此章我们主要学习表象，以后还要学习心理能量的控制、应 激控制、集中注意力和现实目标制定技术。一名职业镖手在心理 技能方面必须具备的五个基本技术。只有将这五个基本技术在比 赛中完美地结合和应用，才能成为一名真正的成熟的职业镖手。 以下我们先介绍什么是表象技能。

一、表象技能讷躲的必妻性和童普性

大家也许会问，在这五项基本技能中为什么先介绍表象呢？ 其实很简单，因为我们人类的一切活动是由视觉、反应到动作链 来完成的。当镖手通过视觉观察到世界高水平选手精湛的技艺 后，大脑便自动地出现想象，随着想象的发生镖手们会进行行为 上的效仿，效仿的过程中又是按照想象中的动作去完成自己的技 能行为。应当说我们除了观察到的事物以外，想象是决定我们今 后行为的基础和关键。

如果问问世界其它项目的优秀运动员和那些职业镖手们，他 们肯定会回答你，在平时的训练和比赛之前他们会去想象自己将 如何发挥好自己的水平，而不会有一名镖手愿意去做失败情境的 表象。这无疑更加肯定了表象在运动行为中的重要作用。

例如，一名滑雪运动员站在山顶的起点上，准备在即将开始 的大赛上夺取金牌。而在此之前，他已在内心进行了无数次地演

练技术动作以及比赛的线路等。就在他准备出发的片刻，他又最 后在头脑中进行了一次演练，在演练中他能“看清”比赛线路中 的每一个障碍，什么时候标竿会出现在什么位置，以及能清楚地 感觉到自己身体的反应和所要移动的方向。最后，他成功了。

以上只列举了一个项目的例子，那么其他运动项目或者飞镖 运动需不需要表象的帮助呢？经运动专家的研究试验表明，任何 运动技能的形成都离不开表象支持，飞镖也不例外。尤其是初期 镖手的训练更加离不开正确表象的指引，只有在今后系统地练习 和应用表象，它才能帮助你在比赛中最充分地发挥水平。

表象的定义与用途

以上的例子说明滑雪运动员借助表象使他可以避免失误，在 其他运动项目方面，像高尔夫运动员也可以借助表象完成标准杆 数，射击运动员利用表象可以帮助自己更合理地完成整个的动 作，打破世界纪录等等。那么这种神奇的力量到底是什么呢？实 际上表象一点也不神奇，它只是我们大多数人一直寻求但又没有 利用到的一种人体潜能而已，它是一种技能。

在我们的人类语言没有产生之前，人类进行思维的唯一方式 就是表象，但是后来随着语言的广泛应用，我们人类开始变得文 明起来，于是我们大脑的表象容量就渐渐地开始萎缩。不过在现 在的儿童身上常常还能显露出应用表象进行思维活动的很多迹 象。但是当他们进入到受教育的年龄时，人们开始强调发展左脑 的功能，即我们的分析中心和语言中心，同时也开始教给他们忽 略利用表象进行思维的习惯。

然而，我们的表象中枢——右脑半球依旧负责着我们的活 动，只是由于长期地被淡化，初期应用起来比较困难，不过我们 可以像加强肌肉力量那样，通过表象练习重新获得由于缺乏使用 而趋于消退的表象技能。

打机邀任触镖手

1. 表象的定义

表象是一种类似于感觉（看、触、听等）的体验。但它是在 缺少外界刺激的条件下所出现的一种体验。实际上，你没有感觉 到镖在手中的重量和纹路，你也没有看到镖在空中飞行的线路和 剁到靶盘上的声音，以及你肢体所用的力量等。但当你表象它们 时，在你头脑中却能体会到出现这些迹象所涉及到的各种感觉。 这些体验基本上是记忆中的一种产物，这是你清晰的回忆，重新 建构先前外部环境条件下内心体验到的产物。

尽管视觉表象通常是表象的一种主要形式，但表象是胜过了 仅仅用眼睛获得视觉化的一种体验，表象是能够涉及所有的与视 觉完全一样的感觉。另外，听觉与运动感觉对镖手来说也是很重 要的。运动觉是指身体位置以及肌肉、肌腱、关节上的神经末梢 受到刺激而发生运动时的所有感觉。

