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形意拳是优秀的中国武术拳派之一。据考证其源于 明末山西永济尊村人姬龙峰所创的心意六合拳。形意拳 是由心意拳发展演化而来的。形意拳以中国古代阴阳五 行哲理为指导，融合了古代导引养生术和优秀的古拳法， 以简捷实用的枪法为宗，师法自然，循五行生克制化之 理，仿效十二种动物的特别技能，发掘人的智慧与运动 潜能，通过系统训练可获得健壮的体魄和高水平的技击 能力
形意拳的核心理念
以中和指导修习
形意拳认为：拳道是法天道尽人道，天道是自然法 则，所以练拳首要遵循自然法则。对于人体来讲，每个 人都有少壮老衰的生理过程，这是不可避免的。形意拳 是在研究人体变化规律的基础上进行合理的练习，以达 到少年练筋骨以筑基强壮，壮年锻炼精神以奋发扬志， 老年炼精气以益寿延年，衰而炼气以保持健康。形 意拳练习的核心思想是“中和”，即在不同的年龄体质条 件下因时而异，以中和的理念指导修习。中和是形意拳 的理论也是最高的技术手段，中者，中正、中庸，不偏 不倚，无过不及。和者，和谐，和合。中和也是一种状 态，是事物保持最佳的结构和运动状态。风调雨顺是自 然界的中和状态，风和日丽是天气的中和状态，国泰民 安是社会的中和状态，当人体处于最佳的心理和生理状 态时就是中和状态，安详是身心中和的状态。
形意拳是使人的心理和生理达到中和状态的运动方 法。中和是一种灵便的方法，并不拘泥于某种特定的方 法，中和关注的是身心状态，状态;^变动的，因此形意 拳的中和也是因时、因地、因人而异的。
二、 养浩然正气
形意拳注重的是人的根本问题，不计较皮毛小事。 浩然正气，君子之所向往。浩然正气如日月之光普照天 地。形意拳立中正养正气，是君子操演修身之道，所以 形意拳中规中矩，其势至简，其意甚深。一个三体式囊 括了千般要领万般变化，一日站有一日之功，一月站有 一月之悟，可谓站出日新月异，站桩可觉内劲生生不息。
中和技击之道
形意拳毕竟是拳道，拳是可以用来技击防身的。形 意拳讲外刚猛而内中和，是说外相的刚猛源于内在的中 和，内在的中和可以成就外在的刚猛。达到形意拳的中 和，就像天地一样，包含万物，金木水火土相生互化。 水火相和若缠若绵，水火相激如雷如电。“五行合一处， 放胆即成功”，讲的就是形意拳达到中和状态后，以意显 形，放胆搏击无往不胜的境界。
心法
心法是指导拳术练习的理论和宝贵的经验，如《九要 论》是指导形意拳练习的总纲，是最重要的心法。《八 字诀》是指导三体式站桩和形意拳运动的重要心法。还 有拳法歌诀要诀等都是重要的理法和经验的总结。
功法
功法是提高功夫的重要手段，是提高身体素质，增 强体能和获得某种特殊功能的训练方法。如形意拳站桩 法，不仅可以形成合理的动作结构，而且可以拓展放松 的深度和广度，提高肌肉的弹性和力量，尤其是防病养 生的好方法。又如拧大枪，可以训练周身的拧裹劲、爆 发力和周身的协调力。又如鸡行步的训练，可以增强腿 部力量。
技法
技法融在拳法和器械的演练之中，一般与拳法的演 练一起显现于外。如形意拳的起钻落翻技法，融于所有 动作之中。又如鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头，是形意拳 技法的基础，对此尤须留心体察训练。形意拳的拳法技 法当在对练、拆招、搏击中磨炼，只有当形意拳拳法、 技法成为自动化后才能运用自如。
形意拳的运动特点
动作简捷实用
形意拳的动作多从实战中来，没有多余的花架子， 动作简捷实用，朴实明快，奇正相生，松紧有度，富于 节奏。
功力厚实稳健
形意拳十分注重功力的训练，其站桩、五行拳、十 二形都可以视为功法的训练。通过五行拳的单式重复训 4 练形成正确的动力定型，形成意气力形合一的浑圆结构， 在获得深厚功力的基础上发挥出形意拳法的巨大威力。
讲究技巧
形意拳攻防技巧十分丰富，在深厚功力的基础上， 经过单式拳法的精炼、组合拳法的巧练获得拳法结构、 劲力、变化的完美结合。讲究以巧破千斤，以丹田为中 心，充分运用螺旋力、杠杆力、弹性力和借力使力等。
