一个运动员的身体素质的好坏，直接影响到运动技术的掌握、发挥和 运动成绩的提高。在身体素质方面，力量素质是首位，它是运动员的基本 素质之一。力量素质与其他素质有着较为密切的关系，它影响着运动员肌 肉耐力的增长，灵敏素质的发展和速度素质的提高等。如做武术套路里的 腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲等动作，除提气、立腰、摆臂和头上顶的助 力以外，最关键的是需要很好的弹跳力，即爆发力，才能蹦的高，跳的远。 而爆发力，一方面有速度的要求，另一方面也有力量的要求，是由速度和 力量两个因素相结合完成的。当运动员以最大的力量和最快的速度去做某 一个动作时，所表现出来的能力就是爆发力。也可以说，爆发力就是力量、 速度的产物。运动员的力量素质也是身体训练水平的重要指标。常言道:“拳 箭功夫真，力大强十分。” “无拳无勇”、“有力如虎”，武谚云：“一胆二力 5功夫。”这些都说明了力量素质的重要性。
力量素质训练的手段和方法很多，本讲中将介绍一些力量素质训练的 主要手段和方法。
一、克服外部物体阻力练习
1 •拍沙袋（原称铁沙掌）
动作：左侧对训练器（70-80厘米高的木凳子，或土台、砖台均可， 凳面是40厘米见方，将30厘米见方大的帆布沙袋放在台上)站立，眼看沙袋， 两手垂直于两侧（图54之①）；接上动，左掌直臂向右、向上、向左下用 掌背拍击沙袋，在左掌向左下拍击沙袋的同时，左脚向左迈一小步（图54 之②）；上动未停，左掌继续向下，向后摆，同时右掌直臂向右、向上、向 前下用掌心拍击沙袋，在右掌向前下拍击沙袋的同时右脚向前一小步，左 脚随即向后撤一步（图54之③）；上动未停，右掌继续向下、向左、向上、 向右下用掌背拍击沙袋，与图54之②相同，（图54之④）如此连续拍

要点说明：
①初练阶段沙袋里应装锯末，练习百日后换装豌豆，再过百日后换装 石沙，再换铁沙，但铁沙必须用食油拌一下，以免生锈中毒。
②两肩放松，拧腰顺肩，以肩带臂，两臂调直，腰背发力。
③每次用掌背、掌心拍击后，接着将掌背调换为掌沿，掌心调换为虎 口（拇指与食指的外侧）拍击沙袋，这样掌的四面（掌背、掌心、掌沿、 掌虎口）都得到了锻炼。
④每次练完后，一定用热水将手洗洗，洗后擦些润肤油、霜之类的东西， 使皮肤光润，以免皮肤干燥裂口。
2•抄沙罐（指功）
动作:面对训练器（直径大约25厘米、高大约40厘米的陶瓷罐、木桶、 铁桶均可，桶内放豌豆，豌豆上部距桶口大约5厘米）开步站立，两脚距 离相当于马步，两腿屈膝略蹲;两手握拳抱于腰之两侧（图55之①）;接上动， 右拳变掌屈臂抬起，肘尖向右，掌尖向下，掌心向右（图55之②）;上动未停， 右掌猛力下插，随着掌的下插上身略前俯（图55之③）；上动未停，右掌 抄握豆子后变拳，向外旋拧180度成拳眼向前，然后右拳提起将豆子放下 抱于腰之右侧还原，再插左掌（图55之④）；一左一右，交替练习。
要点说明：
①初练阶段，罐内用豌豆，练习百日后换成豌豆、小石沙各一半，再 练百日后全换成石沙子，再练百日后换成铁沙，但铁沙要用食油拌一下， 以免生锈中毒。
②拧腰探肩，以肩催肘，力达于手。
③初练时可插50次，每天增加2—4次，练到100天，就可增加到 300—500次，由豌豆换成石沙或铁沙时，都要从30或50次开始操练。
④每次练完后要用热水洗手，洗后擦些甘油或霜类等润肤油，使皮肤 光润，以免皮肤干燥裂口
3.抓牛皮（爪功）
动作：面对训练器（直径约20厘米，长约70厘米的木粧，栽下地面35 照米，用40厘米见方形泡软的牛皮或鲜牛皮，用大盖铁钉钉在木桩的顶端， 皮面对木桩，皮里朝上。钉时牛皮不能绷直，要皱起来，使手能抓住牛皮） 开步站立，两脚距离相当于马步，两腿屈膝略蹲;两手握拳抱于腰之两侧（阍
56之①）；接上动，右拳变掌向前下用力抓住牛皮（图56之②）；上动稍停， 右手抓住牛皮后猛力向上揪，牛皮从手中滑脱后右手自然变成拳抱于腰之 右侧（图56之③）；接上动再做左抓，一左一右，左右交替练习。
要点说明：
①拧腰顺肩，腰背发力，力达掌指。
②每次练完后，要给牛皮洒些水，并要洒些青盐，以免牛皮干硬和发臭。
③初练时，每次可抓20—30次，逐步增加次数，最多可达300次。




