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中，气功n派众多，在紙功的力•法上也各有千秋，不仪 派之间左异人，且在同一个派系屮也冇所不同，达罕因尺 而^这是私袼的屮炉气功源远流长的w史写照，也是地域 环境、天人合一诸a衮的共同集
“内劲一指禅”功法•足•我国福述少林寺特冇的练功术1 它历经数红年卜儿个朝代的提炼、充实，成力武怵界推崇的 h乘功法。它不阿于一般的少林动功，也不r十一般的禅林 静功，而是一仲包括动功、踭功、“s技”、“技击”等功法的 独特n户。“内劲一指禅”功法繁多，训纷法也奇特。训练 中虽+强调入静和意守，但对姿势的止确性，动作的先后次 序，耍求特别严格^•它能疏通经络，调埋人体的气血，使之 达到阴阳平衡，脏腑协调.从而起到防病祛病，健&延芊，粘:、 气、神、力合-的作用i坚持练此功法，功底随时间而深厚， 不仅可以“外气内收”•积蓄“内劲”，而以“内气外 放”，为患导引治病。本功法的“外放气”，对伤骨科、神 经科、内科等疑难杂症均旬良好的疗效。“内劲…指禅”的“内劲”，是人体活动的能苽藏 在人体内的潜力.是4:命活动的物质基础。“禅”，是梵语•即 安定、lh息杂虑的总思。“一指”，是指在练功过程中，必须 再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个F•指和t•个 脚趾冇系统、有规律的扳动和按动的锻炼。指和卜趾，分
别为人体卜二正经的起点或末端，f•指的扳动和脚趾的按动， 不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学， 可以缩短练功时间，使之收到寧，功倍之效。
“少林气功内劲一指禅”的传人- W阿水先师•是江苏 省苏州人。他家境贫寒，七岁就被送入庙fl当苦行僧。他随 榀建少林寺武僧杜顺彪法师习武，学得“内妁一指禅”绝技 真功。那时，佛门戒怍严厉，功法秘不外传，一切动作、功 理，全難师徒之间rr传、身教和心记，所以傩得此功法的人 很少。解放g•他在党和政府的教w下•觉悟不断提高，十 婼开门纳陡授教，将埋没r几T^r•的wir. “内劲一桁
禅”功法•公诸于世.造福人民，从而受到党栉人的赞誉.
十年动乩后，_阿水先师出任上海中作学院气功研究室 顾问，同科技丄作齐合作，歼创了用现代朴技f•段研究气功 的新纪元，中N科学院〗980年出版的大百科全丨5年鉴第407 页记载了他和儿子阙巧根关于“内劲一指禅"气功“气”的 实验成采，使气功钱人广科技史册。
“内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”#及功法屮的$: 要m成部分，它是结合中平武术内家笮的内功，作实践中得 到了提高而形成的，具荷动静相济，彳;要.u•无崙入静，以 气带力，得气快，气感足，没有偏趋等特点•使切学者螃尸 接受，从而受到了气功界的載视栉广大群众的称赞，
内劲站桩功的特点,：
动靜双修动以綠气朴以养\ 互相配合 动靜相济坚持锻炼故果显著内妫桩功 舲中有动动中有补籽为基础
动为功用
马歩站桩上虚下实 +趾抓地如忡生根
无需意守气大力机以势运气 以气推力有松有紧以气带刀 有收有放气乃倍增双目贯注 有形无形乃随气生发挥运用 外走皮层气走骨髓骨节自通 板动手指充实调动各经经气 滋问旺盛阴阳平衡气血畅通 扶正祛祁百病少生气放体外
循环如常 收旋自如 气息如生 内走经络 骨坚菸徤 五脏六俯 四通八达 大功乃成
右肩向左转90度；右手 掌心向内，手指朝上，距 左“太阳”穴公分处，
成保护状；左手掌心向内 并屈肘向后方拉足，护于 左腰际；头颈正直，目视 前方（图5)。
