第一节 100m跑
100m跑属于短跑项目，是一种近于极限速度的无氧运动， 多数体能项目都以此作为基础的素质训练。短跑全程技术可分为 “起跑” “起跑后的加速跑” “途中跑”和“终点跑”四部分。
短跑成绩由起跑反应速度、起跑后的加速能力、保持最高跑速的 时间和距离，以及各部分技术完成的质量所决定。
一、动作要领
（一）安装起跑器
100m训练时可安装起跑器，训练员根据自身的需要和习惯 安装起跑器，其安装方法有“接近式”“普通式”和“拉长式” 三种。
接近式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约一脚之长， 后抵足板距离前抵足板约一脚。
普通式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约一脚半之 长，后抵足板距离前抵足板约一脚半。
拉长式：是指起跑器前抵足板距离起跑线后沿约两脚之长， 后抵足板距离前抵足板约一脚。
蹲踞式起跑在安装起跑器时前抵脚板距起跑线1.5个脚长（约 45cm）,后抵脚板距前抵脚板1—1.5个脚长（约40—45cm）, 两抵脚板之间宽约15cm,前、后两抵脚板与地面分别成约40° 一 45° 角和约 70°—80° 角（图 3-1-1）。
图3-1-1起跑器
（二）起跑
起跑过程包括各就位、预备、鸣枪三个阶段。
听到“各就位” 口令后，两脚分别踏在前、后抵趾板上，后 膝跪地，前腿放松两手紧贴起跑线后沿，五指成八字形支撑，拇 指向内，四指并拢，两手间隔稍宽于肩，两臂伸直。
听到“预备”口令后，臀部慢慢抬起，稍高于肩部，肩部稍 超过起跑线，重心前移到前腿和两臂中间，两脚压紧抵趾板。
听到枪声，两腿快速蹬起跑器，后腿迅速前摆，同时前腿 快速蹬伸，臂屈肘大幅度前后有力地摆动，上体充分前倾（图 3-1-2）。
起跑后的加速跑
加速跑是从后腿蹬离起跑器开始直至达到本人最大速度的一 段运动过程。加速跑的距离一般在25m左右。加速过程中上体由 前倾而逐渐抬起，脚离地不要太高，以便两脚尽早着地，尤其最 初几步，步长要随上体的逐渐抬起而逐渐加大，一直到上体基本 正直，步长与途中跑相同便进入了途中跑阶段（图3-1-3）。
（四）途中跑
途中跑是其距离最长，速度最快的一段。跑动中每完成两步 为一个周期。每个周期包括：后蹬与前摆、腾空、着地缓冲三个 动作阶段。
- 后蹬与前摆阶段
当身体重心移过支撑点时，支撑腿快速伸展髋、膝、踝关节， 完成后蹬时大、小腿接近伸直。向前摆动腿带动同侧骨盆迅速有 力地向前摆动。
- 腾空阶段
支撑腿离地即进入腾空阶段。此时，小腿主动向大腿折叠， 并在大腿带动下前摆。与此同时，前腿以髋关节为轴积极下压、 后摆，膝关节放松。
- 着地缓冲阶段
向后摆动腿的着地点在身体重心前，着地支撑时要有弹性地 缓冲，并主动有力地向后摆动，加速重心的前移。向前摆动时大 小腿积极折叠、迅速向前摆动，此时大小腿折叠角度最小。
途中跑上体稍有前倾，在后蹬时，上体前倾角减少，在着地时， 上体前倾角稍增大，途中跑时两臂前后摆动。两臂屈肘成90°角， 并随着摆动的惯性稍加变化，前摆时屈角稍变小，手摆至下颌高 度，后摆时屈角变大，手摆过髋关节约20cm左右（图3-1-4）。
（五）终点跑
离终点线约15m左右时，肌肉疲惫、僵硬，此时要尽可能保 持途中跑技术的正确性，注意肌肉的放松。至终点线最后一步， 躯干前倾，用单侧肩或胸部压线，全速通过终点。
二、练习方法
（一）起跑与加速跑技术练习
目的：学习提高起跑和加速跑的技术要求。
要求：按技术要领进行。
训练距离：15—20m。
训练强度：60%—90%。
训练次数/组数：5次/5组。
训练间歇（次/组）：3次/5分钟。
（二） 途中跑技术练习
目的：学习提高途中跑技术。
要求：按技术要领进行。
训练距离：60—80m。
训练强度：60%—90%。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训练间歇（次/组）：3次/5分钟。
（三） 专项速度训练
