柔韧素质也是柔道运动员必须具备的专项素质之一，它是掌握技术动作和提高运动 技术水平不可缺少的重要组成部分。柔韧性好可以促使儿童少年快速、规范、协调、连 贯地完成所学技术动作，并可避免伤害事故的发生，保持并延长运动寿命。柔韧性差就 会使技术动作的幅度受到限制，影响技术动作的协调用力，而且由于技术动作的摆幅不 大，劲力不足，会直接影响施技的效果，甚至会发生肌肉、韧带拉伤、撕裂等现象。因 此，对儿童少年正确地进行柔韧素质训练，对于未来提高他们的运动技术水平具有重要 的意义。

1.柔韧素质的概念与分类

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等 软组织的伸展能力。柔韧素质分为一般柔韧性和专项柔韧性两种。

• 一般柔韧性是指适应一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。


• 专项柔韧性是指专项运动所需要的特殊柔韧素质，如柔道技术动作中背负投的 向前屈体、大外刈的向前上方摆腿及向后上方刈腿、内股动作向后上方的撩腿，均受甑 关节活动幅度的大小及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织伸展性的影响。因此，专 项柔韧性是掌握和提高专项运动技术不可缺少的重要条件。

2.柔韧素质训练

体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围；韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关 节不受损伤的最大活动幅度。柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。

儿童的肌肉弹性好，关节韧带的伸展幅度大，所以柔韧性好。年龄越小，柔韧性越 好，女孩比男孩的柔韧性更好，柔韧性随着年龄的增长而下降。脊柱伸展的灵活性在 7~10岁时提高显著，11~13岁时提高速度降低。肩关节的灵活性至12-13岁，髓关节的 灵活性提高幅度最大时期是7~10岁，此后，提高的速度放慢。若超过13岁开始进行柔 韧性训练，儿童少年将经受较大的痛苦，而且费时长，收效慢，且易受伤。

儿童少年与成人相比，关节面角度较大、软骨较厚、关节内外的韧带也较松弛。这 些解剖特点决定了儿童少年时期是发展柔韧素质最为理想的阶段.7岁以前就应抓紧柔韧 素质训练，并在12岁以前使柔韧素质得到良好的发展。对儿童少年柔道运动员的柔韧训 练,应结合专项需要并适可而止，以免干扰其他素质的发展和影响他们的体形正常发育。

根据解剖特点，女子的肌纤维细长，关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘 厚，四肢短，躯干相对偏长等，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事柔道运 动时动作幅度大，稳定性好，在柔韧素质上优于男子。但是，由于女子骨骼比男子细而 短，骨密质的厚度也较男子薄，坚固性差，抗弯能力较弱，又由于柔韧素质可能会对其 他素质产生影响，因此，在柔道练习时，尤其是练习关节技时应谨慎。

• 柔韧素质训练的主要手段

发展肩部、腿部、脚部柔韧性的主要手段有压、扳、劈、摆、踢、蹦、绕环等 练习。

发展腰部柔韧性的主要训练手段有站立体前屈、俯卧背伸、涮腰、转体、绕环 等练习。

• 柔韧素质练习的基本方法


• 主动或被动的静力拉伸法

这种方法是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超 过，然后再坚持停留一定时间的练习方法，它可以减少或消除超过关节伸展能力的危险 性，防止拉伤。练习中，当儿童少年感到肌肉发酸时可减少一点外力，感到肌肉胀痛时 可再坚持一下，感到肌肉发麻时可终止练习。一般情况下要求在感到肌肉酸、胀、痛的 情况能够坚持6~8秒钟，这样效果会更好些。

• 主动或被动的动力性拉伸法

这种方法是有节奏地、速度较快地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作的拉伸方 法。练习时，用力不宜过猛，幅度要由小逐渐加大，以避免拉伤。

主动的动力性拉伸法是靠自己的力量拉伸，被动的动力拉伸法是靠教练员、同伴的 帮助或负重借助外力的拉伸，练习时外力应与儿童少年被拉伸的可能伸展能力相适应, 否则会发生拉伤。在柔韧性的训练中，常常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习和 被动练习结合交替进行，这在儿童基础训练阶段可经常采用，但要注意做到有动有静, 动静结合；有主动有被动，主动被动结合。

