量与耐力、肌肉轮廓都得到提高。

皮下脂肪氧化后，肌肉轮廓和匀称性就会得到改善，脂肪的消耗在很 大程度上减轻了心脏负担，同时肌肉耐力也得到了理想的增强。希望快速 塑形的人可以在训练中进行更多的循环训练，已经拥有良好体形的人可以 把自己的循环训练控制在20分钟之内。不过，这一时间限制并不适用于快 跑或武术练习。

如何发挥循环训练的最大功效

如果你比较重，在训练中应该首先强调循环训练。如果你的体形很好， 就应将循环训练安排在常规心血管训练或武术练习的末尾，要确保首先以 相应的体能完#自己的技术。然后使用剩佘的体能进行循环训练。

4循环训练的若干要点

1. 穿一件轻便或吸汗的衣服，因为循环训练的目的就是要让你出汗， 从而使呼吸系统产生大量的呼吸需要，进行深呼吸。


2. 在各项内容(练习)之间不要休息。从一项练习迅速换到另一项练习， 但必须确保每项练习都正确完成。

3. 全神贯注提高循环训练的速度——换言之，加快重复动作。不要停

下来。努力让自己的每一次循环训练都比上一次更加迅速。

4. 用嘴呼吸，尽可能多地呼吸。在循环训练中尽可能多地吸人氧气。


5. 在你熟悉了循环训练、确立了训练节奏之后，每过2周为每项练习 增加一些重量。


6. 每项练习最多不要超过60秒。


7. —组完整的循环训练至少要进行8至12分钟。根据自己的目标, 至少要完成一个循环。

下面是李小龙在1973年间，使用马西牌循环训练器进行训练的具体 计划（简要说明）：

李小龙循环训练测

1. 正手（掌心向前）引体向上

收缩肱二头肌，让下颌接触横杆。放下身体。在30秒内尽可能多地重复。 立刻开始下一项练习。

2. 坐姿蹬腿

坐在蹬腿器上，将脚放在竖架上。上身向前倾，用腿部力量将自己蹬 离训练器。在30秒内完成8至12次。立刻开始下一项练习。

3. 交替髋/膝伸展（站立蹬腿）

将肩部靠在蹬腿器组件的垂直垫上，双脚踩在轨道上的脚蹬中。一条 腿向后伸展，在蹬腿的过程中背部保持挺直，双腿有节奏地交替后蹬，在 30秒内尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。

4. 肩部推举

握住肩部推举杠，全力向上推举。下背部不要向内弯曲。放下推举杠， 在30秒内重复8至30次。立刻开始下一项练习。

5. 在肩部推举组件上站立举踵

将肩部推举杠调节到最高的高度。在推举杠的正下方放一只小凳子， 双手握住推举杠的把手，脚尖朝前站在小発子上。尽可能地抬高脚踩。在

10秒内尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。

6. 交替拉力器弯举

握住拉力器的把手（双手各握一只），双手交替弯举，拉向下领——汉 仅使用肱二头肌。不要使用下背部肌群。在30秒内每只手各重复8至12次。 立刻开始下一项练习。

7. 站立单臂水平内收

握住拉力器的一只把手，侧立在训练器前，手臂完全伸直。然后手臂 完全内收，将把手拉到胸前。放松重量恢复到原位，在30秒内尽可能多地 重复。再换另一只手重复。然后立刻幵始下一项练习。

8. 仰卧推举

仰卧在平凳上，双手握住推举杠。举杠，双臂完全伸直，背部始终不 要离开平凳。在30秒内重复8至12次。立刻开始下一项练习。

9. 标准硬拉（深蹲），使用推举杠

将推举杠调节到最低的位置，在下方放一只小発。站在小発上。从深 蹲姿势开始，握住推举杠，鵲关节与膝关节弯曲，臀部放低，面向前方。 仅仅使用腿部的力量，站起直立。然后恢复到深蹲姿势，在30秒内尽可能 多地重复。立刻开始下一项练习。

