伤病是搏击运动难以回避的一个问题， 自由搏击同样不能例外，在十种搏击运动 项目中总共有3种常见的伤病(Bledsoe, 2006 )。训练者需要注意避免比赛时产生的 疼痛在肌肉力量训练中诱发伤病的出现。由 此，训练者需要：
-做好充分的热身准备；
T在两次训练课之间充分休息。
热身的技巧
我们的身体好比一辆汽车，如果当引擎 处于冷却状态时你就猛踩油门，对于速度的提 升不会十分明显。相反，当引擎充分预热后， 轻踩油门就能够让汽车速度飙升。同样，我们 的肌肉、韧带与关节也需要一个理想的温度才 能够发挥最佳动能。在任何训练前进行热身是 十分必要的，它可以：
T保护身体，防止伤病；
T让运动能力最优化；
-给予训练者充分的心理准备。
在高负荷训练前进行1 ~ 2组低负荷的热 身训练，严格注意不要使用过高的训练强度， 热身组的训练不计入到一节训练课的总训练组 数内。
♦热身训练的适应性
—次热身训练的时间不是固定不变的， 受季节与一天中训练时间的选择影响。在冬天 或者上午，训练者的身体相比在夏天或下午时 温度较低，你需要增加1 ~ 2组热身训练。根 据不同温度做出相应的调整，可以很好地弥补 运动能力所受到的影响(Taylor, 2011 )。注 意，不要因此就缩短正式组的训练时间，一次 训练课的时间因为热身组的增加自然也需要更 多的时间。
A注意肌肉力竭!
许多初级训练者认为，热身训练 是可有可无的，他们可以在训练一开始 就采用大重量，这样不会让他们因热身 训练而浪费宝贵的时间。
这种忽视热身训练的态度必定会 在日后导致伤病的产生，影响你的搏击 能力。一个好的热身训练会给身体增加 安全性，抵御伤病，这些都会直接作用 到改善你的运动能力上的。
放松运动
训练开始前的热身与训练结束 后的放松都是十分重要的。在力量训 练中，肌肉会呈现对脊椎与关节的压 迫，因此适当的减压是势在必行的。
这里我们采用的减压方法是职业 美式足球运动员所常用的，作为经常 受到关节损伤困扰的一种运动，美式 足球对于如何快速缓解运动员的疼痛 与关节压力有着较多研究。
同为了预防伤病进行拉伸练习 —样，放松训练也需要安排在训练结 束后立即进行。对关节进行牵引可以 很好地分担掉其所受的一部分压力， 对于血液循环和身体恢复有着很大帮 助。需注意在进行放松训练时，关节 —定是自然地受重力进行牵引，而非 受到突然间的外力被快速拉扯。
为了加速腰部的恢复，在器械或 单杠上进行约30秒的悬垂拉伸练习可 以很好地减轻腰部压力。你的腰椎应 只受重力影响进行自由地拉伸，如果 你的腰部感觉很僵硬，这意味着你的 肌肉依旧没有做到充分放松。放松训 练虽然简单，但也需要日积月累的不 断学习，正确掌握放松训练的技巧。
使用普通的悬垂拉伸训练不只会 让你的腰椎受到放松，同样有助于减 少腕关节、肘关节以及肩关节所受到 的压力，促进恢复。
此外，还有一种放松方法是通过倒挂悬 垂身体的方法来实现的。将双脚悬挂在器械 或单杠上，头朝下，可以很好地预防腰部酸 痛(Richmond, 2009 ) o这种方法同样会减 轻踝关节、膝关节与髓关节所受到的压力， 节省恢复所需的时间。因为这种方法可以加 速血液循环，特别是在训练结束后更为明显 (Cerniglia, 2007 )。
如果你是第一次使用这种倒挂悬垂身体 的放松方法，头部可能会出现一定的不适感。 你会感到血液集中在脸与眼睛上。这种感受与 航天员第一次进入太空时颇有几分相似。
