脉搏

脉搏是指在心动周期中，随着心室的收缩和舒张，动脉管壁 相应产生的周期性起伏波动。以下三种脉搏频率的变化可以反映 训练员的身体机能状况和运动负荷是否适宜。

（一）基础脉搏

清晨起床前测量的脉搏频率叫基础脉搏，其正常值在60— 80次/分。经常锻炼的人脉搏频率趋低。

测量基础脉搏时，先连续测量三个10秒钟的脉搏数，当三 次测量值相同或其中两次相同并与另一次相差不超过一次时，即 可认为是相对安静状态，否则需要继续测量，直到符合相对安静 状态的要求。在此基础上，正式测量30秒钟脉搏数，再换算成 一分钟脉搏数。

经定期测量，若基础脉搏不变或逐渐下降，说明机体反应良 好，运动负荷适宜；若基础脉搏增加，且经常保持在较高的水平， 则说明机体反应不良，如不是睡眠不好或生病等原因，则可能是 运动负荷过大所致。

（二） 运动后即刻脉搏

运动后即刻脉搏是运动后立即测量的脉搏频率。测量每次运 动后10秒钟脉搏数，换算成一分钟脉搏。

经定期测量，如果运动成绩提高了，而脉搏频率变化不大， 这说明运动负荷适宜，训练员的机能状况良好；若运动成绩下降， 脉搏频率反而增快，则说明运动负荷过大，训练员的机能状况不 良；若运动成绩下降，脉搏频率减慢，说明运动负荷偏小。

（三） 运动后恢复期脉搏

运动前测量三次一分钟脉搏，并记录相对稳定值。运动后5一 10分钟内测量三次一分钟脉搏，取其近似值与运动前脉搏比较。

一般情况下小运动负荷训练之后5-10分钟内脉搏即可恢复 到运动前脉搏；中等运动负荷训练之后5-10分钟脉搏较运动前 快2—5次/10s；大运动负荷之后5—10分钟则比运动前快6—9 次/10s。如果脉搏比正常范围快，则说明运动负荷偏大；如果脉 搏比规定范围慢，则说明运动负荷偏小。

四、血压

血压是指血液在血管内流动时，对血管壁产生的侧压力。在 一个心动周期中，心室收缩时，动脉血压的最高值称为收缩压， 心室舒张时，动脉血压的最低值称为舒张压。收缩压和舒张压之 差称为脉压。通过测量血压的变化，可以相应地反映训练员的身 体机能状况和运动负荷是否适宜。

• 早晨血压

正常人安静时的血压较为稳定，其收缩压是90—140mmHg (12—18.67kPa)，舒张压是 70—90mmHg(9.33—12kPa)，平均脉压 40mmHg(5.33kPa)。经常参加锻炼的人，安静时血压比正常人低。

早晨血压变化范围约为正常值的10%，如果早晨测得的血压 较正常高20%，或保持在90—140mmHg(12—18.67kPa)以上，可 能是机体状况不良或运动负荷过大所致。

• 运动期血压

运动期间血压的变化与负荷强度有关。小强度训练后， 收缩压要上升约20—30mmHg(2.67—4kPa)，舒张压要下降5一 l0mmHg(0.67—1.33kPa)。中等强度训练后，收缩压可上升30— 40mmHg(4—5.33kPa)，舒张压下降 10—20mmHg(1.33—2.67kPa)。 大强度训练后，收缩压上升40—60mmHg(5.33—8kPa)，舒张压下 降20—40mmHg(2.67—5.33kPa)。如果收缩压上升或上升不明显， 舒张压也上升，则说明机体状况不良或运动负荷过大，应及时调 整训练计划。

• 运动后血压

运动后经过休息血压都能恢复到正常值。小负荷强度运动后， 多在3—5分钟恢复；中等强度运动后，多在20-30分钟恢复； 大强度运动后，多在24小时恢复。

在规定的时间内，如果没有恢复到正常值，则说明机体状况 不良或运动负荷过大，应及时调整训练计划。

五、疲劳

人在持续工作一定时间后，工作能力就开始逐渐下降，这种 由于肌肉工作本身而引起运动能力暂时下降的现象，称为运动性 疲劳。运动性疲劳是一种暂时的生理现象，经过一段时间的休息， 疲劳会得到消除，工作能力又会恢复。

