中国武术在长期的历史演变中，逐渐形成了自己的运动规律, 它以独特的技术风格和多方面的社会功能享誉于世。

第一节 中国武术的特点

_、寓技击于体育之中

中国武术最初作为军事训练手段,与古代军事斗争紧密相连, 技击的特性是显而易见的。在实用中，其目的在于杀伤、制服对 方，它常常以最有效的技击方法，使对方失去反抗能力。这种技击 术至今仍在军队、公安中被采用。

中国武术作为体育运动，技术上仍不失攻防技击的特性,而是 将技击寓于搏斗运动与套路运动之中。

搏斗运动集中体现了武术攻防格斗的特点，在技术上与实用 技击基本上是一致的，但是从体育的观念出发，它受到竞赛规则所 制约，以不伤害对方为原则。在散打中对武术的一些传统的实用 技击方法作了限制，而且严格规定了击打部位和保护护具;短兵中 使用的器具也作了相应的变化;而推手则是在特殊的技术规定下 进行竞技对抗的。为此，可以说武术的搏斗运动具有很强的攻防 技击性，但又与实用攻击不完全相同。

套路运动是中国武术的一个特有的表现形式,不少动作在技 术规格、运动幅度等方面与技击的原形动作有所变化，但是动作方 法仍然保留了技击的特性。即使因连结贯串及演练技巧上的需 要，穿插了一些不一定具有攻防技击意义的动作，但是就整套技术 而言，主要的动作仍然是以踢、打、摔、拿、击、刺诸法为主,是套路 的技术核心。它的攻防技击特性是通过一招一式来表现的，汇集 百家,它的技击方法是极其丰富的，在散打、短兵中不宜采用的技 术方法，在套路运动中仍有所体现。

二、 内外合形神兼备的民族风格

既求形体规范,又求精神传意、内外合一的整体表现,是中国 武术的一大特色。所谓内，指心、神、意等心志活动和气息的运行; 所谓外,即手眼身步等形体活动。内与外、形与神是相互联系统一 的整体。

中国武术“内外合一，形神兼备”的特点主要通过武术功法和 技法来体现。“内练精气神，外练筋骨皮”是各家各派练功的准则, 如太极拳主张身心合修，要求“以心行气，以气运身”，形意拳讲究 “内三合，外三合”，少林拳也要求精、力、气、骨、神内外兼修。此 外，武术套路在技术上往往要求把内在精气神与外部形体动作紧 密相合，完整一气，做到“心动形随”、“形断意连”、“势断气连”。 以“手眼身法步，精神气力功”八法的变化来锻练身心。这一特点 反映了中国武术作为一定程度文化形式在长期的历史演进中备受 中国古代哲学、医学、美学等方面的渗透和影响，形成了独具民族 风格的练功方法和运动形式。

三、 广泛的适应性

中国武术的练习形式、内容丰富多样，有竞技对抗性的散打、 推手、短兵，有各种拳术、器械和对练，还有与其相适应的各种练功 方法。不同的拳种和器械有不同的动作结构、技术要求、运动风格 和运动量，分别适应人们不同年龄、性别、体质的需求，人们可以根 据自己的条件和兴趣爱好进行选择练习。同时，它对场地、器材的 要求较低，俗称“拳打卧牛之地”,练习者可以根据场地的大小变化 练习内容和方式，即使一时没有器械，也可以徒手练拳、练功。一 般来说，受时间、季节限制也很少。较之不少体育运动项目，具有 —2 —

 

更为广泛的适应性。武术能在广大民间历久不衰，与这一特点不 无关系，利用这一特点可以为现代群众性体育活动提供方便，使武 术进一步社会化。

第二节武术的作用

中国武术具有健身、防身、修身养性、娱乐观赏等多方面的作 用,是人们增强体质、振奋精神的一种好手段。

一、 改善和增强体质

中国武术运动具有强体健身的作用，它不仅是形体上的锻炼, 而且使人体身心得到更全面的锻炼。对外能利关节、强筋骨、壮体 魄;对内能理脏腑、通经脉、调精神，尤其是武术许多功法注意调息 行气和意念活动，对调节内环境的平衡，调养气血、改善人体机能, 增强体质是十分有益的。

