（四）下斜卧推练习法

在李小龙的整个健美训练体系中,这个动作主要是用来锻炼胸大肌外侧翼下部和下缘沟。当 然,该动作适于有一定基础的练习者来锻炼。仰卧时脚要高、头要低，倾斜角度为15-30°,正握横 杠放在胸部乳头下沿位置（图711）;然后使杠铃垂直向上推起，全臂与地面成垂直，使杠铃重心正 好能处在肩关节的垂直线上（图712）o此训练，在靠近训练者头部位置要站人保护。

（五）上斜卧推练习法

该动作主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群。如果没有特制的卧 凳，可以用一块木板一端放高成斜坡来练习。动作要领是:练习者斜卧在木板上，先正握杠把横杠 放在胸上部和胸锁骨下沿处（图713）,随后垂直向上推起至两臂伸直,其余同“平卧推举”相同（图 714）不过，由于本动作具有一定的危险性,所以在练习过程中要注意作好保护工作。

（六）胸肌训练程序

1 .初练阶段:即从初练到3个月的胸肌锻炼。李小龙要求在此阶段应根据胸大肌的生理特点 和体能情况，逐步提高难度和增加运动量。一般可按下述程序进行:第一个月练习中握距“仰卧推 举”，第二个月练“平卧飞鸟”,第三个月练习“俯卧撑”。每周练3次，每个动作3组，每组8 ~ 12次。 同时，锻炼胸大肌必须与背阔肌及大腿肌群结合起来做。腿部肌肉力量大，试举重量重，能引起深 呼吸,因而对扩大胸腔和增强肺活量也有显著的效果。

2.3~6个月的训练阶段:以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合，以“平卧推举”和“重锤拉力器 夹胸”为第二组合。每星期仍练3次,两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组,每组练8-12 次。

3.6个月~ 一年的训练阶段:以“平卧推举”、“平卧飞鸟”和“俯卧撑”三个动作为一个组合。其 中，“平卧推举”练4组，“平卧飞鸟”练3组,“俯卧撑”练2组,每组练8~10次，每周仍练3次，但胸 部动作每周练两次就够了。一年以后，可根据胸肌的发展情况,合理地选择发展不同部位的3个动 作为一个组合，由于自身的运动量逐渐增大，因此还要与全面发展其它各部分肌肉锻炼相结合。

第三节李小龙的肩部肌肉锻炼法

在日常生活中，很多人在穿上衣时喜欢用“垫肩”来衬托出肩膀的宽阔壮实，以掩饰“塌肩”或 “正八字肩”（溜肩）的肩部缺陷。事实上，我们只要把肩部的三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，就可 以使你永远保持一个宽阔而强健的肩膀。经常锻炼肩部，不但可以柔韧肩关节，还可增强出拳时的 爆发力，以及强化对上体的防护能力等。李小龙在戒备势的训练中明确地讲过:“在打斗时,上盘一 定要小心保护，尤其是双手有时会因忙于攻击或格挡，而无暇顾及脸部。所以最好把脸向肩部方向 转动，并把肩略为提高,把头略微垂下，使肩膀保护脸。”

肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等组成。其中，三角肌又分为前束、中束和后束;它的功 能是使臂部向前、侧、后做内外旋和上举动作,还具有保持肩关节的稳定等作用。

（一）发达三角肌前束的锻炼方法

在李小龙的健美训练计划中，锻炼三角肌前束的方法有:立正上拉、前平举、推举。

1. 立正上拉练习法

这个动作可以用杠铃，也可以用哑铃或拉力器等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。 它与胸上部的肌肉群协调配合，构成了上体挺拔饱满的体姿。

练习时，先两脚开立，以两手背向前正握握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”,持杠下 垂于腿前（图715）;随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提（图716）,稍停，再呼 气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，应集中用肩部和斜方肌的力量，把杠铃尽量贴身提起,上体保 持挺胸直腰,不准前后摆动，两肘肘尖应向上。有时可先用重杠铃练习,再换用轻杠铃练习;或者先 轻后重。在练习的组数和次数上，也可采用由多到少的降数法或采用由少到多的升数法，合理有效 地进行训练。

2. 前平举练习法

这个遍作可以用杠铃进行训练,也可以用哑铃或壶铃，其所锻炼的部位以及功能基本与前一个 动作相同。

练习时，以两手背向前正握持杠铃或哑铃，下垂于腿前（图717）,两手的间距大约与肩相同。

接下来,直臂正握持杠铃经体前方举起至与肩齐位置，稍停，再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂 持铃举起时，手肘不要弯曲，尤其是疲倦后更是如此，上体不准前后摆动以免影响动作效果或发生 伤害事故。若经体前举起于头顶上方，对锻炼斜:方肌更有效（图718）_O

