各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其武术对柔韧素 质有着较高的要求。发展柔韧素质有主动和被动两种形式。

一、主动形式的练习

它是指运动员依靠自己的力量使肌肉拉长和加大关节活 动的范围。

1.肩臂练习

（1） 压肩

面对肋木（或一 定高度的物体）站立， 距离一大步，两脚左 右分开，与肩同宽或 稍宽；两手抓握肋木， 上体前俯（挺胸，塌 腰，收髓）并做下振 压肩动作（图442）₀ 也可以两人对面站立， 互相扶按肩部，做体 前屈的振动压肩动作。

要点：

两臂、两腿要伸直；振幅应逐步加大；压点集中于肩 部；增加助力时应由小到大。

（2） 单臂绕环

成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手 叉腰），右臂垂于体侧；右臂由上向后、向下、向前绕环，

为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环、为向前绕 环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站

立(图 443、444、445)o

要点：

臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。绕环的方向以动 作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环, 开始时臂向前运动即为向前绕环。

• 交叉绕环

两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向 下、向前；同时于身侧划立圆绕环(图446、447、448)_O练 习时可交替进行。

• 乌龙盘打

两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。

左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转；同时右臂 向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关

节处；上动不停，上体右转成右弓步；同时右臂伸臂由左向 上、向右抡臂划弧至右上方；左掌下落至左下方；上动不 停，上体右后转；同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方; 左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方；上动不停。上体左 转成右仆步；同时右臂直臂向上、向后、向下抡臂划弧至右 腿侧拍地；左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时左 右交替进行（图449、450、451、452）。

要点：

向上抡臂时要贴近耳；向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡 拍时，眼随右手；左仆步抡拍时，眼随左手。

• 
  面对肋木或一定高度 的物体，并步站立。左腿提 起，脚跟放在肋木上，脚尖 勾起,踝关节紧屈;两手扶 按膝上，两腿伸直、立腰、收 散，上体前屈并向前、向下 做压振动作(图453)。练习 时，左右腿交替进行。腿部练习


• 正压腿

要点：

直体向上、向下压 振；逐渐加大振幅，先以 前额、鼻尖触及脚尖；然 后过渡到下额触及脚尖。

• 侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇,

左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂 屈肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰,开髓上体向 左侧压振（图454）。练习时，左右交替进行。

要点：

同正压腿。

（3）后压腿

背对肋木或一定 高度的物体；并步站 立，两手叉腰或扶一 定高度的物体；右腿 支撑，左腿举起，脚 背搁在肋木上，脚面 绷直，上体后屈并做 压振动作（图455）_O 练习时，左右交替进 行

要点：

两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展散，腰后屈。

(4) “吻靴”

并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直, 脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚内侧，左手 握在脚尖外侧，两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身前俯用下 额触及脚尖(图456、457)。略停片刻，上身直起，两臂伸 直，接着做下一次。

二、 被动形式的练习

被动形式是在别人的帮助下使肌肉伸展和关节的活动范 围增大。它对于主动形式来说，其效果要小些，尤其被动的 静力性练习更是这样。但它却可以达到更大的被动性柔韧性 指标。进而又决定主动柔韧性的指标。因此，在训练过程中 两者须兼而有之。

被动形式练习的主要方法有：

1 .肩臂练习

利用肋木压肩时，可由另一人骑坐，或手按、脚踏在练 习者的背上或肩部，有节奏或静止地给以助力。

2. 腿部练习

可采用各种形式的搬腿。如，正搬腿、侧搬腿、后搬腿等。

3. 腰部练习

主要有“压桥”等方法。

4. 甑部练习

可采用各种形式的按、踩方法。如练习者在进行劈叉 时，教练员可用脚踩或用手按压练习者的髓部。

三、 发展柔韧素质的要求和注意事项

L根据武术散手运动的特点，发展柔韧素质要注意全 面性，尤其要注重下肢柔韧素质的练习。同时要控制好柔韧 性的发展水平，虽然散手技术对柔韧性有较高的要求，但超 过关节的解剖学结构限度的灵活性，也就是过分地发展柔韧 性会导致关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性。某些 部位柔韧性的过分发展甚至还会影响到运动员的体态。