目的：提高最大速度能力。
- 无负荷跑的练习
训练距离：60—80m。
训练强度：90%以上。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训练间歇（次/组）：5—6次/6—8分钟。
- 阻力跑练习
目的：加强力量，提高步长。
训练距离：30—60m。
训练强度：100%以上。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训练间歇（次/组）：5—6次/6—8分钟。
训练形式：上坡跑、后牵引跑等。
- 助力跑练习
目的：提高步频。
训练距离：30—60m。
训练强度：100%以上。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训I练间歇（次/组）：5—6次/6—8分钟。
训练形式：下坡跑、前牵引跑。
- 专项速度耐力训练
目的：加强100m速度耐力。
训练距离：100—150m。
训练强度：60%—100%。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训练间歇（次/组）：2—3次/3—4分钟。
注意：在掌握一定技术的基础上，再进行跑的能力练习。顺 序为技术训练、专项速度训练和速度耐力训练。
三、常见错误动作及纠正方法
（一） 起跑蹬离起跑器无力
纠正方法：调整“预备姿势”，使两脚夹角处于最佳的发力 状态；反复进行蹬离起跑器的练习。
（二） 起跑后上体抬起过早
纠正方法：起跑后身体保持前倾姿势；起跑后，前摆腿积极 下压着地。
（三） 坐着跑
纠正方法：身体保持正直姿势，使髋关节积极前送；强调后 蹬腿髋、膝、踝三个关节充分蹬伸；增强股后肌群力量，多做辅 助性专门
练习。
（四） 摆动腿前抬太低
纠正方法：反复做大小腿折叠前摆练习；进行高抬腿练习， 加强大腿肌肉力量。
（五） 踢小腿跑
纠正方法：强调摆动腿大小腿应充分折叠前抬，然后大腿积 极下压，小腿自然伸展；反复进行小步跑、高抬腿练习。
（六） 上体晃动过大，摆臂不协调
纠正方法：多进行原地摆臂练习；强调上肢放松，避免仰头 或低头跑，手臂与退的配合要协调。
第二节400m跑
400m跑是速度耐力训练的基础项目之一，通过训练可有效 提高机体承受氧债的能力，同时为有氧耐力训练打下良好的基础。
一、动作要领
400m跑分为直道跑和弯道跑技术动作，直道跑技术动作与 100m跑基本相同。由于弯道跑需克服跑进中的离心力，因此必须 改变跑动的身体姿态和腿、臂的蹬、摆方向。
（一） 弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于在弯道起跑后能有一段较长的加速距离，起跑器的 安装应靠近跑道的外侧，并对准弯道内侧分道线的切点方向。起 跑时，练习者左手支撑点距起跑线为5—10cm，以便使身体能够 正对弯道内侧分道线切点。
弯道起跑后前几步应沿内侧分道线的切点方向跑进。因为加 速的距离较短，所以加速跑时的上体抬起时间较100m早。
（二） 弯道跑技术
弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，蹬地和摆动方向都应 与身体向内倾斜的趋势保持一致。
弯道跑时，身体应有意识的向圆心方向，即向内倾斜。腿部 后蹬时，右腿前脚掌内侧用力，左腿前脚掌外侧用力。大腿前摆时， 右腿的膝关节稍向内，左腿的膝关节稍向外，同时，右腿的摆动 幅度应比左腿稍大。摆臂时，右臂前摆稍向左前方，后摆肘关节 稍向外，左臂摆动时稍离躯干。
从弯道进入直道时，在弯道的最后几米，身体应逐渐减小内 倾程度，顺势跑进2—3步后再转入直道跑。
二、练习方法
（一）跑的技术和能力训练
目的：提高跑的技术和能力。
训练距离：200—300m。
训练强度：60%—100%。
（二） 专项速度耐力训练
目的：提高专项速度耐力。
训练距离：300—600m。
训练强度：75%—90%。
训练次数/组数：3—5次/3—5组。
训I练间歇（次/组）：2—3次/4—5分钟。
