二、 按攻防兼顾的原理设计战术
比赛中，有些运动员一味讲究进攻，不顾防守;有的则 单纯防守，不讲进攻，结果使攻防失调，顾此失彼。因此， 要遵循“攻防兼顾”的原则，在瞬息万变的激烈对抗中，临 战不乱，临危不惧，保持攻防的合理节奏。
攻防兼顾不是绝对的或一成不变的。比赛中要根据具体 情况灵活应用。一般来讲，面对强手应加强防守，防中有 攻，以防守反击为主；面对弱手应积极进攻，攻中有防，以 主动进攻为主；水平相当时，要攻防兼顾，做到有序进攻， 稳妥防守，抓住战机，猛烈进攻。
三、 按控制与反控制的原理设计战术
在散手比赛中，常听到运动员说：“我混身是劲，动作 还没有用上就输了，真憋气。”产生这种现象是被对方控制 所产生的结果。散手比赛的过程，实质上是一个控制与反控 制的过程，谁控制了谁，谁就占有主动权。例如，甲、乙双 方，甲擅长踹腿，乙如果不能控制其特长，甲的踹腿也就会 越踹越有劲，越踹命中率越高。如果换了丙与其相对，丙了 解甲的特长，只要甲使用踹腿，丙便防守破之，成功几次 后，甲在心理上就会慌乱，不但踹腿这一技术专长发挥不出 来，其它技术也难以正常地发挥和运用。在制定战术时，就 是要根据控制与反控制的原理，全面了解对方的情况，避实 就虚，先夺其长，掌握主动权，使其不能发挥技术特长。
四、 按灵活多变的原理设计战术
散手的任何战术不是万能的。比赛中采用固定不变的战 术，容易被对方摸到规律，使自己陷入捉襟见肘的困境。设 计战术时，应立谋虑变，多考虑几种战术形式及其互相之间 的衔接和配合。这样，可以最大程度地体现不同的进攻方向 和进攻点。不同攻击方向和攻击点是指从正面、侧面、背面 等不同的角度，对对方的上、中、下三盘交错进攻。
由于散手比赛中进攻、防守和战术的运用具有博弈特 点。因此，灵活多变要有针对性和实效性。否则，光图形式 多样，华而不实，没有针对性、实效性，形式再多，也不能 取得最终胜利。
五、 按对方实际状况设计战术
《孙子•谋攻》篇中的“知己知彼、百战不殆”，是我国 古代军事家确定作战方案的先决条件。散手比赛和作战打仗 一样，要战胜对方，首先要了解对方。否则，制定的战术就 没有针对性，就会陷入盲目的冒险之中。设计战术之前应了 解对方的下述情况：
1 .技术状况
对方是擅于用拳，是擅于用腿，还是擅于用摔。他的攻 击实力是什么，主要得分手段靠什么。对方的技术弱点是什 么，是防拳能力差是防腿能力差，还是防摔能力差。
- 攻防类型
一般来讲运动员的攻防类型有三种：一种是以主动进攻 为主的进攻型；一种是以防守反击为主的防守型；另一种是 能攻能守的综合型。在制定战术前，要了解对手属于哪一种 攻防类型。
- 动态类型
运动员有不同的动态类型，有的属于力量型，进攻时主 要依靠强大的力量威慑对方，削弱对方战斗方，以力取胜； 有的属于技术型，主要依靠良好的技术发挥，以得分取胜。 对付前者需要制定以快制力，以巧制力的战术；对付后者则 需要封堵路线，改变距离等，制定连续进攻的战术。
- 身体素质
运动员之间的身体素质有着明显的差异。有的力量大， 有的体力好，有的反应快，有的速度快，有的协调性好。对 于不同身体素质的对手要采用不同的战术。例如,遇到耐方 差的，就要采用消耗其体力的战术，逼着打或是把对方斗急 拖着打，不给喘息的机会，使其体力迅速下降而取胜之。
- 心理素质
运动员的心理素质是一个十分重要的因素。通常所讲的 “斗智”、“斗勇”、“两强相遇勇者胜”，等等，都属于心理因 素范畴。有的运动员虽技术好，但心理承受能力差,遇到激 烈的拼搏，便产生惧怕、恐慌等心理障碍，不能正常地发挥 技术而导致失败。
第二节战术形式
散手的战术形式，是指为了完成战术意图而由各种动作
