四、 要处理好多和精的关系
凡是有志于习武的人，都想练出一身好功夫。那么怎样才能达到这个目的 呢？这除了勤学苦练外，还要正确处理好“多”与“精”的关系。武术界常说：“不 怕千招会，就怕一招精。”意思是说习武练功宁可少而精，不可多而松。有些人， 练武术时贪多求全，以为谁的套路多，谁的功夫就最深。因此他们今天学练这， 明天又学练那，吹说自己十八般武艺样样精通，可练起来却没有一套拳符合规格 要求。结果东学学，西练练，什么也没学练好。
当然，能多学一些各门各派的套路和技艺，取百家之长，补己之短，自然大有 益处，也是很值得提倡的，但是无论学了多少技艺，最终还必须再回到“精”字上 来。这就是我们平时所说的博大精深。
五、 要防止损伤事故
武术运动中常见的损伤有三类：
- 拉伤——主要是在练腰、腿柔韧性时，由于用力过猛，或因准备活动没做 好就做劈叉、撕腿、高踢腿等大幅度动作，致使韧带、坐骨结节和大腿肌肉群
拉伤。
- 扭伤——大多发生在腰、肩、踩等部位。如：腰部扭伤(俗称闪腰）。在做 举杠铃、石担等辅助练习时，由于腰背肌和腹肌力量不足，而又负荷过重，身体重 心不稳，或突然扭转，便容易发生腰部扭伤。另外，练习动作时的活动范围超越 了脊柱的活动限度，例如下腰做“桥”，再猛力做拧腰翻转动作时，如果塞本功不 扎实，或准备活动不充分，就可能使腰椎棘突软组织受挤压，造成棘间韧带损伤。 还有，在运动开始前，腰部肌肉没有做好收缩和紧张准备，在做弯腰、转身或者做 腾空后的落地动作时，由于动作僵硬、协调性差，都可能引起腰部扭伤。
- 劳损——受伤部位大多在膝关节和腰部（腰椎）。主要是由于在长期的 运动中，局部负担过重引起的。如经常做某一个动作，其幅度又超出了身体局部 承受范围，就可能造成劳损，可能当时并没有什么感觉，过了一段时间才会发作。
为了防止武术运动时的损伤，我们在训练时应注意以下几点：
- 认真做好准备活动。练功之前一定要认真做好准备活动，使人体能够从 安静状态逐步过渡到运动状态。准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活 动两类。一般性准备活动主要是进行各种跑、跳、游戏、徒手操等。目的在于调 节神经系统的兴奋性，克服惰性以提高人体各器官的工作能力。专门性准备活 动主要是针对练功时的专项动作做的。如：练踢腿之前，可先做一些放松性的摆 腿活动，让刚压过的腿做由小到大、由慢到快的向上踢摆的练习，然后再按动作 规格要求做各种踢腿练习；在做跳跃练习前，可先做些助跑性纵跳，单起双落跳， 以及适应各种跳跃动作的腾空转身跳、翻身跳等等。
如果有了充分的准备活动和认真正确的基本功练习，再进行难度动作练习 和套路练习就不容易受伤了。
- 要科学地进行训练。武术训练要有计划性和科学性，不要凭兴趣出发， 随意练习。每次训练都要把基本功练习放在首位。基本功扎实了，自身感觉就 好，反应就灵敏，动作就协调，也就不容易受伤了。平时训练既要刻苦，又要量力 而行，技术水平要靠日积月累逐步提高，切不可急于求成，瞎练蛮练，造成不必要 的损伤事故。此外，静止性练习和活动性练习要适当结合，交叉进行，以免局部 负担过重；当下肢疲劳时尽量少做腾空跳跃动作，以免发生扭伤事故。
- 注意检查训练场地。练功之前，一定要先检查一下场地。高低不平的地 方不宜进行训练。在草地上练习，也要事先检查一下草丛中是否有砖块、石头和 其他坚硬的东西或洼坑；雨后还要先试一下滑不滑。在水泥地上练习要注意把 沙子扫干净，把小石子和果皮壳等清除掉。
六、 学好用活书刊中的图解
武术书刊中的图解是自学自练武术的老师。但是图解是死的，人是活的，如 果只是机械地按图解做动作就会形同木偶，练不出武术应有的味道。因此练习 者必须根据不同拳种的风格和特点，在熟练的基础上潜心领会，在手、眼、身法及 步、精神、气、力、功等八法上下工夫，才能练好武术。