（三） 发展动作速率的主要练习
- 原地支撑快频率跑（快一再快一最快）；
- 原地快频率跑（快一再快一最快）；
- 原地快速摆臂（快一再快一最快）；
- 缩短步子的快频率跑；
- 跨越障碍的快频率跑；
- 向前行进的快速高抬腿跑；
- 快速率台阶跑；
- 听信号各种反应练习；
- 各类快速跳跃练习；
10.20—30m自然跑后接8—10m快跑；
- 接力跑；
- 听信号起跑练习。
（四） 发展速度耐力的主要方法
关于速度耐力的训练，应采用接近或超过专项距离的大强度 间歇跑和重复跑的方法来进行。对于不同训练水平的短跑训练员， 首先应有一定的量（次数、组数、跑的距离），然后规定一定的 密度（间歇时间），在此基础上要求达到一定的练习强度。这里
介绍一些主要方法和手段：
- 长距离间歇跑
一般跑的距离为150m、200m、250m、300m,但有时也采用 400m、500m,甚至600m的距离（对于100m训练员可短一些）， 重复次数为2—3次为一组，根据训练目的和训练水平跑若干组。
长距离间歇跑，随着训练员训练水平的提高，可在间歇时间 不变的情况下，提高训练强度。提高训练强度是短跑训练员训练 的最终目的，也是根本目的。
- 短距离间歇跑
通常跑的距离为60m、80m、100m，强度控制在95%、90%、 85%。例如：（60mX4）X3组，每次间歇90s，组间歇5分钟。
- 长、短距离相结合的间歇跑
训练员应根据自己的特点，选择相应的距离组合和练习要求， 例如：速度耐力训练为（300m+100m） X3组，每个300m结束后， 间歇30s，然后全速跑100m，组间间歇6分钟。
- 各种距离组成的反复跑
该练习在机体基本得到恢复，或充分恢复状况下反复进行练 习，例如：① 60mX3 + 80mX2 + 100m + 80mX2 + 60mX3。 ②150mX3；200mX2；300mX2。每个训练员应根据自己的特点 选择相应的距离或增减内容。
- 各种距离相结合的变速跑
变速跑可以对某一段距离提出强度要求，也可以对所有快跑 段提出强度要求，但应先以完成一定的量为主，逐步过渡到以完 成练习强度为主。例如：①300m快+ 200m慢+ 200m快+ 150m 慢+ 150m 快+ 100m 快+ 100m 慢+ 100m 快+ 150m 慢（2—3 组）， 组间间歇8分钟至10分钟。②200m快+200m慢+ 150m快+ 150m慢+ 100m快+ 100m慢+ 100m快跑。组间间歇6分钟至10 分钟。
- 长距离跨步跳练习
100m以上的跨步跳是发展速度耐力的良好手段，一般安排 在跑的训练之前进行。
跨步跳对胫骨前肌和踝关节小肌群的负荷较大，要注意有一 个准备阶段，再逐渐过渡到长距离跨步跳，防止胫骨骨膜炎和小 肌群受伤。
- 越野跑
在野外自然环境进行较好。以速度游戏的方式进行，由“加 速跑一惯性跑一放松跑”组合而成，加速跑的强度一般在80%— 90%。加速跑段的距离为20—50m，放松慢跑段不宜过长。
二、短跑的力量练习
（一）发展腿部肌肉力量练习
负重提踵（70%—80%，6组，5—8次），半蹲跳（60%—70%，4— 6 组，8—10 次）；提踵跳（50%,3—4 组，15—20 次）；深蹲（80%— 95%，4—6 组，2—5 次）；5s 计时快速下蹲（50%—80%,4—5 组）； 拖重物跑（40%,2—3组，30—50m）；负重斜蹬（向后下方蹬伸， 膝角120°—130°,50%—80%,4—6组，5—8次）；弓箭步换腿跳 （50%,4 组，10—15 次）；跳台阶（40%,6—8 组，25—30 阶）； 屈小腿练习（50%—60%,4组，10—15次）；负重蹬上台阶（50%— 60%,4 组，10—15 次）。
（二） 发展躯干肌力的主要练习
负重仰卧起（40%,2—4组，5—10次）；负重俯卧挺身（40%— 50%,3—4 组，10—15 次）；体前上拉（60%—70%,4—6 组，6— 8次）；背后上拉（60%—70%，4—6组，6—8次）；体前屈左右 转体（40%—50%,4—6 组，10—15 次）。