332 组成的具体方法。散手以它丰富的技术内容和相生相克、相 互制约、相互转换的技术规律，为散手多彩多姿的战术形式 提供了先决条件。散手的战术形式有：
一、 直攻战术
直攻战术，是指在没有虚晃及假动作的掩护下，使用方 法进攻对方。运用直攻战术须具备以下条件：
- 当对方的反应速度、动作速度、位移速度没有自己 快时。
- 当对方的攻防动作不够熟练时。
- 当对方的体力不足时。
- 当对方的防守姿势出现空隙时。
- 当与对方的距离能有效地使用进攻动作时。
二、 强攻战术
强攻战术，是指硬性突破对方的防守后发出的攻击。运 用强攻战术须具备以下条件：
L力量、速度、耐力素质比较好，但技术不如对方时。
- 身体素质好，技术比较全面，但比赛经验不如对方 时。
- 对方的近战能力比较差时。
- 对方的耐力比较差时。
- 对方的心理素质比较差时。
采用强攻战术，以扰乱和破坏对手的心理平衡、战术准 备和距离感，乱中取胜。猛冲猛打并不是盲目蛮干，而是通 过强攻这一战术手段，扬己所长，实现打击对方的目的。
三、 佯攻战术
佯攻战术，是有目的地造成对方的错觉，把对方引入歧 途，实现真实进攻。在散手比赛中，佯攻是最为常见的战术 形式之
随着技术水平的普遍提高，特别是当对手动作反应快, 防范能力强时，直接进攻容易被防守、截击或反击。采用左 右、前后、上下虚晃动作；采用指上打下、指下打上、指左 打右、指右打左等假动作，可以转移、分散对方的注意力， 促使对方对自己的虚假动作产生某种反应，而改变正确的防 守姿势，然后加以利用。使自己的进攻机会出现预见性，可 以提高进攻效果。
四、 迂回战术
迂回战术，是指利用步法的移动从侧面进攻。“有力当 中上，无力走两旁”。当对方的动作力量大，正面攻击火力 强，或者当对方集中注意力进行正面防守时，采用迂回战 术，向左右两侧移动步子，既可以避其锋芒，又可以制造战 机，“以迂为直，以患为利”。
我们知道，直线比弧线短，抵达动作快。但散手的弧线 动作又可以破直线。迂回前进，调动对方随之转动，破坏对 方的动作习惯而产生空隙。因此，在步法移动的过程中，要 注意移动的方向、角度、距离，要注意进攻时机，更要注意 步法的灵活性和身体位移的突变性。
五、 制任战术
制长战术，是采用相应的方法，制服对方的技术专长， 使其不能正常发挥。相对来说，每一个运动员都有自己的技 术专长，这种技术专长是本人得分取胜所依靠的主要手段。 如果能针对对方的擅长制定战术，使其擅长不能正常发挥， 从而被迫采用其它的动作。这无疑能起到制彼所长的作用。
制长战术大致有以下几种：
- 克制擅于用手法的对手。
- 克制擅于用腿法的对手。在多种腿法中，又要区分 擅长哪种腿法。
- 克制擅于用摔法的对手。
- 克制擅于用重拳、重腿的对手。
- 克制擅于主动进攻的对手。
- 克制擅于防守反击的对手。
- 克制擅于能攻能守的对手。
六、 制短战术
制短战术，即集中力量专门进攻对方的薄弱环节，制其 所短。每一个运动员都有自己的弱点和短处，有的防拳能力 差，有的防腿能力差，有的防摔能力差，有的防上能力差， 有的防下能力差，有的某种身体素质差，有的基本动作差， 有的有习惯性的错误动作，等等。
采用这一方法，关键在于是否了解和掌握对方的短处和 弱点。这可以通过赛前对对方已往比赛情况的回忆，或者借 助于对方同第三者比赛时进行观察，或者通过其他人进行调 查，综合各种情况进行分析。除了赛前“侦察”以外，更重 要的是在比赛中进行观察，通过几个回合的试探性进攻，对 对方的弱点迅速作出判断，及时调整自己的战术手段。攻击 对方的弱点，也要不断地变换方法，以免对方察觉自己的战 术意图。
七、 多点战术
