全身运动五项

全身运动五项是包括挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳 和往返跑五个内容的综合性运动项目，它是训练员体能训练的重 要组成部分，也是提高抗荷能力的一种特殊训练内容。经常进行 全身运动五项训练，可以有效地增强训练员机体代谢能力，提高 耐力和抗荷能力。

一、基本技术

（一）挺举杠铃

作用：锻炼上下肢和腰腹肌力量，提高上下肢协调能力。

动作要领：两脚站立自然分开，与肩同宽，膝关节自然 弯曲下蹲、挺胸、塌腰，两手抓握杠铃，用力上提翻腕置于胸前

（图5-1-1①②）。然后两腿用力蹬地跳起，前后分开，同时两 臂向上挺举，成半弓步挺举姿势（图5-1-1③）。最后还原成翻 腕置于胸前的姿势（图5-1-1④）。连续做挺举杠铃30次。

要求：挺举时，两臂要伸直。上下肢要协调。

（二）深蹲起立

作用：锻炼腿部肌肉力量及上下肢协调性。

动作要领：两脚开立与肩同宽成站立姿势，两手握拳于 体侧（图5-1-2①）。两腿屈膝下蹲（大腿与小腿的夹角应小于 90°），同时两臂前平举，拳心向下（图5-1-2②）。然后两腿 迅速伸直站起，两臂放下成站立姿势（图5-1-2③）。连续做深 蹲起立30次。

要求：深蹲时大腿与小腿的夹角应小于90°，起立时，上 体和膝关节要伸直。

（三）仰卧举腿

作用：锻炼腰、腹肌力量。

动作要领：仰卧于垫上，两腿自然伸直。保护者两腿自 然开立于练习者头部两侧，两小臂前平举。练习者两手握住保护 者的踝关节（图5-1-3①），两腿并拢直膝上举与上体的夹角应 小于90°,脚尖触及保护者前平举的手（图5-1-3②），然后还 原成仰卧姿势（图5-1-3③）。连续做仰卧举腿30次。

要求：举腿时两腿要伸直，上举结束时，大腿与上体夹 角要小于90°。

（四）跳绳

作用：锻炼踝关节和小腿力量。

动作要领：两脚并拢成站立姿势，两臂自然弯曲，而后 双手握跳绳摇柄沿逆时针方向摇动（图5-1-4①），使跳绳由后 至前旋转，同时，双腿同时起跳，身体向上跳起，两臂自然摆动， 两膝挺直，使跳绳由脚下绕过（图5-1-4②），身体落地时以前 脚掌着地。如此反复，连续跳40次。

图 5-1-4

（五）往返跑

作用：提高跑的能力和机体无氧代谢能力。

动作要领：练习者在起跑线外，两脚前后开立，成站立 式起跑姿势。先直线跑25m，回跑时逐个绕过9个标志杆，再返 回跑逐个绕过9个标志杆，最后再直线跑回终点。

要求：绕杆跑时不能漏绕，不要碰到标志杆，若碰倒要 扶起来插好后再继续跑。

二、教学与训练方法

全身运动五项的教学与训练方法通常采用以下几种：

（一）徒手模仿练习

徒手模仿是体能教学与训练中简便易行的方法。训练时由教 练员示范讲解后，以口令指挥集体和单个形式练习，使训练员在 不持器械，不承受附加重量的情况下，轻松自然地领会动作过程、 方向、路线、用力方法和用力时机，为全面掌握动作技术奠定基础， 如挺举杠铃可采用此种方法训练。

（二） 分解动作练

往返跑

作用：提高跑的能力和机体无氧代谢能力。

动作要领：练习者在起跑线外，两脚前后开立，成站立 式起跑姿势。先直线跑25m，回跑时逐个绕过9个标志杆，再返 回跑逐个绕过9个标志杆，最后再直线跑回终点。

要求：绕杆跑时不能漏绕，不要碰到标志杆，若碰倒要 扶起来插好后再继续跑。

二、教学与训练方法

全身运动五项的教学与训练方法通常采用以下几种：

（一）徒手模仿练习

徒手模仿是体能教学与训练中简便易行的方法。训练时由教 练员示范讲解后，以口令指挥集体和单个形式练习，使训练员在 不持器械，不承受附加重量的情况下，轻松自然地领会动作过程、 方向、路线、用力方法和用力时机，为全面掌握动作技术奠定基础， 如挺举杠铃可采用此种方法训练。