3. 推举练习法

练这个动作最好用哑铃或壶铃，可根据实际情况决定用单手或用双手练习。

练习时，两脚开立站稳或坐于凳上，两手（或单手）提铃置于肩部外侧（图719）,同时上体保持

1. 俯立侧平举练习法

这个动作主要是用来锻炼三角肌后束和上背肌群，如大圆肌和冈下肌等。

练习时，两脚开立，重心在两脚之间,俯身向前屈体至上体与地面平行。背部保持平直，头部略 抬起,两腿略微弯曲，同时两手拳眼向前持哑铃下垂于腿前（图723）。随即吸气，屈肘持哑铃分别 向体侧举起至上臂与肩平稍停（图724）_o然后,再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

在训练过程中，持既铃举起或放下时，上体不准上下摆动，以免影响动作质量。练习的组数、次 数与哑铃的重量,可根据自己的实际情况决定。

2. 颈后推举练习法

这个动作可以站着也可以坐在凳上进行练习。如果是使用重杠铃时，必须有专人保护和帮助。

练习时，两手正握持杠铃置于颈后的肩上（图725）,上体保持挺胸收腹紧腰。接下来，在吸气 的同时，持铃垂直向上推起至头顶后上方稍停（图726）。然后,再呼气，慢慢放下还原。握杠铃向 上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开并尽量向后压一些。同时，上 体应保持挺直的姿势，不得借助于上体摆动或躯干屈伸的惯性力量做动作。

（四）发达斜方肌的锻炼方法

1. 站立提肩练习法

如果大家留意的话,可能早就注意到了李小龙那高耸有力的斜方肌。一位加拿大武师赞誉李 小龙说:“当他把斜方肌耸起的时候，就象一只雄狮在待机而扑。”

练习时，两手正握持杠铃或哑铃下垂于腿前（图727）,使两肩和斜方肌放松。随即吸气，使两 肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近于耳部（图728）。稍停后，再呼气,使两肩 胛由前向后慢慢伸展，并在充分扩胸后，两肩向下放松转入起势。具体训练时，可根据实际情况采 用重杠与轻杠交叉进行训练，以保证大块斜方肌练出线条来。

2. 俯立耸肩练习法

动作要领与功效基本同上。练习时，两脚开立，俯身向前屈体与地面平行，两手持杠铃或哑铃 下垂于腿前，两肩肌群完全放松下垂。随后，吸气，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使两肩 膀向上耸起至最高位置，稍停后,再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原，然后再进行重复练习。

李小龙强调，在锻炼斜方肌的过程中,两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动助力。

（五）肩部肌肉训练程序 -

我们都知道,肩部不仅有三角肌还有颈侧斜方肌和胸大肌上部肌群等，组成了一个饱满、宽阔 而使人充满朝气和斗志的肩膀。因此，必须加强肩膀周围肌群的同时发展。

在训练过程中，初练时,按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如,正立上 拉,侧平举或颈后推举等。每个动作练2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。

3个月~ 6个月可以两个动作作为一个组合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后 束三个组合。每个动作安排2~3组,每组练8~12次。

半年以后,可根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。此时,每周可锻炼两 次,每个组合的综合组数为8 ~ 10组,每组练8 ~ 12次。

以上是李小龙的个人训练计划，不一定能够完全适合你，你应根据自身的实际情况制订切实可 行而又有效的训练计划。

第四节 李小龙的臂部肌肉锻炼方法

李小龙在始终认为，手是人类最原始、最基本而又最实用的搏斗武器，所以他的脚上功夫虽然 相当厉害,并几乎成了他个人的代名词（如“李三脚”），但他仍然注重对上肢的锻炼,尤其是对前臂 的训练，因为这是搏击的“前沿阵地”。他的妻子莲达说他对前臂的训练几乎到了“着魔”的地步。 只要有人采用任何一种新的前臂练习方法,他就一定要想办法学到它。他甚至让他的老朋友乔治・ 李给他制造了几种手臂练习器。乔治曾说过「'他经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格 去完成，当然了 °乔治笑笑后又说，“我知道布鲁斯设计的这些器械对练习肌肉是很有效的,所以我 往往在给他寄一副器械的同时也留一副器械在家自己练。”

