攀登、攀岩的教学训练方法
攀登、攀岩的教学训练采用的教学形式多种多样，包括示范观 摩、讲解要领、动作练习、纠正错误、辅助练习、组织实施等方法。 但在具体的教学训练中，应从实际出发，按动作技术的规律进行。
（一）动作示范教学
示范教学是攀登、攀岩教学方法的主要手段，能否教会、教好， 示范是教学的关键。因此，教练员在课堂上，要运用各种方法完 成示范这一重要环节。这是贯彻直观性教学原则的有效手段。
示范的要求技术动作要规范：领做时，教练员的动作必须准 确、完整、有力、规范。使练习者通过直观的感性认识来获得正 确的动作概貌。
示范要做到耐心、热情：由于每个人的身体素质、领会能力 都有一定的差异。有的训练员模仿几遍就能学会，有的模仿能力 差些，教练员一定要耐心、热情，多鼓励、表扬。做到因人而异， 因材施教。
（二） 完整和分解教学
攀登、攀岩是由不同的单个动作组成的模式，每个动作都是 独立的，有简有繁，有易有难，所以教攀登、攀岩动作时，根据 动作特点和对象，分别采用完整或分解的教学方法，能收到良好 的教学效果。完整教学法便于了解动作过程，形成完整动作技术 概念，一气呵成地掌握动作整体。因此，分解教学法便于了解动 作的细节，动作的方向路线，更好的掌握动作的完整性。
在分解教学时，应注意不要把动作技术分解得过细、过碎， 要尽快向完整教学过渡，分解教学和完整教学要有机结合起来。 一般应遵循“完整一分解一完整”的原则，即教完整动作概貌， 再分解动作的细节和方向路线，然后再完整的掌握动作。
（三） 力量训练
攀登、攀岩对机体力量的要求较高，有效地开展力量训练是 提高攀登、攀岩训练效果的重要保证。一般而言，力量训练分为 下列几个部分：
- 上肢力量训练
攀登、攀岩时的探点、转换姿势等技术有赖于良好的手臂力量。 因此，上肢力量训练主要训练臂部力量，锻炼三头肌、前锯肌、三 角肌、胸大肌、斜方肌等上肢肌肉。训练方法可采用俯卧撑、靠倒立、 持铃直臂上举、持铃直臂扩胸、持铃侧平举、持铃弯举、推举杠铃、 屈体拉杠铃等训练手段。通过些上肢力量的训练，可以较好地提高 受训者的上臂力量素质，为攀登、攀岩的手部技术提供力量保证。
- 下肢力量训练
腿部力量是攀登、攀岩时的重要力量支撑，攀登、攀岩时的 站位和站点技术、移动技术及重心稳定技术全靠腿部力量的支撑 作用。因此，腿部力量的大小对攀登、攀岩效果有着重要的影响。 下肢力量的训练主要锻炼方法主要采用俯卧后举腿、下上举腿、 单腿深蹲、持铃下蹲、负重深蹲、负重起踵等方法。通过上肢力 量的训练，可较大程度地提高受训者的腿部力量，为攀登、攀岩 的腿部技术的发挥提供力量支撑。
- 腰腹力量训练
攀登、攀岩在做大幅度收腹举腿等动作时，腰腹肌力量也尤 为重要，参与运动的躯干肌群主要包括屈肌肌群（如腹直肌、腹 外斜肌、腹内斜肌、腰方肌和腰大肌等）、伸肌肌群、侧屈肌群 和回旋肌群等。其训练方法主要有：
（1） 仰卧起坐：仰卧起坐可以采用两头起和固定脚或手的 方法进行练习，发展不同的肌肉群；
（2） 负重体侧屈、转体：通过负重的体侧屈和转体的动作， 可以发展腹外斜肌和腹内斜肌的力量；
（3） 俯卧体屈伸：可以采用固定头或脚的方法进行练习， 达到锻炼躯干伸肌肌群的目的。
第四节蛙泳
蛙泳的游进动力是以腿部蹬夹的动作为主，其收腿和移臂动 作会给身体游进方向带来较大阻力。因此，蛙泳可使泳者用较小 的力气游较长的距离，但它游速却是四种竞技泳姿中最慢的一种。 由于蛙泳具有省力、游距长、声音小等特点，所以它是人们游泳 健身中喜欢泳姿。
一、动作要领
（一）身体姿势
蛙泳游进时，身体位置是随着手臂和呼吸的动作不断变化 而变化。一次划水一次蹬腿结束后，身体保持一定的紧张度，臂 和腿伸直并拢，头部在两臂之间，眼看池底，俯卧水中成较好的 流线型姿势，身体与水平面呈5°—10°夹角（图5-4-1）。这种 流线型的姿势，既能减少前进的阻力，又可以充分发挥手、臂、 腿的作用，加快游速。
腿部动作
蛙泳的腿部动作不仅有保持身体平衡的作用，而且还是推进 身体前进的主要动力之一。腿部动作可分为收腿、翻脚、蹬夹水 和滑行四个动作阶段。
