下肢是人体运动、发力的根基。根基不稳，力则 无从发出，周身运转则不灵，动作的变化自然就不会灵 捷。为了加强下肢的训练，要使髓、膝、踝关节的灵活 得到提高，并具备一定的力度，练至柔中有韧、韧中有 刚，可以通过各种下肢的训练方法以及配合身法的练 习，提高下肢的运动能力。

一、腰部发力技术动作

二、突出抓拿力量的作用
腰是人体的重心所在，也是动力中枢。擒拿技术 动作中的一切发力（或发劲），都必须在高级神经统一 指挥和控制下，从腰轴（上下纵轴和前后、左右横轴） 的捻动和重心的升降或位移开始，循着各有关发力部位 的顺序，把力运至最后发力部位，以肩带臂，通于肘， 达于手，从而发挥最大的抓掳、锁扣、扭折、击撞、靠 压等力量。腿法亦如此，是以腰领胯，以胯带腿，行于 膝，达于脚，做踢蹬、顶撞、扫摆、踩跺等强有力的发 劲动作。因此，可以看出，从腰部领先劲，可以增大加 力的过程，促使提高发力的速度，尤其是可以把全身的 百斤力量集中灌注于肩、臂、肘、拳或胯、腿、膝、 脚，形成特大的发劲动作。如果不是这样，仅单纯地限 于臂、腿等局部的伸弹力，则是有限的、薄弱的，也不 可能发挥出最大的有效冲击力量。

擒拿术是以反关节、拿穴位、分筋、错骨等抓拿形式为技术特点。这种抓拿动作的技能技巧，需以 腰、腿、臂的力量素质为基础，而且还特别突出臂部 的指功抓拿力量的作用，这也是擒拿术在发展和实践 中经验概括。如果抓而无力，等于没有抓，遇到强劲 有力的对手，会被一攻即破，一挣即脱，即使擒拿术 特别熟练，也较难于发挥抓拿的实际效果。擒拿术训 练要在其他身体素质练习的基础上，强调指功锻炼得 像雄鹰，山雕那样强劲有力的钢筋铁爪，才能使抓拿 有入骨三分的扣抓力量。只要施术抓住对方身体的某 一部位，就有力透筋骨的钳制力，如此方可使对方很 难摆脱，并会随之伴有强烈的麻痛感觉，这样才可以 充分发挥强大的擒拿威力来。

三、区别清内力和外力

内力是指暗劲。特点是动作幅度小，速度也好似 松缓。但实际上是柔绵于外，刚劲蓄于内，劲力隐而不 现，把发自腰部和丹田的磅礴气力含而不露地运向发力 部位的先端，只是在最后接近击打目标的一瞬间，才暴 发出高度短、频、快的发劲动作，其成为一触即发、雷 霆万钧的强大冲击力。

外力多指明劲。特点是动作幅度大，速度快，劲力 明显形之于外，暴发极大的打击力量。

第五节擒拿术战术要点

临敌制变，贵在预谋，弱者生俘，乃擒敌战术之 精义。擒拿之道，以巧见长，以计为首。贵神明，重妙 用。每逢举动，必先料敌，洞察情势，敌无变动，我则 待之，乘其有变，随而应之；或奇战，攻其不备，出其 不意，上惊下取，声东击西，形至奇速，使敌莫知所 措，战而必胜；或谋战，含而不露，引而不发，固能而 示之不能，诱而取之。