（三） 发展上肢肌肉力量的练习
持重物摆臂（40%，3—4组，20—30次），指撑俯卧撑（40%,3— 4组，15—20次）；动力性拉力器练习（60%—70%,3—4组，6— 8次）；上肢屈伸练习（50%—70%,4—5组，6—8次）。
（四） 全身爆发力的练习
挺举（70%—90%，6—8组，3—5 次）；抓举（60%—80%,6— 8组，5—7次）；高翻，箭步翻（70%—85%,6—8组，4—8次）； 连续快挺（50%—70%,4组，8—12次）。
三、常见错误动作及纠正方法
（一） 跑时后蹬无力，形成“坐式”跑
纠正方法：跑动时注意摆动大腿带动髋部向前送胯，并加强 后蹬力量；多进行后蹬跑、上坡跑等练习；加强腰、腿部力量练习。
（二） 上体左右晃动
纠正方法：跑动时保持上体正直，身体重心平稳；注意后蹬 和前摆的方向，避免“内八字”或“外八字”脚现象。
（三） 动作紧张，呼吸不顺畅
纠正方法：中速跑体会动作；各种跑的专门性练习与加速跑
的结合练习；掌握好呼吸的节奏。
第三节20mx5绕杆屈身往返跑
20mX5绕杆屈身往返跑是通过屈身绕杆往返跑的动作，有 效发展人体速度及灵敏素质的练习项目。
一、训练准备
（一） 场地标准
在平坦的地面上，划若干条20m长、2.5m宽的跑道，并在 每条跑道上从起点中心线开始每隔4m放置一根标志杆，共放置6 根。标志杆与标志杆之间用限高1.4m的标志物连接（图3—3—1）。
（二） 器材标准
标志杆高度不低于1.8m，固定物（用于固定标志杆或在地 上打一小洞将标志杆插入），连接物（橡皮筋、杆等）。
图3—3—1 20mx5绕杆往返跑场地示意图
二、 动作要领
练习者（以左脚在前、右手持枪为例）左脚站在起点线后成 站立式起跑姿势。听到“出发”信号后，两脚快速蹬地，身体重心， 屈身跑进（低于1.4m）。离第一标志杆20—30cm时，身体迅速 侧扭转，脚前跨绕过第一标志杆，按第一标志杆动作要领依次绕 过每一根标志杆至绕过20m处的最后一根标志杆后折返。连续5 次往返。
三、 练习方法
（一） 人体标志物蛇形跑
以助训者站立作为标志物，助训者双臂侧平举成一列横队， 练习者从左（右）翼排头开始依次从助训者腋下用屈身跑动作成 “S”形绕过人体标志物。当跑过最后一个标志物后，练习者立 即变成助训者成为最后一个标志物，依次进行。
（二） 双杠“8”字形跑
利用双杠立杆和杠面作为标志杆和限高标志物，练习者成 “8”字形绕过立柱。重复练习。
（三） 折返跑
站立式起跑，屈身降低重心向前跑进一定距离后重复折返。
（四） 速度耐力跑
按照200m速度耐力练习方法进行。可进行150m、200m、 400m等练习。
四、常见错误动作及纠正方法
（一） 跑动中撞倒标志杆
纠正方法：反复练习接近标志杆的转体练习。
（二） 绕杆时，撞倒标志杆
纠正方法：绕杆时，保持好与标志杆的距离。
（三） 跑动中重心起伏过大
纠正方法：在跑进时，身体尽量保持屈身、降低重心前进姿 势，避免身体上下起伏过大。
第四节 1500m跑
1500m跑属于中跑项目，中跑的技术包括起跑、起跑后的加 速跑、途中跑和终点跑。
一、动作要领
（一）起跑和起跑后的加速跑
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体迅速摆脱静止 状态，快速跑出并尽快发挥出正常的跑速和占据有利跑进位置的 过程。训练员一般采用站立式起跑，有些参加800m比赛的训练 员采用半蹲踞式起跑。采用半蹲踞式起跑时，用一手支撑于地面， 近似蹲踞式起跑；采用站立式起跑的训练员上体前倾都较大，有 些人上体几乎与地面平行。
无论是在直道上起跑或弯道上起跑，训练员都应按着弯道的 切线方向和朝着自己有利的位置跑去。为了抢占有利的位置，有 的训练员发挥出比正常跑速还要快的速度。近年来，800m比赛分 在第七、第八跑道起跑的训练员，有很多采用蹲踞式起跑，以便 更快地发挥速度，然后进入匀速而有节奏的途中跑。
（二）途中跑