二、 提高防身自卫的能力

武术具有技击的特点，通过习武,不仅可以掌握各种踢、打、 摔、拿、击、刺等技击方法，提高身体的灵活性和反应能力。持之以 恒地练功,还能增长劲力、抗击摔打，克敌制胜，具备防身自卫的能 力。若系统地训练，掌握技击，可以为国防、公安建设服务。

三、 磨炼意志,培养道德情操

中国武术的学艺和练功，不仅要有吃苦耐劳精神,还需要坚持 不懈有恒。不仅能培养坚韧不拔、勇敢无畏的意志品质，也是一种 修身养性的良好手段。

中国武术在长期的发展中，一向重礼仪、讲道德。“未曾学艺 先学礼,未曾习武先习德”，培养武德是武术的传统。武德教育作 为培养共产主义精神道德的一个组成部分，通过练武习德可以培 养尊师重道、讲礼守信、见义勇为、不凌弱逞强等良好的心理素质 和高尚的道德情操，有益于社会主义精神文明建设。

四、娱乐观赏,丰富文化生活

中国武术具有很高的观赏价值,赛场上不论是两人斗智较勇 的对抗性搏斗，还是显现武术功力与技巧的套路演练，都会引人入 胜，给人以美的享受，丰富人们的文化生活。此外,群众性的武术 活动，可以成为人们切磋技艺、交流思想、增进友谊的良好形式。 随着武术在世界上的广泛传播，武术将会为与世界各国人民的友 好交往发挥更大的作用。

 

第二章中国武术基本功练习

中国武术基本功动作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步，以及跳 跃、平衡等练习。在练习过程中可穿插一些徒手动作的连接组合 练习。

通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位得到较全面 的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质,为学习拳术和 器械套路,为提高技术水平打下良好的基础。

经常进行基本功和基本动作练习,能增强各个关节、韧带的柔 韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和必要的弹性。通过原地和 腾空的各种旋转动作的练习，能提高前庭分析器的机能，这对提高 动作质量和防止、减少练习中的伤害事故都能起到重要作用。

第一节肩臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活 动范围,发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力， 为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。主要练习 方法有压肩、绕环、抡臂等。

—、压肩

预备姿势:面对肋木（或一定高度的物体）站立,距离一大步， 两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。

动作说明:两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髓）并做下 振压肩动作（图2-1）₀利用肋木压肩时，也可由另一人骑坐在练 习者背上，随着练习人的下振动作,有节奏地给以助力。也可以两

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人对面站立,互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图2 -2）。




要求与要点:两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于 肩部。增加助力时应由小到大。

二、单臂绕环

预备姿势:成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左 手叉腰），右臂垂于体侧。

动作说明:右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环（图2 - 3的1,2,3）。右臂由上向前、向下、向后绕环,为向前绕环。练习 时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。

 


图2-3

要求与要点:臂伸直，肩放松,划立圆，逐渐加速。

注:绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运 动即为向后绕环,开始时臂向前运动即为向前绕环。

三、双臂绕环

预备姿势:两脚开立，与肩同宽,两臂垂于体侧0

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（_）前后绕环:左右两臂依次做绕环。左臂由下向前。

向上、向后做向前绕环;右臂由上向后、向下、向前做向后绕 环。然后再做反方向的绕环

 

图2-4

（二）左右绕环:左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕 环（图2-5），然后再反方向划立圆绕环。



（三）交叉绕环:两臂直臂平举，左臂向前、向下、向后,右臂向 后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环（图2-6）。练习时可左右 交替进行。

四、仆步抡拍

预备姿势:两脚开立，略宽于肩,两臂垂于体侧O

动作说明:左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转，同时

—7 — 右臂向左前下方伸出,左掌手心向里;掌指向下,插于右臂肘关节 处（图2-7的1）。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂由左向 上。向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方（图2-7的2）。 上动不停，身体右后转，同时右臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左 臂直臂、向前抡臂划呱至前上方（图2-7的3）。上动不停,上体左 转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧 拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停左上方（图2-7的4）。练习时, 左右交替进行。

 



右仆步抡臂动作,称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步 抡拍。

要求与要点:向上抡臂时要贴近耳;向下抡臂时要贴近腿。右 仆步抡拍时，眼随右手;左仆步抡拍时，眼随左手。

第二节腿部练习

主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有: 压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。

