提高力量与爆发力的窍门有许多，然而并非每个都适合搏击运动员，有些甚至对于搏击水 平的提高起反作用。在这里我们将只选择那些对于提高搏击水平最有效率的力量训练动作。

搏击力量训练的八大核心问题

肌肉训练中存在一个转移现象，即将健 身房训练时增长的力量应用到具体的搏击运动 表现中。对于初级训练者，转移力量是很简单 的。对于水平越高的运动员，转移自身力量的 能力也就越困难。

为了确保力量可以理想的转移，肌肉训 练需要尽可能符合具体搏击技术的要求。正是 因为这个原因，你需要严格遵守以下八大搏击 力量训练的核心问题。

❶搏击坏境

你需要知道许多肌肉训练动作是不符合 搏击运动要求的，例如，宽握卧推训练，虽然 这个训练动作可以弥补初级训练者的力量缺 失，但是它对于进阶级训练者便不再合适了。 因为，在搏击技术中，罕有肩胛骨固定在训练 椅（或地面）上的出拳动作。为了提高你的搏 击水平，你需要让你站起来进行肌肉训练，这 样的肌肉训练方法并且没有任何对肩胛骨的辅 助支撑，只有这样才更有利于力量的转移。

❷沛作方向

例如，初级训练者喜欢进行宽握卧推训 练，然而这种宽握的健美训练法是许多搏击运 动员常犯的错误。“宽握”在搏击运动中会显 得毫无意义，因为罕有向外侧击打发力的情 况。你需要让你的握距与击打时的距离相适 应，即使用窄握卧推。

❸力量方向

当你做出击打动作时，需要抵抗水平方 向的阻力去释放力量。使用哑铃进行负重冲拳 是毫无意义的，因为哑铃所带来的阻力是垂直 方向的。将弹力带固定在器械上，与地面平 行，进行弹力带负重冲拳是更为合理的训练方 法。

我们再次以卧推训练为例，它是同时需 要双臂发力的训练动作，而对于搏击运动员， 几乎没有同时做出双拳击打的现象，因此使用

单侧卧推显然更加合适。但是，当你将对手摔 向地面时，你却需要同时使用双手臂的力量， 这时使用硬拉训练会是非常不错的选择。锁住 对手时，你使用的是双腿同时发力所释放的力 量。具体的训练动作选择需要根据动作的倾向 性来做出判断。

❺沛作幅度

肌肉训练动作的幅度需要与搏击动作相 仿。使用全程幅度是无意义的，半程幅度反而 会给你的力量带来增长，但这并非是绝大多数 的训练动作。

传统的肌肉训练动作习惯于举起-放下这 样的节奏，这种连贯的收缩类型有利于田径运 动的提高。但是，在搏击运动中，动作的连贯 性却变得没有那么明确，每两次出拳间经常会 有几秒的停留，这种随机性的训练节奏是你需 要熟悉的。

训练动作完成的快慢需要与相应的搏击 技术相匹配：出拳时要使用爆发力，抱摔、翻 转对手时要加大力量释放；锁、勒、抵挡（几 乎没有动作）时要依靠静态力量的发挥……

所以，不同的训练动作需要使用不同的 速度。

❸搏击所需的力量类型

力量包含的范畴极广，我们在这里对搏 击所需要的基础训练动作进行分析，确定哪些 力量类型是需要优先发展的。

搏击运动员需要提高以下五大力量水平：

搏击所需的五大力量类型分析

搏击运动员必须拥有足够的极限力量以 确保对对手的遏制，特别是当你的技术能力不 佳时，极限力量就凸显得更为重要。持续给予 对手强大的压迫感显然比被对手遏制要好得 多。

此时，你的力量训练将使用最大负荷以 满足搏击训练需要。

❷启沛力量

为了做出有力的击打或者快速躲开对手 的攻击，你需要让你的肌肉群具备一定的速度 能力。而这个躲闪或者击打的速度则是通过肌 肉的力量进行传播的，是由肌肉的一种特殊能 力工作所产生的（见下一页方框内内容，爆发 力）。