柔韧练习时的重复次数与间歇的时间，主要取决于儿童少年的年龄和性别。少年运 动员在一次课中练习的重复次数应比成年运动员少，女运动员练习的重复次数比男运动 员少。每组练习的持续时间可保持10秒钟左右，摆动动作可稍长一些。在采用静力拉 伸练习时，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左 右。练习间歇时间的原则，是在保证儿童少年在练习后完全恢复的情况下，再进行下一 组的练习。间歇时可安排一些肌肉放松的练习或进行自我按摩等，这可为下一组练习加 大关节活动幅度创造有利条件，使训练收到良好的效果。

3.柔韧素质训练中应注意的问题

(1 )柔韧素质应从小培养，训练时可多用缓慢的速度和以主动练习为主。这是因为 儿童少年关节的牢固性差，骨骼易弯曲变形，借用外力，易造成他们关节、韧带损伤、 骨骼变形，不利于他们正常生长发育。

• 柔韧性训练应持之以恒。通过训练可使儿童少年柔韧性提高很快，易见效。但 是，当训练停止后，所获得的柔韧性消退得也快。因此，儿童少年柔韧性的训练必须坚 持经常，持之以恒。


• 发展儿童少年的柔韧性应根据柔道专项技术的需要，不能无限度地进行，也不 能以达到最大限度为止，以保证儿童少年身体的正常发育。


• 发展儿童少年柔韧素质也应兼顾他们力量的增长。柔韧性每次训练后都要注意 放松调整，以便使柔韧性练得柔而不软，韧而不僵，以防止肌肉弹性受到影响。


• 冬季体温下降，应注意保护体温，这样有利于柔韧性的发展，否则体温过低会 影响肌肉的状态及伸展能力。平时进行柔韧性练习时，也要注意充分做好准备活动，以 防止肌肉、韧带拉伤。不可在极度疲劳的情况下发展柔韧性。

(五)灵敏

灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力、提高技术动作质量和创造优异运动成绩的 重要条件。柔道项目的比赛是在极其复杂、快速多变的激烈对抗中进行的，因此，柔道 运动员在激烈的拼搏中必须具有准确、熟练、协调地完成各种技术动作的能力，以及敏 捷地判断赛场上突然出现各种复杂局面的应变能力，这些都是灵敏素质的作用在柔道运 动中的具体体现。因此，灵敏素质的优劣对于柔道项目来说也是极为重要的。

1.灵敏素质的概念与分类

灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能快速、敏捷、协调、准确完成动 作、改变身体运动的能力。

灵敏素质根据与专项的关系，可分为一般灵敏素质与专项灵敏素质。

一般灵敏素质是指运动员在各种运动中，在突然变换的条件下，能迅速、合理、准 确地完成各种动作的能力。它是专项灵敏素质发展的基础。

专项灵敏素质是指运动员在专项运动中能迅速、准确、协调、自如地完成专项各种

 

技术动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技术、提高专项技能的 结果。

2.灵敏素质训练

灵敏素质是柔道运动员综合能力的表现，在发展灵敏素质训练中，应从培养儿童少 年的各种能力入手，如培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力等。 从幼儿开始学走路到6~7岁，平衡器官已得到充分发展，从7岁到12、13岁之间，灵 敏素质稳定提高，该年龄段有利于提高动作频率、反应速度及单个动作速度。13-15岁 为青春期，身高增长较快，灵敏素质相对有所下降，以后随着年龄增长又会稳定提高， 直到成人。

在儿童时期，男女孩的灵活性相差不甚明显。在青春期，男孩比女孩稍灵活些。青 春期后，男孩的灵敏素质高于女孩。女孩进入青春期，由于体重增加，有氧能力下降， 内分泌系统变化，灵敏素质会一度出现明显的生理性下降趋势。根据这一变化规律，在 青春期以前就应加强女孩灵敏素质训练，使之能得到较好的发展。

在柔道运动紧张激烈、瞬息万变的比赛当中，运动员能从对手进攻企图、施技动作 等事先难以预测的突然变化中，迅速、准确地进行判断，并能当机立断地采取先发制 人、抢先发动进攻或反攻、防守的应变措施，这种高度的灵敏性只有在熟练掌握多方面 的运动技能，提高大脑皮层神经过程的灵活性，以及通过熟练掌握多种技术动作，并与 不同技术类型的对手长期地进行对练和比赛的实践才能培养出来。在发展灵敏素质的过 程中，还应注意结合提高力量、速度、耐力及柔韧素质，因为以上素质均系发展灵敏素 质的基础。因此，发展灵敏素质的有效途径是反复练习柔道专项技术动作及提高与专项 运动性质相似的动作素质。

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