第五节自选长拳评分方法与标准

一、评分方法

• 自选长拳的满分为 00分（不含创新难度加分），其中，动作质量的 分值为5. 00分、演练水平的分值为3. 00分、难度的分值为2. 00分（包括动作 难度分值1. 40分和连接难度分值0• 60分)。


• A组评分裁判员根据运动员演练时出现的动作错误和其他错误进行 扣分。


• B组评分裁判员和裁判长根据运动员整套动作的演练评定等级分，并对 不符合编排要求的内容进行扣分。


• C组评分裁判员根据运动员现场动作难度和连接难度的完成情况进行

• 辞海.上海：上海辞书出版社，1999,


• 辞海.上海：上海辞书出版社，1999,


• 辞海.上海：上海辞书出版社，1999,


• 辞海上海：上海辞书出版社，1999, 556.二、评分标准
  
  (一） 动作质量
  
  动作与规格要求不符，每出现一次扣0.10分；其他错误每出现一次扣
  
  0• 10〜0• 30 分。
  
  (二） 演练水平
  
  演练水平的评分，包括演练水平等级分的评定和编排扣分。
  
  
  
  1. 演练水平等级分的评定
  
  
  
  演练水平等级分的评分标准：按劲力、协调、节奏、风格、配乐的评分标准 分为3档9级，其中3.00〜2. 51分为好、2. 50〜1.91分为一般、1.90〜1.01分 为不好。
  
  
  
  2. 编排扣分
  
  
  
  运动员完成的套路与编排要求的内容不符，每出现一次扣〇• 10〜〇• 20分。
  
  (三） 难度
  
  
  
  1. 动作难度
  
  
  
  完成一个A级动作难度计0.20分，完成一个B级动作难度计0.30分，完 成一个C级动作难度计0.40分。动作难度的累计分如超过1.40分，则按1.4分 计算。每个动作难度的分值只计算一次。作为降分处理的难度动作，只能编排在 难度动作中的最后一个。动作难度不符合要求，则不计算动作难度分。
  
  
  
  2. 连接难度
  
  
  
  完成一个A级连接难度计0.05分，完成一个B级连接难度计0.10分，完 成一个C级连接难度计0.15分，完成一个D级连接难度计0.20分。连接难度 的累计分如超过0.6分，则按0.60分计算。每个连接难度的分值只计算一次。 作为降分处理的连接动作，只能与最后一个可连接的难度动作相连接。连接难度 不符合要求，则不计算连接难度分。
  
  
  
  3. 创新难度加分
  
  
  
  完成一个创新的B级动作难度（含连接难度）加0.10分，完成一个创新的 C级动作难度（含连接难度）加0.15分，完成一个创新的超C级动作难度加
  
  20分。动作完成与鉴定的创新难度不符，不予加分。
  
  第六节规定长拳评分方法与标准
  
  一、 评分方法
  
  
  
  • 规定长拳的满分为 〇〇分（不含创新难度加分），其中，动作质量的 分值为5. 00分、演练水平的分值为5. 00分。
  
  
  • A组评分裁判员根据运动员演练时出现的动作错误和其他错误进行 扣分。
  
  
  • B组评分裁判员和裁判长根据运动员整套动作的演练评定等级分，并对 不符合编排要求的内容进行扣分。®
  
  
  
  二、 评分标准
  
  (一） 动作质量
  
  动作与规格要求不符，每出现一次扣0.10分；其他错误每出现一次扣0.10〜 0.30 分。
  
  (二） 演练水平
  
  演练水平的评分，包括演练水平等级分的评定和编排扣分。
  
  
  
  1. 演练水平等级分的评定
  
  
  
  演练水平等级分的评分标准：按劲力、协调、节奏、风格、配乐的评分标准 分为3档9级，其中3. 00〜2. 51分为好、2. 50〜1.91分为一般、1. %〜1.01分 为不好。
  
  
  
  1. 编排扣分
  
  
  
  运动员完成的套路与编排要求的内容不符，每出现一次扣〇. 1〇〜〇• 2〇分。©
  
  第二章基本功
  
  武术基本功，也是长拳基本功，是指完成技法时所需要掌握的基本知识、技 能和身体素质。
  
  武术套路中每个动作都不是局部的或单关节的活动，它讲究手、眼、身、 法、步的协调配合，体现为以腰为轴，节节贯串，全身运动；同时，在身体素质 方面，武术对身体各部位的灵敏、速度、力量、柔韧、协调等均有较高的要求。
  
