套路演练平淡，风格不突出

①常见于改项运动员，因其对南拳运动特点风格领会、理解不深，往往将先前的项目 特点带进南拳套路的演练中来。对这种情况，可采用变换训练法和重复训练法相结合的手 段，个别对待，抓住重点，首先加强南拳基本技术训练,然后抓南拳基本技术训练与套路训 练相结合的训练，逐步提高这类运动员对南拳风格、特点、方法的理解和掌握能力，以利提 高水平。

没有很好地根据运动员的特点选择套路内容，影响其个人特长的发挥。这种情况， 教练员应根据运动员的个人特点重新考虑选择内容和编排套路。

节奏处理不当。第一种情况是忙乱不清，无重点、无高潮组合动作，一味求快，力浮 劲散。第二种情况是动作停顿过多，滞重呆板无生气。这两种情况，要在训练前设想节奏方 案，通过实践逐步完善。第三种情况是运动员的速度力量素质差，重点动作缺乏绝对速度， 对南拳劲刚势猛的风格特点表现不突出。这种情况，可采用专项内容的短冲训练法，也可 采用速度力量训练克服自身体重和外部阻力的练习法，在短时间、多次数、高频率的全力 练习中，逐步提高运动员的肌肉力量，使关键动作的速度力量得以提高，从而在整套演练 中充分突出南拳风格特点。

协调性影响着呼吸与劲力、攻防意识与劲力的表现，因而导致南拳套路风格不突 出。这种情况应以单个动作和组合动作练习手段,交叉运用变换训练法、重复训练法和间 歇训练法。对一些带规律性的技术环节不断提出新的要求和注意的问题，常练常新，不断 提高。

南拳运动的训练，必须根据其特点和规律,在训练中要注意内外结合和动静结合的要 求。内外结合，就是要求形体动作的准确与完整，内求意识指导动作和呼吸配合，进而达到 手眼身法步和心志意气的内外结合。动静结合,就是静止性的定势练习和活动性的动作练 习相结合，这样才能有效地提高武术所需要的素质和形成巩固的动力定型，从而提高南拳 的技术水平。

典型南拳套路分析

对套路内容、特点的分析：下面将南拳竞赛套路和长拳竞赛套路的步型、步法、手 法、腿法、跳跃的内容作一对比，从中分析南拳的特点，如表2-5-U2-5-2和2-5-3 所示。

从表2-5- 1看到，南拳的步型是以弓步、马步为主，并采用了带半蹲的麒麟步、 拖步、盖步、插步等步法，以及重心较低的带南拳特色的骑龙步、跪步、单蝶步，这样更能体 现南拳的刚健沉稳的运动特点。

从表2-5-2看到，南拳竞赛套路全套共有8种拳法，出现47次之多；还有7种、 13次掌法。此外，还有6种、7次桥法，两种、5次爪法，1种、3次指法,1种、两次肘法及鹤嘴 手等，它反映了南拳运动的上肢动作多的运动特点。

从表2-5-3看到，南拳竞赛套路全套只有5种、5次腿法和唯一的腾空转体里合 腿，腿法且为屈伸性的多;而长拳竞赛套路的腿法有8种、13次，跳跃5种、5次。这反映了 南拳运动的腿法、跳跃动作少的特点，堪称南拳北腿。

南拳运动有因势呐喊、以声助气、以气催力的特点，南拳竞赛套路全套有四处发出 喊声，使拳势更刚烈。

总的看来，这套南拳竞赛套路，是以广东、广西的洪拳、蔡李佛拳为主体的结构，吸收 了一些其他拳种动作编制而成，有明显的倾向性，但主要的内容是合乎南拳运动特点的， 且步型步法、手型手法的内容较全面丰富，有利于运动员学习、掌握南拳有关方面的技术



