制订你的训练计划

20条基础训练法

在制定专属个人的肌肉训练计划前，你 需要了解一些基础的训练理论。我们将要介绍 20条基础训练法则，它们是制订训练计划的 核心。通过这20条基础训练法则的介绍，你 可以轻松解决在制订训练计划过程中所遇到的 疑问和困难。

❶确定你的训练目畅

无论你制定什么样的训练计划，第一个 需要明确的即你的训练目标是什么，你希望通 过训练变的：

T更加强壮；

分增长力量；

T强化特定区域；

T提高击打效率；

-完善心血管系统能力；

；更加健康？

我们的训练目标往往是多个而非单一 的，如果你没有清晰的训练目标，制定理想的 训练计划将会变得很困难，因为不同的训练目 标所需要的训练计划是截然相反的。

接着，你需要具体量化你的训练目标， 比如，我希望：

T手臂力量在一个月内增长5千克；

T在15日内双倍完成以前10分钟训练的 组数；

*在两个月内提高颈部围度1厘米。

达成训练目标的具体日期应当是合理和 可实现的，告诉自己你不可能进步得那么快！ 在实际训练中，经常会出现平台期现象。但 是，结合一个优秀的训练计划，真正遇到平 台期的概率是极低的。很好量化你的总体训练 目标，并在每个训练阶段都进行合理的细致规 划，你会很容易给出达成训练计划的最佳目标 时间。每跨越一个训练目标，便可以更让你清 楚继续训练的动力和目标是什么。

不同类型的训练计划将会在第三章（第 126页）进行介绍；它们都是基础的训练计 划，根据自身需求制定个性的训练计划就从现 在开始。

❷确定每周肌肉训练次数

如何确定每周肌肉训练次数与训练作息 表的内容密切相关，它是决定性因素。然而， 对于大部分训练者，制定一份适宜的训练作息 表是非常困难的。比如，有些训练者习惯每周 一次的肌肉训练，虽然缺乏针对性，但毕竟胜 于无训练，对于搏击水平的发展还是有一定作 用的。对于初级训练者，每周一次的肌肉训练 是足够的。但是，如果可以完成两次肌肉训 练，会更有利于搏击水平的提高。每周三次的 训练可以提供更多的动作选择，有助于训练者 获取力量的提高。我们建议训练者每周不要超 过四次肌肉训练，一定要谨记这句话：过量训 练所带来的危害远比不训练要大得多。注意， 高水平的竞技运动员可以一周进行超过四次的 肌肉训练，但这并不能被作为普通人训练时间 表的参考标准。

A注意!

当你刚接触肌肉力量训练时，身 体会充满能量。你渴望每天都进行训 练，认为这样会最快速的让身体进步。 然而，这种过度的激情反而会影响你的 训练成果（过量训练的后果）！它会直 接降低你的训练原动力。记住，训练没 有强大的魔法，不会立即显露效果，持 之以恒才是成功关键之匙。

♦演变

我们建议训练者在刚开始的一到两个月内 采取每周一次到两次的肌肉训练安排，当你的 身体充分适应、做好准备以后，再进入到一周 三次的肌肉训练方式。一定要注意，不要安排 —周超过三次的训练课。经历三到六个月的系 统训练后，你可以将训练作息表改为四天一训 练。

最理想的训练作息表是采取轮流制的方 法，即练训一天、休息一天。但因为受到各种 主客观环境的影响，这种作息安排不一定是最 适合你的。此时，你便需要做出最合适的选 择，根据一周肌肉训练次数，可以分为如下四 种情况：

• 一周一练：

你将拥有完全自由的选择权利。

♦—周两练：

最理想的作息安排应当是在两次训练课 间留出足够的休息时间，比如，周一与周四或 周二与周五进行训练。注意，无论在何种情况 下，一定要确保在两次训练课间留出至少一天 的休息。唯一例外的是，如果周末没有办法训 练，可以安排两次连续的训练课。虽然连续的 肌肉训练不是我们所希望看到的,但是你却拥 有一个周末的时间进行身体复。

♦—周三练：

最理想的作息安排应当是采取轮流制的 方法，即星期一、星期三与星期五训练，星期 二、星期四与周末休息。同样，你也可以采取 连续两次训练课的安排，比如，安排在周六与 周日，将第三次训练课留到周三。一定要避免 连续三天进行肌肉训练，否则你的训练作息表 就不能再安排别的类型的训练了。

• 一周四练：

在这种情况下，休息的时间被压缩得越 来越短，必然会出现连续两次的肌肉训练课安 排。比如：

-星期一，星期三，星期五，星期天；

T星期一，星期二，星期四，星期六。

除非你采用一种灵活性极强的安排方 式，即在八天而不是七天的时间里安排四次的 腹部训练课。这样相比七天四次训练课的安 排，你在每一次训练课后都获得了一天的休息 时间，会更有利于身体的恢复。唯一稍显不足 的是，因为时间长度由七天变为八天，所以你 每周都需要不断调整新的训练作息表。

A注意!