4•打桩（用桩、树干、沙袋均可）
①立掌撞击
动作：面对粧靶开步站立，两脚距离与马步相同，两脚屈膝略蹲、两 手握拳抱于两侧；右拳变掌猛力向前推击粧靶，掌指向上，力点在掌沿， 步型不动；右掌变拳还原，左拳变掌迅速猛力向前推击桩靶，掌指向上， 力点在掌沿，步型不动，一左一右，连续推击。（图57之①②）
要点说明：
A.项直顶平，直背松腰，转体顺肩，力起于腰，传于肩，催于肘，达于手。
B.掌指与鼻尖相齐，肘部微沉屈。目视左右两掌。

C.粧靶不论是木桩或树干，都要用麻袋、旧布或塑料泡沫包裹，以免 受伤。
②仰掌撞击
动作：面对桩靶开步站立，两脚距离与马步相同，两腿屈膝略蹲，两 手握拳抱于两侧；右拳变掌猛力向前推击桩靶，掌指向右，掌心向上，力 点在小指根与掌根之间的掌沿；在右掌向前推击的同时身体重心迅速向左 移，左腿成半弓步，左脚尖微外展;右腿微屈，右脚跟向后蹬，眼看右掌（图 58之①）；上动稍停，右掌握拳还原，左拳变掌迅速猛力向前推击粧靶，掌 指向左，掌心向上，力点在小指根与掌根之间的掌沿，在左掌向前推击的 同时身体重心迅速向右移，右腿成半弓步，右脚尖微外展；左腿微屈，左 脚跟向后蹬，眼看左掌（图58之②）；一左一右，连续练习。

要点说明：
转体顺肩，拧腰扣裆，两肩放松，两肘微屈。
③俯掌撞击
动作：推击之掌，右掌掌指向左，左掌掌指向右，两掌掌心向下，除 此之外，其他均同仰掌（图59之①②)。
④摆掌撞击
动作：面对粧靶开步站立，两脚距离与马步相同，两腿屈膝略蹲，两 手握拳抱于两侧（图60之①）；接上动，右拳变掌直臂向下、向右、向前