  武术的基本功有肩臂功、腰功、腿功和桩功。
  
  肩臂功主要发展肩部、腕部的柔韧性、灵活性和臂的力量，肩臂功主要内容 有压肩、吊肩、绕环肩、俯撑、倒立、压手腕；腰功主要发展腰部的柔韧性、灵 活性和腰部力量，主要内容有俯腰、甩腰、晃腰、拧腰、涮腰、下腰；腿功主要 发展腿部、膝部、踝部的柔韧性、灵活性和腿部的力量，主要内容有压腿、压 叉、控腿、搬腿、压髋、压膝、压踝；桩功是保持静站姿势，锻炼气息，修养意 念和增强力量的方法，主要内容有马步粧、弓步桩、虚步桩、独立桩、浑元粧。
  
  武术基本功练习能提高肩、腰、腿的柔韧性和灵活性；提高肌肉的控制能 力；提高上肢、下肢力量；为长拳单个动作、组合动作、分段动作的训练打下很 好的基础；为掌握长拳的基本技术做好准备；保证长拳高质量的动作、演练水平 及难度动作的实现。
  左脚向左侧一步，与肩同宽；两手向前握肋木，与肩同宽，两虎口相 对；目视肋木。（图2-1-2)
  
  
  
  • 上体向前俯，头向下，目视下方;稍后，上体稍向上抬起。（图2-1-3) 重复上体前俯、上体稍抬起动作直至振动两臂使头至两耳下方。
  
  
  
  (二） 动作要点
  
  压肩时，要挺胸。压肩时，两臂要伸直。压肩时，力点要集中于肩部。
  
  (三） 易犯错误
  
  压肩时，压肩幅度小、拉不开。压肩时，力点未集中于肩部。压肩时，屈肘。
  
  (四） 糾正方法
  
  压肩时，先要调整身体与肋木的距离，使两脚与肋木的距离保持在两手臂长 度；随后，两臂尽力向肋木撑伸。压肩时，上体尽力向下撑拉，使头在两臂下 面。压肩时，两肘伸直，两手心向下，两手五指握紧肋木。
  
  (五） 训练提示
  
  压肩时，振幅应逐渐加大。压肩时，若有助力帮助其增加重力应由小到大， 避免拉伤。练习时，应保持两臂固定不动，使上体尽力向下。
  
  二、侧压肩
  
  (一）动作路线
  
  
  
  • 身体侧对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖
  
  
  
  向下；目视前方。（图2-1-4)
  
  
  
  • 右臂内旋，右手向左、向上握肋木，掌心向上，指尖向左侧，同时，左 臂屈肘，左手向上至左腰处握木，掌心向左侧，指尖向下，虎口向后；目视前下
  
  
  
  方。（图 2-1-5)


• 
  
  (二） 动作要点
  
  两手握肋木时，两手心向上，两虎口相对。后压肩时，两肘要伸直。后压肩 时，躯干尽量向前。
  
  (三） 易犯错误
  
  后压肩时，躯干未向前移动。后压肩时，两虎口未相对。
  
  (四） 糾正方法
  
  两手握肋木时，重心向前移动，使躯干向前。两手握肋木时，先两臂内旋成 手心向后，虎口相对之后再握肋木。
  
  (五） 训练提示
  
  后压肩时，尽力两手贴紧，躯干尽量向前，形成两手与躯干的前、后的对拉。
  
  四、握棍转肩
  
  (一）动作路线
  
  
  
  • 上体正直；两脚并步站立；两手握棍于体前，两手心向里，两虎口相对 并贴近；目视前方。（图2-1-10)
  
  
  • 左脚向左侧一步；两手向两侧滑动小棍使两手相距一定距离；目视前 方。（图2-1-11)
  
  
  • 
    
    
    
    • 上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-1-22)
      
      
      
      • 左脚向前一步；左膝弯曲，左大腿接近水平，左脚尖微内扣，右膝伸 直，右脚尖内扣约45°，成左弓步；左肘微屈，左手按于左膝上；目视前方。 (图 2-1-23)
      
      
      
      ⑶右手以肩为轴向前、向上、向后、向下绕环一周；目视前方。（图2-1-24)
      