七、 持之以恒，循序渐进
学练武术必须有毅力、有恒心。“拳练百遍，身法自然；拳练千遍，其理自 见。”就是说有了一定数量的积累，就会有一定质量的提高。只要能掌握练习方 法，科学地进行锻炼，在“苦”和“勤”字上多下工夫，就一定会收到良好的效果。 学练武术和做其他的事情一样，要掌握好其运动规律，从基本功开始，由浅入深、 由简到繁、由易到难、循序渐进。切不可急于求成，一味追求高招绝技，蛮干瞎 练。这样反而会事与愿违，不但收效甚微，还可能造成伤害事故。
八、女子习武须知
女子经常习练武术，对身体各器官都有较全面的良好影响。特别是腰、腹部 的经常锻炼，对妊娠和分娩是十分有利的。但是女子的身体结构和生理机能和 男子相比还是有差异的，因此在进行武术练习时要充分注意这些特点，科学地进 行锻炼，以达到最佳的健身效果。
一般来说，和男子相比，女子身材矮，体重轻，下肢短，腰身长，骨盆大，重心 低；平衡能力强，柔韧性好，身腰灵活，协调性好;但速度慢，力量小，弹跳差，所以 在习武术的时候，要注意这些特点，扬长避短，选择一些平衡动作多，要求柔韧性 和协调性较高的项目进行锻炼，如：长拳、太极拳、八卦掌、单穗剑、双穗剑、长穗 剑、双匕首、峨嵋刺等。
月经和怀孕是女子的一个重要生理现象。一般来说，如果在经期没有什么 特殊反应，仍可以坚持正常训练，但运动量应适当地减小。由于在经期全身和局 部的抵抗能力降低，机体的反应力、肌肉的收缩力和神经系统调节力的准确性都 有所下降，所以在锻炼时要特别注意动作的难度和运动量。练习中的跌扑滚翻 动作，高难度的跳跃动作，以及下肢活动幅度过大的动作都应该有控制地少做。 怀孕期间，适当地进行练功还是很有必要的。但练习时，发力动作不能过猛过 大，因发力势必造成胸腹腔压力过大；跳跃和跌扑滚翻动作会引起盆腔的强烈震 动；幅度过大的动作会过分牵拉腰腹肌肉。这些都可能造成流产，或影响胎儿的 正常发育，尤其是在怀孕的头三个月和七个月后更要注意上述几条。分娩后要 逐步恢复锻炼，并以做踢腿、收腹的动作为主，加强腹肌锻炼。
总之，女子习武，只要根据自己的生理特点、身体条件和个人爱好进行锻炼， 就能有效地增进健康，使自己变得更为健美。
武术功法训练
武术功法是发展专项身体素质（力量、速度、耐力、柔韧、灵巧、弹跳等）和提 高武术套路质量和武术实战技术水平必不可少的训练内容。它包括腿功、腰功、 肩臂功、平衡、跳跃和跌扑滚翻等。通过基本功的训练，能增强练习者各部位关 节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的弹性和控制能力，还可以提高内脏系统 的机能和神经系统的反应及适应能力，有效地提高实用技术的质量和作用。
只有基本功扎实，进攻动作才具有威胁性，才能有效地抵挡住对手快速有力的进 攻，保护自己，战胜敌人。因此，要练好武术，就一定要重视基本功的训练。
第一节肩臂功练习法
通过肩臂功的训练，可以增进肩关节韧带的柔靭性，加大肩关节的活动范 围；发展臂部力量，提高上肢活动的能力，为学习武术各种基本手法提供必荽的 专项素质。
- 卷棒功
练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步。两臂前平举，手 心朝下，握住一长约40厘米、直径为3厘米的木棒两端。木棒中央系一根长约 1米的细绳，绳端系一砖块或其他重物（图2-1-1)。练习时，左、右手交替向前卷 拧木棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，直至重物接近木棒（图2-1-2)。亦可两掌心朝 上，两手交替向后卷拧木棒（反卷棒），使绳索逐渐缠绕于棒上，至重物接近木棒。 然后，两手反方向倒卷，使绳索逐渐松开，重物恢复至图2-1-1的位置，如此反复 练习。
