要想真正地掌握格斗技能，就必须加强格斗技术的 训练，格斗技术训练作为格斗技术中的一个重要内容， 具体包括许多内容，主要是增强应战的心理素质、增强 身体各部位的攻击能力和抗击打能力，其他还有力量、 速度、协调和柔韧练习。本章主要从心理训练和身体训

练两个方面介绍格斗技术练习的具体方法。

小李说：“我每天一有空就练习你教的那些是用的防身技能，没 有练习其他的。”小李最近报了一个学习防身格斗术的培训班，但是经过一个月的 学习以后小华感觉没有任何的收获，反而感觉身体非常的虚弱。后来 小华把自己的情况告诉了教练，教练询问小华：“你每天是不是按照 课上教的方法去练习的？ ”

教练对小李说：“你现在所遇到的情况主要就是因为你没有掌握 合理的训练方法和加强身体基本素质的训练。”

在生活中，很多朋友在学习防身格斗术时总是急于求成，而忽略 了对于身体素质的练习和训练的科学方法，结果导致学习效果的现象。 因此，我们在学习防身格斗术时，不仅要掌握科学的学习方法，而且 还要加强身体素质和心理素质的练习。

堂习格斗技术须知

如同防范策略与脱身技巧一样，格斗技术是自卫防身的一个重要组成部分。

全面而熟练的格斗技术会大大增强人们应付紧急情况的自信心与能力，同时格斗 技术也使人们具有控制主动权的能力，而不是像脱身技巧那样必须由歹徒来决定 受害者的命运。本节及下节将集中论述与格斗技术有重要关系的三个因素：增强 格斗自信心、提高必需的身体素质以及学习和应用格斗技术所必须遵循的一些原 则。

11.增强自信心

大部分人（尤其女士）在接受正规、系统的自卫防身训练之前，对自己的格 斗技术能力没有自信心，对学习格斗技术颇有疑虑。他们一般认为，自己在面对 又粗又壮、手中有武器而又凶狠的歹徒时，任何格斗技术都没有用处，倒不如多 花些时间去学习脱身技巧。这种想法是学习与应用格斗技术最大的心理障碍，必 须克服。

实际情况往往并不像人们想象的那样。把歹徒想象得过于强大，只会吓破 自己的胆。下面的论述将会帮助人们逐步克服心理障碍。第一，并非所有的歹 徒都是粗壮高大得令受害者无法对付的人，实际上，多数歹徒都与正常人差不 多，有的粗壮一点，但绝非远远超出自卫者的能力。第二，从生理解剖角度讲,

男子的肌肉力量要大于女子但如果女子有足够的身体素质及格斗技术，力量 上的差别则可大大缩小。许多经过训练的女运动员都能打败未经训练的男子。 第三，尽管歹徒有的粗壮，但并非所有的身体部位都粗壮、结实，有些部位也 很薄弱，如头、肋、裆、膝、肘等等。一般自卫者有足够的力量来打击歹徒的 这些部分，从而取胜.何况白卫者的拳、脚、膝、肘等部位都很强〉自卫者若 能以己之强击彼之弱，则对付歹徒并非不可能。第四，尽管有的歹徒粗壮有力， 但其力量必须在能抓住自卫者时才能发挥作用，若自卫者能使用各种技术与歹 徒保持一定距离，则歹徒的力量优势就会被抵消。但是，自卫者的自信心并非 凭空而来，必须要有足够的知识、适当的素质、全面又熟练的技术及实际格斗 经验作基础。

2.提高身体素质

具备一定的身体素质是自卫格斗成功的一个重要前提条件，也是学习格斗技 术的一个重要因素。良好的身体素质会缩小与歹徒之间的力量差距，从而使自卫 格斗更胜券在握：对提高自卫防身格斗技术来说.最重要的身体素质包括反应动 作速度、力量、灵活性和耐力。

自卫者是否能对歹徒的攻击行动做出最快的反应对格斗成败至关重要。自卫 者对歹徒的每个动作都要有一种自动化的反应，而无需经过思维的过程。对反应 速度能否经过训练而提高，尚有争论。反应速度不仅包括神经传导速度，还包括 对歹徒动作的预测与判断，而预测与判断的速度是可以通过复杂的反应性、综合 性训练来提高的。自卫格斗对速度素质有较高要求，自卫者应能迅速闪避歹徒攻 击，并能抓住歹徒的空当而快速反击。在实际格斗中，踢腿出拳快，往往比力量 大更容易击中对方。增强速度素质的主要方法包括快速跑、快速举重及快速的技 术训练。