（一） 疲劳发生的部位

运动生理学把疲劳发生的部位笼统地划分为中枢疲劳和外周 疲劳两个部位。中枢疲劳是指自脑至脊髓所产生的疲劳。外周疲 劳是指运动神经以下部位所产生的疲劳。

（二） 疲劳的标志

人体的疲劳有一定的外部表象。观察这些表象，并结合其他 一些生理指标综合研究，可以判断其疲劳程度，确定运动负荷是 否适宜，以便及时调整训练计划。

实用体能训练保健常识

第一节常见运动损伤的预防及处置

运动损伤是指在体能运动中所发生的各种损伤，它是运动保 健的重要组成部分。研究和总结运动损伤的发生原因，做好运动 损伤的预防工作，掌握常见运动损伤的处置方法，能最大限度地 减少和避免运动损伤，保证体能训练的正常进行。

一、运动损伤的基本原因

运动损伤产生的原因，可分为主观原因和客观原因。

（一）主观原因

1. 对预防运动损伤的意义认识不足

由于体能运动的组织者、指导者或参加者缺乏必要的预防运 动损伤知识，对其意义认识不足，不重视运动损伤的预防，甚至 认为“运动损伤是难免的”，而引发各种损伤。

2. 身体素质和机能状况不良

在身体素质差或因睡眠不好、疲劳、患病、带伤或伤病初愈， 身体机能状况不良的情况下，如果参加剧烈的体能运动或完成难 度较大的项目，因肌肉力量不足和弹性较差，关节的灵活性和稳 定性弱，以及身体的协调性差等原因而导致损伤。

3. 技术动作不合要求

专项技术训练不够时，往往动作要领掌握不好，存在缺点和 错误，这类不规范的技术动作，极易违反身体结构、机能特点和 运动时的生物力学原理，因而容易发生各种损伤。

4. 心理状态不佳

心情不好，情绪不高，对训练和比赛缺乏自觉性和积极性， 思想就不容易集中，也兴奋不起来，在这种情况下运动，容易受伤。 而情绪急躁、急于求成、信心不足、缺乏勇气、胆怯犹豫、自控 能力差，赛前过于紧张，场上心慌意乱，损伤的发生率也较高。 此外好表现自己、好胜心强、好奇心大、忘乎所以，不顾主客观 条件，盲目或冒失地进行运动，也容易发生各种损伤。

5. 准备活动不当

未做准备活动或准备活动不充分，准备活动违反循序渐进原 则或运动负荷过大，准备活动与正式训练、比赛间隔时间过长或 与其训练内容结合不好，易造成机体受伤。

（二）客观原因

1. 教学与训练组织安排不当

在教学与训练的组织安排上，可能发现的问题如下：一是不 从实际出发，忽视了个体间的差异；二是在运动负荷安排，不是 从小到大、循序渐进、逐步提高；三是在教学与训练中，尤其在 进行器械练习时，缺乏必要的保护和细心的指导；四是运动条件 差，没有明显的场地分区；五是教学时技术动作不正确，不按规 定的区域和方向运动。

2. 运动负荷过大

运动负荷安排不当，尤其是局部负担过大，是在训练中，特 别是在专项训练中造成损伤的主要原因。如为了加快发展下肢力 量，在一段时间里过多地安排了跑、跳、负重蹲起等练习，使下 肢局部负担过重，造成关节、骨膜等的损伤。

3. 违反规则，动作粗野

运动竞赛时不遵守规则，动作粗野，比赛路线的选择及项目 安排不当，比赛时间临时改变等。

4. 场地设备有缺陷

场地不符合要求，如场地不平，过硬、过滑，坑沿过高， 场内有碎石等物。器械不符合要求，如器械年久失修或维护不良、 安装不牢固、安放位置不当，以及器械的高低、大小与轻重不 符合训练者自身条件的要求。训练时着装不符合体能卫生的要 求等。

5. 天气不良，光线不足

气温过高容易产生疲劳，甚至中暑。气温过低使肌肉僵硬， 动作协调性差。潮湿的气候使人易大量出汗，影响体内水盐代谢 平衡。光线不足或过强造成视神经疲劳，影响视力，使中枢神经、 运动神经反应迟钝等。