左方向摆击粧靶，掌指向前，掌心向下，力点在虎口（拇指根与食指根之间）; 同时左拳变掌屈臂向上附于右肩处，掌心向右，掌指向上与眉相平；随着 右掌的摆击，身体重心移在左腿上，左脚尖微外展；右腿膝部里扣，右脚 跟抬起外展，脚前掌点地（图60之②）；上动未停，左掌向下、向左、向 前右方向摆击粧靶，掌指向前，掌心向下，力点在虎口；同时右掌屈臂内 收附于左肩处，掌心向左，掌指向上与眉相平；随着左掌的摆击，身体重 心移在右腿上，右脚尖微外展；左腿膝部里扣，左脚跟抬起外展，脚前掌 点地（图60之③）；如此一左一右，连续练习。
要点说明：
拧腰顺肩，以肩带臂，腰背发力，扣裆坐跨，力达于掌。
⑤双掌撞击
动作：面对粧靶距离一步站立，右腿屈膝半蹲，右脚尖微外展，左脚 向前半步，左脚跟虚点地；两掌屈臂在胸前，掌尖向上，掌心向前，两肘 贴住胸前两侧，两肩前扣，含胸拔背（图61之①）；上动未停，两掌迅速 猛力向前推击粧靶，两掌尖与鼻尖相对；同时左腿上步，右腿后蹬（图61 之②）；接上动，左腿后退一步，屈膝半蹲，左脚尖微外展；右胸向前半步; 右脚跟虚点地;两掌屈臂在胸前，掌尖向上，掌心向前，两肘贴住胸前两侧， 两肩前扣，含胸拔背；接着上右步，左腿后蹬，双掌推击粧靶，如此一左 一右，连续练习。
要点说明：
双掌推击桩靶时，要向前上推，不能直向前推，并要两肩前扣，含胸 拔背，传统掌谚有:“推宜向上起，紧逼似熊形，三节合一体，进取即成功。”
就概括了这一道理。

⑥直掌（冲拳）撞击
动作:除将立掌变拳（拳心向下）外，其他规格和要点均同立掌撞击（图 62之①②)。
⑦摆拳撞击
动作：除将摆掌变拳（拳眼为力点）外，其他规格和要点均同摆掌撞 击（图63之①②)。



⑧组合拳撞击
动作:面对粧靶，左脚在前，右脚在后，两腿微屈；左拳直冲撞击桩靶， 拳心向下，拳略高于肩；右拳抱于腰侧，上身微前倾（图64之①）；上动未 停，左拳收回抱于腰侧，同时右拳向下向前上撞击粧靶，拳心向上，拳与 心窝相平.；身体重心移在左腿上，右腿后蹬（图64之②）；上动未停，左拳 直臂向下、向左、向前右方向摆击粧靶，拳背向上，拳眼为力点；同时右 拳变掌屈臂向上附于左肩处，掌心向左，掌指向上与眉相平；随着左拳的摆击，身体重心移在右腿上，右脚尖微外展；左腿膝部里扣，左脚跟抬起 外展，脚前掌点地（图64之③）；上动未停，右掌握拳向下向右、向前左 方向摆击粧靶，拳背向上，拳眼为力点；同时左拳变掌屈臂向上附于右肩 处，掌心向右，掌指向上与眉相平；随着右拳的摆击，身体重心移在左腿 上，左脚尖微外展；右腿膝部里扣，左脚跟抬起外展，脚前掌点地（图64 之④）；左冲拳、右钩拳、左摆拳、右摆拳，四拳为一组，根据自己的体力 情况，连续做数组后，休息片刻，再换右冲拳、左钩拳、右摆拳、左摆拳。
要点说明：
A.以上掌、指、拳的练习，主要锻炼和发展掌指、掌沿、掌心、掌背、虎口、拳面、拳眼等部位的力量、表皮的硬度和肩、臂肌肉群的发力速度， 以及腕部和指关节的灵活性。
B.凡是打粧动作，初练阶段必须带上线制或帆布制的手套，先轻后重， 先少后多，逐步加大力量和增加数量，以免发生伤害事故。
5.踢粧
①泼腿
动作：面对粧靶（直径10厘米，长约70厘米的两根木桩，分开栽下地 面一半，露出地面一半，两粧距离约60厘米）开步自然站立，两手握拳抱 于腰之两侧，拳心向上（图65之①）;接上动，右拳变掌直臂向左前方插出， 掌指向前，掌背向上;左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直成弓箭步，左拳不动（图 65之②）；上动末停，右掌用力握拳迅速屈臂向回拉至腰侧，拳心向上；同 时右腿向左前方踢击粧靶，脚掌内侧为着力点;左腿支撑站立（图65之③）; 然后右腿收回还原，接着换做左插掌左踢腿，一左一右，连续练习。
要点说明：
A.必须用麻袋、用旧布或塑料泡沫将木粧裹扎，防止受伤。
B.拧腰松胯，以胯催膝，力达于脚。