整体协调
形意拳讲究内外相合。内三合：心与意合，意与气 合，气与力合；外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与足 合。运动时周身内外协调一致，有中和平衡、奇正变化、 虚实变化、进退变化，等等，在整体中和的基础上表现 出丰富多彩的技法变化。
形意拳的价值
通过形意拳的学练形成良好的生活习惯，早睡 早起，注意饮食平衡和生理卫生。因为练习形意拳要求 多方面的配合，从生活的各个方面注意修习，才能真正 进入形意拳的修炼之门；同时，通过形意拳的学练，养 成良好的生活习惯。
树立正确的思想观念。形意拳以中华优秀的传 统哲学和理论为基础，在形意拳的学练过程中要不断地 学习中华传统文化，其中重要的有儒家中和思想，道家 道法自然思想，中医平衡养生思想，等等。通过对这些 传统文化思想的学习，形成热爱人民，热爱祖国，奋发 向上的理念和精神。
据研究发现，长期进行形意拳锻炼有助于降低 体脂含量，改善身体成分的比例，降低患肥胖症的危险 性，进而减少与肥胖紧密相关的心血管疾病，增进和政 善心血管系统和呼吸系统机能；提高力量素质、协调素 质、柔韧素质和身体平衡、反应速度等，还可以防止骨 质疏松。
形意拳是注重功法、功力和技击实用的拳法, 尚朴实简捷，因此一招J式皆是实用有效的。经过科学 系统的练习，可以使身体素质全面提高，增进人体机能, 真正掌握防身自卫的方法。
形意拳基础练习
无极桩
无极是中国古代哲学中的术语和概念。按照中国古 代哲学的说法，“无极生太极”，我们所见到的物质世界 是一个太极世界，是由无极演化而来的，无极空空洞洞， 但它是万物之母，这与现代科学对宇宙演化的认识很接 近。现在研究发现，宇宙仍在不断膨胀着（爆炸），宇宙 的起点是一个极小的点，瞬间爆炸产生了宇宙，宇宙是 从无中产生的。中国道家的理论认为：道生一，一生二， 二生三，三生万物。这个宇宙生成的理论与现代科学研 究的结果极为相似。古人认为，人体是一个小宇宙，其 复杂程度一点也不亚于自然的大宇宙，因此古人运用反 观自身，体悟修道的方法认识人体，进而认识天地宇宙。 如何反观自身？最简捷合理的方法是让自己进入到无极 状态之中，感受阴阳气血的变化，体察脑心的运作，感 悟人与自然的和合。
早在两千多年前《黄帝内经》已经给出了这个方法， “上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立 守神，肌肉若一，故能寿蔽天地，无有终时，此其道 生。”这就是无极的方法，可以看出练习无极有五个要 素：（1）提挈天地。遵循天地自然的规律与天地融合， 立身中正。（2）把握阴阳。把握天地四时的阴阳变化， 因为人的气血运行是随着四时阴阳变化而变化的，关注 气血的生发收藏，顺势而为。（3）呼吸精气。呼吸清 新、洁净的空气，远离污染和浊气；同时，还要运用丹 田呼吸，丹田呼吸可以强肾气，补肾精。（4）独立守 神，排除杂念，忘掉一切，唯独以神守神反观自己，进 入“无”的状态。（5）肌肉若一，周身和合，气血通 畅，感觉不到肉体的存在。周身若一，一则归于道，道 与无极合体。综合上面的五个要素，根据我们练习的体 会总结出三字要诀：松、静、悦，这是易于进入无极状 态的方法。松是周身放松，开始练习时，大脑对全身上 下依次进行扫描，看何处没有放松舒适。经过数次扫描 感觉周身放松后就可以守着这种放松的感觉，此时就接 近了静，守到无需守就能保持放松了，就能体会放松后 的愉悦感。愉悦感非常重要，它是调节身心健康的机关。 当愉悦感产生后会觉得心胸一下子开阔了， 口中生津， 身中有空灵缥缈的感觉。此时人体固有的先天的修复机 体和恢复能量的机制启动了。这是《黄帝内经》称其为 “此其道生”的奥秘。
中国的拳术，尤其是内家拳术极重养生，而养生不 可不研究中国古代的养生理论与方法。形意拳、太极拳、 八卦掌都十分重视无极的修炼，由此可以看出中国古老 的哲学和养生学对内家拳影响的深远。从这个意义上说， 内家拳不仅是拳术和养生术，更有意义的是它可以使练 习者体察道、体悟道，成为一个得道的学者。