一、从实际出发的战术原则

擒拿术和其他的搏击技术一样，除用武力之外，更 重要的是斗智，掌握从实际出发的战略原则，才能以弱 胜强，以少胜多。而不能往往将先发制人或后发制人的 某一战略指导思想作为自己的信条，这样就容易脱离格 斗的实际情况。擒拿术技术动作是复杂多变的，虚实莫 测的，如果拘泥于任何一种先入为主的战略思想，都是 非常不利的，主要是应该根据擒拿格斗的客观实际，来 确定策略。因为先发招或后发招都有可能制人，也都有 可能受制于人。如在对方缺乏精神准备的情况下，运用 “出其不意，攻其不备”来采取主动出击的先发制人原 则，就比较有利；或者有时在双方互相抓拿对等的情况 下，谁能抓住有利战机抢先发招，谁就能取得控制对方 的主动权，特别是在当一方抓住另一方时，如果能快速 而准确地完成发劲动作，掌握先发制人的战机，就会克 敌制胜。否则，优柔寡断，动作迟缓，则会给对方留有 反拿或解脱的可乘之机，反而可能受制于人。但是，若 为了探知对方的虚实，开始可采取后发制人的战略，诱 敌近身抓击，然后根据对方抓击的动作，再有的放矢地 进行抓拿，这样方可易于收到实际的效果。在具体的擒 拿格斗中，必须根据实际的情况而确定如先发制人或后 发制人，或采取其他的谋略擒制于敌。

二、重视擒拿中的战术防御

擒拿格斗中，在战略上要蔑视对方，不为对方的气 势汹汹所吓倒，要操有必胜的信心。在战术上要重视对 方，要把狸猫当老虎看待，想要击败对方，首先就要防 备对方的反击。这是擒拿的一切动作方式方法上，都必 须贯彻的战术防御的指导思想。例如，当对方发出右拳 击打我方头胸部或抓拿我方腕臂时，我方就必须要向击 来的右拳外侧闪身，并用右手向外格或架或抓拿对方的 腕臂，如此躲闪的目的，既可防御对方的左拳连击，使 我方处于较为安全的有利地位，又可以处于便于攻其不 备的体侧。反之，如果我方的身体向右躲闪，用左手向 外格抓，就会或可能给对方左手造成连续进攻的可乘之 机，这样做就违背了战术防御原则。可见，在擒拿术的

格斗实战中，对战术防御，应给予足够的重视。

三、掌握快、准、猛的技术要点

掌握擒拿施术的快、准、猛的技术要点，方可快速 有效地去控制对方或化解对方的控制，有效地抵抗近身 的对手，使对方没有还击的余地。

快，是擒拿技术的先决条件，只有动作敏捷反应 快，方可出其不意，攻击不备，掌握擒拿格斗的主动 权。为了实现擒拿快的目的，必须要经过反复地实战 对练。

准，是由擒拿的特殊技术形式而决定的。擒拿术 是以反关节、拿穴位、准确地抓击目标为特点的技术, 如施术抓拿不能准确到位，就失掉了擒拿的意义。准, 实际上来源于稳，必须在稳的基础上求准，在准的基础 上求快。如擒拿施术只是稳准而不快，也会贻误战机， 只快而不准，同样是盲目的快，就起不到准确擒拿的作 用。因此，在擒拿术中准是不可忽视的技术。

猛，是尚武精神的象征，是勇敢无畏的表现。擒拿 格斗中，只有猛，才能以排山倒海之势压倒对方。但要 注意的是，猛，不是简单的粗心大意，更不是鲁莽，而 是要从客观实际出发，根据一定的擒拿动作的需要，在 快和准的基础上，以勇猛的技术动作制胜对方。如此， 也可以看出，猛，对于发挥擒拿的实战效果和精神上的 压倒对方的气势，都起着积极的作用。

第三章

擒拿术基本功和基本技术

擒拿术基本外

♦擒拿术考顼外

♦揄拿术基本技术

♦格斗技术

擒拿基本技术

擒拿术对基薜功和基老技术的要求是多方面 的，包括手眼身弦岁、肩肘腕胯膝塔各都的基独功 弦和各种手咀、手技、罗理、步弦等，而虫擒拿特 别强调指功和腕力的锻炼。

第一节擒拿术基本功

基本功是学习擒拿术技术的基础，也是增强身体 各部位素质，如力量、柔韧、速度、灵敏、耐力等的手 段。良好的身体素质能促进擒拿技术的掌握和运用。每 一个习练者在学习和掌握擒拿技术的时候，必须自觉进 行基本练习，并力求精益求精，巩固扎实。

