2.复杂动作反应速度的训练

散手比赛，攻防激烈，躁息万变。对于复杂动作反应速 度有着更高的要求。而且它与技术、战术训练密不可分。因 而，最主要、最有效的方法，是通过条件实战、实战和参加 比赛。对抗双方只有在实战中，特别是在比赛中，才可能暴 露出问题。选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中 得到检验。

其训练：

(1)对对方进攻动作的反应并作出选择。

它包括发现进攻、判断速度和击打部位、选择动作方 法、实现方案四个阶段。其中，提高运动员复杂动作反应主 要是缩短观察与判断的能力。具体方法如下：

• 提高预料能力

这种能力的培养可以采用单独的防守实战训练，如教练 员规定双方一至两种的进攻与防守动作；一方进攻，一方防 守。要求防守运动员抢先于进攻一方之前发现其动作，并准 确作出防守动作(包括闪躲)，但最重要的一点是，双方都 要从实战要求出发认真练习。

• 采用带有防守、进攻组合动作的打靶练习

另外，选择动作反应时间的缩短，要求运动员抓住一切 可能出现的预兆，如发力前的预摆，面目表情，身体特点 等。实践证明，如果能准确的意识到对手可能采取的进攻方 式，就可能准确选择相应动作来应付，达到缩短反应时间的 效果。

(2)采用“示”靶训练，提高选择反应时间。

教练员持靶，在不同的位置突然示出，规定好运动员在 不同位置的打靶动作组合，并要求快速完成。这一方法，是 建立在技术动作的熟练程度、质量以及个人特点和协调能力 等基础上的。故它是一种提高技术，训练战术的有效手段， 只是要求不同。

总之，要在有目的地发展复杂反应速度的专门训练中， 尽可能地模拟散手运动中产生复杂反应的条件和类似的形 式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反 应速度的转移范围较广，因而应采用多种形式的专门练习。

二、动作速度训练

单纯的动作速度是不存在的。实践中所观察到的动作速 度，实际上是由其它能力，如力量，协调，耐力，技术等因 素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它 运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速 度，就必须有目的的发展相应的运动能力，这是动作速度训 练的特殊之处。同时，由于速度素质不易转移,在动作速度 的训练中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效 果。另外，动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起 来。实战中，运动员不仅仅是快速完成动作，而且，还要尽 可能地保持在整场比赛中的每个时间阶段。因此，动作速度 的速度耐力训练，是非常重要的。

动作速度训练方法。

1. 规定最高速度指标和变化练习程序的重复法

运用这种方法时要使运动员能在练习时最大限度地表现 出动作速度，并能在专门性的条件下，通过练习程序的变换 促使各种速度之间产生最大可能的转移，减少技术动作定型 对速度提高的影响，并经常采用运动员不习惯的速度进行练 习。

• 减轻护具的打靶组合训练。

在训练中，以提高运动员动作速度；同时，兼顾速度耐 力为目的训练，与力量训练和耐力训练有所不同。它需要将 运动员的护具减轻或去掉，在不影响技术动作前提下，达到 速度转移的良好效果。

• 利用器械重量的变化训练。

实践证明：运动员负重由重到轻的训练，可以提高动作 的加速度和工作力量。这在训练学中叫做后效作用。安排的 次序为：加重——标准一 轻，其比例为1：2——3：l_o 如，可采取加重护具的空击(重拳套、护腿、沙带等)；而 后用标准护具的空击；最后不穿护具的空击。

• 利用声响、手示发出速度感觉指令训练。

例如教练员通过击掌发出指令，运动员以最快的动作速 度跟上击掌频率，完成如左右冲拳、踢腿等动作。

• 利用“疾跑”效果，把加速度阶段引入主要动作。

速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段。它是提 高速度的最重要前提。散手的各种拳法、腿法前的上步及转 体动作，都是尽可能地将上步与转体的加速度引入拳法与腿 法之中，提高打击的力量。在训练中，可将带有转体、上步 接作的各种比较典型的动作提出来进行训练。如将转体的加 速引入转身鞭拳的最后用力，提高鞭拳的动作速度。

2. 比赛法

采用比赛法，运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能 性就会增加。如测验赛、选拔赛、邀请赛等形式，提出明确 的任务，让运动员认识到比赛的重要性。

