准备活动持续时间的长短、运动负荷的大小以及与正式运动 训练之间的间隔时间长短，应根据训练任务、气候条件和训练水 平决定。一般来说，使身体感觉发热，微微出汗，肢体活动的频率、 幅度和力量接近或达到最大限度为宜。准备活动结束和开始训练 之间的间隔时间不宜过长或过短。一般在赛前5-10分钟结束为 好。
- 整理活动
整理活动是运动结束后做的一些放松性的身体练习。其目的 是消除疲劳，促进体力恢复。
在运动后做整理活动，可使人体由紧张的运动状态过渡到安 静状态；可促使呼吸系统、心血管系统的机能保持在较高的水平， 有利于偿还运动时所欠的氧债；还可使肌肉放松，避免由于局部 循环障碍影响代谢过程。
（二）合理安排进食与饮水
- 运动与进食
运动时，大脑的运功中枢和交感神经处于高度兴奋状态，这 时大量血液流入肌肉，而肠胃等内脏器官获得的血液相对减少， 同时，由于运动时副交感神经被抑制，消化系统的活动也处于抑 制状态，表现为胃液分泌减少，消化能力减弱。运动后，未经适 当的休息就进食，会影响食物的消化和吸收。
- 运动与进水
人体在运动时不仅消耗大量热能，同时也失去大量水分。当 失水量为体重的2—4%时，会产生全身无力、口唇发干、精神 不振、疲劳和肌肉工作能力下降等现象；当失水量为体重的8% 以上时，会出现烦躁、体温和脉搏增高、血压下降、循环衰竭以 至死亡。
人体的需水量取决于排出的水量，一般，每日每千克体重需 供水40毫升。当运动、高温等出汗较多时，供水要相应增加。
剧烈运动中和运动后，均不宜一次性大量饮水，应以少量、 多次为原则。如大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响 呼吸，还会由于水分的渗透使血液浓度稀释，血量增多，增加心 脏和肾脏的负担，有损健康。为了补充身体失去的盐分，应饮用 一些淡盐水，保持盐水平衡。
（三）剧烈运动后不能立即进行冷水浴或游泳
剧烈运动后，体温较高，体内血管扩张，血液循环阻力小， 新陈代谢旺盛，各器官的机能都处于较高的水平。此时如果立即 进行冷水浴或游泳，皮肤受到强烈冷刺激后，会引起皮肤血管收 缩，循环阻力加大。不仅增加了心脏负担，而且加重了身体的疲 劳感，影响体力恢复。同时，还可能引起一些不良反应，如恶心、 腹痛、四肢无力、感冒等。
此外，剧烈运动后游泳，容易发生肌肉痉挛。这是因为强烈 的冷水刺激，使肌肉内的血管收缩，流经肌肉的血液减少，影响 肌肉的物质代谢，使已经疲劳的肌肉堆积很多的代谢物，引起痉 挛，不仅影响正常游泳，还可能危及安全。
（四）预防游泳时呛水和耳道进水
- 呛水
游泳时，水进入呼吸道，喉头和气管由于受到水的刺激，会 发生反射性痉挛，导致呼吸道梗阻，呼吸困难，甚至引起窒息， 此现象称为呛水。
要预防呛水，主要是多在水中练习正确的呼吸动作，用鼻子 或嘴在水中呼气，在水上吸气。只有熟练掌握呼吸技术，才能减 少和避免呛水。如果发生呛水，应保持镇静，游泳动作不乱或改 用其他泳姿，调整呼吸，呛水的不适感觉就能很快消除。
- 耳道进水
人的耳道内充满空气，游泳时如果把耳道埋在水里或露在水 面，水就不会进人耳道。当耳道一半在水里，一半露在水面上时， 由于耳道里的空气被水挤压出来，就会发生耳道进水。
耳道进水后，容易引起耳道发炎和引发前庭反应，产生眩晕， 应及时排出。其方法如下：
（1） 跳空法
右耳道内有水时，可将头偏向右侧，用右腿连续做单脚跳， 水即可从耳道流出。左耳道有水时，头向左偏，依照上述方法处理。
（2） 吸引法
头偏向有水一侧，用手掌紧压在耳道有水的耳朵上，屏住呼 吸，然后迅速将手掌离开，连做几次，水就可被吸出来。
（3）灌引法
用干净水或浓度较低的酒精水，灌入进水的耳道。然后再将 头侧摆向下，将水一倒而出。
二、运动中的生理反应及处置
（一） 肌肉酸痛
肌肉酸痛是对运动不太适应的一种生理反应。平时很少运动 的人突然参加体能锻炼，或长时间中断了体能活动又参加锻炼， 或一次训练的强度过大，或肌肉组织有过不同程度的损伤，这些 情况都会引起部分肌纤维痉挛，从而导致肌肉酸痛。一般经过几 天的调整，身体就会很快适应，疼痛就会消除。
为了减轻肌肉酸痛，开始参加锻炼时，运动负荷应小一些， 以后逐渐增加。如果酸痛已经产生，可适当减小运动负荷，但不 必停止锻炼。如酸痛较厉害时可采用局部热敷、按摩等方法促进 血液循环，以利于肌纤维的修复。
（二） 极点和第二次呼吸
