5.负重蹲
动作：肩背负10公斤的杠铃片或杠铃杆、沙袋或其他物体，两手屈臂 扶住物体，两脚开步站立，两脚距离略宽于肩，两腿屈膝全蹲或半蹲，然 后起立还原。（图95之①②）如此连续做。
要点说明：
①负重蹲，主要是增强股四头肌的力量。
②每次全蹲或半蹲，起立至膝部成略屈时要迅速猛力挺膝立直，以增 强腿部肌肉的力量和膝部爆发力。
③初练时负重10公斤，每组可下蹲3次，根据自己的可能情况来调整 负重量和重复次数，随着年龄的增长，负重量逐渐可增加到80—100公斤， 但每组下蹲次数还要保持2—3次。如果负重量由80—100公斤又降到40— 60公斤，每组下蹲次数可增加到8—10次，每次练习可做3组。
④每组练完后，都要紧接着在原地做快速踏步或原地并步跳5 —10秒 钟，以免腿部肌肉发僵。
6.负重提脚跟
动作：面对肋木或墙壁站立，肩负5公斤的沙袋、杠铃片或其他物体， 一手扶肋木或墙壁，一手扶住物体；两脚前脚掌踩在一块平放的砖上或台 阶上，两脚脚心至脚跟悬空，两脚跟做上下快速闪动。（图96之①②）
要点说明：
①负重提脚跟练习，主要是增强腓肠肌，脚弓和踝关节的力量和爆 发力。
②头顶、项直、挺胸、直背、胯膝挺直。






图96
③快下猛上提，每提起稍停一下再做第二次。
④初练时，由负重5公斤逐渐可增加到20公斤，每组次数由10次可增 加到50次，每次练习做3组。
7.哑铃平举
动作：两脚开步站立，两脚距离与肩等宽，两手垂直两侧各握哑铃一 个或其他重一点的物体（根据A己的可能情况调整重量），两手直臂向左 右平举，与肩相平，然后两手下落还原，如此连续做。（图97之①②）


要点说明：
①哑铃平举练习主要发展三角肌肉力量。
②项直、顶平、挺胸、直背，不能撅臀屈腿。
③初练时每组可做3—5次，逐步增加到10—20次，每次练习做3组， 次数增加了，负重量就不宜增加。
④上举时要快，下落时要慢。
8.哑铃冲拳
动作：两脚开步站立，两腿曲直自定；两手各握哑铃或其他重一点的 物体屈抱于腰之两侧（根据自己可能情况来调整负重量）；两手一左一右向 前连续冲拳，冲出之拳与肩相平，拳眼向上。（图98之①②）
要点说明：
①肩要松，头要顶，拧腰顺肩力到手。
②初练时每组可做10—15次，逐步增加到20—30次。
以上负重抗阻力练习不宜过多，每周可练3次，否则肌肉发粗，影响
灵活性。

9.缚腿沙袋
制作：根据自己小腿的粗细、长短，用一块耐磨布料，做一对缚腿沙 袋，缚腿沙袋是双层，里层是平的，外层缝成褶子小孔型，每个小孔的直 径大约一厘米。初带阶段，在小孔里充塞豆类的东西，练习一个时期将豆 子换成石沙子，最后换成铁沙子（铁沙要用食油拌过再用，以免生锈中毒）。 缚腿的两侧边沿缝3—4条带子缚在小腿上；在练习各种腿法、步法、纵跳 以及跑步等时均可带上（阁99 )。
要点说明： •
①主要锻炼腿部灵活性和腿部肌肉群的收缩力。
②不论充塞豆类、石沙或铁沙，在初带时都不能塞满，要逐渐增加， 最好每周加1次，100天加满为宜。
③不要练时带上，练完脱掉，最好平时都要带上，除了休息。
④带缚腿沙袋必须要同时带上“沙背心”，否则缚腿带的时间长了， 一旦脱掉，就会感到上重下轻，走起路来就容易栽跟斗。
⑤用石沙或铁沙将沙袋充实塞满时，一对沙袋重2公斤左右。

