舒松：在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和，不要 用拙力，以免造成紧张。从舒松柔和的要求入手，注意克服紧张、生硬的毛病。

轻柔：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，注意动作要慢、要柔，用力要 小、要匀。这样，易使动作准确，速度均匀，消除拙劲。

第二阶段：在套路动作正确的基础上，应着重掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的 运动特点。要注意以下几点。

连贯:在姿势动作达到规范化的基础之后，势与势之间的承接，就称连贯。各个姿势 动作要前后衔接，一气呵成,好像行云流水一样。比如“揽雀尾”，是由捆、捋、挤、按四个分 动组合成的，练习时，就要把四个分动衔接起来。动作之间虽然仍要保持一定的节奏感（即 在一个分动作做完后，微微一沉），但要在似停非停之际立刻接做下一个分动。整个过程要 保持前后连贯，环环衔接，不可松懈，不许有停顿断续之处。“揽雀尾”动作完成后，连接下 一个任何动作之间，皆如此。

协调：练太极拳是全身活动,要求上下相随，“一动无有不动”，由脚而腿而腰，“总须 完整一气”，全身各部位的运动保持协调一致。比如做“云手”，腰脊转动，带动两臂在空间 划圈，两掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑着整个身体左右移动和旋转，头部也 随着躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连、密切配 合的全身运动。

圆活：太极拳的动作是由各种弧形曲线构成的。在一连串连贯的弧形动作中圆满地 不凹不凸，无有缺陷，不出棱角，变化又非常轻灵活泼。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用 腰脊带动四肢进行活动，只有做到以腰为轴，才能使手法、步法变换圆活，动作轻灵顺遂。

第三阶段：过去有人把这个阶段称为“由招熟而渐悟懂劲”的阶段，或者叫做“练意、练 气、练劲”的阶段练习中要注意掌握以下要点。

虚实分明，刚柔相济：在太极拳练习中，常把矛盾转换概括称做虚实变化。太极拳从 整体动作来分，除个别情况外,动作到达终点定势为“实”，动作变转过程为“虚”。从局部动 作来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚。体现动作主要内容的手 臂为实，辅助配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，用力的时候，就要有张有弛，区别对待。 实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位，要求轻灵、含蓄。例如动作达到定 势或趋于完成时，腰脊和关节要松沉稳重。动作变换运动时，全身各关节要舒松、活泼。上 肢动作由虚而实时,前臂要沉着。手掌逐渐舒指、展掌、塌腕，握拳要由松而紧。由实而虚 时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧而松。这样，结合动作虚实变化，劲力有刚有 柔，张弛交替，打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。

连绵不断，劲力完整：太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求均匀完整，处处时时 不断劲（断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变）。使劲力绵绵不断，就要在动作连贯协 调、圆活的基础上掌握运动规律太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂两手，达于手指， 动作起来，以腰为枢纽，周身完整一气。凡是腰部的旋转和腿的屈伸、脚的外摆内扣，都要 与身体重心的移动配合一致，两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。

强调腰腿发力，周身完整，不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多，是劲力运用的 集中表现，比如前臂外旋时，小指一侧微微用力，好似向外拧劲；前臂内旋时，拇指一侧微 微用力，好似向里裹劲；前推时，除腕微微塌住劲外，可注意中指或食指领劲，意念中好像 力量贯注到指尖。这样，尽管动作千变万化，但劲力始终贯穿衔接，完整一气,势换劲不断。

刚柔相济，是指力量的变化;连绵不断，是指劲力的完整。



意念集中，以意导动：练太极拳自始至终要求思想集中，在技术熟练的基础上，注意 力就应集中到劲力的运用方面。比如做捋的动作时要有牵捋住对方手臂的意念，按的动作 要求有向前推按的想象，以这种有关的意念活动引导劲力的发挥和变化，做到“意动身 随”，意到劲到Q意念活动能动地引导，不仅使劲力体现得更充分，动作更准确，而且对调节 中枢神经和增强器官的机能，都有直接影响，所以有人称太极拳是用意不用力的“意识体 操L关于太极拳意念引导动作，在理解和实践中要特别注意以下两点：