多点战术，是指进攻点立体交叉，全方位攻击对方。当 一个运动员的技术水平达到一定程度，适应能力加强，对其 采取单一方法的进攻，容易被他防范或反击，使进攻难以奏 效。只有采用上、中、下，正面、侧面，手法、腿法和摔 法，使进攻点不断变化，不规律的进攻，最大限度地扩散对 方的防守注意力，才能使对方防不胜防。这样就会牢牢地掌 握主动权。
实施多点战术要求运动员技术全面、头脑清楚，并有较 好的灵活性和动作转换协调能力。实施多点战术，在做身体 重心高、动作幅度大、运行路线长的动作时，要有被对方抱 摔和闪躲反击的防备及采取的措施。
八、 重创战术重创战术，是用力量打击对方，使其失去战斗力。实施 重创战术需要一定的身体、技术条件。当自己的攻击力量和 技术比对方好，但耐力差，或者攻击力量好而技术不如对 方，或者在比分落后的情况下，或者出于其它因素不能打持 久战时，在规则允许的范围内，寻找、制造机会，用重拳或 重腿打击对方，使对方的身体、心理受到震动、威慑，失去
继续比赛的信心和能力。
实施重创战术：一是自己的手法、腿法要有较大的功 力；二是要准确、果断、迅速、有力地打击对方抗击能力差 的部位，但不能违犯竞赛规律、有意伤人。
九、 突袭战术突袭战术，是针对对手自然产生的习惯动作，采用相生 相克的方法进攻对方。散手比赛时，只要留心注意观察，就 会发现运动员无意识的存在一些习惯动作。例如，有的运动 员习惯提膝抬腿，有的习惯身体重心在前腿上。又如，在一 个回合的进攻中，裁判员并没有发出“停”的口令，而双方 运动员都停止了进攻，自然分开，然后准备下一个回合的较 量，这就是一种典型的动态习惯。如果利用这个习惯，当对 方停止动作时，突然发出进攻，出其不意、攻其无备，打它 个措手不及，达到突然袭击的效果。
采用突袭战术，需要不断地观察捕捉对手的习惯动作; 然后制定具体的突袭战术行动方案；平时要加强训练，使运 动员掌握突袭战术所必备的技术和身体素质。
十、反击战术
反击战术，是待对方发出进攻动作后，在防守的过程中 反击对方。武术，历来讲究“以静待动”，“后发先至”。主 动进攻需改变原有姿势，身体不同部位必定会产生防守空隙 和薄弱环节，如能在防守的同时或之后进行反击，容易成 功。另外，防守者“以静待动”，有思想准备，这也是比较 容易运用反击的因素之一。
当遇到性情急躁、缺乏比赛经验、喜欢猛打猛冲的对手 时，可以以反击战术为主，主动进攻为辅。以主动进攻掩盖 自己反击战术的意图；同时刺激对方，使其更加急躁，为反 击战术创造条件。反击战术的手段主要有堵击、触击、抓 击、顺击、闪击、退击等。
十一、下台战术
下台战术，是利用竞赛规则和擂台等客观条件，采用方 法迫使对方掉下擂台的战术手段。下台战术按其形式可分为 逼打下台和牵引下台两种。
- 逼打下台
逼打对方下台要善于掌握时机，不能随意暴露自己的战 术意图，否则，很难将对方打下擂台。另外，不能操之过 急，如果时机不成熟，一味地连推带打，不但不能将对方打 下擂台，反而容易被对方“顺手牵羊”，带下擂台。
2 .牵引下台
牵引下台，必须借用对方的冲力，引进落空，要求运动 员有较好的视觉判断能力和距离判断能力。一般来讲，可用
擂台上的警戒线为标志，小级别、个子矮的运动员以退到警 戒线上使用方法为宜；而大级别、个子高的宜退到警戒线内 侧。
十二、边角战术
边角战术，是利用对方退到擂台边缘或角上，怕掉下擂 台的心理进行攻击。比赛中，有目的地将对方逼到擂台的边 线或角上，造成对方的心理恐惧、惊慌而导致动作紊乱。抓 住这个机会，在防止被对方牵引下台的前提下，加强正面进 攻，争取多进攻多得分。
十三、体力战术