如果在这种情况下你的身体无法支撑许 久，要果断放弃这个姿势，改为使用普通的悬 垂拉伸方式。但是，在搏击运动中，有可能出 现对手束缚住你的双脚，将你的身体倒挂起来 的情况，此时你头部是自然朝下的。如果你在 这种情况下感觉晕头转向，对敌人毫无招架之 力，你便根本不会有获胜的机会，你的潜在对 手也自然明白如何将你制服。
因此，你必须将这种情况考虑在内，纳 入到训练计划中，特别是当你感到疲劳和呼吸 急促时，更是训练的绝佳时机。你可以通过使
泡沫轴自动按摩法
如果你不注意细小的肌肉与韧带损伤， 让它们持续堆积会导致肌纤维越发失去弹性。 这直接影响肌肉柔韧性的降低，更容易拉伤并 且无法释放足够的力量。这种潜在的威胁会造 成is动能力的衰减。
对于肌筋膜的按摩在于让身体重获柔韧 性、速度与肌肉力量。我们可以使用泡沫轴来 代替按摩师进行自动地按摩放松。
躺在泡沫轴上，身体放松，利用圆柱体 的滚动来给不同部位的肌群减压。当你接触一 个新的训练方法时，如果稍不留意就会让身体 出现严重的疼痛。幸运的是，使用泡沫轴可以 帮助你很好地掌握训练方法，避免身体的过度 拉伸。
你可以从放松身体表面的肌肉开始，接 着再进行对深层次肌肉的按摩。相对来讲，虽 然硬度越高的泡沫轴按摩效率越高，但也会带 来更多的肌肉酸痛感(Curran, 2008 )。
并且，一个硬度较高的泡沫轴不利于对 深层次肌肉进行按摩，针对性不佳。
在休息日进行5 ~ 10分钟的持续性自动按 摩，有助于身体与运动能力的恢复。在按摩时 需要注意对易受伤部位的放松，例如，肩膀、 腰部、膝盖以及脚踝周围。
在肌肉力量训练时，你同样可以在训练 组间进行自动按摩。医学研究表明，在训练 中使用泡沫轴有利于加速身体疲劳度的消失 (Healey, 2011 )。
肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素
肌肉力量的增长速度往往要快于关节的 强化。例如，举重运动员与普通人相比：
t股四头肌强壮约26%;
T股二头肌仅强壮11%,这意味着两大对 抗肌发展的极度不平衡；
T膝关节软骨仅强壮5% ( Gratzke, 2007 )。
随着训练时间的积累，膝关节软骨会一 直受到一定程度的磨损，受伤的风险也会随着 增大。
♦总结：
—份肌肉力量训练计划如果不够全面， 会影响你的运动能力增长。这种训练的不平衡 性会导致运动员身体出现多重伤病。此时，做 到防患于未然是抵御伤病的最佳方案。确保不 同对抗肌群训练的平衡性，例如：
r三角肌前束与后束；
-斜方肌上部与下部；
T背部肌群与胸部肌群;
T前臂屈肌与伸肌；
r腰部肌群与腹部肌群;
T股四头肌与胴绳肌。
遇到伤病时使用交叉训练法
如果你是一个右撇子，正确的书写方式 是使用你的右手。但是，这样却遗留了左手不 会书写的问题，反之左撇子亦然。没有人会教 给你如何做到两只手都能够流利地进行书写， 但这并不妨碍你使用弱势那只手，即使你感到 十分别扭。这种现象体现在训练上，被称之为 “交叉训练法”。“交叉训练法”不仅受神经 系统影响较大，肌肉水平更是非常关键的一个 因素。虽然你只进行右臂的肌肉力量训练，但 是左臂依旧获得了一定的发展，只是相比经常 训练的一侧弱10%~ 15%。当你受到伤病影响 时，你可以采用只训练一侧的方法，不仅可以 最大化保留力量，还可以促进无法受到训练的 一侧肌肉的恢复。
营养补充