理解什么是爆发力

你的击打威力由RFD所释放（即爆发 力或者肌肉力量所释放的速度）。具备优 秀的爆发力水平会让你的肌肉力量更快速 地释放。

为了更好地理解爆发力的概念，想象 你需要将一个小球掷的足够远，难点并不 是在它的重量上，因为它实在是很轻。最 困难的是如何将肌肉所释放的力量最快速 地转移到小球上。在手臂伸直到将小球掷 出的这个过程中，留给投掷者的时间是很 短的。你之所以投掷距离不够远，并不是 因为你的力量水平不足，而是因为你传递 力量的速度太慢了，以至于手臂无法对小 球释放足够应有的力量。

这类训练者如果使用重球的话，投掷 表现反而会得到很大改善。因为随着球重 量的提高，由手臂伸直到将球掷出这个过 程也越长，留给这些训练者肌肉力量传播 的时间也就越多。

这点体现在击打中是同样的道理，例 如，在拳击运动中，一次猛烈的出拳所需 时间在50-250毫秒。而肌肉本身则需要 600 ~ 800毫秒的时间才可以释放极限力 量。普通人在50毫秒内只能调动15%的肌 肉力量，而竞技运动员则可以调动26%的 肌肉力量（TILLIN, 2010 ） o这种差距直 接表现在竞技运动员传递力量的速度是普 通人的近两倍。一旦手臂出现移动，那么 留给你传递力量到击打动作上的时间就变 得非常少了。你只有250毫秒的时间去做出 —次优秀的击打。竞技运动员之所以击打 力量比常人高，与其爆发力水平更好密不 可分。爆发力虽与神经系统的能力密不可 分（受遗传），但后天的训练更是非常重 要的，特别是肌肉力量训练。

如果你只能将15%的力量转移到一次 击打动作上，最理想的提高方法就是增加 你的极限力量水平。比如，力量水平由50 千克提高到100千克，即使你的爆发力水平 依旧不高，但你的击打力量却相比以前整 整提高了一倍。

当然，最理想的情况是爆发力与极限 力量都获得了相应的增长。

对于初级训练者，14周的大重量肌肉 力量训练，每组完成3~10次，可以提高爆 发力：

-收缩阶段提高23%,时间缩短到50 毫秒内；

t释放阶段提高17%,时间缩短到100 ~ 200毫秒。

极限力量增长16% （ Agaard , 2002 ） o

此外，还有一些强化性的技术训练 相比单纯增加训练负荷可以更好地提高爆 发力水平，我们将在后面进行介绍（第39 页，静力训练）。

❸静力

为了锁、抑制或扼住对手，你的肌肉需 要在静力状态下具备足够的强壮和耐力。

弹力即训练者身体的弹力（腿部的跳跃 或手臂、腿部后移后所释放的力量）。除去腿 部的跳跃以外，随着你水平的提高，这个力量 类型将变得越不重要。因为当你在做出击打前 越充分后移手臂或腿部，你的对手会越有机会 趁机接近你。

❺力量耐力

你不能只在1分钟内保持强壮，你需要在 每个回合内都保留最大的力量，而支持你做到 这些的正是力量耐力（见第41页~ 43页）。

♦总结：

你需要根据自己的搏击技术来评析这五 大力量类型的使用比例。你的训练计划需要根 据不同类型的力量使用比例进行调整。接下来 我们要介绍如何让你的力量提高更具效率的强 化训练方法。

让击打更具效率的秘密

为了让你更具效率，一次充分的击打需 要做好以下三个阶段：

• 1.快速收缩肌肉，尽可能急促猛烈地 发动进攻。


• 肌肉放松，为了使手臂或腿部可以 争取足够的速度，并且击打幅度不受到任何肌 肉羁绊（肱二头肌与背部会影响出拳速度，股 二头肌则会减慢出腿速度），你需要让相关肌 肉放松。


• 肌肉再次收缩，在即将击打时进行 肌肉的再次收缩，以便产生临界力量，造成更 具毁灭性的打击效果。

不要局眼大重量训练

对于肌肉训练，要想通过一种方法做到 强化以上三个阶段是非常困难的。为了不限制 力量的转移，你应当通过多种强化训练互相组 合的方法，而不是仅仅局限于使用大重量的训 练负荷。即使使用大重量可以增加你的击打力 量，但这也并非最完美的策略。

