细匀深长，吐故纳新，强壮脏腑
细匀深长的逆腹式呼吸与柔和缓慢的肢体动作相配合，是健身气功的特色 之一。《胎息铭》说的“吐唯细细，纳唯绵绵”，便是这种呼吸的描述。细匀深长不 是生硬的深呼吸，使气则竭，屏气则伤，要掌握呼吸的劲、量和时机。
“深”是指吸气感觉直达小腹（丹田），有别于自然呼吸法的吸气感觉只到胸 部；“长”是指呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长，来配合动作的柔和 缓慢和完整性；“匀”是指从吸气开始到呼气结束，气流在体内的入与出的整个过 程中，都要尽量做到均匀一致。以《健身气功•六字诀》为例，在六个字诀的呼吸 吐纳中，采用鼻息口呼，鼻吸气时腹肌收缩，腹壁回缩胸腔慢慢扩张，而腹部随之 微微内收，口呼气时，腹部微微松驰，通过口型与喉、舌、齿、牙、唇的特定变化，起 到调理脏腑功能的作用。整个呼吸过程是吐唯绵绵，纳唯绵绵，有意无意，绵绵
若存，吸气时不要吸得太满，呼气时不要呼得太尽，要留有余地，以免造成憋气现 象，不能故意用力使腹部鼓胀或收缩。健身气功的呼吸讲究顺其自然，这里不是 指听其自然或任其自然，而是指道法自然，即顺应功法特点和自身特点，需在练 习过程中细心体会，逐步把握。
细匀深长，吐故纳新，强壮脏腑。逆腹式呼吸，生理学上称之为变容呼吸，在 一定程度上提高了呼吸肌的力量，降低了呼吸道解剖无效腔的相对比例，提高了 肺活量，增强了肺泡与肺泡周围毛细血管之间的气体交换。能使人体更有效地 吸入大自然清气，呼出体内浊气，达到吐故纳新，改善全身气血运行，调节人体呼 吸系统及各组织器官的生理功能。另一方面，细匀深长的逆腹式呼吸使膈肌的 收缩和放松的范围增大，有助于对肝、胃、肠的按摩，促进消化液的分泌，提高消 化系统的功能，促进血液循环，增进脏器间韧带和脏器平滑肌力量。呼吸频率和 呼吸深度的改变亦能影响植物性神经，植物性神经主要是控制与协调内脏、血 管、腺体等器官、组织的功能，细匀深长的逆腹式呼吸进而能够间接调节脏腑 功能。
(三）提肛调裆，撮合谷道，改善机能
“谷道”即肛门，古人将肛门称为“五谷残渣之泄道”。撮，就是有规律地收 缩肛门的动作。唐朝医学家孙思邈在《枕中方》一书中规劝世人：“谷道宜常 撮。”提肛调裆、撮合谷道是指撮合肛门与逆腹式呼吸相结合，吸气时收腹、肛 门上提，如忍大便状；呼气时松腹、松肛。提肛呼吸与肢体动作相配合是四种 健身气功又一调息特点。如《健身气功•五禽戏》的“猿提”中，伴随着两手上 提至胸前，两肩上耸，脚跟提起的同时，收腹提肛深吸气；两肩下沉，两掌下落 的同时，松腹松肛深呼气。提肛呼吸时，虽意在肛门的收缩，锻炼的却是整个 会阴部和盆底肌群。《健身气功•八段锦》中“背后七颠百病消”一势中，两脚 跟提起时，两腿并拢，在腿部肌群与盆底肌群的共同作用下，收腹提肛，脚跟下 落时，轻震地面，伴随着细匀深长的逆腹式呼吸，同时松腹松肛。再如，《健身 气功•易筋经》中“倒拽九牛尾”一势，在重心后移，腰身扭转，团肩屈臂的同 时，会很自然地微提肛门，随着重心前移，腰身转正，肛门放松。健身气功中的 很多动作是多次重复的，在反复的提、松中起到了撮合谷道的作用。人体任、 督二脉同始于两阴之间的会阴穴，任脉总督人体一身之阴脉，称为阴脉之海， 具有调节全身阴经经气的作用；督脉总督人体一身之阳脉，称为阳脉之海，具 有调节全身阳经经气的作用；提肛调裆，撮合谷道，起到刺激二脉起点——会 阴穴。增进任督二脉气血的运行，从而也增进了十二经脉的气血运行。提肛
传统武术养生内功与心法
调裆、撮合谷道与细匀深长的逆腹式呼吸相结合，能够提高膈肌、腹肌、盆底、 会阴等肌群的功能，并在这些肌群的相互作用下，有效地改善呼吸、消化、泌尿 等系统的机能。
四、气功的养生机理之——调心
