散打课程训练计划的制订

训练课的任务与类型

在训练课上，教练员的任务是向运动员传授知识，而运动员 的任务是提高竞技能力。根据训练课基本任务的不同，可以将其 分为单一训练课和综合训练课两种类型。

单一训练课:集中精力和时间发展运动员某一方面的运 动能力或完成某一项任务。例如，为发展运动员的身体素质而制 定的身体训练课、培养运动员技术能力和提高战术能力的训练 课，以及专项测验课等。

综合训练课：选定2〜3项训练内容，综合地发展多项竞 技能力。例如，在课的准备部分安排柔韧性练习；基本部分安排 拳法、腿法或攻防动作的练习；结束部分安排身体素质的练习。 多个训练内容交替进行，发展运动员的综合能力。

训练课的结构

训练课是根据训练的目的、任务和内容，并根据运动员不同的 训练水平和状况，以及不同的训练阶段来确定的。通常情况下分为 三个或四个部分。三个部分包括准备部分、基本部分和结束部分。 这种训练课的结构比较适用于优秀运动员的训练课，另外在比赛阶

段也较为适用。四个部分的结构包括开始部分、准备部分、基本部 分和结束部分。这种结构对于运动员的初期训练和一般的分组训 练课较为适用。通过开始部分的讲解、引言，介绍本节课的训练目 的、任务和内容，便于运动员理解并配合，从而更好地执行训练 计划。

课的开始部分（介绍部分）：介绍训练课的任务、目的、内 容和要求。检查运动员的出勤情况，对运动员分别布置训练任 务，使运动员明确训练课的意图。开始部分讲解的时间不宜过 长，应根据训练课内容的多少而定，一般为3〜5分钟。

课的准备部分（准备活动）：通过准备活动使运动员做好 身体上和心理上的准备，克服身体在休息状态下的惰性，使身体 尽快进入到训练状态。准备活动的方式、时间的长短和活动的强 度与训练内容有着直接的关系。准备活动可以分为一般性准备 活动和专项性准备活动。

在一般性准备活动中，应该注意循序渐进地增加活动强 度。从简单到较复杂的运动方式，达到机体供血量的增加，使体 温升高，刺激呼吸中枢的活动，以此来充分调动身体技能的正常 发挥。一般性准备活动的时间在15〜20分钟，或者更长。可以 进行全身从上至下的徒手操练习、轻度的跳跃练习、伸展肢体的 柔韧练习、短距离的跑步练习等。此外，运动员还应该从精神上 和心理上，为基本部分的练习做好准备，树立迎接困难和战胜困 难的决心。

在专门性准备活动中，所选择的运动方式应该取决于基本 部分的内容。通过专门的运动，使身体从一般状态转变到即将承 担的基本部分的训练状态中，为完成专项技战术练习做好必要的 准备。专项准备活动的时间一般为5〜10分钟。

在进行准备活动时，应该注意运动速度低于训练或比赛速度;练 习内容应当是专门性的，与将要完成的技术、技能相似。准备语动 的时间与负荷量应根据训练或比赛时间的长短而定，基本便条:_ 荷量越大、时间越长，准备活动的时间也应该较长。积极fi妨隹备活

动、保证活动的轻松平稳，并配合按摩是最为有益的活动方法。

课的基本部分:是决定训练质量的关键部分，各项训练目 标主要是通过这个部分得以完成的。一般情况下课的基本部分 的内容安排顺序是：

学习、改进和完善技战术。

提高、发展速度和协调能力。

发展力量素质。

提高耐力素质。

结束部分:运动员在完成大强度的负荷之后，采用逐步降 低强度的方法，科学地组织好课的结束部分，对训练后的恢复起 着重要的作用。一般通过放松性的身体练习方法。例如，伸展性 练习和小强度（低于最大强度的75%)的技术练习，可以促使机体 中堆积的乳酸尽快消除，使多种代谢机能快速恢复。在最后的几 分钟，教练员应对整个练习课进行总结、分析，这样对于解决技战 术和心理等方面的问题都会大有益处。

课时训练计划的制定

制定训练课的任务

训练课任务的制定要与训练周的不同类型相对应。一次训 练课可以是基础训练课、赛前训练课、比赛课和恢复课等。由于 任务的不同，它可以是单一的也可以是综合的训练课。一般来 讲，初级运动员的综合课相对多一些，准备期的综合课较比赛期 的综合课多一些，课的任务以选择2〜3项为宜。同时要注意合 理安排训练任务的顺序，任务要明确具体。

