第一章依鲁山度导师
解密JKD

当电影《龙争虎斗》1973年9月在美国各大城市公映后, 立即掀起了一番新的轰动。人们排着长长的队伍去购票一睹 “功夫之王”的风采，票房一次次被不断刷新，人们被这个来自 东方神秘国度Brucee-Lee的中国功夫彻底征服，迫切想见识一 下现实中真正的JKD。

然而，随后李小龙神秘猝死的噩耗却从香港传来。人们被这 个不幸的消息惊呆了，难以想象这个在银幕里生龙活虎、矫健异 常的英雄，突然之间怎么说没就没了呢？虽然事实毕竟是事实, 但人们情感上还是无法接受。于是，好莱坞的制片商们为了迎合 广大影迷日渐高涨的“思念李小龙”情绪，在世界范围内海选 “李小龙二”，以完成他生前遗作《死亡游戏》大部分的拍摄计 划。

在华纳公司、嘉禾公司及主演“李小龙二”的共同努力下, 《死亡游戏》终于跟观众见面了。但观众过于挑剔的发现：龙无 法复制，虽然“李小龙二”们可以当面一拳、跃起飞脚将对手 击倒或是还有什么别的绝招。但细心的观众不会没有鉴赏能力， 龙的JKD功底委实太深厚了，拳脚速度无人可比，协调性、反 应能力都是超常的，这还是除演技之外而言。总而言之，李小龙 的成功得益于他的法宝——充满自我个性的JKD_O

于是制片商们又嗅到观众把目光转移到龙的武术训练上来的 气息，不惜代价又拍摄了《李小龙截拳道》，请来了龙的武功继

＜必纪碑# J#磨*

承者丹•依鲁山度大师来解析人们对JKD的困惑及李小龙武术 成长的秘密。

镜头中，丹•依鲁山度大师抬起因岁月爬满皱纹的额头，真 诚的眼神伴随着他娓娓叙述，把我们带到了那个激情似火、异常 艰辛的寻找武术真谛的难忘岁月。（以下内容依据依鲁山度访谈 大意整理而出，以供读者直观、零距离感悟JKD）

一、李振藩独辟蹊径，直指武书核心

那是1964年8月，李振藩先生参加由埃德•帕克主办的加 州“国际空手道周年冠军赛”。我被大会组委会委任负责照顾李 的日常起居及安全。在多次接触中，我逐渐喜欢上他率真、坦诚 的性格。于是，我们彼此了解，谈了许多武术上的想法，并着意 一起训练，互通有无。

训练中，我逐渐了解到：他从香港来到美国之前，主要学习 泳春鞘手、散手及少量木人桩，从他父亲那里学习了吴式太极, 陆续还接触到北派谭腿、洪拳、蔡李佛等等。又跟精武体操会元 老邵汉生前辈“以舞换武”的方式学到了 “节奏”，还取得过香 港联校拳击比赛冠军。他着实有很好的功底，最初的时间里，他 一遍又一遍的按着既定的传统模式练着，始终无法突破。后来他 回了一次香港想学完泳春其它功夫，但由于某些原因他没有实现 这个想法。

于是，他在I960年代初就开始着手改进泳春，并在此基础 上研究了综合性的“振藩国术”。最初，他通常跟那些别的门派 二、三流拳手互相交流所学，因为那时各派都互相嗤之以鼻、唯 我独尊，不愿与人分享自己的独门秘技。随着李小龙影响力的不 断提高，他逐步凭自己实力折服了当时美国武术界泰斗级的大师 们，并与之交流。例如：美国柔术大师威利•杰伊、跆拳道之父

李俊九等等。李小龙非常聪明，他又尝试用中国古典、世界近代 哲学来指导并解决打斗中的思路及疑难问题。他渐渐找到了一条 清晰而又光明的大道，并为此付出了一生的努力！

二、JKD技市体系之间的灵活穿插、运用

在依鲁山度大师一脉传承的截拳道踢拳里有9大体系:

原始振藩功夫 西洋剑

泰拳 柔术、柔道

自由式空手道 8.擒拿

跆拳道 法国腿击术

西方拳击

这些体系中的精华元素被整合分布在JKD踢拳的打斗流程 中，不分彼此、融会贯通。从振藩功夫可以滑向跆拳道，从泰拳 可以滑向擒拿。总之，只要你技术够精简、洗练，能直接体现你 的进攻意图，充分挖掘和发挥自身擅长的特质，可以随心所欲把 控技术研究、运用的方向。