当你体验飞镖这项运动时，你会从这些体验中获得不同的情 绪状态及心境。当你参加一场重要比赛时，你会感到很紧张；当 你赢得这场比赛时，你会体验到很快乐；失败时，你又多半会感 到沮丧；当你再次清晰地表象经历过的这些事务的情境时，你仍 能够体会到与此事物相似的情绪反应，这就是表象的一个很重要 的特性。另外，还应该认识到表象还是发展其它心理技能的一个 很有用的工具。

2. 表象的用途

如果说表象是一种很有用的心理技能的话，那么为什么镖手 以前没有发现它呢？实际上，自从镖手第一次参加比赛时，就已 经在比赛中偶然地使用了表象技能，只不过我们是很少地利用和 重视它罢了。系统地学习和应用表象是发挥表象效力的关键，是 为了帮助你挖掘潜在的心理能力。所以，必须有规律地学习和正 确地练习表象。

在以前的运动界，表象之所以没有得到广泛地应用，其中一

个原因就是运动心理学家没有给予它足够的重视。在1900年至 1960年期间，认为像表象这类借助观察现象的研究是不科学的, 但是，研究行为方面的科学家却又常常发现在他们自己的研究领 域里存在着许多无法解释的现象。如在相似的环境下为什么人的 行为却不同，当然在那时他们只有得出这样的结论，即人们的身 体状态是不同的。然而人类有做梦的现象，梦是塑造他们的过 去、现在和将来行为的表象。正像科学家们了解的那样，行为科 学家是不注重这些现象的。而在70年代心理学家逐渐认识到, 不知道人类表象的力量也就等于不知道人类的具体行为。目前表 象已是人们研究和学习的重要领域，也是许多心理治疗专家的重 要工具，更重要的是它已成为运动训练的一个重要的组成部分。

在这里我们强调发展表象能力的主要作用是：

可以帮助镖手掌握和练习复杂的运动技能。

可以演练要在比赛中采用的行动方案。

有助于掌握和练习其它的心理技能。

通过它能帮助你发展较好的自我知觉能力或在参加比赛时能 够意识到自己真正所感觉到的事物，从而达到这三个作用。表象 还能够帮助你发展心理能量和应激控制技能，也能够帮助你集中 注意力，还能帮助你通过“看到”自己达到了预定的目标而建立 自信心。

表象在飞镖运动技能中能起作用

在以前的体育运动项目中，有许多人对表象能够帮助运动员 获得身体和心理技能的提高表示怀疑，包括一些运动心理学家也 是如此，但他们经过亲身的实践就很快地肯定了表象在运动技能 中具有不可低估的作用。以下就介绍一些相关的例子，来说明表 象在运动技能中的地位，尤其是在飞镖运动技能中它的作用。

前苏联著名的心理学家鲁利亚博士在1968年《一名研究记

忆术者的心灵》一书中，描述了一名男子能够从正常每分钟70 次脉搏率改变为每分钟100次，并能再次回到每分钟70次的实 例。鲁利亚问这名男子：“你是如何改变自己的心率的呢？”这名 男子回答：“我在内心里看到我正在追赶已经启动的火车，如果 再努力一些，我就能赶上火车的最后一节车厢。是否因为这样我 才能使我的心率增加了呢?”鲁利亚又问：“那你又是如何降低了 自己的脉搏率的呢?”这名男子又回答道：“我看见自己躺在舒适 的床上，完全很快地入睡——我能看见自己开始睡着了厂

通过以上的例子可以说明：这名男子由于能“用第三只眼睛 看自己”（即表象），才能使他容易地控制自己的心率。而以前讲 过控制自己的心率在飞镖运动技能中的重要作用，优秀的射击运 动员由于控制好心率，他们可以从容地在两次心室收缩之间进行 击发，从而使动作技能更加平稳，更加有效地提高命中率，并且 它与今后要学的应激控制技能也有关联。

所以，做为我们职业镖手，要在平时训练中加强表象的练 习，在今后的比赛中，要尽可能地应用表象。这是一个需要逐步 完善和提高的过程，因为这种技能不是通过一两次练习就能完全 掌握的。