使用自然健康的营养补充，可以很好地 加快肌肉与关节的修复速度。例如，在为期 28天的训练周期内，高水平运动员的膝关节 需要每天补充：
T安慰剂；
-或1.5克的葡萄糖胺。
在针对腿部运动幅度的恢复效率方面， 使用葡萄糖胺要比使用安慰剂高出
大部分的搏击专项肌肉力量训练方式是借鉴于健美运动的，它们的目标在于孤立训练单一 的肌肉群。搏击运动员如果采用这种方法进行训练，毫无疑问是徒劳无功的。你需要进行一些 可以直接改善搏击运动能力的综合性的肌肉力量练习，而非单纯关注一两个肌肉群的发展。
但是，这其中也有一定的例外现象，一些对被动发力起对抗与保护的肌肉，如颈部、斜方 肌、颌部与腹肌肌群则需要一定的孤立刺激。
搏击运动员需要明白在肌肉力量训练中，受伤的风险是一直存在的，特别是关节的伤病。 每一个力量训练动作都会有导致你受伤的可能性，你所能够做的就是将伤病所带来的影响降至 最低。因此，你需要根据基础的运动生理结构，在训练效率与安全性方面找到一个绝佳的平衡 点，避免运动能力受到伤病的影响。
颈部、斜方肌与颌部
在搏击运动中，不可能出现只有我方进攻没有防守的情况。正因如此，保护好自身易受伤 的部位，如头部与颈部便成为训练的头等大事。当你与高手过招时，你会发现将他K0或绞锁是 十分困难的，这与其颈部与斜方肌十分粗壮是密不可分的。一个优秀的搏击运动员必须强化这部 分区域的肌肉力量训练。
颈部肌肉的价值
颈部肌肉主要有以下三大作用：
- 1.确保颈部的灵活。
- 因为颈部的灵活性与重要性，强大 的颈部肌肉可以保护颈椎的完整，特别是抵御 强大的外力撞击。训练这部分的肌肉对于搏击 运动员是十分必要的。
- 从视觉角度上讲，强壮的颈部肌令 人印象深刻。因此其第三大作用就在于通过粗 壮的肌肉围度给予对手震慑力。
极易受伤的部位
颈部是搏击运动中十分容易受损伤的部 位,有约20%的搏击运动员在其第一年的职业 生涯中感受到颈部的不适。
这个数字会随着职业生涯的推移增加到
近50%,因为一旦该区域受到损伤，其受伤风 险便会随着运动年限的增加而显著提高。
导致颈部易受损的因素主要有两大方 面：
对于从未经受过专业训练的普通人，训 练肌肉伸展力相比弯曲力的重要性要高近两倍 (Ylinen, 2003 )。这种不平衡的现象同样存 在于搏击运动员。与普通人相比，顶级搏击运 动员的颈部肌肉力量：
-肌肉伸展力高60%；
%肌肉弯曲力高120%；
%肌肉旋转力高170%。
搏击运动员可以通过针对性的专项训练 来消除这种不平衡性，降低受伤的风险。当背 部受到击打时，你需要拥有一定的颈部屈肌力 量，以防止头部前倾诱发的伤病。当颈部出现 极度伸展时(头向后倾)，其受到的撞击程度 与车祸类似，易造成因颈部过度屈伸所带来的 损伤(Kochhar, 2005 )
o颈部韧带呈帆状，位于颈部下方，避免颈部因活动 幅度过大所导致的脊髓损伤。
胸锁乳突肌群同时收缩，带动头部前倾。
因此，增强颈部肌肉，提高其肌肉围度 是十分必要的。与其余肌肉不同，该区域更适 合借鉴健美的训练方法。
肌肉训练的重要性
强壮的肌肉可以减少大量保护颈椎的韧 带受到拉伸。肌肉训练最重要的价值在于通过 提高颈部等长力量，以低于其所受到的冲击 （制动发力）。训练速度较慢，类似静力练 习。
此外，颈部的耐力也是同等重要的，因 为受伤的风险会随着疲劳感的累积而增大。高 强度的针对易疲劳肌肉的密集训练会带来耐力 水平的较大提高。
A注意!