动作：
以腰为轴，带动右肩向右转 动90度，右尹常随势下行似“猫 洗脸”状，经左胸腹划弧甩右腰 际，右肘向后方拉足成三角形，手 心向内成护腰状；同吋左肩亦随 之向前，左手掌心向内、向上划 弧至右“太阳”穴处（图6)。
两手象“描洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动 20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
要求：
动作时注意保持h身正直，上虚下实。以腰带肩，府随 腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
骨和柔，Sf关调畅。”府代马总《意林》中也说；“淹水不腐， 户枢+蟊/’练此法就岳以锻炼全身关斤为主，并以此带动四 肢乃至令身关节骨骼，进而牵动N脏各器官运动.，逐渐地提
®神经系统的兴奋性和全身肢体关P、彻带、骨航动作的灵 活性和协调性，从而侦初练本功法者•在蚺桩时减少出现上 身关茯鏡硬、肌肉f能放松的观象，N吋也可使训练有素者 在站桩时能吏快地迸入“气功赛”，以取得唞半功儐之效。
“热身法”之所以能成为-t?体疗丨兮疗方法•在丁-它可以 防治许多疾病。《灵柄•邪客篇》说：“肺心冇邪，其气留滞 两腋；肝胆有邪，其气留滞两肋。”热身法的前两节（摇膀子、 席肩），不仅可以活利关节，防治府风”，而目.带有怯除 心肺和肝肫邪气的功用。因此.练这两节动作后往往感到心 胸分外舒畅•）丨•能消除疲劳，增强府、臂、肘、，腕、腰、胯、 膝、踝的蓄势和发内劲功。第笫九作的转、压、提、拉、 搓、曲、磨丹田等功•名称通俗形象，如恨天无环（即压抒 ,意忍是说天荇有环则要将天拉耘，它的功用婼增大紳 活最，增强胸肌、三角肌和朐，锻炼肩、肘、胸等 托部关变，同吋紅补心、益脾、和胃，使之气血宛盈，流畅 无阻，促进新陈代谢的作W,付治疗府、胸、肘、肋各部损 伤的砖遗症，以及矫灼胸、傅前躬•辅助治疗慢性气哲炎 节均有很好的效果。而搓、坤田•实成h是练腰和?h祖 诚眹学认为，为圯天之木•輕为科之府。闲此，.兄论什么 拳神和体动，以致于生产劳动•一个人腰杆不硬就要逊 色。实践叫•练这两笮功肴利了-疏通带脉•舒通气血•强 Ilf固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而还冇调节大 臃皮层兴帘抑制的作 “热!》法”的阪疗价伉•慨括起来
说是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳”。患者 可根据各节动作的不同保M作用，选做或重点做若干节；每 货动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到 “M力而行，循序渐进，留有余劲”。
第一节摇膀子一一摇丹田
预备姿势：
右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心 ，手指并拢；左手搏指朝后，其余四指丨丨:拢，指尖朝前， 叉腰；头颈正直，目视前方（图1)。
动作：
右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转 腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原（图2)。f臂成 车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧， 要求同上，全做完了恢复直立。 .