如果我们只从以上一些经验性的知识来说明表象在飞镖运动 技能中的重要作用，似乎还缺乏力度，我们还需要一些更多的科 学的证明来使大家提高对表象的重视程度。

1967年，理查森撰写了第一篇运动表象的文献综述，1972 年科尔宾对试验性的文献做了一个透彻地分析，这两篇评述总结 出的各种证据都支持了表象在学习和操作运动技能中的价值。 1973年，雷纳•马丁又对另外的34篇论文报告作了综述，几乎所 有的研究都认为运动表象对掌握运动技能是有帮助的。

我们再列举一些运动项目中的实际例子。1976年美国奥林 匹克滑雪射击教练卡恩斯，用视觉肌动行为演练法使他们的队员取得了很大的进步。美籍华人运动心理学家苏恩在 滑雪队也同样运用这种方法，还有拉莫在篮球的罚球技术中都是 用了的方法。所谓方法实际上就是将放松与表象相 结合的一种训练程序，通过肌体的放松和清晰的表象容易使运动 员产生非条件反射，加快动作技能的形成。另外还有许多优秀的 高尔夫和网球教练等等，他们都通过表象技能的应用来训练自己 的运动员。

那么，表象在飞镖运动技能中会起作用吗？通过以上的阐述 答案就显而易见了。

（三）表象的机制

人类大脑做表象的工作情况相似于录像机系统，而不是用胶 片拍摄的摄影系统。它用来储存实际画面是以磁粒的有序安排来 储存电子信号的，相当于磁带放进录像机时磁头重新扫描这些粒 子，把它们转换成图片，重新产生出这些画面。

我们人类的大脑多半也是以与录像机相同的方式工作的，他 是以一定的序列储存着感觉的输入，而不是储存画面。例如，当 镖手在训练中投出一次好镖时，他的大脑中就会重新扫描储存过 的那种感觉良好的初始序列，为了重新复现这些感觉，就需要在 脑中仔细地想。往往在想象的最清晰的时候，各关节有序地做功 才会顺畅。然而由于人与人的大脑有所不同，它们在储存这种序 列的容量上也有很少的情况，不过这不要紧，只是由于他们在平 时忽略了做表象的练习所至。在你今后的运动职业生涯中，多注 意表象的练习，大脑就会慢慢地被开发。

在我们需要的所有信息储存与复现时，不仅仅局限于视觉的 输入，而且还涉及到我们所有的感觉。因此我们的大脑不仅仅是 一台录像机，确切地说应该是一台多功能的录制器。在可以想象 的范围内，我们能够重新安排回忆多感觉道的输入信息，以产生

而施镖寺K 强烈的内部体验。如果长时期地进行表象的练习，还可以加强专 项的本体感觉性。

1.运动表象

表象是怎样帮助镖手在实际训练中更好地做出更加规范的动 作呢？即使是运动心理学专家也无法准确地回答这个问题。但 是，他们阐述的一些理论对我们了解表象的应用是很有帮助的。

马尔茨早在60年代通过他的畅销书《心理控制论》就阐述 了应用表象的方法，并推动了表象技术的普及。马尔茨认为，我 们的大脑和神经系统是一个非常复杂的反馈系统，可以将它描述 成一个自动寻找目标的机器。通过反馈和内部所储存的信息可以 对一个目标或多个目标筹划一种行为方案，当需要时他们可以自 动地更改这种行为方案。

马尔茨断言：只有目标明确时，这种伺服机构才会起作用。 他提倡无论想象的目标是什么，都要“程序化”到伺服机构中 （在这里又一次地强调“程序化”的重要性）。他说：要让伺服系 统接受，让伺服系统推动你执行目标，而不是让意识努力和意志 力来推动的Q注意，这最后一句话恰恰点中了我们现在广大镖手 的要害。大家不妨回忆一下，无论是在平时的训练中，还是在重 大的比赛中，我们大多数人都经常强调感觉意识好与不好，在感 觉意识好的状态下，往往能战无不胜，在不好的情况下，我们常 常激励自己要有坚强的意志品质，去拼去拿下这场比赛，包括不 惜牺牲一切（这里所讲的“不惜牺牲一切”是一种消极的强化）。 职业选手要有坚强的意志品质是无可非议的，但要注意指向。而 感觉意识好坏恰恰是因为你的动作“程序化”是否在脑中已有固 定的模式，而这种“程序化”的模式是基于你是否在平时对表象 加强训练的结果。所以，如果平时不加强基础训练，在重大比赛 时，你的意识努力就要看你的运气了。