清楚一周内安排几次训练课即确 定两次训练课间的休息时间长短。

因为肌肉的发展与休息密切相关， 只有休息才能够让它们重建、生长。

合理安排休息时间甚至比训练时 间的安排都更加重要。

如果你在训练中发现有点力不从 心，一定要谨慎地重视休息时间的问 题，让肌肉获得充分休息，给予它们足 够的时间去重建、生长。搏击训练出 现停滞与缺少休息两者之间是可以画 等号的。

为了回答这个问题，我们需要仔细区分 肌肉训练（健美）与提高搏击能力训练的区 别。健美运动员的训练孤立性更强，喜欢单独 训练一个部位。比如，在第一天你安排上半身 的肌肉训练，第二天则进行下半身的肌肉训 练。

如果搏击运动员采取这种方法进行训 练，毫无疑问是犯了非常严重的错误。为了确 保肌肉适应搏击运动的需求，你需要在每个训 练日训练相同部位的肌肉，因为它们在搏击中 是共同发力而非单一运动的。

唯一的例外是如果你的目标在于强化单 一的部位，比如，在进行颈部或腹部时，可以 进行单一部位的肌肉训练。

我们的身体由六大肌肉群组成（见下一 页图片）：

I手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌、前 臂）；

T背部肌群（颈部、斜方肌、背阔肌、腰 部肌群）；

肩部肌群；

-胸部肌群；

-腹部肌群；

-腿部肌群（股四头肌、股二头肌、臀部 肌群与小腿肌群）o

理论上总共有20余种不同次序的六大肌 肉群搭配训练方法，并非是全部优秀和合适 的，我们将为训练者介绍如何筛选排除，选择 最有效率的训练搭配方法。

优秀的肌肉训练次序需要满足以下三点：

%基础训练法则；

%训练优先性；

-训练适应性。

♦ 1.基础训练法则

对于大部分搏击运动员，需要满足以下 基础训练法则。

T不要在胸部训练、肩部训练或背部训 练前安排手臂训练。因为对于这三大肌群，在 训练时都需要运用手臂的力量。不能在你对上 半身准备进行轰炸式训练时，手臂已经完全力

竭。

-对于腿部训练，小腿肌群永远是最后一 个进行训练的部位。因为当小腿疲劳时，会让 你在举起大重量时大腿出现颤抖现象。这种现 象不仅会影响你的训练表现，更会导致伤病危 险（如摔倒、跌落）。

T训练完一个上半身动作后，进行一个 下半身训练动作，如此交替练习。例如，胸部 肌群、股四头肌、肩部肌群、股二头肌、背部 肌群等，并且当上半身处于休息恢复时，下半 身已经在进行训练，如此一来可以加大训练密 度，提高训练强度。

♦ 2.训练优先性

这是决定训练次序的最核心因素，即你 所需要优先训练的动作是什么。我们不可 能把所有的肌肉都看为最重要、最需要尽快 提高的。

训练优先性决定了训练计划的具体结 构。你需要明白如果有些肌肉在第一时间得到 了锻炼，其余部位将会受到一些影响，因为毕 竟训练者在一次训练课时所拥有的体能是有限 的。

搏击运动员需要根据肌肉与搏击运动的 关系建立一份训练表格，将搏击所需的肌肉按 重要性由低到高进行排列。例如，对于拳击运 动员，肩部、手臂以及腹部是最重要的训练部 位。

对于自由搏击运动员，腿部肌群的训练 要优于背部肌群……

上半身的训练要优于腿部训练，因为上 半身相对更容易进步，而腿部则不然。

如果你的身体有一个薄弱点（如腹部肌 群水平较差），你可以使用腹部训练作为一次 训练课的热身前奏。相反，对于你的身体强点 或者对你所习惯的搏击类型帮助不大的部位， 则要安排到每次训练课的最后再进行训练。高 强度或者低强度的训练，由你自己的体能与训 练时间的多少决定。

♦ 3.训练适应性

需要注意，训练优先性不是永远不变 的，它会随着你的训练水平的进步而发生转 变。我们进步越多，就越需要对于训练计划进 行调整，让它适应当下的自己。例如，与一 个高水平的搏击运动员进行对比，初级搏击 运动员每一次出拳时的力量来源（filimonov, 1983 ）:

-初级运动员38%前臂力量/高水平运动 员25%前臂力量；

T初级运动员45%旋转上半身力量/高水 平运动员37%旋转上半身力量；

T初级运动员17%股二头肌力量/高水平 运动员38%股二头肌力量。

对于初级运动员，如果想增加力量，没 有必要像高水平运动员那样过多训练腿部。 与其在腿部训练上浪费时间，不如更多关注 你感兴趣的手臂以及旋转上半身的肌肉训 练。

身体的基础条件决定了搏击运动员的类 型，而非后者决定前者。

随着搏击运动员水平的提升，出拳时的 力量会更多来源于腿部。不同的肌肉训练比重 会随着运动员水平的提高而改变，相应的训练 计划也需要做出调整。

定义：

所谓训练动作组数，即一个训练 动作内，训练者总共完成的组数。

每个动作所完成的组数多少是影响你进 步的重要因素。如果你安排过多的训练组数， 会导致过量训练的问题。如果你的训练组数过 少，同样不利于肌肉受到理想的刺激，获得快 速的进步。

你自身的训练水平决定了具体训练动作 组数的安排方法。

★初级训练者：一个动作不要超过3组。

★进行一个月训练后：一个动作不要超 过4组。

★进行两个月训练后：一个动作不要超 过5组。

★进行三个月训练后：一个动作不要超 过6组。

★超过三个月训练：你可以根据自身的 需求以及身体恢复能力，来决定相应训练动作 的组数。

A注意!