形意拳应该从无极入门，站在远古哲学与文化肥沃 广袤的土地上，顶天立地，凝神静虑，揽五行于胸中， 夺造化于象外。
无极看似最简单，无招无式仅是一站，但无极是最 难修炼的，难就难在静。“静是本体”，静是形意拳的 本，所以形意拳极为重视无极桩的修炼。无极桩是“练 拳的基础要道”。
书中难以尽说无极的修炼方法，应在练中悟、悟中 练。这里简要介绍无极桩的入门方法：两脚以涌泉穴为 中心站立，全脚掌平稳贴地。周身放松，思想入静，头 正，脊正，眼神正；头平，肩平，胯平。舌上卷轻抵上 腭，如念二字之舌型（卷舌易生津液，可以使口腔卫生， 还可以治疗许多内脏疾病），呼吸自然。两臂松垂，两膝 ♦ 微屈，似直非直，似屈非屈，腰胯放松， 达到全身放松和平衡（图2-1） o
站无极桩的时间要求：一般青壮年 在练拳之始，要求站5~15分钟即可，目 的是使身心安静下来，全身放松，全神 贯注地准备练拳。如果是以医疗为目的， 则需要增长站桩时间。青年人站20分钟 左右；中年人站30分钟左右；老年人站 40分钟左右。站桩后可以感到周身气血 图2-1 通畅，身体轻松。
太极桩
太极也是中国传统哲学中的术语和概念。传统哲学 认为，“太极生于无极”，太极是阴阳两气的和合；阴阳 两气交感而化生万物。宇宙是一个大太极，人身是一个 小太极，大太极与小太极息息相通。自然界的春夏秋冬
四季、一天里的昼夜流转、人一生的生壮老衰都是太极 阴阳两气盛衰的变化。自然界与人体太极运动的最显著 特征是太极周期变化。由周期性的运动而显现出螺旋式 的圆运动；虽然是圆运动，但每一个周期都是向前发展 的，绝对不会回到原点，例如我们永远也不可能回到昨 天。
那么，我们练习太极桩的目的是什么呢？顾名思义 就是练习太极阴阳二气运动规律的，顺着太极周期性的 运动规律进行练习；反过来通过练习，加强太极周期性 的运动。
通过研究我们发现，两腿微屈的太极站桩方法，能 够使身体内处于更高一级的“有序化”状态。其特征是： 当站到J定时间后，腿部肌肉开始有序的轮流颤动，脑 电图表现有较多的阿尔法波，经络波振幅明显提高，腿 部肌肉出现独特的太极式涨落运动，心率有所提高。我 们认为，这是心一脑一经络一肌肉四者高度和谐统一状 态的运动。
形意拳要求先练习无极静功，再练习太极桩功，再 练习三体式。无极式使身心松脑静；太极桩，由于腿部 肌肉负荷的加强，当保持一定时间后，引发了工作肌肉
的涨落式微颤运动，进一步激发气血的 高度有序化运动。在这种状态下，人体 的生理机能充分发挥自我调节功能，这 是桩法通气血、强体质、祛疾病的机 制。
练习太极桩的方法：两脚以涌泉穴 为中心站立，两膝略屈，全脚平稳贴 地。周身放松，思想安静。头正，脊 正，眼神正；头平，肩平，胯平。舌上 卷轻抵上腭，呼吸自然，两臂略弯，手 指向里合，掌心下按（图2-2） o
太极桩可以使腿部快速发热，进而腿部肌肉产生微 微颤抖，这是好现象，不必担心。肌肉颤抖后应坚持5 至10分钟。练习后少许散步或按摩腿部即可。
三体式
三体式是师法自然的运动。站三体式，身体内外会 发生一系列的反应。首先是放松练习，头手足均要展开， 边展边松，将脊柱节节松开，使督脉气血通畅。手足心 的松展，可以将四肢气血打通，增长内劲。经过一段时 间的练习，会感到四肢温暖，手心出汗，耳清目明，轻 劲有力。
站三体式站到几分钟后两腿会开始抖动，同时产生 发胀、发热、发麻、发痛、发酸等感觉，这时会有一个 现象：如果是三七桩，振动来得很快，但坚持的时间较 短；如果是平衡桩，则振动来得慢，但是可以持续较长 时间。经过认真体认，发现平衡桩的振动有周期性的变 化，感觉上也有与振动同步的周期性变化。
这种现象是非常重要并且非常有意义的一种生理反 应和训练方法。由于振动是周期性的，所以这种桩可称 之为三体“太极桩”，以表明在站桩过程中有能量、代 谢、体感等多方面的涨落变化。测试这种三体“太极桩” 的肌肉振动频率约每秒7~10次，与肌肉固有振动频率每 秒10次接近，与经络波每秒7~13次也接近。站桩时的 振动是自然的、本能的，是人体对运动刺激产生的一种 生理反应，在自然振动的同时加以意识的引导和动作的 练习，则会产生良好效果，反应能力大大提高，力量明 显增长，身体运动的协调性得以改善。
