教育和激励功能：《标准》是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼 的教育手段。所选用的指标可以反映与身体健康关系密切的身体成分、心血管系统功 能、肌肉的力量和耐力以及关节和肌肉的柔韧性等要素的基本状况。《标准》的实施将使 学生和社会能够对影响身体健康的主要因素有一个更加明确的认识和理解，引导人们去 积极追求身体的健康状态，实现学校体育的目标。《标准》实施办法还规定，对达到合格 以上等级的学生颁发证章，以激励学生对体育锻炼的内在积极性。

反馈功能：《标准》是学生体质健康的个体评价标准，并规定了各校应将每年测试 的数据按时上报至国家学生体质健康标准数据管理系统，该系统具有按各种要求进行统 计、分析、检索的功能，并定期向社会公告。该系统为学生及其家长提供了在线查询和在 线评估服务，向学生提供了个性化的身体健康诊断，使学生能够在准确地了解自己体质 健康状况的基础上进行锻炼；该系统还可为各级政府机关、教育行政部门、学校提供详实 的统计和分析数据，使之了解学生的体质健康状况，及时采取科学的干预措施。

引导和锻炼功能：新的《标准》增加了 一些简便易行.锻炼效果较好的项目.并提高 了部分锻炼项目指标的权重.对引导学生进行体育锻炼具有较强的实效性；同时通过国 家学生体质健康标准数据管理系统，学生还可以查询到针对性较强的运动处方.用于自 身因地制宜地进行科学的体育锻炼，提高身体健康水平。

三、 制定和实施《标准》的意义

《标准》测试是为了贯彻落实“健康第一”的指导思想，切实加强学校体育工作，促进 学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯.提高体质健康水平。通过《标准》的测试， 可以使学校和广大学生以及家长清楚地了解学生体质与健康的状况，还可以帮助学生监 测自己体质与健康状况的变化程度。这些都有助于学生有的放矢地设定自己的锻炼目 标，有针对性地选择锻炼策略，制订切实可行的锻炼计划，进而全面提高学生的体质健康 水平。

四、 《标准〉>的特点

《标准》有以下几方面的特点。

(一） 突出“健康第一”的指导思想

评价指标的设置考虑了与身体健康状况关系密切的身体健康素质要素。

(二） 增强了适应性

测试项目设置了必测类和选测类项目，选测项目由各地（市）进行选择，对个别体育场地要求较高的项目还设置了替代项目，从而使经济状况、场地器材设施各不相同的学 校都能顺利实施，提高了《标准》测试的可行性和适用性。

(三）体现了激励和促进学生全面发展的作用，引导学生全面锻炼身体，增强学生强 身健体的责任感

《标准》中规定的评价指标可进行定量和定性的评价，能帮助学生了解自身的体质健 康状况，从而选择适当的方法和形式积极参与体育锻炼，以达到“达标争优、强健体魄”的 目标。

五、《标准》的测试项目

根据《标准》要求，大学生需要进行的测试项目共六项，其中必测三个项目，选测三个 项目，身高、体重、肺活量、1000米跑（男）、800米跑（女）或台阶试验，坐位体前屈、掷实心 球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）或握力，50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球或 排球垫球。测试项目分为必测项目和选测项目（表7-1-1)。选测项目每年由地（市）级教 育行政部门、高等学校在测试前两个月确定并公布，选测项目原则上每年不得重复。

六、《标准》的评价指标

《标准》从小学到大学都分别规定了相应的评价指标，这些指标是根据《标准》中项目 的测试值进行评价的。有的是直接利用测试值进行查表评分，如立定跳远，有的需要进 行计算，如肺活量体重指数和握力体重指数；此外，身高标准体重是根据所测得的身高和 体重查表进行评分。

大学各年级的评价指标有五项：分别为必评项目和选评项目（表7-1-2)。身高标准体 重、肺活量体重指数两项为必评指标；选评指标有H项，分别是从1000米跑、800米跑 (女）、台阶试验中选评一项；从引体向上（男）、仰卧起坐（女）、坐位体前屈、掷实心球、握 力体重指数中选评一项；从立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球、50米跑中选 评一项。

七、《标准》的评分方法及等级

根据《标准》要求，在具体评分时.各单项指标的评分表均采用百分制，并注明优秀、 良好、及格和不及格的等级，可以直接查表得到某项指标学生测试成绩的得分。所测试 项目的得分之和为最后总分。