2. 柔韧性练习要经常，要持之以恒。柔韧素质较其它 素质比较起来，容易发展，也容易消退，因此，柔韧性的训 练要经常。可安排在课的准备活动、基本部分的结束阶段或

课后进行。另外，放在其它练习之间的休息间歇，特别是力 量练习和速度练习之间的休息间歇时进行都可以收到良好的 训练效果。

3. 随着柔韧性水平的提高，练习应逐步加大幅度，但 不能急于求成，要循序渐进，特别是在同伴帮助下进行被动 性练习时更应谨慎，以避免肌肉、韧带拉伤。


4. 柔韧性练习前应充分做好准备活动。肌肉伸展性与 肌肉的温度有关，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌 肉内部的粘滞性，有利于柔韧性的发展。

第五节功力训练

功力训练，是散手运动的一种独特的练习形式，它是融 力量、速度、耐力、柔韧等身体素质为一体，以提高打击力 量和抗打击能力为主要目的的一种专门性训练手段。

我国传统的武术练习，各拳种流派在功力训练方面为我 们提供了大量的素材，这里我们仅以参加比赛为目的，结合 散手技术训练，介绍一些功力训练的方法。

一、打击力■训练

1.打沙包

打沙包，是散手运动员增强打击力量使用较多的一种练 习手段。它对于提高运动员的打击力量有非常显著的效果。 练习方法,可采用散手任何技术动作打击沙包，主要方法有：

(1)冲拳打沙包

动作同左、右冲拳

要点：

发力前，不要有预摆动作。如为了重击，加长工作距

(2)撞拳击打沙 包离，离开实战姿势 的位置，向后或向 外拉开等，拳要直 线发出，直线拉回； 在击中沙包时，拳面 与前臂成一直线，切 忌翘腕。否则，易造 成腕关节损伤。

第七章 散手中的心理学基础

散手技能学习的快慢，训练水平的高低，比赛时发挥的 好坏，心理因素是一个重要的、有时甚至是决定性的变量。 因此，了解和掌握心理学的基本知识，并将其运用到散手的 训练和比赛中是十分重要的方面。它既可从心理角度去帮助 教练员（包括运动员）在制定短期目标和长期计划时，做到 系统性、目的性和针对性；又能为运动员提供一些解决赛前 的心理困难和情绪障碍的方法，提高他们临场心理应变能 力。

第一节散手技术中的心理学基础

一、散手运动的专门化知觉

散手运动的专门化知觉，是“距离感”即空间距离知觉 或深度知觉。它不仅包括对自身与对方之间距离的判断、识 别，还有对本身动作之间及活动范围的认识,这主要是靠双 眼的视觉、动觉和大脑皮层相应中枢的协调活动，在充分发 展差别感受性的基础上产生的。我们知道，防守时，避开攻 击锋芒的距离越短越好。一个高水平的选手往往避拳锋只有 几毫米之距，这时对方的空当暴露无疑，使其由攻击者瞬间 变为被动的挨打者。可以说，这时反击的成功率极高。主动 进攻时，要求运动员在变换步法、身法、拳法、腿法等每一 刹那间保持与对方最佳距离，做到进则能攻，退则能守。这 种最佳距离可保证进攻时能贯彻战术意图，击中对方的力量

 

也最大；又能躲开经验丰富对手的反击。可见精细和敏锐的 距离感是散手的技术、战术中最重要的心理学基础之一。

由于距离感既要对彼我双方动作的形态、方向、幅度等 空间特性的知觉，还要对其速度和节奏的知觉。这就包括了 时间感的问题。因此，作为调节、控制双方距离的主要执行 者一运动觉就必须要十分精确和协调。在空间上要对几厘 米、几毫米之间差别的知觉，在时间上对几十毫秒差别的知 觉，以及对有规律的细小时间间隔的知觉，需要通过一定心 理训练手段才能获得。

L分解法

它可以和技术训练一起进行，但二者不完全相同，技术 分解练习是简单重复个别动作，而心理训练的分解法练习要 求在分解练习后，留下一定的时间间隔，即给每一动作向大 脑的反馈传递留有时间，对每一具体动作形成正确的动知 觉。如果开始就进行连续的技术动作练习，就难以形成对动 作细节以及各个动作之间衔接的正确知觉。

在初期训练时，可以加强视觉的主导作用。如对镜子练 习、看教练或别人模仿他的错误动作，使他有意识加强对自 己技术动作的控制。另外，言语的提示可以帮助运动员对运 动的感知觉、距离感和运动反应的区别。有些运动员没有知 觉到对方的细小变化，或没有完成躲闪动作就急于进攻。如 果教练在场边及时提示，可以提高运动员的知觉水平，调节 肌肉活动，从而形成清晰的运动知觉。