以上是对表象工作的一种粗略地解释，只可惜没有什么科学

地证据来支持马尔茨的解释。但是有另外一种相对适宜的解释得 到了不少科学证据的支持，它是由马克经过大量的事实验证后, 在1977年提出的：想象的刺激与真实的刺激，在我们的意识心 灵生活里存在有某种性质相同的状态。这是一个非常具有实际意 义的结论，通常我们通过感官从外界接受各种信息，然后在大脑 里进行加工。实质上这就是我们的大脑里产生出我们自己需要的 环境，我们也能够在自己的记忆里产生出这种信息，我们的大脑 象真实地体验那样进行同样的加工过程。因此，想象某种运动, 就能够在我们的神经系统里、大脑里和在我们的身上产生与实际 的体验一样的效果。

研究者们通过研究实践得出了两种理论来证实和解释表象的 现象，即是心理神经肌肉理论和符号学习理论，我们这里就不一 一介绍了°但这两种理论都可以使我们得出一个重要的结论，就 是哪怕大家平时花费很少的时间，或者去积极地发展表象技能, 表象都能起作用。因为表象能以一种或另一种方式，帮助你发展 执行某种技能的行动方案。

2.其它心理技能的作用

表象如何能够帮助镖手发展其它心理技能呢？

表象是通过帮助你发展如何行动的内容方案而起作用的。不 管你是想象击发动作，还是想象因为与裁判员发生争执而感到生 气，或是想象在准备上场比赛时所感到的焦虑，在你的神经系统 里得到的影响与实际所体验到的是一致的。因此，考利勒和梅克 罗夫推测：表象作为内隐行为也应遵循同样的学习原理。他们经 过广泛地研究证实了他们的推测。

这一发现是非常有意义的，它考虑了强化的原理。这一原理 认为：对某种行为给予积极地强化，会加强这种行为再次出现的 可能性。简而言之，成珂意味着更大的成功。表象是一种极好的 方法，它可以帮助你从由于体验一失败而引起的丧失自信心和焦

虑的增加，进而造成动作操作更差的恶性循环中解脱出来。具体 的方法是，通过让自己清晰地看到自己操作的很好的而给予自己 以成功的强化。这是因为你如果控制自己“程序化” 了的成功表 象，那么，清晰的表象所得到的是与实际体验相同的行为效果。

所以，积极地表象不仅是在技能行为上能起到良好的效果， 在其它方面也同样是对你有帮助的。

二、运动表象训线程存的卖施

运动表象训练程序是广大的运动科学家和学者在运动中正确 应用的表象并与实际经验相结合的结晶，它是掌握一种技能中最 重要的环节。虽然我们镖手在能力上存在着个体上的差异，但是 我们每个人都可以通过练习来不断地提高自己的表象能力。它与 其他技能是一样的，只有不断地、系统地、正确地学习，才能最 有效地发展表象的能力。

(-)表象能力的测定

镖手表象训练的目的是通过表象练习来提高自己表象的清晰 性和控制性。首先表象训练中的第一步，用某种简单的表象测试 来评价镖手现有的表象能力。测试的目的是评价出自己表象中出 现的视觉、听觉、运动觉以及相应的情绪状态的清晰度和强度， 这种测试能够帮助你决定自己表象训练的形式和表象训练的次 数。

在运动界中有关测试表象的量表有很多种，在此我们只引用 雷纳•马丁的表象技能量表，因为这种量表对于我们更加实用。 具体如下：

提示：首先你要仔细地阅读有关运动情况的四种描述，你要 分别表象出每一种情境，尽可能详细地使你的表象更

1. 感官觉察的训练

在飞镖运动中，镖手所表象的事物来自于自己的体验。镖手 做表象的目的是要得到储存在记忆中的这些体验，利用这些体验 产生自己所要塑造和控制的表象。这就是我们将过去的经历体验 变为将来要再次出现的事实，然后再努力地去完成。我们镖手要 想提高表象技能，首先要能够查寻到自己在飞镖技能中的各种体 验，看到、听到、触到的越多，寻查到的情绪和心境越细，就越 可能产生这些体验清晰的表象。

