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做出一次拳击需要调动全身肌肉的力量。除去技术因素外，一次拳击的击打效果主要受肌 肉爆发力，特别是不同肌群（腿部、旋转上半身肌群以及手臂）的配合所决定。
这一章的内容主要针对技术、爆发力以及配合能力这三大决定性因素的后两者进行讲解 的。
卧推，窄距
这个复合动作刺激的目 标为肱三头肌肌群、胸部肌 群与三角肌肌群a
价值:
★能够强化上半身所有 肌肉，提高拳击与捶击时的爆 发力。
★增强力量，以便在同 对手进行地面缠斗时可以将其 推开。
躺在卧推训练椅上，使 用自由重量或史密斯机。双 手正握杠铃（拇指与其余四 指相对），握距与斜方肌同 宽Oo如果握距过宽，会导 致力量瞬间增长速度过快， 而训练动作本身却对于搏击 运动无任何帮助，因为我们 极少有双手间隔较宽击打对 手的状况。下降杠铃至胸 上，然后使用爆发力推起杠 铃至手臂伸直。
注意事项:
双手握距越窄，手肘越 向外，肱三头肌参与训练的比
例越大。
变化:
O与其连续进行卧推训 练，不如选择在每一次卧推的 最低湍，即触胸后停留于胸上 至少3秒钟（或更多），再发 力推起杠铃。这种肌肉收缩的 节奏与搏击运动的发力相仿， 可以使用较大的负荷进行训 练。
©半程窄握卧推，训练 目标仅为该动作的上半段（即 手臂伸展阶段），对于肱三头 肌的刺激程度要高于传统的卧 推训练。这种动作变化可以更 直接地提高击打水平，类似捶 击技术。在这种情况下，击打 时的爆发力基本上来源于肱三 头肌的力量。
这些攻击技术都是来源 于肱三头肌的伸展，因此半程 窄握卧推可以很好地增长击打 时的力量。
©为了训练击打比自己 身材较矮小对手的能力，或者 在地面上给予对手致命一击， 你可以使用下斜椅进行下斜卧 推训练。
©为了训练击打比自己 身材较高大对手的能力，或者 增加上击时的力量，你可以使 用上斜椅进行上斜卧推训练。
©窄握卧推可以变形为 俯卧撑。相比与卧推，后者最 大的优点在于肩胛骨并没有被 训练椅所固定。前锯肌肌群会 较多地参与到运动中，以起到 保持身体平衡的作用。前锯肌 在搏击运动中起到帮助手臂向 前发力的作用。这会直接增长 拳击时的爆发力。如果你的力 量不足以完成全程的俯卧撑训 练，或者你想更加针对前锯肌 进行刺激，可以使用半程的俯 卧撑进行替代，手臂伸直，夹 紧肩胛骨。
G与其在训练椅上进行 卧推训练，不如躺在地上用塑 料垫微微垫起身体，以便让腿 部更好地参与到训练中。这种 动作变化的目的在于模仿搏击 运动中，自身处于地面防守时 的状态，背部紧贴地面。为了 增加训练动作的难度，还可以 将重球置于双腿中间，这同样 会给予腿部一定的刺激。
因为，在地面上进行训 练时，手臂一直是与腿部协调 工作的。
优点：
这并不是一个特别针对 搏击运动的训练动作。不过它 对于刚接触肌肉力量训练的初 学者是非常有用的，它可以帮 助你快速地获取上半身的肌肉 与力量。
缺点:
我们很少有双手同时作 出击打的情况，特别是肩胛骨 被训练椅锁定时，这种情况更 是十分少见。在掌握窄握卧推 训练的方法之后，你需要进入 到更适合提高击打能力的肌肉 力量训练中，我们将在接下来 的文图中进行详细介绍。
△风险
如果你的身材越高大， 胸部肌群与肩关节的受伤风险 也就越高。
弹力带或滑轮训练拳击与捶击能力
这个复 合动作训练的 目标为肱三头肌肌群、胸肌 肌群、前锯肌肌群、肩部肌 群、腹斜肌肌群、腿部肌群 与小腿肌群◎
价值:
★同时提高肌肉水平与 爆发力，通过四大支点的协调 训练，提高拳击力量：腿部支 撑（小腿、股四头肌、臀部） +旋转上身（腹斜肌）+肩膀前 移（前锯肌、三角肌、胸肌） +手臂伸展（肱三头肌）。