10. 跪姿颈后下拉

跪在下拉杠的下方，双手分开，正手（掌心向前）宽握下拉杠。向下 将杠拉至颈后，稍停片刻，恢复到开始姿势（手臂完全伸直)。在30秒内 尽可能多地重复。立刻开始下一项练习。

11. 肱三头肌下压

由站立姿势开始，双手分开，正手（掌心向前）宽握下拉杠。栂指相对， 用力下拉，直到手臂完全伸直。恢复到开始姿势，在30秒内尽可能多地重 复。立刻开始下一项练习。

12. 心血管功能运动

全力以赴地短跑（户外），让自己气嗤吁吁。下坡跑时要控制自己的 步伐，在平地跑时要用较大的步伐，上坡跑时要减小步幅。在1.5分钟内

跑得尽可能远、尽可能快。立刻开始下一项练习。

13. 站立，腕力棒练习

握住腕力棒，棒下悬挂重量。双手伸出，保持水平，握住腕力棒，扭 动腕部将重量卷绕上来，再将其放下。在1分钟内完成。立刻开始下一项练习。

14. 颈部弯曲/伸展

用颈力带将较轻的重量挂在头上。屈膝，充分屈颈，再充分伸展颈部。 顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转颈部。在1分钟内分别做8至12次屈颈、 伸展、旋转动作。

循环训练计划虽然仅仅是李小龙训练计划中的一种，但它被视为最有 效的训练方法，不但能够改善肌肉质量与清晰度，而且有助于整体健康的 均衡发展，实现最终训练目标。

《龙争虎斗》功夫专项训练

当李小龙逐步适应了上述循 环训练计划之后，他又制定了一 套力量训练计划，以满足自己作 为一名不®f发展的武术家的需要。

李小龙制定这个力量训练计 划是为了强化自己的上背部与下 背部肌肉、大腿肌与臀屈肌、小 腿腓肠肌、上臂肱肌、前臂肌群、 肩部肌群。他把一条特殊的带子 连结在马西牌循环训练器的低滑 轮上，再用带子的另一端栓住脚 踝，然后开始做三种踢法的练习：前踢、勾踢、侧踢。李小龙不仅增强了 这些踢法所需的肌肉，而且重点加强了踢法练习中常被忽视的平衡力训练, 提高了肌肉在踢击之后迅速恢复原先平衡姿势（正如迅速踢出时）的能力。 此外，通过使用带子与低滑轮进行负荷练习，李小龙还有效地增强了下肢 肌肉的稳定性，锻炼了维持平衡所需的肌群，提髙了敏捷性与迅速恢复原 先姿势的能力。

这一训练计划主要集中于马西牌循环训练器的各项内容，不过李小龙 也加人了一些传统的自由负重训练（杠铃与哑铃）。在几页为《龙争虎斗》



所做的武打设计稿中，李小龙写下了这些训练方法。在电影拍摄的整个期 间，他使用了这些方法，并与第7章介绍的循环训练相结合，直到生命结束。 当李小龙于1973年5、6月间最后一次回到洛杉肌时，他会见了几位弟子, 其中包括理查德•巴斯蒂罗，据他回忆：

我最后一次见到李小龙是在他逝世前两个月，我问他：“你还坚持每 天训练吗？ ”李小龙跳起来说：“当然了，瞧这个！ ”他收缩自己的股四头肌, 一组插入髋关节的肌群（阔筋膜张肌）立刻鼓了起来。“你打一下它！ ”他 说。我照做了——上帝哪！就像打在一块木头上！它太硬了！我问：“这组 肌肉有什么用？ ”他说：“做外摆踢——就用这块突起的肌肉。”他告诉我， 他一直进行特定的负重训练来锻炼这组肌肉。

这“特定的负重训练”，特别是利用低滑轮进行的踢法练习，就包含

在下面的训练计划之中。

A•背部

1•壶铃划船（25, 50, 75, 100 磅）

壶铃就像一个有把手（如 同手提箱把手一样）的哑铃， 把手的两端连接着重量。你可 以使用壶铃进行哑铃训练动作， 它不会让手腕受伤，并且可以 扩大传统哑铃训练的有效动作 范围。进行多数划船动作时，