途中跑是中跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要 的意义。它可分为以下几个阶段：
- 着地缓冲。着地缓冲阶段的主要任务是减小地面对人体 的冲击，减小水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。 衡量一个训练员着地缓冲技术好坏的主要标准，就是看他在这个 阶段人体前进的水平速度损失的情况，水平速度损失少的训练员， 着地缓冲技术好。
训练员脚着地瞬间的运动速度小就能有效地减少水平速度的 消耗，由于脚着地瞬间的速度小，在缓冲阶段的速度损失也少。 脚着地前摆，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势并做“扒地”动作， 着地腿的膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟几乎在一条垂 直线上，对完成缓冲动作有积极作用，这是当代中跑技术的特点 之一。
脚着地时应用脚前掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。 脚着地点应距身体重心投影线近些。阻碍人体前进的力主要是支 撑反作用力的向后水平分力，脚着地点距身体重心投影线近才能 减少这个分力。如脚在A点着地，距身体重心投影远，则支撑反 作用力（OR’）的向后水平分力（OR1’）就大。若在B点着地， 反作用力（OR）的向后水平分力（OR1）就小。脚落地点距身体 重心投影线近也是现代中跑技术的特点之一（图4—4—1）。
脚着地时，脚尖应正对跑进方向，脚向外或向内偏都是不对 的，轮流着地的两脚内缘应成一条直线，这样才较好地保持跑的 直线性。
图4-4-1脚着地阶段的力学分析
脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退 让，以减缓着地的制动力，这样就使伸肌得到预先的拉长，为后 蹬创造有利条件。在伸肌退让的同时，应迅速屈膝和屈髋，完成 缓冲动作。在缓冲过程中，屈膝起主导作用。这时身体靠惯性向 前运动，主要表现
在骨盆向摆动腿一侧倾斜，摆动腿的膝关节低 于支撑腿的膝关节。
- 后蹬前摆。跑步时，一腿进行后蹬，另一腿进行前摆， 这是唯一产生跑进动力的阶段，后蹬的开始也是积极前摆的开始， 后摆结束的瞬间也是前摆达到最高点之时。
后蹬产生的支撑反作用力是向前上方的，前摆的惯性又加大 了这个推动身体前进的力量。后蹬腿的三个关节要充分伸展，用 力的顺序是“伸髋一伸膝一伸踝”。摆动腿屈膝前摆，并带动髋 部前送，这是现代中跑技术的主要特点。后蹬结束时，后蹬腿的 膝关节不应完全伸直，一般为160°—170°。在中跑训练中，除了 发展蹬摆的力量外，还要注意发展脚掌肌的力量和踝关节的柔韧性。
后蹬的方向必须与扒地方向保持一致，后蹬时产生的支撑反 作用力的方向应当通过人体重心并与跑的方向相吻合。要做到这 一点，摆动腿起着重要的作用，前摆的方向不正，必然影响后蹬 的方向。因此，必须保持两腿和两膝的动作与跑的方向一致。有 些训练员在疲劳时，两腿前摆向外翻，破坏了跑的直线性，削弱 了蹬摆的效果。
后蹬结束时，上体稍前倾，后蹬腿充分伸展，髋部前送，摆 动腿的小腿与支撑腿几乎平行。在保证合理技术的前提下，减少 后蹬角是改进技术，提高跑速的有效方法。中跑有一半以上的距 离是在弯道上，跑时身体应稍向前倾斜，右臂摆动的幅度较大， 右脚着地时脚掌稍内旋。
- 腾空。后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段，蹬地腿的 小腿应迅速向大腿折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。优 秀训练员重视大小腿的折叠动作，不过高地向后甩小腿，而是在 脚向上抬起的同时膝向前摆，这样就缩短了摆动半径，加快了摆 动的角速度。