2.限制法

它是在排除视觉直接作用的情况下，加强运动知觉训练 的一种方法。在限制训练中，暂时排除视觉作用，使内部运 动分析器的活动上升为主导地位，由动觉代替视觉执行调控 420

 

任务，以加快运动知觉的形成，距离感的精确或改正错误的 技术成分。如戴上黑眼罩打固定沙袋，再打活动的多个沙 袋；有了正确的空间定向和运动感知觉后，再和陪练队员一 起进行单个技术动作的练习，真正实战攻防练习。当然在限 制视觉练习时，可使看与不看的方法交替进行训练，不断检 查、反馈，加速正确动作的形成，以及细微时空感区别的确 立。

3,预报与自陈法

预报训练是让运动员在完成技术动作的过程中，始终保 持头脑中运动知觉形象的完整和清晰。通过对动作的知觉预 测来监督和校正技术动作。通常情况下，运动员一出手，一 个上步立即会感到其效果如何。一旦根据预报感到节奏不 对、距离感不好或受到对方假动作欺骗时，立即加以调整。 这种调整是以对动作和成败关系正确反映为依据的，是在知 觉和思维基础上进行意识监督的结果。通过这种途径形成的 运动技能、技巧可以受到人的意识控制。既可以迁移到新技 能中，也便于对旧技能加以改造。因此可以提高形成和发展 运动时空知觉和距离感的速度。运动员在训练中对自己每一 攻防动作的结果预报越来越准确，那么他对自己与对方的距 离、判断对手的每一细小动作，以及自己出击的力量、速 度、节奏、方向和幅度的知觉也越来越精确，在他的大脑皮 层中形成稳定的暂时神经联系。

动作的自我表述，是训练运动知觉另一重要手段。运动 员利用口头言语分析、陈述技术动作，理解动作要领，这是 对肌肉动作进行反馈的训练过程。它可以激活头脑中各种经 验对运动知觉的补充或修正，并协调运动觉在大脑皮层中处 于优势地位，距离感等时空特性趋于精确。而内部语言的省

 

略性、片断性、语言不明确等特点是起不到口头言语所起的 作用。

二、注意与反应

1.注意

在散手技、战术训练和比赛中，需要运动员有良好的注 意品质。散手是一对一的对抗项目。对注意的范围要求比较 狭窄。这有利于注意力的集中。如果将心理活动指向于对 手，称为狭窄外在注意型，这种注意型要是具有积极的性 质，那么在紧张激烈的比赛中不为场上热烈情景所分心，不 为自己内部念头或情绪所动摇，而能专心致志地注意对手一 举一动，并适时作出相应的反应。要是具有消极性质，就容 易分心，顾此失彼，失去自我控制。如果将心理活动指向自 己内部的思想、情绪和自身动作称为狭窄内在注意型。它同 样也有积极和消极之分。前者能主动将注意集中于内在的情 绪、思想和自身动作；后者只注意某一种心理内容，经常陷 于片面性，使注意对象成为注意灵活性的障碍。

注意的合理分配与转移是有意注意的特点，也是注意灵 活性大小的两种具体表现。对于散手运动员来说，往往需要 将注意力分配给对手、自身的动作以及内部心理因素。当然 对于三种注意对象并不是每时每刻平均分配注意力，而是在 某时刻将注意中心集中于某一对象，注意边缘部分兼管其余 对象，在双方对峙中，注意的中心在对方身上，边缘部分监 控自己的步法移动，内部情绪的稳定并保持高度警惕。不过 在激烈的对抗时，再将注意力分配给内部心理活动比较困 难。而这些内部心理活动恰恰就是调整自身运动的执行者。 如有时运动员急躁、鲁莽、发挥不出自己应有的技、战术水 平，这就是因为运动员没有注意随时调节自己的情绪、意志 422 ，

 

等心理活动在一个适宜水平，而让自己全身心处于不良情绪 控制之下，而本人还意识不到。可见运动员缺乏对各种对象 注意的合理分配，就会给训练、比赛带来不利影响。所以教 练员要善于诱导运动员了解、分析自己的注意分配特点，在 训练中经常提醒，帮助他们提高注意分配能力。

注意的转移，是两种对象之间先后迅速交替，这可以大 大弥补注意分配能力不足，可以使注意兼顾更多的方面。由 于在散手中，对手只有一个，无器械，所以注意转移的范围 是在狭小空间内进行。这就为注意迅速从对方的动作转移到 自身动作，或内心活动提供较大的可能性。注意的分配和转 移常常由于神经过程的灵活性和强度所规定，因此在选材， 平时的训练，以及实战方案的制定应有针对性。