甲、意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与动作的刚柔、张弛一致，形成有节奏、 有变化的运动。意志活动和劲力运用，是统一运动的两个方面，都要体现“沉而不僵，轻而 不浮”的特点

乙、意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有次。意念引导劲力，劲 力产生运动。太极拳要求“先在心，后在身”，势换劲连，劲换意连c但对其中的主从关系，不 能有脱节、割裂的理解。意志的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求“虚 静”，追求“有圆之意，无圆之形”，那样就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深，无所适 从,

呼吸自然，配合动作：太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。初练拳时只要求自然呼 吸，当动作已达到熟练自动性程度以后，可根据个人体会，有意识地引导呼吸，使其更好地 适应动作的要求。这种呼吸可使拳势聚合，劲力充实。这时就应该有意识地配合呼吸，做到 舒胸、束肋、实腹，以气助力。太极拳动作变换复杂，一般说来，凡是由实转虚、劲力含蓄轻 灵、肩胛开展、胸腔扩张的时候,就应该吸气;相反，当动作由虚转实、劲力沉实集中、肩胛内 合、胸腔收缩的时候，就应该配合呼气。这种结合，与运动中的生理需要是一致的,也正是 武术中的“以意运气、以气运身”和“气力合一”的体现。太极拳的拳势呼吸就是使呼吸的自 发配合变为自觉的引导。

“拳势呼吸”的运用不是绝对的，不同的拳套练起来呼吸次数和深度各不相同，就是同 一套路，不同的人，呼吸也无法强求一律。可以说，练拳时只能要求在主要动作和肩胛开合 较明显的动作上，做到“拳势呼吸”。在练一些过渡动作和个人感到呼吸难以结合的动作 时，仍需要进行自然呼吸，或采用辅助呼吸（短暂呼吸）加以过渡调节。所以打太极拳时无 论技术如何熟练，总是要以“拳势呼吸”和“自然呼吸”结合运用。

南拳，流行于我国长江以南的福建、广东、广西、湖南、四川、江西、浙江、江苏等地。由于 各地发展情况不同，故各有各的流派和风格。福建的南拳有洪、刘、太祖、五祖、象形等流 派；广东、广西有洪、刘、蔡、李、莫、侠家、客家、蔡李佛等流派；湖南有洪、鱼、风、水、火等流 派；江西有李、客等流派；浙江的南拳则以地区为界，区分不同的风格；江苏南拳也有苏（苏 州）、锡（无锡）、常（常州）、沪（上海）等地区的区别。

从传统南拳发展到现行的竞技南拳套路运动，已具多元性。为适应竞赛需要，在相互 交流中已相互吸收和渗透着。例如广东、广西南拳，虽以洪拳为主体，但也吸收了蔡李佛、 侠拳等技术，同时也将长拳的一些腿法、跳跃、跌扑、滚翻动作融合在南拳套路中，使之在 保持传统南拳特点的基础上，加大动作难度和套路活动量及活动范围，使南拳风格更新 颖。

（一）南拳的技术分析

南拳的特点和风格：

南拳的特点 动作刚健朴实，上肢动作较多，腿法、跳跃较少。有时发一猛劲，因势呐 喊，以声助气，以气催力。步法稳固，拳势猛烈，是富于阳刚特点的拳种。

南拳的风格 南拳的风格多样，各地均不相同，但总的说来，可分两类。一类是含胸拔 背，沉气敛臀，短桥小马发短劲。演练时，要求吸腹蓄劲，沉肩屈臂，先收后放。其风格猛烈 而动作紧凑。另一类是挺胸竖腰，收腹敛臀，长桥大马发长劲。演练时，要求身正步稳，动作 开展，刚劲有力，节奏分明。