一、手臂功

手臂功练习主要是为增强手臂的柔韧性、肌肉、力 量和速度为主，以提高手臂攻击的力量和速度，锻炼手 指的抓力、握力以及掌腕的屈旋力等。

拳面俯卧撑

动作两手握拳距离与肩同 宽，身体俯卧屈肘以拳面撑地（图1 ）,然后，双臂伸直 将身体撑起（图2）,如此重复进行起落俯卧撑练习。

练习中保持身体直线起落俯卧，以两手拳和两脚尖 着地。

动作用于增强拳面的硬度和臂（肱三头肌、三角肌、胸 大肌等）的力量。

两手五指分开朝前撑地，距离与肩同宽，以两脚尖 蹬地，俯卧屈臂以手指撑地用力（图3）,然后，双臂伸 直将身体撑起（图4 ）

和拳面俯卧撑姿势相同，唯用掌撑地。动作中保持 身体直线起落，微含胸收腹。可根据自己的情况完成练 习的组数、次数。

作用用于增强手指和臂的力量。

独臂俯卧撑

动作

以右手握拳，拳面撑地， 两腿相交，两脚蹬地，身体正 面向前，左肩朝上，右臂屈 肘，身体向下，然后右臂伸直，将上体撑起（图5）。

练习时要左右臂交换进行，次数应相同，这种练 习难度大于双臂类的俯卧撑，练习时可根据自身条件 进行。

作用用于增强拳面的硬度和手臂的力量。

手倒立

动作

两手撑地与肩同宽，两脚向上 举起贴于墙或置空，可做手行走或 手臂屈伸起落动作（图6、7）。

练习中控制身体平衡与稳定。

作用用于增强手臂和肩部的力量。

马步推砖

动作

两脚以马步姿 势站立，两手分别 握砖一块四指在 下，拇指在上成抱 拳势，然后按冲拳 动作反复练习（图 8、9）。

练习推砖时，左右手交替进行推出，重复进行，并 注意转腰、送肩、转动手臂。

作用用于增强臂拳的发劲和手臂的力量，提高臂的耐 力、手指的抓握力和速度。

直臂侧举哑铃

动作

两脚自然站立，两手各 握持哑铃，两臂垂直向下， 哑铃位于两大腿外侧（图10）,然后两臂分别侧平举至与肩平行（图11）,稍停， 落下再侧举起，如此重复进行。

动作中两臂不要屈肘，可根据自身条件反复进行 练习。

作用

增强手臂（背阔肌、三角肌、斜方肌、胸大肌等肌 群）的力量。

直臂持哑铃扩胸

动作

两脚分开自然站 立，两手各握持哑铃向 前平举（图1 2 ）,然 后，两臂用力向后扩胸（图13 ）,如此重复进

行练习。 图12 图13

说明动作中，两臂要伸直，拳眼朝上，运动路线与地面 平行。

作用用于增强肩臂背的力量。

弓身持哑铃扩胸

动作两脚分开伸直自然站立，上体前屈与地面平行，两

臂下垂，两手各握持一哑铃（图14）,然后，两臂侧平举扩胸（图15 ） 如此反复进行。

说明

动作中不要屈 臂，不要有上体起伏动作。用于增强肩臂背的力量。

双臂绕环

动作

身体自然站立， 右臂向上伸直上举， 指尖向上，掌心向 左，左臂下伸，垂于 腹左下（图16）,右 臂右肩为轴，直臂向 前、下、后依次绕转， 左臂以左肩为轴，直臂 向前、上、后侧依次绕 转，双臂绕转至前侧时 相交（图17）

动作中不要屈臂，反复进行绕转练习。

作用

加大肩关节和周围韧带的环转范围与肩部的灵活性。

弯举杠铃

动作两脚分开约同肩宽站立，两手掌心向前握持杠铃 （图18）,然后，两臂弯曲上举（图19）。如此重复进 行练习。

动作中臂弯曲时，肘不要前抬，上举时双手握持不 要超过肩的高度。
说明 作用用于增强手臂的力量。

平推杠铃

动作

两脚分开约同肩宽站立，两手握持杠铃间距与肩 宽，屈臂，上举杠铃（图20）,然后，两臂向前伸直， 两手平推杠铃（图21） 推迅速屈臂还原，如此重复 进行练习。

上举杠铃

动作

两脚分开与肩同宽自然站 立，两手抓握杠铃间距大于肩宽， 屈双臂，肘下沉，握杠铃于锁骨上 方，然后双臂迅速向上伸直，双手 上举杠铃（图22） _o如此重复进行 练习。

