轻松柔和:太极拳动作以柔缓为主，架势平稳舒展，动作要求不僵不拘，运劲轻灵沉 稳，外柔内实，出汗而不气喘，给人以轻松愉快之感。由于太极拳具有这个特点，所以不同 年龄、性别和体质的人都可以进行练习。

连贯均匀：整套太极拳动作从起势到收势，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转 换,都是紧密衔接、连贯一气的，没有停顿。动作似行云流水，绵绵不断。采用发劲动作时， 速度可以有所变化，但仍须前后连贯衔接和顺，周身完整。这种有节奏的连贯运动具有逐 步引人入胜的趣味，而这种连贯不断的练法，只有在精神集中的情况下才能做到，对大脑 的机能也有良好的锻炼。

圆活自然:太极拳是“曲中求直”的运动,动作顺逆直横、起落旋转要走弧形，避免直 来直往。由于动作的前后连贯，弧形往返相接，自然就成为圆形动作了。另外，运动中肢体 又处于微屈状态，所以圆形动作可更好地体现太极拳柔和的特点，同时，绵绵曲折的圆形 动作能使肌肉、骨骼和韧带同时得到适当而均匀的活动，对气血流转、畅通经络和增强体 力起着重要作用。

协调完整：太极拳是练意、练气、练身的运动。在运动中，不论是整个套路，还是单个 动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体,身体各个部分之间密 切配合，以腰为轴带动四肢，周身完整一气，即所谓一动无有不动，一静无有不静。协调完 整的动作可使全身各部分在每一个动作中都能得到同时运动的机会，动作的完整性能促 进腹式呼吸的鼓荡作用，从而周身内外同时得到锻炼。

刚柔相济：太极拳的整套动作都是由虚实、动静、刚柔相互转换而形成的整体运 动。在运动中，要使身体“轻沉兼备、刚柔内含”，既轻灵又极稳重，既柔软又极坚刚。发劲时, 要发于腰部、腿部，达于两手，抖擞而有弹性,做到刚中寓柔，刚柔相济。

除以上特点外，各式太极拳还有其不同的特点：

陈式太极拳刚柔相济，有发劲动作且着重缠丝劲和弹性劲的锻炼，具有较强的技击 性。

杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着。练法上由松入 柔，刚柔相济。

吴式太极拳以柔化著称，动作轻松自然，连续不断，拳势小巧灵活细腻，拳架由开展到 紧凑，紧凑中不显拘谨。

武式太极拳姿势紧凑，动作舒缓，步法严格，分清虚实。胸、腹部的进退转换始终保持 中正，完全是用内劲的虚实转换和“内气潜移”来支配外形。左右手各管半个身体，不相逾 越，出手不过足尖。

孙式太极拳的特点是进退相随，迈步必跟，退步必撤，动作舒展圆活，敏捷自然，练时 双足虚实分明。全趟练起如行云流水，绵绵不断，每转身时以“开”“合”相接，故又称开合活 步太极拳C

太极拳基本技术分析

基本姿势：练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中 处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一走的规格要 求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱 规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以下几点

虚灵顶劲：虚灵顶劲即“顶头悬二太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、须 收，要求头顶的百会穴处向上轻轻顶起，好像有根绳儿将头顶向上提悬似的。同时又须保 持头顶的平正，在运动时即使头顶上放-碗水也不能使它洒出似的。要使头正、顶平就必 须颈项竖直，下须里收。过分地向上顶劲，紧收下须，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能 沉稳扎实

含胸拔背：含胸是胸部略向内含虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼 吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈 有下降舒展的机会二这样既能使重心下降，又能使肺脏活动和横膈活动加强°拔背与含胸 是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中 间、颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起 这样.背部肌肉就会有一定的张力和弹力, 皮肤有绷紧的感觉凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于 发放劲.