南拳技术分析：

姿势

头部:要求头正直，精神贯注，神态严肃。静止时，眼注视手、脚或平视前方；动作时， 手眼相随，协调一致。

躯干部：

甲、胸背 上体身形有挺胸竖腰与含胸拔背两种。流行较广的多桥法的南拳多是挺胸 竖腰，擅发短劲的南拳多含胸拔背。含胸拔背不要做成凹胸、驼背，而是胸微内含。

乙、腰胯 南拳要求拧腰、挣胯。腰力运用得当，可以加强发力。拧腰可提高发力速度， 使周身力量集于一点。挣胯可使重心稳定。

丙、腹臀 不要挺腹或使臀部外突，而是收腹，敛臀，维持躯干正直。

腿部:下肢动作要沉稳，重心在两腿中间，防止上重下轻。移动要快。

臂部：“长手贵力足，短手能自顾”。南拳的两种上肢技击方式用法不同，但都忌耸 肩、抬肘使动作僵硬。南拳桥法较多，如圈桥，直臂在体前绕立圆，圆不可过大。盘桥时，屈 臂或臂微屈在体前绕立圆也要高不过头，低不过腰。以上环式动作熟练后，不仅指臂灵活， 也演习了防守的基本方法。

运动方法

稳健沉着：南拳身正、步稳，多短拳，擅标手，跳跃、腿法较少，而腿法又多是屈伸性 的，如踢、踹等。踢踹时,要求高不过肩，低不过腰,其他腿法则要求高不过腰。由于南拳中 多低腿动作，故下盘稳固。步型以“四平马”为基础，此外还有双蝶步、骑龙步、跪步、拐步 等。重心都较低，步型与步法相互转换时，要清楚、干脆。

结合各种步型做动作时，往往是步型不变，手型、手法几法变换。如南拳竞赛套路第 11 ~ 15动，步型是马步，但手型有掌、指、桥的变换;手法中有挑掌、标掌、单指手、沉桥等动 作出现。一步几变手法，在手法多变过程中，下肢始终保持稳健沉着。

劲力突出：南拳的发劲有几种方式。第一种，是快速用力向前，如双冲拳。第二种，在 挥臂时，手臂保持一定角度，用劲短促有力。挥动幅度小的如钉拳、短撞拳等。用力方法相 同，但挥动幅度大的如长撞拳、抛拳。第三种，在臂部肌肉持续紧张的情况下，动作有力、速 度较慢而均匀地向前推出，如单推、双推、蝶手推、二字双手推等。

以上几种用力方法，随动作的变化交替运用。慢要沉着有力，快要迅速清晰；刚时肌肉 紧张，柔时肢体舒展。要求快慢相间，刚柔相济，腿、腰、身、手的劲力贯穿一致。做到手起、 肩随、腰催，以腰带肩，以肩带手,使之周身完整一气。

发声助发力:南拳结合发力动作或象形动作，往往伴以发声和吐气，使气与力合， 意与形合，内外拧成一股整劲，更加突出了南拳的刚烈风格。

南拳典型动作分析：

麒麟步 麒麟步是南拳的独特步法，它是由盖步、绕步、上步、坐腿成半马步转弓 步(或不经过坐腿半马步而直接上步成弓步)组合而成的多动作的步法。动作过程要求活 而不乱，刚而不僵，沉稳有力，对腿部肌肉的收放能力要求高，技术性强，同时还要掌握“意 欲往左先向右”的规律，辗转折叠、出入有法。第一动盖步要做到轻灵，便于向相反方向转 换;第二动绕步要急促催进，迫使第三动出现;第三动上步坐腿成半马步要快而有力；第四 动坐腿的脚蹬转，力从跟发，重心前移，借助转体的速度将力传递到腰，以利突然地运用上 肢手法。完成动作的全过程要注意呼吸的配合，盖步时吸气，绕、上步一呼而成，坐腿成半 马步要托气蓄劲，蹬跟转腰呼吸速变，形成弓步配合上肢手法做聚气发劲动作，使胸大肌、 肩胛部位处于适度紧张状态来维持拳架稳固，从而产生劲感。