确定训练组数不是单纯地进行数 字游戏，而是要通过对于组数、强度的 调节来让你的训练效果更优化。比如， 你现在可以轻松完成既定的训练组数， 显然这种训练强度、训练安排早已不适 应你现如今的训练水平。提高训练组 数，增加训练强度是接下来保持肌肉持 续发展的最佳手段。你要根据训练课的 反馈来及时调整训练强度，增加或减 少训练组数，确保肌肉训练效果的最优 化。

注：在每次肌肉训练课开始前，一定 要进行一些热身组训练。它们相比正式组 训练强度较低，不被计入到总的肌肉训练 组数中。

如何调节你的训练强度？

训练组数是调节训练强度的第一 个变量。随着训练水平的提高，在你认 为身体已经充分备好时，便可以在这个 或那个动作上增加一些训练组数。

最理想的方法是让你的肌肉告诉 你什么时候该增加训练强度。比如， 你在进行完所有训练时，感觉到身体 依旧充满能量，在下次训练课时你自 然要提高训练组数。相反，如果你在 进行完一组训练后就感觉力量大量流 失，为了避免过量训练，你自然需要 相应的减少训练组数，并在下一次训 练时做好心理准备。

同样，因为训练课的强度变化， 所以每两次训练课间的休息时间也是存 在变数的。比如，在最近的一次训练课 中，你提高了训练负荷或者增加了训练 组数，身体所需要的恢复时间自然要比 往常多一些。这也是为何往往在一次强 度较高的训练课后，会跟随一次强度相 对较低的训练课的原因，毕竟想让神经 系统与身体在短时间内适应巨大的强度 变化并非易事。训练者一定要在这两次 训练课间安插至少一天的休息时间，给 予身体充分休息。

你的训练水平、训练时间的自由性以及 你的训练目标，共同决定了在一次训练课期间 你将要完成的训练总组数。

♦对于肌肉训练

★初级训练者：不要超过10组训练。

★进行一个月训练后：不要超过12组 训练。

★进行两个月训练后：不要超过15组 训练。

★进行三个月训练后：不要超过20组 训练。

♦对于搏击训练

★初级训练者：不要超过12组训练。

★进行一个月训练后：不要超过15组 训练。

★进行两个月训练后：不要超过20组 训练。

★进行三个月训练后：不要超过25组 训练。

随着你的肌肉水平越来越高，相应的训 练动作也需要进行改良。特别是对于初级训练 者，他们很容易进步，训练水平往往一周一个 档次的提高。但我们并不建议初级训练者过频 繁的翻新训练动作，这会拉长你的学习期并且 减缓你的进步速度。在这种情况下，保持已经 让你有一定收获的原始训练动作是较为稳妥的 方法。

在肌肉训练中必须要经历一个初级阶段 （即我们所说的学习期），以便可以充分调动 你的力量能力。正因如此，当你训练水平较低 的时候，往往进步速度是极快的；因为你的起 点太低，与体内蕴藏的力量潜力相距甚远。

对于初级训练者，习惯不同的肌肉训练 动作，合理调配自己的力量是很困难的。拿腹 肌训练来讲，对于初级训练者最好的强化肌肉 的方法是之前这个动作你要重复10次训练， 在标准姿势下，你今天要尽量完成至少11次训 练，这样可以快速强化你的姿势与技术。

如果你在没有熟悉好一个训练动作时就 过于频繁地更换新的训练动作，这对于强化你 的训练姿势与技术显然是不利的。你的所有时 间全部被浪费在了学习新的动作上，这对于增 长力量的帮助是几乎为零的。在这段学习期内 如果你过于频繁地更换训练动作，毫无疑问是 在虚度光阴。

定义：

所谓每组训练次数，即训练者在 —个规定训练动作内，一组（见第17 页定义）所重复完成的个数。在肌肉训 练中，每组训练次数并非简单的训练个 数，它包含以下三种类型：

、主动发力类型：利用肌肉力量举 起负荷。

T静力保持类型：通过让身体保持 —个姿势，固定不变地收缩肌肉的训练 方法，这时你以每组完成的时间长短来 定义每组训练次数。

今被动发力类型：通过延长负重下 降时间所完成的训练方法。

每组训练次数不具有强大的魔法，不可 能存在一种模式适用于所有训练成绩的提高。 随着训练次数的提高，训练强度也在相应增 加。训练次数是让你肌肉发展的必要手段之 你需要了解清楚不同的训练目标所对应不 同的每组训练次数是什么？

★目标一：增加肌肉围度与体重

对于增加肌肉，最理想的方法是一组训 练8~12次。但是，如果你在完成第12次训练 后依然有力量完成第13次训练，不要犹豫， 努力完成它！当然，在下一组训练时你就需要 相应增加训练负荷。

