陈氏太极拳的练习步骤与方法

熟练套路明确姿势

所谓“套路”是指太极拳的整套架式;所谓“姿势”是指每个架 式的动作结构。初学时主要侧重于套路熟练，方位正确。同时适 当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必 须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效 果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。

动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太极拳必须保持思想上 的清静，排除一切内外干扰，只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。 《太极拳论》说:“静养灵根气养神”。所谓灵根的“根”，就是根本， 也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体 生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，只有在意识清静的条 件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运，内气充沛， 神得所养，动作矫健。

注意身体。初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就像初 学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。 初学太极拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚;步 法上只要求能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可。至于 不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖 等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。

每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一 步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽 量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持练10遍拳， 再练 >」一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

调整身法周身放松

所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整 身法，首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可 选练些动作，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽放松，不要用拙力。

这一阶级练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架 肘等。产生这些毛病的主要原因有两个:一是对“放松”的含意理 解不够;二是腿的支撑力不足，难以放松。《拳论》说:“身必以端正 为本。以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习，身法上要以 立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种含意:一是指躯干四肢 及头的位置中正，即身体不偏不倚之意;另一种是身体在歪斜情况 下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”，就是 说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由 于对这些问题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会 发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动M,并且 做一些单腿或双腿下蹲运动及站粧功来克服上述毛病。同时注意 松跨、屈膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力量的增长，身法的放 松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸 自然，肺活量增强，这些毛病就会消除。

这一阶段缂习，需有3 ~4个月时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练~质设的提高，已有内气活动的感觉

疏通经络引动内气

经络遍布周身，内联脏腑，外系肌表，从而沟通人体上下表里， 是调节机体和内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动 的精微物质，是极其微小的物质微粒，很难直观察觉，只能通过人 的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。人体的气的 来源有以下几个方面，一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化 生的水谷之精气，以及存在于人体内的精气，通过脾、肺、肾三脏的 生理功能综合作用而生成。《太极拳论》说:“气者，生之本，经者， 气之路，经不通则气不行:”又说：“以吾本身自有之元气，运行吾 身”，“以气运形，一气贯通。”说明气是本身固有的本元物质，只有 在经络畅通无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而 产生防病健身和技击效果。

前面已经说过，在“调整身法，周身放松”阶段后期，体内已有 内气流动的感觉，练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏，时有 时无，时隐时现。经过一段时间，甚至会全然无有。这是经络之气 通流不畅，气机运行不利，内气引动不力之故。因此，在这一阶段 练习中必须注重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使 内气节节贯串；如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准;练 习速度宜慢不宜快;一招一式要精力专注，活泼无滞。外形尽M与 内气意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅 通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断，内气会 按拳势要求，产生有规律的鼓荡，达到一气贯通。

形气结合如环无端

所谓“形”是指形体，也就是拳势动作的外在表现。“气”即指 内气。从医学角度讲，“形”、“气”是统一的，是相互依附，相互为用 的。《太极拳论》说:以心行气，务令沉着，方能收敛人骨”。又说： “以气运身，务令顺随。”就是要求每招每势，都要注意以意引气，以 气运身，顺其自然，催动外形。通过形气结合的反复练习，使内气 周而复始，如环无端地在体内运行。努力做到：周身一致，内外合 一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静 开合，起落旋转，无不顺其自然。在练习过程中，身与手、内与外某 一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从 而使意气与形体难以结合。如动作运行速度的快慢，以及身法位 置角度掌握不够，就难以适得其中，在套路架式的练习中，就会产 生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不能身手一家，动作协调。谚 云手到身不到,击敌不得妙;手到身也到，击敌如摧草”。说明形 气结合，身肢顺随的重要性。

这一阶段的练习，要注重于意念与形体姿势的结合，也就是心 到、意到、气到、形到，使内气一气贯通。同时应出理解，某•部的 幵合，是全身整体开合的局部表现;全身总的毛病，也可以从局部 反应出来。因此，凡是调整局部姿势时，务必注意整体的调整，从 而达到意气合一。这一阶段的具体表现为:肌肤发胀，手指发麻， 足跟发重，丹田有发沉之感。