各项评价分数的权重系数（表7-卜3)为：身高标准体重10分；肺活量体重指数20分； 1000米跑（男）、800米跑（女）、台阶试验任选•项进行评分30分；坐位体前屈、掷实心 球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、握力体重指数任选一项进行评分20分；50米跑、立定 跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球任选一项进行评分20分。

表7丨_3《标准》评价指标与权重系数（大学生）

八、《标准》各项测评指标的意义

(一） 身高标准体重

身高标准体重是将身高和体重综合起来，以每厘米身高的体重分布，确定学生的体 形匀称度，可反映学生是营养不良、正常体重，还是超重或肥胖。它通过身高与体重一定 的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。身高标准体重是评价人体 形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标，它可以间接地反映人体的身体 成分。

身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例.它可以十分准确地评价 人体胖瘦状况。通常用体脂百分比，即总体重中体脂的比例来表示。

(二） 肺活量体重指数

肺活量是指一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量。是反映人体生长发育 水平的重要机能指标之一。可以反映肺的容积和肺的扩张能力。肺活量的大小与身高、 体重、胸围等因素有着密切的关系，因此，为了将学生身体发育的不同因素在肺脏机能的 评价中得以体现，在《标准》测试中选用肺活量体重指数进行评价。

肺活量体重指数=肺活量（毫升）/体重（公斤）

《标准》规定计算肺活量体重指数时，肺活量的单位为毫升（m I )，测试时保留整数；体 重的单位为千克（kg).测试时保留1位小数.计算出指数后.舍去小数.用整数查表评分。 例如肺活量指数为58. 6.按58查表评分。

(三） 1000米跑（男）、800米跑（女）

1000米跑（男）、800米跑（女）用以评价学生心肺功能和耐力水平。耐力是指机体长 时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。对于没有参加过专业训练的学生来说，大学的 1000米跑（男）、800米跑（女）既测试有氧耐力，也测试无氧耐力的水平。由于耐力是衡 量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一，是从事各项运动必不可少的一种 运动素质，因此测试耐力水平对评价学生体质健康状况有着非常重要的意义。

《标准》中1000米跑（男）、800米跑（女）的测试和评价以分（min)、秒（_S)为单位记录 成绩，不计小数.然后进行查表评分。例如5分30秒8.按5分30秒查表评分。

(四） 台阶试验

台阶试验是一项定量负荷机能试验.主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接 推断机体的耐力。该测试主要是通过观察定量负荷持续运动的时间、运动中心血管的反 应及负荷后心率恢复速度的关系（台阶实验指数）来评定心血管系统机能水平。台阶试 验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高；反之则说明心血管系统的机能水平 越低。《标准》所使用的评分表中台阶试验是整数，因此计算台阶试验指数时只保留整数 进行评分。

(五） 立定跳远

立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。爆发力要求在最短时间内发 挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量.而且取决于力量和速度的结合。腿部的 爆发力以腿部的力量为基础。

《标准》中立定跳远的测试和评价以厘米（cm)为单位，保留整数，小数点后四舍五人。 例如157. 6厘米.按158厘米查表评分。

(六） 握力体重指数

<握力评价的是肌肉静力的最大力量状况，主要反映前臂和手部肌肉的力量.因其与 其^肌群的力量有关，所以也是反映肌肉总体力量的一个指标。握力体重指数反映的是 肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。

握力体重指数=握力（公斤）/体重X 100

《标准》规定计算握力体重指数时.握力的单位为公斤（kg).测试时保留1位小数.体 重的单位为公斤（kg)，测试时保留1位小数。计算出指数后，舍去小数，用整数查表评 分。例如.计算得到的指数为58. 6,按58查表评分。

(七） 仰S卜起坐

仰卧起坐是测试肌肉力量和耐力的一个项目。在做仰卧起坐时主要是腹部肌群起 作用，同时髋部肌肉也参与工作，因此这个测试既能评价腹部肌群的耐力.也能反映髋部 肌肉的耐力。由于女生这两部分肌肉力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系.因此 将仰卧起坐单独列为女生的选项项目。

《标准》中规定仰卧起坐的测试和评价以次/分钟为单位.测试值直接查表评分。

(八） 50米跑

50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑来测试速度素质。速度 素质的测试可以反映人体中枢神经系统的机能状况和神经与肌肉的调节机能.也可以综 合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。它是人们从事体育活动、学习运动技 能所必须具备的身体基本素质，可在一定程度上反映机体运动的综合素质。