10.带沙背心
制作：根据自己的胸围，肩至腰的长短，用耐磨的布料做一件背心。 背心是双层，里层是平的，外层前后都缝成褶子小孔型，每个小孔的直径 同缚腿沙袋，小孔内的充塞物与方法同缚腿沙袋，背心前胸缝F至四条带 子或缝成扣子均可。在练习武术基本功、拳术器械套路、跑步和平时工作 时均可穿上。（图100)
要点说明：用石沙或铁沙充塞满沙背心时重5公斤左右，其他同缚腿 沙袋的要点说明。
第十四篇
长拳套路中的主要手型、 手法有哪些？怎样做？
长拳套路中的手型分拳、掌、钩三种，掌握了手型的规格和要求，再 进行手法练习就比较容易了。本讲中介绍三种手型的定位和要求以及手法 练习方法。
—、手型
1.拳：五指卷拢握紧为拳。
方法：将除拇指外的四指并拢伸 直，然后向掌心弯曲卷紧，再弯曲栂 指使它的第一节指骨压在食指和中指 第二节指骨上，拳要握紧，拳面要平。 (图 101 )
拳的定位：
拳心——五指向掌心弯曲的一面。 拳背——手背的一面。
拳面——除拇指外的四指第5节 指骨并拢弯曲形成的平面。
拳眼——栂指和食指弯曲的圆孔。 拳轮——小指弯曲的圆孔。
2.掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧靠在食指根。（图102)
掌的定位：
掌心——手心的一面。
掌背——手背的一面。
掌指——手指的前端（指尖)。
掌沿——小指至手掌根外侧的边沿。
虎口——姆指和食指之间。
3.钩：将五指指尖撮拢在一起，腕关节弯典。（图103) 钩的定位：
钩尖 撮扰在一*起的五指尖端。
钩顶——腕关节弯曲凸起的地方。



二、手法
长拳的手法较多，如冲、劈、砸、栽、穿、插、按、推、撩、砍、挂、 贯、搂、刁、亮等手法。为了较快地掌握手法，学习拳术，现将主要八个 手法练习说明如下：
1.原地站立冲拳
动作：两脚左右开立，两脚距离与肩等宽，两拳抱于腰之两侧，拳心
向上，拳轮靠紧腰带，两肘向后（图104之①）；接上动，右拳从腰间向前 快速猛力冲出，在冲拳时肘关节过腰后，右前臂内旋，力达拳面，臂伸直， 拳微高于肩；在右拳向前冲的同时，左肘向后牵拉；左右交替练习，目平 视前方（图104之②）。
要点说明：
①冲拳时要拧腰、顺肩、挺胸、收腹、直腰。
②冲拳前，臂、拳、肩、肘都要放松，在冲拳的一瞬间，臂的肌腱要 紧张起来。
③初练阶段，冲拳要慢，要注意动作的准确性，冲拳时肘不能外展， 肘要贴肋进行，使拳内旋冲出，逐步做到快速有力。
④初练阶段每次冲20次，逐步可增加到100次。
2.原地站立推掌



动作：站立姿势与冲拳同（图105之①）；接上动，右拳变掌，以掌根 为着力点，向前直臂猛力推出，掌指向上，掌心向前，掌根与肩相平；在 右掌向前推的同时，左肘向后牵拉；左右交替练习，H平视前方（图105 之②)。
要点说明：推掌时，除要沉腕、翘掌以外，其他均同冲拳要点说明。
3.原地站立架冲拳
动作：站立姿势与冲拳同（图106之①）；接上动作，右拳向下、向左、 向上经头前向右上方划弧架起，随着右拳向左，上体向左拧，当右拳架起 时上体向右拧，右臂微弯，拳眼向前，拳心向上；在右拳向上架的同时左 拳猛力向左直臂冲出，拳眼向上或向前；目平视左前方，左右交替练习（图 106之②）。
要点说明：
①架拳的臂部是弧形，不能撑直，因为它有两个劲，架拳的拳有个向 上“撑”的劲，而臂部有个向侧“张”的劲，有“撑”无“张”，就成了直臂， 动作显得不饱满，而且也失掉了防守意义。
②两肩要放松，架冲拳时要拧腰、顺肩。
③初练阶段每次左右各架冲10次，逐步可增加到30次。