★目标二：提高力量

如果你的目标是提高力量，一组完成3~ 6次重复训练是最佳方案。

★目标三：获得爆发力

在一个训练动作内安排每组8 ~ 10次重复 训练，可以让你的爆发力获得提高。

如果你的训练完成速度较慢，这时应当 停止进行爆发力训练。

★目标四：强化静力水平

在静力训练时，每组应当训练3 ~ 6次。

—个部位接一个部位的训练，使用这种 方法可以带给孤立训练最好的效果。

★目标五：心肺功能或减小体重

为了耐力的提高，你需要每组进行至少 15-20次的重复训练。

♦肌肉训练习惯

为了更好地学习肌肉收缩的技巧，训练 者在刚开始训练时适宜采用较慢的速度完成训 练动作。有很多训练者在刚接触训练时喜欢迅 猛地发力以保持身体平衡，或者用拱起背部的 方法来增加自己的训练负荷，这些都是十分糟 糕的，一旦养成习惯日后再想改掉就十分困难 了。轻则影响你的训练速度，重则将会导致伤 病的出现！毫无疑问，你要放慢动作完成速度 而非加快动作完成速度。

在进行大重量训练时，训练者一定要注 意利用肌肉力量而非采用过猛的发力方式将重 量举起：

T在抗阻阶段用1 ~ 2秒完成；

-在放松阶段用1 ~ 2秒完成。

一次重复训练需要总共消耗2 ~ 4秒，如 果你使用较快的速度完成训练，即使你的负荷 很重，也并非是在利用肌肉的力量进行训练。

♦演变

在进行进阶训练前，你必须先充分掌握 基础的训练技术。当你拥有了对肌肉的调配能 力后，搏击运动员可以加快动作完成速度，以 获取足够强的爆发力。

爆发力并不意味着偷懒或作弊。在爆发 力训练与偷懒之间有一条划分极为清晰的界 限，即在进行爆发力训练前，你必须掌握足够 的调配肌肉的能力。

在搏击运动中，运动员缓慢释放自身力 量的现象是十分罕见地，他们往往会争取尽可 能快速地力量释放。这也是为什么要安排爆发 力训练的原因，根据搏击运动的需求，安排不 同的爆发力训练动作是非常有帮助的。

在经历了几周基础的调配肌肉能力训练 以后，具体训练的完成速度就要根据不同的训 练目标进行相应的调整。

★目标一：增加肌肉围度与体重

训练者一定要注意利用肌肉力量而非过 猛的发力方式将重量举起：

r抗阻阶段用2秒完成；

%放松阶段用2秒完成。

—次重复训练需要总共4秒钟的时间，如 果你完成动作速度过快，并非是肌肉在工作， 而是身体的惯性在支持你训练。

★目标二：提高力量

此时训练完成速度要稍微加快：

t抗阻阶段用1 ~2秒完成（避免扭曲身 体）；

T放松阶段用1~ 2秒完成；

T在进行重复训练时，你可以短暂休息5 ~ 10秒钟，以确保身体力量的充分恢复（组 内休息法，见第37页）。一次重复训练需要 总共2 ~ 4秒钟的时间（没有计算重复训练时 的休息时间）。

★目标三：获得爆发力

训练完成速度继续增加，以便获得优秀 的运动能力：

：抗阻阶段用1秒完成；

%放松阶段用1秒完成；

-在进行重复训练时，你可以短暂休息3 ~5秒钟，以确保身体力量的充分恢复。

—次重复训练需要总共2秒钟的时间（没 有计算重复训练时的休息时间）。

★目标四：强化静力水平

因为静态发力的缘故，训练者需要进行 力竭训练：

—在主动发力训练中，训练者要快速完成 抗阻，并缓慢执行动作放松阶段；

T在制动发力训练中，训练者要缓慢执行 动作放松阶段。

训练目标在于每次保持至少30秒的肌肉 收缩。当你感到难度较低时，可以增加相应的 训练强度。

★目标五：强化心肺功能或减小体重

为了增加训练重复次数，你可以稍微利 用肌肉的惯性来完成训练动作。让肌肉持续活 跃训练：

-抗阻阶段用少于1秒的时间完成；

*放松阶段用少于1秒的时间完成；

T放松后立即进入到抗阻阶段。

一次重复训练的时间不要超过2秒钟，肌 肉受到持续收缩刺激，它们不能休息。当肌肉 的灼热感难以忍受时，你可以休息几秒让肌肉 获得一定的休息。一旦疲劳感消失后，应立即 投入到训练中，直到灼热感再次出现时，再休 息几秒，如此循环往复。

不同训练动作的幅度受不同的训练目标 影响。

★目标一：增加肌肉围度与体重

此时训练动作讲究幅度的完整性，不过 同样需避免过度拉伸肌肉所造成的伤病。

随着训练的进行，你可以通过减小动作 幅度的方式来增加训练负荷。

★目标二：提高力量

相比目标一训练时，动作幅度要稍微缩 小些，特别是在训练开始阶段（肌肉受到拉 伸）。

当训练负荷提高时，训练拉伸的目标肌 肉会更容易有受伤风险。

随着训练的进行，你可以继续减小动作 幅度以获取额外的重复训练次数。

★目标三：获得爆发力

训练动作幅度要与你的具体技术需求相

纪口。

注意避免肌肉受到过度拉伸，过度拉伸 会诱发伤病的出现。

★目标四：强化静力水平

在这类训练时没有任何动作幅度的概 念。肌肉训练的姿势需要尽可能与搏击中锁死 对手的技术相仿。

★目标五：强化心肺功能或减小体重

因为此时需要确保肌肉的持续紧张，所 以对动作幅度在这里的要求也达到最低值。

最佳的肌肉训练是在尽可能短的时间内 完成对于相应肌群最大限度的刺激，我们宁愿 选择“轰轰烈烈”的训练方式，也不白白浪费 光阴。

每次训练课的总耗时受多种因素决定， 其中最为重要的是你每次的训练计划表以及训 练时间自由度。如果你本身没有太多自由的训 练时间，一次训练课的时间会被压缩的极短， 例如，使用循环训练法。此时15 ~ 20分钟的 训练时间便已足够（见第41页，增长耐力的 方法以及第135页循环训练计划）。理想的训 练课时间是至少持续30分钟。