孤立训练
传统的肌肉力量训练方法只能带给颈部 微小的刺激。你需要使用一些针对性较强的孤 立训练法。一个完整的颈部训练计划需要包 含：
-前颈部训练（屈肌肌群）；
T后颈部训练（伸肌肌群）；
、侧颈部训练（旋转肌群）。
你可以将从风险系数较低的训练动作开 始，充分刺激颈部不同区域的肌肉。在经过几 个月的强化训练后，你便可以采用一些效果极 佳但危险系数稍高的训练方法。
颈部肌肉围度较小会更容易引发 伤病，你进行肌肉强化训练的目的在于 保护颈椎在搏击运动中不受损伤。但 是，颈椎同样有因肌肉力量训练所导致 受伤的风险。比如，对于一名已经受伤 的运动员，如果不注意肌肉力量训练的 方式，会加重受损伤部位的疼痛感。
肌肉强化训练的目的在于减小颈 椎受损伤的可能性，而非增大。为了不 让其最终效果适得其反，你需要采用每 组较高重复次数（20-30次），并且 严格控制动作姿势以避免让颈椎受损伤 程度加剧
颈部伸肌肌群，背后视角。
颈部肌肉力量训练
颈弯举
这个动作孤立刺激的目 标为前颈部肌肉a,这个动作 可以保护你的颈椎在背部受 到强大冲击力时的安全性。
采用站姿或跪姿，双拳 紧握抵住下巴Oo
利用颈部的力量尽可能 地将拳头向前推❷。保持这 个姿势进行5秒中的顶峰收 缩，以带给肌肉最强的刺激。
使用双拳的力量慢慢将 颈部向后推。
注意事项:
在肌肉伸展阶段注意避 免发力过猛，我们建议颈部 向前倾至与地面平行的幅度即 可。
动作变化
e如果你的颈部正处于 伤病恢复期，为了避免过度训 练，我们建议采用静力训练的 方式来完成颈弯举动作。将双 拳紧贴在颈部与胸部之间，用 力握紧拳头。
保持这个姿势至少10秒
钟，然后休息几秒，如此重复 训练直至肌肉力竭。
©与其保持头部正直， 不如我们选择让头部向右前侧 倾斜45度进行训练，以便让 刺激部位更全面。在右侧训练 完后再进行向左前侧倾斜45 度的训练。
®为了增加训练的难 度，我们可以躺在训练椅上， 头部悬空。用毛巾包裹一圆形 杠铃片置于额上，颈部先向后 倾斜，再发力重新回到颈部与 地面平行的位置。
©为了给你加压，我们 可以采用特殊的训练头带，将 其一端系于高滑轮或弹力带
e如果你的颈部正处于 伤病恢复期，为了避免过度训 练，我们建议采用静力训练的 方式来完成颈屈伸动作。
躺在床上，头部用力挤 压床垫。
保持这个姿势至少10秒 钟，然后休息几秒，如此重复 训练直至肌肉力竭。
©与A动作一样，不过 采取站姿依靠墙壁的方式完 成训练。
@与其保持头部正直， 不如你选择让头部向右前侧倾 斜45度进行训练，以便让刺 激部位更全面。在右侧训练完 后再进行向左前侧倾斜45度 的训练。
®解放双手，使用弹力 带或毛巾绕到头后，增加训练 时的阻力。
O为了增加训练的难 度，你可以趴在训练椅上，头 部悬空。用毛巾包裹一圆形杠 铃片置于头上，颈部先向地面 倾斜，再发力重新回到颈部与 地面平行的位置。
O为了给你加压，你可 以采用特殊的训练头带，将其 —端系于高滑轮或弹力带
©使用特殊的颈屈伸训 练器械。
优点:
带，在训练颈部的同时不会给 颈椎较多压力。即使是使用一 定的负荷或训练器械，这也是 不可多得的优秀训练法。
解放出双手或使用弹力
©训练伙伴使用毛巾进行辅助训练
(D使用弹力带训练
缺点:
在训练时过度晃动颈部 会有受伤的风险，正因如此 我们在进行颈屈伸时一定要放 慢训练速度，保持肌肉持续紧 张。并且，在训练时最好睁开 眼睛，来观察这个问题是否得 到了解决。
A风险
注意，不要在任何时候 使用双手向地面方向借力，这 会有损伤颈椎的风险。
G高滑轮颈屈伸训练姿势
这个动作孤立刺激的目 标为侧颈部肌肉。.
