核心力量训练
一、 核心力量训练概述
核心力量训练是一种力量训练形式，主要指对核心肌肉群的训 练，表现为全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳 定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练，强调两端固定的静 力性收缩，重视二维和三维的运动，负重较轻。其彳艮多情况下是在不 稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的 辅助肌参与运动，培养训练员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
加强核心力量训练可以稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡 性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预 防运动损伤；能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能 力，更好地训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出， 增强运动机能。
二、 核心力量训练的方法
按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度可以将核心 力量训练分为五个难度等级：（1）稳定状态下的静力性动作； （2）稳定状态下无负荷的运动；（3）非稳定状态下静力性动作； （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动；（5）非稳定状态下自
由力量练习。当然，核心力量训练和其他力量训练一样都要循序 渐进，逐步增加难度。
（一）稳定状态下的静力保持
一般被用于核心力量训练的初期，这种训练方式可以让训练 员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制 能力。主要采用图4-1-1、图4-1-2、图4-1-3等动作要求躯干 从肩到髋部在一条直线上，保持静止，注意不能憋气。
）稳定状态下的无负荷运动
第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单 臂支撑，解放出来的肢体可以做一些运动。例如图4-1-4单腿单 臂向上摆动，图4-1-5俯卧位的单侧肢体屈伸。在动作的过程中 要保持身体姿势和躯干的位置不变。前两级可以逐渐加大难度，
动作的次数和组数。根据个人实际情况而定。
稳定状态下静力性动作
第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士 球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等。通过这一级的训练可以 更直接地调动深层肌肉和神经的参与度。可在前两级的基础上加 上不稳定的器械。如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步（图4-1- 6），经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上（图4-1-7）， 也可双腿跪在球上或站在球上（图4-1-8、图4-1-9），难度加大 可以用单侧肢体支撑。
非稳定状态下克服自身阻力的动作