罗勃•华尔是李小龙的另一位空手道朋友，他曾在李小龙主演的影片中饰过重要角色。他说: “布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的,他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳, 真是太可怕了。”

李小龙每天坚持练习胳臂，他认为手臂的肌肉密度很大,所以必须每天给予他们一定量的刺 激，这样才能强壮。

（一）肱二头肌的锻炼方法

在李小龙的健身训练计划中，常用的发达肱二头肌的方法有:反握前弯举、坐姿前弯举、俯立前 弯举、斜托弯举及侧弯举等。

1. 反握前弯举练习法

在训练时，这个动作可用反握杠铃（图729、图730）、哑铃（图731、图732）、和拉力器（图733）等 器械进行练习，而且本练习对增强拳法中的勾拳的力量亦甚为有效。

械进行练习，而且本练习对增强拳法中的勾拳的力量亦甚为有效。

练习时，需做好热身活动，两脚开立,两手掌心向前反握持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴 体侧。接下来，反握持铃以肱二头肌的收缩来屈肘弯起至肩前，稍停后,再呼气，慢慢地把握持铃放 下还原。持铃弯起或放下时,上臂一定要紧贴体侧,不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状态, 不准上下弯动和左右晃动。当持铃弯起后，应使自己感到肱二头肌完全收紧，反握持铃放下时需缓 慢,以增强锻炼效果与避免伤害事故的发生,也就是使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐 地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。至于组数与器械重量应根据情况自行掌握。.

1. 坐姿前弯举练习法

这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”三种形式。坐着练习主要是使下肢在固定不动的状态中， 这样上肢用力会更为集中些。

现以正坐为例，手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在凳子上;俯坐是手持哑铃下垂于两腿间（图

734）,并使上臂的外侧下端靠近在大腿膝部内侧，上体略向 前倾;然后，吸气，以肱二头肌的收缩反握持铃屈肘举起至 肩前（图735）,稍停后，再呼气，慢慢地反握持哑铃放下还 原。在这里，不管哪种坐姿，必须下垂伸直手臂，上臂一定 要贴紧体侧，而不得借助于身体后仰将哑铃举起。

3 .俯立弯举练习法

这个动作可用哑铃或杠铃来练习，有用哑铃的俯立姿 势和用杠铃的俯立站姿两种，还有一种是俯卧于长凳上的

俯伏弯举。动作要领与前述相同。两手握杠时必须手心向前,取反握杠法。

1. 斜托弯举练习法

这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上，斜托的角度为45 ~ 60。。可以用反握杠铃（图736、图 737）、哑铃或拉力器进行练习。

练习时，可将上臂固定在托板上，以有利于肱二头肌的集中发力。一般情况下,这个动作只适 宜于有一定基础者进行练习。练习中不准以身体的后仰助力。

2. 侧弯举练习法

这个动作主要是发达上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站着也可坐着进行练习（图738、图 739）
练习时，两手或一手持哑铃，拳眼向前,弯臂向上举起，动作要领与上述相同。另外，本动作对 于增强臂肌的线条亦相当有用。

（二）肱二头肌的锻炼方法

锻炼肱三头肌，由于握法不同,锻炼的部位也不同。如果用“反握法”握杠，就是掌心向前，当然 这是指身体前面位;如果用“对握”，就是拳眼向前手心相对，这个动作主要是为了锻炼肱三头肌的 内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。另外，还有一种“正握法”握杠，就是手背 向前的握法,该类技巧主要是练习肱三头肌的外侧头。

李小龙用于锻炼肱三头肌的主要方法有:颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、站立直臂后拉及重力下压 臂剧伸等。

1 .颈后臂屈伸练习法

这个动作可用正握杠铃、哑铃或弹性拉力器（图740、图741）等器械进行练习。练习时坐着或 站着，但是不管采用哪种方式,上臂都必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手 臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果也最好。同时还必须配合好呼吸，即用力举起手臂伸直时吸气, 屈臂慢慢落下至颈后时呼气。如果是初学者或使用重器械时，应做好辅助与保护工作。

2. 仰卧臂屈伸练习法

这个动作可以用正握杠铃或哑铃练习。仰卧于长凳上，直臂正握持铃在肩部上方与地面成垂 直状。在臂的屈伸过程中，上臂应保持与地面垂直，不要向前后移动。正握持铃落下时，应慢慢落 下使肱三头肌逐渐伸长（图742）,举起伸直时，应使肱三头肌完全收紧（图743）如果采用反握法 练习,可在手臂伸直的同时，使手腕向外翻转,这样肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。练习时，要 注意组数与重量的搭配,以免因肌肉僵化而影响动作质量。