周身相随内外一致

“周身相随，内外一致”的意思，是指全身形成一个完整的运动 体系。陈长兴在《太极拳十大要论》中说:“太极拳者，千变万化，无 往非劲，势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑 筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而为一者也。破之而不开，撞 之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部 应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之者， 其斯之谓欤！”此段论述，具体阐明了周身相随，内外--致，以及- 气贯通的整体表现。

在周身内外相随一致这一阶段，内气虽已贯通，但很薄弱。在 练拳时，稍不注意或运动不当（如疲劳过度或精神欠佳），都会影响 内气的贯通和运行。在前一阶段，如身、手、内、外产生了矛盾，可 以用调整身法的办法去解决，使姿势顺随，内气贯通。而在这一阶 段，就不许可用调整身法的办法去解决。这一阶段，要求周身相 随，以内气催外形。气不到，外形寂然不动；气一到，外形随气而 动。以心行气，以气运身。每招每势，气由丹田发起，内走五脏百 骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，圆转自如。动 作以缠丝劲为核心，以内气为统驭，形成一个完整的运动体系。 “缠丝劲”发源于肾，起于丹田，遍布全身，处处有之，无时不然，衍 溢于四体之内，浸润于百骸之间，达四梢通九窍，增长内气无穷，使 内劲收敛人骨。伸筋壮骨，气血流通，消化饮食，祛病延年，皆缠丝 内劲之功效。“缠丝劲”为陈氏太极拳之精华。

此段时间，每天除坚持练架式套路以外，可以结合练习推手， 从而体会粘连黏随、棚报挤按的劲别，校正拳势运劲的正确与否。 每天还可以增加练习几遍炮捶，用来增强耐力和爆发力；练习刀枪剑棍等器械，以检验手眼身法步的配合。从而在练拳时，能够做到 不假思索，不犯疑意，不期而然，内外一致，周身相随的程度，完全 掌捤太极拳的要求和运动规律;

通过这一阶段练习，已经有了自我纠正的能力，可以脱离老师 的指导，不走弯路。继续深人研究，就可逐步进人奥妙境界。陈鑫 说:“理不明，延明师;路不清，访良友;理明路清，而犹未能，再加终 日乾乾之功，进而不止，久自到。”

稳固根基充实内气

所谓“稳固根基，充实内气”，意思是指在上一阶段练习的基础 上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。《拳论》云： “根本固而枝叶荣”。“培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长” 练习拳架，就是培根润源的方法。这里所指的“根”，具冇根基之 意，也就是下盘。《太极拳论》云：“下盘稳固，上肢自然轻灵”所 说的“下盘”，就是指肢体的下半部分“腿”而言，靠腿的支撑力，以 两足为基础，裆劲圆活自然，沉稳。另一种说法是“根本”指元气, 元气藏于肾，肾气足则精力充沛，即为“根本固'所谓“润其源”， 源指根源，即本源。元气为诸气之本。根源于肾通于丹田，禀赋于 先天，又称先天之本，五脏六腑之根。肾藏元阴元阳，元阴以养五 脏之阴，元阳以养五脏之阳，周身之阳得以温，阴得以养，故生机旺 盛，则又反过来益助肾气，充盈丹田。这样相互资益，周而复始，从 而使根本固，源流润。

经过以丨:几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系 但在配合呼吸上不能恰3自然和细腻。在第一至第四阶段， 动作姿势的僵硬不协调，及内气外形不结合，要求动作配合呼吸足 做不到的。到了第五阶段，虽然周身相随，内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配合：在这一 阶段练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。要 特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反， 就是要做逆式呼吸。在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过 程，是由肺、胸膜、肋间内外肌、膈肌等来参与完成的。主要表现以 胸式呼吸为主，同时在腹肌配合下完成□在胸腔脏器病变时，由于 胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸加大加强。这种腹式 呼吸的运动表现为：吸气时膈肌收缩，腹腔脏器下移，腹内压升高， 腹部向外凸出；呼气时膈肌舒缓，腹腔脏器上移回位，腹壁收敛₍ 太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。其表现为吸气 时，小腹内收，膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸 廓自然扩张，肺活量加大;呼气时小腹外凸，膈肌下降，内气下沉至 丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾旋转，气沉丹田与丹田内转 就结合一致。发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸一呼来完成的。