第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作，由于是在非 稳定的状态下完成的。所以尽管是克服自身的阻力，强度也相当 的大。例如：图4-1-10单腿撑球摆动，另一条腿向外摆动，此 动作可以很好地发展训练员的骨盆部肌群的力量和稳定性。双脚 撑球左右旋髋拉球（图4-1-11），此动作不仅可发展髋部肌肉的 稳定性，还可以发展股后肌群的爆发力。图4-1-12仰卧双脚拉 球挺髋，这个动作对发展引体向上的上引动作专项力量效果较好。
稳定状态下自由力量练习
第五级难度是非稳定状态下的自由力量练习，该级别侧重于 非稳定下的核心力量，速度不要求很快，但当作要符合技术要求。 通常在非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础 上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球（灌水或灌沙）等器械 进行。如：站立或跪在平衡球上提拉哑铃（图4-1-13），哑铃俯 卧平举（图4-1-14），跪在瑞士球上双臂后拉（图4-1-15）等。 这些训练方式可以深刻地刺激深层核心集群，对训练员的深层肌 肉刺激明显。
仰卧推举
仰卧推举是发展上肢力量的一种器械训练方式，经常进行此 项练习，有助于提高大、小臂的绝对力量。
一、动作要领
仰卧躺板上（杠柄与肩垂直），两脚自然着地.屈臂，两手 握杠柄（图4-2-1①）。推举时，两肘内合，两臂向上用力推举， 臂伸直后屈臂下落，使器械回到原位（图4-2-1②③）。从推举 开始至器械回到原位为完成动作一次。
二、注意事项
推举时，两臂要完全伸直，下落时，器械要完全放回原位。
臀部不得离开躺板。负重选择因人而异，循序渐进。
坐蹬
坐蹬是发展腿部力量的一种器械训练方式，经常进行此项练 习，有助于提高大、小腿的绝对力量。
一、动作要领
自然坐在座椅上，两脚全脚掌踏在踏板上（大小腿夹角约 90°），后背贴于靠背.两手握手柄（图4-3-1①）。两腿用力前蹬， 伸直膝关节，两手借助手柄用力，然后屈腿慢慢将器械放回原位 （图4-3-1②③）。从前蹬开始至器械放回原位为完成动作一次。
注意事项
前蹬时，膝关节完全伸直。屈腿时，器械放回原位。两脚全 脚掌踏在踏板上，用力时，身体不能离开坐椅和靠背。负重选择 因人而异，循序渐进。
第四节直立侧拉
直立侧拉是发展侧腰肌群力量的一种训练方式，经常进行此 项练习，有助于加强腰部力量及稳定性。
一、动作要领
准备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽。练习时：双手紧 握哑铃，重量视个体情况而定，保持身体直立，在身体两侧依次
做哑铃放下和提起动作。
二、常见错误动作及纠正方法
（一） 缺乏必要的准备活动
纠正方法：
在练习前做慢跑热身，使身体微微出汗，并充分做好腰部伸 展、体转运动，切莫直接练习，易伤及腰部。
（二） 上体前倾
纠正方法：
练习时，体侧安排一名保护及辅助员，双手扶住练习者腰部 及腹部，若发现有身体前倾的情况，及时扶正。
（三） 负重过度
纠正方法：
哑铃重量选择时应量力而行，由轻至重，逐步增加重量。
第五节深蹲起立
双腿深蹲起立是通过双臂前平举，下蹲后再起立的动作，有 效发展髋部和下肢肌肌肉力量的项目。
一、动作要领
双腿深蹲起立由准备姿势、下蹲和起立三部分动作构成。
准备姿势：双脚平行开立与肩同宽，目视前方，两臂自然下 垂于体侧。下蹲动作：双腿下蹲，上体保持正直，使大腿与小腿
夹角小于90°,同时双臂前平举（图4-5-1）。起立动作：起立 时两腿伸直，两臂自然放下，恢复成准备姿势。
练习方法
（一） 负重半蹲起立
双腿下蹲，使大腿与小腿夹角在90°—120°之间。
（二） 负重深蹲