- 收腿
收腿是蹬夹水的准备动作。收腿时腿部肌肉自然放松，两腿 略下沉，收腿时两腿稍微内旋，使脚跟分开，膝关节随腿的下沉 向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间角度约为130° 一 140°（图5-4-2）,小腿尽量靠近臀部（图5-4-3）, 并藏于大 腿的投影之中，两膝的距离约与肩同宽，两脚掌几乎是平行向前 收，靠腿的内旋使脚跟分开与臀部同宽。
- 翻脚
翻脚是收腿到蹬夹水之间的连接动作，目的在于使腿在蹬夹 水时有一个良好的对着水面。翻脚是否充分直接影响蹬夹水效果。 翻脚动作不是一个独立的动作阶段，当收腿脚跟接近臀部后，脚 跟位于臀部上方，两脚之间的距离宽于两膝之间的距离。此时向 外翻脚，使脚尖朝外，同时膝关节内旋，使脚和小腿内侧对准蹬 夹水的方向，并使对水面增大（图5-4-4）。翻脚结束时，脚位 于臀部外侧，两脚间的距离略大于两膝的距离，脚底向上，脚趾 指向侧面，从后面看像一个“W”（图5-4-5）。
- 翻脚
翻脚是收腿到蹬夹水之间的连接动作，目的在于使腿在蹬夹 水时有一个良好的对着水面。翻脚是否充分直接影响蹬夹水效果。 翻脚动作不是一个独立的动作阶段，当收腿脚跟接近臀部后，脚 跟位于臀部上方，两脚之间的距离宽于两膝之间的距离。此时向 外翻脚，使脚尖朝外，同时膝关节内旋，使脚和小腿内侧对准蹬 夹水的方向，并使对水面增大（图5-4-4）。翻脚结束时，脚位 于臀部外侧，两脚间的距离略大于两膝的距离，脚底向上，脚趾 指向侧面，从后面看像一个“W”（图5-4-5）。
- 蹬夹水
大腿带动小腿向后蹬夹水，依次伸展髋关节、膝关节、踝关节， 在向后蹬的同时向内夹水，运动路线呈弧线。在夹水的最后阶段， 两脚从勾到绷，这个动作要完成快速有力，使蹬夹水形成一个有 力的鞭状打水动作，蹬夹水结束时，两腿应并拢伸直，踝关节自 然放松（图5-4-6）。
- 滑行
蹬夹水结束，两腿尽量伸直并拢，腰、腹、臀及腿部肌肉和 踝关节自然放松，使身体形成良好的流线型，借助蹬腿推进力惯 性作用高速向前滑行，为下一次收腿做好准备（图5-4-7）。为 增长有效的蹬夹水动作路线，踝关节的伸直，要在两腿蹬直之后 进行，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬夹水的有效距离。
臂部动作
蛙泳的臂划水可以产生较大的推进力，现代蛙泳技术更强调 臂部划水的作用。臂部动作可分为外划、内划和伸臂三个阶段的 动作。
- 外划
划水开始前，两臂伸直，与水平面平行，掌心向下或并拢相对， 身体充分伸展并保持流线型。开始外划时，两臂迅速内旋，掌心
转向外下方，对称地向外、向下、向后划水。两手分开超过肩宽时， 手掌转为朝向外后下方，屈手腕成150°—160°，肘关节的角度为 120。一130°，此时手掌和前臂有抱水的感觉。主要目的是给后面 的划水创造条件，并起到支撑身体上部平衡的作用（图5-4-8）。
- 内划
外划结束后，手臂向外旋转，手先沿螺旋曲线向内、向下 和向后划水，再继续外旋向内、向上划水。向内划水结束时，手 上升到与肘齐平的位置，尽量把两臂收在身体的投影之中（图 5-4-9）。
- 伸臂
伸臂是在内划的基础上进行的。当两手在下颌接近并拢时开 始前伸，通过向前伸肘和伸肩，两臂前移至伸直姿势。伸直时应 两手并拢，手腕自然伸直，肩肘伸展，手臂呈流线型沿直线前伸， 伸臂过程不能有停顿动作。
（四）呼吸与手臂的配合
蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气，一种是晚吸气。早 吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过 程中闭气低头，伸臂滑行时慢慢吐气。有经验的训练员多采用晚 吸气的方法，因为这种方法能保持身体平衡，动作连贯，前进速 度均匀，对提高成绩很有帮助。但是晚吸气动作要求严格，吸气 时间比较短促。所以一般初学者，先从早吸气的方法开始为宜， 它比较简单，容易掌握。