力量素质对自卫者在抓、摔、擒拿、解脱及地面格斗时的成败影响极大，没 有一定的力量基础，任何技术都难以奏效。举重是提高力量素质的最好办法。

良好的灵活性会使自卫者迅速转换动作，以便对歹徒的各种攻击动作及时做出反应，或者抓住歹徒的空当变换攻击部位。综合性的快速技术动作变换训练是 提高自卫格斗灵敏性的最好办法e

尽管多数歹徒都想迅速制服自卫者，但若自卫者训练有素，则这场格斗可能 会持续很长时间。自卫格斗非常消耗体力，自卫者必须有足够的耐力才能保证自 己防身技术的实施不半途而废。长距离的跑步及长时间的举重会发展一般的耐力， 而长时间的技术训练和格斗，则会增强自卫者的专门耐力。

格斗技术的训练是围绕着技术、战术、心理和身体素质几个环节进行的。在 实践训练中要突出以下几个原则：

11.突出系统性与实践性相结合

从系统论的角度来看，整个格斗技术体系是由多个子系统组成的。在这一个 系统中每一个子系统都有不同的功能和特点。科学的训练是将各个子系统有机地 串联在一起，突出重点，运用现代的、科学的方法进行实施。训练时要遵循人体 学习运动技能的生理规律，要遵循由简单到复杂、由基础到提高的发展规律。初 学时要练好基本功，学习招式，不可舍本逐末。另外，在学习时要紧密联系实践, 每一个招式的学习都要与实战中的情景相结合，做到学以致用。

2.培养攻防意识和战术意识

“虚”与“实”、“动”与“静”的转换不仅仅是哲学理念的体现，更是用 来概括实战搏击变化的精髓所在。实战中的情况是瞬间万变的，要想战胜对手做 到“制人而不制于人”，就要求练习者在平时的训练中有独立的判断能力、战术 思维及应变能力。格斗技术中的招式不是固定不变的，大家在练习一个技术时要
反复揣摩攻防动作的含义，假想实践中所能出现的各种情况，根据一个技术动作 举一反三，将多个相关技术组合练习,以此来培养并强化练习者的攻防和战术意识。

3.技术训练要与其他综合训练相结合

在格斗技术的训练中技术训练固然重要，但与技术有关的各项素质训练也是 非常重要的，它们构成了防身制敌术训练的基础（如力量训练、功力训练、速度 训练等）。如果练习者已经掌握了技术动作，但没有足够的击打力量、击打准确 度和反应速度，那么在实战中就不会给对手强有力的反击，有时甚至会激怒对手 反而给自己造成更大的麻烦。格斗技术的技术中绝大多数动作都是以巧为主的， 但动作巧妙并不能取代力量与速度在实战中的重要地位。所以说技术训练要与力 量、速度、反应等专项素质训练有机结合，才能达到事半功倍的目的。

4.严格要求，加强管理，避免运动损伤

格斗技术的训练是在双方对抗或喂引（对手配合下的反应意识训练）等条件 下完成的，这一过程中身体直接接触参与对抗，关节活动范围较大，没有规则限 制，攻防过程中双方击打的目标都是人体的要害部位。

这样一来，如果管理不严、要求不到位就很容易造成运动损伤，因此在平时 训练时明确练习方法与要求，领会哪些动作需要做，哪些动作不允许做，做的要 求是什么，重点是什么，意义何在，陪练者如何配合以及对场地器材的要求等内 容尤为重要。另外，训练前进行针对性的准备活动也是预防训练中运动损伤的有 效方法之一。

精神与心态的培训

一名优秀的格斗好手必须在身体健壮的同时，精神上也要强壮，这是一种全 面增强的训练方式。如果不注重精神修炼而只专注于提高格斗能力，那么自卫术 练习者有可能会因为他们所拥有的格斗技能而陷入麻烦。从许多案例来看，避免 冲突比打斗本身更加重要。大多数情况下，打斗行为是刺激与反应的结果。你可 能通过语言或者肢体语言刺激了对方以至于导致肢体冲突。而且大多数暴力事件 都是可以通过非暴力手段进行有效控制的，这些非暴力手段包括缓和气氛、防止 升级以及回避。请记住，生命和安全永远是第一位的。能逃跑时就逃跑。只有维 护了自身的安全，你才是真正的胜利者。这是防暴自卫术的精髓。