也许有些镖手会说：我能够察觉到自己的体验并知道已经做 过的事。但这并不是说你已具备了表象技能，因为你还不能将你 所知道、听到和看到的事物融入到你即将进行的行为当中去。例 如：在你参加重大比赛时，赛前你已经做好了充分的准备，准备 将以前的技术动作完全地应用到比赛之中去，并且在赛前你也做 了充分地表象练习，也许在比赛开始的初期，你还能够按照预定 的计划实施，但随着比赛的进一步地深入，你就渐渐地在心理上 产生了偏离，也就是说，把大部分的精力从技术动作环节上转移 到具体的目标上。从而忽略了动作环节的重要性，使动作环节慢 慢脱离了以往的程序，这样比赛往往是越来越难打，应激越来越 高，技术动作越来越不流畅等等，最终很可能输掉比赛。

我再举一个生活中的例子，当某人正在与你讲话时，你也知 道他在讲话，但是你也许没有听清楚她说话的内容，因为此时你 正在想着其它的一些事情。还有当你正在读书中的某一页时，你 确实不知道你打开着的是第几页，因为此时你正在获取所读内容 的中心思想。

以上所举的生活中的例子是由于你在从事某项行为时应激过 于集中所至，在以后的应激控制技能中我们会详细地介绍。

在运动技能方面也会发生同样的情况，如果镖手对自己所掌 握的技能已达到自动化，以至于不需要注意正在做的动作就能够 完成它°当动作成为自动化之后，或者在体验一个动作时，注意 力却放在其它的事情上，实际上，这是在你运动前就丧失了觉察 这种体验的能力。不是说自动化不需要，而是在有的时候当动作 变得如此自动化之后，镖手就有可能丧失在操作技能中所涉及到 的某些关键环节的感觉。

为了提高我们的表象能力，关键的一步是，让自己更能觉察 到在自己做动作时所出现的所有感觉。镖手需要捕捉身体各个部 位的位置变化及感觉和节奏，还有整体环节的流畅性等，还更加 需要觉察到自己在操作过程中所出现的视觉和运动觉，还包括镖 击打在靶盘上的声觉变化。

能够产生比较强的觉察能力的最好技术是著名的专注技术， 这个技术要求镖手将注意力完全地集中到动作上。通过放慢节奏 更好地专注动作环节，并使这种觉察更细致、更清晰。

运用和实施这种专注技术还需要辅助手段——专注脚本，所 谓专注脚本就是通过文字的形式把所需专注的内容以及动作环节 详细地记录下来，并按其进行仔细地体会和实施。

下面我们列举专注脚本：

又到了我今天该训练的时间了，那么我今天该做些什么呢？ 先整理一下。今天的主要训练项目是专注的练习，要求是要严格 地按照设计的方案进行，目的是加深各个动作的体会，尽力去觉 察细微的感觉。下面开始表象：

(1)握镖

首先在没有拿到镖之前我先回忆自己镖的形状、重量和它身 上特有的纹路。反复体会指尖与它之前的摩擦，它的重心点在那

呢我已找到了，并且我现在感觉不到身边有任何事物的存在， 一片寂静，只有我与镖。

• 站姿

当我身体前倾，按常规的姿势保持住以后，立即感觉到从踝 关节、足趾肌群到髅关节各肌肉群的紧张和压迫感，我慢慢地享 受着这种特殊的莉激。周围似乎有什么变化，但我又立即把精力 回收到体会这种刺激当中去。我在坚持，在与环境所带来的干扰 对抗着，最后我胜利了，没有什么可以干扰我的注意力了。

击发前的瞄准

当我持镖上举进行瞄准时，立即感觉到肩带肌群的紧张和收 缩。时间稍长就有酸涨和麻木的感觉，我知道这种感觉很不利于 自己今后长期的比赛和训练。我在设法延长这种姿势的时间，使 它在今后不再有不好的感觉。不过现在这种不好的感觉似乎还在 加剧，我要暂时设法回避一下，想想其他的问题，我再次把注意 力集中肩带肌群，发觉我已能够承受这么长时间的举镖给肩肌群 带来的压力。我需要先休息~下慢慢再来。