二、运动损伤的预防

要预防运动损伤，必须采取综合性措施。

（一）提高思想认识

体能教学训练中，必须把安全教育作为一项重要内容。在牢 固树立安全第一思想的同时，加强训练员的组织性、纪律性，培 养他们遵守纪律，团结友爱，互相帮助的高尚品德。

（二） 充分做好准备活动

准备活动的内容与负荷，应根据训练内容、个人机体状况、 气温等条件而定。

准备活动要充分，有针对性。准备活动最后部分内容应与将 进行的训练内容紧密联系。运动中，负担较大和易伤部位要特别 做好准备活动。在教学训练中转换项目或运动间歇时间较长时， 应做补充准备活动。

准备活动的负荷以感觉身体发热、稍微出汗为宜。在机体兴 奋性不高、气温较低或肌肉韧带较僵硬时，准备活动的时间可适 当延长。结束后应迅速转入基本部分训练。

（三） 合理安排教学与训练

教学与训练计划的制订和执行应符合教学训练原则。教练员 要认真钻研教材，充分了解每次训练课以及训练中易发生损伤的 技术动作，了解训练员的健康状况和训练水平，课前做好准备， 制定相应的措施，施教时加倍注意；要加强基本技术的训练，使 训练员确实掌握正确的技术动作；要合理安排运动负荷，遵守循 序渐进、区别对待的原则，尤其注意不要使身体局部负担过重。

（四） 加强易伤部位的训练

在身体全面训练的基础上，注意加强易伤部位及相对薄弱部 位的训练，是预防运动损伤的一种积极手段。

（五） 加强保护和自我保护

运动中加强保护与帮助可增强练习者的信心，避免意外事故 的发生。尤其在体操、专门器械体操等项目训练中，动作比较复 杂，幅度大，容易因出现错误而受伤，对初学者或学习新动作时， 更应有人保护。保护者要具备熟练的保护技巧，处于正确的保护 位置，同时要具有高度的责任心。

练习者也应学会自我保护。如摔倒时立刻屈肘、低头、团身， 以肩、背着地顺势滚翻，而不要直臂撑地。从高处跳下时，用前 脚掌地并屈膝，以增加缓冲作用等。

（六）加强医务监督

体能教学与训练中，教练员和医生要密切配合，练习者也应 做自我监督，当有不良反应时，应及时向教练员或医生报告，以 取得正确的指导。

严格对场地、器材、设备和防护用具实施卫生监督，对已损 坏的场地器材要及时维修，修复前禁止使用，禁止穿不合适的服 装和鞋袜进行活动。

在运动现场，一旦发生损伤，应进行迅速而准确的急救处理， 以减轻伤者痛苦、预防并发症和救护伤者生命。常见的运动损伤 有开放性损伤和闭合性损伤。

（一）开放性损伤

开放性损伤是指伤处皮肤完整性遭到破坏，有伤口与外界相 通。常见的有开放性软组织损伤（如擦伤、刺伤或撕裂伤等）， 开放性骨折等。

1. 开放性软组织损伤

• 原因与症状

开放性软组织损伤是由于身体摔倒、碰擦器械、尖状物刺入 体内等造成的损伤。主要症状为伤处皮肤或黏膜的完整性遭到破 坏，有体液、血液流出。

• 处置方法

初步处理时，注意保护伤口，可暂时用干净的纱布或毛巾等 物覆盖、包扎伤口以防感染，并迅速到医院诊治。

轻度损伤，可用生理盐水冲洗，再用碘伏或龙胆紫药水涂抹 较严重的损伤，需清洗伤口，并用抗菌素治疗。伤口大者还需要及 时缝合、包扎，对可能受到污染的伤口，应及时注射破伤风抗菌素。 伤口处理后，要注意护理，停止伤口局部活动，直至伤口痊愈。

2. 开放性骨折

• 原因与症状

运动中，身体某部位受到直接或间接的暴力撞击，使骨的完 整性遭到破坏时，可能造成开放性骨折。主要症状为骨折端穿破 皮肤，直接与外界相通，并伴随大量出血。这种骨折容易感染， 发生骨髓炎与败血症。