当你在街头遭遇危险，打斗能力只是你所拥有的外在的东西，如果你不加强 精神的修炼，那么在重压之下，就会产生呼吸急促、心跳加快、血压升高的现象, 神志模糊、焦虑不安和体力虚弱的现象就会由此而发生。这时，你的技术对你毫 无帮助。在学习过程中学员要把训练重点放在心理和身体这两方面上，如果你两 者兼具，就会在打斗中占有优势。

自卫术培训的主要挑战之一就是如何增强练习者的精神力量，以应付实际格 斗场合经常出现的强烈打击。但是，学习自卫术不仅用来打斗，更重要的是用来 完善人格以及增加人们面临挑战和追求目标的自信心。

害怕是每个人都必须面对和克服的一个障碍。人的害怕形式多种多样，从面 临重要会见前精神过度紧张，到危险出现时让人胆战心惊的恐惧。首先不要因为 害怕而羞耻。当我们感觉到一种威胁的时候，不管威胁是实实在在的还是由于自 己胡思乱想造成的，产生“或打或逃”的反应是相当自然的。

下面这些建议，供大家在消除害怕心理时考虑：

调整呼吸，使肌肉放松，按照一定的语言如“没有什么大不了的事， 只有极少数事情是真有关系的”来消除害怕。这听起来好像是很消极的说法，但 是，如果大家回顾自己的生活，会发现这倒是真的。很少有什么事件或决定能够 对我们的生活造成终生不变的影响。

把生活中的一些失败和挫折看成是很平常的事。人生就是一个悲喜交 替、福祸相倚、成功与失败轮换、挫折与成就叠现的一刻不停的大循环。生活中 的很多事情我们都做了无谓的担忧。现在回头一看，我们会记起很多事情，当时 看是失败，过后却改变了我们的生活，使我们向更有利的方向发展了。

(3 )利用意念假设，演练困境的摆脱。意念假设，就是通过大脑神经的作用, 创造出来一种假想境界或假想活动内容。意念假设训练时，想象自己面对一个让 自己焦虑的情形。在自己的脑子里反复演练，想象自己如何摆脱困境。

利用呼吸练习帮助学员应对恐惧情绪。站立或坐直，松肩含胸，腹部 宜松，口眼微闭。接着以口吸气，让肺充满.然后通过鼻子缓缓地呼气。想象自 己拿着一根羽毛在自己鼻子面前，你的呼吸如此柔和，那根羽毛竟然纹丝不动。

自信可以降服害怕。利用自己受过自卫术培训计划，获得对自己及搏 击能力的高度自信心，并且从中获得成就感。成就感、满足感和内心的幸福感是 自信心的源泉。

2.面对危险

以色列自卫术学员接受的训练内容之一，就是要确认危险，并做出消除危险 的决定。他们学习如何衡量对手的技术优劣、身体素质、精神气势，并据此形成 行动方案。

大部分涉及肢体冲突的事件是可以避免的。自卫是从确认威胁和潜在危险的 情形开始的，然后采取措施回避打斗。

(1 )保持警惕

行走时，学会如何扫视前方地面。首先看自己跟前的地面，从右看到左。再 抬起眼睛来开始另一次扫视，但比第一次稍高一些。最后，你的目光应该注意到 中远距离。

在扫视期间，如果有值得怀疑的人时，要迅速评估对手的能力及危险程度， 同时扫视周围环境、地势及对手的人数，留心观察身体前后左右及退路情况。

(2 )检查背后

在街头，要时不时回头看看背后。当觉察有可疑人跟踪时，立即采取逃避行 动，可横穿马路，看看他是否依然跟在身后。

想出一个逃避路线。应该随时观察一个安全的地方，以利出现危险时逃避， 比如商店、宾馆、电影院和其他公用建筑里，你应该自己找到火险通道或安全门。 灾难只是偶尔发生，但一旦发生，前几分钟的行动可以决定一个人的生死。