      动作（3)、（4)、（5)、（6)可以重复。
      
      (二） 动作要点
      
      双臂前后绕环时，两肘要伸直。双臂前后绕环时，要用腰带动两臂绕环。双 臂前后绕环时，两臂要划立圆。双臂绕环至一前、一后时，要形成前后方向的一 条直线。
      
      (三） 易犯错误
      
      双臂前后绕环时，两肘未伸直。双臂前后绕环时，两臂未划立圆。双臂前后 绕环时，未用腰带动两臂绕环。
      
      (四） 糾正方法
      
      双臂前后绕环时，两肘伸直，两臂成一条直线，’向前、向上、向后、向下完 成绕环的动作。双臂前后绕环时，两臂以肩为轴，划前后方向的立圆，一手向 前、一手向后分别向前、向后、向上、向下或者向后、向前、向下、向上绕环一 周。双臂前后绕环时，以腰带动两臂绕环。当左臂向前、右臂向后时，腰向右拧 转使两臂成前后方向的一条直线；当右臂向前、左臂向后时，腰向左拧转使两臂 成前后方向的一条直线。
      
      (五） 训练提示
      
      双臂前后绕环时，以肩为轴。双臂前后绕环时，肩要放松。双臂前后绕环 时，以腰带动肩、臂。
      
      九、双臂左右绕环
      
      (一）动作路线
      
      上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧；两手心向里，两指尖向 下
      
      ；
      
      以肩关节为轴，两肘伸直，两手向前、向上经头部再向后至背后，此 时，两手掌心向上，两手虎口相对。（图2-1-12)接上式，以肩关节为轴，两肘伸直，两手向上经头部再向前、向下至体 前，两手心向里，虎口相对；目视前方。（图2-1-13第一节肩臂功
      
      肩臂功是通过压、吊、绕环等方法来增强肩关节、腕关节的柔軔性、灵活性 和力量，及上臂、前臂的力量，它可为进一步学习和掌握长拳准备必要的素质。
      
      肩臂功练习的方法主要有正压肩、侧压肩、后压肩、握棍转肩、俯撑、倒 立、单臂绕环、双臂前后绕环、双臂左右绕环、吊肩、压手腕等。
      
      —、正压肩
      
      (一）动作路线
      
      身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖 向下；目视前方。（图2-1-1)躯干向右侧移动；右肘向下、向后，使右臂伸直至右耳后方处；目视前 下方。（图2-1-6)(二） 动作要点
      
      侧压肩时，右臂尽力伸直。侧压肩时，肩应在头后进行侧拉。右手握肋木 时，应内旋，手心向上。侧拉时，两手固定不动，上体尽力向右侧拉。
      
      (三） 易犯错误
      
      侧压肩时，右肘过于弯曲。侧压肩时，右臂未在右耳后方。
      
      (四） 糾正方法
      
      右手握肋木时，要握紧肋木，以肋木为支点，向右移动右肩关节。侧压肩 时，右肘尽力伸直，使右臂在右耳后方，使头向前撑。
      
      (五） 训练提示
      
      侧拉肩时，两脚尽量靠近肋木，使身体向右侧倾，形成弧形。
      
      三、后压肩 (一）动作路线
      
      身体背对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖 向下；目视前方。（图2-1-7)两手内旋，两掌心后，两指尖向下；随后，两手向后、向上握问一■根肋 木，两手心向下，两虎口向两侧；目视前下方。（图2-1-8)重心向下移动，使躯干尽量向下；目视前下方。（图2-1-9)动作三至动作四可以重复。
      
      (二） 动作要点
      
      转肩时，两肘始终保持伸直。转肩时，两手持棍的距离要保持不变。
      
      (三） 易犯错误
      
      两臂在持棍后绕或前绕时，屈肘。两臂在持棍后绕或前绕时，两臂依次经过
      
      头顶。
      
      (四） 糾正方法
      
      转肩时，两肩放松，两手握棍距离应先稍宽，等适应后再加大转肩的难度。转 肩时，两肩放松，两臂同时用力向后或前绕。
      
      (五） 训练提示
      
      两手握棍的距离，应循序渐进地从较远至较近。转肩时，避免两手握棍太近 而拉伤肩关节。
      
      五、俯撑
      
      (一）动作路线
      
      上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-1-14身体面对肋木，离肋木一定距离；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两 手心向里，两指尖向下；目视前方。(图2-1-18)两肘伸直，两手上摆至胸高，与同肩宽，两手心下，指尖向前；随之， 上体前府；两膝伸直，两脚跟离地，两脚掌着地；两肘弯曲，两手向下、向后摆 至肩前，两手撑地，手指向前；目视前下方。（图2-1-15)可以重复。
      