将杠铃或重物置于颈后肩上，或者身穿沙衣，始终保持抬 头、挺胸、紧腰。慢慢下蹲，使大腿与地面平行或膝关节角度小 于 90°。（图 4-5-2）
借助高台连续跳
可借助高台或者楼梯进行单脚交叉或者双脚的连续跳跃，跳 跃过程中腿需充分的蹬伸（图4-5-3）。
（四） 蛙跳（图4-5-4）
常见错误动作及纠正方法
（一） 下蹲时动作不到位
纠正方法：
- 认真体会动作要领，训练中可及时进行语言提示;
- 加强髋关节柔韧性的练习。
（二） 下蹲时脚跟离地，导致身体晃动过大
纠正方法：加强髋、踝关节和下肢的柔韧性训练。
第六节仰卧、立位体前屈
一、仰卧体前屈
仰卧体前屈主要是通过直腿仰卧起坐和手臂伸展触脚背的动 作，有效发展腰腹肌力量和肢体柔韧性相结合的体能素质项目。
（一）训练准备
- 场地标准
训练场或平坦的地面。
- 器材标准
仰卧起坐板：长2m，宽0.6m，板面用软垫包裹。在板的脚 部中间放置“脚钩”（图4-6-1）。
动作要领
练习者坐在仰卧起坐板上，双腿并拢伸直，双膝用腰带固定， 两臂向上伸直，上臂紧贴双耳，掌心向前。听到“开始”信号后， 上体后倒呈仰卧姿势，肩背部触及板面，双手保持开始动作。然后， 上体前屈，双手触及脚背为完成一次动作（图4-6-2）。重复练习。
练习方法
- 仰卧举腿
练习者仰卧，双腿并拢，两臂侧举贴于地面。做直膝向上举 腿动作，腿与地面约成45°—60°，还原至脚跟接近地面（垫子） 时，再做举腿动作。重复练习。
- 双人仰卧举腿
练习者仰卧，双腿并拢，两手抓握帮助者踝关节。听到“开 始”信号后，双膝伸直上举，大腿与躯干夹角小于90°时，帮助 者快速推拨练习者脚面。练习者控制双腿下落接近地面（垫子）时， 再做举腿动作。重复练习。
- 仰卧两头起
练习者仰卧，两臂上举。练习时收腹举腿，同时上体前屈， 两手碰触脚背部位。
- 静力两头起
练习者仰卧，双腿并拢，两臂上举。然后，屈髋、收腹，腿、 臂同时抬起，双手放置于双膝两侧后，保持静止姿势数秒。
- 上体悬空仰卧起坐
练习者坐在木马上，双腿分开，双手交叉抱头，帮助者双腋 夹住练习者双膝部位。练习时，练习者上体后倒至与木马齐平 或低于木马后，利用腹肌收缩的力量向上屈体至准备姿势（图 4-6-3）。重复练习。
）常见错误动作及纠正方法
- 双臂弯曲，未夹紧耳朵
纠正方法：两臂向上充分伸直，两肘内收。
- 仰卧时，肩背部未触及板面
纠正方法：仰卧时，动作稍放慢，感觉肩背部触及板面后再 向上收腹屈体。
- 坐起时，双腿弯曲
纠正方法：坐起时，双腿并拢，充分伸直，双膝、脚跟充 分下压。
- 坐起时，双手未触及脚背
纠正方法：做立位体前屈辅助练习。
二、立位体前屈
立位体前屈主要是通过身体前屈动作，有效发展股后肌群、 腰背肌，以及上肢肌肉群的柔韧素质项目。
（一）场地要求
平坦的练习场地。
（二） 动作要领
练习者两腿并拢伸直，双脚足尖微分开。听到“开始”的信 号后，上体缓缓前屈，双膝充分伸直，男子双拳拳面（女子双手 全掌）同时触地保持3秒钟。
（三） 练习方法
- 静力拉伸法
这是一种通过缓慢的动作，较长时间使某些部位固定于某一 姿势，拉伸肌腱、肌腹、韧带等软组织的练习方法。主要分为主 动拉伸和被动拉伸。
（1） 肩部
提肩：两脚并拢，双手上举合掌与头上，向上提拉肩部至最 大极限后停留数秒。
吊肩：双手（正、反）抓握单杠，保持身体静止悬垂，拉伸 肩关节，保持数秒。
侧压肩：两脚并拢，双手上举，掌心相对。右手抓握左肘， 左臂向左侧平举，头部保持正直，拉伸右肩，保持静止数秒后换 方向练习。
（2） 腰腹部
转腰：两脚分开与肩同宽，双手侧平举。向左侧转腰，眼睛 看左后方180°方向，保持静止数秒。换方向重复练习。
分腿体前屈：两腿分开至最大极限，上体前屈，双手向上 伸展。