（五）完整的配合
蛙泳的配合技术最为复杂，为了保持游进速度的均匀性，臂 腿的配合应尽量使游进过程中每一个动作周期内的每个阶段都能 产生和保持推进力。通常采用一次臂、一次腿、一次呼吸，即1:1:1 的配合形式。先划水，后收腿，先伸臂，后蹬腿。
二、教学训练方法
（一）常规教学训练法
蛙泳的教学训练一般采用分解练习法，先学腿后学臂，先呼 吸与腿后呼吸与手，最后完整配合，呼吸贯穿整个教学进程。按 照循序渐进的原则逐步进行。
蛙泳的常规性教学训练方法一般分为陆上练习和水中练习。 在练习中应仔细体会动作要领，并多加实践。训练原则是从易到 难，从陆上到水中的顺序安排。
- 陆上腿部动作教学方法
（1）勾脚、绷脚和翻脚练习。目的是体会蛙泳蹬腿时脚外 翻的感觉。坐在地上，双腿伸直，脚在勾脚和绷脚之间转换。勾 脚时注意脚尖朝上，绷脚时脚尖向前。然后在勾脚的基础上感觉 向外翻脚，脚尖朝上（图5-4-10）。
勾、绷、翻脚
（2） 仰卧坐式蛙泳腿模仿练习。目的是体会蛙泳收腿、翻 脚和蹬腿的技术动作。用眼睛直观自己的每个动作，强化正确技 术路线。坐在地上，两腿伸直并拢，两手后撑。屈膝、收腿、两 脚尽量靠近臀部，脚外翻，尽量增大外翻幅度，在蹬腿动作结束 后还原脚掌。开始可以完全在岸上，熟练后坐在泳池边上，将腿 部动作在水中完成。
（3） 单腿练习。身体站立，一脚做主立腿，一脚做收、翻、 蹬、夹腿模仿动作。可以用手辅助搬脚上翻，做蹬夹水练习。
（4） 俯卧蛙泳腿和呼吸模仿练习。目的是加强水中进行蛙 泳腿动作的精确技术，同时建立腿部和呼吸协调配合。身体俯卧 池边，腿放水中，手臂前伸，做收腿、翻脚和蹬夹水的动作，动 作结束时低头呼气，蹬夹后（滑行阶段）抬头吸气。
（5） 教练员辅助练习。目的是在教练员的直接指引下完成 动作，增强动作准确性。身体俯卧，腹部趴伏在高处（跳台、长凳、 木马等），双手前伸，教练员站在身后，用手掌握住脚掌，辅助 指引做腿部练习动作（图5-4-11）。
- 水中腿部动作教学方法
（1） 扶池槽仰卧或俯卧做腿部练习。目的是掌握蛙泳腿部 技术。一手抓住池槽，一手撑住池壁，使身体浮起平卧于水中， 髋关节展开，两腿放松后伸并拢，然后作收、翻、蹬夹和滑行的 蛙泳腿动作。先分解做，然后连贯做，也可由同伴帮助做。
（2） 扶板蛙泳腿和呼吸练习。目的是掌握蛙泳呼吸与蹬夹 水及滑行的协调配合。两手扶打水板，蹬出后低头入水呼气，身 体滑行，抬头吸气后做腿部动作。可以从三次腿一次呼吸逐渐过 渡到一次腿一次呼吸（图5-4-12）。
（3） 徒手蛙泳腿和呼吸练习。目的是在提高身体控制能力 的基础上，掌握好蛙泳呼吸和蹬夹水及滑行的协调配合。动作方 法同上，只是不用扶打水板。在蹬夹水滑行时要刻意向前伸臂。
（4） 反蛙泳辅助练习。目的是纠正大腿收腿过多等错误蹬 夹水动作。
（5） 同伴辅助练习。目的是消除恐惧心理，练习者可以相 互观看彼此的动作路线。由同伴拉着前伸的手，牵引着做腿部的 完整练习（图5-4-13）。
- 陆上手臂动作教学方法。
（1）陆上划手和呼吸模仿练习。目的是掌握蛙泳划水各个 阶段的路线、方向和速度，体会划手和呼吸的配合。站在岸上，
身体前倾，做手臂的外划、内划和伸臂的动作（图5-4-14）。
半陆半水划手和呼吸模仿练习。目的是掌握蛙泳划水 各个阶段的路线、方向和速度，体会划手和呼吸的配合的基础上， 体会手臂在水中划水的角度变化和阻力的影响。俯卧在泳池边， 上身在水中，胸以下在岸上，呼气时头在水中，手臂做前伸滑行， 外划开始前抬头吸气。
（3） 教练员辅助练习。目的是在教练员的直接指引下完成 动作，增强动作准确性。练习者身体站立或俯卧，俯卧时腹部趴 伏在高处（跳台、长凳、木马等），双腿自然并拢，双手前伸。 教练员站在前方，用手掌贴住练习者手掌，辅助指引做手部练习 动作（图5-4-15）。
- 水中手臂动作教学方法