因为缺少对于第二阶段的训练，大重量的 训练会影响搏击运动员对于击打技巧的学习。

这种片面的现象解释了为什么科学研 究表明，大重量的训练计划在持续12-18 周后，会减缓搏击运动员击打速度的原因 （Siff, 1999）如果你想持续进步的话，不要

只纠结于大重量训练这样一种方法

使用不完全金字塔法提高力量

皿何让搏击训练更具效率？

只有将多种强化训练方法组合在一起才 可以确保三个阶段的持续进步，让你的击打更 具效率。

• 大重量训练，增加力量，让开始击 打达到真正造成打击这个过程变得更具效率。


• 使用弹力带训练，可以增加力量传 递速度。


• 使用中等重量进行爆发力训练，可 以增加肌肉放松的速度。

最理想的方式是以快速击打某样物体作 为主要的训练方法，因为当你单纯使用负重或 快速击打进行爆发力训练时，只有你自身的对 抗肌在对出拳或出腿起着抵抗作用，这对于强 化搏击运动员肌肉的再次收缩能力是具有反作 用的。

为了减少神经系统对于击打的不利影 响，你可以安排以猛烈击打沙袋为主的训练计 划。

肌肉训练需要采用不完全金字塔的训练 方法。从低重量、高次数的方法开始（见第 25页），以便让肌肉、关节与心血管系统热 身充分。在第二组训练提高负荷重量，将次数 降低为15次。这样两组的热身训练可以给肌 肉训练提供一个很好的预备环境。

下面便是十分重要的内容：根据你的训 练目标，提高训练强度并且完成尽可能多的动 作重复次数。随着训练的进行，谨慎的增加训 练强度并且减少动作重复次数。一直到所使用 的负荷无法满足训练目标所规定的最低动作重 复次数时，进入到下一个训练动作。

在健美训练方面，训练者往往喜欢在最 后一组训练时将重量降低到可以重复15 ~20 次的重量，以确保肌肉的充分充血。然而，充 血现象对于搏击运动是十分悲惨的，使用不完 全金字塔（只不断提高训练负荷）比完全金字 塔（不仅提高训练负荷还会减小训练负荷）对 于搏击力量提高要好得多。

肌肉力量训练时该如何呼吸？

呼吸会影响你的运动表现:

T抑制呼吸可以确保力量的最大化释放;

-呼气会轻微降低力量水平；

r吸气会让肌肉强烈衰弱。

这些身体的本能反应完全在腕力运动中 展现出来。

腕力冠军在比赛中会等待对手吸气，然 后释放最大的力量将其攻克。换句话讲，他们 在对手吸气导致肌肉变弱时，会暂时抑制自己 的呼吸以释放最大的力量。

抑制呼吸是一种非常自然的反应。力 量、反应、技术的细化以及注意力会在此期间 得到显著提高。

抑制呼吸的另外一个优点在于它可以使 腰椎僵化，在腰部受到严重压力时保护腰部健 康。

大重量训练时的呼吸方法

随着训练重量的提高，你对于呼吸的抑 制会更加明显，以便获得理想的运动表现。最 理想的方法就是急促地扼制呼吸，当然，需要 注意这种方法使用的正确时机，并且只有作用 在高难度训练上才可以达到最佳效果。例如， 当你进行肱二头肌训练时，在双手向肩膀举起 这个过程中，当前臂上升到与地面平行时难度 达到最大值；在此前后的训练难度都较低。全 程都扼制呼吸是会起到反作用的，你只需在前 臂上屈到与地面平行时进行短暂的抑制呼吸即 可。相反，这里要特别注意，避免在前臂上屈 到与地面平行时吸气。理想的吸气时机，是在 每完成一次动作后或者在较轻松的阶段(下降 负荷时)。

咬紧牙关以获快力量懵长

你所有的肌肉是协调发力而非分开孤立 工作的。因此，当一个训练动作难度较大时， 你的全身都会变得非常紧张。科学研究表明， 咬紧牙关可以让你的力量提高约5%。这与我 们在击打过程中用力握拳是一个道理。

对于这种现象的解释是神经系统的高度 紧张(见jendrassik相关著作)。这点在腿部 训练中体现的十分明显，可以提高最多约19% 的力量传递速度(ebben, 2008 )。作用在手 臂方面则是提高15% ( ebben, 2008 )。