人体腾空后是沿惯性向前运动，又获得一个短暂的休息。这 时主要肌肉群都应适度的放松，尤其是两腿的肌肉，以减小腿部 毛细血管的压力，使更多的血液流入肌肉，供应氧和能量物质。 同时，也使静脉血管舒张，增加回心血液，带走代谢物质，避免 因废物堆积而造成肌肉过早疲劳。中跑训练员必须具有肌肉用力 和放松交替的能力，这样才能节省能量消耗，保持用较快的速度 跑完全程。
- 上体和两臂。中跑途中跑时，上体应采取稍前倾的姿势， 前倾角度在50°左右，这种上体姿势对发挥蹬摆力量有利，并能 保持自然步长，前倾过大或后仰都会造成紧张。在跑的过程中， 上体前倾角度变化范围3。一6。。后蹬瞬间前倾角度增大，腾空时 前倾角度减少。
摆臂动作能保持身体平衡，更主要的作用是增强蹬摆效果， 应当把臂部摆动产生的动量移到推动人体前进的合力中去，两臂 弯曲约90。，两肩放松，做前后自然摆动，肘关节的角度在垂直 部位可大一些，以利两臂肌肉的放松。
（三） 终点跑
终点跑是各项中跑全程结束前的最后一段距离的冲刺跑。终 点冲刺的距离要根据比赛项目、个人特点和战术需要来确定，一 般情况下，800m跑可在最后200—250m处开始冲刺，1500m跑可 在最后300—400m进行冲刺跑。速度好的训练员，往往在跟随跑 的前提下，在进入最后一个直道时，突然加速冲跑；耐力好的训 练员为了最后战胜对手，多采取更长段落的加速冲刺跑。冲刺时， 训练员应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。
选择最后冲刺的时机很重要，在进入预定冲刺距离之前，必 须抢占有利位置，并注意观察对手的情况，确定开始冲刺的时机。 开始冲刺一定要突然加速，拼全力一鼓作气地冲到终点。
（四） 步长与步频
跑的速度是由步长和步频决定的，中跑训练员应保持适宜的 步长和稳定的步频，增强跑的节奏性。这种有节奏的跑，可以使 肌肉和内脏器官的活动处于有利状态，并能推迟疲劳的出现。
步长的大小取决于训练员的腿长，蹬摆的力量和幅度、后蹬 的角度、髋关节的灵活性和柔韧等因素。中跑训练员的步长男子 一般为2—2.2m，女子为1.6—1.8m。每个训练员在比赛过程中 的步长都不是固定不变的，步长的变化取决于疲劳的出现、各段 落跑速的变化、跑道质量、风力和风向、训练员的身体等，加大 步长的主要方法是加强蹬摆的力量和确定适宜的后蹬角度。
步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌 握技术的程度等，中跑训练员的步频为3.5—4.5m/s，为了提高 步频，除了减少腾空时间还应减少支撑时间，但要注意减少支撑 时间主要减少缓冲时间，缓冲时间和后蹬时间的比例应是1 ：1.5 或 1:2。
（五）呼吸
中跑时，人体能量消耗较大，有机体需要更多的氧来维持运 动中需氧量和供氧量的平衡。当供氧量不能满足需要时，组织内 能量物质的分解与合成过程进行得缓慢使能量供应不能满足跑的 需要，因而使跑速下降，步长缩短，步频减慢，可见呼吸对发挥 正确跑的技术起重要的作用。中跑的呼吸节奏应与跑的步子相配 合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半 一呼，一步半一吸（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一 吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、 途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二 阶段，积极进行呼气很重要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。
二、练习方法
（一）中长跑的常用训练方法
当今中长跑的训练方法和手段是依据运动专项的特征、训练 员的个人特点和运动水平三个因素选择确定的。目前世界对中长 跑十分重视，如利用先进的科学技术手段监测、诊断训练员的训 练过程，旨在尽快改善和提高训练员的专项速度耐力，最大限度 地挖掘其专项潜力。应将运动训练的各个因素进行有机组合，提 出定量、最佳化的训练方案。具体训练方法、手段主要有：