单臂哑铃划船——空手或握壶铃——可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角 肌后束、肱二头肌、胲肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。 进行这一练习时，将重量适当的壶铃放在地板上，靠近平発。左手握壶铃, 右手置于平凳以支撑上身，保持上身与地面平行的姿势（在整体练习过程 中都要保持这一姿势）。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面 1至2英寸（约2.5至5厘米)。肘部向后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接 触到上身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放下到开始位置。重复8至12次， 变换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。接下来用另外一个更重的 壶铃进行重复练习。

硬拉是练成令人恐怖的背 肌并提高整体力量的最佳训练 动作。可直接锻炼竖脊肌、臀 肌、股四头肌、前臂屈肌、斜 方肌。同时可带动锻炼全身其 他肌群，特别是背部其他肌群 与股二头肌。将杠铃放在地板

上。双脚分开与肩同宽，脚尖向前，胫骨接触铃杆。俯身，双手分开与肩 同宽握住杠铃。在练习过程中始终保持手臂伸直。背部挺直、髋部降低，

采取正确的提拉姿势，肩部高于髋部，髋部髙于膝部。首先伸直腿部，慢慢将杠铃从地面提起，然后挺起上身，直立，双手伸直在体侧，杠铃位于 大腿上方。慢慢将杠铃沿同一线路放回地面。重复8至12次。

3.俯卧挺身



这个练习直接锻炼股二头肌、臀大肌、竖脊肌。同时带动锻炼背部其

 

他肌肉。站在俯卧挺身発前，面向大垫，向前俯身，髋部靠在大垫上，脚 踝放在后面的小垫之下。练习过程中双腿绷直。双手放在头后。上身下垂， 低于髋部髙度。用下背部肌群、臀大肌、股二头肌的力量抬起上身，做类 似仰卧起坐的反向运动，使上身高于地面平行线。慢慢恢复到开始姿势, 重复8至12次。如果你没有俯卧挺身凳，也可以在同伴的配合下完成这一 练习。仅以双腿俯卧在较髙的训练凳或桌子上。由同伴压住你的脚踝，控 制住你的双腿，让你完成这一练习。在练习中，你可以将一片（或两片） 杠铃片放在头后以增加负荷重量。

1. 大腿


2. 站姿蹬腿器练习

这项练习锻炼股四头肌与臀 大肌的髋部屈伸力量。帮助髂肋 肌与腰方肌定形。身体前倾，股 二头肌与腓肠肌配合发力，拉动 膝部向后伸。注意，开始姿势必 须是上身前倾，超过躯干和臀部 的垂直线。站在蹬腿器旁边，一 只脚置于其中一条轨道上的脚蹬 内。保持平衡，握住蹬腿器前方 的垂直架，右腿用力向后蹬（模拟后踢动作）。重复12至20次，然后换腿 再做此练习。

2. 腿屈伸

这项练习既可以在一个专门的腿屈伸器械上完成，也可以将皮带系



在一个或两个低滑轮上，把脚穿过皮带，然后坐在平発上进行腿屈伸。两 种方法都要保持上身挺直——身体不要前倾或后仰。完全伸直双腿，再放 低，用肌肉控制双腿慢慢恢复到开始姿势。最多进行3到4组，每组12 至15次。

1. 坐姿蹬腿器练习

这项坐姿腿屈伸动作练习是让髋部固定不动，让股直肌做简单的机械 运动。这一练习要求最大限度地屈伸股四头肌：大肌群（股外侧肌、股内 侧肌、股中间肌)。上身垂直，略微前倾。开始时，在蹬腿器上方放一个带 垫子的小凳，坐在凳子上，双脚踏在踏板上。上身挺直，双手在体侧握住 座位的侧边，在练习时身体不要离开座位。双腿伸直，将自己尽可能远地 推离踏板，然后在肌肉力量的控制之下慢慢恢复到开始姿势。让重量块落 回原位。重复4组，每组12至20次。