体力战术，是通过合理地分配体力以此取得比赛胜利的 战术方法。散手比赛，运动员体力消耗较大。采用体力战 术，就是在一场三局的比赛中，合理分配体力，既不“虎头 蛇尾”，也不能一味保守，使比赛结束后还有使不完的劲。 每一局用多少的体力要根据对手的情况来定。如果对手技术 较弱，可以保持体力以技术取胜；如果对方技术好，可以采 取消耗对方体力的打法取胜；如果双方实力相当，还应有打 持久战的准备。如果知道对手的耐力较差，应打体力消耗 战，连续进攻，不给对手喘息的机会，迫使其体力迅速下 降，以此取胜。
采用体力战术，除了考虑主观因素外，还要考虑客观因 素。比赛是双方的事情，彼不攻,此要攻；彼此都要保存自 己消耗对手的体力。所以，体力战术也要有应变准备。
十四、心理战术
心理战术，是通过一些特定的方式和措施，给对方造成 心理上的影响，而争取比赛胜利的方法。散手比赛的心理活 动贯穿于整个比赛的始终，心理战术多种多样，赛前隐瞒实
338 力，麻痹对方；漏出破绽，造成对手的错觉；激怒对方或松 懈对方斗志，等等。赛中重创战术、强攻战术、佯攻战术、 制长战术、制短战术、边角战术，等等，都具有心理战术的 因素。其目的就是迫使对方紧张、急躁、恐惧、气馁，从而 失去比赛的信心，导致比赛失败。
第三节战术训练
一、战术训练的基本要求
1 .努力培养战术意识
培养战术意识是战术训练的中心环节。比赛中的战术运 用要靠赛前了解情况，制定战术方案，靠教练员的临场决策 指挥，更重要的是在瞬息万变的情况下，靠运动员的独立作 战能力、战术思维能力和战术应变能力等。因此，在训练过 程中，通过各种途径使运动员学会比较、分析、综合、判 断，促进战术意识水平的提高。
- 基本战术同多种战术相结合
在战术的训练中，首先要使运动员精练几套基本战术。 这样，运动员才能在临场比赛中，根据已掌握的技、战术， 随着战局的发展灵活应用。除了掌握基本战术以外，还应根 据自己的特点建立起对待不同对手的几种成套的战术方法， 以适应各种不同的对手。在战术训练中，既不能华而不实， 只求多而不求精，也不能把战术训练过于简单化。
3 .要重视战术训练的质量
在战术训练中，不仅要求运动员全面地掌握战术形式的 具体使用方法，同时要求具有较高的质量。要严格按照实战 的要求去训练。战术动作的力量、速度、时机、判断、反 应、节奏、方向、距离、角度等，都应保质、保量地去完 成。
4.战术训练要同其它训练相结合
战术训练质量的好坏，与身体训练、技术训练、心智训 练有着密切的关系。运动训练内容的各部分之间是相互影 响、相互联系、相互制约、相互促进，共同反映在运动员的 身上。因此，战术训练要同身体、技术、心智等训练相结 合。
二、战术训练的方法
- 假设性训练
要求运动员精神高度集中，有一种身临其境，面对对手 的实战态势，设想对手所采用的各种打法，自己运用相克的 打法破之。如设想对手采用“主攻抢打”，我即可用相应的 “反击战术”而破之。这种练习可以一个战术反复练习，也 可多种战术变化练习；可以单法练习；也可以配套练习，如 先“诱攻伏击”，接着“连招快打”；或者先用“消阻进击”， 然后“强攻硬取”。总之，可以设想各种情况进行空想空击。 也可面对沙包、树干、假人等目标，采用“佯攻巧打”，或 “闪躲进攻”来击中目标。这种想练结合的方法，主要目的 是培养战术意识，掌握各种战术的具体用法。
- 战例分析训练
具体做法是：从比赛录像中选择一些反映战术特点和应 用战术较典型的片断，组织运动员观看，或以一个完整的战 术反复看。典型片断可选择那些战术运用好的，也可选择战 术运用不好的。通过教练员提问，如好在什么地方，错误在 哪，应选用什么样的战术，等等。经过大家的讨论找出正确 答案。为使分析全面，看完片断后还应把全场比赛连起来 看，从局部与全局的观念出发，防止孤立地、静止地看问 题。