要求：
动作时乒臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保 持正直；腿保持弓步，重心平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用： ' ’
打幵“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活利关节，疏 通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾 患有疗效。
歌诀.•摇臂好似车轮转，
风云漫舞肩臂旋；
活利关节疏经絡，
扃臂疼痛可愈痊。
第二节摩肩 摩丹田
预备姿势：
左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度, 同时屈膝F蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然垂丁 两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手 左腰胯后外侧，掌心朝外；头颈正直，视前方。（图幻 动作：
布肩带动肘和线向卜.柃起（似从）丨里打水拎状）， 屈肘过头顷到最人限度，顺势句“转腰•带动胯、膝、踝关 节向右转动，右手背舒腋下沿打背部下行免胯外侧处， 擊心向外；同时左沉• 转体250ii人限度，矣手背沿 左腿后侧下行，再前•移膝之间，K惟忪從，拇梅朝内，常
心内转向左，左臂fi然K垂F两膝之糾（凼4>:東心偏右；得 似有臂那样上提，沣顺势向/r:转帐，带功昤、膝、踝关节向 左转
动，一般左右各做20次•恢复茛立，
要求：
动作时注意保持头、颈、脊柱中钷，H视前方，府、肘、 腕、胯、膝、踝各关节时时转动•似_不移动；自然呼吸；手 上提、K行吋动作货协调。
功用：
活钟六人关W,故乂叫;Hi '•、关” <即W、肘、腕、胯、 膝、踝）。乜不仅能促进通•付关节辦痛、腰背酸痛有 防治作JIJ，还能14饰h:脏 义m|彿“㈧五行”(即心、肝、
脾、雕、片)，即通过爬部坆各人•的转动，各内脏器官也 得到有节奏的牵动仞按丨雙，闪此•对腹胀气滞、食欲不振、使 秘、消化木良等腎肠道疚患允为有玫,
隋府动作•记份汸“心意六f厂癸的熊形，练^它可为 以后练行功汀好•础。 、
嗥诀：摩扃形似熊走路，
导引五脏f，，六犄；
活利关节通炷络， : ^
祛病延年身心舒。
莕三节猫洗脸——转丹田
预备姿势：
左脚向前方跨出羊步，成左阶|搜步•“腿屈膝卜蹲、嗔 心
在冇腿;以腰为袖
右肩向左转90度；右手 掌心向内，手指朝上，距 左“太阳”穴〗〇公分处，
成保护状；左手掌心向内 并屈肘向后方拉足，护于 左腰际；头颈正直，目视 前方（图5)。
动作：
以腰为轴，带动右肩向右转 动90度，右尹常随势下行似“猫 洗脸”状，经左胸腹划弧甩右腰 际，右肘向后方拉足成三角形，手 心向内成护腰状；同吋左肩亦随 之向前，左手掌心向内、向上划 弧至右“太阳”穴处（图6)。
两手象“描洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动 20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
要求：
动作时注意保持h身正直，上虚下实。以腰带肩，府随 腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
功用：
本节动作对内脏有按摩作用 。仿生于描洗脸•"丨活动带脉，冋 时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防 治作用。
虚步站桩的练^[，有助于增 加肢的力，为以后锻炼提岛 功法打坚实的难础。
本动作衮中捣刚，刚柔相济，用技击则有防身进敌之
功。 * :
歌诀：虚步站桩转丹田， 形态糢拟猫洗脸; 收復提肛前虚步， 访治腰扭肩周炎。
预备姿势：
直立。
动作：
右脚向前跨乍步， 屈膝时打手五指并 拔经右向上臂平 宜，使右肋全錄伸张 开，似手琴样地拉 足，左手零心佝卜随 势裨r打肘F作保护 冇肋势。同吋川分吸 气①。接竚，右 手成鹰爪用力抓物势， 卷掌成拳，线向下猛 拉至擎与肩,好似抓 作“天的环”，把天拉 下来-样，肋背此时就 像风琴似地合撤，同 吋两腿乃蹬食，挺 胸，顶住上时向下挤压
(I)本功法呼吸和动作相配合的屉本原则“开吸合衅，升吸降瞭'
的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋•并 用迅速呼气；
要求：
手臂上举尽i：伸直，下拉时要迅速有力，动作要淸簸一 下〃卜地不能拖泥带水动作过程中分体要保持止直•视 前方•_耔手右脚做完了即换左手左脚，复交替进行，左右
各做7次，恢复 功用：
锻炼“内五行' 通过上肢肌群的相对力、胲肌的收缩 以及深吸气后的突然快速呼气•使隔肌得到大幅度运动，从 而扩大肺活畎，增强胸肌、背阔肌、肱：头和魄肌的劲力，并 对减® (皮卜肪）有成效，奸慢性考气管炎、哮喘等呼吸 道疾病也fj定的防治作用： ；
沱意：高血压和内脏下萌及肝脾肿大患者宜轻做。
歌诀：举手护肋坚丹田， *
恨天无环“顶、还”幼：
排除浊气身釺展.