3 .重力下压臂屈伸练习法

这个动作通常使用综合训练器上的专用器材为好，如条件不具备，可使用“重锤拉力器”进行练 习，当然用橡皮带作拉力器亦能达到同样的效果。

训练时，要求上臂紧贴体侧，前手臂向上弯起，两手正握握牢握杠（图744）;接下来吸气，以肱 三头肌的收缩力量,使两手向下拉，至全臂伸直为止（图745）;然后,再呼气，两手向上慢慢还原° 注意，练习时不得借助于身体的力量,并需调整好组数与次数以保证安全。

（三）前臂肌肉群的锻炼方法

关于前臂的作用前面已经介绍过了，现将具体锻炼方法介绍如下:正握弯举、反握腕弯举、正握 腕弯举。

1. 正握弯举练习法

李小龙认为这个动作主要为了锻炼前臂伸指肌。练习时，两脚开立，两手背向前正握持杠铃或 哑铃，两手间距与肩同宽，下垂于体前（图746）;接下来，吸气，双手持铃弯起至胸前（图747）,稍停 后再呼气,持铃慢慢放下还原。

在训练中，持铃上弯和放下时，上臂必须贴于体侧，不应抵在肋关节上，并不准前后移动身体, 以免影响锻炼效果。手腕应与前臂保持平直,不得上、下移动。为了增强锻炼效果,可采用重杠铃 与轻杠铃交叉进行练习。

2. 反握腕弯举练习法

该技巧的功效同前一个动作，且对增强腕力相当有效。李小龙的腕力是相当厉害的，据说他在 无数次的“掰手腕”比赛中仅负过一次。

练习本动作时，可坐于凳上，手背向前正握持杠铃或哑铃，两前臂贴在大腿上，两上臂向内夹 紧,使手腕下垂于膝盖前或凳端（图748）；接下来，吸气，使手腕向上弯起至伸指肌彻底收紧为止 （图749）,稍停后，再呼气，使手腕慢慢放下。在具体训练时，本动作多与反握腕弯举练习法配合进 行,而且要注意发力点。

3. 握腕弯举练习法

这个动作主要是锻炼前臂屈指肌群，同时能增强腕力。

练习时，坐姿与上相同。前臂要贴在大腿上,掌心向前反握持杠铃，使手背贴住膝盖（图750）, 两上臂和肘向内夹紧。接下来，吸气，反握持杠铃向上弯举至手腕不能再向内弯起或屈伸肌彻底收 紧为止（图751）,这样待稍停后，再呼气,持铃慢慢放下还原。在整个动作过程中，前臂都必须紧贴 在大腿上，以免因牵动上臂而影响本动作的练习效果。

第五节李小龙的颈部肌肉锻炼方法

李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说:“颈部的锻炼往 往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低 于身体其它部位。”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂,头部是一个控制室,肩部以下是不断 操作的机器，而颈部就好象是一组联系机器与控制室的电路，假如电路和中断,将会产生什么后果, 这是不言而喻的。”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌腱等，它们连接着头部和身体 部分。颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。此外尚 有其它细小肌腱，这些肌腱，有些是逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与韧 力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。

李小龙的颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。抗拒功有三势，活动功也是一组 四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用,是练习抗拒功前后必不可少的一种 练功方法。

（一）颈部活动锻炼方法

1 .颈部前后活动练习法

两脚开立,双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前,然后再仰起;且尽量向后 仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止（图752）。但在摆动时要注意肩膊不能动。

2. 颈部左右活动练习法

站立姿势同前，头向左右两侧（左右肩处）尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动（图 753 ）□

3. 颈部后位左右活动练习法

站立姿势同前。头先正对前方，随后向左后方尽量摆动，接着再向右后方摆动。此动作可反复
进行训练，直至疲倦为止。

4. 颈部转圈练习法

头先向左、右后方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转,其转动的路线，刚好在头顶 成一个圆形（图754）。而且做完左方后，再做右方，如此方向互易,直至疲倦为止，同时肩膊与身体 须不能随着晃动，以免

1. 颈力锻炼器练习法

戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作（图758）。练习时 要注意,重量下垂时应呼气,颈部要用力控制住,使头慢慢低下;用力仰起时需吸气,要把用力集中 在颈项，并直至疲倦为止。

第六节李小龙的背部肌肉锻炼方法

古代，人们常把“虎背熊腰”作为健壮的象征。而现代男性则把背部“V”字倒三角形所构成的 挺拔体姿作为健与美的体现。身体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其 次还有斜方肌、菱形肌、大圆形和小圆肌等。