在呼吸配合一致以后，除了正常的套路练习外，还要加练些辅 助功。如练站桩，采用大马步、弓步、丁步都行，练拳前后坚持20 分钟，练习稳固粧步，呼吸行气，发展力量和耐力；练抖杆子，用后 尾直径6厘米〜8厘米，长3米的白蜡木杆，每天用拦、拿、扎的方 法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别抽出练习，以增 加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。

触觉灵敏知己知彼

这一阶段，主要是练习全身空灵，身体皮肤感受的灵敏性，也 就是接受信息传递采取行动的应激反射。练习太极拳的人，随着 功夫的加深，这个应激反射过程也随之加强，直至接受信息传递如 闪电，应激反射如雷霆。人体的反射活动基础称反射弧，包括五个基本部分，即感受器，传人神经，神经中枢，传出神经和效应器。简 单地说，反射过程的进行，是由一定的刺激被一定的感受器所接 受，感受器发生兴奋，兴奋由神经冲动的方式经过传人神经，传向 神经中枢，通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。兴奋又经过 特定的传出神经到达效应器。这一阶段主要是练习加强加快这个 反射过程。练好这种功夫，必须以充实的内气做中流砥柱，使内气 充盈丹田，贯注全身，内至脏腑经络，外至肌肤毫发，周身各部如电 充身，触觉极其灵敏。格斗时才能做到：“动急则急应，动缓则缓 随”。“彼微动，己先动，后发先至”。

这一阶段，仍应按前段练习套路和辅助功，还应经常练习推手 竞技，在实践中，锻炼听劲、灵劲，周身上下结合劲。在练拳时，功 应内收，气行于外的表现和缠丝劲的外形动作，也应内收与缩小。 这也就是由大圈到中圈的练习方法。拳架练习，应缓慢柔和，平稳 舒展。陈复元说:“学时宜慢，慢不宜痴呆；习而后快，快不可错乱； 快后复缓，是为柔，柔久刚自在其中，是为刚柔相济。”这段练习，就 是“快后复缓”阶段。积功日久，就可做到静如山岳，急如闪电。就 像射箭一样，慢拉弓弦开满月，力聚弓背;松弓弦，矢疾出，威力大， 其快无比。

这一阶段后期，可以做到：眼神如捕鼠之猫，动作如翱翔之鹰， 身形轻灵矫健，意识反应及皮肤触觉十分灵敏，运动出于无心，鼓 舞生于不觉。

得机得势舍己从人

“得机”就是利用最恰当的时机;“得势”就是得到己顺人背的 形势；“舍己从人”意思是舍掉自己，以顺从别人，随顺化解，不顶不 抗。对方控制住我的手（梢节），我以肘肩来化解;控制住肘肩，我以胸腰来化解;控制住胸腰，我以裆劲与手臂来化解、陈鑫在“单 鞭”一势中写道：“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，中间一击首 尾动，上下四旁扣如弓……”形象地说明练拳时要周身相随，蓄发 相变，舍己从人，顺随化解。所谓“借力打人”或“四两拨千斤”，就 是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理，使对方之 力又加于对方之身，以我之小力击倒对方。

这一阶段，是由中圈到小圈时期。《太极拳论》云：“要想拳练 好，除非圈练小”。在这一阶段练习时，外形要求轻松自然，舒展大 方；内劲如行云流水，连绵不断。应用时劲由内换，一般人难以看 出。这些内劲在体内的表现，像是一股热流发于丹田，随着意识的 引导，由根到梢，由内到外，绵绵不断地遍布全身，每时每刻都有肌 肤发胀，手指发麻、脚跟发重、头顶发悬、丹田发沉,膀胱发热的感 觉。对敌时得机得势，舍己从人，以得人为准，以不见形为妙。

身如火药一动即发

“身如火药，一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。 此段是太极拳的基本成功阶段，功夫已基本达到刚柔相济，周身肌 肤充满了内气，已具有强大反弹力。只要对方之力一加我身，犹如 火药见火，烘然而发。