动作，不失为南拳技术再发展的一个好套路。不足之处有如下方面：

既是规定套路，应吸取更广泛的、有代表性的技术,使套路内容更丰富。

若考虑到男女运动员特点，分别进行套路编排，则更为合适。

个别内容过于繁复，如挂盖拳在全套中就有8次之多，显得类同。

对套路的结构、布局的分析：南拳竞赛套路的结构主要是以洪拳为基础，辅以蔡李 佛拳的运动形式，吸取部分拳种的技术组合而成，它以长桥大马发长劲与短桥小马发短劲 相结合，采用了直线往来的运动格局，其中兼以之字形、斜线小弧形往复变化的布局形成 全套的运动线脉，从总体看来，是开展的，基本是匀称和顺的。

第一段共30个动作，单从名称表来看和全套动相比较，似有前重后轻之感。但是, 从南拳传统套路沿袭的习惯分析，多有套路的“开桩”之说，如果以南拳竞赛套路的第 1〜15动视之为“开桩”，第一段实际只有5个动作，和二、四段动作数量大体相近，所不足 之处，是第三段动作略少一些，如能在第三段增加一些动作和加强结构的变化，这个套路 就更为完善了。

在武术套路运动中，对练是两人或两人以上按预先设计好的套路动作程序，进行假设 性攻防实战演练。它是在单人已掌握的攻防技能基础上进行的，要求攻防配合严谨、神态 逼真、气氛激烈，给人以强烈的感染力。

对练有双人和多人徒手对练、器械对练、徒手对器械混合对练几种，由于项目不同，所 持器械不同、运动员间的个体差异和表演中的艺术处理方式不同，使对练的演练风格各 异，异彩纷呈。

尽管对练的项目、内容和演练风格多样，但毕竟能够找到它们共性的技法规律。下面 就对练的共性技法特征进行分析。

对练的技术特点

由于对练是两人或多人按预先设计好的动作程序来进行的假设性实战演练这一特 性，使对练技术具有两个方面的突出特点，一是配合必须默契、严谨、熟练，二是要以假当 真、假中见真。

配合默契：

攻法夸张、防法紧凑。对练的演练是以表现攻防技能为核心，不同于对抗实战。套 路中设计好的攻防方法要让裁判员与观众看清楚、看明白，才能达到目的和取得效果。所 以在完成攻防动作时要有适度的夸张和预示动作，诸如欲向左先向右、前冲必先后引、向 上先向下、手脚未动眼睛先行等技法，用形体动作和眼神加强其表现力，使攻防动作更加 突出。同时形体和眼神的预示夸张动作也是攻防双方默契的信息先兆，成为攻防配合的 纽带，是攻防配合中的重要技法。

攻防定位、消除妄动。对练双方的攻防动作都是按预先设计的程序进行，首先是以 双方各自能准确地完成攻防动作为基础，要求彼此动作准确到位，而且相对固定。在训练 中建立巩固、熟练的攻防定位的动力定型，这是配合严谨的重要前提。进攻一方踢打击刺、 抓拿抱缠的部位一定要准，防守一方要及时到位。在对练过程中要能做到攻方在守方未 及防守时不伤及对方，防守一方当攻方攻击不到位时也不妄动。

攻防运动有律、节奏鲜明。对练套路演练的速度、节奏是有规律的,攻防双方都必 须按律而动，通过训练建立巩固熟练的运动节奏，任何一方都不得破坏和改变已建立的 运动节律，即便是在演练中要表现变换节奏、出奇招制敌的各种技法，也必须是事先设计 好的，经过反复训练形成的固定节律，决不能由任何一方临时任意发挥和改变。所以，训练 形成固定的运动节律，是提高对练配合熟练、紧凑、高度自动化的重要原则之一.