松腰敛臀：太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整 个背部向外略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下 肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起 着主导作用，敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田” 的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展, 然后轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。

圆裆松胯：裆即会阴部分。头顶百会穴的“虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应,这是保 持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两腭撑开，两膝微向里合,裆自然 能圆。会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆劲产生出 来.有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固°

太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。 因此，髓关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

沉肩坠肘：太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臂由于 肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在的遒劲。这种遒劲，外似绵软, 内实刚健，犹如“绵里裹针两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使胸 部完全涵虚，使脊背成圆形一两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘 才能使劲力贯穿到上肢手臂，

舒指坐腕:舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将腕关节向手背、虎口的一侧自然屈 起。比如前推掌伸出，在没有前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时是虚掌；在前伸过程 中，逐渐舒展，是由虚而实；到达推掌的终点时，掌指自然伸展开来，掌腕自然屈起向下坐， 掌根微微含劲向前凸出，使由腰脊而发的劲力通过沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯穿到 掌指，这时是实掌。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是和整个身体的动作连成 一气的，因之舒指坐腕，实际上是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手 指”，节节贯穿、顺达，完整一气的。

尾闾中正:尾闾中正，是关系身躯、动作姿势“中正安舒”“支撑八面”的准星。尾闾不 正，身体必斜，动作姿势必然歪扭，偏离中心。因之太极拳运动极重视尾闾的中正，不论是 直的动作姿势，还是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要 的是，尾闾中正还决定着下盘的稳固。尾闾一歪，下盘重心偏斜，使下盘的劲力与躯干的劲 力间断，上下劲不整；尾闾一歪，失去重心,下盘也就不稳固了。

基本技法：太极拳运动是维持身体重心垂线不超出支撑面，以腹部为中心发动的 左右两腰的抽换、旋转，带动四肢虚实变换、重心平移的运动。在训练中，除端正身体姿势 外，还要特别注意运动方法，才能体现太极拳的独特风格特点，更快地提高技术水平。

意识、呼吸和动作三者的密切配合，全身内外的协调动作，构成了太极拳锻炼方法上 的整体性和内外统一性。在外的方面是身、步、手，在内的方面是意、气、力。眼是内外传递 信息的关键，配合动作的眼神运用，对于练拳时用意识指导动作，使动作显得精神贯注，生 气勃勃，维持动作平稳是有其特殊作用的。因而，眼法也是太极拳运动的一个重要部分。

身法：太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部散 漫失中，要表现出中正、端庄、舒展、大方、和顺形象，前进、后退、左旋右转时，四肢动作不论 如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条垂直线。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜, 重心失去平衡的,都是身法上的缺点。两肩与两胯、两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退， 不先不后，是做到身法“上下相随”“上下一条线”的关键。

练拳不能不有伸缩，身法有时也要歪斜，有时弯腰幅度极大(比如吴式)，只要保持“百 会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓的“中正之偏”，或称为“斜中正”。

太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上都能保持全 身的平衡。身法的中正，“尾闾中正”起着关键作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔 背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动；而“含胸拔背”又需要“沉肩坠肘”的帮 助，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。所以，正确的身体姿势是使身法 中正安舒、轻灵圆活、沉着稳重的前提。

太极拳运动的总虚实在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而 周身全动，缠绕运转，无不顺遂，内外合一而主从不乱，从而穿穿协调。

步法：步型的移动转换称做步法。步法是平衡和支撑全身的根基，它决定着动作的 灵活和迟滞。太极拳对步法的要求是：进退转换、虚实分明、左虚则右实、左实则右虚。前进 后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。

太极拳的步法和手法同样地须走弧形，画圆圈，绝无直来直往、直上直下的动作。腿部 的动作须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合“上下相随”的 原则。迈步时须先将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后 另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度 和转换时足尖的外撇、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条 理分明。两足虽然虚实分明，但应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。 只有虚实相互渗透，才能变化灵活。

凡前进的腿,必须先提大腿，蓄劲于膝，带起小腿提脚跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸， 缓慢踏出，足尖由下垂渐变为上翘，脚跟先落地，然后是掌和足尖落地，全脚落实云手的 侧行步和跟步则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全脚落实。后退的腿必须先提大腿，蓄 劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓地使脚尖领先后伸，先落足尖或足掌，然后全脚 落实。

太极拳步法的虚实变换是渐变的而不是突变的，而且不论前行或后退，前后足都不应 站在一条直线上,这样就易在动势转为静势时站稳。

凡需加大运动量者，上下肢转动须贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢' 下肢贯劲之法，熊骨 要有力下沉,带脉极为充实，屈膝、开胯、圆裆，臀部之力要贯到足跟。由于躯干和上肢的重 量下压，膝关节更坚固有力。双足沉实踏地(两腿前后开立时，前足大趾着力，后足小趾着 力)，重心平移在两足支撑面之中，两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的 虚实比例。这样，下盘就能在任何变动中保持平衡、稳固。