• 处置方法

骨折后，不要移动伤肢，先止血，后包扎伤口。包扎时不要 把露出伤口的骨片放回伤口内，以免感染。包扎后用夹板或绷带 做临时固定。经以上初步处理后，立即送往医院诊治。

• 闭合性损伤

闭合性损伤是指伤处皮肤仍保持完整，无伤口与外界相通， 常见的有闭合性软组织损伤（如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、腱 鞘炎等）、疲劳性骨膜炎、闭合性骨折和脑震荡等。

1. 闭合性软组织损伤

（1） 原因与症状

闭合性软组织损伤是由于身体局部突然受力或长时间受力， 以及违反人体生理结构而造成的损伤。伤处皮肤与黏膜仍保持完 整，无伤口与外界相通，其症状主要有疼痛、肿胀、活动受限等。

（2） 处置方法

轻者减少或停止受伤肢体的局部活动，或做局部固定。重者 应及时采用冷敷、局部加压包扎、抬高患肢。待24小时后，可 根据伤情采取综合治疗。对肌肉韧带严重撕裂或关节严重扭伤者， 加压包扎急救后，应立即送往医院诊治

疲劳性骨膜炎 原因与症状初参加体能训练的人或身体某部位运动负荷过大时，常常发 生疲劳性骨膜炎。发生部位大多是胫、腓骨、尺骨、挠骨。（2） 处置方法

1. 轻者可用绷带包扎，适当减少局部负荷，经3—4周后症状 可自行消失。严重者除减少局部负荷外，可热敷，外敷药物或注 射药物，也可用紫外线照射治疗。
   
   
   
   3. 闭合性骨折
   
   
   
   （1）原因与症状
   
   运动中，身体某部位受到直接或间接的暴力撞击，使骨的完 整性遭到破坏时，可能造成闭合性骨折。主要症状为骨折端不与 外界相通，患处立即出现肿胀，皮下淤血，有剧烈疼痛，甚至引 起休克。骨折部位肌肉痉挛、变形，肢体失去正常功能，移动时 可听到骨摩擦声等。
   
   （2）处置方法
   
   骨折后，不要移动伤肢，用夹板或绷带做临时固定，然后送 往医院诊治。
   
   
   
   4. 脑震荡
   
   
   
   （1） 原因与症状
   
   脑震荡是指头部受到外力打击或碰撞后，脑的神经组织被震 荡而引起大脑暂时性功能障碍。脑震荡发生时，患者立即出现神 志昏迷、意识丧失，脉搏、呼吸较弱，并伴有不同程度的头痛、 恶心、呕吐等症状。
   
   （2） 处置方法
   
   脑震荡发生时，应立即让受伤者平卧，绝对保持平静，同时 用毛巾冷敷头部。严禁摇晃、牵扯、移动，对神志不清者可用手 指压按人中、合谷穴，严重者立即送往医院诊治。
   
   第二节运动生理卫生
   
   运动生理卫生是研究体能训练及其环境与人体机能之间内在 联系的科学。遵循人体机能的发展规律，科学安排体能训练，是 提高体能训练质量的重要前提。训练员学习和掌握运动生理卫生 知识，保持良好的运动卫生习惯，不仅可以预防疾病，促进健康， 而且对提高训练员体能起到积极的指导作用。
   
   一、运动卫生保健常识
   
   （一）做好准备活动和整理活动
   
   准备活动

准备活动是指在训练或比赛前所做的各种身体练习。准备活 动的任务是从心理上和生理上做好承受计划负荷的准备。

准备活动可分为一般性的和专门性的两种。应当先进行一般 性的活动，如走、跑、跳、徒手体操以及游戏等活动。然后根据 即将进行的运动项目的特点和需要，选择动作结构、节奏、强度 等与正式运动相似的模仿练习，进行专门性的准备活动。准备活 动的主要作用是：

（1） 提高代谢水平，使体温上升

体温升高之后，可以使肌肉黏滞性下降，提高肌肉收缩和舒 张速度，增加肌力；可以使血红蛋白和肌红蛋白释放更多的氧， 从而增加肌肉的氧供应；可以普遍提高神经和肌肉组织的兴奋 性；可以增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性；还可以使肌肉 中小血管扩张，增加肌肉中血供应。