拱桥：仰卧，两臂置于体侧。弯曲双膝，脚跟尽量接近臀部， 双手抓握脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持数秒。
双人拱桥：练习者两脚分开与肩同宽站立，帮助者站在练习 者侧方。当练习者身体向后成反弓下压时，帮助者双手十指交叉 环抱练习者腰部给予适当的托力，练习者身体慢慢向下，双手放 在地上支撑数秒。
反弓：练习者俯卧，两臂置于身体两侧，调整呼吸。两小腿 向上弯曲，两臂向体后伸直，双手抓住双踝，头、颈向后仰，两 臂用力向上方拉伸两腿，躯干向上抬起，双膝尽量高抬。帮助者 双手抓握练习者双手、双脚向上提拉身体，保持静止数秒。
（3）腿部
站立体前屈：双腿并拢伸直，屈体，双手掌跟或拳面触地后 保持静止数秒。
坐位体前屈：双腿并拢伸直坐在垫子上（地上），屈体，双 手抓握双脚，胸部靠近膝关节，保持静止数秒。
横叉、纵叉：双腿前后（左右）分开至最大极限后，保持静 止数秒。
仰卧压腿：练习者仰卧于垫子上，双膝伸直，一练习腿抬起。 帮助者面对练习者下蹲，双手抱住练习者的练习腿膝关节，防止 弯曲，用肩部顶住其脚跟，帮助者用小腿压住练习者的另一膝关 节防止弯曲。帮助者用身体重力向前下方压腿至最大限度时，保 持静止数秒。
- 动力拉伸法
主要依靠练习者自身动作，原动肌有节奏地、较快并多次重 复地收缩，使与环节运动相反一侧的对抗肌反复被拉伸。
（1） 肩部
压肩：练习者面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一 大步，两脚左右分开与肩同宽或稍宽与肩。两手抓握肋木，上体 前屈（挺胸、塌腰、收髋）并做向下压肩动作。利用肋木压肩时， 可由帮助者骑坐在练习者背上，随着练习者的下振动作，有节奏 地给予助力。也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的 振动压肩动作。
肩绕环：练习者两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。前后 绕环。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前 绕环；右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。而后换方向重复 练习；左右绕环。左右两臂同时向右、向上、向左、向下做划立 圆绕环，而后反方向划立圆绕环。重复练习；交叉绕环：两臂直 臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时 于身侧做划立圆绕环。而后换方向重复练习。
转肩：练习者双手抓握体操棒（绳子）前平举站立。两臂伸 直做向上向后翻转至颈后，而后再翻转至体前。
拉肩：双人拉肩。练习者两人同向站立，两脚分开与肩同宽， 两人内侧脚相抵，内侧手自然下垂并相握，外侧上举位相握。两 人按相同的节奏向外做弓步侧拉动作。而后换方向重复练习；反 握拉肩：练习者两脚分开与肩同宽，双手反握肋木（把杆）。做 向前挺胸展腹，使身体成反弓，提拉双肩；侧拉肩：练习者侧向 肋木。两手一上、一下抓握肋木。向侧方向拉伸双肩。
（2） 腿部
压腿：将一脚放在一定的高度上，另一腿站立于地面，脚尖 朝前，正方向、侧方向或后方向压腿。反复练习数次后换腿。
踢腿：练习者侧对把杆，单手抓握把杆，一脚站立于地面， 脚尖朝前，一脚做上踢、后踢或侧踢。反复练习数次后换腿。
摆腿：练习者一手抓握把杆，一脚站立于地面，一脚做向前、 向侧摆腿动作。反复练习数次后换腿。
坐位压腿：练习者坐在地上，两腿分开至最大极限，帮助者 站在练习者背后，双手放在练习者背上，帮助练习者下压上体。 反复练习数次后两人交换。