4.原地站立架推掌
动作：站立姿势同上（图107之①）;接上动，右拳变掌向下、向前（掌 心向前）、向上经头右侧向后上方划弧架起，随着右掌向后上方架，上体 向右拧，右臂微屈，掌心向上，掌指向左；在右掌向后上方架的同时，左 拳变掌猛力向前直臂推出，掌指向上，掌心向前，目平视前方（图107之②）; 两掌变拳还原，然后再做左架掌右推掌，一左一右，左右交替练习。
要点说明：同“原地站立架冲拳”。
5.原地站立亮掌钩手
动作:站立姿势同上（图108之①）;接上动，右拳变掌直臂向下、向右、 向上经头前向左，掌背向前，掌指向左；在右掌经头前向左的同时，左拳 变掌屈臂经右小臂内侧向上穿出成直臂，掌背向前，掌指向上（图108之②）; 上动未停，右掌继续向下、向右上方抖腕成亮拳，臂部微屈成弧形，掌心 向前，掌指向左，眼看左方;同时左掌继续向左、向下后方反臂斜举成钩手， 钩尖向上，两眼随右掌环视（图108之③）；两掌变拳还原，然后再做左亮 掌右钩手，一左一右，左右交替练习。
要点说明：
①挺胸直背，项直顶平。
②亮掌、钩手、拧头向左看要同时完成。

6.手法与步型结合练习
①马步、弓步与左右冲拳。
马步冲拳——拗弓步冲拳——马步冲拳——并步抱拳。
动作：两脚自然站立，两脚尖正前方；两手握拳于腰间，头向左拧， 目平视左前方（图109之①）；接上动，左脚向左跨一步，两腿屈膝半蹲成 马步，脚尖向前；同时左拳向左直臂冲出，拳眼向上或拳背向上均可，右 拳不动，B平视左前方（图109之②）；上动稍停，身体向左转，右腿挺膝 蹬直，右脚跟后蹬；左脚尖向左展，左腿屈膝成弓步；同时右拳向前直臂 冲出，拳眼向上或拳背向上，拳与肩相平；在冲右拳的同时左拳收回腰间，
拳心向上，目平视前方，成拗弓步冲拳（图109之③）；上动稍停，身体向 右拧，两腿屈膝半蹲成马步，两脚尖正前方，同时左拳向左冲出，拳与肩 平，拳眼向上或拳背向上；在左拳向左冲的同时右拳收回腰间，拳心向上， 眼看左前方（图109之④）；上动稍停，左腿收回向右腿并拢，同时左拳收 回腰间成并步抱拳。
(图109之⑤）;然后继续做右边，动作相同，一组左，一组右，左右交替。 要点说明：
A.马步变弓步时，以左脚跟和右脚掌为轴，向左迅速转动成弓步。不 论是马步变弓步，或弓步变马步，重心移动时，不能有起伏。
B.挺胸、塌腰、冲拳、推掌要拧腰、顺肩。
初练阶段动作要慢，要注意动作的规格和要求，逐渐加快速度和数量。







②仆步搂手弓步冲拳
动作：两脚左右开立一大步，两脚尖正前方，两手握拳抱于腰间，拳 心向上，目平视前方（图110之①）；接上动，右脚尖微外展，右腿全蹲; 左腿伸直成仆步，同时左拳变掌伸臂向前经左脚面向左后搂手，掌心向下，

右拳不动，眼看左掌（图110之②）；上动末停，左脚尖外展，左腿向前屈 膝成弓步；右腿挺膝蹬直，脚尖里扣；随即右拳从腰间向前伸臂冲出，拳 眼向上或拳背向上，拳与肩相平；同时左掌握拳收回腰间，眼看右拳（图 110之③）；上动稍停，身体右转，右拳屈臂向右盘肘与肩平，肘尖向右， 右拳停于右腋处，拳心向下；左拳不动；同时左脚尖里扣，左腿屈膝全蹲; 右腿伸直成仆步；目平视前方（图110之④）；上动未停，右脚尖外展，右 腿向前屈膝成弓步；左腿挺膝蹬直，脚尖里扣；随即右拳变掌伸臂向前经 右脚面向右后搂手握拳收回腰间；同时左拳从腰间向前伸臂冲出，拳与肩 相平，拳眼向上或拳背向上，目平视前方（图110之⑤）；然后继续做左仆 步搂手弓步冲拳，动作相同，一左一右，左右交替练习。
要点说明：
A.挺胸、直背，拧腰顺肩，沉胯扣裆，项直顶平，下颏内收。
B.仆步变弓步、搂手、冲拳要同时完成。
③左右虚步亮掌
动作：并步站立，两手握拳于腰闻，拳心向上，目平视前方（图111 之①）；接上动，右脚向右跨一步，同时右拳变掌直臂向下、向右、向上经 头前向左，掌背向前，掌指向左，两眼随右掌转;在右掌经头前向左的同时， 左拳变掌屈臂经右小臂内侧向上穿出成直臂，掌背向前，掌指向上，身体 重心在左腿，左腿略屈（图111之②）；上动未停，右掌继续向下、向右上 方抖腕成亮掌，臀部微屈成弧形，掌心向前，掌指向左；随即右脚尖外展，