这里依鲁山度导师为我们示范、开启了 JKD常规运用技术 的方法。请看图1~10。双方均以右警戒势为例，甲方（右）先 行攻击离对手最近目标——膝胫o落脚靠近对手可以使用拳击组 合技术伺机进攻。如果甲更擅长泳春，还可以用拍手挂捶。当然 随着双方搏斗距离的拉近，可供选择的技术也越来越少，最终可 用擒拿或柔术结束战斗。

三、以无法为有法，以无限为有限

这是李振藩宗师加入道家哲学的思想“无法”即是泳春强 调的“法度”，一种将技术充满智谋的活学活用的使用方法。这 两句话总的意思：JKD追求突破招式的限制的最终目标，甚至还 包括法度、形式及派别之间的限制，他并且反对任何形式的套路 练习，认为这只会局限个人武术的发展。

依鲁山度导师还进一步补充到：当时擂台搏击各自在自己的

系飙

规则领域里竞显风流，李振藩融入了自己的思想，你只打不踢， 我踢；你只摔不打，我拳打。总之，他博采众长，海纳百川，致 力于还原搏斗的真实面目。

四、 授人以鱼，不如授人以渔

人与人是不同的。从先天遗传禀赋到后天早年的生活、成长 环境、运动经历、个人气质等等千差万别。正像李振藩当年告诉 我的那样：我教不会你们如何搏击，我只能用不同药方治疗不同 人心中的顽疾，让你自己驰骋于类似自己的武术风格里。

很多人慕名来到我的武馆，我会教他们JKD基本的技术和 引导他们研究JKD的概念思路，结合自身的长处，在他们认为 感兴趣的领域里继续发展JKD。他们中有学完三拳两腿后将JKD 概念引入擂台搏击的；也有在柔术方面有所建树的。但这样用概 念来指导武术，唯一需要防范的是李小龙原始风格的技术会不断 丢失！

事实上，李小龙是发明、创新了一些技术，那只是他找到了 一条最适合自身的风格，是他自己的一个“产品”。他真实的了 解自己、分析自己、设计自己。他是我们精神偶像及思想指导实 践的巨人，他为我们指引了武术发展进程的方向！

五、 其它及学习JKD的思考

武术是在不停发展的，现在世界各主要搏击流派亦在彼此交 融、互有影响。例如：早期的美式自由搏击打法现已被强式登陆 的泰式风格所取代。技术在与日俱增的历史进程中可以被更迭, 但李小龙颠扑不破的格斗真理却在世间永存!

李振藩还经常强调：要在不同距离，使用不同技术。他常举

• 第一章依鲁山度导蜘解密JKD


• 例说，远距离作战人们会使用弓弩射杀对手，而近距离更适宜用 朴刀格杀。这就为我们指明了，各自技术体系有各自的适用范 围，以便遴选适宜发挥的技术。


• 以上是《约见依鲁山度》讲话的梗概。由此，我们会对困 扰自己多年的心理僵结有所盘解。长期以来，祖国大陆对JKD 认识有两种主要误区：一是唯李小龙当年在电影中所使用JKD 技术为范本，迷信要一般无二模仿方为正宗JKD。二是JKD “虚 无主义”思潮泛滥，以为JKD纯粹是主观臆造、自由发挥等等。 以上二者皆是没有正确理解JKD格斗真义所致。


• 当我们用正确的JKD思想涤荡内心的尘埃后，下一步该如 何做呢？笔者以为：我们首先要解读、感悟JKD的哲学思想; 然后从初级振藩功夫学起，一直到熟练掌握JKD踢拳（自由搏 击）。在学习的路上，我们先学规范的拳脚，在朝夕不辍的对 练、实战对抗中，逐步分析自身的特长所在，反思不足，加以弥 补。并最终将自己的特长在实战中得以充分发挥同时有效抑制对 手的特长，那你就能找到“李小龙无敌天下的秘密了！”