说明 动作中身体直立，挺胸，腹背肌收紧，下颌微收, 根据自身条件加重杠铃和增加组数、次数。

用于增强大小臂（肱三头肌、三角肌、胸大肌等） 的力量。

仰卧推杠铃

动作身体仰躺在卧架上面或长凳 上，两腿分开屈膝，以两脚蹬地，两 手握杠铃间距略大于肩宽，两臂屈 肘，杠铃位于胸上（图23）,然后， 两手用力上推至双臂伸直（图24）。 如此重复进行练习。

动作中还原时，速度要慢，杠铃重量可以根据身体 负荷来定。

作用用于增强大小臂（胸大肌、肱三头肌、背阔肌等肌 群）的力量。

引体向上

故动作

两手正握或 反握单杠，间距 与肩同宽，两脚 离开地面，身体 伸直（图25 ）, 然后，两手用力 上拉单杠，同时 屈双臂，杠位于下颌（图26）

说明动作中，身体尽量靠近单杠，不要以腿蹬和身体摆 动来助力，可根据自身情况练习。

作用用于增强大小臂的力量。

双臂屈伸

动作

由双臂撑 双杠开始，双臂 屈肘，头、颈保 持正直，身体垂 直（图27 ）,然 后迅速伸直双臂 （图28 ）,如此 重复进行。

■&说明

练习中可根据自身条件反复屈伸双臂。

作用

用于增强大小臂（肱三头肌、胸大肌、三角肌群）的 力量。

动作

两人互相配合练习。两人相对约 一步距离分开站立，各以右手相互抓握 （图29 ）, 一方用右手向上向左弧形翻转 下压另一方右手（图30）,而后另一方右 手向上向左弧形翻转下压一方右手

如此重复进行 练习。说明

动作中两方均匀 用力，配合协调。

作用用于增强手腕和 小臂的翻转力量。

三靠臂

动作

两人相对约 一步距离分开站 立，各以两手臂 握拳（图32 ）, 身体左转，两人 右小臂在腹前相 靠（图33）,右小 臂弧形上举，在面 前相靠（图34 ）, 右小臂弧形下落， 在腹前相靠（图 35 ） o然后，换左 小臂依次进行。

动作中，两人配合协调。

作用用于增强小臂的隔挡能力。

二、腰背功

腰背功训练主要是提高这些部位的肌肉、肌腱、韧 带的伸展，腰髓关节的拉长，增强腰部的灵活性、协调 性。腰部是传导劲力的重要部位，擒拿格斗中的各种攻 防变化，都要以腰部为轴来传送功力，腰部练习还助于 充足肾气，增强腹肌。