右腿屈膝半蹲，同时左掌继续向左、向下后方反臂斜举成钩手，钩尖向上； 随着右壳掌左钩手，身体重心完全移在右腿上；左脚向肖U—步以左脚則掌 点地，膝部微屈，成左虚步亮掌；两眼向左平视（图111之③)。然后左脚 向左跨一步继续做左亮掌，动作相同，一左一右，左右交替练习。
要点说明：
A.挺胸塌腰，沉胯扣裆，松肩直背，下颏内收。
B.从右脚跨步起到虚步亮掌、钩手止，要一气呵成，中间不能停顿。 ④弓步连冲拳——转体弓步冲拳——歇步盖打——退步弓步冲拳。
动作：并步站立，两手握拳抱于腰间，拳心向上（图112之①）；接上 动，左脚向左上一步，屈膝半蹲成弓步，脚尖微里扣，随着上一步身体向左; 同时右拳从腰间向前伸臂冲出，拳与肩相平，拳眼或拳背向上；在冲拳的 同时右腿挺膝蹬直，脚尖里扣成左弓步右冲拳，目平视前方（图112之②）; 上动未停，两腿不动，左拳从腰间向前伸臂冲出；拳与肩相平，拳眼或拳 背向上，同时右拳收回腰间，目平视前方（图112之③）；上动未停，以左 脚掌右脚跟为轴，身体向后转，右腿屈膝半蹲成弓步，左腿挺膝蹬直，左 脚尖里扣；同时右拳从腰间向前伸臂冲出，拳与肩相平，拳眼或拳背向上; 左拳不动，目平视前方（图112之④）;上动未停，右脚后退向左脚后插一步， 同时左拳变掌经头上向右下盖，掌沿向前，掌指向右，身体右转90度；同
时右拳收回腰间，拳心向上；目视左掌（图112之⑤）;
上动未停，两腿屈膝全蹲成歇步；同时右拳向前伸
臂冲拳，拳与肩相平，拳背向上;左掌变拳收回腰间， 成右歇步冲拳；目视右拳（图112之⑥）；上动稍停， 左腿向后退一步，挺膝蹬直；随即左拳直臂向前冲 出，拳眼或拳背向上，拳与肩平;同时右拳收回腰间， 右腿屈膝半蹲，成右弓步左冲拳；与图112之②的 左弓步冲拳成相反姿势（图112之⑦）；接着再做右 冲拳、转体弓步冲拳、左歇步冲拳，退步弓步冲拳， 如此左右连续练习。
要点说明：A.挺胸直背，松肩沉胯，塌腰扣裆。
图1丨2 B.练习时，要求眼随手、身随步、步随势换。












长拳套路中的主要步型、 步法有哪些？怎样练习?
长拳套路中的主要步型有马步、弓步、仆步、虚步、歇步、丁步、坐盘等， 步法有s形行步、挖步、偷步、盖步、击步、振步等。
一、步型
1•弓步
两脚前后开立一大步，前腿屈膝半蹲，脚尖微里扣，膝与脚尖约成垂 直线，膝盖不能超出脚尖；后腿挺膝蹬直，脚尖尽量地向里扣紧，脚跟和 外侧不能离地（图113)，左腿在前称“左弓步”，右腿在前称“右弓步”。 要点说明：
挺胸塌腰、胯臀下沉。
2.马步
两脚左右开立，中间距离约等于本人身长的二分之一，两腿屈膝半蹲， 腿面要平，两脚尖正对前方，两膝不能超出脚尖（图114)。
要点说明：
挺胸塌腰，不能撅臀。