一次训练课的总耗时主要受以下两者决 定：

-训练强度（训练动作数+训练组数）；

T休息时间。

其中最后一个方面是决定你这次训练课 完成水平局低的最关键因素。

一次增肌或力量训练课应持续45 ~ 60分 钟。如果你所用时间超过这个理想值，这意味 你的训练强度较低。如果你所用时间过短，肌 肉可能会存在伤病隐患。

每组间的休息时间由几秒钟到2分钟不 等，根据不同的训练动作难度以及训练目标所 决定：

t难度较高的训练动作，例如，深蹲、硬 拉需要较多的休息时间；

r难度较小的训练动作，例如，颈部或腹 部的训练休息时间则较少；

T大重量训练时要增加休息时间；

T轻重量训练时要减少休息时间。

确定休息足够，可以重新开始下一组训 练的方法：

-呼吸差不多恢复正常；

T训练热情逐渐掩盖身体疲劳。

我们建议训练者在每组训练结束后，立 即打开秒表进行计时。它可以帮助你很好地执 行训练计划，提醒你接下来该做什么，不至于 让训练时间被过分延长。

A注意!

如果你的力量并没有在组间休息 时获得足够的恢复，与以下两种情况密 不可分：

-你已经进行了太多组的训练；

-你的组间休息时间过短。

如果你是处于最后一种情况，适 当的延长组间休息时间可以很好地解决 这个问题。如果你并非因休息时间过短 所导致力量恢复速度较慢，就只有一种 可能：你已经进行了太多组的训练。

你的训练目标会让组间休息时间更加细 化。

★目标一：增加肌肉围度和体重

过度缩短组间休息时间是毫无意义的， 相反在这里你需要给肌肉足够多的时间去重 建。在进行大重量训练后不给予身体足够的休 息时间是会对训练起反作用的。

但是，这也不等同于在每次组间休息的 时候你都能获得短暂的“睡眠”，这同样不是 我们所希望看到的。

理想的组间休息时间是在45 ~ 60秒之 间。

但是，即使训练强度过高，也不要让组 间休息时间超过2分钟。

★目标二：提高力量

当你的训练重量越大时，你所需要休息 的时间也就越多，以避免肌肉力量没有充分恢 复所导致的训练失败。正因如此，在提高力量 训练时，你需要增加组间休息时间。

理想的组间休息时间是在1 ~2分钟之 间，最多不要超过3分钟。

★目标三：获得爆发力

组间休息时间控制在30秒以内，最多不 要超过1分钟。

★目标四：强化静力水平

组间休息时间最多控制在30秒以内

★目标五：强化心肺功能与减小体重

此时休息时间被压缩到最短，一定不能 超过30秒钟。训练目标在于重复刺激尚未完 全恢复的肌肉。

你可以随着训练的深入而逐渐减少组间 休息时间，同时保持（或提高）训练重复次 数。例如，如果你的组间休息时间是30秒， 试着在完成同样训练量的前提下，将组间休息 时间缩短到25秒。如果在这样训练多组后你 感到身体的不适，重新将组间休息时间延长至 30秒。在下一次训练课时，尽可能在25秒的组 间休息模式下完成更多的训练组。

当你的身体对训练完全适应后，最理想 的训练方法是采用循环训练法，在不同动作间 不安排休息时间，循环训练。唯一的短暂间歇 是在结束一个动作，准备进入下一个动作这个 极小的空隙内。随着训练的深入，循环训练法 会变的越来越难以完成，适当的在动作间留出 10秒钟的休息时间，可以帮助你更好地完成 训练要求。

密

每组训练的次数，即训练强度（或训练 负荷）是决定训练计划是否有效的重要因素。 如果你想获取一定的身体素质水平，选择适当 的训练负荷是非常重要的。

在训练初期，如何选择适合自己的训练 强度是非常困难的。因为有些训练动作看似非 常简单，而有些训练动作则显得十分困难。你 会在此犹豫不决，反复摸索，难以做出选择。 但这并非是在浪费时间，它会很好地帮助你获 取“肌肉感觉”，这恰恰是选择合理训练负荷 的关键所在。