（二） 分解动作练习

训练中对比较复杂的动作，可以合理地分解成若干个部分， 分别学习和练习，基本掌握后再进行连贯的完整练习。

（三） 降低重量或难度练习

降低重量和难度的练习方法，能使训练员精力集中到体会动 作要领上来，加快掌握动作要领的速度。如学习挺举杠铃时，可 减少杠铃重量。

（四） 完整动作练习

完整动作练习是按动作规范要求，从动作开始到结束，连贯、 完整、正确地学习和操练。一般对比较简单的动作，都采用这种 方法进行学习和操练。如仰卧举腿、25m往返跑等均可在教练员 讲解示范后进行完整动作练习。其他可采用徒手模仿、分解动作 和降低重量与难度的训练，但必须适时转入完整动作训练。

（五） 适应性练习

在熟练掌握单项技术的基础上，根据场地器材配备情况，将 训练员分成若干组，按挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳和 往返跑的顺序不计时地连贯完成。逐人进行适应性练习，速度不 宜过快，目的是熟悉场地和全身运动五项完成顺序。

（六） 教学性比赛练习

将训练员分成人数相等的若干组，分别站立在各组的准备位 置，听到“开始”的口令，各组第一名按项目顺序开始练习，每 人轮流做一遍，最后一名做完全部项目先到达终点的组为胜。

（七） 模拟测验练习

按规则规定的要求，组织模拟测验。模拟测验时训练员心理

比较紧张，因此练习次数不宜过多，目的是使训练员了解测验时 的各种规则和要求。

三、主要规则

（一） 场地设置

全身运动五项是在平坦无障碍物的场地上进行的。往返跑区 为长25m、宽4m的长方形，场地两侧为直线往返跑区，中间为曲 线跑区。曲线跑区内设有9个标志杆，标志杆间距为3m，第一和 第九标志杆距两边的端线为0.5m，场地各线宽为5cm。往返跑区 右侧设有挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿和跳绳区，区长5m，宽 3m。内设杠铃1副，垫子1块，跳绳一根。