（1） 浅水站立静止划手练习。目的是建立精确划水路线。 站在齐腰深的水中，身体前倾，做蛙泳手臂练习，眼睛看着手划 的路线。外划开始前抬头吸气，伸展结束后低头入水呼气。
（2） 浅水行进划手练习。目的是感受划水带来的阻力。在 齐腰深的水中，走动着做两臂划水加呼吸的连贯动作练习。外划 开始前抬头吸气，伸展结束后低头入水呼气。
（3） 双人拖带划手练习。目的是加强蛙泳手臂和呼吸配合 协调。由练习者伸直双腿浮于水面，辅助者托扶腰腹，使练习者 身体成水平姿势，在水中做手臂和呼吸练习（图5-4-16）。
- 蛙泳配合陆上动作教学方法
（1） 站立式蛙泳配合模仿练习。目的是掌握蛙泳游进时的 整体配合时机，纠正配合上的错误。原地站立，双臂上举，双手 并拢，用口令进行练习：“1”划臂并呼吸，“2”收腿，“3”伸手，
“4”蹬腿。
（2） 半陆半水蛙泳配合模仿练习。目的是掌握蛙泳游进时 的整体配合时机，纠正配合上的错误，并体会手臂划水或腿部蹬 腿时的阻力。俯卧池边，头放水中或者脚放水中，练习蛙泳配合 动作。
（3）俯卧式蛙泳配合模仿练习。目的是在陆上准备地掌握 蛙泳配合动作技术路线。身体俯卧，腹部趴伏在高处（跳台、长凳、 木马等），做蛙泳配合动作练习（图5-4-17）。
（1） 一次划水两次蹬腿练习。目的是增强浮力，掌握配合 时机。划手一次呼吸后，练习低头蹬腿两次后滑行。注意体会划 手呼吸的时机以及两次蹬腿后的推进力。
（2） 两次划水一次蹬腿练习。目的是强化正确的配合时机。 划手第一次不呼吸，第二次加上呼吸划手后蹬腿一次，滑行后默 数3下，注意体会手臂前伸时蹬腿动作产生的推进力和臂腿配合 的时机。
（3） 一次划水一次呼吸一次蹬腿的练习。目的是牢固掌握 蛙泳配合动作的时机。动作要求慢而正确，不要太急，要放松， 不要紧张，以防动作变形。
（二）背漂教学训练法
背漂游泳辅助训练器材由较牢固的面料、背带缝制而成的囊 袋，其结构类似于子弹袋，囊袋内放置矿泉水空瓶，根据受训者 体重分为3、5、7瓶装背漂（图5-4-18）。通常情况男子使用5 瓶装背漂，女子使用3瓶装背漂。背漂器材主要用于蛙泳初学者、 或着装游泳和武装泅渡初训阶段的教学训练。在教学中，根据训 练员掌握游泳技术动作要领和能力提高状况，逐步减少背漂中的 空瓶
背漂可穿戴在胸前和背后位置（图5-4-19、图5-4-20）。
使用背漂游泳辅助训练器材的主要优点：克服了人体下沉，提高 了游泳教学的安全性；四肢活动自如，便于学习技术动作，缩短 了游泳教学进程；便于初学者水中抬头换气，消除了恐惧心理等。
- 俯卧漂浮练习
将背漂穿戴背后，吸气后，低头入水屏气，双手夹紧双耳， 双腿并拢伸直，身体自如俯卧于水中
- 卧漂浮练习
将背漂穿戴胸前，双手放于身体两侧，控制身体平衡，仰卧
于水面
- 仰卧蹬腿练习
将背漂穿戴胸前，仰卧水中，双手夹紧双耳，脸部露于水面。 做蛙泳腿的反蛙泳动作练习，呼吸自如（图5-4-23）。
- 俯卧蹬腿练习
将背漂穿戴背后，俯卧于水中，双手夹紧双耳，吸气后，低 头入水逐渐呼气，同时做腿部动作练习，蹬腿结束后抬头换气（图 5-4-24）。
- 俯卧划手练习
将背漂穿戴背后，俯卧于水中，双腿夹紧并拢，手部做划水 和呼吸的配合练习（图5-4-25）。
仰卧蹬腿 图5-4-24 俯卧蹬腿 图5-4-25 俯卧划手
- 俯卧配合练习
将背漂穿戴背后，俯卧于水中，做手部和腿部以及呼吸的整 体配合练习。
三、常见错误动作及纠正方法
（一）腿部的常见错误动作及纠正方法
- 身体姿势倾斜
头高腿低，造成髋关节和腿始终沉在水下；头低脚高，造成 腿部蹬夹水出水面。
纠正方法：要求低头，向下压胸和肩部；要求伸臂时往前上 方，蹬腿往后下方。
- 蹬腿时不翻脚
没有外翻动作，造成蹬夹水面小，蹬夹水效果差。
纠正方法：陆上多做模仿练习。
- 两腿收腿不对称
两腿或脚的动作没有同时进行，或位置有高有低。
纠正方法：陆上多做模仿练习。
- 收腿分膝过大
收腿时两膝未并拢，向外展开，收腿结束时，两膝在两脚外侧。
纠正方法：采用夹板蛙泳腿练习来控制膝关节。