为了能够正确的选择训练强度，从轻重 量训练开始，逐渐增加训练强度，你可以参 考：

三大不同训练负荷的区分：

-第一类训练负荷极低，训练者较容易完 成。

r第二类训练负荷适中，会带给肌肉良好 的训练感觉，训练者的训练姿势非常标准。

T第三类训练负荷极高，会影响训练者 的肌肉感觉，可能导致训练者通过偷懒完成训 练。

训练强度的选择是从热身组训练开始 的，一个好的热身训练会帮助你更好地调整肌 肉的训练强度。

第一个热身组选择第一类训练负荷的中 等强度，而第二个热身组则要选择第一类训练 负荷的最高强度。随后正式组的训练负荷需要 根据你的训练目标而决定。

这里我们给出一组科学研究数据， JIDOVTSEFF （ 2009 ）,关于负荷大小对于 运动能力的增长：

：使用30%的极限重量，运动员可以增长 他们的速度；

-使用30% - 50%的极限重量，运动员可 以增长他们的速度耐力；

今使用50% - 70%的极限重量，运动员可 以增长他们的爆发力；

-使用超过70%的极限重量，运动员可以 增长他们的极限力量。

★目标一：增长肌肉围度与体重

四分之三的训练组需使用第二类训练负 荷的强度，由最低强度到此类训练负荷的最高 强度，每组逐渐增加负荷（金字塔训练法，见 第35页）o

最后一组的正式训练可以采用第三类训 练负荷中的最低值，利用“强度入侵法”，即 通过大重量的训练，让训练者的神经系统受到 充分刺激。注意，不要过度使用这种方法！

★目标二：提高力量

在热身组训练后，你的正式组负荷将从 第三类训练负荷中的最低值开始，逐渐增加 （金字塔训练法）到此类训练负荷的最高强 度。

★目标三：获得爆发力

从第二类训练负荷的最低值开始，逐渐 增加强度到此类训练负荷的中等强度。

★目标四：强化静力水平

从第三类训练负荷的中等强度开始，逐 渐增加到此类训练负荷的最高强度。

★目标五：强化心肺功能与减轻体重

训练负荷介于第一类训练负荷的最高强 度与第二类训练负荷的中间强度之间，不需要 每组递增训练重量。因为休息时间极短的缘 故，所以身体所受到的疲劳感会愈来愈强，没 必要再进行金字塔训练法。

A注意!

不一定每个训练动作的负荷都是 不相同的，一旦确定了一个动作的训练 负荷，把它与训练重复次数一起标记在 你的训练计划表上。当你进行下一次训 练课时，试着利用相应的训练负荷多完 成1〜2次的重复训练。

每个训练动作所对应的训练负荷是随时 波动变化的，当你的力量获得了足够的提高， 这意味着身体可以完成更大的训练负荷。但 是，你的力量增长速度往往没有想象中那么 快，假象的力量增长会让你盲目地选择加大训 练负荷。一旦这种情况出现，你肌肉所受到的 刺激就会越来越小，训练会变得十分艰难，进 而导致训练动力被压榨。

掌握什么时间调整训练负荷，并如何进 行调整是非常重要的。

为了方便你判断肌肉训练是否达到了一 个新的高度，你可以参照以下两个标准：

• 1.每组重复训练次数：

如果你的训练重复次数超过了预定目 标（如在增肌训练时进行每组12次重复训 练），你需要问问自己是不是有必要增加训练 负荷？

• 2,训练负荷完成难易度：

当你感觉完成既定的训练负荷非常容易 的时候，你可以增加一定的训练重量。

从理论上讲，一次性最小的训练负荷增 重在1~2千克，过快增长训练负荷是没什么 实际意义的，除非你真的可以很轻易地完成每 组重复训练次数要求。在这种情况下，你可以 根据你的意愿增加训练负荷。

♦注意，不要过快增长训练负荷！

训练强度提高速度越快，你就越容易在 训练动作上出现偷懒作弊的现象。一定要谨慎 增长训练负荷，否则一旦养成习惯，就必须通 过大量的训练才能重新找回肌肉训练感觉。

♦热身组训练同样适用

随着你的力量提高，热身组的训练负荷 也要得到相应的增加。当你的训练水平较低 时，因为训练要求不高，所以关节、肌肉、韧 带不需要过多的热身。随着训练水平的提高， 热身训练要求越来越大，如果不提高热身训练 组数，会导致你的肌肉受伤风险大大增加。

6确定湖作间休息时间长短

在每两个动作间利用与组间相同的休息 时间进行呼吸调整，如果依旧感觉到身体疲惫 不堪，特别是在每次训练课临近结束前，可以 适当延长休息时间。但是，一定要尽快投入训 练，确保训练的延续性以及身体的热度，避免 —堂训练课被无限制延长。

在循环训练方法中，每个训练动作间没 有任何休息时间。在两次循环训练间，安排尽 可能少的休息时间，甚至是不休息。在完成多 个循环训练后，疲劳感会逐渐显现。此时可 以休息15-30秒，让力量重新恢复，精神集 中，再多完成1 ~ 2个循环训练。

在这里我们将介绍最适合搏击运动员的 肌肉训练动作。因为每个人体态的不同，或高 或矮，或胖或瘦，手长或腿长，所以并非全部 的训练动作都是有效的。

每个搏击运动员特定的体态都需要对应 —种特定的训练方法。不存在所有搏击运动员 的体态适用于所有的训练动作这一现象。有的 训练动作对于你很有帮助，而其余的则毫无用 处。个体体态解剖理论是德拉威尔肌肉训练法 的基础。

♦差异所导致的困难

杠铃有多种不同的类型，有些运动员会 比别人更习惯这些杠铃。

例如，一个臂长较短的搏击手会在卧推训练中更具有优势，因为他们所需要完成的训 练幅度相比常人更小。但是，一个臂长较长的 搏击手则会遇到困难，因为他们所需要完成的 训练幅度相比常人更大。在同等体重的情况 下，他们的做功距离相比别人更长。