主动控制、被动顺势。这是对练配合默契的又一条法则。主动攻击一方的用力是 有控制的，以不给对方完成防守动作造成不利影响为度，而防守一方也必须处在适度顺应的地位，而不是硬性抵抗，在表现受攻被击时总是被动顺势、喂手、给力予以配合，以不 影响对方紧接着完成下一个动作为原则。要在训练过程中彼此相互适应，形成适合的相互 用力方式和用力程度，特别是在表现被摔、被拿的动作和让对方做出闪身、仰身等动作时, 配合不当不但会使表演有失水准，而且容易发生伤害事故。

以假为真、假中见真：

攻击目标转移。对练中的攻击目标常是以假为真，把攻击人体的真正目标进行了 转移，而把这个转移后的目标当成真正的目标来进行攻击，这是与对抗实战大不相同的地 方。目标转移是为了确保练习的安全，真正攻击则是为了掌握攻击技能，使对练演练把保 证安全与表现攻防技能统一起来,套路是假设的，而功夫还是真实的，如此在假中见真。

对练中对人体攻击目标转移的情况是很多的，比如对颈部扎枪目标不是喉，而要求瞄 准颈部两侧的外缘，以贴皮擦肉而不扎伤为最佳,对躯干、腿等各部均如此;大刀、朴刀、单 刀、棍等器械的蒙头动作，目标不在头，而在后背、肩背部位;擒拿动作的锁喉、拿穴、反锁关 节，都避开了实际应用的要害部位和角度；击打面部时目标应确定在面前寸许的空间部 位，如此等等。而对这些转移后的目标，要当成真正的目标来攻击，既准又狠，才能使对练 的攻防表现得真实、凶狠，以假当真。要通过系统的训练，练出高度的控制能力、准确性、稳 定性、速度劲力。这些功夫的确应该是要真的，这就是要假中见真。

攻防时空控制。在对练中表现阻止防守时，攻方要“重挥轻落”；在采用闪躲防守 时，要“松挥力过”“先留后过”。攻防双方都要有彼不动我不动、彼一动我先动这一技法的 真本领，这不但是技击实战的要诀，也是对练套路演练配合逼真的要诀。

对练套路虽然是预定程序，但在演练时攻防双方不是背诵固定的程序，而是要在攻防 转换过程中表现出真实性,并配合严谨。进攻一方未发招，防守一方决不能提前做出防守 动作，攻击一方也须见防守一方开始有动作反应,才能把动作做实而加速发招。因此，在对 练训练过程中要努力培养和提高彼不动、我不动,彼一动、我先动的观察能力与反应能力, 使假设的攻防动作程序配合得严谨而真实，这是对练演练技法中以假当真、假中见真的又 一重要技法原则。

神定、步稳、招准、意狠。这是从总体上讲使对练的演练表现得真实、生动的技术要 领。武术讲究神为统帅、身为驱使、步不快则拳慢、步不稳则拳乱，神定步稳是招准意狠的 先决条件，只有神定、步稳、招准、意狠，才能充分体现武术对练的特殊气质与对练的真实 性。外练手眼身法步，内修心神意念足，这是练好对练必须具备的一种意识与修养。

外行看热闹、内行看门道，对练的以假当真、假中见真是评价对练水平高低的“门道” 和要害，也是对练技术训练的重点。

对练的演练风格

方法准确、攻防合理：对练包括的内容丰富、项目繁多，由于拳种的不同，器械的不 同，其演练的风格各异，如形意拳对打多拳少腿、手法密集紧凑、攻守严密，长拳对打舒展 开放、起伏转折、跌扑滚翻、用腿频繁，南拳对打粗犷有力、节奏铿锵，剑的对练灵活潇洒、 刚柔相济、姿势优美，空手对枪枪法密集快速、准确，刀、棍类的对练勇猛凶狠、激烈惊险, 三节棍对枪、棍刚猛紧张，等等，不同拳种、不同器械种类都必须符合自身项目的特点和规 律，表现出方法准确、攻防合理，剑不能当刀用，枪也不能当棍用，南拳对练应有南拳的技 法特点，长拳对练应有长拳的技法特点等等。总而言之，方法准确、攻防合理是它们共同的 一致的要求。

动作熟练、配合严谨：对练是在单人已掌握的攻防技能基础上进行的两人或多人 的配合练习，配合的熟练、严密程度是反映对练训练水平的重要标志，高水平的对练套路 演练应该是动作熟练，配合严密的。