击发环节

我已默诵了许多遍击发动作的要领和整个程序，我需要放慢 节奏一点一点地体会。首先，发力点对吗？是不是与人体的重心 在一条垂直线上？好了，我已纠正了。接着，上臂以网球轴为轴 做垂直的曲线运动，此时我将全部精力集中在掌长肌等肌群的做 功上，仔细体会它们的紧张程度以及做功状况。我发觉动作越慢 体会得越深，我似乎越来越了解它们了。

在整个发力行程的后半段，也就是关系到镖的飞行线路和准 确性的关键阶段，是我最难以把握的。我需要更长的时间更慢的 节奏去慢慢地体会，并且还要学会迅速地将精力由上臂转换到手 腕的灵活性上。这一点太难做到了，或许我需要回到对手腕灵活 性的练习当中去。

为了获得更好的表象技能，我向大家介绍一种非常有趣的练 习方法。首先你可以从一位非常熟悉和很好的朋友那儿开始，现 在你在脑海中勾画这位朋友的形象。当你已完全清晰地在脑海中 看到你这位朋友的形象时，你可以试图将他的形象改变。先从简 单和比率变化开始，把他无限制地放大，他站在面前就像个巨 人。你甚至可以看清他衣服面料的细纹，或者他的睫毛像手指一 样粗。你用心灵的眼睛仔细地观察他，观察他身上每一个细微之 处。

然后，你可以再把他无限制地缩小，缩小到犹如汽水瓶子般 大小一样。并在你面前做着很滑稽的动作，这时你发觉他的一只 眉毛长在眼睛的下方，并且五官在随时地变化进行不规则地易 位，使你越看越想捧腹大笑。

最后，你将他恢复到原样，并用表象对他进行整个过程的描 述。

木制方练习

目前很少有更先进的练习能测试你控制表象和操作一个物体 的能力，但木制方练习法就是这样的。下面我们就开始做这个练 习：

首先我们表象有一个六面涂有黑漆的方形体，在脑海里将它 上下左右翻滚移动，检查它六面是否都涂有黑漆。当完成了这个 清晰的表象时，我们进行下一步的练习。想象有一把木锯将它均 匀地切割成两半，现在在你的表象里有两个大小一样的物体，每 个物体上都有涂漆与没有涂漆的面。你试图注意到每个物体的涂 漆面和没有被涂漆的一面，以及它们被摆放的位置。下面就向更 为复杂的画面推进，再次将两个物体均匀地分割为两个部分，现 在在你的表象里就有了四块物体了。数一下有漆与无漆的面，这 种练习对于控制集中能力和改善清晰性方面是一种很好的练习。

还可以进行更多的分法，可以再次将四块各自进行均匀地分 割，使它产生出八块。再分割成十六块，再分割成三十二块等 等。在每一次的分割中都要注意到每块的位置，以及注意对有漆 面与无漆面的观察。并把它们分别放在表象的不同位置上加以记 忆，然后任意挑选一个，数数这个有漆与无漆的面，最后再颠倒 次序地放回去。

(3)上臂沉重感练习

表象你正在做举镖瞄准的练习，将所有的注意力集中在击发 前的肩带平衡上。体会肩带肌群的细微感觉，此时你表象有人在 你的上臂挂上了一只水桶，使你有了一种非常沉重的感觉。不过 此人又在水桶上钻了一个小洞，你听到了水桶里的水慢慢地向外 流失着。你尽量地体会上臂的沉重感在减轻，以及各肌群的做功 的变化。

最后，当水桶里的水完全地流光时，有人又去掉了水桶，并 问你：你手臂的感觉是不是又回到了以前的感觉？你要仔细地想 象和慢慢地体会，然后进行放松。

根据以上介绍的几种练习方法，目的是使镖手加强表象动作 的连续性和开启与关闭的能力。只有经过长期的练习，镖手才有 可能在关键的时刻随意地进行内心地演练。

1. 系统性地练习。

环境

如果在任何情况下运用表象技能，对于常人来讲似乎是不可 能的，只有那些具有高超技能的瑜伽师才能做到。在运动界当 中，即便是最优秀的运动员，能在比赛中完全地运用表象也是为 数不多的。因为这种技能不是可以在比较复杂的环境下能够轻易 运用的，它是需要在平时的训练中慢慢地积累形成的。因此，我 们镖手起初要在一种不受干扰的环境中进行练习，当你的表象技 能得到发展以后，你就可以在比赛中慢慢地尝试和在有一定的干 扰下使用这种技能。当你能够在特殊的环境下进行内部表象时， 也就等于你能够将外界的干扰排除在自己的意识之外，同时它也 能够起到辅助你提高集中注意力技能的作用。