明确训练课的内容

训练内容的选择应该根据课的任务和训练进度而定。散打 训练课的内容应该包括身体素质和技战术能力训练等。在单一 的训练课中，内容的安排相对比较集中，适合于完成一些需时较 长的训练内容，如基本技术的训练或者耐力的训练等。在综合训 练课中，内容的安排相对较多且富于变化，在制订计划时需要注

意不同训练内容的搭配，顺序安排要合理。例如，散打技术训练 课的基本顺序是基本动作一拳法一腿法一摔法；技战术训练课是 基本技术训练在前，战术训练在后；素质训练课是柔韧一速度一 力量一耐力；技术与素质的综合训练课应该是学习和改善技术动 作放在前面，速度、力量的练习在其中，最后是耐力内容的练习。 注意，在变化训练内容前需要做一些专门的准备活动。

明确组织形式与练习手段

在安排课的练习手段和组织形式时，要以训练目标和任务为 指导思想。

练习手段。必须以能否取得理想的训练效果为依据，遵循 一定的程序，采用相应的手段进行练习。一般诱导性练习和专项 练习多出现在课的基本部分，在运动员体力充沛的情况下，多采 用完整技战术动作的练习。在选择发展运动素质的练习手段时， 要特别注意符合动力学、解剖学和生理生化的特点。另外，训练 手段的选择还应该遵循系统性和多样化的原则，同时注意各个练 习手段之间的衔接，以及根据训练需要不断地发展、丰富训练的 手段。

组织实施。包括训练课各个部分的组织形式、分组的安 排、队形队列、教练员和助教的教学位置、训练场地的安排布置及 器材设备的利用等，都需要做出明确的计划安排。

某一训练手段对不同运动员的效果不同，因此，在训练中要 注意根据每个运动员的技术水平和具体情况选择练习的手段。

明确课的运动负荷

准备部分的负荷强度，大约以心率在120〜150次/分钟的范 围来衡量，时间在30分钟左右，一般准备活动和专项准备活动要 结合进行。基本部分的负荷强度会出现几次高峰，在两项练习内 容交换的间隙会处于低谷。学习和掌握技术动作时，运动负荷量 应为中等或强度较小。在改进技战术动作时，负荷量应为中等， 强度为中等或大。在提高身体素质的练习时，负荷量应从中等逐 渐增大，强度则为小=中一大而变化。

三、散打训练的过程控制

散打运动训练的成效如何会受到多种因素的影响。就目前 来看，尽管散打运动的发展较为顺利，但与足球、篮球等球类运 动的训练相比，人们对散打训练的了解还是更少一些。就散打 运动教练来说，对于训练的方式、方法、手段与理念的更新进展 也较慢，训练过程出现偏差的可能性很大。训练计划的制订只 能是在一定程度上缓解这个问题带来的困扰，除此之外，在训练 中对训练过程进行监测与信息反馈等过程控制环节仍是必不可 少的。只有不断地检测、纠偏和调整，才能最终实现散打训练的 目标。

(一)训练过程的监测

监测的类型和任务

对于散打训练的过程监测来说，会依据训练时间的周期长短 将监测分成阶段监测、短期监测和临场监测三种。

阶段监测的基本任务

阶段监测一般是在准备期和比赛期，或者每个大周期前结束 进行一次。它的主要任务如下。

测定运动员的身体机能和较为全面的运动素质。

对运动员的阶段训练水平进行评测。

发现阶段训练中出现的问题。

根据本阶段监测情况为下一个阶段的训练提供依据。

短期监测的基本任务

对训练中的项目对运动员机体能力起到的效果进行测定。

评价运动员机体对不同性质训练内容的负荷反应。

将运动员的身心水平调整到适合训练的状态。关注运动 员的疲劳情况以及注意其后的恢复。

临场监测的基本任务

临场监测的主要场合是训练课。其监测的内容主要为训练 课的负荷以及对比赛的现场监测。

监测的内容和方法

对身体训练程度的监测，包括对运动员起始状态的监测。 具体内容如下。

运动素质的测评：与散打运动紧密相关的五大身体素质， 力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。