3. 游戏法

像比赛法一样，可以激发运动员高涨的情绪。同时，由 于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排 表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形成。如“投 人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站一 名投手，用球或拳套等软物，通过传递，投击运动员。这样 运动员不仅要随时快速的调整位置，而且，还要闪躲以防被 物击中，从而达到了提高动作速度的目的。

要取得发展速度素质的效果，在训练中作怎样的安排是 很重要的。

由于速度练习具有极限强度，并伴有很大的心理紧张， 同时动作速度在疲劳的状况下会产生下降。故此，在一堂训 练课中，速度练习的量相对于其他练习来讲是不可能很大 的。

课中速度练习之间的间歇，应该保证使后一次练习完成 的速度在一定范围内不低于前一次。如果重复的总数不多， 则较好的间歇为5~8分钟。随着练习重复次数的增加，间 歇必须延长，如提高一堂训练课上练习量，可以在间歇期间 安排一些与主要练习在形式上相似的简单动作作为休息性练 习，如空击练习间的弹跳步及想象的闪躲练习；在打沙包间 歇中的动作模仿，等等。这样还可保持完成动作的神经兴奋 性。

三、发展速度素质的要求和注意尊项

1. 以最快的速度完成动作。


2. 采用的动作应是练习者已熟练掌握的。


3. 练习的持续时间不应超过20-30秒钟。


4. 专门性的动作速度练习应与比赛的动作结构相似。


5. 运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量 应比培养单纯力量和速度力量时的重量小。


6. 要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。

第三节耐力素质训练

散手运动是一项融各种运动素质为一体的综合性运动项 目。它对于耐力素质的要求也是全面的。运动员参加散手比 赛，必须具备有打一场三局，坚持到比赛最后的充沛体力， 保证其在比赛中正常地发挥和有效地运用技术、战术，即速 度耐力。同时，他还必须要具备有在长时间激烈的对抗中有 效地打击和防御对手的能力，即力量耐力。故此，应把耐力

素质的练习安排到经常性的训练中去，占有一定的比重。

一、有氧耐力训练

主要采用强度小、负荷 时间长的各种练习。

1. 匀速跑。心率控制在 150次/分左右，负荷时间可 保持在30分钟以上。


2. 越野跑。强度及负荷 时间同上。


3. 跳绳。双脚跳或两腿 交替的单脚跳均可（图 441）,摇绳频率不变，跳8, ~ KT或长时跳绳。

跳绳，不仅是发展耐力 素质的有效方法，还能发展 运动员的协调性、节奏感和 踝关节的弹跳力，可有效地 提高步法的灵活性。

4. 足球、篮球等球类比赛。

二、无氧耐力训练

主要采用负荷时间短、练习密度大、短间歇的做法。

发展运动员的无氧耐力，除采用如60 - 80米间歇跑、 100- 400米变速跑等练习密度大、间歇时间短的中、短距离 的跑以外，应更多地同散手专项技术练习结合起来。例如：

1.空击

选用散手技术动作以及小组合进行。限制时间，规定组 数，如连续不断地快速做：左、右冲拳3、间歇匕做3~

5组；左、右蹬腿2，，间歇30，，连续做3~5组；拳、腿并 用，攻防结合的3坚5,想象练习，间歇2^3\做3~5组。

2 .打沙包

进行拳法或腿法以及组合动作的计时练习，一般

5\练习3组，每组间休息1，~3站要求以最快速度完成， 全力使用力量。

3.坐桩

采用实战或条件性实战。由一人坐桩，连续打3~5局， 每打一局轮换一体力充沛的同伴与其对阵。

坐桩练习，一般不宜在基础训练阶段采用，即使具有一 定技术水平的运动员，安排也不宜过多，以免在体力不够的 情况下，破坏动作的正确定型。一般一周安排一次。最多两 次。

三、发展耐力素质的要求和注意事项

1 .根据练习任务的要求，科学的安排练习的数量、强 度、重复次数，间歇的时间和休息的方式。

2. 散手运动员的耐力具有力量性的特点，增加力量练 习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。


3. 根据散手比赛长时间、大强度、激烈对抗的特点和 运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的 训练，并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。


4. 耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的 培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段 外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

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