前下腰并拢，两腿伸直，上体前倾手心 着地（图37 ）。

说明动作中充分伸展腰部向前下弯曲。

作用用于增强腰背肌肉力量和柔 韧性。

侧下腰动作

两手五指交叉，两臂前伸， 手心朝外（图38）,两脚并拢， 两腿伸直，身体前倾并侧转，手 心与脚两侧着地（图39） 说明动作中腰部充分侧屈俯。

作用

用于增强腰背柔韧性和 力量。

后下腰动作

两脚分开约 同肩宽站立，两臂 上举手心朝前（图 40）,两腿伸直， 上体后仰，尽力向 后仰头，以手心着 地（图41 ）

动作中稳定身体平衡，充分向后弯曲腰部。

动作
两脚分 开略宽于肩 站立，身体 挺直，两肩 上扛杠铃， 两手抓握杠 铃两端（图 48 ）,然后 上体向前下 俯（图49 ）如此重复进行。
说明上体下俯时，头部应后仰、塌腰，两腿蹬直，负重 适宜。
用于增强腰背肌群的力量。持杠铃转体
动作
两脚分开略宽于 肩站立，身体挺直， 两肩上打杠铃，两手 抓握杠铃两端，以腰 为轴向左侧转动（图 50 ）,而后再向右侧 转动（图51） 说明
动作中，两脚不要左右转动，左右转腰至最大限度。
用于增强腰背部肌肉（腹斜肌、腹横肌等）的力量。
悬垂举腿动作
两手正握或反握单杠， 间距与肩同宽，两臂伸直， 肩部放松，两腿并拢，脚面 绷直或悬垂，而后双腿向上 平抬（图52）。
说明动作中注意平抬腿收腹，身体不要摆动，双腿不要屈膝。
作用中用于增强腰肌、腰背肌和肩带肌等肌群的力量。
背腰动作
底 下肢俯卧于山羊或跳箱上，两腿固定住，或在同伴
帮助下固定（图53）,两手由后握颈，上体由下向上抬 木起（图54 ）。
说明动作中充分挺胸，向后背腰。
作用用于增强腰背部肌肉的力量。
仰卧两头起
动作身体仰卧平躺于地上，两臂上举，两腿并拢伸直,脚面绷直（图5 5 ）,而后收腹，上体和两腿同时上抬，举至脚面触及双手，以臀部 着地（图56） 

抱人直体

甲方站立，上体前屈，乙方在甲 方的右侧，微屈膝站立，两脚距离与肩 同宽，上体前下俯，用两手臂反抱住甲 方腰、腹部（图59）,乙方两腿蹬直， 上体挺身后抬起，用两手臂将甲方抱起。

说明动作中要紧一方。

用于增强腰背肌和肩臂肌 群的力量。

过背换腰

两方由相互抱腰动作开 始，乙方用右手搂抱甲方肩 部，甲方右手搂抱乙肩部，乙 方左手握甲方肘关节，甲方左 手握乙方右肘关节，乙方右脚 向甲方右脚前上步，左脚同时 向后背步，身体左后转，两腿

屈膝（图61 ）,然后，乙方两腿蹬直，同时低头、弯腰、上片 体下屈，左手下拉甲方右肘， 将甲方过背（图62 ）,甲方过 背后，两脚落地，随后再完成 乙方过背动作。

两人配合过背要轮换进行，动作要协调、连贯。

作用用于增强腰部的协调性、腰背肌力量和过背摔动作 速度、熟练程度。

三、腿功

腿功训练的目的是增强髓、大腿、小腿等肌群的力 量，提高韧带的柔韧性，腿部的灵活性、协调性和弹性 等。腿功在擒拿格斗中担负着重要的作用，要特别注意 练习。在练习这些功法后，要进行适当的放松活动，使 肌肉得到松弛，以便下次再练。

动作一腿站立支撑，一腿勾脚尖向前或向侧放置于窗 台或合适高度的桌面上，上体向前（图63 ）或向侧（图64）、向后（图65）下压，或配合手加力下压。两腿交 换进行练习