机能状态的测评：心率、最大吸氧量和血乳酸等生理指标。

对技战术能力的监测。

对散打技能形成过程的监测主要是对如下三个阶段的

监控。

在学习阶段的监测重点为运动员技术动作的规范性、技术选 择和用法。

在引导阶段的监测重点为运动员对已经掌握的技术动作是 否能适时做出反应，提高对动作运用的时机、方位和距离的认识。

在实战阶段的监测重点为运动员在实战训练或真正的实战 中动作的实效性与合理性。

对散打运动员技战术训练的监测主要为通过实战来检查、 分析运动员的技术动作和战术效果，以及实战时的心理状态。

对运动负荷的监测包括对训练负荷和比赛负荷的监测。 只有训练与比赛负荷恰当，才能给运动员带来更好的训练效果。 安排欠佳的训练负荷不仅达不到良好的训练效果，还会增加运动 性伤病的风险。散打比赛的负荷比训练更大，对这方面的负荷监 测也不能忽视。

训练过程的信息反馈

训练信息与反馈的含义

训练信息可以反映出运动训练系统自身的各种状态和特征。

通过获得这些信息的反馈可以了解到训练中存在的各种优势与 不足，找寻问题产生的源头，由此作为修改原训练计划的依据，然 后再将修改后的计划投入实践，以获得对之前训练中存在的不足 的弥补。这要求对采集到的训练信息中涉及运动员的部分应该 及时告知，其他与训练组织相关的信息则应该加以保留供日后 研究。

训练信息反馈的渠道与方式

训练信息反馈的渠道主要为语言、动作、表情、训练氛围等。

首先，散打训练中由于教练员需要大量使用语言法、示范法 和指导法等教学方法，因此在上述教学方法进行的过程中教练员 还要注意观察运动员的学习状态，获得第一手反馈信息，即运动 员是否对自己所讲的内容感兴趣或能否听得懂。

其次，运动员在训练中，凭自身的本体感觉、视觉和听觉了解 自己，加强自我评定，随时调整自己的动作，改变训练方法。

鉴于上述两种获得信息反馈的渠道不同，也就决定了信息反 馈的传递方式有两种，一种为同步传递，另一种为滞后传递。

在训练中，教练员应该根据运动员的年龄、性别和训练水平， 采取不同的信息传递媒介与方式。在现代高科技设备普遍运用 到体育训练领域当中后，教练员也可以借助一些如身体机能监测 仪等获取运动员的生理指标。只有运用各种不同的信息对训练 进行多学科综合的分析与指导，运用准确、有效的反馈信息进行 监控，才能够使运动训练达到更高的水平。

第四章散打运动技能基础训练

在散打运动技能系统中，体能、心能及智能是非常重要的基 础技能，对散打运动员的这些基本技能进行培养，需要组织科学 系统的训练，运动员只有经过长期的训练，才能获得稳定的基础 技能，才能为技战术技能训练与提高奠定基础，从而不断提高自 己的散打技能水平，取得更好的训练成绩和比赛成绩。本章主要 就散打运动体能训练、心能训练及智能训练进行研究。

第一节散打体能训练

一、力量素质训练

人体肌肉系统在工作时对阻力加以克服或进行对抗的能力 就是力量素质。一般可以将力量素质分为三种类型，分别是最大 力量、速度力量和力量耐力，这三种力量素质的特点具有一定的 区别，因此训练方法也有差异。

(一)最大力量训练方法

散打运动员进行最大力量训练时，通常安排最大负荷强度的 75%〜80%即可，每个训练方法可重复8〜12次，从而不断巩固 与提高训练效果，具体训练方法如下。

1.卧推杠餘

在长凳上仰卧做好准备，连续卧推杠铃8〜12次。

2.杠铃屈臂

双脚向左右方向分开而立，双手将杠铃反握住并提到腹前， 两臂以肘关节为轴连续屈伸。

3.高翻杠铃

半蹲，双手将杠铃握住，并提到胸前位置，腕关节翻转成胸前 握姿势，然后将杠铃放下，反复练习。

4.负重收腹

仰俯，固定两脚位置，双手将杠铃片举到顶后，连续进行收腹练习。

5.负重深蹲

将杠铃举到肩膀位置，深蹲起立，蹲起时脚跟上提。

6.负重俯卧体后屈

俯卧，固定两脚位置，双手将杠铃片举到顶后，身体抬起，反 复练习。

7.单杠引体

两手将单杠握住，连续做引体向上动作。练习时，下额要比 横杠高，引体向上时，胸部要高于横杠，这样才对背阔肌的增强有 利。上拉时腿不要摆动或前后蹬，可在两脚上系上重物，反复进行练习。