采用站姿或跪姿，用右 手掌心抵住右耳上方Oo
利用颈部力量将手向右 侧推移❷。保持这个姿势进 行5秒的顶峰收缩，加强对肌 肉的刺激。接着，利用手掌力 量慢慢将头部向回推。当右侧 训练完后，立即进行左侧训 练。
注意事项:
注意，训练时的颈部移 动幅度，特别是在拉伸阶段 时。无论是肌肉收缩还是放松 时，都要避免头部的过度倾 斜。
©与其选择用颈部力 量推移手掌的办法，不如使 用牵引手掌的姿势（见第64 页）。
©为了增加训练的难 度，充分伸展一侧肢体，以便 利用头部的重量增加训练负 越容易时，将小的圆形杠铃片 放在耳朵上方，面朝天花板再 进行训练。
使为了加压，你可以采 用特殊的训练头带，将其一端 系于高滑轮或弹力带上。
补充:
采用慢速度训练，保持 肌肉的持续紧张，近似于等长 训练。
动作变化
e如果你的颈部正处于 伤病恢复期，为了避免过度训 练，我们建议采用静力训练的 方式来完成颈侧屈动作。
优点:
这个动作可以刺激保护颈 部的深层次肌肉，这些都是普 通动作所难以训练到的。
缺点:
如果动作姿势错误，便 会有损颈部健康的风险。因 此，在动作全程你都必须十分 谨慎和小心。
单侧的训练方式危险系 数相对更高，你要使用较小的 运动幅度来完成训练动作。
强化颌部肌群
如果力量较小的击打让你的颌部脱臼， 你需要加强颗颌韧带周围的肌肉。脱臼与颌部 的痛感是可以通过强化肌肉的力量训练来预防 的，如反复多次的咀嚼口香糖。但是需注意， 不要将嘴巴张开的过大，否则会有让颌部脱臼 的风险，反而适得其反。你还可以进行反向训 练，来提高相应对抗肌群的力量。张开嘴巴， 将双手抵在下颌部以提高训练强度。
把你的颈部埋入粗壮的斜方肌
斜方肌有三大重要作用：
- 除去本身的力量价值外，它们可以 很好地保护颈部健康。从美学方面分析，过 大的斜方肌肌群会给人一种“没有脖子”的印 象。
- 2.强大的斜方肌肌群与粗壮的颈部会 给对手强大的震慑作用。
- 3,斜方肌下部起到保护与支撑肩部关 节的作用。如果斜方肌下部薄弱，或者上下 部肌群发展不平衡，都会引发三角肌的伤病
(Smith, 2009)。这部分区域的肌肉可以通 过划船运动的方法进行强化(见第123页)。
制方肌藤扮演的角色
斜方肌可以划分为三个部分：
- 1.斜方肌上部起到抬起肩膀的作用，这是搏击运动员所需要优先训练的部分。
- 2,斜方肌下部对抗斜方肌上部，起下 沉肩膀的作用。
- 斜方肌中部将肩胛骨紧密联系在一 起。
这个动作孤立刺激的目 标为斜方肌上部Q
站姿，手臂伸直于身体 两侧，紧握两个哑铃、壶铃 ❶或者使用耸肩训练器。