注意，在强度上只是注意的紧张性；在时间上的表现是 稳定性。这二者在散手运动中常常是一对矛盾。在三局比赛 中，运动员注意力高度集中，不能有丝毫松懈，这样容易产 生精神上的疲劳，或者有时刚刚遭到打击，注意力还在疼痛 部位，头脑中还有刚才遭到打击的表象，这些都可能引起注 意力下降，甚至分心，以致产生一系列不良后果：反应下 降、战术思维迟钝，等等。有经验的运动员会从对方的眼神 中看出这一点，虽然对方还在紧盯着自己，但眼神较为呆 滞，固定在某一点。这是攻击对方的最好时机。所以一个人 要发展积极的注意品质和培养有意注意的手段和方法，即明 确训练、比赛的目的任务，培养稳定的间接兴趣，培养顽强 的意志品质，不断地同各种干扰作斗争,，提高自我调控的能 力。

2.反应

它是有意识地回答刺激的行动。众所周知，散手的反应 属于复杂(选择)反应。即在反应过程中，同时有几种可能 出现的刺激物和几种可供选择的应答动作。但事先并不知道 实际要出现何种剌激物，也不确定哪一种应答动作。如在对 峙过程中，不知道对方是进步还是跃步，是拳击还是脚攻, 作为反应的一方可能是躲闪，也可能是格挡，反击的动作可 能是拳腿的攻击，也可能贴身的摔打，等等。

反应，在散手运动中是非常重要的。反应快的常常是处 于主动地位。散手的复杂反应，可以通过训练来发展。

• 掌握散手技、战术的内部规律。如一般组合拳腿总 是长短、上下、左右结合，这样可以加强对动作的预测，提 高反应预备期的准确性。


• 积累实战经验，尤其是比赛中的经验，储备对付各 种攻击手段和防守反击的技、战术，这样在反应过程中可以 迅速选择有利的应答动作。


• 提高技术动作的合理性，特别是动作之间的衔接要 简易、实用。如一个动作既是躲闪，又是攻击的开始。


• 提高大脑神经活动过程的灵活性，即神经传导的起 止速度和兴奋与抑制的转换的快慢、难易。这和一个人的神 经类型，临场是否具有积极增力的情绪、顽强的意志有关。

第二节散手战术中的心理学基础

—、观察

它是一种有目的、有计划、比较持久的知觉。也是战术 思维、战术意识的先决条件。在学习散手的各种技能，技、 战术及实战中都需要观察。一个勤于观察，又善于观察的运 动员，可以随时留意各种类型的运动员，以及他们在各种情 况下惯用的打法，以便博采众家之长形成自己有效的攻防体 系。

运动员的观察力，可以通过长期训练和比赛得到发展， 但要遵循以下条件：

1 .观察要有明确的目的。即带着问题去观察。如攻防 的转换，摔打的方法等。这样，在观察中，就能积极主动 地、有选择地将外部信息变为自我的战术思维素材，并和自 己已有的知识经验结合起来，从而获得良好的效果。

2. 要有丰富的散手运动知识和经验。一名经验丰富的 散手运动员对双方快速变化的动作肯定要比新手观察得深 入、清晰。


3. 观察必须系统而周密。如在观察教练的示范，优秀 运动员的技术动作时，应善于在细微之中发现主要问题；在 相似甚至在相同中发现差异，并及时总结观察结果，将别人 的优点融进自己的技、战术体系中去。

二、战术思维

散手训练、比赛需要实施一系列的技术、战术。这些 技、战术在什么形势下运用、怎样运用，思维起到组织、调 控作用。由于在比赛中时效性很强，要求运动员在瞬间精确 分析、判断，制定对策，付诸行动，因此战术思维的手段， 形式不像一般思维以公理、定律，有充裕时间来判断、推 理，而是依靠过去的经验，凭直觉形象来解决战术任务。因 此大量丰富的有关知识经验是战术思维的内部前提；