②踩腿
动作：身体左侧对桩靶（沙袋、木桩、树干、墙壁均可），离开一小步 自然站立，两脚距离与肩相宽，两手自然下垂;右直臂向左撩出，掌于腰齐， 掌心向左，掌指向前下；同时右脚向左踩击粧靶，脚尖向外，力点为脚掌；左腿支撑站立，膝部略屈；左手不动（图66之①）；上动未停，右腿收回原 地振步，向左随即左腿踩粧靶，同时左掌向左推掌，掌与肩平，掌心向左， 掌沿向上，掌指向前，上体右倾（图66之②）；然后左腿落地，接着再做 右撩掌踩腿，如此连续练习数次后，休息片刻，再换身体右侧对粧靶练习。 要点说明：同“泼腿”的要点说明。
除以上两种腿法外，还可用弹腿、蹬腿、踹腿、点腿等腿法进行撞击 练习。
6.靠桩
①肩靠
动作：面对粧靶（最好是沙袋，木粧、树干也可以）离开一步站立， 两脚距离与肩等宽，右手握拳附于小腹处，拳心向小腹，左手握住右手腕部; 右脚向前一步，右腿膝部略屈，左腿向后蹬，在右脚上步的同时用右肩内 侧用力摆击粧靶后，随即身体重心向下，两腿屈膝成半蹲，紧接着用肩向 前方顶撞粧靶，左腿后蹬（图67之①②）;上动未停，右脚后撤，左脚向前， 换做左肩摆击和顶撞粧靶，一左一右，连续练习。
要点说明：
右脚或左脚上步的落脚点都必须超过粧靶，才能将肩部的力量充分地 发挥到粧靶上，传统武谚“脚踩中门夺地位，即是神仙也难防”，就说明
了这一点②侧身靠
动作：身体左侧对粧靶（沙袋）离开一步站立，两脚距离与肩等宽， 两手自然直臂下垂（图68之①）；上动未停，左脚向左迈一步，同时左掌 直臂向右、向上、向左下抡劈止左腿外侧（图68之②）；上动未停，随即 右脚向左前上一步，同时右掌直臂向右、向上、向前下抡劈止裆前，掌心 向前，掌指向下，同时左掌屈臂挑起附于右肩处，掌心向右，掌指向上; 在两掌交叉和右脚上步落地的同时身体的右侧（胯至肩）靠击粧靶（沙袋）， 右腿膝部略屈，左腿后蹬（图68之③），然后左脚向左撤一步，右脚向左 脚靠拢，成身体右侧对桩靶，接着换做左侧身靠，一左一右，连续练习。 要点说明：同肩靠的要点说明。
③胯靠
动作:除力点在胯，用胯摆靠粧靶外，其他动作规格和要求均同侧身靠。 传统武谚有：“胯打阴阳左右便，两足交互须自然，左右进取宜剑劲，得心 应手敌自翻。”