压腿时，一腿支撑要挺直，另一腿均匀用力压。

用于增强腿部柔韧性、伸展性。

代A动作

两手叉腰或握拳上抬，两 脚并拢（图66）, 一腿支撑， 一腿脚尖勾紧向前上踢起（图 67）,如此重复进行，换另一腿 练习；或向两侧踢起（图68）,

或向后绷脚背撩踢（图69 ）

负重深蹲

动作两脚分开略大于肩宽，将杠铃放置于双肩及后颈 上，身体直立，挺胸、抬头、紧腰，而后双腿屈膝向下 深蹲（图73）,再直立（图74）。

说明可 根据自身 的条件加 重或减轻 重量及增 减组数、 次数。

作用用于增强股四头肌的力量和躯干的 支撑能力。

负重屈腿

动作准备一哑铃或适宜的重物，用一脚 勾住重物屈膝上抬，手可扶树木或其他 物体配合练习（图75）,如此两脚交换 进行。

说明屈膝负重动作协调稳定。

作用用于增强臀大肌、足、踝肌等肌群的力量。

跳绳

动作两脚并步，两手握绳，两脚蹲地跳 起同时双臂以肩为轴摇绳，绳由双脚下 穿过进行跳绳练习（图76） _o

说明练习中可采取跳一次，摇臂两次 练习。

作用 用于增强足跖屈肌、足背屈肌等肌群的力量。

负重跑步

动作两脚自然站立，两 手臂向前屈抱同伴双腿 及后腰部进行跑步练习 （图77）,或背同伴进 行跑步练习（图78） _o

可根据自己身体能力决定负重跑步距离。 方作用于（长期练习）增强大小腿、 力量。

蹲步行走

动作两腿分开自然站 立，两腿屈膝下蹲， 身体重心移至右腿， 左脚向前行走（图 79）,随即，身体重 心再移至左腿，右脚 向前行走（图80） 练习中，双臂自然随势摆动。 作用于增强器腰肌、股后肌、小腿肌群的力量。

屈服上抬

动作两脚自然分开站立，以右腿屈膝上抬（图81）,随即右脚落步，左腿屈膝上抬（图82 ）,如此重复进行。

说明动作中，大腿抬平，两腿加快速度练习。

作用于增强臀大肌、大腿前 肌、足肌等肌群的力量。

两腿与肩同 宽屈膝下蹲开始， 身体重心移至左腿 上，左腿伸直同 时前踢右腿（图 83 ）,随即与右 腿交换练习（图 84） 动作中保持上体正直，速度由慢到快。

用于增强重心移动能力。

四、击打功

击打功训练是以提高拳打、掌砍、脚踢、肘膝头 顶、肩撞时击打的速度、劲力，从而达到擒拿格斗所需 要的速度或暴发力等素质。擒拿格斗中（除特殊情况之 外），只有擒拿施技或格斗的出击迅速，以迅雷不及掩 耳之势攻击对方，使对方不及躲闪或防守，才能有效地 保护自己，攻击来犯的对手。否则，动作的迟缓停顿、 劲力的间断，最易被对方乘虚而攻击。

击打功

动作先用掌 法进行劈（图 85）、推、砍 等空击练习， 然后用掌劈、 砍沙袋或木 板（图86、图 87）等练习， 练习时

提高掌砍、拳打、脚踢、肘膝头顶、肩靠的打击力量。

跌扑滚翻训练，即倒地动作的方法，是失去平衡倒 地和主动倒地进攻和防守的一种特殊情况下的方法。擒 拿格斗中，自己处于劣势的情况是常有的。跌扑滚翻是 保护自己倒地的一种经常使用的技术方法，也是训练身 体的协调性和灵活性的较好训练，帮助习练者在擒拿格 斗中由被动为主动擒拿或击打对方。

前倒动作由站立姿势开始，身体前倾（图99）,两 肘弯曲置于胸前，掌心向下，收腹，收下颗， 颈部紧张，以两掌及小臂迅速着地（图100） o

说明前倒时身体头颈紧张绷直，着地时呼气瞬 间憋气。

作用用于锻炼向前倒地的能力。

两腿分开站立，上体前倾，两腿向 后下方蹬地跳出，两臂前摆向前跃扑， 同时屈臂，掌心向下，以两掌、小臂和 两脚内侧着地（图101、102） o

蹬地前摆动作配合协调，着地时， 躯干、上下 肢及头颈部 要紧张。


第二节擒拿术专项功

擒拿术专项功是在基本功的基础上，加强擒拿所需 的专项功法训练，并强调训练腕掌指的劲力，练就符合

擒拿实用的劲力特点，使擒拿施术时，指力坚实，握力 沉韧，掌指灵活，能刚能柔，屈转自如，劲力多变。

专项功是各名拳师前辈训练和实践的重要经验，其训练目的能与擒拿术相辅相成，并起到重要的作用。

卷木棒动作

准备好一悬挂重物的木棒，两臂前 伸，两手抓握木棒，然后，手腕向内和内外 重复卷转起落（图134） o

说明

练习时，使掌指及腕达到强烈的酸胀 感，并在以后的练习中逐步延长时间。

作用

用于增强小臂和手腕的力量。

抓分指抓力器

动作

设置一个分指抓力器，其为椭圆形钢圈，长径约为 46厘米，宽径为23厘米，钢条粗径为1.8厘米左右。按 五指屈伸方向用橡胶带或小钢弓，根据各个手指拉力基 础结成五个指套。拇指的橡胶带或钢弓的拉力，要接近 其余四指拉力的总合（图135） o然后有计划地进行抓

