八卦掌是以走圈和穿掌为主要特点和主要功夫的拳种，但走 圈和穿掌一点也离不开腰和肩的运化。
腰为一身之主宰，上连头，下连胯，进退、转换、发力、泄 力全通过腰完成。腰不配合，哪一部位也很难发挥作用。若腰不 动步动，动则迟笨无力；若腰不动手动，动则不能上下相连，如 无源之水，无本之木，劲力不能贯通，拳掌也很难发挥作用。
肩乃臂之根节，发力全靠肩催，顾打全要靠两肩的前后错 动。若肩不动手强动，动则无力、无功。我们说八卦掌的特点是 以脚走圈、以掌击人，所以强调两足两掌的锻炼。但这只是问题 的一个方面。要使手足的功能发挥得更好，就必须在苦练走圈转 掌的同时，强化腰和肩的锻炼。
八卦掌强化腰肩锻炼的方法主要有两种：
一种是在走转时，时时处处按走转歌中对腰肩的要求进行练 习（要特别注意腰和肩这两个部位）。八卦掌歌诀对腰的提示很 多，如：
“空陶拔顶下塌腰” “屈膝随胯腰扭足”"走时周身莫动摇”
“中盘也要下腿腰” “松膀长腰跟步钻” “只需腰腿巧安排”
“斜翻倒腰着力” “我则吸腰步法扬""出入进退腰先伸”
“腰如神龙首是连”“眼到手到腰腿到"“手脚俱到腰欠力
去时退慢难收回”“刚柔相遇腰求胜""步法动时腰先提” 等等。
八卦掌歌诀对肩的提示也很多。如：
“沉肩坠肘伸前掌”"去来来去无二致”"穿时直掌贴肘行 后肩改作前肩成""背紧肩沉意前伸” “先戳后打使腕骨 松膀长腰跟步钻"“手未动兮膀先攻” “未曾前伸先后缩 欲使梢兮先动根"等等。
另一种是为加速提高腰、肩的运化能力和在技击中的作用, 在走转的同时，还可以进行一些有关散手的锻炼。下面择其要式 介绍如下：
(-)腰的散手训练五则
- 左右抡劈：即右虚步，两掌前伸，掌心向上，然后拧腰 坐胯，极力向右后转身，同时两掌从头顶前上方向右后方抡劈。 然后再如是练左式，即左虚步两掌前伸，掌心向上，然后拧腰坐 胯，极力向左后转身，同时两掌从头顶前上方向左后下方抡劈。 左右反复练习。
- 龟蛇竞渡：即右虚步，两掌前伸，掌心向下，然后全身 放松，胯、腰、肩一起向右平旋，转抖；再换左虚步，两掌前 伸，掌心向下，全身放松，胯、腰、肩一起向左平旋、转抖。左 右如是反复练习。
- 怪蟒翻身：即左虚步，左掌于腹前斜下插，掌心向前下 方，右掌内旋，横置头顶，掌心斜向上，拇指在下，小指在上, 然后随式向前挺腰到极点，同时向右后翻身，两腿乘势向后跃 退，两掌向前推出，呈右弓步推掌式。左右如是反复练习，惟方 向相反。
- 锦鸡抖翎：即左足向右足后插步，脚掌着力挺腰，一起 向左后旋翻，两腿乘势向后跃退呈左弓步，两手握拳，随式经腰
部同时向头上方贯击，呈双峰贯耳式。左右式如是，反复练习， 惟方向相反。
- 野马擞毛：即周身放松，以腰着力，用力抖擞，如马之 抖毛。
（二）肩的散手训练二法
- 带手错肩：即虚步站立，两臂前伸，以肩脊发力，向后 带动右肩，向前送左肩，然后再向后带动左肩，向前送右肩，如 是反复进行，两肩不停地前后错动。两臂不得屈肘用力，只可前 后相随。
- 双龙绞尾：即马步站立，两臂向两侧平展，然后转向一 侧弓步，随弓步式一侧手臂外翻，极力前伸，手心向上，另一侧 手臂同时内旋，手心反向上，极力向后伸，两肩前后拉绞、挣 拽。如是再转向另一侧弓步，做上述拉肩动作，反复进行。
八卦掌强调腰肩的练法很多，不一一例举，但上述五则二 法，若能长久练习，就可有效提高腰肩的运化能力。
- 何谓老八掌？练老八掌有何作用？
老八掌，亦称母八掌、八大掌、变势转掌等等，是由八大掌 式组成的，是八卦掌拳术中最古老、最基本、最重要、最实用的 掌法。