平时注意避开歹徒易作案的地点和时间，则会大大降低受到侵害的可能性。 如有可能，尽量回避照明不好的街道、胡同、桥下和常有暴力事件发生的城区。

当你面临危险而感到恐惧时，你应该尝试把对攻击者的消极思想变成积极 的，比如说你正在等公交车，有一个人正慢慢地向你靠近并试图攻击你。你可 以这样向他发问：“先生您好，请问几点了？ ”你称他先生，而且态度很友善, 他在心理上可能会发生一些变化而放弃攻击，如果你与对手不可调和，那么只 有武力相向了。

对敌搏杀时，即使对手是一个身高体壮、技艺高超的人，你也无需怯场怕敌, 精神紧张，而要沉着冷静，无所畏惧，始终保持必胜的信心和旺盛的攻击意念， 这样不仅能发挥自己的潜能，而且使对方受到震慑。这样就有可能做到虽处劣势 而不败，力挽狂澜，起死回生。

你必须首先消除自己的恐惧、厌战情绪和偏见，然后才是奋战。对敌格斗 时，不论你是攻击还是防御，或是防守反击，都应该全身心地投入进去。如果害 怕对手回击，如果你担心遭受打击或者你忧虑地想着这个人身体强壮，这个拳技 高超……此时，你的心思就会混乱。你要尽快摒除内心的杂念，否则你就与胜利 无缘了。

其实格斗精神的要旨就在于置生死于度外。怎样才能做到这一点？在格斗开 始之前，你要像野兽般紧盯对手双眼，这时，你的精神中一种慑人的力量由眼睛 里反映出来，神光暴射，目光击人，令对方胆战心惊，使对手受到很大的精神威胁。 在你全神贯注的怒视下，对手只要稍一轻举妄动，你就会迅速做出反应，顷刻之 间就会击溃他。胆怯、厌战、急躁，所有这些不良情绪瞬息之间就会烟消云散了。

4.消除恐惧

如何才能消除恐惧？自卫术专家认为关键就在于搏杀时，把自己“置于死地 而后生”，也就是说，你的每一次攻击都力争对对手造成最大的伤害。在平时训 练中，要把一种必胜的信念贯注于头脑。在完成动作最后几组时，要求自己“再 全力做几次”，“再全力做几组”，绝不拖延训练计划。练习时，要训练自己的潜意识，通过调节自我压力，建立自信心，培养 对危机和恐惧的承受能力，达到控制情绪的目的。最后，如果训练成功，不 管对手是谁，他的技艺如何，你都会无所畏惧，而且，这种大无畏的态度还 会变成一种习惯，植根于你的内心深处。记住，日常你是怎样训练的，格斗 时你就会有怎样的表现。在搏杀时，你也许会竭力避免自己处于被动地位，对自己的攻击威力有所怀 疑，也不愿意面对身体强壮、拳技非凡的对手。其实，你面临的最强的对手是你 自己。通常，在面对强大的对手时，你心里发慌，软弱无力，不堪一击，问题就 出现在你本身。那是一种虚弱感和不安全感在作怪，这样就会造成一种格斗能力 的缺失。

5.形象化思维

形象化思维训练是把一定的意念假设与一定的招法形式紧密结合起来，达到 增加搏击威力的作用。

众多的顶级从事搏击的竞技者非常相信形象化思维以及它能产生的功效。日 本剑客宫本武藏运用假想作为自己格斗前思想准备的核心。如回想自己过去击败 对手的情景，想象自己未来格斗时各种情况下进攻对手和防守反击。查克•诺瑞 斯活跃在格斗场上的时候，就曾于搏击前利用过形象化思维。他曾说过：“有许 多次，我都战胜了对手，采用的恰恰就是仅仅几分钟前，在头脑图像中曾经打败 他们的动作。”

设计这个练习的目的是要完成两件事情：第一件，让一名练习者在精神上 训练以后可能用得上的打斗技术，尤其是防御和逃跑的技术；第二件，是专门 训练与他假想对手进行实战。训练时放松肢体，全神贯注，反复设想在各种情 况下的徒手对搏，假想训练时尽可能调动意念动力，要逐个细节地想像他击败 对手的过程，为实战打下坚实的根基，从而增强学员的自信心和打败对手的决 心。

格斗心态修习法

心态对格斗胜败具有非常重大的意义。格斗术练习者应注重心态的修习。心态 修习的常用方式主要有以下几种。

11.在日常技法训练中修习心态

在日常的技法训练中修习心态，即在练习格斗技法时，保持积极的心态，并 通过克服长期的训练所产生的疲劳、懈怠等情绪来磨炼自己的意志，强化自己的 精神。同时，通过与训练伙伴的对抗训练来逐渐适应激烈的格斗气氛。