（2） 提高循环、呼吸等内脏器官的机能水平

通过准备活动使内脏器官，特别是心、肺的活动加强，避免 或减轻运动时因内脏器官活动暂时不能适应肌肉工作的需要而发 生的心慌、气喘、腹痛、动作失调等不良现象。

（3） 促进有关中枢间的协调

准备活动可使运动技能的条件反射联系多次接通，促进参与 运动的有关神经中枢间的协调。

（4）调整训练状态，使大脑皮层兴奋性处于适宜水平

训练状态是指在运动前，人体各器官、系统所产生的一系列 机能变化如呼吸、脉搏加快，血压升高等。训练前兴奋性过高， 会出现过度紧张，以至肌肉发生抖颤，动作不协调等现象。兴奋 性过低，则又不能很好地动员整个身体的活动能力。对过度紧张 者，让他们做一些缓和、有节奏的活动。对情绪低落者，让他们 做些活跃的、强度大且时间稍长的活动。这些都可以起到调整大 脑皮层兴奋的作用。

准备活动持续时间的长短、运动负荷的大小以及与正式运动 训练之间的间隔时间长短，应根据训练任务、气候条件和训练水 平决定。一般来说，使身体感觉发热，微微出汗，肢体活动的频率、 幅度和力量接近或达到最大限度为宜。准备活动结束和开始训练 之间的间隔时间不宜过长或过短。一般在赛前5-10分钟结束为 好。

2. 整理活动

整理活动是运动结束后做的一些放松性的身体练习。其目的 是消除疲劳，促进体力恢复。

在运动后做整理活动，可使人体由紧张的运动状态过渡到安 静状态；可促使呼吸系统、心血管系统的机能保持在较高的水平， 有利于偿还运动时所欠的氧债；还可使肌肉放松，避免由于局部 循环障碍影响代谢过程。

（二）合理安排进食与饮水

1. 运动与进食

运动时，大脑的运功中枢和交感神经处于高度兴奋状态，这 时大量血液流入肌肉，而肠胃等内脏器官获得的血液相对减少， 同时，由于运动时副交感神经被抑制，消化系统的活动也处于抑 制状态，表现为胃液分泌减少，消化能力减弱。运动后，未经适 当的休息就进食，会影响食物的消化和吸收。

2. 运动与进水

人体在运动时不仅消耗大量热能，同时也失去大量水分。当 失水量为体重的2—4%时，会产生全身无力、口唇发干、精神 不振、疲劳和肌肉工作能力下降等现象；当失水量为体重的8% 以上时，会出现烦躁、体温和脉搏增高、血压下降、循环衰竭以 至死亡。

人体的需水量取决于排出的水量，一般，每日每千克体重需 供水40毫升。当运动、高温等出汗较多时，供水要相应增加。

剧烈运动中和运动后，均不宜一次性大量饮水，应以少量、 多次为原则。如大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响 呼吸，还会由于水分的渗透使血液浓度稀释，血量增多，增加心 脏和肾脏的负担，有损健康。为了补充身体失去的盐分，应饮用 一些淡盐水，保持盐水平衡。

（三）剧烈运动后不能立即进行冷水浴或游泳

剧烈运动后，体温较高，体内血管扩张，血液循环阻力小， 新陈代谢旺盛，各器官的机能都处于较高的水平。此时如果立即 进行冷水浴或游泳，皮肤受到强烈冷刺激后，会引起皮肤血管收 缩，循环阻力加大。不仅增加了心脏负担，而且加重了身体的疲 劳感，影响体力恢复。同时，还可能引起一些不良反应，如恶心、 腹痛、四肢无力、感冒等。

此外，剧烈运动后游泳，容易发生肌肉痉挛。这是因为强烈 的冷水刺激，使肌肉内的血管收缩，流经肌肉的血液减少，影响 肌肉的物质代谢，使已经疲劳的肌肉堆积很多的代谢物，引起痉 挛，不仅影响正常游泳，还可能危及安全。

（四）预防游泳时呛水和耳道进水

1. 呛水

游泳时，水进入呼吸道，喉头和气管由于受到水的刺激，会 发生反射性痉挛，导致呼吸道梗阻，呼吸困难，甚至引起窒息， 此现象称为呛水。

要预防呛水，主要是多在水中练习正确的呼吸动作，用鼻子 或嘴在水中呼气，在水上吸气。只有熟练掌握呼吸技术，才能减 少和避免呛水。如果发生呛水，应保持镇静，游泳动作不乱或改 用其他泳姿，调整呼吸，呛水的不适感觉就能很快消除。