速度力量训练方法

速度力量的训练有很多方法，负荷强度具体要根据训练方法来定，常见训练方法如下。

1.负重弹跳

负重弹跳中，运动员所负重物通常是杠铃或沙袋，负荷强度 以最大负荷强度的30%左右为宜，做弹跳动作时要结合各种步法

而连续进行练习。

2.卧推杠铃

以最大负荷强度的95%〜100%为宜，推起时辅以助力，放下 时要给予保护。

3.站立快速平推杠铃

双脚前后或左右开立，双手将杠铃握住并提到胸前位置，负 荷以最大负荷强度的30%〜50%为宜，向前平推杠铃时速度必须 要快，如此反复进行。

4.握拉力器（橡皮带）冲拳

固定拉力器的另一端，成实战姿势冲拳。

5.握轻哑择冲拳

手握轻哑铃或其他短铁棒，做好实战准备姿势，练习各种散打拳法。

需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加人 其中，交替进行。

6.负重做腿法练习

将沙袋绑在腿上，练习各种散打腿法，如蹬、踹、弹等。

需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加入 其中，交替进行。

力量耐力训练方法

在散打力量耐力训练中，负荷强度以最大负荷强难度的 25%〜40%为宜，多次重复练习，甚至达到个人的极限，具体以 运动员的实际情况来安排重复组数。

1.推小车

手臂伸直俯撑在地上，挺直身体，同伴将练习者的双踝握住， 并将其身体抬起，练习者双手前移快速爬行，也可以两手同时推 离地面向前跳行。

2.俯卧撑

身体在垫子或长凳上做好俯卧姿势，屈臂支撑身体，双臂迅 速用力伸直。也可以两手握拳或十指撑在地上，以增加难度，提

高练习效果。

3.蹲步换踢

双膝弯曲做全蹲姿势，起立后做腿法动作，左右腿交替练习。

4.俯卧两头起

在垫子或长凳上俯卧，两臂向前伸展，并拢两腿并完全伸直， 两臂和两腿同时上抬成背弓姿势，然后迅速还原，按照相同的方 法反复练习。

二、速度素质训练方法

1.打移动靶法

教练员或同伴手持靶，移动中突然示靶，练习者观察靶位，根 据观察与判断快速反应，采用相应的散打组合动作来完成打靶动

作。教练员或同伴可以用靶反击练习者，练习者迅速防守，为下 一次击耙做好准备。

2.条件实战法

两名练习者一组，一名练习者为主动进攻方，另一名练习者 为防守反击方，防守反击练习者要以主动进攻练习者的动作为依 据有选自地采用恰当的方法反击。

对于进攻或防守反击的动作，教练员也可先规定好，然后再 由练习者自由选择进攻与防守反击动作。

3.负重训练法

将小沙袋绑在腿上或手持小铁棒做空击动作。

需要注意的是，练习过程中，要将不负重空击动作练习加人 其中，交替进行。

4.“影子ⁿ训练法(空击训练法）

想象对手做各种防守反击与进攻动作，也可用自己的影子与 自己展开练习。

5.实战和比赛法

散打运动员要在训练中提高自己的反应能力，就要多参加实 战和比赛训练，实战训练中，要安排不同的对手相互切磋，从而给 练习者增加新的刺激，使练习者随机应变的能力得到提高。

三、耐力素质训练方法

1.跳绳

单脚跳（两腿交替）或双脚跳均可，跳绳频率不变，跳8〜10 分钟或更长时间。通过跳绳，不但能够使运动员的耐力素质得到

有效提高，还可促进运动员协调性、节奏感和踝关节弹跳力的增 强，同时促进运动员步法灵活性的提高。

2.越野跑

在越野跑训练中，一般以心率为指标来安排运动强度，心率 以150次/分钟为宜，负荷时间一般在半小时到一个小时之间。

(二)间歇跑

间歇跑中，一般以密度大、间歇时间短的中短距离跑为主，如 60〜80米间歇跑、100〜400米变速跑。心率以170〜180次/分 为宜，完成一组练习后，心率下降到130次/分左右时，开始练习 下一组动作。