（二） 测验顺序

全身运动五项的测验必须按规定的顺序连续一次完成。其顺 序是挺举杠铃、深蹲起立、仰卧举腿、跳绳和往返跑。以连续完 成五个项目的总时间计算成绩。

（三） 器材与用具

全身运动五项必须具备的器材和用具是20kg杠铃1副，垫 子1块，跳绳1根，标志杆9根（高1.8m），秒表2块。

（四） 犯规与判罚

挺举杠铃的犯规与判罚

（1） 挺举杠铃必须将杠铃举至头上方，并保持肘关节伸直。

（2） 未完成30次挺举，每少做1次，增加考核总成绩2秒钟。

深蹲起立的犯规与判罚

（1）深蹲时，大腿与小腿的夹角大于90。，判动作无效，

不计数。

起立时，膝关节或上体未伸直，判动作无效，不计数。

未完成30次，每少做一次，增加考核总成绩2秒钟。

仰卧举腿的犯规与判罚

两腿上举时，膝关节弯曲或脚尖未触及保护者的两手， 或两腿下放时，脚跟未触垫子，均判动作无效，不计数。

两腿上举结束时，大腿与上体夹角大于90。，判动作无效， 不计数。

未完成30次举腿，每少做1次，增加考核总成绩2秒钟。

跳绳的犯规与判罚

跳绳总数未完成40次，每少做一次，增加考核总成绩2秒钟。

往返跑(25mX4)的规则与判罚

绕杆跑时，碰倒标志杆者，应立即扶起插好后再跑， 否则每碰倒一个杆增加考核总成绩2秒钟。

漏绕跑一个杆者，增加考核总成绩5秒钟。

如出现漏跑两个标志杆者，则五项考核总成绩无效。

违犯着装规则者，考核成绩按“0”分计算。

完成顺序不符合规则者，考核成绩按“0”分计算。

第二节速度轮滑

一、滑跑技术

速度轮滑的滑跑技术，就是在规定距离内，以最快的速度， 最省力的方法，滑完全程所采用的合理动作。速度轮滑的滑跑技 术，包括直线滑跑、弯道滑跑、起跑以及冲刺等。

（一）直线滑跑技术

简单说，直线滑跑技术就是交替蹬地、交替滑行技术。下面， 较详细地加以分析和介绍。

1.速度轮滑动作周期的构成

速度轮滑是典型的周期性运动。一个动作周期是由左、右两 个单步所构成，而每个单步又是由单脚支撑和双脚支撑滑进所构 成，其中单脚支撑滑进包括：惯性滑进和单脚支撑蹬地。这是支 撑腿的动作，与之相对应的浮腿动作是收腿、摆腿和着地动作， 并与支撑腿协调一致地配合。因此，速度轮滑的直线动作，一个 动作周期应该是由6个阶段12个动作所构成。其6个阶段12个 动作的详细构成与动作间的协调对应关系，（表5-2-1）。

表5-2-1直线一个动作周期的构成

6个阶段	左	惯性 滑进	单支撑 蹬地	双支撑 蹬地	右	惯性 滑进	单支撑 蹬地	双支撑 蹬地
12个动作	左	惯性 滑进	单支撑 蹬地	双支撑 蹬地	收腿		摆腿	着地
	右	收腿	摆腿	着地	惯性滑进		单支撑 蹬地	双支撑 蹬地

 

2.正确的滑跑姿势

正确的滑跑姿势，可有效地减少高速前进中的阻力和有效地 增加前进中的推进力，还可节省能量消耗。

正确的滑跑姿势应该是：上体前倾至与地面约成15°—30°， 上体应非常放松，肩略高于臀部（图5-2-1）。上体的这种姿势， 更接近流线型，可有效地减少高速运动中的空气阻力又不至于压 迫内脏器官，保证呼吸系统与循环系统的正常工作，发挥更大的 工作效能。

为了增加蹬地的力量，减少前进阻力，腿部采取恰当的蹲屈 姿势。膝关节角度一般在117°—135°,踝关节角度一般在76° — 85°。选择合理的蹲屈角度，应与个人的训练水平和腿部力量相 适应。蹲屈角度越大，体力消耗越小，但推进力也越小。反之， 蹲屈角度越小，蹬地力量越大，效果越好，又可有效地减少空气 阻力，但体力消耗越大。

1. 惯性滑进与收腿技术

(1)惯性滑进：惯性滑进是一腿蹬地结束后，另一腿承接 身体重量，维持好身体的平衡，借助惯性速度向前滑进的动作。 自蹬地脚离开地面起到移重心止(图5-2-2中的①一③)。

惯性滑进阶段，应尽可能地保持蹬地已获得的速度，避免速 度的过分下降。同时还要做到蹬地用力的肌肉群充分放松，为下 一次蹬地做好准备。

在惯性滑进阶段，想增加速度是不可能的，因为在摩擦阻力 和空气阻力的作用下，速度必然要下降。

摩擦阻力主要指：轮子与地面的摩擦而产生的阻力，并与人 的体重大小和轮子滑动方向的合理与否有直接关系。空气阻力主 要指：人体滑进时所遇到的迎面空气阻力。阻力大小与身体姿势 合理有直接关系。因此在惯性滑进时力求做到：

1. 增加流线形，减少正面面积，减少空气阻力。


2. 提高滑行的平稳性，不要增加向下的惯性力，力求避免 滑轮与地面间的摩擦力增大。


3. 确定长短适当的惯性滑进，过长的惯性滑进降速大，过 短则要很快的为蹬地做预备动作，而且产生的惯性力势必会引起 减速。因此必须在相应的速度中体现相应的惯性滑进时间。一般 来说，适当地缩短惯性滑进是必要的，它将相对地增加蹬地加速 的次数，提高速度。