《标准》中50米跑的测试和评价以秒（_s)为单位，保留1位小数，小数点后第二位数非 “0”时则进1，例如9. 01秒按9. 1秒查表评分。

(九） 坐位体前屈

坐位体前屈是反映人体柔軔性的测试项目，柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌 肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔钿素质与健康的关系极为密切.柔钿性的提高.对增强身 体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技术和技能.防止运动损伤等都有积 极的作用。

《标准》中坐位体前屈的测试和评价以厘米（c m)为单位.保留1位小数，当手指伸过0 点时记录为“ + ”值，即手指伸过脚尖；到不了 〇点时记录为“一”值，即伸不到脚尖。然后

根据测试值查表评分。

(十）引体向上

引体向上是反映男生肩臂最大力量和力量耐力的典型指标。近20年来，我国男生 肩臂最大力S和力量耐力出现了明显下降。将该项纳人学生体质健康标准的指标体系， 旨在增加学生参加锻炼和测评的选择性，促进学生积极参与锻炼。《标准》中规定引体向 上的测试和评价以次为单位，测试值直接查表评分。

(十一）掷实心球

掷实心球是测试学生上肢肌肉爆发力的素质指标。研究表明：男子17岁以前，女子 15岁以前力量素质增长较快，男子25岁左右，女子20岁左右可达到最高水平。因此在 体育教学和课外体育活动中应有针对性地增加学生投掷能力的训练和锻炼，以有效促进 学生上肢爆发力的发展。《标准》中掷实心球的测试和评价以厘米（cm)为单位，保留整 数，小数点后四舍五人。例如158.4厘米，按158厘米查表评分。

(十二）跳绳

跳绳是综合反映学生跳跃能力和上下肢协调配合能力的项目，同时也能在一定程度 上体现力量、协调、灵敏等多项素质的水平，属于反映综合身体素质和运动能力的测评项 目。《标准》中规定跳绳的测试和评价以次为单位，测试值直接查表评分。

(十三）篮球运球、足球运球、排球垫球

篮球、足球、排球在学生中开展非常广泛，这三个指标属于反映综合身体素质和运动 能力的指标。其所反映的运动能力，是人体在运动中掌握和有效地完成专门动作的能 力，是由知识、技术、技能和智力构成的一种个性身心品质的综合体。在指标体系中加人 该类项目的测量和评价.旨在促进学生提高全面锻炼身体能力，并增加不同地区和学校 项H选择的灵活性。

九、《标准》测试与评价的理念

《标准》从身体形态、身体机能、身体素质、运动能力等方面综合评定学生的体质健 康状况，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质 健康的个体评价标准。测试和评价较为全面地涉及身体成分、心肺系统功能、肌肉的力 量和耐力以及身体的柔韧性等方面。

《标准》测试和评价标准根据年龄、性別不同而有所差异。

《标准》测试和评价的结果可作为设定锻炼目标的依据和自我评价的基点。

对于《标准》测试和评价的结果.更应着眼于纵向比较.发现自己的提高与不足，使 学生真正关注1'丨己健康，从而积极地进行身体锻炼。

第二节《国家学生体质健康标准》测试操作方法

在实施《标准》的过程中，掌握各项目正确的测试方法是所有测评人员、学生需要了 解的内容。测试工作必然和所使用的测试仪器有一定的关系，现在测试器材多种多样， 有全手工操作的，也有电子仪器„手工操作与电子仪器的操作流程不完全相同。如使用 带有1C卡的测试仪器就可以减少测试人员的记录和计算工作。但无论使用何种仪器， 对测试人员的基本的操作要求是一致的，对于不同的测试器材，可参考相应测试器材的 说明书。

(一）身高体重

测试目的

测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水 平及营养状况。

测试方法

测试时，受试者赤足，立正姿势站在身高体重计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢， 足尖分开约成60°角）。如图7-2-1，图7-2-2,足跟、慨骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干 自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位，站稳后屏息不动，水平压板自动轻 轻沿立