尽可能高地将肩膀上抬 至斜方肌将要与耳朵接触的位 置❷。保持这个姿势1秒钟的 时间再下沉肩膀。在肌肉拉伸 过程中需要确保颈部没有任何 畴啪的响声（出现杂音证明颈 椎出现轻微的移位现象）。
注意事项:
在动作训练开始阶段要 避免手臂弯曲。相反，在动作
末端，为了尽可能高地抬起肩 膀，你可以轻微弯曲肱二头肌
动作变化
。使用哑铃：你可以使 用体前或体后的姿势，从不同 角度来对斜方肌发起训练。
©使用杠铃：你可以使 用体前（双手正握）或者体后 （双手正握或反握）的姿势。
® 使用器械：分开双 手，通过调整不同的握距，从 不同角度来对斜方肌发起训 练。
©为了避免杠铃的晃 动，我们可以在固定运动轨迹 的器械上进行耸肩训练。
@德拉威尔式耸肩
（j＞史密斯耸肩训练姿势
传统的耸肩训练与德拉 威尔式耸肩间最大区别，在于 后者会优先刺激位于肩胛冈的 斜方肌上部肌肉纤维。而传统 的耸肩训练目标则为位于锁骨 的斜方肌上部肌肉纤维。
优点：
训练直接刺激斜方肌。
唯一干扰的因素在于当 训练负荷增加时，双手的握 力会逐渐丧失。此时使用拉带 （类似于柔道运动所使用的腰 带）可以很好地解决这个问题 ❶❷❸。
缺点:
大量的重复斜方肌上部 训练会有损害大脑的风险，
因为斜方肌上部与颈椎 较为临近，所以一定要在刚接 触训练时十分谨慎和小心。
△风险
因为这个动作可以拉起 很大的重量，所以腰部有受较 大压力和受伤的风险。注意， 要避免在负荷过大时损伤背 部。
腹部肌群
在搏击运动中，对于腹部肌群的要求要远高于其余的运动项目，因此：
T强壮坚硬的腹部肌群，在你受到击打时有助于保护内脏器官的健康；
'高水平的腹部肌群是连接上下身的坚实桥梁；
'增强腹部力量与耐力可以很好地强化你的击打能力，优秀的柔韧性和移动能力还可以帮 助你躲闪过对手的攻击，即使它本身受伤病困扰也可以帮助你。
由此看来，搏击运动员需要从不同角度来刺激腹部的不同肌群。不能有忽略任何部位的训 练问题，否则都不利于搏击水平提高的最大化。
腹部肌肉结构以及内脏器官系统
四足动物的腹部肌肉像吊床一样支撑脏器，其运动 相对有限。人类两足站立，在直立时其腹部肌肉加强了 骨盆与躯干的连接，可以防止行走或跑步时躯干过度倾 斜，并成为内脏器官强有力的保护装置。
❶腹直肌
❷腹外斜肌
❸腹内斜肌
❹腹横肌
仰卧起坐
这个动作孤立刺激的目 标为腹部肌群与屈髓肌群。
半身与大腿接触❷。
再进行重复训练，注意不要
对于搏击运动员的价值★强化腹部肌群，提高 对身体的保护。
★发展屈髓肌群，是腿 击与膝击力量的来源（见第 94页）。
身体回落到起始姿势后 发力过猛!