1. 划船练习法

这是发达背部肌肌肉的一种主要练习方法。李小龙通常把它分为三种不同的握距去练习：① “窄握距”正握杠铃俯拉练习法:即两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括冈下肌、菱形 肌、大圆肌和小圆肌等使背部增厚的肌群;②是“中握距”正握杠铃俯拉练习法:两手间的距离与肩 同宽,该练习主要是为了锻炼背阔肌中部，它适合于初学者训练;③是“宽握距”正握杠铃俯拉练习 法:两手间的距离比肩宽一至两个掌宽距，该练习主要是为了锻炼背阔肌的中下部，它能使背阔肌 的下缘延伸到腰际（图759、图760）。

练习时，可两脚开立比肩略宽些，两手持杠铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行为佳。 随后，吸气，持杠铃稍向后拉引至腿前时,沿腿前再提举至小腹前，稍停后,再呼气,慢慢放下伸臂还 原，然后再做第二组。练习时需注意不得使身体晃动,以免影响锻炼效果。

2. 并握划船练习法

这个动作的锻炼功效和部位与前面的“窄握位”练习法基本相同。它是把横杠的一端套上杠铃 片，另一端空闲着并支撑在墙角上,不使其滑动。训练时，可把横杠置于两腿间，两腿自然伸直或略微弯曲，上体前屈与地面保持平行状（图 761）；随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至腰间（图762）,稍停后，再呼气，持铃以背 阔肌控制住而慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松,使背阔肌充分伸长，但不能使杠 铃片触地。同时，提铃时两臂要贴紧体侧,上体要始终保持挺胸，这样利于背阔肌的收缩。另外，刚 开始练习时，一定要注意杠铃片的重量与组数要适宜

1. 引体向上练习法

这个动作可以在单杠上或悬空的横架上来完成。它又有“胸前”和“颈后”两种练习方法，其中 以后者对背肌的锻炼效果为好。握距宽比握距窄更有利于背阔肌的集中发力。

练习时，通常是以掌心向前握住单杠，如果手背向前来握住单杠的话，则它的用力点就转移到 上臂的肱二头肌上去了。训练时，先将两臂悬垂在单杠上，两手正握紧单杠,使腰背部以下的部位
放松，背阔肌充'分伸展，两小腿向后上收缩（图763）;接下来，吸气，集中以背阔肌的收缩力,屈臂引 体向上至胸前或颈后，待接近或触及单杠后（图764）,稍停,再呼气，并在背阔肌的控制下,使身体 慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松,使背阔肌充分伸长。如果能够徒手标准地做完20次，就 可以在腰间用带子悬挂杠铃片或重物来练习，以提高训练效果。再者，在训练中身体切不可来回摆 动，以免影响锻炼效果。

2. 拉力器练习法

这是目前较为流行的一种背阔肌训练方法，一般都是利用特制的健身器械来练习。它的一端 系着可以调节不同重量的重锤铁片，并有导杠控制其上下滑动，另一端有一根长的钢丝绳束住，再 通过滑轮使钢丝绳束上下或前后拖动。也可用橡皮带来代替拉力器，可达到同样的锻炼效果。

该动作锻炼部位和功效基本上与前一个动作相同。练习时，可正坐于凳上，两手正握握住拉杆 的两端，两手间距比肩阔约二个掌宽的距离，并高举于头上方，同时两腿固定压住，不使其上抬;接 下来，吸气，以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸前或颈后肩上（图765）,稍停后，再呼气, 在背阔肌力量的控制下，慢慢地伸直两臂还原。在练习过程中，两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背 阔肌充分向上伸长，拉下时要注意仅用背阔肌的力量

第七节李小龙的腰背部肌肉锻炼方法

李小龙经常挂在嘴边上的一句话是:“发拳时，应发挥强劲的腰力,以使攻击具有渗透性和穿透 力。”腰背部的肌肉在形体上也甚为重要,只是由于很多人仅注重练习大块肌肉，而将其忽视了。

俯身弯起练习法 这个动作可以用杠铃也可以用重哑铃来练习。训练时，两脚开立比肩稍宽， 两手正握持铃置于颈后肩上，并挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直•立（图766）,随即呼气， 上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚后侧（图767）, 稍停后，再吸气;以腰背部肌群的力量，挺身起立还原。