放松的注意状态

在练习表象技能之前我们一定要注意放松，放松技能是表象 训练中的一个重要组成部分。在我们每次做练习之前，要尽可能 地放松但也不要太于松弛。我们只需要做到将心灵和肌肉安静下 来即可，在同一时刻还要注意我们将要做的事情。换句话说，我 们要处在一种放松性的注意状态。

放松对于练习表象的效果是很重要的，因为如果镖手此时有 很多脑活动存在的话，如分析过去的失败或想一些无关的事情， 那么你的右脑，即表象中枢就没有多大的空间了。造成紧张或其 他的一些想法抑制表象，而放松注意力可以使表象得以解放。

另外，只要身体存在有生理性的紧张或活动的话，那么内心 的事情就会干扰你的注意，没有相对的注意力就不能够较好地集 中于表象。一种相对安静的状态可以使表象在神经系统内产生比 较理想的效果，表象的内容不需要与其它事情相竞争。有许多科

学研究都支持了这样的推断，即当脑电图处在一种被认为是安静 的状态的a节率时，做表象的效果是最好的。除此之外，其它一 些研究也发现人在表象的训练中，将放松与表象相结合，比单独 进行表象或单独进行放松的效果更好。

（三） 动机

以前我们讲过，世界上最优秀的运动员是那些由内部动机驱 使自己去拚搏的人，这种驱使力使得这些优秀选手们为了准备大 型的比赛而进行长期地艰苦训练。所以，做为职业镖手就必须要 有决心发展自己的技能和心理技能。心理技能训练的一个最大特 点是，让镖手们做出坚持系统训练的承诺，因为这对表象训练的 实施是非常重要的。虽然目前表象训练的效果还未得到广大镖手 的普遍认识，也很少有镖手能够长期地系统地进行这种训练。这 也就是为什么要强调动机的重要原因。

（四） 期望

在镖手的日常训练中，要把表象训练看做与其他训练一样, 首先要充分地相信它。只有当镖手认为它对自己有帮助的时候, 做起来才会更加有效果，更加清晰和更加稳定。如果你要抱有否 定或怀疑的态度，所做的表象就不会有太大的效果。另外还要注 意，当你正在做表象的时候，应避免对表象所产生的体验给予任 何评价。

在另一方面，这也许是大多数镖手普遍存在的心理，就是渴 望通过几次的表象练习就能够达到一定的水平，而迅速地应用到 赛场上去，这是绝不可能的。以前就提到过，任何技能都是经过 渐渐地日趋完善的结果，表象技能更是如此。当然，镖手们常常 通过几周的练习就能够显著地提高自己的表象技能。这是因为大 家原来的表象技能水平很差起点很低，所以一开始就显得进步很

快。但后来的进步速度就可能像蜗牛爬行那样渐渐地慢下来，这 种情况并不奇怪，它与我们刚开始学习运动技能时的进步情况是 一样的。因此，镖手对表象训练的期望必须要坚持现实和客观的 态度，既不要期望过高也不要不抱任何希望。

（五）系统性地练习

现在我相信我们每一个镖手都知道了系统训练的重要性，但 并不是每一位镖手都能够知道或记住这样的道理；练习的质量比 练习的数量更重要。这也就是我以前一再提倡的要在训练中注重 行为效果，而不要注重成绩结果的原因。

在实际的训练中，往往镖手所练习的技能不是他们自己所需 要的，或者由于自己没有完全地注意到，而将错误的动作无意识 地带到技能训练当中去。这样在训练中完成的数量越多，越有可 能破坏自己的正确的动作。同样，只注重数量而不注重质量的表 象练习也不可能获得你所需要的实际的表象技能。