—、压腿

主要是拉长腿部的肌肉和韧带、加大傩关节的活动范围。压

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腿的方法有正压、侧压和后压三种。

（一）正压腿:面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提 起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿 伸直，立腰，收散，上体前屈,并向前、向下做压振动作（图2-8的 1）。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：

1. 宜体向前、向下压振。


2. 逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。


3. 先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颊触及脚尖（图2 - 8 的 2）。

 

1 I k

JI Ji

1 2

图2-8

练习步骤：

1. 集体压腿时，可在统一口令下有节拍地进行。压至有疼痛 感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进行。


2. 压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作。把肌肉和关节活动 开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习， 以提高腿部控制能力。


3. 压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、搬腿、控腿、踢腿和摆腿 可交替进行，如“摆一压一踢”或“压一搬一控——踢”。

易犯错误和纠正方法：

1 .两腿不直。

纠正方法:首先使初学者明确压腿的意义和作用'，认识腿痛是 压腿的必经过程。在做压振动作前,先察看身体姿势是否符合要 求。抓住收胯、正靛两个环节。也可用手下压膝部。

2.上体不正（即收不住髓）。

纠正方法:先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住 脚掌。

（二）侧压腿:侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑,脚尖稍 外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起,踝关节紧屈。右臂 屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髓，上体向左侧压 —10 —

 

振（图2-9的1）。练习时，左右交替进行。

要求与要点：

1. 同正压腿的第1,2点。


2. 逐步过渡到上体侧卧在被压腿上（图2 -9的2）。

练习步骤:均与正压腿同。

易犯错误和纠正方法：

1. 两腿不宜。

纠正方法与正压腿同。

2. 上体前侧屈（即处于正、侧压腿之间）。

纠正方法:支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送髓;向里掖肩, 右臂平举并向头后伸展。

（三）后压腿:背对肋木或一定高度的物体;并步站立,两手叉 腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上, 脚面绷直，上体后屈并做压振动作（图2-10）。练习时，左右交替 进行。
纠正方法:同伴用手顶其被压腿膝部，另一手下压腰、甑,帮助 他把腿伸直。
两腿不直。

（四）仆步压腿:两脚左右开立,右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿 挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步（图2 -11的1）。接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯屈，转成 右仆步（图2-11的2）。练习时，左右仆步可交替进行。

 

 

要求与要点:挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉魏，使臀部尽 量SA近地面移动。

二、搬腿

主要是增进腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度,提高腿部 上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬、后搬三种。



（_）正搬腿:左腿屈膝提起,右手握住左脚，左手抱膝（图2 - 12的1）,然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外向朝前（图2-12的

2）₀也可由同伴托住脚跟上搬（图2-12的3）。练习时，左右交替 进行。

要求与要点:挺胸、塌腰、收髓。

练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。

（二）侧搬腿:右腿屈膝提起,右手经小腿内侧向下托住脚踉。 然后将右腿向右上方搬起，右臂上举亮掌（图2-13的1）。也可由 同伴托住脚跟向侧搬腿（图2-13的2）。













 

图 2-13

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与侧压脚同。

（三）后搬腿:手扶肋木或一定高度的物 体，并步站立。左腿支撑，由同伴托起右腿 从身后向上举，挺膝，脚尖绷直，上体略前 俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰（图 2-14）。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动 作。练习时，左右交替进行。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠 正方法均与后压腿同。

三、劈腿

主要是加大髓关节的活动幅度,增进腿



部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖 叉、横叉两种。

（一） 竖叉:两手左右扶地或两臂侧平举,两腿前后分开成直

线。左腿后侧着地，脚尖勾起;右腿的内侧或前侧着地（图2 -15）。

要求与要点:挺胸、立腰、沉甑、挺膝。

练习步骤：

1 .劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。如柔韧性较差，可 多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐向下劈腿的动作。

2.柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作;也可在劈叉 时,上体做前俯或后仰的动作。

（二） 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线，脚内侧着 地（图 2-16）_o



图2-15 图2-16

要求与要点、练习步骤与竖叉同。

四、踢腿

踢腿是腿部练习中的重要内容,也是表现基本功训练的主要 方面之一。可以较集中地反映出腿部的柔韧、灵敏和控制力量的 训练水平。踢腿的方法有:直摆性、屈伸性腿法。

（_）直摆性腿法

正踢腿



预备姿势:两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举（图2-17 的1）。

动作说明:左脚向前上半步，左腿支撑,右脚脚尖勾起向前额 外猛踢。两眼向前平视（图2-17的2）。练习时左右交替进行。

—14 —

 