在剧烈运动时，由于内脏器官的活动跟不上运动器官的需要， 往往产生一种非常难受的感觉。此时感到呼吸困难、下肢沉重、 动作迟缓、情绪低落等。这种现象在运动生理学上称为“极点”。
“极点”产生的原因：人体由相对安静状态到剧烈运动时， 肌肉能迅速转入工作状态，而内脏器官跟不上肌肉活动的需要， 造成氧供应不足，大量乳酸等物质在血液中积累。这些化学物质 的刺激引起呼吸、循环系统活动失调（如呼吸频率、心率急剧加快， 动脉血压升高等）。这些机能失调导致强烈刺激传入大脑皮质， 引起动力定型的暂时紊乱，神经中枢的协调性遭到了暂时破坏。
“极点”现象的产生与训练水平、负荷强度、准备活动有关。 不经常参加体能活动的人，“极点”出现早、持续时间长，表现 的特征也较严重。训练有素的人，因为其内脏器官的机能在平日 锻炼中得到提高，在运动中能够迅速地发挥其最高机能水平，所 以“极点”出现晚，持续时间短，身体反应也较小。
“极点”出现后，继续坚持运动，降低运动速度，加深呼吸， 改善氧的供应，从而克服内脏的惰性，改善躯干性和植物性神经 中枢间协调关系，各种不良感觉就会消失，动作又变得轻松、协调， 动力定型恢复，这种现象叫做“第二次呼吸”。
（三）肌肉痉挛
肌肉痉挛是指人体某一部位肌肉发生强性收缩，引起局部疼 痛和活动受限的现象。常见的发病部位多在小腿腓肠肌，其次是 足底屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛在游泳运动中较为常见。
痉挛产生的原因有以下几个方面：
- 寒冷刺激
在寒冷的环境里，由于受到寒冷的刺激，而发生肌肉痉挛。 如剧烈运动后或在低温的水中游泳，以及冬季受到过冷的刺激都 可能发生肌肉痉挛。
- 电解质丢失过多
长时间剧烈运动，特别是在夏天大量排汗时，使大量电解质 从汗液中丢失，造成电解质过低，引起肌肉兴奋性增高，发生肌 肉痉挛。
- 肌肉连续过快的收缩
在训练和比赛中，由于肌肉连续过快地收缩，未能充分放松， 肌肉收缩与放松协调性紊乱，引起肌肉痉挛。
- 身体疲劳
身体疲劳也会直接影响肌肉的功能，特别是局部疲劳时再运 动，或做一些突发性的用力动作，易发生肌肉痉挛。
对不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉， 一般都可使其缓解。如小腿肌肉痉挛，可使足尖上翘，足跟用力蹬， 并用力揉捏小腿肌肉，一般即可解除。
防止运动中肌肉痉挛，应当注意：运动前做好准备活动；游 泳入水前用冷水淋湿全身；在低温水中不可停留时间过久；冬季 运动时，要注意身体适当保暖；炎热天气或大量出汗后，要适当 喝点淡盐水。
（四）腹痛
内脏器官跟不上运动器官的需要会造成腹部钝痛、胀痛、刺 痛、绞痛等。多见于长距离、长时间运动项目中。
运动中腹痛的原因主要是：准备活动不充分就加快运动速度 和加大负荷强度，内脏器官还未能充分动员起来，功能失调，造 成局部疼痛；饭后未经休息即进行剧烈运动，肠胃受到牵拉而疼 痛；持久的剧烈运动，由于心血管功能降低，血液回流受阻，使 血液淤积在肝脏，引起肝部疼痛；由于呼吸机能差，呼吸与动作 不协调，隔肌产生异常活动而致痛等。
上述各种情况的腹痛，并不是疾病，而是机体适应性不良的 表现。有些腹痛现象，也可能与患者有某些疾病有关，如胃肠溃疡、 肠结核、慢性阑尾炎等，应与运动中腹痛加以区别。
运动中出现腹痛，可适当减小运动强度，按压疼痛部位，并 结合做深呼吸运动，大多可以缓解。如经处理仍不见效果，甚至 越来越厉害，就应停止运动，请医生诊治。
（五）重力性休克
重力性休克是指在疾跑后突然停止而引起的晕厥。常见于短 跑、中长跑等项目。
由于运动后立刻停止下来，下肢肌肉对毛细血管的挤压作用 消失，再加上血液本身重力作用的影响，大量血液就滞留于下肢， 不能迅速回流心脏，造成血液输出量突然减少，脑部血液供应不 足，产生暂时性脑贫血而发生重力性休克。
如果发生轻度的重力性休克，可在搀扶下走动，促使肌肉中 的血液回流到心脏，症状就能消失。严重时，可让患者躺下，使 下肢抬高，头部稍低，注意保暖，自小腿向大腿方向按摩，促使 其苏醒。患者恢复知觉后，可让其喝些热糖水。
预防重力性休克的关键是平时要加强体能锻炼，增强体质， 提高健康水平；剧烈运动后，不能立刻停止下来，而应继续慢跑 并调整呼吸，做些慢节奏的整理活动，以利于血液顺利流回心脏。
浏览1,045次