3.虚步
两脚前后开立，后脚尖外展45度，屈膝半蹲，全脚着地，重心完全落 在后腿；前脚掌虚点地面，脚面绷紧膝略屈，左脚在前称“左虚步”，右脚 在前称“右虚步”（图115)。
要点说明：
挺胸直背，塌腰扣裆，颈直顶平，下颏内收。
4.仆步
两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，使臀部接近小腿，脚尖微外展， 脚跟不得离地；另一腿挺膝伸直平仆，脚尖向里扣紧，脚外侧不得离地。 眼向仆脚方向平视，仆左腿称“左仆步”，仆右腿称“右仆步”（图116)。 要点说明：
挺胸、直背、塌腰、跨下沉、上身不能前俯，防止撅臀。



5.歇步
两腿前后交叉，前脚尖尽量外展，全脚掌着地；后脚前掌着地，两腿 屈膝叠拢全蹲，臀部坐于后腿的小腿上。左腿在前称“左歇步”，右腿在 前称“右歇步”（图117)。
要点说明：
挺胸、塌腰、落臀、两腿叠紧。
6.丁步
两脚并步站立，两腿屈膝半蹲，一脚以全掌着地，另一脚脚尖绷直在 其内侧中间处以脚尖点地，眼看前方，左脚尖点地称“左丁步”，右脚尖 点地称“右丁步”（图118)。
要点说明：
挺胸、塌腰、落臀、两腿并拢，防止上身前俯撅臀
7.坐盘
在歇步的基础上，身后的腿必须大小腿外侧全着地，尽量屈膝叠拢， 臀部坐于地面；身前的腿必须大腿面紧贴胸（图119 )。
要点说明：
挺胸，直背，塌腰。

二.步法
1.S形行步
动作：左腿屈膝提起，右腿支撑立直，两掌同时向左、向上右摆，右 掌臂微屈成弧形，右掌根与肩相平，掌指向上，•左掌屈臂附于右肩处，掌 指向上，成提膝双摆掌，眼看右掌（图120之①）；上动未停，左脚向左前 方落地，脚尖微外摆，两腿略屈，右脚后蹬;同时左掌直臂向下、向前撩出， 掌心向前；身体重心移在左腿上，右掌不动，眼看左掌（图120之②）；上 动未停，右脚随即向前上步，脚尖微里扣；左脚后蹬，身体重心移在右腿 上；同时左掌向上摆举于头左侧，掌沿向上;在左掌摆的同时右掌向下撩出， 目平视前方（图120之③）；上动未停，左脚向前上步，脚尖微内扣，右脚 屈膝提起，身体重心移在左腿上；同时左掌向后摆略高于肩，臂微屈成弧 形，掌指向上；在左掌摆的同时右掌向前、向上、向左摆屈臂附于左肩处， 眼看左掌（图120之④）；成为与第一动相反的提膝双摆掌，紧接着再做顺 时针方向的S形行步，动作相同。



要点说明：
①凡是走顺时针的方向，身体就要向右倾斜；凡是走逆时针的方向， 身体就要向左倾斜，使头部、上体、腿部和脚成一条直线，否则就易出现 前俯、弓腰、撅臀等不正确动作。
②S形行步，要用摆扣步，凡是脚尖外摆的脚，用脚跟先着地逐渐到 全脚，但着力点要稍偏重于脚的外侧；凡是脚尖内扣的脚，也是脚跟先落 地逐渐到全脚，但着力点要稍偏重于脚的内侧，使身体总重心沿着正确的
轨迹移动。
③行步时要展胸、塌腰，眼随手，身随步，呼吸自然。
④身体要保持平稳，不要有起伏现象，不能左右摇摆。
⑤行步时步子不能忽大忽小，行走的速度要均匀。
2.挖步
动作：并步站立，两腿屈膝半蹲；左掌向前伸臂推出，掌指向上，掌 沿向前；右手在后直臂反举成钩手，钩尖向上；目平视前方（图121之①）; 接上动，左脚向前上步，右脚用前脚掌挖地向后掀翻（图121之②）；右脚 向前上步，左脚用前脚掌挖地向后掀翻，如此连续行走。
要点说明：
①挖步行走时，要挺胸、直背、塌腰，两腿保持半蹲姿势，身体重心 要平稳，不能有起伏现象。
②脚掌挖地时，脚掌的力量要向后上掀翻，使脚跟接近臀部。
3.偷步
动作：两脚左右开立，两脚距离与肩相宽，两手叉腰（图122之①）; 右脚屈膝提起从左腿后面向左落地（图122之②）;左脚继续向左跨出一步， 右脚再屈膝提起，从左腿后面向左偷步，如此连续向左偷步，数步后再向 右偷步走。
要点说明：
行走要快，偷步时提膝不要过高。