久练气顺沐太平,
黎五节野马奔槽一 槎丹田
预备姿势：
成立正势站立•左脚顺_尖方向跨出一大庀•成左弓准* 两齊仲直在左腿上，卜指忪fi，背相赁，分倾向出腿 方向，目仍视正前方
动作：
两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同吋鉍吸 气，歲心随势后移，右腿屈膝，左腿仲直，上身后仰（图 |0);两臂继续k行，两手由掌变拳，经腋卜朝出腿方向猛力 向上冲提，同时用丨顺势短促呼气有声，身也随势前移冇
腿用力蹬直，但脚不离地。
两拳眼向外翻转，左拳在前 与眉齐，右拳在后，靠近左 手腕处与鼻平。头颈正直，
目视正前方（图11）。做完 7次后换右脚在前，再做7 次，而后恢复直立。
要求：
在两臂后拉至最大限度 时，前腿要伸直，与上体、头 颈成一直线；冲拳后，头颈、
躯干与后腿成一直线。
功用：
加速吐故纳新（调息），对 治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有
|疗效。
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引， 以提升中气，同时也有效地锻炼了 肢、腰背和上肢的劲力。 本动作有较大的技击实用价值。
I 注意：高血压患者禁忌。 '
歌诀：野马奔槽气门开，
收腹提肛暖气海；
沛与腹腔活量大，
第六节扁担 拉丹田
预备姿势：
左脚向前跨出fv步，两脚尖朝前，心在两脚之间，两 手臂白然卜垂。
动作：
向右转体90度，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举（扁 执式），左予臂在前•右手臂在后，转颈FI视右手“劳宫”穴， 同时吸气；两手翮棠向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降 并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂乎举，掌 心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手“劳 宫”穴，同时呼气（图12)。做完10次后，右脚在前，再做 10次，然后恢复直立。 \
要求：
两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、 柔和，上身转动要以腰为轴，头随身转动；两臂前后平举. 一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂 不能高举过肩，或低乖倾斜；头颈一定要转动，13视后
颈椎：腰椎、力人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作， 可使督脉、任脉、带脉通畅*脊柱灵活，增强平衡性。对眩 晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性竹惟炎 等均有-定的疗效u展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血 压降低•所以本节动作对防治高血压、婀周炎、胸膜粘连、肺 气肿等疾患也有一定的作用。
歌诀：肢休放松前后步， ，
颈腰后转手平举；
脊柱灵活通带脉，
诸多疾患皆可去。
第七节搓草绳——搓丹田
预备姿势：
立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手 掌心向上S于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、 背均自然放松（图13)。
动作：
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经 胸前至右肩上，同时用舁吸气（图14);接着，右手再沿原路
线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完 7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：
上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽fi上提至肩上, 前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后上身和两腿随之恢复原势; 上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼 吸要细、匀、深、长。
功用：
本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三 阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐 尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体 的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏 腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经 系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好 的锻炼。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤 风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的 脑力劳动者，尤为适宜《
歌诀：一提一搓走内劲，
' 深细匀长当记详；
疾病可防身体徤，
吐故纳新元气壮。
第八节乌牛摆头——曲丹田
预备姿势：
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视
前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝、‘护裆 (围 15〉.
动作：
屈右膝，左腿蹬直，電心右移，同时上身向右下侧倾倒 至人限度、吐气（图16);随后立直身体•同时吸气，右手 经胸前换成护裆牮、左手经胸前向面部划弧，背随势贴近
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视
前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝、‘护裆 ( 15〉.