• 值得一提的是：学习临摹宗师当年的“振藩功夫”，一是可 以避免若干年后李小龙原始风格技术丢失；二是可以零距离感悟 宗师当年，思变改良武技的心路历程，从中找到垂范的榜样力 量。三是可沿着宗师“精简、直接、非传统性”的寻武轨迹， 研习属于自身风格的JKD。




• 第二章怎样系统训练
  截拳道踢拳


• 截拳道踢拳是一门活学活用的功夫。首要的是全面熟练掌握 基本技术，经过一系列的磨砺，逐步在实战中找寻适合自己的特 色，那时就可以达到自由无羁、拳由心发——JKD所倡导的境 界。这是一条从不自由到自由的历程，不自由是打牢根基，自由 是牢靠根基后的超常发挥。


• 一、找寻李小龙个人训练的袖密


• 一提到李小龙，我们脑海里本能会想：龙自身是怎样训练 的？他有什么独到的秘笈，那就让我们按循这个思路来一探究竟 吧！


• 以下是摘自李振藩宗师在洛杉矶时期安排中、高等负荷练习 较典型的一天。从中我们可以得出宗师当年自我训练的一些重要 信息。


• 第二章怎样系统训练截拳道踢拳

星期	训练类别	训练内容	时间安排
星 期	热身及手	功夫练习与测试（重点柄手120分钟）	7： 00~9： 00
		热身练习（重点腿、腰、腹15分钟）	9： 00~9： 15
		挂捶练习500次（30分钟）	9： 15 〜9： 45
	磨、步宿 技术训练	跳绳练习3组（30分钟）	9： 45-10： 15
		标指练习500次（30分钟）	10： 15-10： 45
		步法练习 （10分钟）	10： 50~11： 00
	午休
	腿法及柔 韧性练习	1.高踢练习 左右各4组	下午 3： 05 ~4： 00 （55分钟）
		2.侧踢左右各4组
		3.滑轮吊腿柔韧练习3组
		4.前足勾踢练习： （1） 重沙包练习3组 （2） 纸靶练习3组
		5.左/后足勾踢练习： （1） 重沙包练习3组 （2） 纸靶练习3组
		腹肌与腰背肌力练习（20分钟）	4： 15 ~4： 35

• L宗师训练是以全职业、疯狂训练为方向的。

2. 他是针对自己身体、技术状况需要强化的或欠缺的训练 指标而进行不断调整的。

• 3-以我们现有的信息资源，充其量也只能是断章取义的窸 见宗师不同时期不同训练的重点罢了！仅仅是惊鸿一瞥。


• 以上我们可以思考：宗师为自己量身制订的训练方案并不适 宜广大的功夫爱好者。这世上本没有适合任何人的一成不变、照


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• 抄照搬的训练模式。这些计划统算是我们训练以资的参考，更何 况我们并没有宗师那充满传奇色彩的习武经历。而我们现在着手 要做的是：成功的运用JKD基本训练原则、现代训练学知识, 为自己量身制订一套属于自己的训练计划。


• 二、制定属于自己的训练计划


• 我们姑且以每天下午业余训练90分钟为“蓝本”，剖析一 堂训练课的基本环节，以供习者领悟其中窍门。


• 一堂训练课安排

时间	内 容
17： 00-17： 10	准备活动（热身），可选取第三章内容
17： 10-17： 30	协调性训练或跑步，可选取第四章内容
17： 30-17： 45	柔韧性训练或踢腿，可选取第五、六章内容
17： 45-18： 10	专顼技术学习或练习，可选取第七-二十三章内容
18： 10-18： 25	身体力量素质练习，可选取第二十章内容
18： 25-18： 30	放松肌体，可参考准备活动内容，进行积极放松

 

从中我们可以看出安排一堂训练课的一般规律。

必须要有准备活动。活动开各关节，为一堂课后面的大 运动量打好热身基础，可视季节、气温等因素，适当增加时间， 以微微出汗为宜。

万丈高楼平地起。每堂课都要加强基本功训练，这也是 国家级专业运动员每日必修的训练科目。包括协调性、柔韧、踢 腿等内容。它可以直接加强身体素质，也可以潜移默化促进专项

 