- 越野跑
越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段 之一，对改善心肺系统的功能，代谢能力，扩大能量储备及提高 速度、耐力方面作用显著。
越野跑方法又分为下列几种：
（1） 匀速越野跑，又称“等速度越野跑”。
训练员在规定的距离内，每千米跑速基本相等。多选用“无 氧阀值”的速度，每分钟心率达150—160次之间。
（2） 加速越野跑，又称“有氧代谢接无氧代谢跑”。
训练员在规定的距离内，每千米的跑速依次增加，直至最后 一千米的速度达到无氧代谢的运动过程，即心率达每分180次以上。 其对改善肌肉代谢能力，提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
（3） 变速越野跑，又称“不同速度长时间交替跑”。
变速越野跑有三种跑的方法：
训练员在规定的距离内，加速快跑的次数、加速的距离、快 跑的速度，都由训练员根据体力状况自己控制，一般多用于调整 和恢复性训练。
训练员在规定的距离和时间内，提出加速跑的次数及每次加 速的距离及时间。例如，越野跑16000m，总时间60分，途中加 速跑三次，每次2000m，用时为6分钟。必须在60分钟以内跑完 16000m。其多用于改善肌肉的代谢能力和提高速度耐力的训练。
受训人员在规定的距离内，对跑的速度只提具体的要求。例 如，每分钟220次或每400m200次。一般都是给训练员带上微型 节拍器(手表式)，预先根据训练员的特点调节好声音节拍，随 着节拍器的声音跑。训练研究说明，这种训练一般在25-80分 钟内效果较为明显，对训练员神经系统兴奋与抑制的转换速度及 耐力的提高效果较显著。
间歇跑训练法开始训练时快跑的距离相对较短，有100m、 200m、400m°20世纪60年代，间歇训练法，吸取了 “反复跑”“重 复跑”的长处，间歇跑的距离逐步延长400—2000m，为了方便教 练员控制，又将间歇时间换算成心率控制的方法。例如：
快跑后即心率为180—190次/分，恢复间歇心率为120— 130次/分。
随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变出多种种类， 主要有下列几种。
- 快跑等距离，等间歇时间训练法，例如：400mX10， 每次跑400m为55s,间歇3分钟，连续跑完10个。
- 不等快跑距离，等间歇时间训练法。例如：200m + 400m + 800m + 1000m,间歇时间3分钟。快跑的时间，200m, 30s； 400m,60s；800m,2 分 5s；1000m, 2 分 40s。
- 组合间歇训练法。例如：(400mX5)X4组，即每个 400m, 60s完成，间歇60s,跑完5个为一组。组间歇时间为10分钟， 共跑四组。
- 梯形距离，等间歇时间训练法。例如：2000m+1600m+ 1000m + 800m + 400m,间歇时间5分钟。快跑2000m,6分， 1600m,4 分 40s,1000m, 2 分 50s,800m, 2 分 15s,400m,60s。
20世纪90年代，间歇训练法从形式到内容都产生了较大的 变化。间歇训练法的核心是训练强度的选择与间歇时间的科学衔 接。其次是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致 性。
- 间歇训练快跑速度的选择，经常用的有下列两种方法：
- 百分强度选择方法。选择间歇跑的距离，训练员的最大 速度为100,在不同的训练时期，不同的训练阶段，分别选用 95%、85%的训练强度。
- 目标平均速度选择方法。对训练员进行运动能力的整体评 价后，通过预测，提出下一个训练年度的专项成绩目标，再计算 间歇距离、平均速度，作为间歇训练的训练强度。
- 间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种方法：