- 大腿收得过多
大腿收得太多，使躯干和大腿之间成直角甚至锐角，小于 130°，导致臀部上翘，上下起伏。
纠正方法：采用反蛙泳练习，膝关节不露出水面。
- 收腿和蹬腿的节奏错误
收腿快，蹬腿也快，或者都太慢，最常见的是收腿太快。
纠正方法：强调技术动作概念，用数数或者打拍子的形式来 控制节奏。
- 蹬夹脱节
蹬腿和夹水的动作是连贯的，不应该在蹬腿后停顿夹水，影 响效果。
纠正方法：反复强调边蹬边夹水。
- 不收大腿
小腿和脚露于水面，头部易下沉，吸气困难。
纠正方法：陆上多做模仿练习，强调大腿前收，熟悉动作。
（二）手臂常见错误动作及纠正方法
- 划水过长或直臂划水
两臂向后划得过多，超过肩线，到达腹部甚至臀部。
纠正方法：明确概念，强调向外向内划水，没有向后划水的 技术概念。
- 平划水
划水时没有形成高肘划水动作，两臂平摸水，外划是肘比 手宽。
纠正方法：原地练习，用眼睛观察自己划水路线。
- 手臂前伸不充分
划水后手臂伸向前下方，手臂前伸不充分，两手分开过大， 造成阻力。
纠正方法：陆上多做模仿练习，手臂前伸要求合掌，可进行 水中跟踪练习，教练员可在训练员前方跟随，用手辅助强调合掌 前伸动作。
- 手腿配合节奏不正确
同时划水与收腿、同时划水与蹬腿、同时伸臂与蹬腿、先蹬 腿后伸臂等。
纠正方法：陆上多做模仿练习，反复进行陆上俯卧式蛙泳配 合练习，明确技术动作概念。
- 没有滑行
划水和蹬腿结束后没有滑行动作，容易消耗体力，游不远。
纠正方法：每次划水和蹬夹水结束后强行要求控制滑行，教 练员可在训练员前方跟随，用手辅助强调滑行动作。
第五节跳远（立定跳远）
跳远的完整技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分 组成的，它们对跳跃距离的影响虽有不同，但却是相互联系的统 一体。因此，正确完成跳远技术的各部分动作，以及实现各部分 动作的有机结合是完善跳远技术的关键。
一、动作要领
（一）助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是 获得更快的水平速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做准备。
- 助跑的方法
助跑加速方式有两种，即平稳加速和积极加速方式。
平稳加速方式：平稳加速的跑法与加速跑基本相同，特点是 开始阶段步频较慢，然后逐渐加大步长或在保持步长的基础上提 高步频，助跑最后几步，保持步长，提高步频。
平稳加速方式的加速时间较长，加速过程是逐渐、均匀而平 稳地进行。因此，跑的动作轻松、自然。
积极加速方式：积极加速助跑的特点是步频始终保持在较高 水平上，能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度。
积极加速的跑法是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上 体前倾度较大，这种助跑方式适合于绝对速度比较快的训练员。
掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础，助跑的准确 性取决于整个助跑和最后几步的稳定性，而这种稳定性与训练员 对变化的外界条件和个体、心理机能状态的正确估量与判断有直 接关系。
助跑时，为给准确的踏板创造条件，应注意以下几方面：
（1） 固定起跑姿势，加速方式和助跑的节奏。起跑后第 一步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确 把握。
（2） 正确设置助跑标志。为了使助跑更加稳定和准确，可 在助跑途中设置标志。标志不宜设置过多，以免分散跑的注意力 和影响助跑的连贯性。设置标志为的是增强准确性和起跳的信心， 提高助跑速度，或是在维持速度中进入起跳，这有助于检查调整 助跑节奏以及接受教练员的指导。