（2）收腿技术：在支撑腿惯性滑进阶段，另一腿应是收腿 动作阶段。

收腿动作是蹬地腿抬离地面后，成浮腿由侧位收向后位身体 中心面的过程。收腿动作的意义在于：充分放松浮腿，加速身体 的倾倒和重心的移动。

收腿动作是借助蹬地结束时肌肉绷紧的余力，腿向侧方抬起， 在大腿带动下，膝盖内转，从侧位收至后位。收腿动作的路线， 并非是直线收腿，而是呈弧形的路线。

浮腿收向中心面的动作必须要快，浮腿收腿动作的拖延，就 会延长惯性滑进，影响整个滑跑节奏，影响频率的提高，这些都 是降速的重要因素。因此浮腿的收腿动作必须积极主动，在大腿 带动下迅速收向中心面，收腿动作的迅速可加速身体的倾倒，结 束自由滑进，使蹬地动作及早出现。

2. 单脚支撑蹬地与摆腿技术

此阶段是发挥速度的主要阶段，是滑跑技术的核心部分。此 阶段是由身体重心偏离支点开始到浮腿着地为止，是强有力的发 力和展腿用力的过程（图5-2-2中的④一⑨）。一个完整的蹬地 动作是由单支撑蹬地与双支撑蹬地所构成。实际上单脚支撑蹬地 阶段占整个蹬地过程的绝大部分时间，而双腿支撑蹬地阶段则是 刹那间的动作。

单脚支撑蹬地阶段是从身体重心开始回倾、投影点离开轮子 的支撑中心开始的。即身体重心产生了横向位移，就为蹬地动作 开始。而形成重心横向移位的主要因素是：浮腿的大腿积极内压 和髋关节的积极伸展挤臀动作。

当身体重心产生了横向移位的同时，迅速产生纵向移位，重 心加快移动，蹬地角度小，此刻恰是支撑腿加速伸展蹬地之时。 蹬地腿的肌肉群全部收缩，以最大力量加速推动重心前移。

当训练员进行单腿支撑蹬地的同时，与之相对应的浮腿是 加速前摆动作。摆腿动作是从浮腿离开中心面，摆向移重心的方 向起，到浮腿着地为止。浮腿的摆动应积极有力。这样有助于重 心的加速前移和做强有力地伸膝蹬地动作。此外在浮腿加速摆动 的条件下，与加速度方向相反的惯性力，可加大蹬地腿的负荷， 使其支撑腿肌肉更加紧张。这些都是增加蹬地动作效果的重要因 素。因此浮腿的加速摆动可以认为是强有力蹬地动作的一个组成 部分。

浮腿摆动的方向应该是身体重心移动的方向，即合速度方向。

可见，单腿支撑蹬地是由浮腿与臀部的积极配合而产生的身 体重心的横向与纵向移位，以及支撑腿的强有力的伸展，浮腿的 加速摆动等动作所组成。浮腿不能只认为是放松休息，而实际上 是一个完整的蹬地动作的组成部分。

• 双支撑蹬地与着地技术

此阶段是浮脚着地开始承接身体重心到蹬地腿离地为止（图 5-2-3中的⑩一⑫）。此阶段仍是用原支撑腿来继续完成蹬地动作， 是在单脚支撑蹬地动作的基础上，继续用力伸展膝关节，并在支 点明显偏于后侧之时，以最快的动作结束膝、踝关节的伸展。支 撑腿三个关节充分伸直，结束蹬地动作，在刹那间完成交接体重。

浮脚着地动作与着地的位置很有关系。着地时必须注意，浮 脚着地前必须尽量靠近身体重心投影点，顺着身体重心运动的方 向着地。这样，由于摩擦而造成的减速将是最小的。否则必然是 侧跨反支撑，直接抵消前进的速度。另外浮脚着地动作不能过早， 必须与蹬地的支撑腿协调配合。只有到了支撑腿即将结束蹬地时 才下落着地，而且是悬落在地面上，不承接身体重心。在结束蹬 地之刹那间，着地腿才准确地在重心投影点下承接体重。

