在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成 紧张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，非常舒适，如果 不能入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师王茅斋先生曾经讲过，求卫生使身体健康是最容易的，只要舒适自然，松静无为，浑 身像躺在水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。

初学者能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不 同，有的人一学会就能站较长时间，有的人站十分钟或五分钟已感到不能忍 耐，在此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久 了，自可延长。每次可站四十分钟，甚至一小时以上。一切开头难，据本人 多年教功的经验，只要坚持两三个星期甚至一个星期，就会在身体内部产生 感觉，就容易继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两 臂酸痛、腿足疫胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感， 而逐渐引人入胜。练习既久，就会感到全身非常舒适，有非笔墨可形容的妙 趣。

上述内容看来似乎很简单，但只要坚持练习，就有限好的效果不仅可 以使体质转弱为强，有一些体弱年老的同志，在练习一个时期后，提高了劳 动能力和耐力，而且实践证明，不少疾病都有很好的疗效。根据王老师和一 些同门以及本人教授站桩功的经验，用在医疗上适应症非常广泛.如高血 压、低血压、半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、神经 官能症、精神分裂症等等。有的单用站桩功即可痊愈，有的在配合药物治疗 下获得痊愈。曾有不少各个工作战线上工作的同志，因病长期休养，在练习 站桩功一个时期后，恢复了工作。只要诚心诚意，并能坚持练功，没有效果 是极其少见的。

一般学站桩功，均是如此入手，以后如果再求深造可以循序渐进，逐步 在姿势上要细致并逐渐增加意念活动。

二、健身桩和技击桩的基本姿势

在前面已经讲过，站桩功本来是拳术的基本功，由于习拳者在练功之 初，必须增强体质，充实三宝（精气神），而三才桩能使人的身体各部分平 均发展，所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面的作用，同时专 为强身祛病者固然可以不练混元桩，而混元桩对增强人的体质也是有很大作 用的。因此这两种桩法是截然不能分开的，所以在下面介绍各种功法时，也 不可能不互相关联。

人的自我锻炼不外形体和精神两个方面，即形和意两个方面。形意拳就 是形和意同时锻炼的一种体育运动，其原则是“以形取意，有意象形，意自 形生，形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意（意自形 生），久练后以意领形（形随意转），姿势不可不讲究，但不能只求形似而神 意索然。王师所传“神意足不求形骸似”是最宜玩味的。人的自身锻炼又有 静和动两个方面，细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的 静‘由人的生理功能来说，大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运 动中，就连每一个细胞都在时刻起着新陈代谢的变化，因此动是基本的，绝 对的。静只是相对的，都是为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所 以练功者要静中求动，动中求静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内 动。这就是是王师所讲的“一动一静，互相为根”。站桩功的指导原则是 “大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里所说的 不动，实际上是外静内动，静中求动，所以是先生不已之动。因此练习站桩 功要保持一定的姿势不变，有了一定基础之后，才能“从不动中求微动，微 动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆， 练习既久自能有此体会。

“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、 神庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎 履薄冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深 刻体会四容五要的涵义。

“松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳 术的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的 是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要 向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要 求，都要适度，不可过火（勿失中和匀），如果过火就过犹不及，差之毫厘, 谬以千里。王师常谈一切不可绝对，就是这个意思。

练习站桩功时要做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺 拔，如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露 形，神态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之 内。有志练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念 的锻炼。必须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山 河，拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之 勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非三个内容：① 蓄力；②试力；③发力°站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内（包括全身四肢和关节）放出就是发功。王师常谈：练习技击要练出各种力 来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面 力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫 力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力（周身无处不弹簧）等等，功力愈深， 其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发 力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的要求，效果才能显著。

下面介绍一些基本姿势，但王师曾说“虽然讲究形式但不必拘泥，虽言 意念但不必执着”。所以总以松静自然、舒适得力为原则，初学者不可不知。 但初学者又不可不讲究形式，在形式安排和意念活动上总要出于自然，不即 不离，在有和无意之间，方能得其妙理。

（一）健身桩的基本姿势

养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则 为：平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝形三 角，两手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左 手不向身右来。在这些原则下，可以变为很多姿势，但练习者不宜求多，求 多则功力不深，欲速不达。这里所介绍的只是一些基本姿势，对一般练功者 已经足够选择采用。

1.站式：

叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚 足尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开 时要神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足 掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土 里。胯部放松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有 绳系吊在空中。但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹 松圆。两手放于身体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息。可 作其它桩的预备式，也可作练其它桩时中间的休息式。

注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初 学者按上节初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到 标准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。

提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两 侧，但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向 下按之意，其余要求同第一式。

提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，意如 插在泥中，其余同第一式。

托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略 高于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同一式。

撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微 屈，两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其 它要求同一式。

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