- 战术分解训练
一个战术形式往往需要由几个技术动作组成。为了使每 一个技术动作掌握的牢靠、扎实，可将其分解开，一个动作 一个动作的训练。然后再进行完整的战术形式训练。例如, 练习指上（冲拳）、打下（踹腿）的佯攻战术。训练时，第 一步先练冲拳，目的是为了 “示形造势”，有意引起对方的 注意与反应。这就要改变正常的冲拳速度，使冲拳动作速度 放慢，还可结合上步等练习上步冲拳；第二步练习踹腿，要 求踹腿突发、快速有力；第三步，把上步冲拳与踹腿连起来 完整练习，掌握正确的动作节奏。
- “递招喂手”训练
由教练或同伴给练习者“喂招”，重复练习某一战术打 法。例如，练习迂回战术，确定以直线动作进攻喂招。练习 向左、右侧躲闪反击；或以“主攻抢打”喂招，练习“反击 战术”。教练员还可在练习中寻找练习者的空隙和破绽，乘 虚喂招，以纠正其错误。
递招喂手应逐步加大难度。开始，练习者往往胆怯怕打 而消极逃脱，可指定其站在限制物如墙壁或长凳前面，逼其 接招用法，慢慢适应，壮大胆量。喂招可由慢到快，虚实结 合；由喂固定、单一的打法到一种打法和多种打法的灵活应 用等。以提高各种战术的熟练程度和运用能力。
5 ,模拟训练
由教练员或同伴根据不同对手的情况进行模仿，而采取 的一种针对性专门练习，提高战术适应能力和运用能力。例 如模拟主动进攻型的对手，模拟防守反击型的对手，模拟重 拳重腿的对手，模拟擅长拳法的对手，模拟擅长腿法的对手, 模拟擅长摔法的对手，以及比赛中的各种情况。要求模拟者 动作要真实，以提高练习者的适应能力和战术运用的能力。
- 交手比试
它虽有比赛的因素，但其着眼点不在胜负，主要是训练 和培养练习者的战术意识和战术运用的能力。训练时可根据 其任务和内容作一些规定和提出要求。如初期实战比试时， 为了使双方能灵活地运用技、战术，防止受伤，可以规定点 到为止，或者只限于一次性进攻与防守（反击），不许连续 进攻或反击；或在教练的监督指导下，交手比试，教练员视 情况随时暂停，分析和纠正练习者战术运用正确与否；这样 由易到难，待战术训练到一定程度后可安排不同打法特点的 练习者，轮流互换交手比试；或者安排一个练习者“坐庄”， 轮战几个不同打法特点的对手，以训练和提高战术的应变能 力
Q
- 实战比赛
按照竞赛规则的要求和规定，在比赛的条件下，训练和 培养运动员运用战术的能力，丰富临场比赛经验。也可根据 从难、从严、从实战需要出发，安排有特定条件的比赛。如 不同体重级别、不同技术水平等的对手间进行比赛，重点训 练弱者。或者在一场三局的比赛中，一人每局轮战一个对 手，以训练和提高战术的合理运用及应变能力。另外，通过 与兄弟队合练或邀请比赛的机会，进行战术训练，效果更 好。
“既得艺，必试敌”。实战比赛是训练和检验战术运用的 最有效手段。同时应及时进行总结，养成研讨战术的良好习 惯，牢固地树立战术观念。
第六章散手运动员的身体训练
运动及比赛的实践证明：健康的身体和高度发展的运动 素质能保证运动员更好地掌握复杂、先进的技术、战术，承 担大负荷训练和激烈的比赛，不断提高运动成绩。身体训练 对防止运动员的伤病、延长运动年限也有重要意义。
身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。 武术训练，在长期的练习实践中，积累了一整套的专项身体 训练的内容，可使身体各部位得到较全面的训练，较快地发 展散手运动的专项身体素质，为学习散手技术、战术、提高 实战水平，打下良好的基础。
第一节力量素质训练