动作：
屈右膝，左腿蹬直，電心右移，同时上身向右下侧倾倒 至人限度、吐气（图16);随后立直身体同时吸气，右手 经胸前换成护裆牮、左手经胸前向面部划弧，背随势贴近
要求：
上身侧时，不要前俯后仰，头颈、躯千和腿成“拱 形”曲线；目视前方；立直身体时用好吸气，侧曲时口呼
气。 -
注怠：高血压、心脏病患者禁做。
功用：
本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背 部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故 木动作有外健腰腿、内固肝肾之功，也厲武术防护技击法之
歌诀：乌牛摇头幅度大心血管病莫练它；
速度快慢量力为， 、
内徤肝肾外腰跨。
第九节磨豆腐——廇丹田
预备姿势：
立正势。右脚向前跨出一步•成石前弓步，右手掌心朝 下，五指松直，费于右胯前〗〇公分处；*f拇指朝后，另叫 指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宮”（图17)。
动作：
右手向左—向前—向右—向后成推磨状水平划圆至打胯
前（图18、19);腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5 次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
要求：
全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划 圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。
功用：
本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效#它 也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的 锻炼项n之一，可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持 之以恒者.必将受益无穷。
歌诀：弓步旋膝来推磨，
轻松锾馒“得气”多；
启运带脉作用大，
平肝顺气益于我。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会 有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神淸目明，筋骨柔软，关 节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地 进入“气功态”创造良好的条件。
第三章马步站粧功
马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
m国医学的泠络学说现论认为，经络是人体内气血运行 的通路经有路径的意思，是纵行的千线•，络有网络的意思， 适经的分支。它们如同罗网维络，遍布全身，内连五脏六腑， 外达叫肢汀骸，沟通外，联系表串.，构成了一个完整的、独 持的功能体系，使肌体内外上F统一协调，以维持人体的止 常生理活动。《诞枢•经脉衍》说：“经脉荇，所以决生死，处 ff病，凋虚实，不4不通。”马步站桩功，就是根据“体外反
的原理，通过调整和保持特定的“上虚下实”！势，以 增加心脏气血的冋流馱和上身各部的气血通,有利于建立 “侧支循环”和改#微循环，使周身的经络畅通，气血调和， 阴阳平衡，从达到防治“人老先从腿上老”、•祛除疾病、健 守益每的的。
预备姿势：
放松直立，两脚分幵，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两 臂自然下垂，爷心向内；身体中正，目视前方（图20)。
起势*
常心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平（图21);翻，向上， 屈时收手，经腰间带脉处向后、向外，爯向前划弧（图22); 翻掌向下，两臂略收M,S于体前，同时屈膝下蹲成马步站 桩式（图23)。
站桩要领：
1、 两脚与肩同宽；
2、 两脚尖内扣10°左右；
3、 十趾抓地，但不要过分用力；
4、 屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5、 收腹，提肛；
6、 圆裆，松腰，松胯；
7、 含胸拔背；
尖和肚脐成垂直线（即鼻尖和肚脐的连线垂直于 地面）；
12、百会和会阴成垂直线（即“良会”穴和“会阴”穴 的连线垂直于地面）；
13、虚腋；
14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直线；
18、手掌成瓦状；
19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
21、马步站桩时要做到三个不要：不需入静，不要意守， 不要把别的功法的槪念加入本功法。一个强调：强调动作姿 • 26 •
势的准确。
22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：
每次站桩的时间不宜少于30分钟（初学者时间可以由短 到长，循序渐进h架势可随着体力的增强而由高到低（在一 定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发 力”越大）。
第四章扳指（趾）法 -
扳指（趾）法，既是本功法的一人特色，也菇本功法的 键所在。
练功中，当我们在马步站桩10- 20分钟后，按照“2、4、
1、5、3”的顺序（图24—28)，有规律地扳动f•指（同时也 尽可能地随之按压相应的脚趾）时，体内会冇温煦之感，手 上的“气感”亦随之增强。冇的人还会出现随翁指趾的扳动， 身体不ft+:地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动•汴感到冇 一股热流在体丨句循环，周流不息。槩持练功3—6个月者，不 仅能很快地法除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精 力充沛，令身好像冇使不完的劲，功力可达到一般“内气 外放”气功师的水平。 '
“扳指法”为会有这祥大的作用呢？
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