坐位双人压腿：两人面对面坐在地上，两腿分开至最大极限， 双脚互相顶住，双手相握，一人前倒，一人后仰。反复练习数次。
（四）常见错误动作及纠正方法
- 体前屈时，双膝弯曲
纠正方法：双手慢慢向下移动，两膝向后充分伸直。
- 体前屈时，爆发用力
纠正方法：上体缓慢前屈，并保持身体重心的平稳，发力要 柔和缓慢。
- 体前屈时，手脚距离太远
纠正方法：体前屈时，双手沿腿部做由上向下屈体动作，手 触地时，手脚间距5cm以内。
第七节俯卧撑
俯卧撑是通过双手手掌支撑地面同时屈、伸肩和肘关节的动 作，有效发展胸部、肩背部、上臂等部位的肌肉力量的项目。
一、动作要领
俯卧撑动作由准备姿势、下降和撑起三个部分动作组成。
准备姿势：双手手掌着地，手指向前，两手间距比肩稍宽， 两臂伸直，两脚并拢，身体挺直呈直线动作姿势（图4—7—1）。 下降动作：保持身体挺直，两肘关节屈和外展，身体下降，使肩 部低于肘关节水平面。撑起动作：保持身体挺直，做肘关节伸直 动作，撑起身体。练习俯卧撑的关键是要始终保持身体挺直，身 体下落时，除了双手掌和前脚掌支撑外，其他部位不可触地。
二、练习方法
（一） 标准式
按正确的动作要领，两手掌与肩同宽或比肩稍宽支撑，背部、 腰部和臀部呈一条直线，做手臂的屈伸运动。
（二） 窄撑式
基本动作与标准式俯卧撑相同，只是双手间距较窄，也可以 双拳作为支撑点，拳眼向前做俯卧撑。这种方式不仅能训练手臂 力量，还能够增加手腕和握拳的力量。练习时应注意，所选的支 撑地面可以先软后硬，支撑时手腕要绷紧，以免扭伤（图4-7-2）。
屈膝式
在标准的俯卧撑准备姿势基础上，双腿膝关节着地支撑，练 习时要注意膝关节的角度保持不变（图4-7-3）。此方法可以降 低练习的难度，是上肢力量薄弱的练习者初始训练时经常选择的 方法。对于中等水平的练习者，可以将此练习放在标准式俯卧撑 之后，即若干次力竭性标准俯卧撑之后，接着进行屈膝式俯卧撑 直至力竭，这种方法对最大限度提高上肢支撑力量效果良好。
）三点支撑式
在标准的俯卧撑准备姿势基础上，一腿轻向上抬起做俯卧撑 （图4-7-4）。此方法可以增大练习的难度，并能有效提高练习 者的腰背部肌群力量。
练习者先以标准的俯卧撑姿势开始，然后身体重心过渡到一 侧，一手放置于后腰部，呈单手支撑状练习（图4-7-5. 4-7-6）。 由于此练习强度很大，建议训练初期，练习者可先采用降低难度 的方法，在斜坡上练习，让手臂有一个预适应过程。
指式
基本动作与标准式相同，以十指为支撑点。随着力量增加， 着地的手指数可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握 力、抓力、合力。若指力达不到支撑身体的力量，可以先采用身 体斜撑、用手指顶着墙面进行练习的方法，待手指力量慢慢增强 后，再逐渐放到水平地面练习，以防手指受伤。
（七） 其他辅助练习
俯撑爬行（推小车）练习（图4-7-7）。
把脚抬高的俯卧撑练习。
穿负重服的俯卧撑练习（图4-7-8）。
常见错误动作及纠正方法
（一） 塌腰
纠正方法：
练习时，帮助者在练习者身边用一只手托住其腹部辅助 用力，让练习者体会正确动作时的用力感觉。
加强练习者背部肌肉的力量练习，如俯卧背屈伸、俯卧 伸屈腿等练习。
加强腹肌力量的练习，如仰卧起坐、仰卧两头起等练习。
（二） 翘臀
纠正方法：
施训者反复示范动作，明确正确的动作要领。
加强练习者腰背部肌肉的力量练习，如俯卧背弓等练习。
让练习者保持正确的躯干姿势数秒至数十秒，使其体会 正确动作时的用力感受。
（三） 两臂依次支撑
纠正方法：采用降低难度的练习方法，抬高两手支撑点的位 置，如扶墙、向上扶台阶以及其他可以利用的支撑物。
第八节俯卧背起