战术思维，包括赛前的准备和赛中的调控。任何技、战 术离开思维的支配、选择、组织和调节，只能是习惯性动 作，是完不成任务的。一个有经验的高水平运动员在赛前会 针对对手的特点制定相应的战术方案，这样会增强信心，减 少攻防的盲目性。但场上的情况会不断变化，往往是出于意 料之外。这时思维会判断形势，及时调整技术动作和战术方 案，如对方一贯以防守反击出名，这次却主动进攻。那么采 取的对策，是对攻还是防守反击，经过几个回合的较量，认 为还是加强防守，等到第三局对方体力不佳时再展开猛烈进 攻，其结果符合实际情况，这就是战术思维的灵活性和实效 性，随着实践经验不断丰富，战术思维能力不断提高，运动 员会在比赛前形成各种战术思维模式。如对付高个、长臂、 善于远距离攻击的是一种战术模式；对付矮个、腿法好又喜 欢贴身摔的是一种或几种战术模式。只有多种模式的思维, 才能随机应变，出奇制胜。

三、战术意识

战术意识是指运动员在比赛中运用战术方面意识到的自 觉的心理活动。它包括运用战术时所涉及到的感知、记忆、 思维和想像等心理活动的总和。如产生战术形式到作出行动 反应的时间间隔非常短，要求运动员瞬间而且是公式化地解 决战术任务，以致他们往往不假思索地选择一个战术方案。 事后很难分析出哪些动作是思维后产生的，哪些是凭直觉完 成的，而实际上感觉运动应是他们行动的机制，对变化形式 的快速感知和判断，准确地从记忆中提取所需的动作，富有 成效地思维等，这些都表明运动员处于良好的意识状态。它 可以保证运动员在比赛中合理准确地应用体能和技术，以及 巧妙地运用战术，从而顺利解决各种复杂问题。

提高运动员战术意识的方法有如下几种：

1. 意识性训练。如表象训练和想像训练。


2. 实战训练。在带有比赛情景的练习中，加深对战术 的理解和熟悉。


3. 实践经验总结。帮助运动员对比赛各个环节，战术 处理情况的优缺点作出正确的评价，加深运动员对比赛中各 种情况及其规律性有所认识。

这些都将有效地促进运动员战术意识的发展。

第三节 散手训练比赛的情绪（情感）、
意志和个性

一、情绪（情感）

昂扬的斗志，振奋的情绪，可以提高运动员的反应速 度，知觉敏锐性，战术思维的敏捷和有效性，可使身体发挥 出巨大潜力。相反，恐惧、过分激动或冷漠等消极情绪会使 运动员注意力涣散，反应下降，距离感消失，战术思维贫乏 和局限性。散手运动员在高强度的对抗训练中，其生理、心 理的紧张度肯定会超过平时的工作、学习、劳动等，甚至超 过别的运动项目运动员所具有的身心紧张。无论在体能训 练，还是技、战术训练中，都会感到有某种或几种混合情绪 在内心得到体验，并支配自己的行动。而比赛中的一些特殊 条件：如比赛的任务、规模、个人比赛动机、双方实力对比 等，使得在竞赛中体验到的情绪强度和激烈程度比训练时要 大得多。如比赛进行到白热化程度，运动员的情绪达到一种 最佳状态。在此影响下运动员的注意力高度集中，反应极 快，战术思维异常活跃，身体的疲劳、疼痛全然不知。这些 现象在训练中一般是不会出现的。再如新手初次参加大型比 赛，往往会产生过分激动的情绪状态，这时他表现出运动感 知觉迟钝，反应缓慢，无预测力，思维模糊，平时熟练的动 作也变得僵硬、不协调等反常现象。因此，在训练，尤其比 赛中应将紧张、激动的情绪调整到一个适宜水平，过强或过 弱都不利于技、战术水平的发挥。

二、意志锻炼

克服训练时产生的肌肉酸胀、伤病的疼痛和由长期艰苦 训练产生的厌倦情绪等，需要有坚强的意志，比赛到了最艰 苦的时刻，就更需要巨大的意志努力。意志努力的程度大小 与克服困难程度大小成正比，克服困难越大，所需意志努力 程度越高，也就越能表现出意志品质的坚强。

散手运动员必须具备的意志品质有主动独立性、勇敢、 果断。

培养上述意志品质可以从以下几方面着手：

1. 培养运动员具有远大目标和道德情感

一个人目标越大，理想越崇高，则越能在行动中表现出 意志力。而道德情感是意志的动力，它们可以促进意志的形 成和发展，使意志更加坚定。

2. 在训练比赛中磨练意志

训练和比赛经常是在各种内外交困的情况下进行的，教 练员可以有意识地激励运动员克服困难的信心。在克服困难 的过程中可以有效地培养运动员的独立性、勇敢和果断等意 志品质。对于一些意志品质较薄弱的运动员也可以采取一些 具体措施：