手法：手臂须松柔圆和，刚柔相济，忌僵忌滞，动作螺旋式地旋转做大小不等的弧 形或环形。横直顺逆，起落侧缩，应走弧线，使关节圆转如意。要求“沉肩坠肘”，把肩、肘关 节放松。只有这样，手臂动作才能灵活圆转，不僵不滞。动势时要以手领肘，以肘领肩；停势 前以肩催肘，以肘催手。轻轻运动手臂，微微有膨胀延展的意思，始终贯注于两臂之中。“膀 随腕转”“腕随掌转”，处处成圆,，即所谓的“上下一条线，全凭两手转”。

凡需加大运动量者，上下肢都须贯劲。上肢以意贯劲须敷满于全部手臂，而劲点则随 动作的技法作用而随时变换。沉肩坠肘，内劲贯足，沉着、松静，兼而有之。两肩切不可贯劲, 两肩松沉，手臂才能灵活无滞，轻灵而不飘浮，沉重而不僵滞。

腕关节要圆活，手指应松柔微屈，前推时掌根微微着力，意贯指尖，指肚微微着力。手 和腕必须圆转、轻灵、沉着，才能符合“全凭两手转”的练法。

眼法：练拳时首先从眼法上来判断他的精神是否贯注。所以，俗话说“神聚于眼” “眼为心之苗”。在运动过程中，眼法要随着主要的手的动作而向前下沉。凡动作变化，首先 用意识指导内部(内脏)向预定前去的方向作好安排，眼神先向预定的方向前视，然后身 法、手法、步法跟上法，即所谓“一转眼则周身全动”。做到：意到、眼到、身到、手到、步到，诸 动一齐俱动，诸到一齐俱到，“形神合一”。眼神不灵动，定势时目光不严正地前视，则意无 所专注，劲不能充足，神不能团聚，练起来必然毫无生气。

目光要经由前手食指尖或中指尖前视，意贯指尖，指肚着力。眼神须照顾上下两旁，表 现出大方、舒展、严肃、沉静的神气。

意念：意念引导动作是太极拳最重要的技法原则。练习太极拳的全部过程，要求用 意念引导动作，要心神专一，把注意力贯注到动作中去。如做“起势”两臂徐徐前举的动作, 不是随便地把两臂抬起来，而是首先要想着两臂前平举的动作，继而慢慢地把两臂抬起 来；做两手向前按出的动作，首先要有向前推按的想象。意不停，动作亦随之不停，就好像 用一条线把各个动作贯穿起来一样。总之，练习太极拳从“起势”到“收势”，所有动作都要 注意用意识去支配。所谓的“神为主帅”“身为驱使”“意动身随”，就是这个意思，为了做到 用意识引导动作，必须注意以下两点：

安静。练拳时从准备姿势开始，首先要从心理上安静下来，不再思考别的问题，然后 按动作的要求检查头是否正直,躯干和臂是否放松了，呼吸是否自然通畅，等等。当这些都 合乎要求时才做以后的动作。这是练拳前一个要紧的准备功夫。这种安静的心情，应贯彻 到练习拳套的全部动作中去。练拳时,无论动作简单或复杂，姿势高或低，心理上始终要保 持安静状态，这样才能保持意识集中，精神贯注到每个细小的动作中去，否则就会导致手 脚错乱、快慢无序或打错了动作.打太极拳要求“以静御动”“虽动犹静L如能做到这些，就 不至于引起神经过分紧张以致过度疲劳。

要集中注意力二在心理安静的前提下，还要把注意力放在引导动作和考虑要领上, 专心致志地练拳。练习日久，就可意动心随，手到劲发，想象力自然地与肢体活动密切配合。



呼吸：太极拳动作轻松柔和，沉着灵活，要求用深、长、细、匀的腹式呼吸与之自然 配合。同时，要求气沉丹田，即“意注丹田”，用意识引导呼吸，将气徐徐深送到腹部脐下，这 样才能达到太极拳要求的“身动、心静、气敛、神舒”的境地°