桥手 桥手是南拳固有的手法。南拳的桥手是指前臂的尺骨侧和槐骨侧部位，桥 有圈、盘、切、沉、劈、压、架、抽、攻、滚、剪、缠、穿等法。无论何种桥法,均以前臂动作而产生 作用。桥法可分为两种类型：一种是刚劲型的桥法，如切、沉、劈、压、攻、抽、截、剪、挞，此种 桥法多呈现直线运动，调动全身或躯体某部，使肌肉瞬间收缩，一呼即发，其动之速、劲之 猛，尤能体现南拳的风格特点；另一种则是刚柔相济的桥法，如圈、盘、架、掖、缠、穿，此类 桥法多呈现弧线运动，在弧线运动中吸气，肌肉要适度放松，以利动作灵活变化，待动作至 终点时，一呼即发，多表现为先柔后刚，仍以刚为主。桥法和冲拳的技术一样，必须调动身 体各部或某部的功能，把力聚集在“桥”上。桥法是一种攻防意识很强的动作，因此必须在 运用桥法时建立攻防意念，同时还要配合呼吸，通过外部形体把内在精神、劲力表现出来, 这样的桥手在南拳运动中更能突出其特点。



左右横裆步上抛拳上抛拳是南拳长桥大马发长劲风格类型的一种手法,多与横 裆步配合出现。以南拳竞赛套路第38动左横裆步右抛拳为例：承右弓步架冲拳动作，左脚 向前活步，同时左拧腰，左臂向下往左抡摆，借迅速拧腰之势活右步，右摆臂经下向左方将 右拳上抛，上抛时要以腰、肩带臂，胸腹背腰均须松活，为摆臂的灵活提供条件，但上臂和 前臂肌肉要保持一定紧张度，不要松肘松腕，要把劲力完整地贯于抛拳。要求身正步活，动 作幅度要大，借助腰腿力量，使劲力迅速通过背、臂达于拳眼。为助拳势，通常配以发声，以 声助气，以气催力，势势相连，一气呵成，使拳风更猛烈。

一种步型不变配多种手法动作一种步型不变配多种手法的动作组合是南拳典 型动作之一。如南拳竞赛套路第11 ~ 15动就是一个例子，这组动作共有五个，马步的步型 不变，但在手法上有切掌、左右挑掌、两次双推单指、双标掌、沉桥等的掌、指、桥法。下面简 析切掌动作。

马步双切掌动作,是承左弓步标掌转接而成的。右脚稍向后退步，使右脚前掌着地，脚 尖朝东，右膝外展,松右胯，左拳变掌，右掌收至腰左侧，目随掌移，身体略左转，上体微向侧 前倾，含胸拔背，呼吸配合左转体吸气，左脚尖仍朝东不变，为下动转势发劲提供条件；承 上势，左脚脚跟蹬碾，同时右脚脚前掌碾地，促使两脚尖朝南，腰急向右拧转，借左脚蹬跟 和体转之势成马步，配合呼气催两臂内旋使两掌向前切出，运劲透达掌外缘,两臂成环状, 掌切出即聚气，加大胸、背、臂的肌肉收缩度，起到调集力量和固定拳架的作用，使拳风刚 健。

这组动作要求在身步中正前提下，步不变而手法变，动作快慢相兼，刚柔并济,节奏分 明。要做好这组动作，首先要具备良好的下肢力量，才能承受躯干、上肢、头部的激烈运动 而保持马步的稳固。通过这组动作，不但体现南拳运动特点，且能提高肌肉控制力和上下 不均衡运动的协调能力。

南拳的技术训练

南拳技术水平的高低，主要通过套路形式来表现。随着武术运动技术水平的不断提高 和竞赛办法的逐步完善，对南拳技术训练提出了更高的要求。南拳运动技术训练内容包括 基础训练、身体训练、基本技术训练和套路训练，它们既各具目的、任务又有内在的相互联系。

南拳基础训练： .