此外，艺高人胆大。随着自己格斗能力的提高，练习者克服格斗中各种负面 情绪的能力也会随之得到提高。

2.纯心理训练

这种训练的基本途径就是心理暗示：在任何场合以任意的姿势或坐、或卧、 或立，然后用意念想象自己身处各种暴力环境，面临各种暴力攻击。这种想象要 尽可能逼真，并体会这些暴力环境给自己心理状态带来的影响，然后，尽可能地 克服各种不利于格斗的负面情绪。既要克服恐惧、惊慌、紧张，又要尽可能地克 服愤怒、冲动和报复心理，而使自己的心始终在想象的暴力事件中保持无念状态,

即没有任何杂念的平静状态。

在进行这种心态训练时，你可以设想各种场景：比如有人故意要找茬，并用语 言辱骂刺激你，你则要克服愤怒情绪而保持平静，并寻求解决问题的方法；或者对 方突然冲过来对你挥拳便打，你则要克服惊慌失措的心态，保持冷静，然后用最合 适的方法来应付对方的攻击；或者设想对方几个甚至是十几个、几十个人把你团团 围住，并实施暴力攻击，而你则要克服害怕、担忧等心态，以一颗平静如水的心投 入战斗，充分利用步法、身法与各种打击技法与对方周旋，并寻找机会及时逃脱。

还有一种训练方法就是当行走在街头时，看到身体强壮、表情强悍的人，就 想象他突然冲过来，拳脚攻击你，或者是掏出武器攻击你，而你则要克服对方行 动所带来的各种不良情绪.保持平静心态，寻机逃脱，或者合理运用技术应对对 方的攻击。当看到影视片中的暴力镜头时，设想自己身处其中，面临对方残暴的 攻击，然后体会并且克服各种负面情绪，尽量保持平静心态，并采取最为有利的 应对方式。

最后，格斗中的心态训练是极为复杂也是极深奥的学问，以上介绍的仅仅是 一些表面化的训练方式。而要达到更高层次的心理境界，还需要我们平时勤加修 炼，并且随时打开心灵的大门去接纳人世间的任何智慧，等到水到渠成的一天， 自然可以顿悟更高层次的心理境界。

别让虚来心害了你

虚荣心可以说是人类与生俱来的弱点，任何人的内心都会暗藏着虚荣的种子, 只要外界的因素稍一作用，这粒种子就会迅速生长，以至枝繁叶茂，遮掩人们心 中智慧的光芒。日常生活中，适度的虚荣是正常的，其危害也不大，但在自我防 卫中，虚荣会成为一个可怕的对手，将对防卫行动产生严重的消极影响。

虚荣心在平时生活中主要表现为要面子。当觉得不动手就没有面子而运用武 力时，虚荣心的消极作用就体现出来了。街头暴力冲突可以分为两种情形：

一种是日常生活中的一些即发性矛盾（比如口角）弓|起的。这类冲突其实大 多数情况下都可以避免，之所以没有避免，多是因为双方或一方太要面子。有时, 当因为一个小的摩擦而发生了争持，如果任何一方能够采用理智的态度，这种争 持都是可以缓和的。但是，由于虚荣心的作用，你不愿意采用这种显得“软弱” 而且“没面子”的方式，进而与对方针锋相对，最终使冲突升级，导致暴力事件。 这种暴力事件可能出现三种结果：第一种结果是双方动起手来，打个平手，都受 伤后各自收手；第二种结果是你技高一筹，将对方打伤或者致死；第三种情况是 对方技高一筹，将你打伤或者致死。第一种情况肯定是你不愿意接受的，因为， 为了面子而战却使你更没有面子（因为自己已经受伤而狼狈不堪，哪里还有什么 面子呢？）,同时，还要承受身体上的伤痛，如果严重的话，还有可能导致残疾。 第二种情况呢？你一定也不愿意接受。因为，虽然打败了对手，并将对方打伤， 但是，你不得不承担相应的法律责任，支付医疗费用以及赔偿金。如果对方死亡

的话，你的麻烦就更大了，将面临牢狱之灾，并且承担巨额的经济赔偿。第三种 情况就更糟糕了，因为受伤、致残或失去生命都不是你愿意接受的。而这三种可 怕的结果都源自于虚荣心，是为了 “要面子”而导致的。