让肌肉训练满足搏击需求

为了让肌肉训练的成果更好地体现在搏 击运动上，你需要让肌肉训练的内容满足搏击 运动的需求，而不是让搏击运动去适应你的肌 肉训练。与肌肉训练相比，搏击运动有许多不 同点：

T搏击的运动节奏让人难以捉摸，不像肌 肉训练那样规律；

T每次击打间的停顿时间是很随机的，而 肌肉训练中每次重复动作间都不能有太长的停 顿；

-搏击运动员不喜欢肌肉充血以及乳酸 堆积，而健美运动员则更喜欢对肌肉的彻底摧 毁，让其充分充血。

为了调和这三个不同点，我们可以采取 以下两种方法。

❶停顿训练法：提高爆发力

停顿训练法即在每次重复动作间停顿1 ~ 2秒。例如，当你进行俯卧撑训练时，你可以 在推起身体前停顿1秒钟再进行力量的释放。 使用这个停顿的目的在于消除当身体进行俯卧 撑训练时，在下降过程中身体所积蓄的反弹 力。

停顿应当选择在动作的结束而不是动作 开始时，以便主动发力（推起重量）而不是被 动发力（下降身体）去完成动作的重复训练。 因为这与你给予对手的击打是同样的发力方 法。

停顿训练法对于搏击运动员的五大帮 助：

• 对于提高启动发力有极大作用。当 你无法借助被动发力过程中积攒的弹力完成训 练时，肌肉需要进行极其强烈地收缩。


• 让几乎处于休息状态的肌肉瞬间发 力。相比之下，让一直处于收缩状态下的肌肉 持续发力的现象在搏击运动中十分罕见。


• 3.训练综合性。结合力量与速度的同 时提高，确保训练者的爆发力增长。


• 更合适的训练节奏。停顿训练法断 断续续的训练节奏相比传统的肌肉训练而言， 可以减少肌肉的充血程度，避免乳酸的堆积。


• 5.训练相似性。停顿训练法断断续续 的特点，相比传统肌肉训练更加适合搏击运动 中的一些应对情况，方便运动员更好地进行模 仿，提高搏击水平。

。组内休息

由于人体的本能反应，你会尝试着在进 行一组训练时，尽快完成每一次的动作重复。 然而，这种健美式的组内无休息法并不适合搏 击运动员。因为此时血液循环受阻，新陈代谢 的一些废弃物，如乳酸会快速堆积，导致你的 力量水平出现下降。并且，肌肉还会出现充血 现象。如果你像健美运动员一样让肌肉充分充 血，你将离搏击运动越来越远。所以我们不能 让肌肉养成充血的习惯，在每次重复训练时都 短暂休息可以减缓血管收缩，使肌肉的充血程 度最小化，血液流通会更加自如，这可以帮助 我们避免窒息现象的产生并且尽可能长时间地 保持强壮。

这可以帮助你减少II型肌纤维（白肌纤 维）向I型肌纤维（红肌纤维）的转化，避免 爆发力的流失。

A注意肌肉力竭!

采取组内休息的原理在于避免像 健美运动员那样过度疲劳。为了可以训 练更多次，搏击运动员一定要避免力竭 现象（肌肉与神经系统的力竭）。

根据CHARLIE FRANCIS的研究 指出，老运动员BEN JOHNSON在一 次训练课中用尽了自己100%的力气， 这导致他需要10天的时间去恢复。如 果我们只使用95%的力气，那么48个 小时或者两次训练课就足以让我们身体 充满能量。

这也解释了为何科学研究指出， 对于初级搏击运动员每组力竭训练的低 效之所在。这种力竭训练法更适合健美 运动员增加肌肉数量，而非提高搏击运 动员的力量或爆发力。

组内休息的方法可以帮助你完成 更大的重量，并且避免神经系统的持续 疲劳。这会让你的训练更加多样化，让 身体疲劳程度降到最低。

每次动作重复间休息15秒可以帮助肌肉 找回最多80%的原始力量(HAFF, 2003)。 在同等重量、同等动作重复次数上，采用这种 方法相比传统的健美训练法会让你的力量立刻 提升30% ( denton, 2006 )。