• 激励法：介绍和宣传运动员所尊敬的优秀选手的坚 强意志，以激励他们产生仿效的愿望。


• 诱导法：人为地设置一些困难条件，开始应从易到 难，从简到繁，循序渐进，逐步培养克服困难的信心和决 心。


• 刺激法：通过大强度，大密度的训练来刺激机体， 使之能承担更大的运动量，使意志不断得到磨练。


• 强制法：通过一定的行政手段，要求运动员完成各 种任务，培养严格的组织纪律性，责任感加强，关键时刻能 顶得上。

3. 意志的自我培养

要将外在的严格要求，变为内部的性格特征，这主要还 是通过自我培养、自我教育才能起作用。在意志自我培养中 应注意：

• 实事求是地评定自己的优缺点、意志的强弱。


• 在训练比赛时自觉地养成自我监督、自我命令的习 惯。


• 掌握意志自我培养的原则。无论干什么都要有一个 明确的目的，善于预测自己的行动效果与结果，以及检查自 己行动，还有哪些不完善的，以便改正。

三、个性的培养

散手运动使运动员经常处在一种紧张状态，要求运动员 调动全身各个器官投入到训练比赛中去。这需要消耗大量的 神经、肌肉能量，同时也不断提高运动员应付身心紧张的能 力。这些能力的获得，对他的个性和运动中所必需的心理品 质形成与发展，产生巨大影响。

性格，是对周围客观现实的稳定态度及其相适应的习惯 行为方式。通过长期紧张艰苦的训练比赛，教练员有目的地 培养，运动员有意识地磨炼，以必要身心紧张为基础的独立 性，勇敢和果断等意志品质，会在其性格结构中逐渐固定下 来，成为他稳定的性格意志的特征。同样，一个新手在训练 比赛中难免会交替出现一些积极的或消极的情绪。但在长期 实践中，使他认识到只有积极的、肯定的情绪才能保证比赛 取得胜利。于是他会努力朝积极方向去做，改正情绪中的消 极因素，等到他在各个不同的场合，不同的时间，都能有大 致相同振奋的增力情绪。有着大致相同的情绪稳定性、深刻 性、倾向性，这时就形成了其特有的性格情绪特征。

在许多散手运动员中，我们可以发现他们在学习掌握技 能、提高技术、临场发挥等方面存在认识过程的差异性。如 有的人善于观察，记忆力好，对别人的优点过目不忘；有的 人勤于思考。这些性格的理智特征的形成和发展与教练员的 平时训练、指导方式、训练环境及队友的影响，以及自身个 性特点有关。

尽管气质在长期训练中可以得到掩盖与改造，但它毕竟 有其先天性的，稳定的特点。教练员了解运动员身上存在某 种气质类型，将有助于训练计划和战术方案的制定。

1 .胆汁质的人兴奋性高，反应快，爆发力强，但容易 冲动。因此教练员在赛前要帮助他降低兴奋性，心理上保持 冷静，不要过早反应，以免受对方假动作欺骗，在赛前防止 出现过分激动状态。在训练中既要培养他成为主动进攻型选 手，也要培养坚持到底的坚韧性，并教会他一些心理控制的 训练方法。

• 多血质的人反应快，思维敏捷，在多变的任务面前 表现出较强的体力和各种技、战术能力。但这类运动员往往 过于自信，注意力易分散，坚持性较差。所以平时就应对他 们严格要求，加强纪律性。比赛前多进行一些集中注意力的 心理训练，在技、战术上要培养他们成为灵活多变，以智取 胜的选手。

3. 粘液型的人反应较慢，思维较迟钝，预测不及时、 不准确。因此教练员在训练时应给他们制定详尽的行动计 划。制定在各种条件下备用的战术方案。演练娴熟，并想像 在未来的比赛中对手可能打出的战术，制定相应的策略和方 案。他们的战术类型主要是防守反击型的。由于这一类运动 员行动坚决，如果策略、方法正确，仍能发挥出较好的水 平。


4. 抑郁型的人在散手运动员中，尤其是高水平的运动 员中不多见。这种类型的人一般不适于从事散手运动。

第四节散手比赛中的心理学基础

心理训练和身体训练、技战术训练一起，组成现代训练 体系。强大的体能是保证比赛胜利的生理物质基础。精湛的 技、战术是取胜的基本条件，而良好的心理品质则是体能和 技、战术得到充分发挥的内部动力。科学研究表明：人的运 动潜能的发挥，在于体能、技能和心理因素的有机结合。心 理训练在训练的体系中所占有的地位，因项目、人的心理特 点而有所差异。在散手运动中心理训练能保证运动员获胜的 比率约为3%。