（3） 对已确定的助跑距离，要根据变化的外界条件，如风力、 风向、气温、助跑道的质地，比赛时间并结合自身状态，反复进 行助跑检查和调整，保证在比赛时准确地踏板。
- 助跑的距离
助跑距离的长短，与训练员跑的能力有关，训练员跑的能力 强其助跑距离较长，反之亦然。此外，助跑距离还随着训练员自 身能力的提高而变化。
- 最后几步的助跑技术
跳远最后几步助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑 时，既要保持和发挥最高速度，又要为起跳做好充分准备，因此， 在最后几步助跑中，优秀训练员都具有各自的技术特点。
最后几步的助跑技术，主要表现为两种技术特征：一种是最 后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进人起跳 的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频， 形成快速上板的技术特征。目前，世界优秀训练员大都采用后一 种跑法，这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几 步是加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。
最后几步的步长：传统理论认为，助跑最后几步的步长应为 中、大、小，即最后第三步的步长为中；第二步为大；第一步为小。 实践表明，优秀训练员助跑最后几步的步长，与训练员的身体机 能特点和助跑技术特点有密切关系，并存在明显的个体差异。因 此，最后几步的步长要体现训练员的特点，不能强求用统一的模 式去完成最后几步助跑。起跳的准备：助跑的最后几步为起跳的 准备阶段，是进行快速起跳的非常重要的阶段。为了完成理想的 起跳技术，此时，身体重心应适度地下降，以便为起跳做充分准备。 如把助跑最后第三步离地时身体重心作为100的话，最后第二步 下降约为7%，最后一步起跳脚着地时则下降10%。
（二）起跳
起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内， 创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。
起跳技术分为三个阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。
- 起跳脚的着地（着板）
起跳脚应积极主动地着地，这既可减少着地时的冲撞力，又 为着地后快速前移身体做准备。
起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间， 上体角度为90°—107。角，小腿与地面夹角约65。角左右，膝关 节为 175°—178° 角。
- 缓冲
起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为 缓冲，主要作用在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失， 积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。
优秀训练员起跳缓冲时的膝关节角度为138°—145°角。研 究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲 时，膝关节的弯曲趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起 跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提 高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。
- 蹬伸
蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面 瞬间止。