躺在地面上，双腿弯曲， 双脚紧贴地面，身体固定于器 械、体操把杆或者训练搭档手 臂中，双手置于耳朵两侧❶。
抬起肩膀以便让上半身 完全离地。
快速卷曲身体，直到上
注意事项:
手的位置影响着训练动 作的难度。按难度由高到低排 列，你可以采取双手向后伸直 的姿势❸。当肌肉疲劳时， 将双手放在肩膀上以便完成更 多的重复次数。同样，你还可 以模仿击拳的姿势进行训练。
补充：
肌肉收缩时呼气，肌肉 放松时吸气。
变化:
e为了增加训练强度， 可以将圆形杠铃片置于头后或 者将哑铃置于胸前。
©与其一直在地面上训 练，不如你在下斜训练椅上固 定双脚，进行仰卧起坐训练。 双脚固定的位置越高，训练难 度越大。
@躺在一个或者半个健 身球上进行训练，可以增加训 练的动作幅度。
©仰卧起坐，蹲起：由 平躺在地面的姿势开始，依 靠部分手臂的力量进行仰卧起 坐。随着训练时间的推移，试 着尽可能地减少手臂的借力。
每一次仰卧起坐都尽可 能快速完成，以便身体以最快 的速度变为搏击姿势。
优点:
仰卧起坐是训练腹部肌 群与屈髓肌群最全面的训练动
。仰卧起坐，蹲起训练姿势
△风险
缺点:
随着屈髓肌群发力的增 加，腰部受到的考验也就越 大。如果你的腰椎间盘有痛 感，还是不要选择此动作。
注意，不要让背部拱
起。相反，尽可能让身体呈圆
器械卷腹
这个动作孤立刺激的目 标为腹部肌群，特别对于腹 直肌上部的刺激尤为明显。
价值:
★可以帮助你更好地将 对手锁在地面上。
★增加身体对抗时的力 量水平。
站姿，高滑轮位于颈 后，使用绳索连接手部与高 滑轮Oo用力向前倾斜上半 身，如同将对手向前摔倒时 的技术动作❷。下降身体幅 度至少达到50厘米，然后重 新回到训练起始姿势。
变化:
。跪姿，高滑轮位于颈 后，使用绳索或肱三头肌训练 杆连接手部与高滑轮。卷曲上 半身以便让背部向前倾斜，如 同将对手锁在地面上的技术动 作。保持这个姿势进行10秒 钟的顶峰收缩，然后重新回到 训练起始姿势。
❽仰卧在地面上。
低滑轮位于头后，使用 绳索连接手部与低滑轮，将其 置于左肩与颈部之间。按照对 角线的运动轨迹拉动滑轮，如 同你挣脱对手束缚时的技术动 作。抬起左侧身体至少30厘 米，然后再重新回到训练起始 姿势。当左侧训练结束后，立 即开始右侧的相同训练。
注意事项:
对于这三种不同的姿势， 确保背部轻微向前拱起，但不
。仰卧时的器械卷腹训练姿势 要让下背部呈现弓形。
优点:
使用滑轮进行训练可以 确保训练动作的标准性。腹 部肌群可以受到完全不同的刺 激，根据技术使用不同可以分 为两大类（爆发力训练方式， 如动作©;静力训练方式， 如动作。）
。缺点：
当训练负荷提升以后, 身体便较难被固定在地面上， 上半身运动的轨迹也更难控 制。这对于搏击运动是有一定 限制性的。
△风险
如果你的训练姿势不受 自己本人所掌控，反而受高负 荷的训练重量控制，不仅你的 训练毫无意义，更会有受伤的 风险。
转体卷腹
这个动作孤立刺激的目 标为腹内斜肌、腹外斜肌以 及腹直肌°,
仰卧在地面上，腿部弯 曲，双脚固定于器械、体操 把杆或训练伙伴
O,双手置 于耳朵附近或握住一根训练 棍，向右侧卷起上半身，右 肘同时向左膝处运动❷。向 左侧转体训练完成后，立即 向右侧进行相同训练。
变化:
e为了增加训练难度， 使用下斜训练椅进行训练。同 样，你也可以使用负重进行下 斜转体卷腹，继续增加训练难 度。
©仰卧在一个或半个健 身球上，可以增加动作的训练 幅度。
缺点:
因为需要分别完成左右 两侧的训练，所以会消耗更多 的训练时间。
A风险