在训练过程中，需做好热身活动。当用重杠铃进行练习时需有专人保护与帮助。腰背部必须 始终挺直,不准松腰和含胸弓背，以防止腰肌扭伤。

第八节李小龙的腰腹部肌肉锻炼方法

李小龙认为:“腰、腹是人体内脏器官、消化、生殖、排泄系统的'贮藏室这些重要器官满足 着人体发育、生长和组织修补等一系列的新陈代谢作用，它也是最容易积聚脂肪的部位，所以如缺
乏必要的锻炼，定会严重地影响肝脏、脾脏、肾脏和肠胃器官的功能,这一点锻炼者应该能意识到腰腹部肌群由腹前、外侧肌群和腹后肌群组成。腹前与外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌和腹横肌等组成。腹后肌群由腰大肌、腰方肌、骼肌和瓠棘肌等肌群组成。腹部肌群主要是腹直 肌,它又分为上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统而严格的锻炼,不但能增强腹 壁肌群，减缩腹部脂肪，增强腹部的抗击打能力，而且对增强内脏器官功能亦有特殊的作用。

在李小龙的健身训练计划中，锻炼腰腹部肌群的主要方法有:仰卧起坐、转体仰卧起坐、单杠悬 垂上举腿、体侧举、转体俯身弯起和负重转体等等。

1. 仰卧起坐练习法

这是最原始也是最有效的训练动作。这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪。它有 仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力量较差，应逐步提高练习难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手放 在体侧的仰卧起坐；以后可改做两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐（图768、 如果能很轻松地做50次以上时，可以在颈后以两手托住3 ~ 5公斤的重物练习或者是解除脚上的 固定物进行练习。在练习的过程中，要注意组

1. 负重转体俯身弯起练习法

这个动作主要是为了增强腹外侧肌和减缩腹侧脂肪层。练习时，两脚开立比肩稍宽，两手正握 持轻杠铃置于颈后肩上;全身直立（图774）;接下来，吸气，土体向左侧扭转90。,而且须使上体向下 屈体至不能屈时为止（图775）,稍停后，再呼气,上体抬起至左侧体直立位并还原。

在本动作的练习过程中,一定要做好准备活动，以免损伤腰肌。可左、右交替进行训练,以使腰 肌能得到全面发展，至于杠铃的重量也须逐渐增加,不可操之过急，以免因心急而适得其反。

2. 负重转体练习法

本动作的功效与前一个动作基本相同。练习时，先使两脚开立而让重心稳固，两手正握将杠铃 置于颈后肩上，全身直立（图776）；接下来，吸气，使上体向左侧扭转90。〜180。（图777）,稍停，再呼 气，上体转回90。还原,然后再转向另一侧进行全面锻炼。

在动作过程中，以腹部外侧肌的力量，上体慢慢地向左或向右扭转90° ~ 1并且上体扭转 时，两脚应站直地不动，不能跟着身体转动n练习完规定数量后，要充分做好放松与整理活动

第九节李小龙的腿部肌肉锻炼方法

结实、健美、有力的双腿,不但使人的形体更加匀称挺拔,而且也是防守的重要“武器”P

人体的下肢肌群,由臀部、大腿和小腿肌群组成。其中,臀部主要有臀大肌和牌中朋等;大腿主 要有前肌群的肱四头肌和缝匠肌以及后肌群的股二头肌等;小腿主要是由腓肠肌和比目鱼肌等组 成。臀大肌、股四头肌和小腿三头肌是维持人体直立时最主要的三块肌肉群,当然也是我们进行锻 炼的重点。

锻炼腿部肌肉的方法有:深黑、跨举、腿屈伸、腿弯举及提踵等。

1 .深蹲练习法

这个动作主要是为了锻炼股四头肌和臀大肌群。该动作又可分为“颈后深蹲”和“半磨”两种形

（1）颈后深蹲

即双手正握杠铃把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与上述相同（图778、图779）

⑵半蹲

半蹲所采用的杠铃通常要略为重一些,不过预备姿势与上述均相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地 面平行为止（图780）,待静止3秒钟后，再伸腿起立（图781）,而且重心必须稳固。

在深蹲或半蹲的起立动作中，要使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支撑面的垂线上，也就 是挺腿起立时，杠铃重心是向上运动的,这时股四头肌的力量最集中，如果在起立中,借助于腰背的 力量把臀部先抬起,这样则会使股四头肌的用力分散.在训练中，李小龙为了克服和防止深蹲中起 立先抬臀的错误动作，通常在脚跟下略垫高一点进行练习。

2. 腿屈伸练习法

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