练功时间：每日早晚，由短到长。（初练须15分钟，百日后须30分钟） 碰打部位：八个部位，全面周到。
碰打次数：由少到多，循序渐进。（由10次开始，每天增加1次，到 110次为止）
碰打重量：由轻到重，先柔后刚。
练功效果：由小到大，每次碰打后，使气血畅通无滞，周身感到舒适。 百日之后，方能得到驱病健身，强筋壮骨之作用。
碰打功的要求：
①练功前要解除大、小便，以免影响练功效果。二人相对拉开半弓步， 松静站立，心平气和，沉肩气按。
②碰打每个部位都要先走腰，以腰带动四肢，如碰臂时就要以腰催肩，
以肩带臂，半握拳游开相碰。
③在碰打时必须舌顶上腭，不憋气、不努气，配合呼吸，一摆一碰， 一吸一呼，意念碰打部位，以气催力，内外一致，整体合一。
④按照由轻到重，由少到多，循序渐进的原则，起初每个部位均以10 次开始，每天增加1次，经过百日后数量达到110次，一直碰到满一年时间， 也就是“一年一小成。”到了这时你就会感到气力饱满，筋骨健壮，八个 部位碰打起来，方能听到碰声铿锵有力。
⑤碰打时要注意“松、紧”二字，如两臂相碰发劲前，使体内及肌肉 尽量放松，要运用先松后紧，也就是先柔后刚的“寸劲”。“紧”只能在相 碰发劲的一刹那间紧（刚），过后应马上过渡到放松，这样才能使力量达 于碰打的着力点。决不允许僵劲硬碰，以免出现伤害事故。
碰打预备式
动作:二人相对自然站立在一条线上，相距1.5米，两脚并拢;两臂下垂， 两手贴于大腿外侧；目互相对视，呼吸自然（图69之①）；两人右脚同时上 前一步，两脚内侧相对，左右脚尖里扣45度，两腿自然站立；目互相对视， 两掌变拳，抱于腰之两侧（图69之②)。
要领：两人自然站立，项直顶平，尾闾中正，不要挺胸收腹、驼背。

要含胸拔背，全身放松，不要用力，精神集中，两手下垂，形态自然。闭 口合齿，舌顶上腭，用鼻呼吸。
1 •右小臂内侧（前群肌相碰）
动作：两人右臂同时向右直摆起，高不过肩，低不过腹，左拳和两脚 不动（图70之①）；上动未停，两人右臂同时向下直摆止右大腿前，小臂 内侧相碰，左拳和两脚不动，目视小臂;一摆一碰，一开一合，反复相碰（图 70之②）。
要点说明：
①八个碰打部位，在第一天练习时，每个部位只碰10次，每天加1次， 练到100天，即碰110次。
②两臂相碰发劲前，使体内及肌肉尽量放松，要运用先松后紧，也就 是先柔后刚的“寸劲"。紧（刚）只能在相碰发劲的一刹那间紧（刚），过 后应马上过渡到放松，这样才能使力量顺达于碰打的着力点。
③在碰打时必须舌顶上腭，配合呼吸，一摆一碰，一吸一B乎，意念小臂， 以气催力，内外一致，整体合一。
④按照自己的承受能力先轻后重，先慢后猛，逐渐加重力量。下边的 七个碰打部位都必须按照以上四个要点去做，故后边从略。
⑤以腰催肩，以肩带臂，两臂摆开相碰。

⑥从小臂内侧的腕部起，到小臂内侧的肘弯部，由下而上，由上而下 地上下相碰，不要聚集在小臂内侧的某一点上碰。
2.右小臂外侧（后群肌）相碰
动作：两人右臂同时向左直摆起，高不过肩，低不过腹，左拳和两脚 不动（图71之①）；上动未停，两人右臂同时向下直摆至大腿前，小臂外 侧相碰，左拳和两脚不动，目视小臂。一摆一碰，一开一合，反复相碰（图 71之②）。
要点说明：同“小臂内侧相碰”的要点说明。

3.右大臂外侧（肱二头肌和肱三头肌之间）相碰
动作：两人右腿同时再向前上半步，两人右拳屈臂盘肘，拳心向胸， 肘与胸相平，两人上体同时向右拧摆，同时重心移在左腿上，左拳和两 脚不动，相互目视两肘（图72之①）；上动未停，两人上体同时向左拧摆， 同时重心移在右腿上，随之两大臂外侧相碰，左拳和两脚不动，目视大臂。 两人右拧拉开，左拧相碰，一开一合，反复相碰（图72之②)。
要点说明：
①两人上体向右拧时，重心向后（左腿）移，同时左腿屈膝下蹲 45度。
拧腰摆肩，以肩带臂，开柔碰刚，刚柔相济。