第二章怎样系统训练截拳道踢拳

技术的提高。

重点内容是学技术、练技术。当然初学时基本功的内容 也可划为学技术的范畴。这是根据习者自身学习状况、自行制 订、流动安排的内容。

结束训练课前（身体疲惫时）可以进行身体力量、耐力 等素质的练习。

放松运动可以积极促进机体及时排除乳酸（大运动量之 后肌体能量释放后的残留物），借以恢复肌体活力，保证肌体 “超量恢复”的早早到来，以求不断增长功力。

当然，你若还嫌运动量小，可以一周加两次大运动量， 例如，长跑或实战对抗。但一定要做好准备活动和放松。若你初 练时身体状况不佳，也可一周安排两次训练课。贵在坚持不懈， 百炼成钢！

第三章热身（准备活动）

科学训练原理

人体从静止状.态到运动状态需要一个起动、过渡的过程。 原则是：活动量由小到大，运动幅度逐渐扩大。尤其冬天，准 备活动还要延长，身体以微微出洋为宜。而且，准备活动应与 当次课程训练内容相衔接。例如：本堂训练课以腿法为主，除 了全面活动身体以外，还应重点加强腿部柔韧、劈叉等内容与 之配套，借以提高训练的质量与强度。

练功之前一定要做好热身，各薄弱关节一定要活动开，切不 可凭想当然图省事。芭蕾舞演员在演出之前，通常要做两小时的 热身。倘若不这样，会使演出大失水准，容易出现身体扭伤。本 章所列举的动作练习务必到位。尤其初学者，任何一项训练都会 对日后功夫的提升具有直接意义，不可小觑。跑步是“训练之 王”，一定要养成爱跑步的习惯，跑步不仅能树立你遥遥领先的 竞争心态，还能增强腿部爆发力、身体耐力。原则上以有氧训练 为基础，有氧、无氧训练交替（如慢跑与冲刺跑相结合）进行 最能提高耐力。李小龙每天半小时之内跑完7 ~8公里，心血管 功能十分强健，只有这样才更能适应激烈的打斗。科学数据显 示：纵使一个人全身肌肉再发达，倘心肺功能不好，运动3分钟 后，45秒内就可能窒息。所以你必须喜欢上跑步才行！

第三章热身（准备活动）

一、颈部绕环运动

（-）连贯动作

前屈一左弯一后仰—右弯

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，两手叉腰，头部前屈 （下须尽量靠近胸前锁骨），然后依次环绕靠近左肩、后仰、右 肩。继续前屈，头部匀速绕环两周。（图11 ~14）

头部匀速绕环两周。（图11 ~14）

二、肩部拉伸
作 用：活动颈部，防止打拳时扭闪颈部，借以增强其柔 韧性、灵活性。
每点体会：肩部自然松沉，头部主动靠近肩部，而不是肩部 耸动去迎合头部。注意体会差别。
前屈一右弯一后仰—左弯（两周）。（-）反方向绕环

（—）拉伸

动作要领：

两脚平行开立，与肩同宽，两手 对插由胸口向体前反伸，然后向头顶后 方振臂两次（图15、16）

右手抓拉左臂，左肩打开，左大臂向右后方伸拉（图 17）换成右大臂向左后方伸拉。

头部匀速绕环两周。（图11 ~14）

（-）反方向绕环

作 用：活动颈部，防止打拳时扭闪颈部，借以增强其柔 韧性、灵活性。

二、肩部拉伸

（—）拉伸

动作要领：

两脚平行开立，与肩同宽，两手 对插由胸口向体前反伸，然后向头顶后 方振臂两次（图15、16）

右手抓拉左臂，左肩打开，左大臂向右后方伸拉（图 17）

 

两脚平行开立，与肩同宽，身体重心在双脚，上体前俯, 两臂自然下垂，目视地面。（图64）

以腰部为主宰，上身向后仰伸，两臂协助后摆，同时伴 以鼻吸气，两眼后视。（图65）
换成右大臂向左后方伸拉。

(-)搬肩

动作要领：

两脚平行开立，与肩同宽。左臂 伸直，以左肩关节为轴向身体右侧平行 摆转，右手按住左肘辅以搬压。(图 18)

左、右互换。

重点体会：拉伸与搬肩着力点在肩 部。

作 用:.活络肩关节，扩大肩关 节的活动范围。

三、手臂绕环运动

(-)单臂绕环

动作要领：

1. 两脚平行跨立，与肩同宽。左臂半 握拳，以肩关节为轴，由体侧向前、向上、 向后、向下抡臂绕环若干圈。右手插腰。 (图 19)