内容充实、结构紧凑:对练套路是经过事先设计编排的艺术作品，其内容是否充实, 结构是否合理紧凑，直接影响着演练的效果，一个好的对练套路一定要表现出丰富的攻防 技法内容,巧妙合理的攻防招势，整套结构安排恰当，紧凑连贯，一气呵成。

意识逼真、风格突出：以假当真、假中见真是对练的重要技法内容和要求，是反映对 练水平层次高低的重要标志，突出的风格、逼真的意识，才具有强烈的感染力和表演效 果。

以上四点是对练评分规则的四条标准，它集中反映了对练应具备的共性的演练风格, 也是提高对练演练技术风格的训练依据和指导对练技术训练的依据。

（三）对练的技术训练

对练先进行单人攻防技术训练，再做两人或两人以上的攻防组合配合技术训练，最后 进行套路演练技术训练。

单人攻防技术训练：单人攻防技能是构成对练技术的基础，运动员在单练套路训 练中所获得的攻防技能，要在对练中得以发挥并不是轻而易举的事,还必须经过一个训练 转化过程。单练技术中的攻防只有假设想象的目标，而对练中却是有具体的目标,活生生 的对手会给攻击和防守带来心理压力，而且在对具体目标攻击、防守过程中，要求对自身 拳脚和器械的控制程度比个人单练时更为精确，一般都必须经过专门的、对目标进行攻击 的单独训练，提高贴擦准确性和控制拳脚和器械的能力，以及专门防守和抗击打能力训 练。如打靶人,扎木桩，劈，砍物靶,摔跌自我保护，适应击打贴擦等练习。-

这些训练是提高配合技术的可靠保证，特别是一些高难的腾空、翻转等攻防动作，更 需要个人熟练地掌握了这些动作之后才能进入配合练习。

攻防配合技术训练：对练的攻防配合技术是有自身的特殊规律的，比如在阻止防 守时,攻方的“重挥轻落”“攻防定位”、内躲防守中攻方的“松挥力过”，以及攻防双方的“夸 张默契”“彼不动我不动，彼一动我先动”等技法，都必须在攻防的实际练习中去体会和掌 握，这是对练的特殊技术。

练习可分为一招一式的攻防配合练习和不同攻防动作数量的组合配合练习、不同训 练目的的组合练习、重点和难点动作的配合练习等。以采用重复训练法为主，包括成组的 重复训练、间歇训练等方法。

在训练过程中注意提高稳定性、准确性、真实性和相互的适应能力，增进相互的了解 和信任，形成默契配合的运动节律。

对练套路演练技术训练：对练套路演练技术训练是指按套路表演设计方案所进行 的分段练习、整套练习，以及在训练过程中对表演方案进行修改、调整，最后形成完整套路 演练风格的整个训练过程。

在整套演练训练中，重点要解决的是对练表演意识、节奏处理，套路完整性、稳定性、 成功率等问题。

分段练习：这里的分段练习是指按表演设计方案的节奏、气氛及表达中心思想来 划分的训练段落，以及为了训练特殊需要来划分的段落。通过训练使每个段落逐一落实并 实施总体的演练构想。

分段练习是必要的训练手段，以重复训练法为主。以突出局部的演练效果，强化改进 局部配合演练的质量水准，保证在整套演练中能发挥水平。

训练中可根据不同的目的和任务，划分为重点段、难点段、高潮段、起势段、收势段等 等。

整套练习：整套练习是以全力按整套演练理想的设计要求进行完整的、一气呵成 的演练练习方式为主的一种训练手段。

竞赛套路一般动作难度大,运动强度较大，紧张、激烈程度较高，练习需付出较大的体 能，一次训练课不能承受过多的全力以赴的整套训练,一个训练阶段也不宜安排过多的这 种训练，要根据不同训练期的任务进行安排，与组合训练、分段训练结合进行。还可以采用 不同强度与多种体力分配方式来进行整套练习，以达到完善整套演练的效果，形成最佳化 的节奏处理方案。