1. 全身配合技术

全身配合技术是指：上体、臀部、两臂、两腿之间的协调配合。

• 两腿的配合：在直线滑跑中，一个动作周期，一腿6 个动作，两腿12个动作。两腿的配合关系是：惯性滑进时身体 重心通过支点。


• 上体与腿的配合：在直线滑跑中，上体与腿的配合主 要表现在与蹬地动作的配合上。当刚刚承接身体重心惯性滑进时， 上体恰位于支撑腿的上方，鼻、膝、脚三点成一线。

（3）两臂与两腿的配合：两臂的摆动必须协调地配合两腿 的用力，才能真正起到摆臂的实际效果。其合理的配合关系是： 在支撑腿惯性滑进时，浮腿收腿，两臂都从前、后高点回摆；当 收腿结束时，两臂都经下垂点；当支撑腿伸展用力蹬地时，两臂 配合向上摆动；当蹬地结束时，两手臂都分别达前、后高点（图 5-2-5）。凡是超出了这一配合关系，两臂的动作领先于腿的动作， 均是不合理的配合。

弯道滑跑技术

弯道滑跑技术就是初学阶段介绍的弯道压步技术。但在竞速 运动中，要求在高速运动中，转弯半径大，甚至是在侧坡条件下， 滑行者不仅不减速，反而力争通过压步动作产生加速，因此应对 技术加以详细分析，掌握每一细节，以争取做到熟练地运用。

1. 弯道滑跑动作的构成

弯道滑跑，一个动作周期是由左脚与右脚两个单步构成。但 是弯道动作的构成与直线有所不同。在快速弯道滑跑时，没有惯 性滑进阶段，两腿一直处于不断交替蹬地的过程。因此在弯道上 的每一个单步动作，都分为两个阶段，即单脚支撑阶段与双脚支 撑阶段。单脚支撑阶段又分为两个动作，即单脚支撑蹬地与浮腿 的摆腿；而双脚支撑阶段又分为双脚支撑蹬地与浮脚的着地动作。 因此，弯道滑跑完整的一个动作周期是由4个阶段、8个动作所 构成（表5-2-2）。

表 5-2-2

4个阶段	左单支撑 蹬地阶段		左双支撑 蹬地阶段	右单支撑 蹬地阶段	右双支撑 蹬地阶段
8个动作	左	单支撑蹬地	双支撑蹬地	摆腿	着地
	右	摆腿	着地	单支撑蹬地	双支撑蹬地

 

• 正确的弯道滑跑姿势

速度轮滑的弯道滑跑是由高速直线运动急剧改变运动方向转 入圆周上的运动。因此，其滑跑姿势与直线有所不同。弯道滑跑 姿势比直线还要低一些（图5-2-6），而且采用一直向左侧倾斜的 滑跑姿势，这是高速圆周运动的特点所决定的。

3. 左腿单支撑蹬地与右腿摆腿技术

自右腿离开地面起，到重新着地止（图5-2-6中的⑤一⑧和 图5-2-7中的⑩一⑫）。

我们应该认识到的高速弯道滑跑时，没有惯性滑进阶段。当 蹬地腿离地开始收腿之时，支撑腿便是单支撑蹬地动作开始。因 此，当右腿蹬地结束并开始收腿时，左腿蹬地动作就开始了。首 先髋关节开始伸展，使身体重心轨迹加速向弯道内侧偏离。在髋 关节伸展之同时，压低膝、踝关节，身体重心集中压在支撑腿上。

4. 左腿双支撑蹬地与右脚着地技术

自右脚着地起，至左脚离开地面止（图5-2-7中的②一⑤）。 此阶段是在上一阶段的基础上，左腿的膝关节继续加速伸展蹬地。 此刻，左腿的蹬地角度越来越小，蹬地的支点迅速偏后，并远离 圆周曲线，膝、踝关节必须以最快速度伸展，结束蹬地动作。

3. 右腿单支撑蹬地与左腿的摆腿技术

自左脚离开地面起，到重新着地止（图5-2-6中的①一④和 图5-2-7中的⑥一⑨）。左腿蹬地结束后，借助弹离地面时的反 弹力，左腿迅速屈膝，肌肉充分放松，由于重力和股内收肌的作用， 加速向右腿移动，左脚则紧贴地面向左前方移动。这一动作有效 地促进右脚蹬地角度小，为右腿的适时加快蹬地创造了良好条件。 摆腿动作的加速性，会有效地增加右腿的蹬地力量，这也是右腿 蹬地动作的一个组成部分。