2. 耳道进水

人的耳道内充满空气，游泳时如果把耳道埋在水里或露在水 面，水就不会进人耳道。当耳道一半在水里，一半露在水面上时， 由于耳道里的空气被水挤压出来，就会发生耳道进水。

耳道进水后，容易引起耳道发炎和引发前庭反应，产生眩晕， 应及时排出。其方法如下：

（1） 跳空法

右耳道内有水时，可将头偏向右侧，用右腿连续做单脚跳， 水即可从耳道流出。左耳道有水时，头向左偏，依照上述方法处理。

（2） 吸引法

头偏向有水一侧，用手掌紧压在耳道有水的耳朵上，屏住呼 吸，然后迅速将手掌离开，连做几次，水就可被吸出来。

（3）灌引法

用干净水或浓度较低的酒精水，灌入进水的耳道。然后再将 头侧摆向下，将水一倒而出。

运动中的生理反应及处置

（一） 肌肉酸痛

肌肉酸痛是对运动不太适应的一种生理反应。平时很少运动 的人突然参加体能锻炼，或长时间中断了体能活动又参加锻炼， 或一次训练的强度过大，或肌肉组织有过不同程度的损伤，这些 情况都会引起部分肌纤维痉挛，从而导致肌肉酸痛。一般经过几 天的调整，身体就会很快适应，疼痛就会消除。

为了减轻肌肉酸痛，开始参加锻炼时，运动负荷应小一些， 以后逐渐增加。如果酸痛已经产生，可适当减小运动负荷，但不 必停止锻炼。如酸痛较厉害时可采用局部热敷、按摩等方法促进 血液循环，以利于肌纤维的修复。

（二） 极点和第二次呼吸

在剧烈运动时，由于内脏器官的活动跟不上运动器官的需要， 往往产生一种非常难受的感觉。此时感到呼吸困难、下肢沉重、 动作迟缓、情绪低落等。这种现象在运动生理学上称为“极点”。

“极点”产生的原因：人体由相对安静状态到剧烈运动时， 肌肉能迅速转入工作状态，而内脏器官跟不上肌肉活动的需要， 造成氧供应不足，大量乳酸等物质在血液中积累。这些化学物质 的刺激引起呼吸、循环系统活动失调（如呼吸频率、心率急剧加快， 动脉血压升高等）。这些机能失调导致强烈刺激传入大脑皮质， 引起动力定型的暂时紊乱，神经中枢的协调性遭到了暂时破坏。

“极点”现象的产生与训练水平、负荷强度、准备活动有关。 不经常参加体能活动的人，“极点”出现早、持续时间长，表现 的特征也较严重。训练有素的人，因为其内脏器官的机能在平日 锻炼中得到提高，在运动中能够迅速地发挥其最高机能水平，所 以“极点”出现晚，持续时间短，身体反应也较小。

“极点”出现后，继续坚持运动，降低运动速度，加深呼吸， 改善氧的供应，从而克服内脏的惰性，改善躯干性和植物性神经 中枢间协调关系，各种不良感觉就会消失，动作又变得轻松、协调， 动力定型恢复，这种现象叫做“第二次呼吸”。

（三）肌肉痉挛

肌肉痉挛是指人体某一部位肌肉发生强性收缩，引起局部疼 痛和活动受限的现象。常见的发病部位多在小腿腓肠肌，其次是 足底屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛在游泳运动中较为常见。

痉挛产生的原因有以下几个方面：

1. 寒冷刺激

在寒冷的环境里，由于受到寒冷的刺激，而发生肌肉痉挛。 如剧烈运动后或在低温的水中游泳，以及冬季受到过冷的刺激都 可能发生肌肉痉挛。

2. 电解质丢失过多

长时间剧烈运动，特别是在夏天大量排汗时，使大量电解质 从汗液中丢失，造成电解质过低，引起肌肉兴奋性增高，发生肌 肉痉挛。

3. 肌肉连续过快的收缩

在训练和比赛中，由于肌肉连续过快地收缩，未能充分放松， 肌肉收缩与放松协调性紊乱，引起肌肉痉挛。

4. 身体疲劳

身体疲劳也会直接影响肌肉的功能，特别是局部疲劳时再运 动，或做一些突发性的用力动作，易发生肌肉痉挛。

对不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉， 一般都可使其缓解。如小腿肌肉痉挛，可使足尖上翘，足跟用力蹬， 并用力揉捏小腿肌肉，一般即可解除。