 

 

要求与要点:挺胸、直腰，踢腿时,脚尖勾起绷落或勾起勾落。 收髓猛收腹，踢腿过腰后加速,要有寸劲儿。

练习步骤：

1 .可先练压腿和摆腿,然后再练踢腿。

2. 可先踢低腿,适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成 练习。


3. 可手扶器械，原地踢一条腿,然后再踢另一条腿。


4. 左右交替地行进间踢腿。

易犯错误和纠正方法：

1. 俯身弯腿。

纠正方法:收下顺头上顶，强调直腰、两臂外撑以固定胸廓。

另外，可先踢低腿，并适当放慢速度。

2. 拔跟或送嬴

纠正方法:上步可小一些，上踢时支撑腿挺膝，脚fit抓地。也 可先踢低腿。

3. 踢腿速度缓慢无力。

纠正方法:可用手扶器械,一腿连续按口令要求的速度外踢， 然后左右交替做。

斜踢腿

预备姿势:与正踢腿同。

气 动作说明:右脚向前半步，右腿支撑,左脚勾

器/紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视（图2 _

18）。练习时左右腿交替进行。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方 （ 法均与正踢腿同。

侧踢腿

黑 预备姿势:与正踢腿同。

图2-1 8 动作说明:右脚向前上半步，脚尖外展，左脚

脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举 （图2-19的1）。随即,左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈 肘上举亮掌，左腿迈出，肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视 （图2-19的2）。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。

 

图 2-1 9

 

要求与要点:挺胸、直腰、开鼓、侧身、猛收腹。

练习步骤:与正踢腿同。

易犯错误和纠正方法:参看正踢腿第1,3点。侧身不够。

纠正方法:支撑腿外展,上体正直,强调摆动腿向耳侧踢。

外攫腿

预备姿势:与正踢腿同。

动作说明:右脚向右前方半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经

面前向左侧上方摆动，直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左 侧上方击响，也可不做击响（图2 -20）。练习时左右交替进行。

 

要求与要点:挺胸、塌腰、松髓、展髓。外摆幅度要大，成扇形。

练习步骤:物腿、踢腿，然后时卜摆腿。原地连续摆一条腿, 可按口令要求的速度外摆，然后换腿练习。行进间摆腿，左右交替。

易犯错误和纠正方法：

同正踢腿的第2,3点。外摆幅度不够。

纠正方法:可做抱膝外展髓等练习，以提高髓关节的灵活性, 也可先踢低腿。强调加大外摆的幅度。

里合腿

预备姿势:与正踢腿同。

动作说明:右脚向右前方上半步,左脚脚尖勾起里扣并向左上 方踢起，经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在 右侧上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视（图 2-21）₀练习时，左右腿交替进行。

要求与要点:挺胸、直腰、松魏、合髓。里合幅度要大并成扇 形。

练习步骤:与外摆腿同。

易犯错误和纠正方法洞正踢腿的第2,3点。

 
图 2-21
（二）屈伸性腿法
纠正方法:可先踢低腿，强调加大幅度;也可使里合腿越过适当 高度的障碍物（如椅子），让其体会先踢起后里会的动作要领。

弹腿

预备姿势:两腿并立，两手叉腰。

动作说明:右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直（图2 - 22的 l）o提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢（弹击），力达脚 尖。大腿与小腿成一直线，高与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼 平视（图2-22的2）。 ^_


图 2-22

要求与要点:挺胸，直腰，脚面绷直，收髓。弹击要用寸劲儿

（即爆发力）。

练习步骤:可先弹低腿，即弹击对方小腿胫骨部位，然后增加 高度。结合手法练,如弹腿冲拳、推掌等。左右可交替练习。做行 进间的弹腿冲拳或弹腿推掌动作。

易犯错误和纠正方法：

1. 屈伸不明显，类似踢摆动作。

纠正方法:强调收髓，屈膝后再弹出。

2. 力点不明显。

纠正方法:强调猛挺膝，绷脚尖。

蹬腿

预备姿势:与弹腿同。

动作说明:与弹腿同，惟脚尖勾起，力点达于

脚跟（图2-23）。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方

法均与弹腿同，惟强调勾脚尖。

倒踹腿

预备姿势:两脚并立，两手叉腰。 图2-23

动作说明:两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝
练习步骤:先做侧压腿、侧摆腿等练习,然后再做侧踹腿;也可 先踹低腿。手扶一定高度的物体（如树），做侧踹练习，以体会上体 侧倒动作的要领。行进间左右交替做侧踹腿。（图2-24的1）。随即,右腿伸直支撑,左腿屈膝提起，左脚里扣， 脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平,上体向右侧倒，眼视左侧方 （02-24的2）。练习时，左右可交替进行。