      (二） 动作要点
      
      俯撑时，两膝要伸直。俯撑时，上体贴近地面直至与地面平行。上体向上 时，两臂要伸直。
      
      (三） 易犯错误
      
      俯撑时，臀部凸起。俯撑时，上肢或下肢与地面未平行。俯撑时，两膝未 伸直。
      
      (四） 糾正方法
      
      俯撑时，收腹、敛臀。俯撑时，两膝伸直；收腹敛臀；两肘弯曲、两手撑 地、两手与肩同宽；目视前下方。俯撑时，两脚掌着地并向后撑；两腿夹紧；两 脚并拢。
      
      (五） 训练提示
      
      两臂屈肘时，收腹、敛臀。俯撑时，两膝伸直；两脚跟离地、脚掌向后撑。
      
      六、倒立
      
      (一）动作路线
      
      
      
      • 躯干、两臂同时向下摆至左脚前方;随后，右腿向后、向上摆;随后,左腿蹬 地，向后、向上摆;两腿依次摆至贴靠肋木，两腿并拢，两脚尖绷平；同时，两臂伸直， 与肩同宽，两手触地并支撑，五指分开，指尖向前；目视前方。（图2-1-20)
      
      
      
      上体向上立起；同时，右腿向前、向下摆，随之，左腿向前、向下摆; 随后，右脚掌着地，随之，左脚落地；同时，两臂垂直于体侧，两掌心向里，两
      
      指尖向下；目视前方。（图2-1-21)
      
      (二） 动作要点
      
      倒立时，两腿摆动要依次上摆。还原时，两脚摆动要依次着地。倒立时，两 臂伸直，两手指尖向前。成倒立时，上体与下肢要成一条直线。
      
      (三） 易犯错误
      
      倒立时，腿摆不上去。倒立时，两腿在肋木上停不住。成倒立时，上体与下 肢未成一条直线。成倒立时，两腿未并拢。
      
      (四） 糾正方法
      
      倒立时，右腿摆动幅度要大且有一定的力度。倒立时，两腿并拢，两脚绷 平，两脚尖向上且与两手指尖在一条垂线上与；同时两臂用力向上支撑。成倒立 时，收腹、敛臀，眼视前方。倒立时，两腿向里夹紧使使两膝、两踝靠拢。
      
      (五） 训练提示
      
      倒立的时间根据自身的情况逐渐增加。倒立时，两膝伸直、两腿并拢。倒立 时，上体与下肢成直线。
      
      七、单臂绕环
      
      (一）动作路线左脚向前一步，脚尖向前；两手向上摆至头上方，手心向前，指尖向 上；目视前下方。（图2-1-19)
      
      
      
      • 以肩为轴，右肘伸直，右手向右摆至右侧，与肩同高，同时，左肘微 屈，左手向右摆至右肩前，两掌心向右，两指尖向上；目视右侧前方。 (图 2-1-32)
      
      
      • 以肩为轴，左肘伸直，两手向上，两掌心向上，指尖向后；目视前方。
      
      
      
      (图 2-1-33)
      
      
      
      • 以肩为轴，左肘伸直，左手向左摆至左侧，与肩同高，同时，右肘微 屈，右手向左摆至左肩前，两掌心向左，两指尖向上；目视左侧前方。
      
      
      
      (图 2-1-34)
      
      以肩为轴，右肘伸直，两手向下，两掌心向里，指尖向下；目视前方。 (图 2-1-35)
    
    
    • (二） 动作要点
      
      双臂左右绕环时，两臂要划立圆。双臂左右绕环时，两肩要放松。
      
      (三） 易犯错误
      
      双臂左右绕环时，两臂未划立圆。双臂左右绕环时，两臂未以腰为轴。
      
      (四） 糾正方法
      
      双臂左右绕环时，两臂以肩为轴，向右、向上、向左、向下绕环一周。两臂 向右摆时，腰向右拧；两臂向上摆时，腰摆向正前方；两臂向左摆时，腰向左 拧；两臂向下摆时，腰摆向正前方。
      