防止运动中肌肉痉挛，应当注意：运动前做好准备活动；游 泳入水前用冷水淋湿全身；在低温水中不可停留时间过久；冬季 运动时，要注意身体适当保暖；炎热天气或大量出汗后，要适当 喝点淡盐水。

（四）腹痛

内脏器官跟不上运动器官的需要会造成腹部钝痛、胀痛、刺 痛、绞痛等。多见于长距离、长时间运动项目中。

运动中腹痛的原因主要是：准备活动不充分就加快运动速度 和加大负荷强度，内脏器官还未能充分动员起来，功能失调，造 成局部疼痛；饭后未经休息即进行剧烈运动，肠胃受到牵拉而疼 痛；持久的剧烈运动，由于心血管功能降低，血液回流受阻，使 血液淤积在肝脏，引起肝部疼痛；由于呼吸机能差，呼吸与动作 不协调，隔肌产生异常活动而致痛等。

上述各种情况的腹痛，并不是疾病，而是机体适应性不良的 表现。有些腹痛现象，也可能与患者有某些疾病有关，如胃肠溃疡、 肠结核、慢性阑尾炎等，应与运动中腹痛加以区别。

运动中出现腹痛，可适当减小运动强度，按压疼痛部位，并 结合做深呼吸运动，大多可以缓解。如经处理仍不见效果，甚至 越来越厉害，就应停止运动，请医生诊治。

（五）重力性休克

重力性休克是指在疾跑后突然停止而引起的晕厥。常见于短 跑、中长跑等项目。

由于运动后立刻停止下来，下肢肌肉对毛细血管的挤压作用 消失，再加上血液本身重力作用的影响，大量血液就滞留于下肢， 不能迅速回流心脏，造成血液输出量突然减少，脑部血液供应不 足，产生暂时性脑贫血而发生重力性休克。

如果发生轻度的重力性休克，可在搀扶下走动，促使肌肉中 的血液回流到心脏，症状就能消失。严重时，可让患者躺下，使 下肢抬高，头部稍低，注意保暖，自小腿向大腿方向按摩，促使 其苏醒。患者恢复知觉后，可让其喝些热糖水。

预防重力性休克的关键是平时要加强体能锻炼，增强体质， 提高健康水平；剧烈运动后，不能立刻停止下来，而应继续慢跑 并调整呼吸，做些慢节奏的整理活动，以利于血液顺利流回心脏。

三、运动中常见病症及预防

（一）感冒

感冒是通过空气传播的呼吸道传染病。感冒常年都可能发生， 以冬、春为多，特别是气候突变时容易发生。

人体受凉或疲劳时，抵抗力减弱，病毒就会乘虚而入，侵入 上呼吸道，使上呼吸道黏膜发生肿胀，引起咳嗽、流鼻涕，甚至 发烧、头痛等症状。

已经感冒，就应减少或停止体能活动，注意保暖和饮食卫生， 并进行治疗。

坚持体能锻炼（特别是坚持冬季户外体能活动），不仅能增 强内脏功能，而且能提高人体对外界气温的适应能力，这是预防 感冒最积极的措施。另外应注意饮食和日常卫生，并根据气温的 变化，在运动前后适时增减衣服。

（二）冻伤

冻伤是机体的某一部分组织因寒冷的侵袭而出现的局部损 害。冻伤常发生于身体的末稍，如手指、鼻子、耳朵、脚趾和脚 跟等处。

机体组织在寒冷条件下，局部潮湿、暴露的时间长均易发生 冻伤。轻度冻伤早期症状是充血和水肿，皮肤呈现紫色或红色斑 块，并出现疼痛、痒、麻木等。中度冻伤会出现水泡。严重冻伤 其损伤可深达肌肉，皮肤呈青紫或黑紫色，局部感觉完全消失。