4. 右腿双支撑蹬地与左脚着地技术

自左脚着地起，到右脚离地止（图5-2-6中的⑤一⑥和图5-2-7 中的⑧一⑨）。当左脚着地时，右脚蹬地的支点已经明显偏后，并 远离弯道弧线，此刻蹬地的右腿膝、踝关节必须以最快速度伸展。 结束蹬地动作。否则会迅速失去有力的蹬地支点而造成蹬地无力。

5. 进、出弯道

进弯道，为了顺利地滑跑弯道。首先必须正确地滑进弯道。 正确的进弯道动作是决定整个弯道滑跑速度的关键，无论长、短 距离滑，进弯道技术都必须予以足够重视。

进弯道第一步动作的任务是：（1）根据滑速、风向、个人技 术特点，正确地选择进弯道点；（2）准确地做出与滑速、弯道半 径相适应的身体倾斜度；（3）左脚滑轮着地滑出方向必须是弯道 圆弧的切线方向。做不到上述几点中的任何一点，都将直接影响 滑跑速度，难以顺利地滑跑弯道。

6. 弯道摆臂

弯道摆臂的目的，是为了增加蹬地的力量，快速移动重心。 另外还可提高动作的协调性。

弯道摆臂的方法：右臂摆动较大，以肩为轴，大臂带动小臂 前后摆动，摆动的高度可略过肩（图5-2-8）。

左臂的摆动与右臂不同，大臂贴身摆动，方向是前后摆动， 摆动的幅度相对要小，这是保持倾斜姿势所必须的。如果左臂摆 动幅度较大，将直接影响身体向左倾斜，不利于左腿的蹬地。短 促有力的摆动，才能有效地增加蹬地力量。

全身配合

在弯道滑跑中，训练员只有掌握了全身动作的合理配合，才 能充分调动身体各部动作的潜力，创造更大的前进加速度。

上体与腿的配合：在弯道滑跑中，头、肩的位置非常 重要。当一腿蹬地结束，另一腿刚刚承接身体重心之时，两肩压 在支撑腿上，在同一倾斜面上，鼻、膝、脚三点成一线。上体的 纵轴可能与滑轮的滑行方向相吻合，但这是非常暂短的瞬间，接 着上体迅速偏离滑行方向，向另一条新的切线方向移动，重心离 开了支点，蹬地动作就开始。因此，在感觉上，头肩有始终偏离 支点的趋向，即存在着重心始终偏于左前方的趋势。这一趋势可 使弯道滑跑动作变得更加积极、主动，特别是加速了重心的前移， 迫使支撑腿快速蹬地，节奏加快，频率提高，增加了弯道滑跑速度。

两腿的配合：在弯道滑跑时，每条腿都要完成单支撑 蹬地、双支撑蹬地、摆腿、着地等四个动作。那么两条腿八个动
作如何配合呢？其基本配合关系如下：

当左腿蹬地结束抬离地面时，右腿蹬地开始；左腿摆向右腿 与右腿靠拢并前摆时，右腿做强有力的单支撑蹬地；当左腿摆至 前位着地时，右腿开始了右脚支撑蹬地；左脚着地完全承接身体 重心时，右腿蹬地结束。这是一个单步的配合关系。紧接着就是 下一个单步的配合。当右脚蹬地结束抬离地面时，左腿蹬地开始， 右腿摆向左腿与左腿靠拢并前摆时，左腿进行强有力的单支撑蹬 地动作；当右脚前摆至前位着地时，左腿开始了双支撑阶段蹬地 动作；当右脚着地后完全承接身体重心时，左腿蹬地结束。