每两次动作重复间休息15-20秒(组内 休息),会让你完成更大的重量并且带来力量 的快速增长。

爆发力训练

使用轻重量训练爆发力(极限重量的 30% )会带给搏击运动员两方面的提升：

T让你的击打更具效率，因为所选负荷更 有利于提高肌肉收缩速度；

T提高肌肉在运动中的张弛能力。

在一次踢腿或出拳击打中，搏击冠军的 肌肉张弛速度是一名刚接受搏击训练者的8 倍，这也是区分不同搏击水平的关键所在。初 级搏击运动员无论是踢腿或出拳的速度都非常 慢。因为对抗肌的限制会自动减缓你的动作速 率。这种肌肉间的冲突会降低你的击打效率， 并且让对手更加容易躲闪。

在爆发力训练中，搏击运动员可以加强 肌肉在强烈收缩后的张弛速度。但是，当你只 需要进行一次击打、不需要连续出击时，大重 量训练会起到很好的效果。

弹力带训练的优点

使用弹力带训练所带来的帮助相比使用 哑铃截然不同。你越用力拉伸弹力带，自身所 受到的阻力也就越大。但是，如果你使用10 千克的哑铃训练，那么无论是动作开始还是训 练过程中甚至是动作结束，自身所受到的阻力 都是10千克。

弹力带训练可以给你带来以下帮助：

T提高加速度；

T避免对抗肌对击打的影响；

T改善击打力量。

此外，弹力带所带来的阻力方向也是多 变的，它可以是水平的、垂直或呈45。夹角 的……，弹力带不像传统哑铃与杠铃那样只能 带来垂直方向的阻力。对于搏击运动员，双手 持哑铃进行模仿拳击动作的训练是非常可笑 的，使用弹力带进行模仿拳击动作的训练会更 加具有效率的。

对于搏击运动员，使用弹力带进行八 周的出拳训练，会让你的击打速度提高17% (Dinn, 2007 )。

相反，弹力带会影响影响搏击运动员连 续击打的能力，这意味着你不能只用弹力带训 练，以免混淆在学习期间提高击打技术的根本 目的。

♦总结：

让弹力带训练与传统的哑铃或杠铃训练 完全对立是十分不明智的。这两者都有各自的 优点，不存在其中一个完全优于另一个的现 象。最理想的方法是轮流交替使用这两种器 械，或将这两者结合起来使用，以便获取各自 的最佳效果。在本书的第二章，你将会看到许 多使用弹力带或结合弹力带与哑铃、杠铃一起 训练的动作。

静力训练

对于经常使用“锁”技术的搏击运动 员，静力力量或耐力（又名等长力量）就显得 十分重要。肌肉在收缩时其长度不变而只有张 力的增加，是力量与耐力的出色结合。如果它 在你的训练计划中出现，一定要认真重视起 来。

静力力量（或等长力量）具有以下两大 不同类型：

• 1.攻击型等长力量：

当你需要束缚、抑制或者锁住一个对手 时，为了强化进攻效果，你需要让胸肌肌群与 肱二头肌肌群产生更多的静力收缩。

• 2,防御型等长力量：

当你需要抵抗对手的束缚、抑制或者 “锁”时，如果对手足够强壮，肌肉会由静力 力量转变为制动收缩状态，这标志着你的手臂 力量正在流失。为了避免这种现象的出现，你 需要加强背部肌群、肩部肌群以及肱三头肌肌 群的静力训练。

但是，在进攻或防守中的核心肌群，应 当是内收肌群与小腿前侧（前胫肌群）O这两 大肌群是只需要进行静力训练的。

等长力量在搏击运动中的两个表现阶段：

• 1.等长力量中的爆发力：

我们知道在搏击运动中能够尽快释放自 己100%力量的能力是十分重要的。爆发力训 练可以帮助你减少对手反应以及躲闪的时间。 此时你需要进行快速的等长力量练习而非慢 速、逐渐增加强度的等长力量练习（例如，在 橄榄球比赛的混战中，运动员在接触球以前对 手所给的压力在逐渐增强）。因此，你需要在 训练中使用自己的极限力量尽可能迅猛地完成 任务动作。