达到了这层功夫，周身内外已成为混圆一体，犹如太极之象。 在这个充盈的太极圈内，有纯厚的真气为根基，有旺盛的机能之气 为动力，有十二经络联系内外，在意气鼓荡的作用下，使一切外来 之力无法加于自身。不但不能使这个混圆的太极整体遭到丝毫破 坏，反而由于太极内气的无穷威力，产生强大的反弹作用，使进击 者得到相反的效果。这好像去击打充满气的皮球一样，用力越大， 它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用，遇有外力接触其身，就会像旋转着的圆球将它引化落空r如陈发科在北京 教拳时，弟子们纷纷传说，陈老师的背部有弩弓（所说的弩弓即是 反弹力）。有一天，发科公便对几个好奇的弟子爽快地说：“来，你 们一摸便知。”说着面壁而立，让两个身强力大的徒弟，分别按住背 部，R听“哈”的一声，将二人发出2米多远。发科公则屹然而立， 脚步丝毫未动。接着又叫徒弟们往他身上撞，不但丝毫不能撞动 他，反而他在两脚未动的情况下，将徒弟们发了 3米多远。这说明 太极内气充盛了，就可以“遭到何处何处击，我也不知玄又玄” C 在这一阶段练习时，除了保持适当的运动量外，主要以培养本 元为主，陈鑫说:“心为一身之主，肾为性命之源，必清心寡欲，培其 根本之地，无使伤损。根本固而枝叶荣，万事可作，斯为至要。”所 谓“清心寡欲”，“培其根本”，“无使损伤”等，都说明在此阶段更应 注意心静、神安、精固。只可培其不足，不可伐其有余。《素问•上古天真论》说:“恬瞻虚无，真气从之;精神内守，病安从来。以志闲 而少欲，心安而不惧……”

(十)变化无方神鬼莫测

“变化无方，神鬼莫测”，是形容拳术已达到炉火纯青，登峰造 极的境界。运动变化及技击表现难以看出，难以意测。玄奥渊博 皆在其中。人不知我，我独知人。

练拳到此阶段，功夫已经成熟，出神人化，奥妙无穷；举手投 足，皆能阴阳平衡，八面支撑；内气已达皮肤之外，晕毛之间，外力 虽未接触皮肤，动触毫毛即有感觉，随即化劲发出，威力无穷。陈 鑫有诗赞云：“神穆穆，貌皇皇，气象混沦，虚灵具一心，万象藏五 蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身，任凭他四面八方人 难近，纵有那勇猛过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其神，且更有，难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免 殒，岂有别法门，只要功夫纯，全凭一开一合一笔横扫千人军

陈式太极拳的练功法则

陈氏太极拳的练功法则是练理不练力，练本不练标，练身不练招。

练理不练力

“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴 阳转换中阳极生阴、阴极生阳的原理。太极拳要求刚中寓柔、柔中 寓刚、刚柔相济;虚极生实、实极生虚、虚实转换。通过精神集中， 以意导气、以气运身、意到气到形随的练习，做到一动全动，周身相 随，内外相合。练功时循规蹈矩，顺其自然，不能急于求成。练 “力”指的是练习气力，此种练法虽然将局部力量练得很大，但这种 力量是拙力、僵力，缺少灵性，所以为太极拳家所不取_t

(二)练本不练标

“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴兀 阳，为先天根本和发气之源。肾气充足则五脏得养，心、肝、脾、肺、 肾各行其职，故能精力充沛，反应灵敏，身体协调，内气充盈，此为 本源之一。本源之二是指在周身放松的基础t，气纳丹田、沉人涌泉，达到上盘灵、中盘活、下盘稳固、落地生根。“标”是指以练习身 体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习方法。太极拳是 内功拳，内外兼修，以练内培元为主，“培根润源”，“培其根则枝叶 自茂，润其源则流脉自长。”

练身不练招

练“身”就是练整体功力，“招”则是每一动作的攻防含义。初 练太极拳的人往往最爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去 解释和理解太极拳用法和内涵，就不可能得到太极拳之精髓。练 太极拳必须经过熟练套路、动作正确、去僵求柔的过程，使周身相 随，内外相合，内气充实饱满，把功夫练上身。太极拳主要是训练 自身整体功力，在应用时则根据客观形势，舍己从人，随机应变，并 不拘泥于一招一势。内气充实了，全身犹如充满气的球体，有感皆 应，挨着何处何处能击。如《太极拳论》所说•/‘到成时，敌人怎来怎 应，不待思想，自然有法。”