力量素质是散手运动员的基本素质之一。它与其它素质 有极为密切的关系，往往影响到其它素质的发展。力量素质 也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质 是散手运动员身体运动水平的重要指标之一。
在力量练习中，应注意区分“力量”和“劲”的不同概 念。“劲”是运用力量的一种能力，是通过练习而获得的一 种用力的技巧。在武术运动中它有轻重、快慢、刚柔、虚实 等不同的表现形式。我们通常所讲的“力量”，是指在相对 较慢的速度状态下，人体所能克服最大阻力的能力。有“力 量”不等于有“劲”，尤其是用劲。比如，搬运工人可以背 负一个一般人所不及的重物，可谓之有力量，但当令其打一
拳时就未必有多重。这是因为他没有掌握运用力量的技巧, 如经训练，他便会集全身力量于一拳，打出他的“劲”来。
这就是力量和劲的不同。
在安排身体训练过程中，既要注意抓住力量这个基础, 更要注意使其结合散手运动的特点，按其所需，发展力量素 质，尤其注意爆发力，即武术中常讲的“寸劲”的练习。
一、发展绝对力■的练习体育研究的最新成果告诉我们：发展运动员的绝对力量 基本采用本人最大力量的
60% - 70%的负荷重量，重复次 数为
8~12次，组数以不降低重复次数为原则，组间间歇时 间为
2~5分钟。
但基础训练应以
40%负荷重量开始。对 经过基础训练的运动员 每周应安排
1 ~ 2次的
80%以上负荷重量训练。
训练中，经常采用 的具体方法有：
1 .杠铃屈臂
两脚左、右开立； 两手反握杠铃，提杠铃 至腹前，以肘关节为轴 做两臂屈伸动作（图
421）。
- 卧推
仰卧在长凳上，做 卧推杠铃动作（图
422）。
- 负重仰卧起坐
将两脚固定，或请同伴扶按两脚；两手持杠铃片置于脑 后，做仰卧起坐动作（图
423）。
- 负重俯卧体后屈
俯卧；两脚固定；两手持杠铃片置于脑后，做身体抬起 动作（图
424）。
- 负重深蹲
肩负杠铃，深蹲起（图
425） o
- 负重登台阶
肩负杠铃；左腿踏在约
50厘米高的木凳或台阶上; 右腿支撑，左腿积极向上蹬 起，并使右腿屈膝抬起；左 脚落地时右脚踏在木凳（台 阶）上；两腿交替
发展速度力■的练习
速度力量具有速度和力量综合的特征。在散手运动中, 由于运动员所持器械（拳套）较轻，
48公斤级到
65公斤级 的拳套重量为
8盎司；
70公斤级到
85公斤级的拳套重量为
10盎司。因此，速度力量训练实际上是动作速度的训练, 即快速完成动作的能力。它最典型的表现形式就是爆发力, 这也是速度力量训练的最终目的，应引起教练员足够的重 视。
多年训练的实践证明，发展运动员的速度力量应采用小 重量的负荷或不加外界负荷，练习时动作速度快而连贯。训 练中，经常使之与基本动作相结合，主要方法有：
1.马步推砖（哑铃）
两脚并立，屈膝半蹲成马步；两手持砖（哑铃），屈肘 置胸前，手心向内，然后左、右手依次向前推出；推砖时, 助腰力，转腰顺肩，旋臂伸肘，爆发用力（图
428）。
- 蹲跳冲拳
半蹲或全蹲；两手握拳，屈肘抱于胸前，当右腿上步 时，冲左拳；左腿上步时，冲右拳，并收回左拳（图
429、
430） o腿系沙袋做蹬、踹、弹等各种腿法练习（图
431）, 为踹腿练习。
发展力量耐力的练习
在散手训练中的力量，首先是爆发力；其次便是力量耐 力。发展运动员的力量耐力多采用小重量负荷，重复次数 多，直至极限的重复次数。具体采用的动作方法有：
7.拧卷重物
如用绳子系好几块砖，或系 一个杠铃片、壶铃，绳子的另一 头固定在一短棒中间，两臂平举, 左、右手依次向内拧转，卷起重 物；然后再向外拧转，慢慢将重 物降下（图
440）。 '
四、力■训练的要求和注意 事项