俯卧背起是发展腰背肌群力量的一种有效的训练方式，经常 进行此项练习，对发展核心力量也有一定的辅助性功效。
一、 动作要领
准备姿势：俯卧于软垫子上，两腿并拢伸直，双脚或踝关节 需辅助固定，双手手指交叉抱于脑后或交叉抱于胸前。练习时： 上体充分上抬后仰，到达极限位置时还原成准备姿势。（类似逆 向仰卧起坐动作）
二、 练习方法
（一） “两头起”
取消双脚或踝关节的辅助固定，练习者上体与双腿做快速反 向折叠运动，要求动作幅度小，频率快。
（二） “负重鞠躬”
站立于地面，双脚开立略比肩宽，双手手指交叉抱于脑后（可 适当负重杠铃片），做鞠躬动作，上体与双腿成90。为宜。
（三） “悬空背起”
俯卧于跳马或类似器械上使上体处于悬空状态，做俯卧背起 动作，也可于脑后适当负重杠铃片。
三、常见错误动作及纠正方法
（一） 缺乏必要的准备活动
纠正方法：
在练习前做慢跑热身，使身体微微出汗，并充分做好腰部伸 展、体转运动，切莫直接练习，易伤及腰部。
（二） 过度追求上体抬起角度
纠正方法：
腰部柔韧性个体差别较大，对于从未接触过此类训练或腰部 柔韧较差的联系者，不可在初练时强行将上体抬高，容易受伤。 应根据实际情况，循序渐进。
（三） 负重过度
纠正方法：
在解决腰部柔韧性问题后，可以适当增加难度，比如增加负 重，但应量力而行，由轻至重，逐步增加重量。
第九节仰卧起坐（斜板）
一、仰卧起坐
仰卧起坐是仰卧直腿收腹的动作，有效发展髂腰肌、腹直肌、 腹内外斜肌、腹横肌等脊柱和髋关节屈肌肌群力量的项目。
（一）动作要领
仰卧起坐动作主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分 动作组成。
准备姿势：坐于地面（垫子），两腿并拢伸直（双脚或踝关 节可辅助固定），双手手指交叉抱于脑后。上体仰卧动作：上体 后仰，肩背部触及地面。上体前屈动作：上体前屈，使躯干与腿 部夹角小于90°（图4-9-1）。
练习方法
曲膝仰卧起坐
练习者屈膝仰卧，两脚贴于地面，由同伴固定双脚进行训练 （图4-9-2）。此方法能够降低动作难度，适用于腰腹肌力量较 差的练习者的初期练习。
仰卧两头起
同单杠卷身上训练方法
直角支撑剪腿
直腿坐于地面或垫子上，上体后仰，腿与躯干约90°，两臂 伸直支撑于体后，抬起两腿与地面成大约45°，在30°—60°角之 间交替上下摆动（图4-9-3）。也可仰卧于地面，手臂置于身体两侧， 抬起两腿与地面约成45°，交替上下摆动。
双杠直角支撑
双手支撑双杠呈悬垂状，两腿伸直并拢，保持身体静止（图 4-9-4）。两腿同时向前抬起约90。，再放下成准备姿势，为一次 练习。也可两腿抬起后保持数秒。
屈腿元宝收腹
练习者仰卧，两臂屈肘上举。开始后，练习者收腹、屈膝举 腿，同时上体前屈，两臂肘关节碰触膝关节。
单腿屈膝元宝收腹
练习者仰卧，两臂屈肘上举。练习时，上体前屈，单腿提膝 抬腿与异侧手臂肘关节相碰触为完成一次动作。亦可两腿交替进 行。
斜板（坡）仰卧起坐
练习者利用斜板或斜坡，呈头低脚高位置仰卧于斜面上，固 定脚踝部位进行仰卧起坐，以提高练习难度。训练水平低的练习 者，可呈头高脚低位做仰卧起坐，以降低练习的难度。
单杠悬垂收腹举腿
双手握住单杠或肋木，身体呈悬垂状，两腿伸直上举（图 4-9-5）。腹部肌肉力量较差者可做双腿或单腿与地面平行的前举 动作，也可进行双腿或单腿膝关节抬至胸腹位置的屈膝抬腿动作。
双杠挂臂收腹举腿
挂臂于双杠上，两腿伸直并拢。练习时，屈髋、收腹、抬腿， 使两腿超过垂直线，然后恢复到开始姿势（图4-9-6）。重复练习。
仰卧举腿
仰卧于地面，两腿伸直做上下举腿运动，幅度应在30°—60° 之间（图4-9-7）。
负重仰卧起坐