柱下滑，轻压于受试者头顶。

注意事项

严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势；

头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开；

测量身高体重前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。

(二）肺活量

测试目的

测试学生的肺通气功能。

测试方法

如图7-2-3，使用干燥的一次性口嘴（非一次性口嘴则每换测试对象需消毒一次）。如 图7-2-4,受试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一 口气，然后屏住气向 吹嘴处以中等速度和力度慢慢呼出至不能再呼为止，测试中不得中途二次吸气。液晶屏 上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数 值，测试仪器自动选取最大值作为测试结果。



注意事项

吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道；

导气管存放时不能弯折。

(三）800米跑（女）或1000米跑（男）

测试目的

测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。

测试方法：受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到口令后开始起跑。 发令员在发出口令同时要摆动发令旗，计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点 线的垂直面停表。

注意事项

受试者在跑完后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。

受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

(四）台阶试验

测试目的

测试学生在定量负荷后心率变化情况，评价学生的心血管机能。

测试方法

男生用40厘米的台阶；女生用35厘米的台阶。测试前让受试者做轻度的准备活 动，主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/ 分(每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。如图7-2-5,受试者从预备 姿势开始，如图7-2-6,被测试者一只脚踏在台阶上；如图7-2-7,踏台腿伸直成台上站立； 如图7-2-8,先踏台的脚先下地；如图7-2-9,还原成预备姿势。用2秒上、下一次的速度 (按节拍器的节律来做）连续做3分钟。做完后，保持静止休息状态，测量运动结束后的1 分钟至1分半钟.2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。

台阶脉搏评定指数=踏台上、下运动的持续时间（秒）X 100/2 X (3次测定脉搏的和〕



注意事项

心脏有病的学生不能参加测试；

上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直；

受试者不可自己测量脉搏；

当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生 伤害事故；

如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计 算，计算公式和方法同上。

(五）立定跳远

测试目的

测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

测试方法

受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记 录其中成绩最好的一次。

注意事项

发现犯规时，此次成绩无效；

可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

(六） 握力

测试目的：测试学生上肢肌肉力量的发展水平。

测试方法：

如图7-2-10,受试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然 下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触受试者的 衣服和身体），用有力手握三次。取最大值，以公斤为单位。

注意事项

保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。

(七） 仰卧起坐

测试目的

测试学生的腹肌耐力。

测试方法

如图7-2-11，受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°

角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固 定下肢。图7-2-12,受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成 一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟 内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数。

注意事项

如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

测试过程中，观测人员应向受试者报数。



(八） 50米跑

测试目的

测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

测试方法

受试者至少两人一组测试。站立起跑.受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员 在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。

注意事项

受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料 凉鞋；发现有抢跑者，要当即召回重跑；如遇风时一律顺风跑。

(九） 坐位体前屈

测试目的

测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部 位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

测试方法

如图7-2-13,受试者坐在仪器上两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚分开约10～15厘 米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测 试计的脚蹬纵板内沿平面为〇点，向内为负值向前为正值。测试两次，取最好成绩。

 



注意事项

身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；

受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

(十）引体体向上

测试目的

测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。

测试方法

受试者跳起双手正握杠.两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后•两臂同时用力引体（身 体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘夫完成一次。

注意事项

受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试；

引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起；

两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

(十一）掷实心球

测试目的

测试学生的上肢爆发力。

测试方法

大学各年级测试球重为2千克。测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开 立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。如两脚 前后开立投掷.当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。每人投掷三次，记录 其中成绩最好的一次。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。

注意事项

受试者需要原地投掷，不得助跑；

实心球需要从头上方掷出；

受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步.但不得 踩线；

发现踩线等犯规时.则此成绩无效。

(十二）跳绳

测试目的

测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。各种长度的跳绳若干条。

测试方法

受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚 跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数 并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。

注意事项

参加跳绳测试时，应由教师计数；

测试过程中跳绳姅脚.除该次不计数外，应继续进行。

第三节大学生体质健康与体育锻炼方法

《标准》通过测试身高、体重，并用身高体重指标来评价学生的身体形态，其目的是引 导学生形成正确的身体形态观：过瘦、过胖对健康都不利，关键是保持匀称。科学化、规 范化的形体练习有助于形体的改变和完善，尤其是在长度和围度方面。体育锻炼可加快 全身血液循环，使新陈代谢更为旺盛，从而改善肌肉和骨骼系统的营养。对于已经发育 的男女大学生要注意区别对待。针对女生，应重视胸部和腹背部肌肉及臀肌锻炼，促进 胸部发育，减少腹部及臀部脂肪的堆积；而对于男生则应重视身体各部位的肌肉锻炼，促 使肌肉发达。