动作要求：卷棒时，两臂要保持自然伸直，两肩不可上耸，手指及腕部动作要 协调灵活，并注意挺胸、塌腰，动作轻灵快速。
- 马步推砖
练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步；两手各持一砖， 掌心向上屈肘收放于腰间。然后左、右手依次向前推出（图2-1-3、2-1-4)。
动作要求：推砖时要借助腰部力量，并注意顺肩、旋臂、伸肘，动作要快速有 力，爆发寸劲。
练习方法:将一块厚度适宜的木板立起并固定。右手持一根4〜6寸长的铁 钉，左脚向前上一步，屈膝成左弓步，右手随上步之势，迅速扎戳木板（图2-1-5)。 待铁钉扎人木板后，再将其拧旋拔出。如此，左右手反复轮换练习。
动作要求：练习时，意念要集中于手指；向前扎戳时，要以肩催肘，以肘催手， 爆发出寸劲，上下肢动作要配合协调。
- 俯卧撑
练习方法：两臂伸直，两手分开稍宽于肩，掌心向下，指尖向前支撑地面；同 时以两脚尖撑地，使身体俯卧展开，和地面保持平行（图2-1-6)。接着，两臂同时 屈肘，使整个身体下降，贴近地面（图2-1-7)。然后两臂用力伸直，使身体还原。 这样一上一下，反复练习多次。
动作要求：身体起伏时，腰部要保持紧张，做到平起平落；练习时，可以数次 为一组，间歇做几组，并逐步增加组数和次数，以增强效果。
- 铁牛耕地
练习方法：两臂伸直，两手分开稍宽于肩，掌心向下，指尖向前支撑地面；同 时以两脚尖撑地，使身体俯卧展开，和地面保持平行或保持一定角度（图2-1-8)。 接着，身体重心向下、向后、向上弧形移动，使臂部凸起（图2-1-9)。然后，两臂逐
渐弯曲再逐渐伸直，使身体重心前移恢复至图2-1-8的位置。如此反复多次 练习。
动作要求：身体前后移动要呈波浪形，动作要连贯不断，配合协调。
- 扑地蹦
练习方法：身体俯卧地上，两臂屈肘，以两手掌扶撑地面；同时，两腿挺膝伸 直，以两脚尖支撑地，使上体和腿部均离开地面。然后，以头部为圆心，两手、两 脚同时推撑地面，使身体快速、平起平落绕圆蹦跳（图2-1-10)。
动作要求：两手两脚要同时推撑地面，手脚配合要协调一致。并注意身体挺 直，平起平落，两腿要并拢，两肘要夹紧，臀部不可凸起，胸部和两腿不得着地，动 作要轻快、连贯。
- 上下压肩
练习方法：两脚分开站立，略宽于肩；上体前俯，两臂伸直，两手抓握一定高 度的物体，由慢到快、由轻到重，做一上一下的体前屈振动压肩练习（图2-1-11)。
动作要求：压肩时，要抬头挺胸，两腿两臂均要自然伸直；同时，要注意肩关 节放松，压点集中在肩部。振幅和力度应由小到大，逐步增强，切不可猛压狠振， 造成损伤。
- 单臂前后绕环
练习方法：左腿在体前屈膝使大腿接近水平，右腿在体后挺膝伸直成左弓 步。同时，左手按在左膝上；右臂上举，肩关节放松，向后、向下、向前直臂绕环，
这叫后绕环（图2-1-12)。右臂上举，向前、向下、向后、再向上绕环叫前绕环。练 习时，左右两臂要交替练习。
动作要求：臂要自然伸直，肩关节要放松，绕环要成立圆，速度可由慢到快， 或按一定节奏进行。
- 双臂前后绕环
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左掌在体前平举，右掌在体后斜上举 (图2-1-13)。接着，左臂向上、向后、向下、向前做后绕环运动；同时，右臂向下、 向前、向上、向后做前绕环运动（图2-1-14)。
动作要求：两肩关节放松，臂自然伸直，前后绕环要成立圆，速度可由慢到 快，或按一定节奏进行。
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左臂向左侧伸直，高与肩平，指尖向上 成立掌；右臂稍曲，立掌，附于左上臂内侧。然后两臂同时向下、向右、向上做向 左绕环运动（图2-1-15)。做完一组后，再按上述要求做反方向的双臂右绕环运 动（图 2-1-16)。