起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋、膝、踝 各关节要充分伸展，上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平 或高于水平部位。小腿自然下垂，双臂前后摆起，肩、腰向上提起。 优秀训练员的蹬地角为75。左右。起跳蹬伸时，要充分利用肌肉 弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。
起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初速度的大小和方 向，蹬伸动作越快越充分，腾起初速度和腾起角度则越大，跳远 成绩越好。
- 起跳过程中的摆动动作
跳远起跳过程中的摆动对于减少着地时的制动力，提高起跳 速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅 要强调起跳腿的快速有力蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆” 与起跳“蹬”的协调配合。
摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度是摆 动腿位于髋关节的正下方处，此时，优秀训练员的最大摆动速度 可达13.5m/s；蹬伸离地时，摆动腿的高度在水平部位或高于水 平部位，优秀训练员两大腿的夹角为106°—114。角。
在完成“蹬”和“伸”的动作过程中，存在一定的“时间差”， 即在起跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后约0.08s （起跳过程 的三分之一）时开始的。此时，摆动腿已完成近乎一半的摆动。 当起跳腿伸展时，臂向上方的摆动动作己开始减速，这样起跳腿 屈曲时，由于摆动动作的作用而减少了起跳时的制动力。在起跳 腿伸展时，摆动动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳 腿伸展的最后阶段，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整 个身体快速向上伸展。
（三）空中动作
起跳离地后，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过 程为空中动作阶段。
由于跳远起跳时，产生使身体向前方的旋转力，空中动作就 是要减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利 用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前方伸出，为合理落地 做好准备。
起跳后产生的身体旋转力，不仅与起跳脚着地的制动力大小 有密切关系，而且还与起跳腾空后不同的空中动作而有所区别， 据研究计算，蹲踞式的旋转力矩为0.44kg・m，挺身式为1.2kg・m， 走步式为1.8kg・m。因此，跳远大都采用走步式，女子训练员大 都采用挺身式的空中动作。
- 挺身式
起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随 之向下，向后方摆动，留在身体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠 拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋” 姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地 动作。
挺身式跳远能较充分地拉长肌群，有利于完成收腹举腿和落 地时前伸双腿的动作。在腾空后，虽然旋转力矩较大，易于保持 身体的平衡，但空中动作的形成和用力特点与助跑起跳动作之间 的衔接不紧密
浏览2,085次