2. 换右臂绕环。

(-)双臂绕环

动作要领：

1. 两脚平行跨立，与肩同宽。双手半握拳，以肩关节为轴,

同时由体侧，向前、向上、向后、向下抡臂若干圈。（图20、

21）

2. 两臂同时反方向抡臂。

重点体会：抡臂时大小臂伸直，以肩关节为轴，腰身伴随抡 臂有轻微晃动。

作 用：提高肩关节的灵活性、柔韧性。

第四章协调性训练

科学训练原理

颈、肩、胯、琛等关节活动好以后，我们可以选择跑步热 身。假如你没有运动的基础，或缺乏一定的协调牲，可以在跑 步之前做几组协调，性跑跳练习，它可以灵活我们的手脚，增强 人体肌肉的协调能力。不要小看这些“很不足道”的小动作， 殊不知漂亮的招式都是从这些小动作“打磨”出来的，国内 有很多的武术明星都受益于早期的协调性训练。

那究竟什么是协调性呢？

简而言之，就是大脑控制肌肉运动所具有的统合、协作能 力。它直观的表现为动作完成得轻松、连贯与完美。生活中最常 见的不协调的例子为：军训齐步走时，同脚同臂齐出的“顺拐 子”就是典型。

人们从事人类自身运动规律的科学研究，总结出适合各个项 目的几多训练协调性的方法，虽各有特色，但基本上大同小异, 无非体现动作中以“小”见“大”的功效。我们要重视协调性 训练，切不可勿以善“小”而不为！

严格划分起来，一堂系统的JKD训练课，协调性训练也属 于热身的范畴。跑跳训练通常在30-60米短距离进行，练习10 ~20分钟即可。在身体疲劳、精力不佳时不宜练。

—、小步跑

动作要领：

1. 选择在平坦开阔之地进行跑跳。 左脚抬起，微离地。同时右小臂向前摆 出。左小臂自然后摆（大拇指与食指、 中指微捏拢）。上体挺胸，收腹，目视 前方。（图30）


2. 左脚前脚掌先触地,然后有节奏 地过渡到全脚，重心逐渐压于左脚。（图31）


3. 右脚前迈约半脚距离，重复左脚动作。同时右小臂自然 后摆，左小臂摆出，上体保持不变。（图32）
   作 用：大脑控制脚掌协调落步的能力。
   重点体会：脚踝放松，落脚节奏分明，摆臂协调连贯，步子 跟上。两脚交替进行小步跑，30米。（来回为一组，做两组）