动作要求：左右绕环要成立圆，腰部和两肩关节均要放松，两臂自然伸直。
- 仆步抡拍
练习方法:左脚向左侧一步，屈膝使大腿接近水平；右腿挺膝伸直成左弓步。 同时，右手向左前下方插掌，掌心向左；左掌附于右肘关节下方，掌心朝下（图2- 1-17)。接着上体拧腰右转成右弓步；同时，右臂伸直由左向上、向右抡臂划弧至 右侧成平举；左手向下、向前弧形摆动至左侧也成侧平举（图2-1-18)。上动不 停，两脚不动，上体右转90度，带动右臂向下、向后抡臂划弧至后下方；同时左臂 向上、向前，抡臂划弧至前上方（图2-1-19)。上动不停，两脚不动，上体以腰带动 迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和小腿靠紧臀部接近小腿，右腿 平铺伸直，接近地面，脚尖内扣成右仆步。同时，右臂伸直，向上、向右、再向下快 速抡臂划弧至右腿内侧下方，以右掌击拍地面；左臂同时向下、向左、向上抡臂划弧至体左侧成斜上举，掌心向前，目视右手（图2-1-20)。
动作要求：抡臂时，肩关节要放松，臂要伸直；向上抡臂要贴近耳部，向下抡 臂要贴近腿部，并注意和下肢的动作协调配合。
头手倒立
练习方法：两腿屈膝下蹲，两手分开稍宽于肩，在体前撑地，掌心向下，指尖 向前；接着，用前额上部在两手前撑地，使头和两手成等边三角形。然后，臀部上 提，两脚蹬地，并伸直髋关节成头手倒立姿势（图2-1-21)。
动作要求：成头手倒立时，身体重心要落在头和两手构成的三角形之间，两 手分开的距离不可过大或过小；同时，要注意挺胸、紧腰、两腿伸直、脚背绷紧。
.手倒立
练习方法：两腿前后分开站立，上体前俯，两手分开，稍宽于肩，在体前撑地， 掌心向下，指尖向前。接着前脚蹬地，后腿向后上方摆起，肩稍前移；当身体重心 接近支撑垂直面时，蹬地腿迅速向摆动腿并拢，成倒立姿势（图2-1-22)。
动作要求：倒立时，要抬头、挺胸、紧腰、展髋、脚背绷紧，两臂和两腿都要伸
直。此练习可对照动作要领，靠墙壁或在同伴的帮助下进行练习。倒立后的身 体重心主要靠两手的手指和掌根控制。身体往前倒时，手指部位用力推地；身体 朝后倒时，掌根部位用力推地，并注意两手分开距离不可太宽或过窄。
- 打千层纸
练习方法:将一块50公分左右的正方形铁板，打上眼，装订上一叠纸，固定在 墙壁上或大树干上。用拳面交替击打，直至纸张破碎，再换新纸击打（图2-1-23)。
动作要求：两拳交替击打时，可由轻而重，注意拧腰、顺肩，力达拳面。
- 拍打功
练习方法：备一长宽各50厘米的沙袋，内装60%的细铁砂、30%的绿豆和 10%的花椒，置于坚固的木凳上。练功时，两脚平行分开成马步，立于距木凳 30〜40厘米的地方。先以鼻吸气，随之闭气，右掌向上向下以掌面拍打沙袋（掌 心朝下，指尖向前）；同时口发“哈”声以助力，并收提肛门、睾丸，脚趾抓地，全身 气力集中于右手掌上（图2-1-24)。如此拍打数次后，再以右掌背击拍沙袋（掌心 向上，指尖向前），全身气力集中于右掌背上（图2-1-25)。这样以掌背拍打数次 后，再按以上要求，以右掌之掌外沿（小指一侧）砍击沙袋（掌心向左，指尖向前）， 全身气力集中于右掌外沿（图2-1-26)。然后，按同样要求，换左掌进行拍打。如 此左右手交替，由轻到重，由慢到快，反复拍打至手掌发热、发红，痛而难忍时即 停止。练功前后最好用外洗药水洗手。
动作要求：拍打须先轻后重，先慢后快，全神贯注。并注意发声，以贯气提 劲，务使做到声到、气到、劲到，三者并行。
- 抓缸功