1.打沙袋

采用各种不同的散打拳法和腿法连续击打沙袋，负荷时间通 常为2〜3分钟，共进行5〜8组练习，每组练习之间安排1分钟 间歇时间。

2.空击

练习者采用散打运动中的各种攻守动作连续不断地练习，练 习速度要快，动作要连贯协调。负荷时间以2〜3分钟为宜，共进 行5〜8组练习，每组练习之间安排1分钟间歇时间。

3.坐桩

坐桩练习一般在实战形式或条件实战中进行，安排一名练习 者坐桩，连续3〜5局，每局持续2〜3分钟，每局之间安排1分钟 间歇时间，每局换一名体力充沛的练习者与坐桩者展开实战。

通常不适合在基础训练阶段展开展坐桩练习，即使运动员散 打技能水平较高，也不宜安排过多的坐庄练习，以免运动员在体 力不足时，将动作的正确定型破坏。

4.打靶

练习者在前进、后退等移动中用规定动作连续打手靶或脚 靶，负荷时间以2〜3分钟为宜，共进行5〜8组练习，每组练习之 间安排1分钟间歇时间。

四、柔韧素质训练方法

(一)各关节柔韧素质训练

肩关节

向内拉肩

练习者站立，一侧肘关节抬到肩部，屈肘交叉于另一只臂。 另一只臂抬到肩部将对侧肘关节抓住后拉（图4-1)。

两臂互换重复进行练习。

向后拉肩

练习者自然站立，双手于背后合掌，十指向下，转腕使十指朝 上。尽最大力向上移双手，射向后拉（图4-2)。

根据个人情况重复练习数次。

背向拉肩

与墙背对而立，双臂向后抬到与肩同高，伸直手臂扶在墙面上，十指向上。呼气，屈膝（图4-3)。



助力顶肩

两名练习者一组，一名练习者在前跪立在垫子上，双臂上举, 双手交叉于身后同伴的颈部。同伴身体后仰，以髋部将练习者的 肩胛向前上方顶（图4-4)。



助力转肩

练习者一臂90°弯曲侧举，同伴将其肘关节固定住，将练习者 的手腕向后推（图4-5)。两臂交换练习。

单臂开门拉肩

练习者双脚前后开立，臂肘关节外展到与肩同高。前臂向

上，掌心与墙相对。上体尽力转向对侧以充分拉伸肩部（图4-6)。 两臂交替练习。



握棍直臂绕肩

双手于髋前握木棍，吸气，手臂伸直将木棍从髋前经头上绕到髋后。再绕回髋前（图4-7)。



腕关节

压腕

双臂屈肘与胸部齐高，用一手掌根部顶在另一手四指末端， 用力压（图4-8)。双手交替练习。

跪撑正压腕

直臂跪撑在地面，手指向前。向前移动重心。恢复，如此反复练习（图4-9)。



跪撑侧压腕

直臂跪撑在地面，手腕靠拢，慢慢前后移动重心，注意调整呼吸（图 4-10)。



(4)跪撑反压腕

直臂跪撑在地面，双手分开，十指朝后。慢慢向后移动身体 重心，逐渐恢复，如此反复练习，注意调整呼吸（图4-11)。



(5)向内旋腕

直臂于体前合掌，手腕内旋，双手分离，反复进行（图4-12)。



髋关节

弓箭步压髋

弓箭步姿势，前腿90°屈膝。双手叉在两腰侧。重心降低，直 至后腿膝盖着地。后腿髋部用力下压（图4-13)。双腿交替练习。

仰卧转压腿

仰卧姿势，左腿提到胸部位置，右手置于左膝外侧，用力将左 膝横向压到身体右侧地面（图4-14)。左右腿交替进行。



身体扭转侧屈

自然站立，左腿伸展、内收，在右腿前交叉。身体右屈，双手 努力抓左脚踝（图4-15)。左右侧交替进行。

台上侧卧拉引

在台子上侧卧，上腿直膝后移，悬在地面与台子中间（图4-16)。 两腿交替进行。



仰卧髋臀拉伸

平卧在台子边缘，外侧腿悬空。吸气，内侧腿膝盖弯曲，双手 抱内侧腿膝盖向胸部方向缓慢拉（图4-17)。

仰卧髋臀拉伸

平卧在台子边缘，外侧腿悬空。吸气，内侧腿膝盖弯曲，双手 抱内侧腿膝盖向胸部方向缓慢拉（图4-17)。

仰卧交叉腿屈髋

仰卧，左腿在右腿上交叉，双手交叉抱头。呼气，屈右膝，右 脚抬离地面。将左腿缓慢推向头部方向（图4-18)。双腿交替练习。

4.踝关节跪撑后坐

直臂跪撑在地面上，呼气，臀部向后向下移动，逐渐恢复，重 复进行（图4-19)。



上拉脚趾

左小腿放在右大腿上，左手将左脚踝关节抓住，右手将左脚脚趾和脚掌抓住，将左脚脚趾向脚背方向拉引(图4-20)。

两脚交替，注意调整呼吸。

下拉脚趾

左小腿放在右大腿上，左手将左脚踝关节抓住，右手将左脚 脚趾和脚掌抓住，将脚趾向脚掌方向拉引（图4-21)。两脚交替，注意调整呼吸。



踝关节向内拉伸

左小腿放在右大腿上，一手抓左小腿，一手抓左脚外侧，将踝 关节外侧向内拉弓1(图4-22)。两脚交替练习。

脚趾上部拉伸

双脚前后分开而立，前膝弯曲，脚趾撑地，双手置于前大腿， 身体重心慢慢向前腿脚趾移动，然后缓慢下压（图4-23)。两腿交替练习。



脚趾下部和小腿后部拉伸

对墙而立，双手扶墙，双脚前后分开，前脚和墙间隔50厘米 左右的距离。身体前倾。后脚与墙正对，脚跟贴地。呼气，提后踵，后脚掌支撑身心重心，逐渐下压（图4-24)。左右腿交替练习。