      (五） 训练提示
      
      双臂左右绕环时，以肩为轴。双臂左右绕环时，肩要放松，以腰带动 肩、臂。
      
      吊肩
      
      (一）动作路线
      
      
      
      • 身体背对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖 向下；目视前方。（图2-1-36)
      
      
      • 两臂内旋，两肘伸直，两掌心向后，两指尖向下；随后，两手向后、向 上握肋木，两手心向下，两虎口向两侧；目视前方。（图2-1-37)
      
      
      • 重心向下移动，躯干向下拉；目视前下方。（图2-1-38)
      
      
      
      用身体的重量将躯干向下垂吊；两脚离地；目视前下上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-2-1)
    
    
    • 
      
      
      
      • 
        
        动作要点
        
        吊肩时，两手的距离，应循序渐进地从较远至较近。吊肩时，两臂要伸直。 吊肩时，尽力将躯干向下拉。
        
        易犯错误
        
        吊肩时，两手的距离太开，未达至拉肩的目的。吊肩时，躯干未向下拉。吊 肩时，两手虎口未相对。
        
        (四） 糾正方法
        
        吊肩时，两手的距离应根据自身的情况渐渐缩短。吊肩时，将躯干离开肋 木，使重心向下移动，再将两脚离地。吊肩时，两臂内旋，两掌心向后，再握肋 木。两手握肋木时，虎口相对，两小指向两侧。
        
        (五） 训练提示
        
        吊肩时，两手的距离越近效果越好。吊肩时，躯干与两臂越垂直效果越好。
        
        十一、压手腕
        
        (一）动作路线
        
        上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-1-40)两肘弯曲，两手向前、向上合于胸前，与胸同高，两手心相对，两手心 帖紧，两指尖向上；目视前方。（图2-1-41)两腕部向下沉。（图2-1-42)
        
        动作要点
        
        压手腕时，两肘要弯曲。压手腕时，两手心要贴紧。压手腕时，两腕部要
        
        下沉。
        
        (三） 易犯错误
        
        压手腕时，两手高于胸部。压手腕时，两手心未贴紧。压手腕时，两腕部未 下沉。
        
        手心向上；目视前方。（图2-2-2)
        
        手。（图 2-2-5)
        
        上体向上，立起；两臂外旋，两肘伸直，两手分开，随后，两臂垂直于 体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-6)上体前俯；两肘伸直，两手向前、向下至两脚前，两手心向下至两脚尖 前，两掌根向下撑，直至触地；目视两手。（图2-2-3)上体稍向上；两肘伸直，两手离地约10〜15厘米。（图2-2-4)上体前俯；两肘伸直，两手向下至两掌根触地，持续一定时间；目视两动作（3)、（4)可以重复。
        
        (二） 动作要点
        
        前俯腰时，两腿要伸直。前俯腰时，两肘要伸直。前俯腰时，两手向下撑至 两掌根触两脚前方的地面。
        
        (三） 易犯错误
        
        前俯腰时，两膝部弯曲。前俯腰时，两肘部弯曲。前俯腰时，两掌根未触两 脚前方的地面。
        
        (四） 糾正方法
        
        前俯腰时，两腿要并拢，两膝伸直，撑拉大腿后侧韧带，同时，腰前俯使上 肢紧贴下肢。前俯腰时，两肘伸直，屈腕，两手心向下。两掌根向下拉时，下拉
        
        直至掌根触地。
        
        (五） 训练提示
        
        当两掌触时，可以停住一段时间，其逐渐延长。
        
        (四） 糾正方法
        
        压手腕时，两肘弯曲，两手向前、向上合于胸前，与胸同高，两手心相对。压手 腕时，两手与胸同高，两手心相对，两手心贴紧。压手腕时，两肘不动，两腕部 向下沉使两腕部弯曲小于90°。
        
        (五） 训练提示
        
        压手腕时，两肩要放松。沉腕时，两肘不动。
        
        第二节腰 功
        
        腰功主要发展腰部的柔靭性、灵活性和力量等素质，加大腰部的活动范围。 在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体现身法技巧的关键，同时腰又是 贯通上下肢体的枢纽，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高。”，表明腰部的训练 很重要。
        
        腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。
        
        一、前俯腰 (一）动作路线
        
        (四） 糾正方法
        
        压手腕时，两肘弯曲，两手向前、向上合于胸前，与胸同高，两手心相对。压手 腕时，两手与胸同高，两手心相对，两手心贴紧。压手腕时，两肘不动，两腕部 向下沉使两腕部弯曲小于90°。
        
        (五） 训练提示
        
        压手腕时，两肩要放松。沉腕时，两肘不动。
        
        第二节腰 功
        
        腰功主要发展腰部的柔靭性、灵活性和力量等素质，加大腰部的活动范围。 在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体现身法技巧的关键，同时腰又是 贯通上下肢体的枢纽，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高。”，表明腰部的训练 很重要。
        
        腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。
        
        一、前俯腰 (一）动作路线
        
        上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-2-1)
      
      
      • 米。（图 2-2-10)两膝微屈；两手将要落地时，五指分开，两手触地，随后，两手用力撑 地，两指尖向前；上肢与下肢成桥；目视两脚跟。（图2-2-30)左脚向左侧一步，与肩同宽，两脚尖向前；目视前方。（图2-2-27)
        
        两肘伸直，两手向前、向上，两手心向前、指尖向上；目视前方。（图2-2-28)身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖 向下；目视前方。（图2-3-1)上体向后、向下；两肘伸直，两手随着上体动作向后、向下，两指尖向 后；头向后仰，下颏上抬，目视后下方。（图2-2-29)
        
        
        
        • 上体右转，俯身；两肘伸直，两手向右、向下至右脚的右侧方，手心向 下，两臂下拉至两掌根触地；目视两手。（图2-2-11)
        
        
        • 上体向上，立起；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前 方。（图2-2-12)
        
        
        
        动作（3)、（4)可以重复。
        
        (二） 动作要点
        
        侧俯腰时，两膝要伸直。侧俯腰时，两肘要伸直。侧俯腰时，两掌触地要在 左脚的左外侧或右脚的右外侧。侧俯腰时，两掌触地时要以掌根触地。
        
        (三） 易犯错误
        
        侧俯腰时，两膝弯曲。侧俯腰时，两肘部弯曲。侧俯腰时，两掌触地时未触 于左脚的左外侧或右脚的右外侧的地方。侧俯腰时，两掌触地时未以掌根触地。
        
        (四） 糾正方法
        
        侧俯腰时，两腿要并拢使两腿内侧向里夹紧，两膝伸直使两脚跟向下撑、髋 部向上撑来保证两大腿伸直。侧俯腰时，两肘伸直，屈腕，两手心向下。侧俯腰 两掌根向下拉时，两肘伸直，两手心向下，屈腕，以两掌根向下拉，直至掌根触 地。侧俯腰两掌触地时，尽量使两掌靠近左脚或右脚的外侧。
        
        (五） 训练提示
        
        当两掌触时，可以停留一段时间，其逐渐延长时间。侧俯身时，以脊柱为 轴，上体左右转动。
        
        三、拧腰
        
        (一）动作路线
        
        
        
        • 上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-2-13)
        
        
        • 两肘弯曲，两手向上至腹前，手心向上，指尖相对；随后，两手继续向 上至胸前，两手交叉；随后，两臂内旋，两肘伸直，两手向上至头上，屈腕，两 手心向上；目视前方。（图2-2-14)
        
        
        • 上体向左、向后拧；两膝伸直，两脚尖向前；两肩同高；目视左后方。
        
        
        
        (图 2-2-15)
        
        (图 2-2-16)
        
        上体向左拧，面对前方；两肩同高；目视前方。（图2-2-17)(二） 动作要点
        
        拧腰时，应尽力向左或向右后拧转。拧转时，两膝伸直，两脚尖向前。拧转 时，两肩应水平向右或向左拧转。
        
        (三） 易犯错误
        
        拧腰时，向左或向右拧转的幅度不够大。拧腰时，两脚尖随着腰的动作而转 动。拧转时，两肩未水平向右或向左拧转。
        
        (四） 糾正方法
        
        拧腰时，腰要放松；同时，眼尽量向左后或向右后看。拧腰时，两膝要伸 直，两脚的脚趾抓地；同时，保持两脚尖向前。拧转时，上体正直，头上顶，两 肩保持水平向右或向左拧转。
        
        (五） 训练提示
        
        拧腰时，先慢速、小幅度地做拧腰动作，熟练后再大幅度、加快速度地 拧腰。
        
        四、涮腰
        
        (一）动作路线
        
        下；目视前方。（图2-2-18)
        