练习方法：选用口小肚大的酒坛一只，内盛清水或黄沙。练习者两脚左右开 立，或成马步站立，先用右手五指，抓扣住坛口，从地面向上提起，高与肩平；右臂 伸直，固定不动，尽量多坚持一段时间（图2-1-27)。然后，再换右手练习。此外，
还有一种练习方法：右手五指张开，抓扣住坛口，从身体右侧提起，向左拧腰，轻 轻放在身体左边。然后左手将坛子从左侧提起，向右拧腰，轻轻放在右边。如此 循环练习。这两种方法，可同时练习。每日早晚各三五十次，随着手臂和手指力 量的增加，坛中的清水或黄沙也随之增加。
动作要求：手抓扣坛口要牢，上提时臂要尽量伸直，并尽可能多坚持一段时 间，同时要注意挺胸、立腰。向左右提坛、放坛动作要轻微、连贯，并充分利用腰 部力量，以增加动作的幅度和练习效果。
- 金刚指
练习方法：取一块2尺长、1尺宽、寸余厚的青石板，搁放于高及人腹的板凳 上。先把指甲修剪短，距石板30厘米处站成马步，两手屈放胸前，自然下垂。以 十指在石板各处点打数十次至数百次，用力不可太猛，要由轻而重，意念存想欲 击石而穿，直至十指发烫为止。此为点穴之基本功。
动作要求：击打时要用腕力，要有弹性，点到即起，意念集中。
- 打沙包
练习方法：先悬挂一个大沙包，采用第三章中所介绍的各种拳法、掌法、肘法 的技术要领，来打击沙包（图2-1-28、2-1-29、2-1-30)。
动作要求：初练时，可戴薄软皮手套，以防擦伤皮肤，练习时一定要按照第三 章所介绍的动作规格和要领去做。击中沙包的一瞬间，肌肉、关节要保持一定的 紧张度；动作的速度和所用的力量以及运动量的大小要循序渐进，逐步加大。不 可操之过急或用力过猛，以免造成关节和局部组织的损伤。
- 持哑铃扩胸展臂
练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩，双手各握哑铃一个，置于两腿外 侧。然后，握铃双手由下向前成两臂前平举（图2-1-31)，再用力将哑铃左右分开 (图2-1-32)。这样扩胸展臂反复练习多次
动作要求：两臂要始终保持伸直，并注意挺胸、塌腰、收腹。每次可做几组， 每组做数十个，随着力量的增强，可逐渐增加组数和次数。
- 持哑铃前后活肩
练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩。双手各握一个哑铃，置于两腿外 侧，然后握铃双手向前、向上举起（图2-1-33);再向下、向前、向后上方抛甩至最 大限度（图2-1-34)。这样前后摆动若干次。
动作要求：两肩要放松，两臂要伸直。上举时，身体尽量舒展；后摆时，要到 最大极限。但动作要由轻到重，由慢到快，避免肩关节拉伤。
- 持哑铃屈臂伸
- 持哑铃屈臂伸
练习方法:两腿自然分开站立，稍宽于肩。双手各握一个铃，置于两腿外侧。然 后，握铃双手向前上方成平举，拳心向上，高与肩平（图2-1-35)。接着，大臂不动，小 臂快速弯曲靠拢大臂(图2-1-36)，然后两臂再展开伸直。如此反复屈伸若干次。
动作要求：两臂屈伸时，大臂应尽可能保持不动，身体须正直，不可前俯
后仰。
- 挺举杠铃
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，两手正握杠铃的横杠，握距稍宽于肩， 使杠铃置于下颌处（图2-1-37)。然后，再用力举至头顶上方（图2-1-38)。稍停 后，屈肘顺势使杠铃恢复至下颌处。如此反复练习若干次。
动作要求：上举时要快速有力，臂要伸直；屈肘回收时，要稍加控制，使动作
缓慢些。
- 卧推杠铃
练习方法：仰卧在卧举凳或海绵垫上，两腿弯曲，两脚支撑地面，两手正握杠 铃的横杠，握距稍宽于肩，两臂弯曲使杠铃置于胸前两乳头附近（图2-1-39)。然 后，两臂快速用力向上推举，至最高点（图2-1-40)。稍停后，两臂弯曲使杠铃向 下恢复至原位。如此反复推举若干次。
动作要求：向上推举时要快速有力，臂要伸直；屈臂还原时，动作要慢一些。