呼吸与动作的配合，要根据动作的开合、屈伸、起落、进退、虚实等变化,自然地去配 合。一般来说，呼吸总是与胸廓的张缩、肩胛的活动自然结合着。比如，胸廓舒展时要吸气, 胸廓收缩时就要呼气；身体上起时要吸气，身体下蹲时就要呼气；臂上举时要吸气，臂下落 时就要呼气。在一•个动作里面，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一呼或是 一吸。这种与动作自然配合的呼吸方法，合乎生理的要求，运用得当，可以使动作更加协 调、圆活、轻灵、沉稳

待动作熟练之后再随着速度的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼的要 求，使动作与呼吸自然配合

劲力：太极拳要求“用意不用力”，动作避免使用僵劲拙力，它所用的力，是维持姿 势的正确与稳定而自然的力，有的称它为规矩的力，也有的称它为“劲两臂该圆的，就必 须做到圆满;腿该屈的，就必须屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位 肌肉要尽量放松，身体各关节都舒展开，避免紧张，力求圆活。然后在意识的引导和贯注 下，使动作和顺协调，屈伸旋转自如，这样通过训练，就可产生出一种轻灵而又沉着的富于 弹性和韧性的力量。这就是所谓的“内劲”。再通过虚实的变换，轻灵与沉着交互的锻炼，使 全身各部分都富于弹性和韧性，手臂极为绵软而又极为沉重，全身极为轻灵而又极为稳 重，稳重中又极为轻灵。

由于太极拳的动作始终是螺旋式地、抽丝式地运劲，使全身各部分内外协调、圆活无 滞，内劲就能随时灵活地集中于某一点。在杨、武、吴、孙式太极拳练习中，到定势时才做想 象式地将隐于内的全身之力聚于一点，而在陈式太极拳中有许多动作则是到定势时将显 于外的全身之力聚于一点。



（三）太极拳技术训练

太极拳运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合，就是外求形体动作的准确 与完整，内求意识指导动作和呼吸的配合，进而达到手眼身法步和心志意气的内外统一。 动静结合，就是静止性的定势练习和活动性的动作练习相结合，如各种站桩、动作定势练 习与步型转换动作组合相结合等。尤其是进行完整的技术动作训练时,一定要“动中有静, 静中有动”，这样才能有效地提高太极拳所需要的专项素质和形成正确的动力定型，从而 提高套路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求要贯彻训练的全过程。

太极拳的训练内容包括基本功、基本动作和套路技术训练，其目的是增进运动员健 康，促进运动员身心的发展，掌握太极拳需要的各种活动技能，并在此基础上不断提高太 极拳技术水平。

基本功训练：太极拳基本功是掌握和提高太极拳技术的基础训练，是端正身体基 本姿势、提高身心专项素质、壮内健外的根本训练环节。借鉴前人经验，根据我们长期教学 训练实践，选定了“太极桩”“开合桩”“升降桩”“虚步桩”和“行功”等作为太极拳的“基本功” 练习。

“基本功”中包含了太极十三势中的进、退、顾、盼、定，动静结合，以静为主。通过“基本 功”练习，使意、气、力三者统一，达到内外合一、提高专项素质的目的，从而使动作既沉稳 又轻灵，既刚健又柔和，柔中寓刚，绵里藏针，使周身圆满完整、端正安舒、支撑八面、沉实有 力，为学好太极拳动作套路,提高技术水平，奠定坚实的基础。

（1） 太极桩:两脚平行分开与肩同宽，两膝微屈，重心落于两腿之间。两臂微屈,举于胸 前，手指微屈自然展开，指尖相对（相距约20厘米），掌心向里做抱球状，目视两手之间。上 体正直，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然,初练每 次5分钟，久练逐渐增加。姿势高低可根据体质和腿部力量掌握，通过练习使下部力量增 加，重心沉稳,周身内劲饱满，丹田之气充实。

（2） 开合桩：在太极桩姿势的基础上，两手臂做稍向外开和稍向内收合的练习。“开”时 为“吸气”（小腹鼓起），“合”时为“呼气”（小腹内收）。初练时，呼吸应力求自然通畅,不要勉 强，练久之后，可加大呼吸深度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气；同样呼到 极点不能再呼时，改为吸气。这样，每次可练3〜5分钟，练久可逐渐增加。