身体训练是指运用各种身体练习的方法与手段，全面提高与改善运动员的形态、机 能、健康和素质水平的训练过程。而其中又以身体素质的训练为主要内容。

（一）身体训练的作用

身体训练的主要作用是提高身体素质水平，它是高度竞技能力的决定性前提，是高速 度提高运动技术水平的基础。

武术套路运动是一项多元的、复杂的体育项目，对身体素质的要求既高而又较全面。 实战证明,只通过专项技术训练手段来提高运动成绩是远远不够的,还必须进行一些提高 身体素质水平的专门训练加以补充，才能促进专项运动技术水平的迅速提高。我们的武林 前辈早已看到了这一点，经过长期的实践，总结了一套比较系统的基本功练习方法。如腰、 腿、鼎、桩功等。其主要目的就是为了提高柔韧、力量、速度、耐力、灵敏等素质水平（当然也 为了掌握一些基本技术），从而为掌握更复杂的专项技术打好基础。随着时代的发展，武术 训练在继承传统训练方法的基础上也有了新的发展,向着更加科学、更加系统、更加完善的 方向迈进c身体训练已成为武术训练中不可缺少的重要组成部分，大量的事实已充分证明 了这一点。例如在弹跳方面，我国的一些优秀男运动员的助跑摸高的净高度达到1米以上, 立定跳远达3米左右；女运动员助跑摸高的净高度达90厘米左右，立定跳远达2. 30米左 右。

此外，身体训练水平的提高是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员 在训练比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础，还有助于预防伤病，延长运动寿命。

（二）身体训练和技术训练的关系

身体训练和技术训练是密切联系、不可分割的。

前面已经讲过，身体训练是专项技术训练的基础，而合理的技术又是经济而有效地运 用身体能力的保证。随着专项技术水平的不断提高，对身体能力的要求也不断提高；而身 体能力的不断提高，只有通过专项技术水平的提高才能发挥其作用。如果身体能力水平较 低，就会直接影响技术水平的提高；反过来，光有良好的身体能力，而专项技术水平却很 低，那也是空的，因为运动成绩最终还要通过专项技术水平来反映。所以，身体训练总是和 技术训练相互联系在一起的，它们是不可分割的。

身体训练可分为一般身体训练和专项身体训练，而专项身体训练本身就有很多是采 用一些专项技术训练内容来进行的。譬如，通过乌龙盘打（仆步抡拍）的快速连续练习来进 行速度素质的训练，通过超整套的练习来进行专项耐力的训练，用重的枪、棍打舞花来进 行专项力量的训练等等，这些都说明身体训练和技术训练是密切联系的。外国一些专家认 为，应把技术训练也看做身体训练，必须把它们紧密地结合起来进行，是很有道理的。

一般身体训练是指与专项有一定联系的、较为全面的身体训练。

专项身体训练是指在运动训练中，根据专项的特点，采用与专项有密切联系的专门性 的身体练习手段与方法，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项 所必需的身体形态、机能和素质。

一般身体训练水平是专项身体训练水平提高的基础。专项水平越高，对一般身体训练 水平的要求也越高。因而一般身体训练和专项身体训练之间有着密切的联系，并以一种最 佳的比例关系构成了各专项、各多年训练阶段的身体训练的全部内容。

对于武术套路运动来说，也是如此。尤其是在启蒙和初级训练阶段，注意加强一般身 体训练，促使少年儿童身体的全面发展，是更为重要的。因为少年儿童的机体正处于不断 成长发育的时期，骨骼和韧带相对来讲还不牢固，极端片面地增加负荷会造成劳损，容易 受伤。再者，武术虽然是一项多元、复杂、比较全面的运动项目，但它仍有片面之处。例如, 武术训练中，下肢的负担量要比上肢和躯干的负担量大得多，因此，进行一些身体的全面 训练，就可以使运动员的身体得到全面发展。即使是下肢，仅仅依靠专项训练也是不够的, 一方面不能充分地发展其力量，另一方面还会由于局部负荷过重而造成损伤。联系武术运 动员中多膝关节损伤的情况，这是值得引起每一个教练员重视的。