- 握杠铃屈臂伸
练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩，两手反 握杠铃的横杠，使杠铃置于小腹前（图2-1-41)。然后，
大臂不动，肘关节弯曲，小臂上抬，使杠铃上抬至胸前 (图2-1-42)。稍停一下，随后，两臂逐渐伸直，使杠铃恢 复至小腹前。如此反复练习若干次。
动作要求：两臂屈伸时，大臂应尽可能保持不动，图
2_!_42 身体须正直，不可前俯后仰。
- 拧棒子功
练习方法：取一根长30厘米、直径约为5厘米的木棒。练习时，两脚自然分 开站立，两臂弯曲前举，掌心向上，高与胸平，两手握住木棒两端（图2-1-43)。右 手向上、向后、向左下拧翻于左腕下方；左手向下、向前、向右上拧翻于右腕上方
(图2-1-44)，至力尽，再恢复至图2-1-43的预备式。然后，左手向上、向后、向左 下拧翻于右腕下方；右手向下、向前、向右上拧翻于左腕上（图2-1-45)，至力尽。 这样反复练习数次。
动作要求：两手握棒要紧，并同时用力向相反方向拧转；注意收腹、挺胸、屏 气，上体保持正直。
26.顶肘功
练习方法：身体侧卧于地，左臂弯曲，左拳抵住左面颊，以左肘尖支撑地面。 同时，全身挺直，并以左脚外侧支撑地面，右手叉腰，使腰部和臀部撑离地面，并 支持至力尽（图21-46)。然后放平身体，休息片刻，换练另一侧。还有一种练习 方法是：身体仰卧于地，两脚伸直并拢，以脚跟抵撑地面，两臂弯曲，略小于90 度。以两肘尖支撑地面，使背部和臀部离地，并支撑至力尽（图2-1-47)。
动作要求：全身肌肉要保持紧张，腰部要用力挺直，支撑时间尽量长。
27.格臂功
练习方法：两个相对而立，相距约一臂距离，两拳收抱腰间，两脚平行分开， 与肩同宽（图2-1-48)。接着，两人同时内旋右臂向前下方格击，成双方右前臂桡 侧在腹前相击（图2-1-49)。然后，两人右臂同时向左、向上弧形格击，成双方右 前臂后侧（背侧）在脸面前相击（图21-50)。接上式，两人右臂同时向左、向下弧 形格击，成双方右前臂尺侧（小指一侧）在腹前相击（图2-1-51)。再按上述要领
进行左臂格击练习。如此两臂交替反复练习。此为定步练习法，待动作熟练后， 还可进行活步练习。即两个相对而立，要求同图2-1-48,接着，两人同时右臂内 旋向前下方格击，成双方右前臂桡侧在腹前相击（图2-1-52)。接上式，两人同时 向左前方出右步，脚尖外摆落地，成两人右侧相对。同时两人右臂向左、向上弧 形格击，成双方右前臂后侧在脸面前相击（图2-1-53)。接上式，人同时右臂向 左、向下弧形格击，成双方右前臂尺侧在腹前相击（图2-1-54)。再按上述要求进 行反方向，即左臂的格击练习。如此两臂交替反复练习。
动作要求：两人动作配合要协调一致，格击的速度要由慢到快、力量由小到 大。两臂相击的一瞬间，肌肉要紧。活步练习时，两脚要一外摆，一内扣，走成圆 形，并注意上下相随，协调配合。
第二节腰腹功练习法
腰功是身法的基础，任何拳种的身法变化都体现在腰部。“练拳不活腰，终 究艺不高。”这句拳谙说明腰功在武术运动中的重要地位。通过腰功的训练，可 以提高腰部的柔靭性和灵活性。
1.前俯腰
练习方法：两脚并拢，身体直立，两手十指交叉或指尖相对直臂上举，翻腕使
掌心向上，目视前方（图2-2 1)，上动不停，上体稍上抬，使两手离开地面，再向下 用力振压，使两掌触地。这样一上一下反复振压若干次后，两手松开，向后抱住 两小腿后下侧，尽量使胸部贴近腿部（图2-2-2、图2-2-3)。持续一会儿后，身体 立起，再按上述要求反复练习。
动作要求：两腿要挺膝伸直，并直背、收髋，上下振压时要有弹性和节奏感， 并尽量屈体下俯，使两手触地。