二、高拾腿跑

动作要领：

1. 身体重心移于右脚，左膝上抬，与腰持平。小腿放松不 凝力。同时右小臂积极前摆，左小臂自然后摆。上体挺胸、收 腹，两眼平视前方。（图33）


2. 左脚脚掌落地，右膝主动冲抬。与腰持平，左小臂积极 前摆，右小臂后摆，上体不变。（图34）


3. 上动不停，两腿继续交替进行高抬腿30米（两组）。

直点体会：抬膝轻快、利索，手脚配合协调，速度、频率由 慢逐渐加快。

作 用：训练随意抬腿的能力，为日后专项腿法训练奠定

基础。

第四章协调柱训练

三、交叉跑

（―）向身体左侧跑

动作要领：

1. 以两手侧平举，向身体左侧 跑为例。（图35）右脚经左脚前迈步 至身体左侧。（图36）上动不停，左 脚向左侧迈出，上身挺胸、收腹，目 视左侧。（图37）。


2. 右脚再次经左腿后迈出，交 叉于左脚后方，上动不停，左脚再次 向左侧迈出。两手侧平举不变，目视侧方。（图38、图39）


3. 反复有序重复进行1、2动作，跑30米（两组）。

（二）向身体右侧跑（两组）

重点体会：大脑对两脚忽前忽后、忙而不乱的控制能力，动 作逐渐加快。

作 用：灵活下肢，培养不同方位跑时大脑对运动神经准 确调节能力。

四、甩腿跑跳

动作要领：

1. 面对跑道，从自然站立开始，左胯向右旋转，带动大腿、 小腿向里甩动，同时右小臂前摆，左小臂后摆，身体自然后仰保 持身体平衡，目视前方。（图40）


2. 左脚脚掌落地，右脚轻轻跃起，右胯向左旋转，带动大 小腿向里甩动，上体不变。（图41）


3. 两脚交替跃起，旋胯、甩腿，跑跳30米（两组）。

重点体会：以腰、胯带腿运动的感觉。

作 用：培养以腰、胯带腿的协调能力，为腿法用胯打下 基础。

五、摸脚跑

动作要领：

1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚抬起，右手摸左脚内 侧，上体含胸、收腹。（图42）


2. 左脚落地的同时，右脚轻轻跳起，抬于左膝旁，左手触 摸右脚内侧，上体不变。（图43）


3. 右脚落地的同时，左脚轻轻跳起，并向右后撩起，右手 及时触碰左脚内侧。目视前方，用余光感知动作。（图44）

4-上动不停，右脚向左后撩起，左手及时触摸右脚内侧， 用余光感知动作。（图45）

重点体会：手脚在快速跑跳中有条不紊的协调配合。训练大 脑对上、下肢协同动作的准确把握能力。
5.周而复始重复1234动作，边跑边摸脚。（两组）

作 用：协调手脚。

六、碰脚跳

动作要领：

1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚前跨一步，右脚迅速
   跟上，两腿稍屈起跳，上体挺胸。 （图 46）


2. 在空中两脚轻轻互碰两次以 上，上体挺胸。（图47 -50）


3. 继续助跑空中碰脚，直至跑 完30米。（共两组）

重点体会：控制两脚互碰时的用 力程度，不宜太刻意用力互碰。

作 用：训练大脑对脚部小动 作的微控能力。

七、跨步跳

动作要领：

1. 面对跑道，从自然站立开始。左脚向前腾空跃起，右小 臂积极前摆，左小臂自然后摆。挺胸、收腹、目视前方。（图 51）


2. 左脚几乎没落地之前，右脚已然积极跃出，两腿在空中 呈弓步状。同时左小臂前摆，右小臂后摆。挺胸、收腹、目视前 方。（图52）


3. 两脚以脚掌落地，交替跃起跨跳。（两组）

作 用：打磨手脚的同时锻炼臀大肌力量，为后面学习专 项腿法打好各方面基础。
重点体会：前腿高抬，胯部尽力打开，跃步要远。

重点体会：两脚依次、协调有序的感觉。
动作要领：双手握绳柄，以手腕甩动跳绳。一脚提起，一脚 起跳过绳。交替跳起，脚掌离地2厘米即可。逐渐适应一口气连 续跳20分钟的运动强度。（图53、54）
八、跳绳

作 用：锻炼步法轻盈及动作的协调性。

第五章柔韧性训练

科学训练原理

热身完毕后，我们就要进行柔韧性训练了。当然热身操里 也涉及到一些柔韧练习，那些只能算是准备活动，离我们JKD 技术所需的专项柔韧还差很远。

柔韧性训练一般在热身之后身体少许出汗后进行为佳，因为 大量血液已供入肌腱、韧带，较能提高训练质量。练习时动作宜 缓慢振压为宜。在肌肉神经放松的状态下，有利于韧带的拉长。 倘过分紧张强压，势必造成韧带自我保护机能的启动，从而收缩 韧带,起不到刺激伸展韧带的作用。这里有个“度”的问题, 反复振压到“痛”，即可回复。反复刺激这个“临界点”，随着 “临界点”的日渐推移，也就是韧带拉长的过程。因此柔韧练习 贵在勤练！

类似于JKD者的身手兼有阳刚与阳柔、力量与柔美于一身 的内在统一性。普通人若想成为武者，首要的是“打通”自身 筋脉，让四肢能自由无碍的传达力量与速度。JKD不走寻常路, 它可以攫取当今现代最流行的训练方式，只要它能有助于发挥常 人的体能。

本章介绍的柔韧性练习，决不仅限于胯部柔韧度。它不拘形 势、姿势，变换着逐步缩小身体与四肢的隔阂，以期在动态的身 体动转中最淋漓尽致的表达武者内心与身体外在动作契合的完美

第五章柔韧性训练

统一,!