③从大臂外侧的上部起，到大臂肘拐部，由上而下，由下而上地按顺 序碰。不要聚集在大臂的某一点上碰。
4•右大臂后侧（肱三头肌）相碰
动作：两人右拳屈臂盘肘，拳心向下，肘与胸相平，两人上体同时向 左拧腰摆肘，两腿自然站立，左拳不动，相互目视两肘（图73之①）；上 动未停，两人上体同时向右拧腰摆肘，两大臂后侧相碰，左拳和两脚不动， 相互目视大臂。两人左拧摆开，右拧相碰，一开一合，反复相碰（图73之②)。 要点说明：拧腰摆肩，以肩带臂，开柔碰刚，刚柔相济。

5•右肩（二角肌）相碰
动作：两人上体向右拧腰摆肩，两拳收抱于腰之两侧，拳心向上；两 人重心向后移，左腿微屈，右腿似直非直，似屈非屈，相互目视两肩（图 74之①）；上动未停，两人上体向左拧腰摆肩相碰，同时两人重心向前移， 右腿微屈，左腿后蹬，两拳不动，意念两肩（图74之②)。
要点说明：上体放松，拧腰摆肩，以意引动，以气催力。
6.右胯相碰
动作:两人右脚同时提起，相互落在右腿外侧，屈膝45度，两右胯相对， 两人左腿挺膝蹬直，脚跟踏实，两拳不动，目视前方（图75之①）;上动未停，
两人同时向后坐，重心转移在左腿上，左腿屈膝45度，右腿膝部似直非直， 似屈非屈，两拳不动，相互目视两胯（图75之②）；上动未停，两人右腿 同时向前屈膝45度，在屈膝的同时经由两大腿外侧猛力摩擦相碰胯，同时 左腿挺膝蹬直，脚跟踏实，两拳不动，意念两胯（图75之③)。
要点说明：
①两人右胯擦碰时，左腿必须是脚蹬，膝挺、胯部攻。
②后坐前攻，坐吸攻呼，先轻后重，反复擦碰。
③沉肩气按，胸宽腹实，意念两胯，足趾抓地。
7•右小腿外侧（比目鱼肌、趾长屈肌）相碰
动作：右胯碰完后，两人右手同时相互抓住右肩，两人右腿同时向左 摆开，膝部似直非直，似屈非屈，重心完全在左腿上，左腿直立支撑，左 拳不动，目视小腿，（图76之①）；上动未停，两人同时向右前方拧腰展胯、 摆腿，相碰小腿外侧，左摆右碰，一开一合，左拳不动，目视小腿（图76 之②)。
要点说明：
①右腿碰后不落地，不停顿，连续做下一个摆碰动作。
②摆碰劲力的顺序是：起于腰、传于胯、催于膝，达于小腿。
③从小腿外侧的脚腕上部起到小腿外侧的膝下部，从下而上，从上而 下地按次序碰。








8.右小腿胫骨相碰
动作：小腿外侧碰完后，右手仍抓右肩，左腿仍直立支撑和左拳不动; 两人右腿同时向右后摆开，膝部似直非直，似屈非屈，目平视小腿（图77 之①）;上动未停，两人同时向左前方拧腰摆腿，相碰小腿胫骨，右摆左碰， 一开一合，左拳和左腿不动，目视小腿（图77之②)。
要点说明：胫骨相碰要特别放松，不要用力过大，一月后逐渐加力， 防止受伤，其他要点同小腿外侧相碰的要点。

9•左小腿内侧（前群肌）相碰
动作：两人交换步子，右脚收回，左脚同时上前一步，两脚内侧相对， 左脚尖里扣45度，两腿自然站立；两人左臂同时向左直摆起，高不过肩，低不过腹，右拳和两脚不动（图78之①）；上动未停，两人左臂同时向下 直摆止左大腿前，小臂内侧相碰，右拳和两脚不动，两人目视小臂，一摆 一碰，一开一合，反复相碰（图78之②)。
要点说明：同“右小臂内侧相碰”的要点说明。