站姿，将高滑轮或弹力 带置于颈后Oo保持立正姿 势用力向前挥拳❷，然后重 新回到训练起始姿势。
不要连续机械性地进行 击打训练。在两次击打间采 取间歇停留1~ 2秒钟。当你 结束了一侧手臂的训练后， 转为对另外一侧手臂进行训 练，中间不要休息。
注意事项:
最理想的训练方法是真 正的击打一些物体（如半个健 身球❸。）而不是单纯的击 打空气。
补充:
这是一个要求爆发力充 分释放的动作。出拳速度要优 于训练负荷的大小。
变化:
。改变肘部的方向，以 便训练不同的拳击技术，而不 是单纯只训练其中一种。
@使用两条弹力带进行 左右手臂的轮流训练，可以提 高随机性击打的能力。
e还是采用跪姿，利用 肘部做出击打，模仿肘击地面 上对手时的能力。
优点:
弹力带或滑轮所带来的 训练轨迹十分优秀，如果是使 用哑铃，只能够给你的肩部带 去刺激。
缺点:
肌肉放松阶段被省略， 因此我们同样需要进行无负重 的拳击练习，如击打沙袋。
肩关节在这种训练方式 中受到极大的考验，因此在 拳击训练前你需要进行充分的 热身。你可以使用“自动织布 机”训练动作，将弹力带或滑 轮置于与腰部同高的位置，进 行热身练习。
重球投掷训练
这个复合训练动作刺激 的目标为肱三头肌肌群、肩 部肌群以及腹部肌群。
价值：
★增加拳击时的爆发力。
在进行仰卧起坐训练（见 第70页）时，如果加上重球， 训练效果会成倍增加。将重球 置于胸上Oo
举起上半身后充分释 放爆发力将球掷出❷。 注意，一定要在上半身触 碰膝盖前将球掷出。
训练搭档站立在你 的双脚上，以便能够接 住重球，并且在上半身 下降前将重球重新掷还 与你。
训练搭档应当通过手递 手的方式将重球还与你❸。不 要将重球用力掷向你，以避免 训练重心出现偏差，导致肌肉 训练与肌肉恢复时间增长。对 于搏击运动而言，在拳击时是 没有被动发力的情况的。这种 身体运动的特性也应当在肌肉
变化:
在训练中，与其正直方 向地将重球掷出，不如采用旋 转上身的方法将重球向左侧或 右侧掷出。理想的训练方法是 让自己的训练搭档在每次投掷 过程中都做出移动，这样可以 在每次重复训练过程中刺激不 同的腹斜肌部位。
缺点:
你理应采取站姿而非仰 卧的训练姿势，并且其对于腹 部肌群刺激相对较少。
△风险
避免背部呈现弓形，即 便是这样也可以让你保持在投 掷时的身体平衡度。
前臂肌群肌肉力量训练
为了避免拳头在击打时出现变形现 象，你需要提高前臂屈伸肌群，以便强 化手腕硬度。注意，在击打时腕关节的 硬度并不意味着柔韧性的丧失。你需要 的仅仅是当拳头击中对手的一刹那由前 臂肌群所释放出的力量，预防手腕的微 小移动。如果腕关节受损，你所做出的 击打是没有任何效率的。因此，你需要 围绕以下两种训练类型进行强化训练： 腕屈伸与腕弯举。
腕屈伸
价值:
★强化伸肌肌群硬度， 以避免手腕在击打时出现向内 变形的现象。
采用坐姿，使用杠 铃（直杆或曲杆）或哑 铃，双手正握（拇指与 其余四指相对）Oo将 前臂放到大腿上，手腕 悬空❷。前臂肌群发力 将手腕举起❸。保持这 个姿势进行1秒钟的顶峰 收缩后缓慢下降手腕。
桂侧长伸肌
桂侧短伸肌
小指伸肌
指伸肌
桂侧长伸肌
桂侧短伸肌
尺侧腕伸肌
指伸肌
腕屈伸训练姿势
肱骨
指骨
注意事项:
手臂越伸直，力量需求 越大。
弱一些。腕屈伸可以保护腕关 节，这对于搏击运动员是最重 要的。
注意，不要过猛地让手腕发 力。可以选用一个曲杆❹。
确保拇指的位置相对小指 更高，以避免手腕变形。
优点:
伸肌相比屈肌而言要更
缺点:
大部分训练者在使用直 杆进行训练时会感受到不适。
△风险
不要让伸肌过度伸展, 这会有损腕关节的健康
腕弯举
手腕屈肌肌群
这个动作孤立刺激的目 价值. 标为前臂内侧肌群。.