（3）臂、腿的配合：右腿蹬地时腿与臂的配合关系基本与 直线滑行时右腿蹬地时臂、腿的配合关系相同。

（三）起跑与冲刺技术

起跑技术

起跑是各项距离滑跑的开始。它的任务是在最短时间内获得 较高速度。起跑由预备姿势、起动、疾跑、衔接等4部分动作组成。

（1）预备姿势：预备姿势目前有多种，丁字形预备姿势、 平行预备姿势（图5-2-9）、八字形预备姿势、前点地预备姿势（图 5-2-10）等。相比较前点地预备姿势更优越一些。

点地预备姿势：面对起跑方向，两脚分开，两脚间相距约 35—55cm,两脚间开角大约50°—70°。前脚与起跑线约成65° — 70°角，后脚与起跑线成10°—15°角。上体前倾、两臂自然下垂， 身体重心放于两脚中间或偏前一些。蹲屈程度可根据腿部力量、 个人特点而定。

（2）起动：当听到枪声，迅速抬起前脚，后脚用力蹬地迅 速伸直，上体前倾，髋关节前送，两臂用力摆动，整个身体迅速 向前冲出。由于预备姿势的不同，第一步起动也有所不同（图 5-2-11）。

疾跑：第一步起动后训练员进入了紧张的疾跑段。疾 跑段姿势较高，频率快，蹬地有力。随着滑速的提高，姿势由高 变低，滑出角由大变小，蹬地用力方向由后逐渐向侧后改变，步 伐由小变大，逐渐向滑跑过渡。

终点冲刺

冲刺是最后一段跑程上的拼搏，是比赛决定胜负的最关键一 环。训练员应该以顽强的毅力，用最大的力量跑完全程。训练员 在越来越疲劳的情况下，应努力去保持该项最合理滑跑技术，为 了避免速度的下降，必要时，可以改变滑跑姿势，缩短惯性滑进 时间，加快节奏，提高频率来赢得更多次的蹬地加速。

二、滑跑技术练习方法与手段

当初学者能够顺利地滑行直线与弯道，具有了一定的滑行能 力时，就可开始学习长距离的滑跑技术，待掌握了长距离的滑跑 技术之后，再学习短距离的滑跑技术。

（一）长距离滑跑技术练习

学习长距离滑跑技术，首先应该掌握一些诱导性练习和辅助 性练习，才能正确的体会技术动作要领。

滑跑技术的诱导性练习

（1）直线诱导性

滑跑姿势：助跑几步，借助惯性向前滑进时，上体前倾， 腿部蹲屈，双膝、双脚并拢，身体重心放于两脚中间，成滑跑姿势， 借助惯性，平稳地向前滑进。直到减速停止为止。反复练习。

单脚平衡：助跑几步成滑跑姿势，然后将身体重心完全 移到一腿上，大腿位于胸的正下方，鼻、膝、脚三点成一线。重 心准确地通过支撑脚四轮中间。浮腿后引成单脚平衡姿势，一直 保持这种姿势到速度下降，滑行停止。反复练习。

移动重心：助跑几步成滑跑姿势，然后两脚迅速分开同 肩宽，保持平行滑进。此时身体重心完全移至一侧腿上，上体压 住支撑腿，鼻、膝、脚三点成一线。等平稳后再向另一侧腿移动， 灵活地向左、右两侧移动重心。

（2）弯道诱导性

倾斜姿势：直线加速助跑切入一个小圆周场地，整个身 体迅速向小圆周内倾倒，两膝两脚并拢成倾斜姿势沿小圆周惯性 滑进。头、肩、上体、臂部始终倒向圆周内侧，练习者应力求倾 倒至最大限度。当速度减小时再重新起速反复练习（图5-2-12）。

左腿倾斜支撑，在小圆周上起速，右腿用力向圆周外侧 方向蹬地后，左腿支撑身体保持右腿蹬地结束时的倾斜度，维持 好弯道动力平衡向前惯性滑进。右腿反复用力蹬地，左腿反复倾 斜支撑，并随着惯性速度的增加，左脚力求延长倾斜支撑滑行距 离和时间。

交叉压步：在小圆周起速后开始弯道滑行，当右腿蹬地 抬离地面时，迅速屈膝，以大腿带动加速前摆，靠拢左脚并从左 脚上方越过，在左脚左前方着地成交叉压步动作，在右脚着地之 同时迅速承接身体重心。反复练习。