实践证明,过分早期专门化的运动员，尽管往往出成绩要早些，但却难以持续不断的 提高。且由于运动性伤病较多，会影响其运动寿命。而在初级阶段重视一般身体训练的运 动员，出成绩的年龄可能要稍晚一些，但他们却能持续不断地、比较稳定地发展，且运动寿 命也比较长。

安排一般身体训练，也是对专项性训练的一种调剂，它有利于变换花样，可以防止厌 倦情绪（而这种情绪在单调的训练中，尤其是天天训练时是很容易出现的），对于调动运动 员的训练积极性、消除疲劳和促进恢复有良好的作用。例如在训练中安排一些游戏或球类 运动,就能收到较好的效果。如果能注意处理好专项训练和一般训练之间的关系，那么，即 使总负荷量很高，也不易出现过度负荷的现象。

在多年和全年训练的全过程中，对于身体训练必须注意要系统安排，但各个不同的时 期，对于不同的训练对象应有所区别，做到因人而异、因时而异、因项而异，使身体训练协 调地按比例发展。不同时期，一般身体训练与专项身体训练的比重是不同的。初参加训练 的人，一般身体训练的比重要大些，随着训练年龄的增长，一般身体训练的比重就要逐渐 下降，而专项身体训练的比重则应逐渐增加。到了高级训练阶段，就要以专项身体训练为 主了。

身体训练的内容选择要全面，但“全面”是指不要顾此失彼，过分单一，并非等于无论 什么人、什么时候，什么都练、什么都发展，而应全面发展，重点突出，针对性强。

由于武术运动的多元性和复杂性，决定了它对身体素质的要求也是比较全面的。因 此,武术运动员的身体训练必须在力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等诸方面都得到发展。

（一）身体训练常用的方法

身体训练的方法手段是非常多的，但就其大的方面而言,常用的方法主要有重复训练 法、间歇训练法、综合训练法、循环训练法、游戏比赛法和动静结合训练法。另外，在身体训 练中，负重练习也是一种常用的、有效的训练手段。

重复训练法。这是最基本、最重要的训练方法。无论是技术训练还是身体训练，都 离不开它，俗话说积少成多、聚沙成塔、熟能生巧、百炼成钢。从生理生化角度讲，反复刺激 才能奏效。重复训练法用于身体训练中，总的要求是在练习数量、重复次数和练习强度上 应有较高的要求。当用于发展速度时，尤其是组间间歇时间要更长些。总之，重复训练法的 间歇时间应保证机体工作能力的基本恢复。

间歇训练法。是要求严格控制每次或每组练习之间的间歇时间，使运动员在未完 全恢复的情况下就进行下一次或下一组练习。一般强度要达到80%以上。此训练方法可 根据训练任务，通过调整练习的数量，每次练习的负荷强度、重复次（组）数、间歇时间和休 息方法等因素组合不同的间歇训练方案。它对于发展速度和速度耐力有很大作用，在武术 训练中是极为重要的。

综合训练法。一种含义是把间歇训练法、重复训练法、变换训练法加以不同形式组 合运用的方法，另一种组合形式是循环训练。例如：原地纵跳20次——快速前滚翻3个 ——仰卧起坐10次——俯卧撑10次——冲刺10米。循环练习3〜5组。综合训练法要根 据训练的目的任务和运动员的实际情况而定，可以更加灵活地调节训练负荷与间歇，以利 于提高运动员的身体训练水平。在进行循环训练时，内容安排要注意科学性，一般应使身 体不同部位的活动交替进行，切忌内容集中某一局部。

游戏比赛法。由于它具有明显的竞争性和趣味性，因而有利于提高运动员训练的 进取精神和积极性。游戏比赛法方式很多，可结合专项特点，根据训练的目的，由教练员自 己设计。