(二)各部位柔韧素质训练

颈部

前拉头

自然站立，双手交叉抱头，向下拉头，直至下颌与胸部接触， 慢慢还原，反复进行（图4-25)。



侧拉头

自然站立，左肘弯曲置于身后，头靠在右肩上，右臂将左肘抓 住并向右拉，直至左肘位于身体中线右侧（图4-26)。两臂交替练习。

后拉头

自然站立，头慢慢后仰，双手置于前额，将颈部向后拉(图4-27)。

仰卧前拉头

仰卧在垫子上，两腿屈膝，双手交叉抱头并向胸部方向拉，肩 胛始终不离地，注意调整呼吸（图4-28)。

团身颈拉伸

仰卧在垫子上，举腿团身，重心放在头后部和肩部，双手将腿 抱住并拉向胸部，双膝始终不离地（图4-29)。

持哑铃颈拉伸

自然站立，右手持哑铃自然落在体侧，右肩下沉。左手抱头右侧并向左拉，直至头靠在左肩（图4-30)。左右两侧交替进行。

胸部

跪拉胸

双膝跪撑，身体前倾，两臂交叉置于台子上。呼气，头、胸下 沉触地（图4-31)。

开门拉胸

双脚前后分开而立，肘关节外展与肩同高。双臂扶墙。身体 向前倾以最大的力拉胸（图4-32)。



坐椅胸拉伸

坐在椅子上，双手交叉抱头。手臂向后移，上体向后仰，将胸 部尽量拉伸到最大限度（图4-33)。

直臂开门拉胸

双脚前后分开而立，双臂斜上举，扶在墙上，要高于门框顶 部。呼气，身体向前倾，尽最大的力拉胸（图4-34)。



腹部

俯卧背弓

俯卧屈膝，双手将两脚脚踝抓住，上体和两腿同时抬高，胸、 膝不能触垫（图4-35)。

跪立背弓

跪在垫子上，双手置于臀上部，保持背弓姿势，臀部肌肉收缩 送髋。头向后仰，双手逐渐向脚跟移动，加大背弓(图4-36)。



上体俯卧撑起

俯卧姿势，呼气，直臂撑地，向后仰头，保持背弓姿势（图4-37)。



背部

坐立拉背

屈膝坐立，上体贴在大腿上，双手将腿抱住。呼气，上体逐渐 向前倾，手臂向前拉背，避免双脚离地（图‘38)。

站立伸背

两脚并立，上体前曲直至平行于地面，双手将栏杆握住，手臂 伸直，直膝，屈髋。呼气，上体下压，成明显的背弓姿势（图4-39)。



腰部

(1)仰卧团身

仰卧屈膝，双脚向臀部移动靠近。双手扶在膝下。呼气，双 手用力将双膝拉向胸部和肩部方向，髋离地（图4-40)。

俯卧转腰

俯卧，头至胸部在台子外悬空，将一根木棍扛在肩后。双手 在身体两侧抓木棍两端。向不同方向尽力转体（图4-41)。

倒立屈髋

仰卧，垂直倒立，重心放在头后部、肩和上臂，双手扶在腰两 侧。呼气，直膝并腿，双脚向地面缓慢下移（图4-42)。

 

体前屈蹲起

屈膝下蹲，俯身，双手放在脚两侧的地上。腰腹与大腿紧贴。 然后最大限度地伸展双腿（图4-43)。



