上肢部

肩肘：“松肩沉肘”是各派太极拳的共同要求。有的也叫 “沉肩垂肘”或“沉肩坠肘”,就是两肩关节要向下向外松开，两肘关 节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两 臂才能圆满松活，运动自然。拳论讲:“转关在肩，折叠在腕，也就 是说，解脱擒拿，内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解 脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会 影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两 肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉;两肘则要 有下垂之意，以起到“护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大 约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋 转,虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化。处处要力争圆满，做到轻而不浮和软化;处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这 种功夫必须日久才能达到。陈鑫说：“肩膊头骨缝要开。始则不 开，不可使之强开。功夫未到自开时，心说已开，究竟未开。必功 苦日久，自然能开，方算得开。此处一幵，则全胳膊之往来屈伸，如 风吹杨柳，天机动荡，活泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵 动所关，不可不知。”

腕:陈氏太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化，是 随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懶扎衣、单鞭等 势，手掌都应竖腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱头推山、 六封四闭等势应坐腕;懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过渡动 作三换掌等势应折叠腕;六封四闭前边的过渡动作，倒卷肱转换动 作等势应旋转腕。但是，不论千变万化，必须结合身法，以中气运 行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧 性。绝不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的捕劲，这样 在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。

手:陈氏太极拳很重视手的作用。拳论说:“此艺全是以心 运手，以手领肘，以肘领身。”“每一举一动，其运化在身，表现在 手。”又有“梢节领(手为梢节），中节随，根节催”之说，从手型讲，主 要有掌、拳、勾三种。下面分别论之。

掌:陈氏太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有 相合之意，中指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可 用力，掌心要虚。有的拳家主张“三空”，即掌心空、脚心空、心空。 但这不是绝对的，在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲 时，掌心要虚;在开劲与发劲时，掌心就要实。

陈氏太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不丨司。 如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按(如六封四闭为左右双逆缠），内 劲由拇指到食指，到中指，依次贯足趾梢;在做顺缠丝时，小指领劲 向里合(如云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠）， 由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次 贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈氏太极拳在运行中除随着身 法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中 指。陈鑫说:“中指劲到，余指劲也到。”

拳:陈氏太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于 掌心，然后栂指卷曲，贴于食指与中指中节上，握成拳形，但又不能 握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉的紧张度增 加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。所以拳谚有“蓄势散手，着 人成拳”之说。也就是说，在蓄劲时要虚握拳，在发劲着人的一瞬 间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于腰，通过肩肘， 达到拳顶，周身完整一气。但注意在发拳时腕部千万不能软，拳顶 不能上撩，也不能下栽，必须直腕。如腕部软塌，拳遇实物，就会受伤。

勾手:就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用 力死钩,会使腕部与臂部僵直，失去灵活，阻碍经气的循行。勾手 可以锻炼腕部的旋转，含有叼手、擒手与解脱擒拿的方法，在套路 练习中对勾手的动作意义不可忽视。”

下肢部(腿部)

下肢是支撑身体的根基和劲力发动的根源。拳论说:“其根在 脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，“有不得劲处，身便散乱，必至 偏倚，其病必于腰腿求之”，“步为周身之枢纽，灵与不灵在于步，活 与不活在于步”，都是讲腿步姿势动作的重要性。

裆:陈氏太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。 避免出现尖裆，塌裆和死裆。拳论说：“肾囊两旁谓之裆，贵圆贵 虚。”又说:“裆内自有弹簧力，灵机一转鸟难飞。”裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。

圆裆:就是两跨根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每 逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌（即股 内斜肌)才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有 圆、虚之感，就可避免尖裆（人字裆）的虚实不分。松裆和活裆，就 是跨节与臀部肌肉要放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆 部的虚实变换，不像挂钟一样左右摆动。在左右变换时，走的是平 行“00”字，内外旋转；在前后变换时，走的是下弧线。这样才能避 免“死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。塌裆是臀部低于 膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，犯了转关不灵的毛病。裆部的 会阴穴是任督二脉的起点，练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴 上下呼应，阴阳经气得到平稳,也有利于立身中正。

在运动过程中，腰与裆有密切关系，裆与胯膝也要相互配合。 腰能松沉，胯能撑开，膝能里合，裆劲自能撑圆。陈鑫在《陈氏太极 拳图说》中说:“下腰劲，尻微翻起，裆劲自然合住。”又说尻骨，环 跳蹶起来，里边腿根撑开，裆自开;两膝合住，裆自然圆。”

胯(髋）：陈氏太极拳对胯部的要求是:胯根要开，就是胯关 节要松开。拳论讲:“腰如车轴，气如车轮。”腰部的左右旋转和腿 部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不 松活，死顶住骨盆，腰也难以起到车轴的作用。“松胯”这一要求， 一般是不太好掌握的。因为胯部支撑着上半身的重跨部放 松，膝关节的负担就要加重。一般初练的人，腿部力量差，膝关节 支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝盖前载，鼓肚挺胸，身 体后仰的不良姿势。正确的要求是:保持躯干部的中正安舒，下蹲 时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部像是后边有凳子坐着一样。 髋关节的放松，又必须与肩关节的放松上下结合。如果胯不松而 肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，影响肋部腹部肌肉的松驰下沉 及膈肌的下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到“腹内松静气腾然”的要求

膝:膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能 好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动中的地 位是非常重要的，因为太极拳是在屈膝松胯的基础上保持立身中 正的。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架 身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上 讲，身法低，步定大,膝关节承受负担就重。在套路练习中，腿部支 撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调节来完成的。

初学太极拳的人，应该先练高身法，待腿上有了支撑力，再逐 渐降低身法₃这样由高到低，活动量由小到大，循序渐进，以免膝 关节受伤。同时还要注意膝关节的保护，练拳之后，关节及身体组 织血液运行加速，关节局部有热感，这时皮窍幵而腠理松，千万不 可用冷水洗或风吹，以免风湿乘机人侵，引起关节皮肉的风湿痹 症。

陈氏太极拳在技击上对膝部也有一定的要求，双人推手，两腿 相并，两膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使对方失势，也 是护裆、护臁骨的方法。《拳论》有“远用足踢，近便加膝”的说法。

足:足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的 灵活稳健有重要的作用。陈氏太极拳对两足的要求是：两足踏实 地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴(正脚心)要虚。足趾不能 翘，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向 和位置，要做到“落地生根”，不能乱动。这样才有步履清晰、沉着、 稳健的感觉。

另外，在运行中，向前迈步或向左右开步时，都要屈膝松胯，足 尖上翘里合，足跟里侧着地向外铲地滑出，开到适当的位置，再移 重心落实。向后退时，足尖先落地，再移重心逐渐踏实。在向左右 旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟 外侧着地，方向位置移好，再移重心踏实。足尖外摆和里扣时，要使腿部还具有螺旋缠丝劲。

足在技击上可分为钩、套、蹬、踢、踩等方法。钩、套、踢一般是 用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

以上对周身各部位的要求，贯串在整个太极拳套路中，它们是 相互依存、相互联系、相互制约的，任何一部分的姿势正确与否都 会影响全身。所以初学者必须细心揣摩，认真思考，按照全身各部 位的要求，在基本功夫上打好基础，这样才能逐渐在整个套路运行 中，将各部位的姿势恰当配合，从而掌握动作中的速度、路线和方 法，逐渐达到身端步稳，动作连贯圆活，节节贯串，上下相随，周身 协调，一动全动，一气呵成，动如流水静若山，慢如行云疾似电的境界。

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