★强化击打时手腕的硬
度，增加屈肌肌群的力量。
坐姿，使用杠铃（直杆 或EZ杆）或哑铃，双手反握 （拇指向外）。将前臂放到 大腿上，手腕悬空Oo前臂 肌群发力将手腕尽可能高地 举起❷。保持这个姿势进行 1秒钟的顶峰收缩后，缓慢下 降手腕。
注意事项:
手臂越弯曲，训练所需 要的力量越大。
变化:
。腕弯举可以通过站姿 的方法，将杠铃置于体后， 双手全握（拇指与其余四指相 对）来完成。这种动作变化相 对手腕受伤的风险较小，你可 以使用较大的负荷重量。
©依旧是将杠铃置于体 前或体后的位置，注意不要握 紧拳头，而是仅以四指抓住杠 铃，拇指悬空进行腕弯举训 练。这种动作变化可以一次性 训练屈肌肌群的深层与表层肌 肉。
优点：
腕弯举可以提高你的握 力。
缺点:
屈肌肌群相对要比伸肌 肌群强壮不少。因此，腕弯举 在保护前臂的重要性上较腕屈 伸要逊色不少。
△风险
注意，在肌肉伸展阶段 避免过大的运动幅
强化根基力量
半蹲
这个复合动作刺激的目 标为股四头肌肌群、臀部肌 群、胭绳肌肌群、腰部肌群 以及小腿肌群。
价值：
★腿部肌群好比根基, 根基越牢固，对于拳击的威力 提高也就越大。
★深蹲可以增加拳击时 的爆发力或者膝击时的跳跃能 力。
★在站姿的对抗接触 中，大重量的深蹲训练可以 帮助你更具备身体优势，并且 能够通过自身的力量将对手制 服。
★通过对于臀部肌群以 及胴绳肌肌群的刺激，深蹲可 以改善你的回旋踢或重踢的能 力。
股直肌
股直肌
股外肌
股外肌
股内肌
股内肌
半膜肌
半腱肌
股二头肌,
长头（切面）
半腱肌（切面）
股二头肌
短头
长头（切面）
股二头肌
长头
短头
半膜肌
将双脚分开与锁骨同 宽，把杠铃置于肩膀（并非 颈部）。保持背部伸直，略 微向后拱起。后退一到两步 以便离开深蹲架。保持背部 尽可能地伸直，弯曲双腿下 蹲。蹲下20-30厘米后发力 站起，至双腿伸直❶。
A注意!