因此，可以得出结论，在这种因为偶然的争持而发生的冲突之中，如果不能 克服自己的虚荣心，那么，必然遭受惨痛的损失，而且有的损失是无法弥补的。 所以，请记住，不要为“面子”而战。如果因为虚荣心而使用暴力，那绝对是不 可取的。这方面的教训很多，随便打开几张报纸，都会看到因为无法克服虚荣心 而失去生命的案例。

我们再来看一看暴力事件的另外一种情况。这种情况不是因为偶然的小争持 而发生冲突，而是因为有人蓄意要实施暴力犯罪行动，使你不得不奋起保护自己 的合法权利。例如，有人对你实施抢劫，如果使用暴力进行正当防卫，不论结局 如何，你基本上是不用承担法律责任的。但是，即使在这样的情况下，虚荣心仍 然会冒出来产生不利影响。例如，你可能是一位训练有素的武术好手，因此，平 时别人的吹捧会让你觉得自己是真正的“高手”，而这个称号就会成为你实施正 确的自我防卫的障碍。因为觉得自己是“高手”，所以当面对非法侵害时，可能 会不自觉地想要像“高手” 一样完成格斗。你可能不愿意用牙齿咬对方，因为这 种方式看起来很不雅观，也没有面子。你也许不愿意用一些下三滥的招式，因为 这些招式看起来不体面。你还会在有机会可以脱离对方的时候，想要展示自己的 武功而继续战斗。而事实上，这些做法都在使你处于危险之中。因为你为了面子 而做的事情都违背了街头自我防卫的基本法则。因此，为了在街头防卫中很好地 保护自己，应该克服这种危险的虚荣心。格斗的原因以及格斗的目标应该只有一 个：保护自己或者自己所爱的人，其他虚幻的东西都应该抛诸脑后。

功力训练前要热身

要想在突如其来的防暴格斗中打败对手，保护自己，就要在平时生活中进行 一些功力训练，而功力训练前要进行热身活动，也就是将身体的各个部位活动开 或做好各部分肌肉的放松，目的是使身体每一部分肌肉和每一个关节都适应功力 训练的强度，避免在训练过程中肌肉拉伤、扭伤和关节脱位等现象的发生。一般 来讲，进行功力训练是一个完善的、逐层递进的“系统工程”，必须进行长时间 的不间断练习才能收到良好的效果。因此，一旦在训练中受伤，就会大大影响训练。 若受伤严重，功力训练就会前功尽弃，而相应部位则终生不能再进行功力训练。

在活动各个关节之前，可首先进行慢跑1 ~ 3公里，身体微微出汗，使肌肉、 关节开始松展。慢跑中可做臂展运动、弯腰捞物、单腿跑、交叉跑、反向跑、高 抬腿跑、后腿跑和变速跑等动作。

1.头颈部

(1 )压颈

身体自然站立，双手叉腰，头部前屈至最大限度，随即头部后仰至最大限度, 恢复至自然位置后，头部左压至最大限度，以相同的方法，头部向右侧压至最大 限度；之后头部做颈部顺时针和逆时针环绕动作。

推头

身体自然站立，向左推头时，首先头部向右压，将右手掌心置于右腮，由下 向上推头，拉展颈椎；向右推头时，方法相同，方向相反；向前推头时，双手掌 重叠，以手掌心对准后脑部位处，向前下方，有节奏的振压；向后推头时，双手 掌心置于下颌处，同时向上方有节奏地推头

2.指关节

(1 )推压

左手五指并拢、立于胸前，掌心向右，右手抓握左手向左侧反复推压，而后 向左、右侧扳压。对右手的活动方法与左手相同。由于拇指与其他四指的距离较 远，在训练中很容易受伤，因此一定要注意把拇指充分活动好。