“调心”是气功“三调”的核心，是指习练者在健身气功锻炼中，对自身的精神 意识、思维活动进行调整和运用，以达到练功的要求和目的。养生也称摄生，即 治未病，是通过各种措施，达到增强体质、防治疾病、延长生命的目的。调心与养 生的关系历来被世人所探求，正如《生命圭旨》中所言：“儒日存心养性，道日修心 练性，释日明心见性。”调心亦可见于不同的称谓，如意守、存想、调神、练意等。
《医钞类务勖》曾指出调心在“三调”中的重要性，即养心在凝神，凝神则气聚，气 聚则形全。健身气功的调心突出一个“调”字，通过其所特有的对精神意识、思维 活动的调整来达到养生目的。
气功是以一定的形体动作促进气血畅达的导引类功法，在习练时遵循动中 寓静，形体动作密切配合调息、调心的规律，正如《庄子》所说，“抱神以静，形将自 正”。意守是调心的主要方法，意守则凝神人身，心静则神不外驰。
气功意守的对象可以根据自己练功的状态决定，意念与动作相辅相成，即 意动相随。主要包括守内和守外，即意守自身和自身之外的事物。意守自身 包括意守身体某一部位，如《健身气功•易筋经》中“韦驮献杵第一势”，双掌合 于胸前时，可意守膻中穴片刻。膻中穴位于胸部两乳之间，为中气汇集开阖之 处，也是任脉与脾、肾、心脏等经络汇集之处。意守膻中穴，具有调和气血、宁 静心神的作用。《健身气功•八段锦》中“两手攀足固肾腰”一势，可随两手反 穿摩运，意想足太阳膀胱经（起于目内眦，上达额部，左右交会于头顶部，下行 交会于大椎穴，再分左右沿脊柱两旁深入体腔，沿脊柱两旁下行，穿过臀部，从 大腿后侧外缘下行至胭窝中，下行穿过腓肠肌，沿足背外侧缘至小趾外侧端） 通畅。意守自身还可意守呼吸，如《健身气功•六字诀》中，可意想逆腹式呼吸 时体内气的升降，动作开合与呼吸升降相应，能进一步提高习练的效果。意守 身体之外的事物时，大自然的万事万物都可以作为体外的意守对象，如可意守 动作规格是否正确，动作路线是否清晰等，既可集中意念，也可达到正确地掌 握功法技术。意守时要掌握火候，即不可用心守，不可无意求，有心着相，无意 落空，似守非守，绵绵若存。
意守是为了达到虚静。虚静作为中国古文论中的一个理论范畴，最早是于
先秦时代从哲学认识论的角度提出的，是指人的精神进入一种无欲、无得失、无 功利的平静状态。虚静则不为物欲所蔽，恬淡以养神，虚无以养志，正如《内经• 素问•上古天真论》所说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”现代科学 实验也表明，虚静的状态一方面能降低生物钟的速度，减少能量消耗，另一方面， 通过意识的自我调控而进入虚静状态。脑的有序化程度明显增强，脑细胞不是 受到抑制，而是处于一种特殊的兴奋状态，在这种状态下，脑的思维能力、感受能 力和协调全身的功能都有提高，在节省能量消耗的同时提高机体工作效率，从而 达到延年益寿的目的。
附录：《庄子》中的气功养生思想
养生论在《庄子》中占有重要的地位。书中有一篇《养生主》，谈的是广义的 养生，主要是人生处世之道，而不仅是保养身心。但对身心的保养也是至关重要 的。篇中讲了大家所熟悉的庖丁解牛的故事。这个故事的表层意义是解牛，中 层意义是养生，深层意义是得道。故文惠君听了庖丁的自述后，说：“善哉！吾闻 庖丁之言，得养生焉。”庖丁解牛轻巧自然，如歌如舞，而关键在于“依乎天理”“因 其固然”，养生之道也不外如此。庖丁开头就说：“臣之所好者道也，进乎技矣。” 表明他的志趣不在解牛而在得道。他的解牛也正是体现了道。“依乎天理”“因 其固然”就是自然之道的运用。这个故事就足以表明庄子学说的不同层次：道是 物理(万物之理），这是一种哲学层次，而不限于今天物理学的层次；养生是性命 之学;解牛是技艺之学。

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