        上体前俯至水平，随之，向左侧方扞转；两肘伸直，两手向左摆，两手 与肩同高，两手心向下；目视左下方。（图2-2-20)
        
        左脚向左侧一步，两脚宽于肩，两脚尖向前；目视前方。（图2-2-19)上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向上体向右、向后拧；两膝伸直，两脚尖向前；两肩同高；目视右后方(二） 动作要点
        
        涮腰时，要以腰为轴。涮腰时，躯干尽量保持在水平面上做旋转动作。涮腰 时，两臂和头的旋转动作随腰的旋转动作进行摆动。涮腰时，眼随头的旋转动作 进行随视绕环一周。
        
        (三） 易犯错误
        
        涮腰时，腰未主动旋转。涮腰时，躯干未尽量保持在水平面上绕环。涮腰 时，腰的旋转幅度小。
        
        (四） 纠正方法
        
        涮腰时，腰放松，腰要主动旋转；以腰为轴带动两臂摆动。涮腰时，以腰为 轴，躯干的变化保持在前、后、左、右的方向上，而尽量不要有上、下的变化。 涮腰时，腰要放松，旋转时，保证动作幅度尽量大。
        
        (五） 训练提示
        
        涮腰时，先做上体前、后伸展和左、右侧屈的动作，然后再做涮腰动作。涮 腰时，速度要由慢到快，速度渐渐加快。
        
        五、下腰
        
        (一）动作路线
        
        上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向 下；目视前方。（图2-2-26)
        
        (图 2-2-22)接上式。以腰为轴，上体水平向前、向右转至右侧前方；两肘伸直，两 手向前、向右平摆，两手心向下；目视右下方。（图2-2-21)接上式。以腰为轴，躯干向左、向上翻至身体右侧倾；两肘伸直，两手 摆至右侧方使左臂在上，右臂在下，两手心向前，右手与头同高；目视右手。动作（3)至（8)可以重复；动作（3)至（8)可以进行相反的方向练习。接上式。以腰为轴，上体向左转；两肘伸直，两手向左摆至左前方，两 手与肩同高，手心向下；目视左下方。（图2-2-25)动作要点
        
        下腰时，要挺胸、挺髋、抬头。下腰当手触地时，腰要向上顶，两脚跟不得离 地，两肘要伸直，要屈两腕部。
        
        (三） 易犯错误
        
        下腰时，手、脚距离较远或两膝、两肘过于弯曲使上肢与下肢未成桥。下腰 时，脚跟离地。下腰时，两肘明显弯曲
        
        糾正方法
        
        下腰时，两手尽量靠近两脚跟，挺胸，挺髋，腰向上顶。下腰时，两脚全脚 掌着地，两膝尽力伸直。下腰时，两肘伸直，抬头，用两掌根撑地。
        
        (五） 训练提示
        
        初练者下腰时，可由同伴托腰保护进行练习。下腰时，两手指尖与两脚跟逐 渐靠近，不要两手指尖与两脚过快地靠拢，避免腰受伤。下腰后，同伴可将练习 者的两膝缓缓向前推或练习者自身将两膝尽力伸直，以增加下腰效果。
        
        第三节腿 功
        
        腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大髋关节、膝关节、 踝关节的活动范围，撑、拉腿部各韧带。在手、眼、身法、步四个要素中，腿是 较集中体现下肢技巧的关键，拳谚云：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”，说明腿功 的训练非常重要。
        
        腿功练习的方法主要有正压腿、侧压腿、仆步压腿、竖叉、吻靴、抱膝控 腿、正搬腿、侧搬腿、盘坐压髋和横叉等。
        
        —、正压腿
        
        (一）动作路线
        两肘弯曲，两手向上至腹前，手心向上，指尖相对；随后，两手继续向 上至胸前，两手交叉；随后，两臂内旋，两肘直，两手向上至头上，屈腕，两 手心向上；目视前方。（图2-2-8)上体左转，俯身；两肘伸直，两手向左、向下至左脚的左侧方，手心向 下，两臂下拉至两掌根触地；目视两手。（图2-2-9)上体稍向上抬起；随之，上体转正，两肘伸直，两手离地约10〜15厘
      
      
      
      
    
    
    
    
  
  
  
   

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