10.左小臂外侧（后群肌）相碰
动作：两人左臂同时向右直摆起，高不过肩，低不过腹，右拳和两脚 不动（图79之①）；上动未停，两人左臂同时向下直摆止大腿前，小臂外 侧相碰，右拳和两脚不动，两人目视小臂，一摆一碰，一开一合，反复相 碰（图.79之②）。
要点说明：同“左小臂外侧相碰”的要点说明。

11.左大臂外侧（肱二头肌和肱三头肌连接处）相碰
动作：两人左脚同时再向前上半步，两人左拳屈臂盘肘，拳心向胸， 肘与胸相平。两人上体同时向左拧摆肘，同时重心移在右腿上，右拳和两 脚不动，相互目视两肘（图80之④）;上动未停，两人上体同时向右拧摆肘, 同时重心移在左腿上，随之两大臂外侧相碰，右拳和两脚不动，目视大臂。 两人左拧拉开，右拧相碰，一开一合，反复相碰（图80之②)。
要点说明：同“右大臂外侧相碰”的要点说明。

12.左大臂后侧（肱三头肌）相碰
动作：两人左拳屈臂盘肘，拳心向下，肘与胸相平，两人上体同时向 右拧腰摆肘，两腿自然站立，右拳不动，相互目视两肘（图81之①）；上 动未停，两人上体同时向左拧腰摆肘，两大臂后侧相碰，右拳和两脚不动, 相互目视大臂;两人右拧摆开，左拧相碰，一开一合，反复相碰（图81之②)。 要点说明：同“右大臂后侧相碰”的要点说明。

13•左肩（三角肌）相碰
动作：两人上体同时向左拧腰摆肩，两拳收抱于腰之两侧，拳心向上; 两人重心向后移，右腿微屈，左腿似直非直，似屈非屈，相互目视两肩（图 82之①）；上动未停，两人上体向右拧腰摆肩相碰，同时重心向前移，左腿 微屈，右腿后蹬，两拳不动，意念两肩（图82之②)。
要点说明：同“右肩相碰”的要点说明。

14.左胯相碰
动作:两人左脚同时提起，相互落在左腿外侧，屈膝45度，两左胯相对; 两人右腿挺膝蹬直，脚跟踏实，两拳不动，目视前方（图83之①）;上动未停，
两人同时向后坐，重心移在右腿上，右腿屈膝45度，左腿膝部似直非直， 似屈非屈，两拳不动，相互目视两胯（图83之②）；上动未停，两人左腿 同时向前屈膝45度，在屈膝的同时经由两大腿外侧猛力摩擦相碰胯，同时 右腿挺膝蹬直，脚跟踏实，两拳不动，意念两跨。（图83之③)。
要点说明：
①两人左胯擦碰时，右腿必须脚蹬、膝挺、胯部攻。
②后坐前攻，坐吸攻呼，先轻后重，反复相碰。
③沉肩气按，胸宽腹实，意念两胯，足趾抓地。
15.左小腿外侧（比目鱼肌、趾长屈肌）相碰
动作：左膀碰完后，两人左手问时相互抓住左肩，两人左腿问时向右 摆开，膝部似直非直，似屈非屈，重心完全在右腿，右腿直立支撑，右拳 不动，目视小腿（图84之①）；上动未停，两人同时向左前方拧腰、展胯、 摆腿，相碰小腿外侧，右摆左碰，一开一合，右拳不动，目视小腿（图84 之②）。
要点说明：
①左腿碰后不落地，不停顿，连续做下一个摆碰动作。
②摆碰劲力的顺序是起于腰，传于胯，催于膝，达于小腿。
③从小腿外侧的脚腕上部起，到小腿外侧的膝下部，从下而上，从上 而下地按顺序碰。