易犯错误和纠正方法：

1 .脚尖朝上，成侧蹬腿。

纠正方法:强调侧踹腿内旋后再踹出。

2.高度不够或收魏。

纠正方法:多做仆步压腿、侧压腿和横叉等练习；还可用手扶 一定高度的物体来练习上体侧倒,借以使腿踹得高些。-

五、扫腿

扫腿是旋转性的一类腿法，分前、后扫腿两种。

（一）前扫腿

预备姿势:两脚并立,两臂垂于体侧₀

动作说明:左脚向右脚后插步，同时两手由下向左、向上、向右 弧行摆掌，右臂伸直，高与肩平，成侧立掌;左掌附于右上臂内侧, 掌指向上。头部右转，目视右方（图2-25的1）。

上体左后转180。,左臂随体转向左后方平搂至体左侧,稍高于 肩;右臂随体转自然平移至体右侧，掌心朝前,掌指朝右下方（图2 -25 的 2）。

上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘降落;同 时，左臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上 方，拇指一侧向下。随即右掌下降并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在 左脚尖外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地,右腿平 铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周（图2-25的3）。

要求与要点:头部上顶,眼睛随体转平视前方，上体正直。在 扫转时，始终保持右仆步姿势,保持身体重心平衡，右膝不要弯屈。

练习步骤:可先做站立扫转动作（上肢动作按动作说明进行）； 左膝稍屈,右脚掌贴地旋转一周，以体会旋转时保持身体平衡的动 作要领。



 

 

 

 

图 2-25

初步掌握旋转要领后，再做仆腿前扫的动作。可先用双手扶 地增加支撑,借以维持身体平衡。待仆腿扫转的要领掌握后，再过 渡到不扶地的扫腿练习。

易犯错误和纠正方法：

1. 左腿屈膝角度不够，扫腿时重心太高。

纠正方法:在扫转起动的同时,强调左腿迅速全蹲。

2. 身体重心不稳，左右倾倒。

纠正方法:头部上顶，眼睛向前平视，上体正直，左掌尽量上 撑，用以提高旋转时身体的稳定性。

3. 扫转时，拧腰与扫腿配合得不协调或用力不当，造成上体前 后倾倒和扫转动作中断。如拧腰速度过慢，或上体前倾、凹胸，往 往会使右腿在扫转过程中与左腿之间形成的角度太小（夹散），造 成身体后倒、动作中断;如拧腰过早或速度过快，使右腿拖在身后, 与左腿之间形成的角度太大，造成身体前倾、旋转中断。

纠正方法:上体要正直，旋转起动时以拧腰带动扫腿;左大腿 后侧要贴近左脚跟，两腿间形成的右仆步姿势的角度始终不变。

4. 扫转腿的脚型不正确，使动作不能充分发挥惯性作用，速度 慢，扫转不够一周。

纠正方法:仆步后强调右脚内扣，向左拧腰，转头与扫腿动作 要衔接连贯、协调。

（二）后扫腿

预备姿势:两腿并立，两臂垂于体侧。

动作说明:左脚向前开步，左腿屈膝并蹲,右腿挺膝伸直，成左 弓步洞时两掌从两腰侧向前平直推出,掌指朝上,小指一侧朝前; 眼看两掌尖（图2-26的1）。



左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲,成右仆步姿势，同时上体右转并 前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地、

 

上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴,右脚贴地向后扫转 一周（图 2-26 的 2,3）。

要求与要点:转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑、一气呵成。上 下肢动作不要脱节。

练习步骤:可先体会拧腰带动扫腿的旋转要领，充分发挥转体、 拧腰所造成的惯性力量，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