★ 2,等长力量中的耐力：

等长力量中的耐力接过了爆发力的接力 棒，当你的身体出现疲劳时，自身的弱点往往 最先暴露出来。此时你需要加强维持等长收 缩的训练，尽可能保持这个状态足够长的时 间（至少30秒）。

在训练课开始时采用爆发力收缩方式5 ~ 10秒钟。随着训练的深入，逐渐增加每次动 作重复所消耗的时间。

如果你在这两方面有弱点的话：

-对于等长力量中的爆发力：你需要在每 次动作重复的间隙最好争取休息15 ~ 30秒， 以确保力量状态的维持以及肌肉疲劳度最小 化；

T对于等长力量中的耐力：你需要在每 次动作重复的间隙尽可能短地休息（5~10 秒），以便在动作训练中重复刺激已经疲劳的 肌肉。

在这两种情况下，一个动作安排一组的 力竭训练便已足够了。当你的力量急速衰弱 时，安排的这组力竭训练标志着这次训练课的 结束。

在下一次训练课时，你的目标是相比上 一次可以多完成至少一次的动作重复。最理想 的方式是将等长力量训练组安排在一节训练课 的末段，因为此时你已经较为疲劳，有利于你 的训练目标并且创造出一个搏击时的身体环 境。

在等长力量训练中的角度方面，一定需 要与你自身的需求相符合。例如，对于自由搏 击运动员，每次进行内收训练时都要确保两腿 形成45度的夹角，而不是要让两条腿相互紧 贴。

在等长力量训练中、你需要特别注意呼 吸的问题，短暂的抑制呼吸法可以让你的力量 与爆发力获得快速提升，以便更好地捕捉对 手。但是，如果抑制呼吸的时间较长，就会出 现窒息现象。因此，如何学习合理的抑制呼 吸，避免力量的大量流失，是你在肌肉力量训 练中需要着重掌握的一门技术。

的力量会在不平衡环境下减少22% (kohler, 2010 ) _o因为这种力量的流失现象，核心区 域会相应减小34%的对身体平衡的保护。不平 衡训练并不是搏击运动员最佳的训练选择，特 别是那些希望在短时间内获得最大力量发展的 训练者。

除非有一天会出现在健身球上进行的搏 击比赛，否则搏击运动员使用它进行不平衡训 练的概率是极低的。并且，在一个活动的平面 上使用较大的训练负荷是十分危险以及没有意 义的。一旦我们从上面跌落，后果是十分严重 的。

是否支持亦平衡训练?

在不平衡状态下进行训练是十分潮流的 训练方法。例如，相比在传统的卧推椅上进行 卧推训练(平衡面)，我们更建议在健身球 上，这种不平衡面上进行训练。这种功能训练 法可以带给我们：

T减轻负荷，以便让关节压力最低化；

-更好地平衡左右两侧身体的力量。

但这种方法是否适用于搏击运动员呢？ 在搏击运动中，这会导致你的对手处于平衡状 态，而你的身体却不稳定。据科学研究表明， 如果要增强身体的平衡力，一定要让你的训练 环境与实战环境极为相似(keogh, 2010) _o 因此，搏击运动并不适合在肌肉训练中安插不 平衡训练。

这也解释了为何除去速滑类运动外，不 平衡训练对于力量的增长速度都较为缓慢的 原因。相比在平衡面上进行的训练，训练者

增长耐力的方法

对于一个搏击运动员，如果没有一定的耐力水平，只拥有力量、爆发力以及搏击理论知识 是没有多大价值的。耐力是不可或缺，必须要通过针对性的训练方法进行提高的。

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性

你的肌肉只可能具备一种特殊的能力： 或者爆发力出色，或者耐力持久，你不可能同 时拥有二者（Paulo, 2010 ） _o规律性的爆发 力训练会让你获得快肌纤维（II型）。然而， 每组训练重复次数并非是固定的，受你的训练 目标和发力方式而决定。毋庸置疑地，肌纤维 力量的增长意味着其耐力的减少（或慢肌纤维 减少，I型）。当讨论慢肌或者快肌纤维时， 其区别很难通过肉眼辨别。你可以通过爆发力 的方法来观察，II型肌纤维所释放的速度是I型 肌纤维的两倍。