关于图解的几点说明

本书图解未写明方向的一般以预备式方向为准，面南背 北，左东右西。书中以身体向“左转”、“向右转”标明。熟练后不受 方向限制。

有些动作分解图较多，读者可先看文字，待看懂运行路线 后，亦可不间断，连续进行。

凡是背向读者的动作，请参照附加的正面或侧面图解：

每个动作后边写的呼吸、内劲、用法等，在初学时最好先不 要参照、模仿、体会，可先按运行路线和动作要求练习套路，待有一 定基础时，再逐步体会结合。否则，在练习中将会出现有断续、宥 丢顶，致使浑身僵硬。请务必注意。

手型

掌：陈氏太极拳 对掌的要求是“瓦拢 掌’。梅指与小指有相 合之意，中指、食指、无 名指微向后仰₃四指均 轻微合拢，但不可用力， 掌心要虚（图1—1)。

拳：陈氏太极拳 的握拳形式，是以四指 并拢卷曲，指尖贴于掌 心，然后拇指卷曲，贴于 食指与中指中节指骨上 成拳形，但不宜握得过 紧，避免手臂僵直（图 1—2)〇

勾手：五指尖捏 拢，屈腕放松。不能用力 形成死弯，影响气血的循 环（图1一3)。



(二)步型

陈氏太极拳的弓步与

其他拳种的弓步有所区别，均要求屈膝松胯。

左弓步:左腿为实，右腿为虚;实腿膝盖与脚跟上下对照，方向 与脚尖对照;虚腿脚尖内扣;膝关节微屈，屈中有直。重心三七分 (实腿为7份，虚腿为3份)。松胯屈膝，裆要幵圆，既外开又内合， 有“开中有合，合中有开”之意，如“单鞭一势”等(图1一4)。



右弓步：右腿为实，左腿为 虚，其他要求与左弓步相同，只是 方向相反，如“懒扎衣一势”等（图 1—5)〇

虚步:虚步是一腿支撑重心， 另一腿虚足，脚尖点地，虚足支承 全身重量的1/10,起支点作用。 屈膝松胯，虚实分明。虚步也分 左虚步、右虚步，如“白鹅亮翅一 势”为左虚步（图1一6)，“前招、 后招一'势”为右虚步。

仆步:仆步是一种低步法，也 称“单跌岔”，一腿屈膝下蹲，一腿 伸直铺地，但不能全坐死，臀部离 地约4指，使裆内有灵活旋转力， 是练习腿部支撑力的一种方法， 如“摆脚跌岔”、“雀地龙”等（图 1—7)〇

独立步：独立步是一种高步 法，恰和仆步对称:一•高一低。它 是一腿站立支撑身体重心，另一 腿屈膝提起，膝高与胯平，脚尖内 扣，旋于裆内。站立之腿挺而不 直，要稳重自然，如“金鸡独立”等 (图 1 一8、图 1 —9) 〇





左坐盘:左坐盘步是右腿在前，左腿在后，交叉盘腿下坐，如 “左擦脚一势”等(图1—10)

要求：右腿支撑重心，左腿虚足，脚尖点地，屈膝下蹲。

右坐盘:右坐盘步是左腿在前，右腿在后，交叉盘腿下坐，如 “右擦脚一势”等（图1一11)。

要求:左腿支撑重心，右腿虚足，脚尖点地，屈膝下蹲。

陈氏太极拳的基本动作
及缠丝劲练习

上肢练习

左单云手

动作一:两腿开步成左弓步，左手棚至左膝上与肩平;右手叉 腰，拇指在后，四指在前，重心在左，目视左手(图1—12)。



动作二：接上势，身体向右 转，重心移至右腿；同时左手划 弧下沉，里合于小腹前，为顺缠 丝劲（图1—13)。

动作三：接上势，身体继续 右转，重心移至左腿；同时左手 向右上穿掌外翻至右胸前，为逆 缠丝劲，目视身体左侧前方（图 卜 14)。

动作四：接上势，松左胯， 身体向左转，左手逆缠外开至左 膝上与肩平，目视左手。至此整 个左单云手动作完成，目视前方.  1—15)〇

一合一开为一拍，一般在每 个动作单练时，练够二八拍为一 节，也可以反复多练。初学时， 可按照文字，对照图解细心揣 摸，搞清动作运行路线。熟练 后，再体会重心移动的盘旋路 线，以及腰左右旋转和手臂的顺 逆缠丝的转换速度。只有这样， 才能由生到熟，由熟到顺，逐步 达到周身相随，连绵不断。