（3） 升降桩：

预备势 身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下须微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外 侧,眼向前平视。这时身体放松，心静，排除杂念，精神集中，呼吸自然。

动作 两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向 下，眼看两手方向。这时为“吸气”（小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背），此为“升”势, 用意不用力，自然沉稳。当两手臂升至与肩同高时，屈膝坐身，两手转为下落，按至腹前，手 心向下，微下塌，舒指展掌，眼看前下方。这时为“呼”气（小腹鼓气），气沉丹田，此为“降” 势。这样两手随两腿的伸屈，反复做前平举和下按动作，即为“升降”练习。身体姿势的高 低要在保持端正的基础上，尽量徐徐下蹲，缓缓上升。

（4） 虚步桩：立正，重心移至右腿并屈膝，左脚向左前方迈进半步，脚跟着地，脚尖翘 起，左膝微屈。同时两掌向左前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈， 自然分开，掌心斜向对，指尖均朝上方，眼看左掌方向，如同左琵琶势。

此势要求头颈端正竖直，下须微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直,左掌与 左脚尖、鼻尖三尖相照。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足相合，即肩与胯合、肘与膝合、手 与足合。精神集中，无杂念。用意行气，气一呼贴于脊背，一吸沉于丹田。周身务求自然，不 用拙力。两腋虚空，两手臂用意内合。练习此桩法，对于意气及周身内劲、腰腿功夫的增长， 都有很大促进作用。此势左、右交换进行，练习时间长短及姿势高低可自行掌握。

（5） 行功:进步。

预备势 身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附于后腰两侧（肾俞 部）。手心均朝外，目向前平视（胸朝东为前）。

动作 身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左前方上一步，脚跟先着地 成左虚步，然后重心逐渐移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目向前平视；身体重心 移向右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起成左虚步，上体微左转，左脚尖外摆，重 心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北。同时右腿微屈膝，脚跟抬起微外展碾脚; 上体微右转，重心全部移至左脚，右脚抬起，经左脚内侧向右前方（东南）上一步成右虚 步°

身体重心移至右脚并屈膝,左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地，重心 逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐，右腿自然伸直，右脚尖自然上翘，目向前平视;身体重 心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，屈膝后坐，同时 左腿自然伸直，左脚尖自然上翘，目向前平视;依上述动作两腿变换交替，反复进行。

收势 前脚向后脚内侧撤步，脚尖先着地徐徐落实，两脚跟自然靠拢，脚尖稍外展，两 腿慢慢伸直,两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

要求 上体始终保持正直、平稳，不要忽高忽低，高低程度取决于本人腿部力量的大 小而因人而异；动作要连贯，两腿虚实分明；动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬 腿撤步时为吸气。

基本动作训练:基本动作就是代表太极拳风格、特点，具有普遍性、规律性的典型动 作，是该拳整个套路技术的核心动作。在教学训练的实践中，我们选定“倒卷肱”“云手”“野 马分鬃”“金鸡独立”“搂膝拗步”“捋挤势”“蹬脚”和“揽雀尾”等典型动作作为太极拳的基 本动作，进行反复练习，以外引内，以内导外，内外结合，使基本功训练获得的素质和体能 通过太极拳技法理论的指导，提高基本动作质量，使之规范化。通过基本动作的训练，使运 动员掌握太极拳基本技术规律，从而提高套路技术水平。

进行基本动作训练时，每个动作先原地左右重复练习，再行进间左右重复练习。

（基本动作图、文略）

套路技术训练:太极拳技术水平的高低，是通过套路演练表现的。太极拳套路主要 是由基本动作组合而成。基本动作训练中所获得的技术水平，往往直接影响着套路的成 绩。但是套路又不等于单纯的单个动作的总和。套路要求动作与动作之间有贯穿一气的联 系，要绵绵不断，势势相承。为此，在强调单个动作训练的同时还必须强调动作的反复训
练。所谓“拳打千遍，身法自然”就是这个道理。

（1）套路训练的基本要领:在套路技术训练中，静、松、灵、活、守是最基本的技术要领, 应该贯穿套路训练的始终。

静:在练拳时，思想上尽量排除一切杂念，排除外界干扰，视而不见，听而不闻，无思 无虑，专心练拳，使精神贯注到每个细小的动作中去，做到“意到身随”。这样心静用意引导 动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他各器官的功能。 用意引导动作，还能调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，达到全身上下和内外全 面锻炼的效果。