易犯错误和纠正方法：

1. 向右转体拧腰速度慢,以致旋转无力和腰腿动作脱节。

,纠正方法:身体直立，左腿支撑，多做高姿势的快速甩头、拧 腰、扫腿动作的练习，体会拧腰、扫腿动作的用力方法和如何使动 作快速、连贯的要领。

2. 手扶地的位置不对，右手没有插于右膝下方。

纠正方法:强调上体右转，两掌掌指向右同时扶地。

第三节腰部练习

腰是贯通上下肢节的枢纽，俗话说:“练拳不练腰，终究艺不 高。”在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是较集中地反映身法技巧 的关键。主要练腰的方法有:俯腰、甩腰、测腰和下腰四种。

-、前俯腰

并步站立,两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两 手尽量贴地（图2 - 27的1）。然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使 胸部贴近腿部。持续一定的时间再起立（图2-27的2）。还可以 向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴触地面（图2-27的3）。要求 与要点:两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髓，并向前折体。

二、甩腰

开步站立，两臂平举，然后以腰、髓关节为轴，上体做前后屈和 甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图2-28的1,2） ₀

—23 —

 

2 3

 

 

S2-28

要求与要点:前后甩腰要快速,动作紧凑而有弹性。

三澜瞟

两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以甑关节为轴，上体前 俯，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向后、向右、向左翻转绕 环（图2-29 的 1,2）。

 




练习步骤：要求与要点:尽量增大绕环幅度。

1. 上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰 动作。


2. 速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行。在 刷腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。

四、下腰

两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰， 两手撑地成桥形（图2-30的1）。




要求与要点：挺膝、挺髓、腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得 离地。

练习步骤：

1. 先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰。


2. 下腰时，可由同伴托腰保护,下腰后，同伴可缓缓后推其膝 部，以增加下腰效果（图2-30的2）。

第四节手型与手法练习

手型手法练习是动用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、 亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。

 

一、手型

（一）拳:四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节（图 2-31）₀

 

要求与要点:拳握紧，拳面平,直腕。

（二） 掌:四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处（图2-32）₀

（三） 勾:五指带一指节捏拢在一起，屈腕（图2-33）₀

二、手法

（一）冲拳:分开拳与立拳两种。平拳拳向下;立拳拳眼向上。

预备姿势:两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间,肘尖向 后，拳心向上（图2-34的1）。

动作说明:挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰、顺 肩，在肘关节过腰后，右前臂内旋。力达拳面，臂要伸直，高与肩平。 同时左肘向后牵拉（图2-34的2）。练习时，左右可交替进行。

要求与要点:出拳要快速有力，要有寸劲（即爆发力）,做好拧 腰、顺肩、急旋前臂的动作。

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先慢做，不要用全力，注意动作的准确性。然后再逐步过渡 到快速有力。练习步骤：图 2-3

2. 结合各种步型、步法和腿法做冲拳练习。

易犯错误和纠正方法：

1. 冲拳时肘外展，使拳从肩前冲出。

纠正方法:强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。

2. 冲拳无力。

纠正方法:强调紧握拳和肩下沉。冲拳时，前臂内旋,动作要 快速。

3. 冲拳过高或太低。

纠正方法:可在练习人前面设一与肩同高的目标（如手掌），让 他目标冲击。

（二）架拳

预备姿势:与冲拳同。

动作说明:右掌向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳 眼向下，眼看左方（图2-35的1,2）。练习时，左右可交替进行。

要求与要点:松肩,肘微屈，前臂内旋。

练习步骤：
先慢做,不要用全力，着重体会动作路线。然后再逐步加 力。图 2-35

2. 结合步型、步法和手法练习（如作“马步架打”）。

易犯错误和纠正方法：

经体侧亮拳，动作路线不对。

纠正方法:同伴对其头部冲拳（给以目标），让其体会上架动作 要领。

（三） 推掌

预备姿势:与冲拳同。

动作说明:右拳变掌，前臂内旋，并以掌根 为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩， 臂方向伸直，高与肩平。同时左肘向右牵拉 （图2-36）。练习时，左右可交替进行。

要求与要点:挺胸、收腹、宜腰。出掌要快 速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰、顺肩、沉 腕、翘掌等动作。

练习步骤、易犯错误和纠正方法均与冲拳

同。 图2■3 6

（四） 亮掌

预备姿势:与冲拳同。

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