练，每天以抓练两次为 宜，每次抓几十次，抓法 每次以五指抓拢为准（图 136） o

说明

练习的初级阶段，不 要使指肌过劳，拉力要小 一些，次数多一些，随着抓力的增长，逐步增大拉力和 次数。

用于增强五指抓拢的力量。

抓沙粒

准备好一木箱或桶类的容器， 内装小豆或沙粒，沙粒和小豆粒大 小基本相同。练习开始阶段，可 以先抓豆粒，待手指适应后，再抓 沙粒练习。抓法是先将五指插没沙 中，然后屈指猛抓，使五指抓拢， 逐步达到将手掌全部插入沙中后再抓（图137）。

说明可在指功达到较高程度时，也可抓铁沙练习（不要 用铅沙，防止铅中毒）。练习必须有计划地进行。

作用

用于增强五指的抓拢力量和硬度。

铁牛耕地动作

两脚分开约同肩宽，以脚前掌着地，两手间距约 同肩宽分开，五指分开成罩形，弯腰俯身将两手指头 撑于地面，手与脚之间的前后距离等于自身由肩至膝的 长度。手指撑地是以食中指在前，拇指在后偏于内侧， 无名指和小指偏于外侧，着力点主要在拇指与食指的指 头；头扬起面部朝前（图138） o然后，臀部后移，屈肘 使肩部塌下，头面部随肩向下，胸部贴近地面，手指撑紧随势，鼻孔吸气（图139）,两脚以前掌蹬地，塌腰送 臀，使头部带动肩部由下向前向上伸起，面部朝前，手 臂撑直，手指和脚尖撑地，随势鼻孔呼气（图140）。以 上为一个完成的连动动作，如此循环往复进行练习。



练习时，可根据自身的体力气力，动次由少渐增, 循序渐进，持之以恒。当然，这是朝前运动的练习法,

可在有一定的基础后，还可做 逆练法，即由前朝后做相反的 倒转动作练习。

作用利用身体重力作用于腕' 掌指，以练指的硬度为主，使 指力充实，并可在身体前后动荡之势中，锻炼了腕掌指 的各细小关节，在负重条件下练习运动的活力，同时使 小臂和肘关节得到很好的锻炼。

抓沙袋动作

准备好用细帆布三层（或棉布五层）缝制一约28厘 米见方的小袋，内装细圆粒铁沙，以1.5千克重为起点， 随着功夫的增强，可按1千克递增，不可装紧，要保持 沙袋的柔和疏松。练法是以中桩式马步、弓步或虚步均 可。以五指探抓为主，每一抓式都要抓住沙袋皮和里面 的沙子，再加以抛动练习。

可先以单手抛法进行练习：站好马步桩后，右手抓 起沙袋提在裆前（图141 ）,然后，翻腕上抛，使沙袋向 上腾起（图142）,当沙袋下落时，再用右手顺劲接袋， 还原成图141式，接着再上抛，如此反复进行练习。在右 手单练后，再换左手单练。

双手换抛法，即练法与单手上抛法基本相同，只是用右手抛，左 手接，左手抛，右 手接。

反手后抛法， 是指抛袋时动作使 手腕向背后反带上 抛，使沙袋从背 后向上腾起（图 143 ）,从前面接 沙袋，再继续后抛, 抛，右手接，桩式亦可随动作稍作移位。

两人对抛法，是两人对面拉开一定距离以马步站 立，一方抓沙袋向另一方抛去，另一方接后再抛过来（图144）,这是抛单袋练习，如此重复进行。可以在基 础上，用双袋进行对抛对接练习。