练习方法：两腿并拢，身体直立；两手十指交叉直臂上举，翻腕使掌心向上， 目视前方（同图2-2-1)。两脚不动，上体稍左转，俯身使两掌在左脚外侧接触地 面（图2-2-4)。上动不停，上体稍上抬，使两手掌离开地面，再向下用力振压，使 两掌触地。这样一上一下反复振压若干次后，两脚不动，上体向右拧转，俯身使 两掌在右脚外侧接触地面（图2-2-5)，做一上一下的振压练习。
动作要求：俯身振压时，两腿要挺膝伸直，并直背、收髋；上下振压要有弹性 和节奏感，并尽量上体下俯,使两手触地。
练习方法:两脚并拢，身体直立，两臂侧平举，指尖向上，掌心向外成立掌。接 着，左脚从身后向右侧插步伸直成交叉步；同时，左臂弯曲，使左掌掌心向下，收于 腹前，目视右前方（图2-2-6)。接上式，上体迅速向左拧腰转体360度。同时，左臂 伸直向左后方抡摆，右臂保持平举，随身体后转翻身抡摆一周（图2-2-7)。
此练习如有同伴帮助时，练习者从立正姿势开始，左脚从身后向右侧插步成 交叉步；右臂侧平举，左臂弯曲，使左掌掌心向下收于腹前。同伴站在练习者身 前右侧，右手掌心向上抓握练习者左上臂内侧，左手抓住练习者右上臂外侧（图
- 2-8)。接上式，当练习者向左后方抡臂翻转时，同伴两手像拧螺丝似的帮助练
习者翻转，并限制练习者上身抬起，以维持其动作平衡（图2-2-9、图2-2-10)。当 练习者迅速完成360度的翻转动作时，同伴要及时托住练习者上臂内侧，以防止 练习者失去平衡而摔倒（图2-2-11)。
动作要求：翻转时要抬头、挺胸，并注意以腰为轴，肩臂放松，动作要快速连 贯。有同伴帮助时，两人要注意密切配合。
4•涮腰
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，上体前俯，两手成掌，两臂向左前下方 伸出（图2-2-12)。上动不停，上体以腰为轴，随两臂向右后上方、再向左前下方
翻转绕环（图2-2-13)。
动作要求：绕环速度要由慢到快，幅度要由小到大，绕环次数要逐渐增多；左 右方向要交替练习，并注意动作的圆活、连贯。
练习方法：两脚分开站立，略宽于肩，两臂伸直，两手成掌，以腰髋关节为支 点，上体做前俯后仰的甩腰动作。前俯时，两臂向前、向下；后仰时，两臂向上、向
后甩动（图 2-2-14、图 2-2-15)。
动作要求：甩腰时，两腿伸直，腰髋关节放松，前后甩腰的速度要由慢到快， 幅度由小到大；后仰时要抬头、挺胸、展髋，两臂要与之协调配合。
- 后仰腰练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，成立正姿势。然后右脚向前 半步，两腿稍屈，身体前倾；同时，两臂伸直后摆，目视前方（图2-2-16)。上动不 停，右腿挺膝伸直，左腿稍曲向后上方用力倒踢；同时，上体后仰，抬头挺胸，两手 由后向前、向上，再向后直臂抡摆，使两手尽量触及到倒踢的脚掌（图2-2-17)。 然后还原，换腿练习。
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，两臂伸直上举，身体尽量后曲，挺胸、顶 腰、殿髋、送膝，使两手在身后撑地成桥形（图2-2-18)。如果有同伴帮助，练习者 仍两脚分开站立，稍宽于肩，两臂伸直上举；同伴站在练习者前面，两脚前后分开 站立，用双手抱住练习者的腰部（图2-2-19)。练习者身体慢慢后曲，使两手在身 后撑地，身体成桥形（图2-2-20)。然后，同伴右脚后退一步，两手扶按练习者膝 部，将其来回缓缓推送，以增加下腰的效果（图2-2-21)。
动作要求：下腰后，要挺膝、挺髋、腰向上顶。桥弓在林，脚跟不得禽地。
练习方法：两脚前后分开站立，左腿在前，右腿在后，右手持一木棍，向前平
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