对于一次仅耗时50 ~ 250毫秒的击打而 言，不同肌纤维类型所带来的击打效果就会体 现的十分明显。II型肌纤维的力量释放方式过 于迅猛，会很快就用尽身体所有的力量。而I 型肌纤维则正好相反，它的力量释放方式较为 缓慢，可以做到持续输出。耐力训练可以增加 你的持续击打能力，但却会减弱每一次击打所 造成的伤害效果。

这种矛盾诠释了为何力量与耐力难以互 相兼容。但是，搏击运动员却必须要将这两种 能力尽可能融合。因此，我们建议采用循环训 练的方法，在不同训练动作间、训练组间不安 排休息时间。

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法

❶避免无休lh的跑步训练

无休止的跑步训练，在搏击运动员刚接 触训练时是看似不错的选择。可事实上这种方 法是很低效率的，还会影响搏击运动员的爆发 力水平的。

❷避免过多的耐力训练

与其余一些竞赛时间无法预料的运动项 目不同（如网球），搏击比赛的限时是固定 的，搏击运动员需要在这个时间段内完成全 部的训练。

❸模仿搏击比赛时的陆息周期

如果一次循环训练的时间比一回合的比 赛时间还长，这种训练方式是没有任何用处 的。例如，在MMA比赛中，你需要试着进行 三次循环训练，并且每次耗时不要超过5分 钟，循环间休息时间控制在1分钟。你的目标 即让身体的能量释放与具体的搏击比赛要求相 适应。

传统的耐力训练有一个很严重的弊端， 即它是重复性的训练，并且没有刺激到全身的 肌群。

它仅仅关注腿部训练（如采用跑步、自 行车、跑步机、登山机等），而非全身的训 练。这里我们所提到的循环训练是关注训练者 全身的训练方法。通过利用哑铃，你可以获得 相比单纯自重训练时更大的强度与阻力，这会 让你的训练效果更佳，并且充分刺激到全身肌 群的发展。

在力量水平获得一定进步后，你需要留 出一些时间进行具体专项训练，避免在健身房 所获得的力量无法很好地转移到搏击场上。当 你双倍（对于强壮的搏击运动员）或三倍（对 于较弱的搏击运动员）地增加训练强度时，会 很好地改善专项能力，相比单纯提高力量所带 来的对于搏击水平的提高会更大。

理想的专项训练——采用循环训练法

在神经控制能力方面，一个优秀的搏击 运动员需要具备最大限度发挥自身手臂与腿部 肌肉的能力，在一次击打中共同释放最大力量 ……循环训练的优点在于可以适应搏击运动的 不确定性与随机性。

在传统的肌肉力量训练中，不同部位的 训练被人为分割开来。你会在重复多组训练一 个动作后，再进行下一个动作的训练。然而， 搏击运动本身却没有这样的特点。

循环进行肌肉力量训练可以带来不同肌 群、训练动作的改变。

这种持续的搏击运动训练改变相比传统 的肌肉力量训练，会更加符合搏击运动本身的 特点。

在许多竞技运动中，循环训练法有着各 自不同的特点。例如，在搏击运动中，进行循 环训练时需要避免频繁的动作变化。

♦总结：

循环训练法对于提高力量和耐力是十分 理想的。因为其要求休息时间较少，所以会压 缩整体的训练时间。

俏坏训练与大脑的关系

力量释放的来源并非单纯的肌肉做功， 而是由大脑释放出收缩肌肉的指令所致。科学 研究表明，根据不同的训练方法，即传统的肌 肉力量训练或循环训练所受的大脑控制区域也 各不一样（Kantak, 2010 ）。

在传统的肌肉力量训练中，每个训练动 作间都会给予训练者一定的休息时间。在循环 训练中，大脑需要一直保持在兴奋状态中。这 虽然十分困难，但是对于需要随时调配肌肉发 力的搏击运动而言，却有着十分优秀的训练效 果。

fll坏训练的变化

对于一个刚接触循环训练的训练者，长 时间内持续使用大重量训练是不可能的。我们 建议训练者在循环训练开始时，每个动作间都 休息15-30秒。随着训练的进行，逐渐减少 动作间的休息时间直至完全不休息。我们将会 在本书的第三章列举一些循环训练的案例（见 第126页）o