头部需要严格遵循 以下姿势：头部略向前 伸直，微微抬高。如果 眼睛朝下看，头部略低 会有损伤颈部的风险， 这样是十分危险的。
注意事项:
如果下降幅度过多，对 于搏击运动员是无意义的。因 为搏击运动中不会有过大幅度 的腿部屈伸运动现象，所以在 —定幅度内提高半蹲重量才是 最适合搏击运动的训练方法。
优点:
深蹲可以在短时间内训 练下半身所有的肌群。
缺点:
腿部越长，背部受伤风 险越大。上下半身比例的关系，会让训练者在蹲起过程中 出现前倾现象，容易诱发腰部 伤病（见第27页）。
除去膝关节以外，腹部 肌群、腹斜肌肌群与脊柱周围 肌群都需要进行充分的热身， 以便更好地保护腰部健康。每 次深蹲训练课结束后都会给予 背部强大的压力，进行长时间 的悬垂拉伸是势在必行的肌肉 放松运动（见第50页）。
提踵，站姿
这个动作孤立刺激的目 标为小腿肌群与腰部肌群。
价值:
★小腿肌群的力量是将 身体牢牢固定在地面上的关 键，这会让你的击打更有效 率。腿击或膝击所释放的爆发 力的大小与小腿肌群是否强硬 有着密切的关系。
★小腿肌群的力量增 长，有助于拳击时的爆发力或 膝击时跳跃力的提高。
★当与对手出现缠斗 时，小腿的爆发力可以帮助你 做好防御工作。
选择合适的重量后站到 训练器械上。脚尖踩在踏板 上，脚后跟悬空。
轻微拉伸小腿后发力踮 起脚跟至尽可能高的高度 ❶。保持这个姿势1秒钟进 行顶峰收缩后重新下降到小 腿拉伸位置。
节受到无意义的扭力。小腿 肌群也会因此变得更加强壮。
如果你真的想采取一些变化， 不如调整一下你的站距（宽站 距或窄站距）或者使用单侧训 练。
优点:
这个动作可以直接刺激 小腿上所有的肌群。
缺点:
如果两条小腿一起训 练，效果远不如一条小腿单独 训练时好。但这样做却又会造 成训练时间被严重拉长。
注意事项:
需要避免因维持身体平 衡所造成的腰部呈现弓形。这 种现象的产生是十分危险的， 与腿部过于伸直，特别是在拉 伸阶段有密切关系。保持头部 伸直，略微抬高。
变化:
。除去专门为提踵所设 计的器械外，你还可以利用史 密斯机进行训练，将杠铃置于 肩膀或者采用手持哑铃的姿 势。
©双脚脚尖指向可以朝 外或者朝内，不过最好是确保 膝盖与其指向一致，避免膝关
A风险
训练重量越高，腰椎受 到的压力越大。
腿法与膝击
在使用腿法与膝击时，不少训练者认为爆发力的来源是腿部肌群。事实上后者反而会限制 你的击打能力。同样，过于粗壮的腿部肌群因为体重原因会导致移动速度较慢，必定会影响你 的击打速度。在使用腿法与膝击时，真正的爆发力来源为骼腰肌肌群。此外，股直肌也可以起 到辅助屈髓的作用。臀中肌与小腿肌群可以帮助你在使用腿法与膝击时，维持身体单脚站立的 平衡，不至于出现摔倒的现象。以上四类肌群是我们在进行腿法与膝击训练时所必须要纳入到 训练计划中的。
小腿三头肌（腓 肠肌内侧头与外侧 头、比目鱼肌）以及 所有起伸展足部的肌 纤维，共同保护踝关 节在击打时的健康。
阔筋膜张肌与股直肌（保 护膝关节的肌肉）以及骼腰肌 （无法用肉眼辨别）起着屈髓 作用，举起腿部。
腹斜肌快速 旋转上半身。
背阔肌与大圆 肌将手臂与肩膀向 后拉伸，对提高上 半身旋转速度有辅 助作用。
股四头肌快速伸展腿 部，释放毁灭性的爆发力。
臀中肌保持骨盆平衡。
腰部肌群以及 脊椎深层次肌群， 维持上半身平衡。
| ❶工 ❷L 臀小肌与臀 | |
| 中肌运动 | |
| ❶髓外展（受 | JL ❷髓强力外展 |
| 股骨颈与髓臼 | （受骨盆与股骨 |
| 位置影响） | 头位置影响） |
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