在上一章的心理技能训练过程中曾经提到过，要连续地记录 所有的训练情况，这对训练的系统性、计划性、训练欲望的维持 与提高，以及方法的改进和提高都是有帮助的。

你的心理技能方面的训练日记和记录，应当包括你如何产生 表象等等方面的重要内容。如：表象的清晰性和控制性如何？表 象练习所花费的总时间和内容是什么？在什么地方进行表象练习 的？对此练习的主观评价是什么？以及对下次练习所需要注意的 和建议是什么等，另外，你还有一个重要的任务，就是要解决如 何最好地编码表象内容中的各种信息。

四、表象练习的优点和箕它的痫切方痿

(-)应用表象训练方法的优点

目前，一般镖手们可能还不知道运动表象是如何能够帮助你 学习这一套完整的技能的，而我们仅仅知道，如果单靠运动表象 是无法完成学习飞镖运动技能的。但是经过运动科学家在其它项 目上的研究表明：当运动员对某种复杂的运动技能有了技能样式 和感觉的粗略印象，而且操作的活动已模糊地刻画在他们的大脑 时，利用运动表象学习这种运动技能是最有帮助的。

镖手通过观察自己的操作技能，或者通过教练员讲述操作技 能的要点，自己已能够部分地获得如何操作飞镖技能行为的蓝 图。表象技能的行为就是一种契约和有效的方法，它能够帮助你 对行为蓝图更加精益求精，并逐渐在脑中形成动力定型。

刻画行为蓝图的过程(也就是表象)，实际上就是要使你在 练习中，这种技能由艰难工作达到一种超量的程度的过程，超量 地学习此种技能目的是使你的操作更快地达到自动化的程度。而 我们通过表象的练习，能够最大限度地帮助自己已发展起来的薄 弱的运动技能成为一种自然、顺畅、完美、达到并超过极限和高 质量的自动化技能。

镖手们通过经常运用表象练习还有其它方面的优点：一是它 具有很高的效率，且镖手们不会产生极度的身体疲劳，或者冒着 通过过多地参加身体训练和比赛而导致破坏动力定型的危险；二 是在无条件或无法进行身体训练的时候，为了能够保持这种技 能，镖手们也就可以应用表象的方法进行练习。可以这样说，表 象练习是不受任何条件和时间限制的，它随时随地地都可以进行 练习。

另外，经常做表象练习还有一个不被人知的优点。镖手为了 及早地达到高自动化的程度，需要进行经常地反复性地练习身体 技能，这样时间久了就会产生厌烦和枯燥感。当此种感觉出现而 镖手还在继续进行不断地练习时，极有可能在行为上只是机械地 运动，在心理上渐渐地开始出现漂移。在这种情况下，由于镖手 不能将注意力集中到自己所做的动作上，也就不可能加强行为蓝 图对动作的约束力。此时，坏的和不良的习惯会乘机而入，渐渐 地在你不知不觉中破坏了自己以往好的动力定型。因此，在技能 训练的同时多加入一些表象的练习，不仅可以避免上述所出现的 问题，还能够调节由于过多地身体训练而带来的烦燥心理。

还有一些镖手为了摆脱训练的烦躁，就积极地参加各种各样 的比赛，试图用这样的刺激来加强自己的训练兴趣。这是极为不 正确的，它给镖手带来的危害有以下几种：

1. 在任何的比赛中都需要各种的能量支持

这其中包括身体能量和心理能量，而长期地或过多地参加比 赛，只能是不断地消耗其能量。我们的镖手在初期都有极为强大 的积极的心理能量，它支持着我们的行为技能迅速地提高并支持 着我们训练比赛的积极性。当你经过了一段时间以后，如果发觉 个人训练已没有什么意思的时候，这就是一个危险的信号（积极 的心理能量快耗尽了）。如果此时转向用比赛来刺激自己的方法， 那么过一段后，在某一阶段或针对某一场比赛，也不能够刺激自 己的积极性，这等于在你的专项运动生涯中已亮起了红灯，相信 有许多镖手都会有同样的感受。我们打个比方，初期镖手犹如汽 车加满油的油箱，经过长期的跋涉后，油料用尽，指示表就会闪 亮红灯来提示你需要加油了。我们的镖手在正是需要加油的时 刻，如果不采取正常的方法来为自己补充能量，而是运用其它的 方法刺激自己再跑一程，那么后果就会像汽车一样只有在不远的 地方抛锚了。

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