肌肉自发振动是练先天劲，用意引发是后天劲，在 站桩肌肉振动时加意念引发是先后天劲的合练，要练到 先天劲有感即应。练时应多注意丹田、足心、手心的感 觉和感应。
形意拳能开发人体的本能和潜能。形意拳有“打拳 如走路”之说，走路是人的本能运动，那么练形意拳应 先好好研究一下走路是怎么回事？经过对鸡行、走、站 的研究，明白形意拳学鸡腿的原因是取鸡行走时的蹬劲、 踩劲和独立时的稳定。
通过研究四肢行走动物的走、跑、扑等动作与形意 拳运动的关系时发现：三体式像是虎豹的站立姿势，劈 拳好似虎豹在行走时的过程。当我们站好三体式后，向 前弯腰90度，即像四肢着地行走的动物姿势。人是从猿 人进化来的，猿人又是由再低一级的动物进化而来。婴 儿的爬就很像小猫小狗的走；三体式的变化——劈拳就 很像是虎、豹的行走，劈拳的发力可以看作是虎、豹的 前扑。
形意拳十二形中吸取了虎、猴、马、熊等四肢行走
动物的特技，并在长期的实践中总结出了三体式这一武 术运动中的精华。它的合理性和重要性就是体现在这个 动作姿势最接近人（动物）的本能动作。形意拳有句名 言，“打拳如走路”，要求返还到婴儿状态，就是像婴儿 那样爬，只不过是“站着爬”。由于爬的时候四肢均着 地，每一步都实实在在，所以有“拳不空去，也不空回” 的要求。形意拳谱《六合拳法》中有“悟得婴儿玩打法， 天然是生成”。四肢动物在行走过程中，总是以三个点着 地，为了保持平衡，腰胯和尾巴会自然地扭动。人直立 行走后重心偏高，虽然两手不着地，但仍有两臂前后的 摆动，如爬行动物行走时两个前肢的动作。动物行走时， 总是以同侧的后足代替同侧的前足支撑体重，前足再前 伸支撑重心的平衡，然后是异侧的后足代替同侧的前足， 前足前伸。这样左右交替地行走。虎、豹在快速奔跑或 瞬间扑食时，总是两后足同时着地之后，前两足快速地 依次着地或同时着地，一般的走、跑是四肢依次着地。 形意拳中有手脚齐到方为真之语，手与脚可以分别运劲， 如虎的慢速度走、跑；如果快速突然的发力、扑击，可 以手脚齐到，如虎的猛扑。三体式的基本原型是顺步式，如持中平枪式
三体式是形意拳技法和动作的基础，形意拳的所有 动作都离不开这个基本姿势，有“万法出于三体式”之 说。三体式中包含了形意拳步型、身型、手型等一系列 基本要领。站三体式不仅是攻防兼备的姿势，还具有强 健体魄、祛除疾病和益寿延年的作用；站三体式可以调 整气血平衡，使周身九大节协调贯通，是训练内外“六 合”的基本方法。
站三体式桩的运动量可以调节，步子小、重心在后 运动量最大，调整重心向前可以减小运动量。一般采取 重心多在后腿的方法，也有重心在中间和弓步式的方法。 每一种站法均有不同要求和作用，都需要训练。
站三体式两腿的曲度不同，两手臂的姿势也不同， 所以是一种非左右平衡的训练。这种非平衡训练在形意 拳养生和技击中有着极为重要的作用。由于三体式站桩 时肌肉运动的不平衡，造成了身体左右上下气血运动的 强弱和级差，由级差而产生气血运动的势能，气血由高 势能向低势能处运行，因此，从内在气血运动的角度看,
三体式是一种充电、发电式的训练，可以使骨骼坚实， 肌肉健壮。
从实践中我们可以看到，经过一段时间三体式站桩 训练的人，身体特别稳重、充实。
三体式，古称三才式；三体式指天、地、人，在形 意拳中是指上、中、下三丹田，在外是头、手、足。重 心偏后腿的桩是单重法，是技击实用的方法，但在初练 时不宜取。初练时应站步子稍大、重心在中间的平衡桩， 即两腿平均吃力，两足心有同感，这是练习身体内在均 衡劲的训练。先求平衡后求变通，由平衡而单重，由单 重到成功。
关于站桩的要领，除了要按古人的经验和规矩练习 外，最重要的是注意五心相互感应。五心是头顶心、手 心、足心、重心、中心。头顶心上顶，五心合一处乃是 站桩的精义。
三体式动作（以左三体式为例）
要领
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