松：在练拳中，全身肌肉和关节韧带都应处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束 和压迫。用力部位与不用力部位要保持自然开展状态，严格按照动作规格要求，力求做到 姿势正确，进退稳健。总之，在整个练习过程中，要防止肌肉僵滞和用生硬造作的拙力。 “松”是完成姿势正确、全身协调、动作舒展、转换圆活的基础和保证。

灵：练拳时，本体感觉要灵敏，对极其微弱的刺激能做出迅速的反应。因此,如身体 姿势、重心或动作要领稍有不当，很快就能感知，并及时自我纠正。太极拳动作越轻，用力 越小,其敏感性越强。只有当太极拳套路动作相当熟练时,才能向“用意不用力”、一举一动 周身都要轻灵的方向追求，使动作内外协调顺遂，有轻灵圆活之趣。由于太极拳的动作轻 柔、圆活，并有节奏，所以它能使周身气血畅通无阻,起到恢复和增进健康的作用。练拳时, 手掌发胀、指肚有微痒的感觉，就是气血畅通流注和本体感觉的灵敏反应。

活：是指太极拳动作要连贯、圆活、协调，富于变化。动作要以腰为主宰，以腰背带动 四肢，全身上下都在和谐地进行着或小或大、或明或暗、由内及外的圆弧运动。在拳势动作 中，上下肢始终都要保持自然弯曲状态，而运行路线也都按不同的曲线反复变转，动作姿 势似展非展，曲中求直。

总之，在动作规格正确的基础上，各肢体环节都要做到圆转自如，轻灵顺遂。

守:就是意守丹田（腹部），稳定重心。在练拳时，四肢动作无论怎样伸缩、转换，身体 都要按照太极拳的基本姿势要求，做到中正不偏，上下一条线，也就是用意使脊柱节节松 沉，虚虚对准，保持垂直状态，意守丹田（腹部）气下沉，虚胸实腹，使重心垂线在支撑面内,

身体处于平衡稳定状态。

运动实践证明，太极拳运动的任何动作姿势和内 外虚实的变化，在完成动作过程中，都要掌握身体重心 的变化规律，这是掌握太极拳运动及提高技术水平的 关键。

总之，松、静、灵、活、守是掌握和提高太极拳技术 水平贯彻始终的主要的技术要领，也是突出体现太极 拳运动风格特点的技术关键。它们之间是相辅相成的 （图2-5-l）_o而意守丹田，稳定重心，又是太极拳自 身运动诸因素的主要因素。

（2）太极拳套路训练的阶段：太极拳的套路训练 大致可分为三个阶段（即所谓的三步功夫）。第一阶段应该在姿势上、动作上打好基础。通过单式和动作组合练习，要把拳套动作中的手型、手 法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚，做到姿势正确舒展，动 作稳定、柔和、符合规格要求；第二阶段，通过分段，整套练习使套路动作熟练，达到自动化 程度，这时要注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活，上下相随，协调自然；第 三阶段，在以上阶段的基础上要着重劲力的运用和意念，呼吸与动作相结合。做到轻灵沉 着，刚柔相济，意气力内外合一。现将各阶段要点简述如下。

第一阶段：在动作规格正确的基础上，应注意以下几点。

端正：打太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬顶竖项、沉肩垂肘、松腰 敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。身体其 他部位的姿势也要认真按动作要求做到。实际上忽视任何一个部位的要领，都会牵连到其 他部位的姿势变形。如臀部外凸会连及腰部僵硬，胸部前挺，腹肌紧张，造成错误动作定 型。

稳定：要使上体端正舒展，须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如 果步子过小、过大、过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，势必造成身体重心 不稳，因此必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过基本功训练和单练各站桩步和 步法,恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况,多做各种腿法（蹬脚、分腿踢 脚）和增进腰部柔韧性的练习，提高和增强下肢力量，以利于提高动作的稳定性。总之，整 个套路动作都要通过步型、步法的变换来扩大支撑面。虚实分清，使动作重心始终保持 支撑面内，不会失去平衡。

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