动静结合训练法。在各种素质训练中常会遇到动、静两种不同形式的练习方法。如 在力量训练中有动力性力量练习和静力性力量练习，在柔韧训练中有动力拉伸法和静力 拉伸法，在灵敏性训练中有急动与急停的练习等。实践证明，将动、静两种方法结合起来练 习，效果是比较好的。尤其是对武术运动员更为重要，因为武术运动的特点之一就是动静 分明。

负重练习法。是运动员在承受一定重量（重物）的情况下进行身体素质练习的方 法。它是一种在身体训练中常用的、行之有效的手段。它可以运用到重复训练法、间歇训练 法和综合训练法等任何一种训练方法中去。负重训练的目的在于加大训练难度，增强运动 员专项运动中主要肌肉的力量和耐力，其效果是显著的。

身体素质的训练

力量素质的训练：

（1）力量素质训练的主要内容和方法 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所 表现出来的能力。它是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异成 绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。拳谚云：“外练手眼身法步，内修精神 气力功。”力量素质诚然也是武术运动的要素之一。发展力量素质的训练内容和方法很多 （不能一一介绍），按其练习形式主要可分为以下几种：

克服自身体重的练习。这种练习主要是通过四肢的远端支撑来完成的，迫使机体局 部承担体重而发展力量。例如，武术中的“桩功”就是以武术的步型作为练习的步架，内练 意气、外练下肢力量的一种克服自身体重的练习方法。一般身体训练中，俯卧撑、引体向 上、纵跳、蹲起和仰卧两头起等等，都属于这一类练习。

负重抗阻力练习。这种练习主要是除克服自身体重之外，还增加负荷重量的练习方 法。它可以加强对机体的刺激，从而达到发展力量素质的目的。例如：力量练习中的杠铃练 习、壶铃练习和哑铃练习，传统练功方法中的石担、石锁练习，穿负重背心跳跃、戴负重套 袖或绑腿做动作等，都属于此类练习。

克服外部环境阻力的练习。这是一种力量训练的方法。特点是练习时不用全力，轻 快地用力。如在沙地、草地、雪地、浅水池中做跑、跳等动作练习。

对抗性练习。这是一种依靠对抗的双方以短促的静力作用发展力量素质的训练方 法。如双人的顶、推、拉、掰手腕、小腿力量对抗等。

(2)力量素质训练中应注意的问题

注意动静结合进行训练。力量素质按其肌肉的工作方式可以分为动力性和静力性 练习两种c武术是一项动静结合的运动，因此两种训练方法应该兼备，并应注意把两种方 法结合起来进行练习，这也是近几年来开始形成的一种练习方法，一般有先动后静、先静 后动和动静交替三种形式。

在力量素质中，武术运动员对爆发力、速度力量的要求特别高，因此在训练中要特 别注意处理动作力量与动作速度的比例关系。在做负重练习时，用50% -70%的负荷强度 进行，效果较显著。另外，由于爆发力训练的效果主要取决于中枢神经系统的最佳兴奋度, 必须避免导致动作迟缓的疲劳现象。因此训练中爆发力、速度力量训练负荷的总量，和一 组内重复的次数就要相应地加以控制，在安排上应放在运动员体力比较充沛时进行。

注意防伤，合理安排。武术运动对下肢力量要求较高，在发展下肢力量时，要注意方 法多样、合理安排，并掌握好运动负荷，以防受伤。例如增强腿部伸肌不要只有深膝蹲，用 多了会导致半月板或韧带损伤，应科学地、合理地使用多种方法手段进行训练。另外，少年 儿童的力量素质训练，要特别注意全面发展，避免片面性，只有逐步增加专门力量训练，才 有益于少年儿童机体的正常发育和健康成长。另外，在进行力量练习后，要注意身体的整 理与放松，促进恢复，保持肌肉的弹性。

掌握“敏感期”，有效地发展力量素质。每一运动素质在人生的不同年龄阶段发展的 速度是不相同的，训练的可能性不一样。每一运动素质都有发展的最佳时期，称之为发展 的“敏感期L力量素质的“敏感期”，男的为14〜20岁，女的为12-18岁。抓住这一时机发 展力量素质，便会取得显著的效果。

 

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