随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物做 仰卧起坐，以增加每次练习的负荷（图4-9-8）。
常见错误动作及纠正方法
肩背部未接触地面或垫子
纠正方法：
降低练习的强度，认真体会完成规范动作用力时的感觉。
借助臀部的反弹抬起上体或抬起上体时脚跟离地
纠正方法：
（1） 降低训练的难度，在斜坡上向下做仰卧起坐。
（2） 一人用双手压住练习者髋关节两侧做仰卧起坐。
（3） 增加腰腹肌力量练习。
（4） 加强腰背部和下肢柔韧性练习。
二、斜板仰卧起坐
头朝下，仰卧在45°斜板上，两脚勾紧斜板上的脚缓冲器， 两手交叉托于枕部（图4-9-9①）。收腹屈体，使上体与地面 保持平行，静止不动，保持1—2分钟后还原成仰卧姿势（图 4-9-9②③）。要求：练习中保持正常呼吸和两腿伸直。
综合素质训练
第一节全身运动五项
全身运动五项是包括挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳 和往返跑五个内容的综合性运动项目，它是训练员体能训练的重 要组成部分，也是提高抗荷能力的一种特殊训练内容。经常进行 全身运动五项训练，可以有效地增强训练员机体代谢能力，提高 耐力和抗荷能力。
一、基本技术
（一）挺举杠铃
作用：锻炼上下肢和腰腹肌力量，提高上下肢协调能力。
动作要领：两脚站立自然分开，与肩同宽，膝关节自然 弯曲下蹲、挺胸、塌腰，两手抓握杠铃，用力上提翻腕置于胸前
（图5-1-1①②）。然后两腿用力蹬地跳起，前后分开，同时两 臂向上挺举，成半弓步挺举姿势（图5-1-1③）。最后还原成翻 腕置于胸前的姿势（图5-1-1④）。连续做挺举杠铃30次。
要求：挺举时，两臂要伸直。上下肢要协调。
（二）深蹲起立
作用：锻炼腿部肌肉力量及上下肢协调性。
动作要领：两脚开立与肩同宽成站立姿势，两手握拳于 体侧（图5-1-2①）。两腿屈膝下蹲（大腿与小腿的夹角应小于 90°），同时两臂前平举，拳心向下（图5-1-2②）。然后两腿 迅速伸直站起，两臂放下成站立姿势（图5-1-2③）。连续做深 蹲起立30次。
要求：深蹲时大腿与小腿的夹角应小于90°，起立时，上 体和膝关节要伸直。
（三）仰卧举腿
作用：锻炼腰、腹肌力量。
动作要领：仰卧于垫上，两腿自然伸直。保护者两腿自 然开立于练习者头部两侧，两小臂前平举。练习者两手握住保护 者的踝关节（图5-1-3①），两腿并拢直膝上举与上体的夹角应 小于90°,脚尖触及保护者前平举的手（图5-1-3②），然后还 原成仰卧姿势（图5-1-3③）。连续做仰卧举腿30次。
要求：举腿时两腿要伸直，上举结束时，大腿与上体夹 角要小于90°。
（四）跳绳
作用：锻炼踝关节和小腿力量。
动作要领：两脚并拢成站立姿势，两臂自然弯曲，而后 双手握跳绳摇柄沿逆时针方向摇动（图5-1-4①），使跳绳由后 至前旋转，同时，双腿同时起跳，身体向上跳起，两臂自然摆动， 两膝挺直，使跳绳由脚下绕过（图5-1-4②），身体落地时以前 脚掌着地。如此反复，连续跳40次。
往返跑
作用：提高跑的能力和机体无氧代谢能力。
动作要领：练习者在起跑线外，两脚前后开立，成站立 式起跑姿势。先直线跑25m，回跑时逐个绕过9个标志杆，再返 回跑逐个绕过9个标志杆，最后再直线跑回终点。
要求：绕杆跑时不能漏绕，不要碰到标志杆，若碰倒要 扶起来插好后再继续跑。
二、教学与训练方法
全身运动五项的教学与训练方法通常采用以下几种：
（一）徒手模仿练习
徒手模仿是体能教学与训练中简便易行的方法。训练时由教 练员示范讲解后，以口令指挥集体和单个形式练习，使训练员在 不持器械，不承受附加重量的情况下，轻松自然地领会动作过程、 方向、路线、用力方法和用力时机，为全面掌握动作技术奠定基础， 如挺举杠铃可采用此种方法训练。