轻度冻伤经放在温水中复温后，局部可涂冻伤膏，并注意患 部的保暖和清洁。中度冻伤，可刺破水泡，在擦紫药水或消毒软 膏后再包扎。严重冻伤，应及时送医院诊治。

预防冻伤最积极有效的措施是：坚持秋冬季节户外体能锻炼， 增强机体的耐寒能力；服装要保暖、合适，不要过紧，以免影响 血液循环；运动后或运动间歇时要避免潮湿及时穿衣，特别注意 身体裸露部分的保暖；在户外不要长时间静止不动等。

（三）中暑

中暑是一种急性病，常在高温、通风不良、头部直接受到烈 日照射等情况下发生。

在正常情况下，人体内产热与散热保持相对平衡，当环境恶 劣到一定程度时，热平衡遭到破坏，引起中枢神经系统机能障碍 和循环衰竭而中暑。其表现为头昏，头痛，全身无力，大量出汗， 烦躁心慌，恶心等。病情继续发展则出现皮肤灼热，无汗，脉搏 很快，呼吸短促，有时流鼻血等。严重的中暑，面色苍白，呼吸 表浅，脉搏细弱，昏迷不醒，瞳孔放大，甚至死亡。

出现中暑先兆，应迅速离开热环境，到阴凉通风处休息，降 温消暑，如解开衣领、额部冷敷、喝些清凉饮料，并补充生理盐 水或葡萄糖等。对严重患者，经临时处理后，送医院诊治。

在炎热季节，尽量不要在中午进行体能运动（游泳除外）。 根据项目特点，掌握运动负荷，运动时间。室内运动时注意通风 和卫生。运动前要补充足够的食盐和水，膳食中须有足够的糖、 蛋白质和维生素。如果身体疲劳或生病时，不要参加剧烈运动。

速度与耐力素质训练

第一节 100m跑

100m跑属于短跑项目，是一种近于极限速度的无氧运动， 多数体能项目都以此作为基础的素质训练。短跑全程技术可分为 “起跑” “起跑后的加速跑” “途中跑”和“终点跑”四部分。

短跑成绩由起跑反应速度、起跑后的加速能力、保持最高跑速的 时间和距离，以及各部分技术完成的质量所决定。

一、动作要领

（一）安装起跑器

100m训练时可安装起跑器，训练员根据自身的需要和习惯 安装起跑器，其安装方法有“接近式”“普通式”和“拉长式” 三种。

接近式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约一脚之长， 后抵足板距离前抵足板约一脚。

普通式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约一脚半之 长，后抵足板距离前抵足板约一脚半。

拉长式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约两脚之长， 后抵足板距离前抵足板约一脚。

蹲踞式起跑在安装起跑器时前抵脚板距起跑线1.5个脚长（约 45cm）,后抵脚板距前抵脚板1—1.5个脚长（约40—45cm）, 两抵脚板之间宽约15cm,前、后两抵脚板与地面分别成约40° 一 45° 角和约 70°—80° 角（图 3-1-1）

（二）起跑

起跑过程包括各就位、预备、鸣枪三个阶段。

听到“各就位” 口令后，两脚分别踏在前、后抵趾板上，后 膝跪地，前腿放松两手紧贴起跑线后沿，五指成八字形支撑，拇 指向内，四指并拢，两手间隔稍宽于肩，两臂伸直。

听到“预备”口令后，臀部慢慢抬起，稍高于肩部，肩部稍 超过起跑线，重心前移到前腿和两臂中间，两脚压紧抵趾板。

听到枪声，两腿快速蹬起跑器，后腿迅速前摆，同时前腿 快速蹬伸，臂屈肘大幅度前后有力地摆动，上体充分前倾（图 3-1-2）。

图3-1-2起跑

（三）起跑后的加速跑

加速跑是从后腿蹬离起跑器开始直至达到本人最大速度的一 段运动过程。加速跑的距离一般在25m左右。加速过程中上体由 前倾而逐渐抬起，脚离地不要太高，以便两脚尽早着地，尤其最 初几步，步长要随上体的逐渐抬起而逐渐加大，一直到上体基本 正直，步长与途中跑相同便进入了途中跑阶段（图3-1-3）。

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