一、心理训练的种类及其任务

1. 赛前心理训练

一般赛前2〜3周开始，其具体任务有：

• 使运动员了解此次比赛任务的社会意义，激起良好 的比赛动机。


• 搜集和研究将面临比赛及包括对手的心理素质等各 方面的情况，然后从身体、技战术、心理品质进行比较，制 定出克敌制胜的策略与战术。


• 赛前训练要创造一定的条件，以便运动员消除过度

 

心理紧张。

（4）在提高运动员意志品质、信心和战术思维的条件 下，训练他们善于克服各种困难，以及应付突然产生障碍的 能力。

在训练中贯彻上述具体任务，是要使运动员确定参加比 赛的目的，建立达到目的的心理定向，形成实现目的的信 心，掌握自我调节和自我控制心理状态的方法，以达到最佳 竞技状态。

2. 比赛过程的心理训练

它分为每次比赛前的心理调节和心理状态控制；一次比 赛中心理影响；两次比赛间（包括每局比赛之间）心理影 响；赛后消除生理和心理疲劳等。

二、心理训练方法

目前国内外对运动员进行心理训练的方法很多。

1. 暗示和放松训练

这种训练是通过语言暗示（他人或自我的），调节植物 神经系统机能，使神经和肌肉得以放松的方法。

一般采用放松训练的方法，可以分为六个步骤：

（1） 开始姿势。舒适地仰卧在床上或长凳上，坐姿亦, 可。两臂自然地放在体侧，两腿稍叉开，姿势确定后，初期 应闭目，尽力使心绪安静。

（2） 正式练习入静。

练习一：一臂充分放松，使其产生沉重感，暗示语： “我的臂很沉重。”收效之后，要使这种沉重感扩展到其余肢 体。

练习二：使外周血管扩张，肢体产生温暖感。每次暗示 时，都要在内心使过去有关体验重现。如想像自己右臂正浸 432

 

泡在热水里，每天做2~3次，经10天左右，一般就能做到 四肢产生温暖感了。

练习三：调节呼吸器官，使之有节奏的呼吸，更加深沉 安静，暗示的同时，使自己感到呼吸缓慢而有节奏。

• 对内脏器官产生影响的练习，将注意力集中于腹腔 丛，两手交叉压放在腹腔丛部位，使腹部产生温暖感。沉重 和温暖感都集中于腹腔丛，腹部从容地参与均匀呼吸，随着 掌心下面的舒适温暖感在扩散，好像整个腹腔丛在散发热 气。


• 对心血管系统施加影响。通过暗示，调节心率，在 默念同时，好像感到自己的心脏在有节奏的跳动。

通过上述活动，能有意识地调节由肢体到呼吸，进而内 脏、心率和大脑的活动状况，从而调节植物性神经机能，使 肌肉放松，消除疲劳，解除紧张，达到储备生理、心理能量 的目的，对参加比赛的运动员来说，不仅要学会控制肌肉放 松、调整兴奋和抑制的平衡状态，还要善于动员身心的全部 潜能，更好地进入竞技状态。

2. 模拟训练

这是根据比赛对手、环境、条件等方面的了解与分析， 作出适应这些情况的训练安排，模拟训练的内容应尽可能与 比赛情况相似，因而加强应付各种变化情况的适应能力。这 对没有什么比赛经验的新手来说尤其重要。

模拟分实景模拟和语言图象模拟两种:

(1)实景模拟。在训练过程中，设置运动竞赛的情景和 条件，让运动员感到训练情景和正式比赛时一样。除了比赛 情景外，还要对作息时间、饮食起居等干扰因素的模拟。对 对手技术的模拟，也是相当重要的，即陪练队员采用对手的

 

技术来帮助参赛队员提高在比赛中的适应能力。

• 语言图象模拟。利用语言和图象进行表象的模拟练 习。如描绘未来竞赛的情形，引起运动员大脑的暂时神经联 系活动，从而形成对比赛情境的先期适应，有利于比赛时的 心理稳定。