习者通过对老八掌的八种掌式的长期练习，可以练出具有八 卦掌技击特点的推托带领、搬扣劈进、穿闪截拦、拧翻走转、刁 缠盖钻、按摇撞塌、.沾粘连随等在技击中的劲力和招术。
- 老八掌的名称是瞬些？
老八掌的名称是：单换掌、双换掌、背身掌、劈手掌、顺势
掌、顺步掌、下塌掌、平穿掌。
- 老八掌的起势有几个动作？
老八掌的起势可简可繁，各个门派的练法或个人的特点不 一，简单的是伸手就走，复杂一点的分几个过渡动作。笔者的练 法是：一是两臂平举，二是蹲身下按，三是左右揉球，四是拧腰 摆步，五是扣步抱球，六是依马问路，七是青龙返首，八是推磨 式走转。动作要连贯协调、圆满无缺。
- 老八掌第一掌单换掌的别名、口诀和动作名称 是什么？有何要求？
单换掌也叫单穿掌。其口诀是：
一势单鞭不为奇，左右循环乃为宜。
左换右兮右换左，抽身倒步自合机。
其动作名称（以左式为例）是：
1.扣右足左转 2.掰左足翻掌 3.进右步右穿掌
- 右青龙返首 左推磨式走转
上述五个过渡动作，可以左右式换练，惟方向相反。在演练 时要求两足要摆扣分明，切禁螺丝转。前进要先进前步，穿掌发 力要同时跟后步。
穿掌要直掌贴肘行，要力达指端，先戳后塌，臂不可太直， 要前后两手力相通，要以肩发力，肩催肘，肘催手，后肩改做前 肩成。
转身劈掌（青龙返首）要用腰肩发力，两掌要起钻落翻，要 沉肩坠肘、松腰、坐胯、十趾抓地，身如拧绳。
- 老八掌第二掌双换掌的别名、口诀和动作名称 是什么？有何要求？
上述过渡动作，可以左右式换练，惟方向相反，在演练时要 求翻身挂击和左右盖掌要连贯舒展，有拨云见日、雄鹰捕兔之气 势。撩掌、穿掌、前推，都要注意以后手发力，整个运动都要注 意腰、足的配合，足动腰随，腰动足稳，所有发力都要利用两肩 的错动。
- 老八掌第三掌背身掌的别名、口诀和动作名称 是什么？有何要求？
背身掌也叫转身掌、反背掌、团撞掌。其口诀是: 三势背身是团撞，两手变化逞刚强。 左换右兮右换左，抽身长手不须忙。
其动作名称（以左式为例）是：
1.回身掰左足
4.进右足双撞
- 错综八字抱
- 右虚步右搂
12.进右步右穿 13.右推磨走转
上述过渡动作可以左右换练，惟方向相反。
在演练时要求转身步法要摆扣分明、轻灵稳健，与掌法发力要 协调一致，转换灵活，收放自如，舒展大方。其余要求与第一掌同。
- 老八掌第四掌劈手掌的别名、口诀、动作名称 是什么？有何要求？
第四掌也叫风轮掌。其口诀是；
四势劈掌走自由，两掌变化内中求。
左换右兮右换左，不扣步兮莫回头。
其动作名称（以左式为例）是：
1.扣右足左转 2.掰左足翻掌 3.进右步右穿
4.回身右抹肩 5,左掌后抡劈 6.进右步右穿
- 重复变左劈
上述过渡动作可以左右互换练习，惟方向相反。在演练时要 求扣步、转身、提膝上步、劈掌穿掌要连贯协调——回身若猴， 劈掌如鱼跃水，穿掌如叉穿鱼，紧密衔接，整个过程要圆转流 畅、气势磅礴。其他要求与第一掌有关部分相同。
- 老八掌第五掌顺势掌的别名、口诀、动作名称 是什么？有何要求？
第五掌顺势掌也叫脱身化影掌、下穿掌。其口诀是： 五势顺势是化影，脱身倒步例身灵。
左换右兮右换左，闪展个位进步赢。
其动作名称（以左式为例）是：
1.扣右足左转 2.掰左足翻掌 3.提左膝上穿
4.左扑步反插 5.左弓步伸肩 6,右弓步伸肩
7.左弓步伸肩 8.进右步左穿 9.右推磨走转
上述过渡动作可以左右互换练习，惟方向相反。
在演练时要求整个动作都要收胯吸臀。两臂左右伸展时，要 注意伸肩沉肘、螺旋拧钻、腰腿用力、上下协调配合。
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