♦差异所导致的危险

根据体态的不同，相应训练动作会导致 危险系数的增加或减小。例如，在深蹲训练 中，腿长的搏击运动员会比腿短的搏击运动员 身体更向前倾。这与错误的训练动作姿势没关 系，而是由每个人不同体态所决定的！对于腿 短的搏击运动员，保持背部正直相对要更加容 易。腿部越长，在训练的时候就会越向前倾斜 自己的身体以保持平衡。不幸的是，你的身体 越向前倾斜，背部受伤的风险也就越高。

体态的问题需要在选择训练动作时被考 虑在内，我们将会在后面进行具体的介绍。

选择合适的训练动作主要有以下三种方 法：

★ 1.排除法：

部分训练动作并不适合你的体态特点， 你需要将它排除在训练计划外。部分训练动作

不同身材的人在深蹲时上半身位置情况

❷四肢短小型 （身材短小）：腿部 较短，上半身较长且 前倾不明显，不容易 出现错误训练姿势。

O四肢修长型： 腿部较长，上半身较 短且前倾明显，容易 出现错误训练姿势。

不适合你的搏击运动特点，同样不能作为训练 的核心。这两方面可以帮助你简化选择范围。

但是，仅仅使用排除法并不能很好地确定最适 合你的训练动作有哪些。

• 2.挑选法：

为了确定你的训练动作与身体状况相匹

配，唯一的方法就是亲自尝试一下该训练动作。

• 3,需求法：

为了让你的训练计划更加完善，你需要 根据自身的搏击特点选择合适的训练动作。

♦了解两大不同训练类型

总共有两种不同的训练类型，它们各有 千秋。采用其中一种训练类型进行训练，在对 动作的选择上相比单纯的按照自身需求进行训 练更有帮助。

★复合训练：

需要同时调动多关节参与运动的训练类 型，例如，深蹲（或腿弯举）调动髓关节、膝 关节以及踝关节。

★孤立训练：

只调动单一关节参与运动的训练类型， 例如，肱二头肌弯举（或前臂弯举）只调动肘 关节参与发力。

A注意肌肉的孤立训练!

传统的健美训练更关注单一肌群 的提高，而非整体肌肉的发展。对于搏 击运动员，一定要避免走入这种孤立训 练的坏习惯，因为：

-所有的肌肉都共同处于紧张中， 不可能有其中一个肌群紧张其余肌群放 松的现象。

-训练动作复合性越高，力量的提 高也就越明显。特别是在我们还没有开 始习惯全身整体性训练时。

科学研究表明，当进行手臂 肌肉收缩训练时，腿部力量会相比 单纯进行腿部孤立训练时减小40% （Takebayashia, 2009 ）。这种力量 的流失现象在孤立训练中表现的特别明 显。只有复合训练才可以将流走的力量 重新找回来。

总结：搏击训练计划需要由复合 训练动作构成，它可以确保最多的肌群 在最短的时间内受到足够强度的刺激。 孤立训练动作可以穿插在复合训练动作 间进行，以便提高你局部薄弱的能力 （如颈部、前臂、腹部……）。

复合训练动作相比孤立训练动作更加具 有效率，因为对于搏击运动，肌肉是协同发力 的，而非单一肌群在孤立做功。如果我们将相 应的动作用复合训练以及孤立训练的方式重复 训练，毫无疑问是在浪费时间。比如，我们不 采用卧推的方法，而是利用孤立训练胸部肌群 +肩部肌群+肱三头肌肌群的方法，这样显然 是不合理的。

布确定训练计别翻新时间

部分运动员会一直重复同样的训练计 划。这点很好理解，一旦我们觉得这个计划是 适合自己的，为什么要去改变它呢？另外，一 部分训练者却喜欢经常调整自己的训练计划。 对于这两类训练者，没有哪种方法是绝对的正 确或错误，如何选择主要根据自身训练水平与 运动需求所决定。

调整训练计划的两个客观标准：

★力量水平停滞不前或下降：

如果你的进步速度突然减缓，意味着在 训练计划中有些东西已经不再合适。出现这种 情况的原因并非是单纯一个或两个动作所致， 而是与至少一个星期的训练安排有关。在这种 情况下，彻底改变训练内容是非常必要的。

★疲劳：

如果我们失去了对于肌肉训练的欲望， 这意味着训练计划本身过于单调乏味。这个时 候你必须要加入一些新的元素！

♦总结：

调整训练计划没有具体的周期性标准，

如果你的训练计划持续有效，那么为何 要调整呢？等到你真正面对需要改变的时候再 进行相应的调整。

个人的训练时间偏好各有不同，有些训 练者喜欢选择在早上对肌肉进行轰炸式训练， 有些训练者则比较偏爱在下午或晚上对肌肉进 行打磨，因为他们觉得那时候自身身体状态最 佳，更有利于运动能力的改善。事实上，具体 到每日训练时间的选择，主要受每个训练者自 身神经系统的波动影响。比如，你每天早上都 感觉精力充沛，一到了下午就感觉有点力不从 心，显然你应该将训练时间放在早上。人体的 神经系统是有波动性的，你不可能在一天中都 保持神经系统、身体状态都处于高度活跃发达 之中。

最理想的每日训练时间选择应根据你的 肌肉活跃性来做出判断，对于大多数人，每日 在18-19点这个范围内是较为理想的训练时 间。因为这个时候训练者所受到的主客观环境 影响较小，自身可支配时间较多，故是比较优 选的训练时间点。

A注意!