（二） 分解动作练习
训练中对比较复杂的动作，可以合理地分解成若干个部分， 分别学习和练习，基本掌握后再进行连贯的完整练习。
（三） 降低重量或难度练习
降低重量和难度的练习方法，能使训练员精力集中到体会动 作要领上来，加快掌握动作要领的速度。如学习挺举杠铃时，可 减少杠铃重量。
（四） 完整动作练习
完整动作练习是按动作规范要求，从动作开始到结束，连贯、 完整、正确地学习和操练。一般对比较简单的动作，都采用这种 方法进行学习和操练。如仰卧举腿、25m往返跑等均可在教练员 讲解示范后进行完整动作练习。其他可采用徒手模仿、分解动作 和降低重量与难度的训练，但必须适时转入完整动作训练。
（五） 适应性练习
在熟练掌握单项技术的基础上，根据场地器材配备情况，将 训练员分成若干组，按挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳和 往返跑的顺序不计时地连贯完成。逐人进行适应性练习，速度不 宜过快，目的是熟悉场地和全身运动五项完成顺序。
（六） 教学性比赛练习
将训练员分成人数相等的若干组，分别站立在各组的准备位 置，听到“开始”的口令，各组第一名按项目顺序开始练习，每 人轮流做一遍，最后一名做完全部项目先到达终点的组为胜。
（七） 模拟测验练习
按规则规定的要求，组织模拟测验。模拟测验时训练员心理
比较紧张，因此练习次数不宜过多，目的是使训练员了解测验时 的各种规则和要求。
三、主要规则
（一） 场地设置
全身运动五项是在平坦无障碍物的场地上进行的。往返跑区 为长25m、宽4m的长方形，场地两侧为直线往返跑区，中间为曲 线跑区。曲线跑区内设有9个标志杆，标志杆间距为3m，第一和 第九标志杆距两边的端线为0.5m，场地各线宽为5cm。往返跑区 右侧设有挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿和跳绳区，区长5m，宽 3m。内设杠铃1副，垫子1块，跳绳一根。
（二） 测验顺序
全身运动五项的测验必须按规定的顺序连续一次完成。其顺 序是挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳和往返跑。以连续完 成五个项目的总时间计算成绩。
（三） 器材与用具
全身运动五项必须具备的器材和用具是20kg杠铃1副，垫 子1块，跳绳1根，标志杆9根（高1.8m），秒表2块。
（四） 犯规与判罚
挺举杠铃的犯规与判罚
（1） 挺举杠铃必须将杠铃举至头上方，并保持肘关节伸直。
（2） 未完成30次挺举，每少做1次，增加考核总成绩2秒钟。
深蹲起立的犯规与判罚
（1）深蹲时，大腿与小腿的夹角大于90。，判动作无效，
不计数。
起立时，膝关节或上体未伸直，判动作无效，不计数。
未完成30次，每少做一次，增加考核总成绩2秒钟。
仰卧举腿的犯规与判罚
两腿上举时，膝关节弯曲或脚尖未触及保护者的两手， 或两腿下放时，脚跟未触垫子，均判动作无效，不计数。
两腿上举结束时，大腿与上体夹角大于90。，判动作无效， 不计数。
未完成30次举腿，每少做1次，增加考核总成绩2秒钟。
跳绳的犯规与判罚
跳绳总数未完成40次，每少做一次，增加考核总成绩2秒钟。
往返跑(25mX4)的规则与判罚
绕杆跑时，碰倒标志杆者，应立即扶起插好后再跑， 否则每碰倒一个杆增加考核总成绩2秒钟。
漏绕跑一个杆者，增加考核总成绩5秒钟。
如出现漏跑两个标志杆者，则五项考核总成绩无效。
违犯着装规则者，考核成绩按“0”分计算。
完成顺序不符合规则者，考核成绩按“0”分计算。
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