C■小腿

1. 举踵

举踵是锻炼小腿肌群与其他腿部伸肌的最佳练习动作之一。它还可以 增强重要部位——脚踝——周围的腱。进行举踵练习时，双脚分幵数英寸, 用脚尖站在一块木板上（或两本厚书、或两块砖）——任何4英寸厚（约 10厘米）、适合脚尖站立的物体均可。脚跟下降，脚背弯屈。将杠铃置于 肩上颈后，或握住马西牌循环训练器的推举杠把手。以稳定的节奏抬起再 放下脚跟，脚尖支撑，尽量抬高身体，让脚踝做最大幅度的运动。第一个 月仅用自己的体重进行练习，做3组，每组8次，然后逐渐提高到3组， 每组10次。一个月后，增加训练的重量。

D.拉力器（手)

1. 反握育举

使用拉力器与低滑轮进行反握弯举，能够给肌肉（如上臂肱肌）带来 持续不断的抗力。事实上，掌心向下的握法会令肱二头肌处于极其困难的 位置。反握弯举的所有变化形式主要是锻炼前臂肌群、肱二头肌、胲肌， 附带锻炼由旋前肌、直肌支撑的前臂屈肌。进行反握弯举时，双手各握住 一只与马西牌循环训练器的低滑轮相连接的把手。双脚适当分开，站在距 离低滑轮6至8英寸（约15至20厘米）的位置。直立，双臂下垂，由肩 部向滑轮方向伸直。上臂紧贴住体侧，在练习过程中保持不动，手腕要直。 上身不要前倾或后仰，右手慢慢向上弯举，从开始位置沿半圆形弧线举至 下颌下方。保持这一姿势，尽全力紧紧挤压上臂与前臂的肌肉。片刻之后， 沿同样的弧线恢复到开始姿势，左手做同样的弯举动作。双手交替练习， 重复3至4组，每组8至12次。

•拉力器（腿）

1. 提膝全力伸展，做前踢


2. 提膝全力伸展，做勾踢


3. 提膝全力伸展，做侧踢

这一练习要求全力提起髋部与大腿。将一条弹性皮带连结在马西训练 器的低滑轮上（或墙脚滑轮的S勾上），另一端紧扣住你的右脚踝。理论上， 你应该以支撑腿（不做踢击动作）站在一块木板上（使你可以自由地摆腿， 不用担心脚会碰到地面），离滑轮大约2.5至3英尺远，背对重量块。握住 稳固的支架，确保自己在做练习时上身稳定。让拉力器的重量将你的脚尽 可能地向后拉，靠近滑轮方向，保持舒适的姿势。双腿绷直。

使用臀屈肌、股四头肌的力量，让右脚从幵始位置出发，沿半圆形弧 线向前尽量高踢。动作要迅速：开始时大腿抬起，然后小腿伸展完成前踢。 收回腿至起始位置，再做勾踢练习。然后将腿收回至起始位置，练习侧踢。 每种踢法重复8至10次，每次之后均将腿收回至起始位置。用弹性皮带扣 住另一只脚，换腿进行练习。

肩部

1.肩部推举

这项练习与站姿杠铃推举一样，有效地锻炼三角肌前束与中束、肱三 头肌，以及支撑肩胛骨运动的上背部肌群。正确方法是，在马西牌循环训 练器肩部推举杠的两只把手之间放一条凳子。面向重量块，坐在凳子上， 双腿夹紧凳子，让身体保持适当的安全姿势（你也可以背对重量块进行练 习）。正握推举杠把手，慢慢伸直手臂，将推举杠高举过头顶，手臂伸直。