除以上介绍的这些练习方法，还可以进行多人围圈

抛法练习等。

说明练习中，要配合的协调。沙袋面要保持清洁，预防 手指破皮感染，可以在练习后用中药地骨皮煎水洗手。

作用

用于锻炼手指的抓力，手掌的握力和手腕的翻力， 并同时锻炼了桩步的稳定。

抓石球动作

准备好一麻石 料石球，以5千克重 量为起点，在球的半 面上凿上指穴五个， 指穴稍浅并圆滑，不 为五指的抓位，石球的大小、重量、指位，按自己的手 型、功底决定。具体练法：先是抓球提控练习，以马步 桩站立后，将石球放置在地上，指穴朝上，然后左手叉 腰，右手按指穴抓石球上提（图145 ）,每提起一次，提 控片刻，并使控球时间逐渐延长。在此基础上，再进行 旋腕翻球练习，即在控球的基础上，接着旋腕翻转石球 练习（图146） _o

说明练习时，两手交换进行，在有了基础后，进行抓没  有指穴的光洁球面，做控球和翻腕练习。

作用

用于增强指头的抓力和扣力与腕的旋转力。

抓坛子动作

准备好紧口陶坛子一个，约可内 装水15千克。练习时，可先以单手提控 法：即以马步站立好后，用右手五指抓 住坛子口外缘，徐徐提起，高与胸齐 （图147）,然后，稍控制片刻放下， 再提起练习，如此提控30次，换左手进 行单练。

坛子内装水量可先少后多，随着功夫的长进逐步增 强。练习中全身配合协调。

用于增强手指的抓力和扣力，以及腕臂的力量。

很解绳结动作

先设置好粗麻绳一根，绳直径约15毫米， 长约10米，稍长也可以，麻绳要光洁和柔软。具 体练法是：在黑夜无光的房间里练功，站桩或坐 凳均可以。先用双手将麻绳打成一个一个的绳结 （图148）,然后用两手的拇指和食、中二指摸着 绳结，进行逐一的解开；解了再结，结了再解， 如此重复进行。

说明练习时，在开始的阶段，可以将麻绳打单结，打 松结为好，随着以后练习指力的增强，再打双结，打复 结，并且拉紧，然后再解。如此麻绳越练越软，绳结可 越打越紧，指力也随着练习越练越强。

作用

用于增强拇指、食指和中指的三个指头的扣拿功。

拧木棒动作

准备好一支木棒，直径约5厘米，长约30厘米。具体 练习方法：

双手顺握拧棒：两脚左右分开站立，身体挺直，两 手虎口相对，手心向下握住木棒两头，直臂向上举木棒于头顶上方，自然呼吸，眼向前视（图149）,然后，使握 棒之手顺屈腕将木棒向前同轴拧转，练时，一手稍松，另手拧动木棒；再由放松的手握木棒拧转，原拧棒的手稍 松，两手交替连续拧棒，使掌指 及腕达到强烈的酸胀感。拧棒的 时间，可由3分钟为起点，逐步 延长。

也可以在拧棒的同时，两 臂与上体同时由上慢慢向下， 直至地面（图150）,再由下慢 慢向上，直至头顶稍向后仰； 如此一下一步为一次，如此循 环往复，俯仰次数由30次渐进。

双手反握扭棒：两脚以前后分开站立，两手手心向 上握住木棒两头，托棒前伸，小指侧相对，含胸松肩， 眼视木棒（图151 ）,然后，身体重心后坐，左手握木 棒不动，右手握木棒内旋，虎口朝里，左手在前，右手 在后，将木棒调直（图152） 身体重心再前弓，右手握 木棒继续内旋拧棒前推，右手在下，虎口朝下，左手在 上，虎口朝上，木棒垂直（图153）。接着，身体重心再 后坐，右手握木棒外施收回，左手握木内旋同图152式， 惟手法相反，即右手在前，左手在后。身体重心再前 弓，左手握棒继续内施拧棒前推，此时同图153式，惟手 法相反，左手在下，虎口朝下，右手在上，虎口朝上。

 

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