桩功练习 拳谚说“未学功夫，先学扎马”。扎马是指桩功练习，它是南拳入门的 “开门功”，也是关键的一步功。通过桩功练习，能尽快地掌握南拳基本步型的规格要求，提 高本体感觉能力，建立正确的动力定型。

桩功练习是南拳步型定型阶段，务须严格动作的规格要求。可面对镜子或找同伴边做 边检查，要一丝不苟。

桩功练习有动、静两种形式。静力性练习的时间应视本人条件而定，随着腿部力量的 增长不断延长时间，但不得勉强，以免破坏正确的动力定型。应有动有静，静后要动，动静 结合，以便较快地消除肢体疲劳，掌握动作技术。

基本方法练习武术中任何一个拳种的风格特点都是通过一定方法来体现的。如 果方法不清楚、不确切，就不能更好地突出它的风格特点。因此，熟练而准确地掌握南拳的 动作方法，使其规格化，是南拳入门的重点，练习者必须重视。南拳的方法很多，包括手法、 腿法、步法以及身法、眼法等。手法中又分拳法、掌法、指法、爪法、桥法和肘法。不可能一开 始就练所有的方法,应根据所学套路的特点选择一些基本的和带规律性的方法重点练习， 其他一些方法可在套路学习过程中练习提高。

重视建立正确的动作外形。一个动作的外形包括步型、手型、身型、眼神以及面部表 情等。运动方法最终要通过形体表现出来，外形的正确与否又直接体现了该拳种的技术的 优劣，因此，不容忽略。

应准确地掌握动作的起止路线、力点和攻防含义。构成武术动作的三要素是运动路 线、着力点和攻防含义。不同的路线、力点和攻防含义决定不同的运动方法,必须准确无误 地掌握。

要掌握动作的发劲方法。即起于足、传于腰、达于梢的用力顺序和有柔有刚、先柔后 刚、刚后必柔的用力技巧，以及足、膝、胯、腰、背、肩、肘、腕、手全身九节劲，节节贯穿顺达 的协调性等。

组合方法练习 初步掌握了单个方法之后，为使用得更加巩固和熟练，可根据套 路编排的特点，把一些主要的基本方法编排成若干个小组合，作为经常的、反复的训练内 容。这对于强化基本技术和后一阶段的套路训练，会起到事半功倍的效果。

手、眼、身法、步、精神、气、力、功，全身内外的协调配合是武术技艺精湛之所在。通过 组合方法练习，逐步加深体会动作的规格要求和掌握运动方法，体会动作之间衔接的技巧 和连贯性,体会全身的协调配合，会起到积极作用。

南拳身体训练：身体训练是南拳技术训练的基础。良好的运动素质能保证南拳运 动员更好地掌握复杂、高难技术，承担大负荷训练和激烈的比赛,不断地提高运动成绩。此 外，身体训练对于防止运动员的伤病和延长运动年限有着重要意义。

南拳运动的身体训练，是以武术传统的基本功为基础的，通过腰、腿、臂、桩功练习，进 行身体训练，对身体主要部位的素质训练起着积极的、重要的作用。同时，还可以借鉴一些 其他运动项目如田径、球类、技巧和举重等进行训练,使身体获得更全面的发展。

南拳套路的演练，是在无氧代谢的情况下进行的，又是以刚猛的力量表现其特点。因 此,速度耐力和速度力量的训练，对南拳运动更为重要。

发展速度耐力，可采用与完成南拳套路时间相接近的4 x 100米变速跑、400米和800 米全速跑的方法，或采用跑、跳、转、蹲、起伏等内容，结合需要进行组合训练，使运动员在 短时间内全力完成多种训练内容，在激烈多变的运动中产生氧债，提高对缺氧的适应性， 从而提高心血管系统功能和无氧代谢的能力，以利于南拳运动员在套路演练的缺氧状况 下完成好动作技术。进行耐力素质训练时应注意：

根据训练任务的要求，科学地安排数量、强度、重复次数、休息间歇时间等。

有氧耐力训练和无氧耐力训练应科学配合。要根据运动员身体训练水平的具体情 况来安排。

耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程，除采取多种多样的 训练手段外，还应注意结合优秀运动队特点，进行理想、事业心等方面的教育，培养运动员 刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质，这样才能收到良好的训练效果。