一、控制体重的措施与方法

(一） 膳食控制法

利用膳食控制体重时.需注意要使每天摄取的热能低于消耗的热能，使热能负平衡。 节食也要适可而止.以免妨碍蛋白质、维生素、钙和铁等微量元素的摄入。更为主要的 是，积极参与体育活动，改变不良生活习惯.如改变睡懒觉，吃饭狼吞虎咽，以车代步等行 为习惯。

(二） 运动控制法

通过体育锻炼来降低体重，应做到以下几点：

选择适宜的运动方式

如耐力性的项目；运动量大、激烈的对抗性项目；自己感兴趣的跳绳、爬山、滑冰、滑 雪、划船等。另外•在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动.避免只有局部小肌肉 群参与运动。

选择适宜的锻炼次数和时间

每周要有三次以上锻炼次数。每次运动持续时间应保持在半小时以上，一小时以 内。对于体重超重的人，每天早晨和下午各锻炼一次.比每天只进行一次较长时间锻炼 所消耗的热量更多。锻炼时间一般选择在下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都 处于较低水平.这时锻炼不但能较多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小 时的基础代谢率，使热量得到进一步消耗。

运动强度是决定降低体重的关键

在开始锻炼时.应以小强度长时间的锻炼方式为宜。当体重有所下降，体质健康水 平得到一定程度提高后•运动量再加大些•时间再长些.逐步增加运动强度，这样才能消 耗体内更多的热量。

锻炼与饮食控制相结合

要做到这一点，自己应具有坚强的控制力和毅力•思想重视，认真当成一件事去做• 相信是可以做到的。

二、 增加体重的措施与方法

(一） 检查身体

当发现一段时间体重过轻时后，应立即到医院检查身体，看是否患有慢性消耗性疾 病.如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。

(二） 增加活动量，打破旧的代谢平衡

身体消瘦的人，体质常常也较弱.开始锻炼时.先选择一两项自己感兴趣、运动量较 小的全身性活动内容.这样有利于坚持下去，使身体各部分的肌肉初步、均匀发达，促进 各个内脏器官的健康发育。锻炼一阶段后，可以从事一些专门性练习，即徒手和轻器械 力量练习。

(三〉全面增加营养

适宜的营养是保持体能和健康的关键，对于增强体能和保持健康状态具有重要的作 用，它可以促进人体生长发育和修复机体组织，还可以满足人们每日身体活动所需的

能量。

(四） 尽量少食用咖吨、茶、可口可乐等含咖喷因的饮料和食物，以及其他导致基站代 谢增加的药物

(五） 保证休息.精神放松

人在睡眠时会分泌“生长激素新陈代谢也处于最低水平，消耗能量最小，充足的睡 眠是健康成长的重要保证。

三、 提高心肺系统机能的措施与方法

发展与提高心肺系统功能比较有效的运动主要以有氧运动为主。有氧运动是指运 动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积， 心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，有利于改 善心血管系统的功能。有氧运动的种类繁多.主要分为户外的有氧运动和室内的有氧运 动。户外运动常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身操、室外攀岩、徒步穿越、篮球、足 球、滑冰、滑雪等运动。室内运动常见的有各种有氧舞蹈、室内瑜伽、舍宾、普拉提等运动 项13;健身器材主要有跑步机、登山器、划船器、健身车、椭圆机等一些中低运动强度且持 续时间较长的功能器械。

(一）运动前预热

每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节、韧带.伸拉四肢、腰背肌肉。

然后从低强度运动开始，逐步进人适当强度的运动状态。

(二） 接近而不超过“靶心率”

在运动时.可随时数一下脉搏，心率控制在150次/分钟以下，运动强度就是合适的， 当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分 钟.离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

(三） 自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、 周身微热、面色微红、少量排汗•这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头 晕、大汗、疲惫不堪.表明运动超限。

(四） 持续时间

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人 体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

(五） 后发症状

即运动过后的不适感觉.也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动后，可有 周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明 显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失.这说明中间代谢产物在细胞和血循 环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动应适当减量。

(六） 循序渐进

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数应由少 增多。体弱者或有慢性疾患的人.更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面 检查身体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

四、增强肌肉力量和肌肉耐力的措施与方法

负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量 练习，就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习， 都可以增加肌肉组织，促进健康。

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