柔韧与拉伸的功效有三。①是有助于协调、统合、柔顺筋 脉，降低对抗肌的阻力。②在训练结束后进行拉伸有助于促进身 体排除“乳酸”，为下次训练准备良好的竞技状态。③将功夫带 进生活，在结束一天工作学习后，在身心疲惫的状态下进行拉 伸，有舒筋活络的功效。总之，真切的感受柔韧给我们功夫生活 带来的“脱胎换骨”的革命吧！

—、肩部运动

(—)扭腰、顺肩

动作要领：两脚左、右开立，与 肩同宽。将L5米长棍扛于肩上，两 臂侧平举手握棍端。左、右来回拧 转，要求整个腰身与肩臂呈一面运 转，转到尽头后，换方向。(图55~ 57)

重点体会：两肩、臂始终保持一 条直线，两脚固定不动。

作 用：最大程度扩展腰、

胯、肩旋转的幅度。增强三部位协调配合运转的能力，为拳法最 大程度协调、调动腰胯肌群做好准备。

（-）转肩

动作要领：起始动作与（一）同。双手握棍以肩关节为轴, 直臂向上经头顶向体后运转，再从体后向上经头顶向前运转至体 前。随着肩关

节柔韧性不断增强，两手握距亦不断缩小。（图58 ~60）

重点体会

动作舒展、流畅。

二、前俯腰

动作要领：两脚并拢，脚尖正对前方。上体前下倾，两手指 交插，俯腰向脚前振压数次，逐渐触地，然后两手绕于双腿后, 抱住双腿耗住。

：肩部韧带充分伸展的感觉。两臂始终直臂平行运 转，切不可一前一后，像图61那样失去训练效果。

作 用：最大程度不断扩展肩部活动范围，以使手臂抡臂

（图62、63）

重点体会：大小腿伸直与腹部贴紧，并充分拉伸背部肌肉的 感觉。

作 用：增强腰部前屈的能力，减少运动阻隔。

三、甩腰、涮腰

（-）甩腰

动作要

（二）涮腰

动作要领：

1. 预备姿势；两脚平行开立，与肩同宽，身体重心在双脚, 身体前俯。（图67）

上身向左、向后、向右旋转，又恢复至前俯姿势。两臂 随腰身旋转向四周摆动，两眼始终随身体运转而环顾四周地面。 （图 68 -70

1. 旋转向四周摆动，两眼始终随身体运转而环顾四周地面。 （图 68 -70）

作 用：训练腰身向四周灵活运转的本领。

注 意：甩、涮腰随着练习次数的增多，会产生暂时眩晕 现象。此时只需停止动作，俯身以眼前地面为参照物，定神即可 恢复正常状态。

四、下腰

动作要领：

1.背对墙壁（树木）1米处站立。两脚平行开立，与肩同 宽。身体重心控于双脚，身体后仰，两掌指触墙，慢慢下移直至 触地，撑起，腰身反弓。同时挺膝、顶胯。两脚踏实，目视墙 壁。（图 71、72）

作 用：增强腰身后折的能力。

五、正压、侧压、后压腿

（-）正压腿

动作要领：

1. 面对横栏，左脚置于栏杆上，两腿伸直，支撑脚正对前 方。两手按压左膝，上身有节奏前俯振压。（图73、74）


2. 两腿互换。

重点体会：两腿伸直，伸拉腿部肌腱的感觉。

作 用：扩展腿部向身体正上方运动的范围。

作 用：扩展腿部向身体正上方运动的范围。

（二）侧压腿

动作要领：

1-侧对横栏，左脚置于栏杆上。两腿伸直，右支撑脚外展, 上身侧身向左腿有节奏靠俯，左耳朵一侧贴近左小腿。左掌屈收
左、右腿互换。于右肩，右掌随身体向腿部侧摆。

宣点体会：肩部与腰身侧对腿部 拉伸的感觉。

作 用：扩展腿部向身体侧上 方运动的范围。

注 意：正压与侧压腿有严格 区别，侧压时若上身正对左腿，就易 形成（图77）那样错误姿势，成了 正压腿，影响侧压效果。

（三）后压腿

动作要领：

1. 背对横栏，左脚背后置栏杆上（以脚背触栏）。两腿伸 直，右支撑脚正对前方。双手叉腰，上身有节奏后仰。（图78、 79）


2. 两腿互换。

宣点体会：压腿时，伸展腰、胯的感觉。

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