发展速度力量在南拳训练中可采用克服外部阻力的练习法和克服自身体重的练习 法。如要提高上肢的速度力量，可选练持哑铃快速屈伸臂、戴铁砂手套快速冲拳、传统功法 的戴臂部铁环冲拳、快速引体向上、快速俯卧撑等练习；如要发展下肢速度力量，可绑沙袋 进行一些实用性步法、腿法、跳跃或负杠铃蹲、跳等练习。通过训练，改变肌肉纤维组织，引 起肌肉体积增大,提高肌肉的收缩能力。一旦排除了阻力,速度力量会得到提高，为南拳运 动员的套路演练中的发劲技术提供物质基础。在进行力量素质训练时，应注意：

根据需要使身体局部的力量练习与整体力量练习、发展大肌群力量和发展小肌群 力量配合起来。

根据力量素质训练任务的要求，科学地调整运动负荷。如发展极限力量，需要用负 荷强度大、重复次数少的练习;若发展爆发力，则要求运动员在最短时间里发挥最大的力 量。

进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放松调整，防止肌肉僵化，提高肌 肉的弹性。

动作的速度，决定于中枢神经系统的灵活性，以及动作的力量、协调、灵敏和速度耐 力等因素。因此、，在进行速度训练时,应在运动员精力充沛、精神饱满、运动欲望强的情况 下进行。运动员只有以最大的积极性进行练习时，才能有效地形成动作快速的条件反射。 在身体疲劳时进行速度练习，不但收不到良好的效果，久而久之，还会形成慢速动力定型, 并容易出现伤害事故。

南拳基本技术训练：提高南拳套路水平的基础是基本技术。南拳的基本技术训练 在南拳训练中是非常重要的，它包括南拳单个动作和组合动作的训练。

单个动作是套路运动的基本素材，首先要一丝不苟地做到动作规格化,才能很好地运 用到套路中去，以保证套路的质量。

动作组合训练，目的是在掌握单个动作技术的基础上，通过动作组合的反复练习，进 一步提高单个动作的质量和运用能力，为套路技术的掌握和提高打好基础，做好过渡的准 备。选好基本技术内容，是南拳水平提高的重要环节。动作组合的选择，应根据下列的情况 决定：

根据运动员的特点，如肢体较长、力量速度好的运动员可多选择长桥大马发长劲 的动作组合训练；形体粗壮、爆发力好的则多进行短桥小马发短劲的动作组合训练，以发 挥其长处。

对南拳最基本的、带关键性的步型步法、手型手法、眼法、身法及腿法要狠抓不放， 根据运动员不同训练水平和动作组合的复杂、繁难程度，体现循序渐进的原则，使之经过 努力能够掌握，并扎扎实实，一步一步地提高。例如一个马步冲拳动作，在初学阶段，求形 体工整、发劲和顺就可以了，但要提高这个动作质量，就必须进一步提出在冲拳过程中的 身体各部的协调性、动作与呼吸的配合、动作与意识的配合等技术要求，并反复操练，直至 能熟练掌握，如能正确地掌握要领,可以在同类动作中得以借鉴，起到举一反三的作用。

同类的动作重点练。如南拳竞赛套路的挂盖动作，在全套中就有八次出现,把挂盖 拳抽出来练习，研究它的特点、运动规律，重点解决关键环节，如能准确地掌握要领，就能 做好一大串相同动作。

现行的南拳竞赛套路已具多元性，一个南拳运动员的技术全面与否，对提高南拳 技术水平极其重要。因此，有目的地选练长拳的基本技术，实践证明，对提高南拳水平是事 半功倍的。技术全面是发挥重点技术的保证，反之，重点技术也能促进全面技术的掌握与 发挥。

