• 概念：相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。它主要反映运动员 最大力量与体重之间的关系。如果一名运动员的最大力量不变或变化很小，而体重增 加，那么，相对力量就会变小；若相对力量增大，而体重保持不变，则相对力量也随 之增大。为此，在柔道项目发展力量素质过程中，提高最大力量的同时还必须注意控 制体重。


• 发展特点：从12~14岁阶段，男女孩的相对力量发展都较平缓。造成这种现象的 主要原因是体重增长得较快，在身高增长速度减慢时，由于肌肉的增加又相应使体重增 加。男女孩在18岁以前最大力量和相对力量都在增长，但增长速度不平稳，男孩在13 岁以后较女孩增长得更快。

(3 )速度力量的概念和发展特点

• 概念：速度力量也称为快速力量，是指运动员在运动时以最短的时间发挥出肌肉 力量快速克服阻力的能力。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称为爆发力。


• 发展特点：7-13岁的儿童速度力量发展很快。13岁以后，男女孩间就有了明显 区别，男孩仍以较快的速度增长，女孩的增长幅度就稍小些。16~17岁时，增长速度开 始缓慢，这与男女孩进入青春成熟期内分泌开始急剧分泌有关。

在儿童时期，速度力量的发展要比最大力量的发展快一点、早一点。这也是在儿童 时期把速度力量放在优先、重要地位的原因之一。

• 力量耐力的概念和发展特点

 

• 概念：力量耐力是指运动员长时间克服阻力的能力。也就是说无论运动员在静力 或动力性工作中，均能长时间保持肌肉紧张用力而又不降低工作效果的能力。


• 发展特点：男孩在7~17岁之间，基本上处于直线上升趋势。女孩在13岁前是持 续上升的，13岁后开始缓慢发展，14岁后会出现下降现象，这是因为性成熟期的到来 使力量耐力受到较大的影响。

2. 力量素质训练与儿童少年骨骼肌肉生长发育的特点

在整个儿童少年时期（7~17岁），骨骼的骨化过程尚未完成，其骨骼和肌肉的生长 有如下特点。

（1） 骨：儿童少年时期的骨骼钙化程度较低，骨质较为疏松，富于弹性而硬度小， 在外力与重力的作用下虽不易发生骨折，却易于弯曲变形。所以，儿童少年时期不宜进 行负重过大的力量训练。

（2） 关节：儿童的关节面软骨相对较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌 肉细长，所以关节活动范围大于成人，但牢固性相对差，在外力作用下易脱位。在教学 训练中应加以注意。

（3） 肌肉：儿童少年与成人相比，肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌 肉细嫩，肌纤维较细，收缩机能较弱，耐力差，易疲劳，年龄越小这种差异越明显，且 无男女性别差异。所以，年龄越小的儿童越不宜进行长时间的大运动量训练和高强度的 力量性训练。随着年龄的增长，有机物增多，水分减少（15-18岁时显著减少），因此, 肌肉质最提高，肌肉重量不断增加，肌力也相应增强，肌肉工作能力不断提高。

儿童少年身体各部肌肉发育并不平衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌 先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉。8~9岁以后，肌肉发育的速度加快，力量逐渐增 加。15岁以后，小肌肉生长迅速。15-18岁是躯干力量增长最快的时期。全身整个肌肉 力量，男子在25岁左右、女子在20岁左右达到高峰。与男子相比，女子在12-14岁以 后，不论是单个肌肉群的力量，还是主要肌群总的肌肉力量，平均都低于男子。

肌力的发展有一定的规律性，当身高增长加速时即生长加速期，肌肉主要向纵向 发展，长度增加较快，但仍落后于骨骼的增长，所以肌肉收缩力量和耐力都较差。生 长加速期结束后，身高的增长趋于较慢，肌肉横向发展较快，这时肌纤维明显增粗, 肌力显著增加，女子在15-17岁、男子在18-19岁时肌力增长最为明显，同时体重增 加也较明显。

3. 儿童少年力■素质训练的侧重点与基本手段

儿童少年时期力量素质的训练应考虑不同类型力量自然增长的特点和不同年龄阶段 骨骼肌肉的生长发育特点。儿童少年正处在生长发育阶段，在安排力量素质训练时应发 展速度力量、相对力量和力量耐力，而不应单纯地发展力量和最大力量（绝对力量）。 此时的力量训练要有计划地进行全身各部位肌肉的力量训练，逐步培养他们肌肉发力、 用力的能力，以利于机体的生长发育。训练过程中应遵循循序渐进的原则，严格按照儿 童少年生长发育的特点进行安排，在采用负荷强度或重量负荷相对不大的情况下，尽可 能用快速动作完成，以发展速度力量。在力量素质练习中应以动力性练习为主，少采用 静力性的力量练习，以免因憋气、屏息而造成心血管系统的损伤。总之，在儿童少年力 量素质训练的过程中，应根据他们的特点采用多种形式的练习手段与方法，促进他们在 身体机能等各方面都能得到系统的发展和提高。