必须强调的是，这只是李小龙为了不断提升自己体能潜力而采用的众 多训练计划之一。为此，他愿意接受一切有益的事物——从训练计划到健 身器械。这一理念符合李小龙“以无法为有法，以无限为有限”的截拳道 哲学。李小龙拒绝把自己局限在一个计划或一种练习方式之中。他采用了 多种不同的训练计划与方法，极大地提高了健身与训练的效果，并且避免 了身体对长期的锻炼感到枯燥。训练中持续不断地变化不仅可以避免心理

上的厌倦，而且能让肌肉始终保持对不断变化的新训练动作的适应能力。



专项训练：腹部

我的力量产生于腹部。它是重心的中点，是真正的力量源泉

李小龙

李小龙的身体各个部位都非常发达，而其中最引人注目的可能就是他 的腹部了。他的腰就好像细细的蜂腰一般，并且拥有完美的腹肌与线条清 晰的肋间肌。李小龙有理由为他发达的腹肌感到自豪，因为他终生都控制 饮食、付出巨大的努力来进行训练。正如对其他感兴趣的事物一样，李小 龙对腹肌训练的一切相关内容都进行了深入透彻的研究。

除了阅读健美、生理 学、解剖学方面的图书之 外，李小龙还有一个专门 的文件夹，里面装满了从 各种肌肉训练杂志上剪贴 下来的文章，这些文章详 细描述了不同健美冠军所 采用的腹肌训练原则与计 划。李小龙遵循他的截拳 道哲学，不断进行研究，吸收有益的东西，丢弃不相关的资料，最终形成 属于自己所特有的一系列训练方法。

李小龙选择了五种主要练习方法，一般情况下，他每天都要完成其中的三种练习来锻炼腹肌。（根据他的体能状况，偶尔会完成全部五种练习。）

下面介绍这五种练习。

五项基本腹肌练习

1. 仰卧起企

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15至20次)。 进行仰卧起坐时，你需专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚 固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这 个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小 龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右 肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平発上，握 住竖架（用来放羞杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约 46厘米），然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习， 李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非 常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上 杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复 到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿 来回做交叉运动。

3.转体

这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者， 他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌

 

(位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直， 双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在 保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽 量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是 用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

1. 蛙踢

这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰•西格尔发明的，他曾 于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙 踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习 的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15至 20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰非常有帮助。

2. 体侧屈

像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离 分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向 握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势， 上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节 都要保持挺直。向一侧重复2至4组，每组15至20次，将哑铃换到另 一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复 直立时吸气。

腹部的减脂与健康

李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄 人低热量食物、并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之



后，就可以只进行常规练习，并 且配合适当的饮食来保持体形了。 李小龙每天都训练腹肌，使自己 的腹肌非常结实、腰部紧收（腰 围最小时只有26英寸，约66厘 米）。李小龙总是摄入健康食品， 特别是那些髙蛋白食物。他认为 一个人应该把淀粉、糖、脂肪控 制在最低程度——为什么要在解 决问题的同时又制造问题呢？李 小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练 (如骑自行车）时，偶尔会在腰上 缠一条氯丁橡胶制作的热量带。 它能够在特定的部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，就像减肥 运动者那样。

腹部训练的提示与要点

1. 动作迅速，但要全神贯注


2. 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量, 使腹肌更加发达、线条分明。


3. 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张（如静力收缩）会非常

有效。

4. 腹肌训练的组数和次数不需要比其他肌肉训练的次数更多。腹肌训 练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。

它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你 必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你 能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。

即使我已经每天不再进行其他练习了，但仍然会坚持做腹肌训练。 耐心并坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。

仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷 起，就像卷起一张纸。

李小龙的腹肌训练计划 腹肌训练

1. 转腰：4组，每组70次


2. 转体仰卧起坐：4组，每组 20次


3. 举腿：4组，每组20次


4. 体侧屈：4组，每组50次


5. 蛙踢：4组，尽可能多的次 数

腰/腹训练（2组）

1. 罗马椅仰卧起坐

举腿



跑步

1. 仰卧起坐：4组，每组20次


2. 举腿：4组，每组20次


3. 体侧屈：4组，每组15到20次

译注：本段小标题与内容不符，原文如此。

专项训练：前臂

任何训练都不要借力，使用你能负荷的重量，不要让自己受伤。

小龙

李小龙坚信前臂训练 能够增强抓握力量与出拳 力量。“他是前臂训练的狂 热者，”琳达笑着回忆道， “只要有任何人推出新的前 臂训练方法，小龙就一定 会去了解它。”