到了高层次的基本技术训练，必须紧紧地把握住南拳风格特点和南拳套路技术发展 趋向来确定其内容。南拳是一项复杂、结构多样的运动,协调性对这个项目极其重要。南拳 是富阳刚的拳种，步稳势猛是通过劲力来体现的,劲力的质量又与肢体的协调、呼吸、意识 配合相关联的。良好的协调能力、正确的呼吸方法、准确而充沛的劲力和丰富的攻防意识 是南拳技术质量的要素，把这些要素贯穿到基本动作中，通过基本技术训练能精确地、熟 练地表现出来，就是这一阶段的主要任务。一个高水平的南拳运动员的基本技术训练要取 得良好效果，还需要逐步和套路技术结合，使外部形体的和谐及劲力完整与内在意气、精神相结合，并能在激烈、复杂的运动中充分表现,基本技术训练才算有成效。

南拳套路技术训练：套路是南拳表演和比赛的主要内容，抓好套路训练是提高成 绩的重要一环。训练的手段有：

分段训练。侧重于提高动作的规格和节奏。可把整套动作分为几段，一次练1 ~2 段或半套。在体力负担不大的情况下，可着重要求技术规格精确和节奏鲜明。也可以把套 路中的重点段落(一般是难度较大的高潮段落)，或者容易失误的段落提出来分段训练，以 提高完成动作的成功率。

整套训练。侧重于体力的分配和整套节奏的处理及演练技巧的提高。

超套训练。侧重于提高专项耐力。一般可以练习一套半或两套。训练时对动作的 规格和整套的节奏不能放松要求。这种训练手段不宜多用，尤其对训练水平低的运动员不 宜使用过多，以免在体力不足的情况下，破坏动作的正确定型。

整套演练中容易出现的问题及其纠正法：

动作不规范,影响整套的技术水平。在南拳竞赛评分标准中，动作规格分值占的比 重较大，因此，重视动作规格训练在南拳套路训练是比较重要的。造成动作不规范的原因 有如下几种：

运动员对动作概念不清。动作概念不清有两种情况:一是在整体训练中所遗留的问 题，也有因教学经验不足所造成;二是由运动员的学习、训练态度造成。属教练员方面原因 的，须不断提高业务水平而加以解决；属运动员方面原因的，应加强思想教育。在训练方面 可采用变换训练法，针对存在的问题个别犒导°可用分解教学与完整教学相结合的方法, 以组合分段训练手段使之建立正确动作概念，当运动员的错误动作基本得到纠正时，应按 动作技术规格要求,进行反复训练，使之得以巩固和提高。

有些单个动作练得规范，但在整套演练时就不规范了。这种现象多属技术不熟练。 对于这种情况，应采用重复训练法，将易出现的不规范的动作、组合或某趟的部分抽出来 进行重复练习，使其逐步形成良好的动力定型。

动作概念清楚，但做不规范。如弓箭步单虎爪动作，弓箭步的脚拔跟，是因为踝关节 僵硬造成的，属条件所限，这就要有针对性地加强踝关节的柔韧训练，如柔韧性解决了，拔 跟现象就迎刃而解。诸如此类的情况，应施以治本之法。

分段练习的水平和整套演练水平差距大。出现这种情况的原因有如下几种：

在运动员耐力素质一般良好的情况下，体力分配不当，出现前紧后松或前松后紧的 现象,影响整套演练水平。对此情况，须在训练前根据运动员的情况进行体力分配方案的 设计，经训练检查，取最佳方案实施，以分段和整套训练手段用重复训练法，逐步达到整套 动作体力分配得当的最佳效果，使运动员能将掌握到的动作技术在整套演练中充分地发 挥出来。

专项耐力不足，影响整套演练水平。有两种情况:一是基本技术一般良好。对这种情 况的运动员，除采用大半套和整套重复训练法外，可适当采用超套训练手段，逐步提高其 负氧能力，使其在逐步提高专项耐力的同时提高整套演练水平。二是不但素质差而且某些 动作存在技术问题。对这样的运动员，首先要用单个动作练习手段以变换训练法解决技术 问题，同时配以间歇训练法和重复训练法，根据运动员训练水平的提高和素质的进展，不 断缩短间歇时间和增加重复训练次数，从而提高其无氧工作能力，使这类运动员既掌握正 确的动作技术，又提高了专项耐力，在整套演练中把技术水平充分表现出来。

 

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