• 力量素质训练的侧重点


• 7~9岁的儿童，应有计划地进行全身各部位肌肉的力量训练，使他们全身各部位 的肌肉都得到锻炼和发展，完成儿童少年时期力量训练，为以后高水平的发展创造有利 的条件。


• 13岁以前，力量训练应以改善肌肉内协调能力为主要任务，而不应以增大肌肉 的体积为出发点。8~12岁的儿童力量训练可采用相当于体重三分之一的负荷。12-13岁 的儿童可采用相当于体重三分之二的负荷。训练过程中应多以动力性练习为主，少采用 静力性练习，以免因在静力性练习时由于憋气、屏息而造成心血管系统的损伤。在低龄 阶段，主要采用小重量和不负重的方式，通过协调性练习和提高动作速度的练习提高速 度力量。


• 13-16岁，力量训练的主要任务是发展全身肌肉，对那些在柔道专项中起决定作 用的肌肉群不宜过多，并且不做特殊的、重点的训练。在此期间可较多地采用最大负荷 的40%-60%强度的负荷量，并尽可能用最快速度来完成动作，以提高速度力量。由于 这一年龄儿童少年身高明显增高，在采用对脊柱有影响的力量练习时应谨慎。力量练习 中应以动力性练习为主，但可在局部肌肉的力量耐力训练中逐渐加入一定数量的静力性 练习。总之，15岁以前的儿童少年一般不宜过早发展专项力量，力量训练应为全面身 体训练服务，并通过加强大肌肉群的正确的用力姿势训练，逐步培养儿童少年肌肉用力 的能力。训练的重点应放在速度力量的发展上，而不应放在发展最大力量上。


• 16岁以上的少年，主要任务是发展最大力量，并可充分发展那些对柔道专项成 绩起决定作用的肌肉群的最大力量。但应在掌握正确的动作技术、避免产生运动损伤的 前提下，严格遵循循序渐进的原则，逐渐地增加最大负荷重量，动力性与静力性练习的 比例可为3：1。在此年龄阶段重复中等负荷练习，能增大肌肉的体积，提高最大力量， 并可促进力量耐力和速度力量的发展。


• 力量素质训练的基本手段


• 克服自身体重的练习：这种练习是由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体 重，使肌体局部部位的力量得到发展，如俯卧撑、双杠双臂屈伸、单杠引体向上、“推 车”、多级跳等。


• 对抗性练习：这种练习要求双方力量相当，依靠对抗双方不同肌肉群的互相对 抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质，如双人顶、推、拉及相互拔腰等。


• 负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉，负荷的重量及练 习的重复次数可根据儿童少年实际情况随时调整，是力量训练常用的手段。一般可用哑 铃、壶铃、杠铃负重物体进行训练。


• 利用弹性物体阻力的练习：这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如 拉橡皮带(条)、弹簧拉力器等。

 

• 利用自创的练习器械练习：这种自创的练习器械，可直接发展柔道专项所需要 的肌肉力量，并可减轻练习者的心理负担，使训练更具针对性，如拉滑车、机器人、 布人等。


• 克服外部环境阻力的练习：如在沙地、草地、雪地上做各种跑、跳的练习。做这 种练习所用的力量往往在动作结束时较大，练习时无须全力，但要求轻快用力。

4.力■素质训练应注意的问题

• 儿童少年时期不宜进行负荷量过大的力量练习，不然会使他们的骨钙化提前完 成，影响身高发展，特别是在生长的高峰期，应多采用轻负荷、高频率及克服自身体重 的各种练习。练习时应以较快的速度完成动作，以发展肌肉快速用力的能力。


• 儿童少年时期由于小肌肉群的发展较晚，因而在发展大肌肉力量的同时，也要 根据专项需要重视发展小肌肉群的力量，以促进儿童少年肌肉平均发展，同时也可提高 肌肉群之间的协调性。


• 儿童少年力量训练应以动力性力量练习为主，少采用静力性力量练习。静力性 练习是以无氧代谢为基础的，13岁前的儿童无氧代谢系统发育尚未完善，而静力性练 习往往又需要憋气、屏息，易造成儿童心血管系统的损伤，但可在局部肌肉的力量耐力 训练中逐渐加入一定比例的静力性练习。


• 力量训练后要特别注意肌肉的放松。肌肉放松有助于提高神经调节功能，也 有利于速度力量的发展，并可防止肌肉僵化和失去弹性，肌肉放松对发展速度力量至 关重要。

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