滑跑技术的辅助性练习

单腿支撑蹲起

助跑几步后，成单脚平衡向前滑进，然后在惯性滑进中维持 好身体的平衡单腿做深蹲、起立地蹲起动作。换另一腿反复练习。

在弯道圆弧上，同样借助惯性速度，沿圆弧倾斜滑进中做单 腿支撑蹲起。两腿轮流交替滑行。此练习既练习平衡又练习力量， 对掌握技术，提高速度都有良好效果。

拧臀练习

助跑起速成滑跑姿势，两腿分开同肩宽，两脚保持平行向前 滑进，然后身体重心完全移到一腿上后，做推臀、下压、展髋和 略微屈膝动作，将身体重心推到另一侧腿上，双腿交替练习。此 练习对掌握蹬地技术具有良好效果。

交叉蹬地

助跑后惯性滑进。一腿承接身体重心，身体迅速向外侧倾倒， 与此同时，支撑腿迅速伸展蹬地，浮腿从支撑脚上方越过，成交 叉步接身体重心。再向另一侧倾倒，交叉蹬地。身体向两侧迅速 倒动和蹬地，对提高直线、弯道的平衡能力和弯道倾斜支撑下的 蹬地技术具有很好的训练效果。

短距离滑跑技术练习

在基本掌握了长距离滑跑技术的基础上，可以学习短距离的 快速滑跑技术。短距离技术练习的主要方法有：

全面练习

（1） 低姿滑跑

短距离滑跑姿势比长距离稍低，主要是腿部蹲屈度相对要低。 开始可在慢速中练习，然后逐渐过渡到快速中练习。

（2） 双摆臂动作协调性

主要体会两臂与两腿动作的协调配合，开始在直线段慢速中 配合，逐渐过渡到弯道快速中配合练习。

（3） 借助惯性速度滑跑

直线加速至最大速度或以最大速度滑出弯道时，在不费力 的情况下体会直线技术，提高肌肉在紧张用力中的协调与放松 能力。

专门弯道练习

（1） 在小圆周上逐渐加大倾斜度滑跑，在小半径的圆周上 加大滑速，力求倾斜度达最大限度。

（2） 小圆周上以最大速度滑跑。

（3） 在不同半径的弯道上高速滑跑，以适应各种身体倾斜度。

起跑技术练习

（1） 外八字跑：上体前倾、重心偏前，脚分开较大的外八 字跑，直到产生较大速度为止。

（2） 较大力量、较高频率的外八字跑。

（3） 教练员两手扶住练习者的双肩，待身体形成倾斜角时， 突然松手，松手同时练习者向前冲出，开始疾跑。

第三节攀岩

攀岩运动是指借助于各种攀登保护器材，依靠手脚力量控制 身体平衡，进行攀登一些由岩石所构成的峭壁、裂缝、大圆石和 人工岩壁的体能运动项目。攀岩运动是从登山运动中派生出来的 一项新兴极限运动项目，要求攀爬者必须具备良好的体能素质、 机体的平衡控制能力和攀援的技巧动作，对人体的身心锻炼价值 也很高。

一、攀登的动作要领

攀登运动有很强的实用性，对体能和技能训练有很大的作用， 在青少年体育活动中也比较普及。攀登运动开展得比较多的有以 下几种方式和方法。

（一）徒手攀登

徒手攀登是在没有辅助器械的条件下，运用各种攀登技能或 两人以上的互相配合而通过障碍物的方法。

三点固定攀登

三点固定攀登是利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动 的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定， 一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑 和脚蹬等力量，使身体向移动（图5-3-1）。

攀登前应选择最佳移动路线，确定攀登点和休息位置，制定 应急保护措施。移动中，手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定， 不断观察、试探攀登点的牢固适用性；要注意保持体力，四肢酸

麻时应稍作休息，一般不要向下观望，以减少恐惧心理；攀登疏 松崖壁时，要顺着岩石的缝纹方向或向下用力，不要向外扳、蹬； 武装攀登时，武器装具要佩戴适当，便于动作，不要过紧或过松。

 

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