- 根据学习和掌握散手踢、 打、摔技术的需要，应使机体局 部力量和整体力量训练、发展大 肌肉群力量和发展小肌肉群力量 训练结合起来进行，防止训练的 片面性。
- 科学地调整和安排运动负荷。若发展绝对力量，需 要琴用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量，要求 练亏者在最短的时间里发挥出最大的力量；若发展力量耐 力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。根据散手运动 的特点，应充分注意发展速度力量和力量耐力。
- 进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放 松调整，力量性练习与其他性质练习或放松练习应交替进 行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。
- 注意力量练习在小周期中安排的时机和课的次数。 力量练习最好安排在小周期的第一天，这样不会受前面训练
的疲劳影响，使中枢神经系统处于最好状态下完成练习，同 时还可充分利用练习产生的后效作用。
力量训练的数量，刚开始训练的人，每周三次效果较 好；训练有素的可安排多一些。由于大肌肉群的工作能力的 恢复较慢，大赛前
（7-10天）的训练，都不要安排极限重 量的较大部位肌肉群的练习。
第二节速度素质训练
在散手运动中，速度素质的反应速度、动作速度和动作 频率都是综合表现出来的，其特点是：在攻防多变的情况 下，要求运动员能最大限度表现出速度的三部分或大部分。 散手训练的主要任务之一就是保证其各部分的综合达到尽可 能完善的程度。
一、反应速度训练
现代科学研究结果表明：反应速度主要受遗传的影响， 运动训练并不能改变人的反变速度。训练的作用只是把受遗 传因素影响所决定的最高反应速度表现和稳定下来
Q通过训 练，最高的反应速度次数出现得多，就是反应速度稳定性 好。如在实战中的一个防守动作，通过多次的重复练习，使 得其动作速度力量，协调时间，都达到了相当高的程度，缩 短了其反应速度。
1 .简单动作反应速度的训练
散手训练中的打靶练习。教练员规定好练习的动作，突 然亮靶，运动员尽可能快的作出打击动作
＜3提高简单反应速度，主要取决于运动员对于动作熟练的 程度。对于初学者采用如游戏和球类等活动，就可以发展简
354 单动作反应速度，而且，可以达到良好效果。但是，如果要 把散手中的一些简单动作反应速度提高到一定程度，就必须 采用专门的方法和手段。
首先采用重复法。要求运动员尽可能快地对突然出现的 信号或突然改变的环境作出反应
Q回答的动作是运动员早已 掌握的简单的单个与组合的练习，如反复完成闪躲防守左冲 拳，同时，反击对方腹部的动作；根据教练员手势做出相应 的防守动作等。经过一段时间，随着反应速度的巩固和提 高，再进入专门训练阶段。这包括：
- 分解法。即分解回答反应的动作，使之处于较容易 完成的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。 如运动员完成侧闪躲防守左冲拳，而后右横扫腿击对方腹部 的动作组合。在训练中，可先练习躲闪，然后，单独提高横 扫腿的动作速度。
- 变换法。即根据动作的强度和具有时间变化的信号 刺激，明显改变练习形式和环境来提高简单动作反应速度。 如采用接近比赛的条件性实战；消除运动员心理障碍等方法 来提高简单反应速度。使最高反应速度得到进一步稳定。
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