右单云手

动作一：两腿开步，成右弓 步，右手棚至右膝上与肩平;左手 叉腰，拇指在后，四指在前，重心 在右，目视右手(图1一 16)。

动作二：接上势，身体微左 转，重心移至左腿；同时右手划弧 下沉，里合至小腹前，为顺缠丝 劲，目视身体右侧前方（图1一 17)。

_ 动作三:接上势，身体继续左

® ^1—16 转，重心向右移;同时右手向左上

穿掌外翻至左胸前，为逆缠丝劲，目视右侧（图1一 18)。



动作四：接上势，松右胯，

身体向右转，右手逆缠外开至 右膝上与肩平，目视正前方（图 1 一19)。其他要求与左单云手 相同。

双云手

动作一：由单鞭动作起势，

两腿开步，成左弓步，两臂展 开，立身中正，目视前方（图 1一20) 〇

动作二:接上势，身体微向左转，右手变掌顺缠划弧下沉于小腹前，左手变逆缠上棚，目视右侧前方(图1—21)。



动作三:接上势，身体先左后 右转，重心由左腿移至右腿；同时 右手向左向上，变逆缠向右棚，左 手顺缠划弧，里合左腿内侧，目视 左侧前方（图1一22)，然后再返 回原位。

这样反复循环运转，可练习 旋裆转腰，两臂左右缠丝，周身协 调一致。也可结合步法，如并步、 偷步、盖步及旋转身法等进行练 习。

左右后摞翻手缠

动作一:两腿成右弓步，左手 置于左胸前与肩平；右手合于右 腰间，目视前方(图1一23)。

动作二：接上势，身体微左 转，重心移至左腿;同时左手逆缠 下搌至左腰间，右手先逆缠后报 变顺缠上翻，前棚至右胸前，目视 前方（图1一24)。

动作三：接上势，身体向右 转，重心右移；同时右手逆缠后搢 至右腰间；左手先逆缠后擂变顺 缠上翻至身左前方，目视前方（图 1—25)。

这样循环往返，反复多练，以 身领手，以腰催肩，以肩催肘，再贯于手，练习周身结合的后撮劲。

注意:在手后損转折上翻时， 切勿挑肩。



握拳左右缠

动作一：在左右后搨的基础 上，两手握拳，右拳心向内，置于 身前与肩平，左拳心向上，合于左 腰间，重心在左腿，目视身体右侧 前方(图1一26)。

动作二：接上势，身体向右 转，重心右移；右拳逆缠先向左向 下划弧里合于右胸间；左手逆缠 划弧向后再向上棚，目视左侧前 方(图丨一 27)。

动作三:接上势，身体继续右 转，右拳逆缠向后划弧向右棚出， 左拳变顺缠，向里合于胸前中线、 拳心向里，目视左侧前方（图1一 28) 〇



动作四：接上势，身体向左 转，重心左移，左拳逆缠划弧里 合，拳心向下；右拳变顺缠向上 转，目视前方(图1一29)。

动作五:接上势，身体继续左 转，左拳逆缠合于左腰间，右拳变 顺缠向里合于胸前中线，拳心向 里，目视前方(图1 一 30)



这样反复多次，主要是练习 裆部的左右盘旋和腰的左右旋 转，及两拳螺旋顺逆缠丝与里合外劲、

双手缠

动作-：先立正站立成预备 姿势，然后提左腿向前上步，两手 左顺右逆缠，向前划弧上棚后損， 目视前方（图1一31)。

动作二:接上势，两手后报至（图1一32)。

 

 

动作三:接上势，身体向左 转，两手走下弧左逆右顺缠向 前棚（图1 一33) 〇

动作四:接上势，两手继续 向上略变右逆左顺缠。身体微 右转（图1一34)。

动作五：接上势，上动不 停，身体右转，重心右移，两手 向右fe損（图1 —35)。

这样循环往复，可反复多 练。也可右腿在前，左腿在后， 左右调换。两手在身体两侧划 立圆，主要以裆腰旋转，带动两 臂缠绕，以身领手，以意导气。

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