市结识的老朋友李鸿_(二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以 增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图,” 李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃•沃尔记得，李小龙把 大量的精力投人于前臂训练，以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有 人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说， 他的前臂非常粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂 非比寻常。”

在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大

者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫伯•杰克逊是李小龙的好朋友, 也曾经为李小龙制造训练器械，他说：“李小龙打算获得掰腕比赛的世界 冠军。，’

木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小 龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“如果你抓住李小龙的前臂，感 觉就像抓着一根棒球棒。”

李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。“他说前臂肌群

非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮。”丹•伊诺山度回忆道。

与身体其他部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具 破坏力的拳法。（请注意前面图中下镧小图中他强壮的前臂伸指肌！）本章 介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。

前臂训练

腕力棒

腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的 圆棒，棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它是非常 有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。 指关节向上，卷1^,旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时， 腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影晌训练效果。然后使腕 力棒上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：

1. 训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时， 手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽暈旋转。旋转动作要稳定。采用的

重量要让你能够完成四次缠绕，即沿两个方向各缠绕两次。

2.在练习中要逐渐增加重量。要控制重童，以防过度疲劳。当手腕与 前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒， 以达到最大的训练效果。

还有一种腕力棒练习方法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体 前下垂。握住腕力棒，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会 像伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法 更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种 方法练习，还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳 练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多极为强壮的 运动员都在使用这种练习方法。

雜俯卧撑

手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不 过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手 指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能 够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手

反握弯举

反握弯举锻炼背部伸肌与前臂肌群。掌心向下握住杠铃，直立，杠铃置 于大腿前方，双臂伸直。上臂保持不动，弯肘，将杠铃举起，当前臂与地面 平行时，稍停2秒，继续弯举，将杠铃举至胸前。以与弯举相同的速度放低 杠铃，注意当前臂与地面平行时稍停。举杠铃时吸气，放低杠铃时呼气。



拉力器反握弯举（马西牌循环训练器）

使用低滑轮与拉力器进行反握弯举能够在练习中给肌肉（在这项练习 中是上臂肱肌）带来持续不断的抗力。事实上，掌心向下的握法会令肱二 头肌处于极其困难的位置。反握弯举的所有变化形式主要锻炼前臂上侧与 外侧的肌群、肱二头肌、肱肌，同时附带锻炼由旋前肌、直肌支撑的前臂

屈肌。

进行反握弯举时，双手各握住一只与马西牌循环训练器的低滑轮相连 接的把手。双脚适当分开，站在距离低滑轮6至8英寸（约15至20厘米) 的位置。直立，双臂下垂，由肩部向滑轮方向伸直。上臂紧贴住体侧，在 练习过程中保持不动，手腕要直。上身不要前倾或后仰，右手慢慢向上弯举， 从开始位置沿半圆形弧线举至下颌下方。保持这一姿势，尽全力收紧上臂 与前臂的肌肉。片刻之后，沿同样的弧线恢复到开始姿势，左手做同样的 弯举动作。双手交替练习，重复3至4组，每组8至12次。

握力器

这个特别的前臂训练器械，是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制

作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图， 然后让李鸿新（他是一名专业的金属制造师）将其制成。这个握力器放在 李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力 和前臂屈此。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高 到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅），使 李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松， 每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8 至20次，然后再拳眼向后进行练习，重复8至20次。

佐特曼弯举

据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小

龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，.他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂'(你也可以只用一只哑铃，每组换一次手)。左手 将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让'哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至

开始位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置)。在车腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方) 至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑 铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。

译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑钤，手臂下垂。穹举哑铃，当哑择振离肩

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