耐力训练中的呼吸技巧

当你进行循环训练时，呼吸是非常重要 的，否则会有缺氧窒息的现象产生。此时，你 —定要避免抑制呼吸的现象出现，哪怕是自然 的生理反应。在动作最困难的阶段（抗阻阶 段）呼气，在动作最简单的阶段（放松阶段） 吸气。

抵制乳酸堆积

肌肉酸化是导致疲劳产生的因 素，对于一个搏击运动员，乳酸堆积 的数量是常人的10倍（Amtmann, 2008 ） _o不过，有一种非常简单的方 法可以抑制这种酸化现象的产生，并且 尽可能避免运动能力的降低。这就是使 用碱性运动补剂，例如，碳酸氢盐，它 可以中和酸性物质。

搏击运动员可以使用运动补剂。 比如，高水平的拳击运动员会在比赛 前90分钟使用每千克体重300毫克的碳 酸钠（4个回合，每个回合3分钟，中 间休息1分钟）（Siegler, 2010）。在 赛前使用碳酸氢盐可以让拳击运动员血 液的酸性降低（pH： 7.43 ）,而使用 安慰剂（pH： 7.37 ）则不会有太大帮 助。

在比赛结束后，血液的酸性依旧 停留在一个较低的水平，这也要感谢 碳酸氢盐的帮助（pH 7.22相比安慰剂 7.17要更低）。乳酸麻痹肌肉的能力减 小，运动能力也可以得到一定改善。服 用碳酸氢盐可以在一次比赛中增加你 5%的击打次数。这种运动能力的提 升会在第三回合以及第四回合时显露 无遗。

这个例子表明，食物与运动补剂 在提升搏击运动员竞技水平的过程中， 扮演着十分重要的角色。

改善柔韧性的技巧

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性

在许多训练者看来，肌肉硬度是肌肉整 体能力的表现，柔韧性只是其中一个特性。然 而，事实真相却远没有如此简单。

对于一个搏击运动员，良好的柔韧性有 着许多益处：

T肌肉的柔韧程度对于击打数量是有重要 作用的，特别是体现在击腿动作上；

T身体越柔韧，越有利于重心的保持，可 以很好地抵御对手的制服；

、良好的关节活动范围，可以让你更轻松 地逃脱对手的限制；

-柔韧性越强，平衡能力越高，一个身体 僵硬的人是不会拥有出色的平衡能力的；

%肌肉越柔韧，身体受到伤病的影响也就 越小。

然而物极必反，身体过度柔韧也会带来 —些弊端：

T肌肉力量减弱：在高水平运动员中，柔 韧性稍逊一筹的运动员相比柔韧性较强的运动 员爆发力水平高37% （ Watsford, 2010 ）；

T柔韧性会使耐力衰退；

T关节保护能力较差：为了保护你的上半 身抵御击打，肌肉稍微僵硬一点比较强的身体 柔韧性所带给身体的安全保护会更多。

平衡柔韧性与硬度间的关系

在所有的运动项目中，肌肉柔软度与硬 度是相互冲突的。不过在部分运动中，你却可 以很轻松地解决这个难题。例如，对于舞蹈 者，柔韧性显然是要被优先照顾到的。对于重 竞技运动，肌肉的硬度则更加重要。搏击运动 员需要将舞蹈所需要的柔韧性与重竞技所支配 的肌肉硬度相结合。

但是，你需要明白肌肉变得柔软并非最 终目的。柔韧性只是你提高战斗能力的一种手 段，柔韧性是十分重要。但是在某些阶段内， 身体的过度柔软反而会影响击打效率。

因此，在提高肌肉柔韧性与保持肌肉硬 度间找到一个训练的平衡点便至关重要。这种 平衡在苏联举重运动员看来：肌肉需要保持一 定的柔软度，以便在相应的运动项目上获取一 定的身体移动幅度（避免受伤并且不会影响动 作完成质量），但不能过度（以免运动能力受 影响，身体变得像布娃娃一样，关节极易脱 位）。

♦总结：

你需要在对肌肉进行拉伸训练时打起 十二万分的精神，它能够提高你的运动表现 力，同样也有可能影响你的竞技表现。

肌肉柔韧性与关节移沛能力是不 同概念

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