①休息。训练员自己选择方式，走动、放松练习或坐在草皮 上等，待心率恢复到20—22次/ 10s,开始下一次快跑。
- 做规定的练习。如小步跳或小重量的快速力量练习，体操 练习等。间歇固定的时间后开始下一次快跑。
- 放松慢跑。快跑后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并 有规定时间要求。
选用什么间歇形式，既取决于训练员的恢复特点，也取决于 跑距离的强度高低，以及课的训练目的。
重复跑的距离，一般选用略短于专项的距离，如1500m训练 员，选跑1200m；5000m训练员，选跑4000m反复跑。快跑时的 速度一般等于或高于目标成绩同等距离的平均速度。重复跑手段 一般是在基本训练期运用，是为强化专项运动能力。重复跑之间 的恢复时间可因人而异，一般在10-15分钟之间。
- 变速跑，又称“混合代谢跑”
场地上的变速与越野变速类似，只是快跑的距离，慢跑的距 离准确，快跑时速度要求较高，慢跑也有速度要求，并不以训练 员恢复到什么程度为标准。训练难度相对较大。它对改善训练员 不同代谢速度的转换能力及培养意志品质是非常有益的。
（二）发展中长跑的速度素质
速度素质对中长跑训练员是非常重要的，尤其是中距离跑训 练员。中长跑是以速度耐力为主的项目，发展速度应结合项目特 征，才能取得良好效果。
中长跑训练员速度与短跑训练员速度的主要区别是供能方式 的区别。短跑运动中的能量供能主要是磷酸能，中长跑训练员主 要是乳酸能，因此，中长跑训练员的速度训练与短跑训练员的速 度训练是有区别的。
中长跑训练员的速度训练，第一，应以克服体重的速度力量 和速度力量耐力为主的力量训练，以改善神经肌肉系统快速度长 时间的收缩能力来发展速度；第二，速度耐力是中长跑运动项目 突出的特征，所需要的速度是训练员有机体处在乳酸逐步积累的 条件下表现出的速度，即乳酸能速度。因此，中长跑训练员速度 训练应在有机体乳酸堆积的条件下发展速度。
中长跑速度训练方法主要有：
- 准备活动热身后，大量地进行速度素质练习及跑的速度 训练。
- 速度耐力训练后，待训练员机体乳酸未完全恢复时，进 行短距离跑的速度练习。
- 在耐力跑中，突出频率快跑，以改善神经系统的“速度” 功能。
- 耐力和速度耐力的训练后，紧接着做速度力量和速度力 量耐力的组合训练。
（三）发展中长跑的力量素质
训练学理论把训练员的力量分为最大力量、速度力量和力量 耐力三种性质的力量。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量， 这已为教练员们所认识。中长跑专项所需要的是速度、力量、耐 力的逐步增长，并增强专项能力训练和步长、步频和动作节奏的 稳定性，促进专项速度耐力水平的提高。经常采用的方法主要有：
- 丘陵地带越野跑。要求上坡时用力蹬地加快速度，下坡 时减慢速度加快动作频率。
- 负重越野跑。对训练员附加的重量有严格的限制，最大 值不得超过体重浮动参数一即训练员每个年度内的最大体重和 最小体重之差值。例如：一个训练员最大体重为60kg，最小体重 为57kg，其浮动参数为3kg （最大体重减去最小体重）。训练要 求是保持合理技术，即在保持动作快频率节奏及稳定性的前提下 逐步延长跑的时间，而后再逐步加快跑的速度，这对提高训练员 的速度力量耐力和专项速度耐力有明显的训练效果。
- 长时间连续跳练习。要求保持动作的快频率，快节奏， 逐步增加跳的距离。
- 综合力量练习。把适合项目特征和个人特点的6—8个力 量练习手段组成一个组，再依据不同性质的力量之间的相关性， 给以科学地排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习。其重 复组数应使训练员有机体代谢供能与专项训练时的代谢供能达 到相同的程度，这对训练员整体力量素质的协调发展是极为有 利的。
三、常见错误动作及纠正方法
同400m跑。
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