站立体侧屈

自然站立，双手交叉，展臂举过头顶。呼气，头靠在一侧肩 上，尽力做体侧屈动作（图4-44)。两侧交替练习。

助力腰腹侧屈

自然站立，一臂举过头顶并屈肘。同伴一手将练习者髋部固 定好，一手将练习者上举臂的肘部抓住，练习者在同伴的帮助下上体尽力向下垂臂一侧屈（图4-45)。 两侧交替练习。



腿部

(1)大腿前部

坐压脚

跪立，臀部落在脚跟上，坚持10秒，然后放松。反复进行练 习（图 4-46)。

分腿拉脚

两腿一前一后（右腿前，左腿后）分开，右腿90°屈膝，左腿膝 关节着地，右手扶地。上体向前倾，左手体后将左脚抓住，使左脚 靠向臀部（图4-47)。双腿交替练习。

 

扶墙上拉脚

一手扶墙，一腿屈膝上提。呼气，另一手将提膝腿一侧的脚 背抓住，拉向臀部（图4-48)。

垫上仰卧拉引

跪立，臀部坐落在垫子上，身体后倒，同时呼气，背部平躺在垫上（图4-49)。



台上仰卧拉引

仰卧，内侧腿膝盖弯曲，内侧脚向臀部移动，髋关节固定。内 侧手抓在内侧膝下。呼气，外侧腿悬空，外侧手将外侧脚踝抓住， 拉向臀部（图4-50)。

两腿交替进行练习。

台上平卧拉引

平卧，外侧腿悬空。内侧手将外侧脚踝抓住，拉向臀部(图4-51)。 两腿交替进行练习。



坐立后仰腿折叠

基本坐姿，一腿折叠，呼气，身体向后仰，由双臂和肘关节支 撑，逐渐移动上体，直至背部在地面上平躺（图4-52)。大腿后部。

压腿

在台子前自然站立，右腿在台子上充分伸展，左腿直膝站立。 呼气，髋关节与台子正对。上体前倾向右大腿靠近（图4-53)。两腿交替练习。

坐压腿

坐姿，屈右膝，脚跟抵在左大腿内侧。呼气，上体前倾向左大 腿贴近（图4-54)。两腿交替练习。



坐拉引

坐姿，双腿伸直，双手在体后直臂撑地。一腿屈膝，一手将屈 膝一侧脚跟内侧抓住并上提，使屈膝腿垂直地面（图4-55)。左右腿交替练习。



仰卧拉引

仰卧在地面上，双膝弯曲。吸气，左腿直膝上举垂直地面。 呼气，左腿继续向头部方向拉引，膝关节不能弯曲（图4-56)。两腿交替进行。

站立拉伸

背贴墙，吸气，一腿向上抬起，膝关节不能弯曲。同伴将练习 者上抬腿的踝关节抓住，使其尽可能向上举腿（图4-57)。左右腿交替进行。

仰卧拉伸

仰卧，一腿向上抬起，膝关节不能弯曲，骨盆水平位。同伴将 练习者的另一侧腿固定好（同样膝关节是伸直的），同时辅助练习 者继续将抬起的一侧腿上提（图4-58)。

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