3. 集中注意力训练

在比赛前和比赛中，人的注意力容易受到主、客观条件 的影响。因此，保持注意力的高度集中，是比赛获胜的重要 条件。注意力分散的原因，往往是情绪波动，杂念过多，或 是精神和身体的疲劳，以及比赛环境不适应，等等。但从注 意分散到集中，必须通过一段时间训练，加强注意稳定性， 提高抗干扰能力。其具体措施如下：

• 培养对散手运动的浓厚兴趣和良好动机。这样有助 于训练、比赛时全神贯注。


• 培养意守能力。即把注意集中在如“丹田”这样的 穴位或内脏器官上，使得外界事物对自己不起或少起影响作 用。与此同时，还可以和“视觉守点、听觉守音”结合起来 练习。


• 正确地选择注意对象。即注意对象(心理定势)在 动作完成的敏捷和顺畅上，如果注意集中到比赛环境或比赛 名次，则可能起副作用。


• 在日常生活中，办事要有主见，贯彻始终，尽可能 减少暗示性。

4. 表象重现与念动训练

表象重现训练是运动员有意识地、系统地在脑中再现已 形成的运动动作表象。在训练和比赛时，运动员用语言暗示 重现过去最佳竞技状态的运动表象。这种重现，可以是比赛 434

 

情景，也可以是情绪体验的表象。但其内容必须是积极的、 正确的、成功的。这样会唤起运动员的信心，消除紧张情 绪。为了增强表象训练的效果，技、战术动作表象时间的长 短、节奏应尽量与比赛中的实际情况一致。

以上仅介绍常用的心理训练方法，教练员和运动员在运 动实践中也可以根据每个人的具体情况，每次比赛具体情 景，灵活加以运用或创造更好的方法。

三、赛前的心理准备

为了取得比赛的胜利，不仅要从身体、技战术方面准 备，也要从心理方面进行充分的准备，形成最佳心理状态。 赛前心理准备有：

1. 确定良好的比赛动机

运动员参加比赛往往有多种动机，这时教练员应根据运 动员不同特点，进行不同的诱导与教育。运动员认识比赛胜 利对集体、对祖国荣誉的意义越深刻，就越能为形成良好的 比赛心理状态创造条件。另外，也不能否认运动员参赛的个 人动机，关键在于要摆正社会动机和个人动机的关系。

2. 树立必胜的信心

信心，是发挥运动员能力的最重要条件之一。没有信心 会导致运动员心理过程混乱，影响技术实力和战术的发挥， 甚至招致失败。造成无信心的原因很多：如比赛经验不足； 由于以前曾被打败过而产生心理障碍；过高估计对手，对教 练提出的战术方案产生怀疑，等等。树立信心，除形成正确 的比赛动机，了解运动员个性特点和意志品质，有针对性地 教育外，还可采用心理训练方法，帮助他们树立信心。如赛 前公开训练、测验或模拟比赛，让运动员经常在假想的各种 情况下进行练习。这对散手训练及比赛相当重要。

3. 顽强的战斗意志

散手比赛是对运动员意志的考验，因为在比赛中始终是 在高强度、快节奏的相搏气氛中进行的，任何一点意志松懈 都会导致失败。因此，主动、勇敢、顽强的意志品质，可以 使比赛中的困难变为顺利，被动变为主动，劣势变为优势, 弥补体力和技术的不足，甚至改变整个比赛局面，达到取胜 的目的。对意志品质的培养，前面已谈过，这里只强调的一 点：从难、从严、从实战出发地刻苦锻炼，是培养一个优秀 散手运动员的重要途径，平时培养什么样的作风，比赛时就 会表现什么样作风。所以平时训练，就要在复杂而艰苦的条 件下进行，培养适应廛战环境，勇于克服困难的顽强意志。

4. 形成最适宜的情绪和兴奋状态

比赛时的情绪直接影响到技术、战术的发挥。运动员比 赛前的情绪肯定是兴奋的。但兴奋强度不能过高，也不能过 低。过高，会产生赛前热症，整个心理过程处于紊乱状态， 肌肉僵硬，技、战术走形；过低，各方面机能都不能充分调 动起来，同样也发挥不了应有的技、战术水平。只有将情绪 兴奋程度保持适宜的水平，才能充分发挥自己的应有水平。 在赛前心理准备中，首先要培养运动员具有高度责任心、荣 誉感，只有这样，才会在困难中克服恐惧、消沉等不良情 绪。其次，要使运动员掌握自我调节情绪的手段。有意识地 改变影响情绪的体验条件，以使注意力转移到具有积极情绪 作用的刺激物上，改变表象内容，增强取胜的信心。

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