为了避免腰椎间盘的不 适，你需要特别注意以下两个 问题：
r不要让身体旋转幅度超 过30厘米；
-不要让下背部呈现弓 形。
转体卷腹训练在搏击运动中的重要性
所有的击拳动作都是由旋转上半身所获得的力量完成的。因为击拳的动作起始姿势 是躯干向后拉伸进行力量的积蓄，所以训练负责旋转身体的肌群对于提高搏击能力意义 重大：
-增加旋转力量，提高击打效果；
%提高挣脱对手束缚的能力；
%预防肌肉损伤，该区域是极易受伤、较为脆弱的。
你需要通过肢体的两端来强化旋转能力：
r上半身负责旋转而腿部保持固定；
T腿部负责旋转而上半身被锁住。
这是搏击运动中常见的两种情况。第一种情况出现多为站姿，当然也有一部分仰卧 在地面上的概率，你可以通过上半身的发力来让自己旋转。第二种情况出现多为仰卧在 地面上，你可以通过腿部的发力来制服对手。
悬垂转体卷腹
这个动作孤立刺激的目 标为腹斜肌肌群Q
价值:
★让你习惯借助腿部的 力量来挣脱或制服对手。
你可以悬垂在训练器械 上，双手正握（大拇指与其 余四指相对），握距比肩膀略 宽。腿部伸直，将双脚尽可 能抬高，脚尖指向天花板O o腹斜肌发力，向一侧摇摆髓 部❷。注意旋转幅度不要超 过90度，然后重新回到训练 起始姿势。一侧训练完成一次 后，立即开始另一侧训练，如 此循环往复
❸。变化:
e你可以保持腿部伸直 （训练难度极周）或者卷曲 小腿至大腿下方（训练难度降 低）。
©如果你使用悬垂器械 难度较大，同样可以在地面上 进行替代训练。这样可以增加 身体的平衡性，并且借助一部 分手掌的力量。
®当你的训练水平提高 后，可以将一个重球放置在自 己的双腿中间。这不仅会让训 练动作的难度增加，更会让你 的内收肌群受到一定刺激。有 利于模仿当上半身被固定后， 如何制服对手的发力方式。
肌肉群协调发力的训练动作。
A风险
优点：
除去腹斜肌外，手臂与 大腿也提供一部分力量以维持 身体平衡，这是一个需要多个
缺点:
不要过大幅度地旋转身 体。
如果你的背部有伤病， 不要进行这些旋转类的训练动 作。
静力桥训练
这个动作孤立刺激的目 标为腹部肌群，训练方式为 等长训练。
价值:
★提高腹部肌群肌肉硬 度，并且增加力量耐力水平。
身体俯卧，面部朝向地 板，通过手肘与脚尖支撑身 体，与地面平行，保持这个 姿势至少30秒钟O°
注意事项:
如果采用手掌支撑身体的方式让你感到不适，可以采 用握拳的姿势（只让小拇指与 地面接触）。如果头部的重量 同样让你感到不适，你可以将 头部低下去以减轻重量。使用 瑜伽垫可以帮助你消除前臂无 意义的酸痛感。
变化:
。为了增加训练难度， 可以让训练搭档在你的臀部 放置一个杠铃片或者直接坐上 去。在这种情况下，注意不要 让背部呈现弓形。
©同样的训练动作也可 以换为单侧训练，这样可以特 殊强化腹斜肌的力量。如果在 刚开始时这个动作难度较大， 你可以使用非支撑手进行支 撑，保持身体平衡。
优点:
这个训练动作不需要人 和器械的辅助，并且不用消耗 较多的训练时间。你可以找几 个训练搭档比比看谁坚持的时 间更长……
缺点:
静力收缩训练并不是腹 部肌群训练的全部，它无法代 替我们在本章所介绍的其余训 练动作，不能有只训练这一个动作即可完成所有腹部训练的 观点。
△风险
背部如果呈现弓形，极 有可能损伤你的腰椎间盘。虽 然短暂的抑制呼吸可以让你的 训练变得轻松，但也不要忘记 了呼吸的重要性！如果你感受 到在动作训练时自身的呼吸出 现困难，应当立即进行多次的 吸气。
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