抓握

双手自然抬平，五指伸直、分开，而后快速做抓握动作，20次一组，做5组。 抓握动作不但可以使指关节得到良好的活动，而且可以拉伸手部的肌肉。

3.腕关节

(1 )压腕

左手置于胸前，掌心向下，右手抓握左手腕有节奏地下压。右手腕的练习方 法同左手腕相同。

抖腕

双臂前伸，手置于胸前，掌心向下，同时上下快速抖动手腕，使腕关节得到 充分的活动。

转腕

双手置于胸前，手腕先做顺时针转动，而后做逆时针转动，速度由慢到快。

4.肘关节

转肘

两臂侧平举，以两肘关节为轴，做顺时针和逆时针转动，速度由慢到快。

(2 )振肘

左臂向前伸直，掌心向上，右手抓握左肘关节，左臂弯曲，小臂向下振压。 右肘活动的方法与左肘相同。

5.肩关节

(1 )转肩

两臂自然垂下，手指放松，双臂同时做向前转动和向后转动动作。

(2 )前拉肩

左臂向左侧伸直抬平，置于胸前，左拳压于右肘处，拳心对正面部，向左侧 转体的同时左拳反复向后拉压右肘关节。左肩的练习方法与右肩相同，方向相反。

(3 )后拉肩

左臂弯曲，左手置于颈背处，右手抓握左肘部，用力右拉左肘，上体同时做 右侧压动作，配合右手进一步拉动左肩。右肩拉伸动作要领同左肩

压肩

双臂搭于与肩同高的横木上，双脚后移，上体前倾，塌腰挺胸，上体有节奏 地用力向下压，使肩关节得到充分的伸展；而后身体后转，将双臂后伸上抬置于 横木上，双脚前移，身体有节奏地用力下压。压肩时也可以由两人配合进行，其 具体方法是，两人相对站立，两人相互将双手搭在对方肩上，而后双腿后移，上 体前倾，塌腰挺胸，两人同时用力向下振压，使肩关节得到充分的伸展。

6.腰部

(1 )转腰

身体自然站立，两脚分开略宽于肩，双手叉腰，腰部发力做顺时针转动，幅 度由小到大，速度由慢到快，若干次后，做逆时针转动。

两脚开立，略宽于肩，上体前屈，双臂自然伸直，腰部在水平面内做大幅度 的转动，手臂随腰部的转动而转动，转动过程控制好身体平衡，全身放松，顺时 针转动若干次后可反方向转动。

扭腰

身体自然站立，双脚分开，双小臂抬平，两拳面相对，上体左转至最大限度, 恢复自然位置，再向左转动，随即向右转动至最大限度2次，如此反复，双小臂 随腰部的转动而转动。

折腰

两人配合，背靠背站立，两人四臂肘关节锁扣到一起，一人弯腰将另一人背 起，使其腰部反折；而后交换反复练习。

7.胯关节

抬腿

身体自然站立，双脚自然站立与肩同宽，两小臂水平抬起，掌心向下，右腿 支撑身体重心，起左膝用力向上顶击左掌，左脚落，起右膝顶击右掌，如此快速 地交替练习。

拉胯

双腿自然站立，右腿支撑身体重心，起左膝上顶，同时双手五指交叉扳住左 小腿，拉伸左跨关节，坚持一段时间后落左脚；起右膝，双手五指交叉握住右小 腿，坚持一段时间后交换左右腿反复练习。

劈腿压胯

上体前屈，双手向前撑地面于体前，臀部下坐，两脚尽量向两侧外伸，臀部 发力有节奏地下振，同时双脚尽力外伸，随着下振次数的增多，臀部与地面之间 的距离逐步缩短,胯关节逐步得到压展。下压至最大限度后，控制住脚的位置不变, 上体左转90。，左手支撑在身体左侧，左脚尖翘起，脚跟蹬地，左腿膝关节伸直, 右腿蹬直，臀部发力有节奏地下振，若干次后，上体后转180。，转为右侧压， 要领与要求同左侧压。

由于胯关节属于人体较大关节，要充分、完全拉展开，必然要坚持很长时间 才能达到。练习者可以从量变到质变的途径找突破口，每次压的次数逐渐增多， 这样确保每天都有长进，每天都有进步，直到最后把胯关节完全打开。

踢腿拉胯

身体自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂水平伸直于体侧，目视前方，右脚 向前一步支撑身体重心，起左腿用力向上踢出，要求左腿膝关节伸直，脚尖内勾 并超过头部；左脚落地，支撑身体重心，起右腿，如此反复若干次。踢腿时也可 以做外摆、内摆动作。

(5 )双人推胯

一人坐于地上，双腿分开，膝关节伸直，脚尖内勾；另一人位于其身后，双 臂向前推压其背部，推压时要有节奏，逐步加力。

浏览873次