16.左小腿胫骨相碰
动作：小腿外侧碰完后，左手仍抓左肩，右腿仍直立支撑和右拳不动， 两人左腿同时向左后摆开,膝部似直非直，似屈非屈，目视小腿（图85之①）; 上动未停，两人同时向右前方拧腰摆腿，相碰小腿胫骨，左摆右碰，一开 一合，右拳和右腿不动，目视小腿（图85之②)。
要点说明：同右小腿胫骨相碰的要点。
放松顺气（整理活动）
(1 )预备势
动作:练完碰胫骨后，两人松静站立，两脚间隔与肩等宽，两脚尖向前， 两手握拳于腰间，拳心向上（图86)。
(2 )敲打胸背
动作：拧腰摆肩，以肩带臂，以臂带拳，左右摇摆，两脚不动；向左 摆，右臂屈肘右拳打左胸，拳心向下，拳眼向胸，同时左臂屈肘拳打右背， 拳眼向上，拳背向背；向右摆，左臂屈肘拳打右胸，拳心向下，拳眼向胸; 右臂屈肘拳打左背，拳眼向上，拳背向背；背部从肩下部起，到腰部止， 胸部从锁骨下起，到小腹止，左右上下敲打50—100次。（图87—90)
要点说明：
①松握拳，轻敲打，放松摇摆。身心鼓，臂似线，两拳似球，好似那 货郎鼓，左右敲打。
②摆吸气，打呼气，一摆一打，一吸一呼。全身松，自然摆，余气疏通。 敲打数，100次，练后散步。


三、负重抗阻力练习
1.负重左右侧摆
动作：两脚开步站立，两腿挺膝立直；肩背负5公斤的沙袋或杠铃片， 或其他物体，两手屈臂抬起扶住物体两端，上体向左右侧摆动（图91)。 要点说明：
①主要锻炼背阔肌、前锯肌、腹外斜肌等肌肉群的力量，间接地也锻 炼了腰部的柔软性。
②向左右侧摆时，左右肘尖要触及左右胯部，使左右摆动的幅度增大。
③根据自己的可能情况来调整负重量和重复次数，重量由5公斤逐渐 可增加到20公斤，次数每组10次可增到20次，每次练习可做3组。



2.负重俯身起
动作：两脚开步站立，两腿挺膝立直；背负5公斤的沙袋或杠铃片或其 他物体，两手屈臂向上抬起扶住物体两端，上身前俯九十度，然后起身还 原（图92之①②）；如此连续做。
要点说明：
①前俯时要抬头、挺胸、塌腰。
②根据自己的可能情况来调整负重量和重复次数，重量最大可增到50 公斤，次数最多由每组5次可增到10次，每次练习可做3组。



3.仰卧负重起
动作：仰卧在平地或床板上，两腿伸直，胸部负5公斤的沙袋或杠铃 片或其他物体，两手屈臂扶住物体的两端，上身坐起，然后卧倒还原（图 93之①②），如此连续做。
要点说明：
①主要锻炼腹外斜肌，腹直肌等肌肉群力量。
②卧倒时要慢，坐起时要快。
③坐起时两腿不能抬起，两膝也不能屈。
④初练阶段可不负重，练习一个时期，根据自己的可能情况调整负重 量和重复次数，初练时由5公斤逐渐可增加到20—30公斤，次数每组5次 可增加到20次，每次练习可做3组。



4.负重提膝
动作：身体左侧对肋木或墙壁，左手扶住肋木或墙壁，左腿挺膝立直， 右腿略屈，右脚跟抬起脚掌点地，右腿大腿面负重5公斤的沙袋或杠铃片 或其他物体，右手扶住物体（图94之①）；右腿屈膝猛向上提，然后下落 还原（图94之②)。如此连续做，左右交替练习。
要点说明：
①负重提膝练习，主要是锻炼大腿肌肉群的收缩力。
②挺胸、直背，尽防弓腰。
根据自己的可能情况来调整负重量和重复次数，初练时由5公斤逐 渐可增加到20—30公斤，次数每组5次可增加到20次，每次练习可做3组。

浏览654次