你一定要注意避免每日训练时间 的波动性，一旦确定就不要再去改变， 哪怕是因为身体、神经系统发生波动不 在最佳状态时，也不要轻易调整训练时 间。你的肌肉是有记忆性的，它会熟悉 你的训练习惯，默认这个时间是提高肌 肉力量的最佳时间。

确定的调肌肉与搏击训练的方法

如何将肌肉训练计划与搏击训练很好地 结合在一起，是提高搏击水平的关键点。

特别是对于初级训练者，他们会在搏击 训练中使用超负荷的训练重量，这会影响他们 所需要的身体恢复时间，并且容易引发伤病， 在第一时间就给身体带去强大的疲劳感。

具体协调肌肉与搏击训练的方法主要有 以下四种：

★肌肉训练安排在搏击训练前：

我们不建议这样做，因为肌肉的疲劳会 降低你对于搏击技术的学习能力。

★肌肉训练安排在搏击训练后：

即使在这个时候你的身体相对较衰弱， 但是在训练安排上则要轻松灵活得多。

★早上进行肌肉训练，下午进行搏击训 练（反之亦然）：

采用这种方法可以让你的疲劳感得到一 定的缓解，但却有可能导致过量训练的出现。

★肌肉训练日与搏击训练日单独进行：

如果你有充足的时间，并且不需要每天 进行搏击训练的话，这种孤立的安排方式是最 为理想的。

这四种安排方式有着各自的优点，同时 也存在着一定的弊端。在具体的选择上并没有 —种广泛认可的完美方法，除了需要与你的训 练时间表相符，还要考虑到它所带来的优点是 否是你所急需的。

训练周期的作

肌肉训练计划的周期受搏击运动员的比 赛时间决定。你需要在比赛前的一段时间内， 通过系统的训练让自己的身体素质得到提高。 因为对于搏击运动员而言，比赛不是充斥着全 年的，所以他只需要让自己的身体素质在比赛 的时候调整到最好即可。在剩余的时间内（即 休赛期）适合进行提高身体素质的基础训练或 肌肉神经的恢复。

在休赛期内你可以就下面三种策略做出 选择：

T减小训练量以便让身体充分恢复；

*在备赛阶段使用较小训练负荷，以便让 肌肉力量充分作用到搏击能力的提高上来；

3不要给训练计划以周期，试着在休赛期 获得与竞赛期同样的体能进步。

但这样会有打乱身体恢复的危险。

如何在这三种策略间进行选择，主要由 个人的身体恢复能力、训练目标以及身体状况 （如关节、韧带与肌肉）所决定。

如果你选择进行周期性训练，可以有以 下三种不同方法：

♦整体训练周期

你的训练计划是有周期性休息的，一般 —年可以休息1~ 4次。例如，你可以在三个月 持续的肌肉训练后，进行1~2个星期的休息。

★优点：

肌肉，特别是关节可以获得恢复。在心 理上，它可以帮助你减轻压力并且重新获得训 练激情。

★缺点：

由每周的休息一次变为了每个月或每年 休息一次。有部分训练者在休息结束后往往很 难找回自己曾经的训练水平。越长的休息时间 越不利于训练状态的找回，并且在休息期内一 定要特别注意饮食问题，避免出现肥胖现象。

♦局部训练周期

与其整体的进行休息，为何不在局部肌 肉的训练间隙进行身体的调整呢？例如，你进 行了一个月系统的腿部训练，但是上肢训练量 则较轻，这可以帮助你的肩膀以及颈部获得恢 复。在下一个月的训练中，你可以增加上肢的 训练量，减小腿部的训练量。

★优点：

相比整体训练周期，局部训练周期可以 让身体更具针对性地进行恢复，你不必担心需 要重新找回丢失的训练水平，更不必担忧脂肪 会在休息时加速堆积。此时不会出现过度休 息，浪费时间的现象。

★缺点：

这样一来你的神经层面就缺少了足够的 休息与恢复。这种方法更适合处于伤病恢复期 的训练者，如果你的膝盖有伤，相应的腿部肌 肉训练就要减轻或停止，上肢训练量就要相应 增加。

♦无训练周期

这种方法是采用最广泛的一种，既然我 们没有过量训练的现象，为何要停止训练让身 体休息呢？唯一需要注意的是在备赛期时需要 做出相应的改变。

★优点：

如果你的训练计划分配和执行的合理， 即使在休息时你的身体素质也会获得持续进步 的。

★缺点：

关节会缺少休息时间，一旦你的关节出 现伤病则为时已晚。

♦总结：

如何选择休息方式，主要跟你的身体恢 复能力密切相关。周期性训练方法的不足之处 主要在于它对身体的预判是建立在过去的训练 数据基础之上的，未来未知的事情同样会影响 你的预判。

我们对于周期性训练的观点非常简单： 如果你的身体感觉良好，索性进行彻底训练， 如果感到训练动作困难较大，不如将它彻底抛 弃。

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