身体重心移至右脚并屈膝,左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地，重心 逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐，右腿自然伸直，右脚尖自然上翘，目向前平视;身体重 心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，屈膝后坐，同时 左腿自然伸直，左脚尖自然上翘，目向前平视;依上述动作两腿变换交替，反复进行。

收势 前脚向后脚内侧撤步，脚尖先着地徐徐落实，两脚跟自然靠拢，脚尖稍外展，两 腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

要求 上体始终保持正直、平稳，不要忽高忽低，高低程度取决于本人腿部力量的大 小而因人而异；动作要连贯，两腿虚实分明；动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬 腿撤步时为吸气。

基本动作训练:基本动作就是代表太极拳风格、特点，具有普遍性、规律性的典型动 作，是该拳整个套路技术的核心动作。在教学训练的实践中，我们选定“倒卷肱”“云手”“野 马分鬃”“金鸡独立”“搂膝拗步”“捋挤势”“蹬脚”和“揽雀尾”等典型动作作为太极拳的基 本动作，进行反复练习，以外引内，以内导外，内外结合，使基本功训练获得的素质和体能 通过太极拳技法理论的指导，提高基本动作质量，使之规范化。通过基本动作的训练，使运 动员掌握太极拳基本技术规律，从而提高套路技术水平。

进行基本动作训练时，每个动作先原地左右重复练习，再行进间左右重复练习。

（基本动作图、文略）

套路技术训练:太极拳技术水平的高低，是通过套路演练表现的。太极拳套路主要 是由基本动作组合而成。基本动作训练中所获得的技术水平，往往直接影响着套路的成 绩。但是套路又不等于单纯的单个动作的总和。套路要求动作与动作之间有贯穿一气的联 系，要绵绵不断，势势相承。为此，在强调单个动作训练的同时还必须强调动作的反复训
练。所谓“拳打千遍，身法自然”就是这个道理。

（1）套路训练的基本要领:在套路技术训练中，静、松、灵、活、守是最基本的技术要领, 应该贯穿套路训练的始终。

静:在练拳时，思想上尽量排除一切杂念，排除外界干扰，视而不见，听而不闻，无思 无虑，专心练拳，使精神贯注到每个细小的动作中去，做到“意到身随”。这样心静用意引导 动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他各器官的功能。 用意引导动作，还能调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，达到全身上下和内外全 面锻炼的效果。

松：在练拳中，全身肌肉和关节韧带都应处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束 和压迫。用力部位与不用力部位要保持自然开展状态，严格按照动作规格要求，力求做到 姿势正确，进退稳健。总之，在整个练习过程中，要防止肌肉僵滞和用生硬造作的拙力。 “松”是完成姿势正确、全身协调、动作舒展、转换圆活的基础和保证。

灵：练拳时，本体感觉要灵敏，对极其微弱的刺激能做出迅速的反应。因此,如身体 姿势、重心或动作要领稍有不当，很快就能感知，并及时自我纠正。太极拳动作越轻，用力 越小,其敏感性越强。只有当太极拳套路动作相当熟练时,才能向“用意不用力”、一举一动 周身都要轻灵的方向追求，使动作内外协调顺遂，有轻灵圆活之趣。由于太极拳的动作轻 柔、圆活，并有节奏，所以它能使周身气血畅通无阻,起到恢复和增进健康的作用。练拳时, 手掌发胀、指肚有微痒的感觉，就是气血畅通流注和本体感觉的灵敏反应。

活：是指太极拳动作要连贯、圆活、协调，富于变化。动作要以腰为主宰，以腰背带动 四肢，全身上下都在和谐地进行着或小或大、或明或暗、由内及外的圆弧运动。在拳势动作 中，上下肢始终都要保持自然弯曲状态，而运行路线也都按不同的曲线反复变转，动作姿 势似展非展，曲中求直。

总之，在动作规格正确的基础上，各肢体环节都要做到圆转自如，轻灵顺遂。

守:就是意守丹田（腹部），稳定重心。在练拳时，四肢动作无论怎样伸缩、转换，身体 都要按照太极拳的基本姿势要求，做到中正不偏，上下一条线，也就是用意使脊柱节节松 沉，虚虚对准，保持垂直状态，意守丹田（腹部）气下沉，虚胸实腹，使重心垂线在支撑面内,

身体处于平衡稳定状态。

运动实践证明，太极拳运动的任何动作姿势和内 外虚实的变化，在完成动作过程中，都要掌握身体重心 的变化规律，这是掌握太极拳运动及提高技术水平的 关键。

总之，松、静、灵、活、守是掌握和提高太极拳技术 水平贯彻始终的主要的技术要领，也是突出体现太极 拳运动风格特点的技术关键。它们之间是相辅相成的 （图2-5-l）_o而意守丹田，稳定重心，又是太极拳自 身运动诸因素的主要因素。

（2）太极拳套路训练的阶段：太极拳的套路训练 大致可分为三个阶段（即所谓的三步功夫）。第一阶段应该在姿势上、动作上打好基础。通过单式和动作组合练习，要把拳套动作中的手型、手 法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚，做到姿势正确舒展，动 作稳定、柔和、符合规格要求；第二阶段，通过分段，整套练习使套路动作熟练，达到自动化 程度，这时要注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活，上下相随，协调自然；第 三阶段，在以上阶段的基础上要着重劲力的运用和意念，呼吸与动作相结合。做到轻灵沉 着，刚柔相济，意气力内外合一。现将各阶段要点简述如下。

第一阶段：在动作规格正确的基础上，应注意以下几点。

端正：打太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬顶竖项、沉肩垂肘、松腰 敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。身体其 他部位的姿势也要认真按动作要求做到。实际上忽视任何一个部位的要领，都会牵连到其 他部位的姿势变形。如臀部外凸会连及腰部僵硬，胸部前挺，腹肌紧张，造成错误动作定 型。

稳定：要使上体端正舒展，须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如 果步子过小、过大、过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，势必造成身体重心 不稳，因此必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过基本功训练和单练各站桩步和 步法,恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况,多做各种腿法（蹬脚、分腿踢 脚）和增进腰部柔韧性的练习，提高和增强下肢力量，以利于提高动作的稳定性。总之，整 个套路动作都要通过步型、步法的变换来扩大支撑面。虚实分清，使动作重心始终保持 支撑面内，不会失去平衡。

舒松：在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和，不要 用拙力，以免造成紧张。从舒松柔和的要求入手，注意克服紧张、生硬的毛病。

轻柔：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，注意动作要慢、要柔，用力要 小、要匀。这样，易使动作准确，速度均匀，消除拙劲。

第二阶段：在套路动作正确的基础上，应着重掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的 运动特点。要注意以下几点。

连贯:在姿势动作达到规范化的基础之后，势与势之间的承接，就称连贯。各个姿势 动作要前后衔接，一气呵成,好像行云流水一样。比如“揽雀尾”，是由捆、捋、挤、按四个分 动组合成的，练习时，就要把四个分动衔接起来。动作之间虽然仍要保持一定的节奏感（即 在一个分动作做完后，微微一沉），但要在似停非停之际立刻接做下一个分动。整个过程要 保持前后连贯，环环衔接，不可松懈，不许有停顿断续之处。“揽雀尾”动作完成后，连接下 一个任何动作之间，皆如此。

协调：练太极拳是全身活动,要求上下相随，“一动无有不动”，由脚而腿而腰，“总须 完整一气”，全身各部位的运动保持协调一致。比如做“云手”，腰脊转动，带动两臂在空间 划圈，两掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑着整个身体左右移动和旋转，头部也 随着躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连、密切配 合的全身运动。

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