图122
4.盖步
动作：两脚左右开立，两脚距离与肩相宽，两手叉腰（图123之①）; 右脚屈膝提起从左腿膝前越过向左落地（图123之②）；左脚继续向左跨出

一步，右脚再屈膝提起从左腿膝前越过向左盖步，如此连续向左盖步，数 步后再向右盖步走。
要点说明：
同“偷步”。
5.击步
动作:并步站立，两手自然下垂（图124之①）;左脚向前一步蹬地跳起， 身体悬空；随即右脚向前在空中碰击左脚里侧；同时左掌向下、向前直臂 挑起，掌与肩相平，掌指向上，掌沿向前；右掌向下、向后上直臂反举成 钩手，钩尖向下；目视前方（图124之②）；落地时，右脚先落地，两掌自 然下落体两侧（图124之③）;随即左脚向前落步蹬地跳过，如此连续做击步。 要点说明：
在空中时身体侧对前方；左脚蹬地、空中碰击要快。
6.振步



动作:两脚并步站立，两手握拳于腰间，拳心向上（图125之①）;接上动， 左拳变掌直臂向下、向左、向上经面前屈臂下按至右腰前，掌心向下，掌 沿向前；同时右拳从左臂内侧向上直冲出，拳心向内；在左掌下按的同时, 右腿屈膝向上提，用大腿面碰击左掌，右脚上翘（图125之②）;上动未停， 右脚在左脚内侧下落振步，随即左脚屈膝提起，左脚上翘；同时两拳收回 腰间，拳心向上；头向左拧，目平视左前方（图125之③）；上动未停，左 脚向左跨一步，两腿屈膝半蹲成马步，同时两拳向左右直臂冲出，拳与肩
平，拳心向下；眼向左看（图125之④）；右脚收回成并步，两拳收回腰间， 拳心向上还原（图125之⑤）；接着再做左振步，动作相问，一左一'右，交
替练习。
要点说明：
①当一脚振步时，另一脚要立即跨出，使振步和跨步连贯，起来，不
要停顿。
②跨步落地要和左右冲拳同时完成。

第一十一篇
长拳套路中的主要腿法有哪些？怎样练习?
在长拳套路中，主要腿法有直摆性、屈伸性、扫转性三类腿法。直摆 性腿法有正踢、侧踢、十字踢、外摆踢、里合踢、后撩踢等；屈伸性腿法 有弹腿、蹬腿、侧踹腿、侧点腿、缠丝腿、踩腿等；扫转性腿法有前扫腿 和后扫腿。 一、直摆性腿法
1.正踢腿
动作：两脚并步站立，两 手向左右平举握拳或立掌，或 两手叉腰，目平视前方（图 126之①）；右脚向前上一步， 右腿膝部挺直、脚尖勾紧，向 前、向上、向前额处猛踢（图 126之②）；左脚落下与右脚并 拢；左脚向前上一步，右腿向 前额猛踢；如此一左一右轮换 前踢。
要点说明：
①踢腿时要求，项直、顶
平、胸要挺，塌腰、收胯、背要拔，腿直、脚勾、劲要脆。
②脚尖一定要向头发边沿前额处踢，不能向两眉之间或鼻子处踢，以 免形成撅臀的习惯，运用不自如；也不能向头上踢，防止弓腰献臀。
2•十字腿（也叫斜踢）
动作:预备姿势同正踢腿;左脚向前上一步，右腿膝部挺直，脚尖勾紧, 向前、向左上左耳侧旁猛踢（图127 );右脚落下与左脚并拢；右脚向前上 一步，左腿向前斜上右耳侧旁猛踢；如此一左一右轮换“十字”踢。
要点说明：同“正踢腿”。





3.恻踢腿
动作:两脚并步站立，两手握拳抱于腰间;左脚向前上一步，脚尖外展， 脚内侧向前;右脚跟略提起，身体向左拧;同时右拳变掌直臂向下、向前伸; 左拳变掌直臂向下、向后举（图128之①）；上动未停，右腿膝部挺直，脚 尖勾紧，向右、向上、向头后猛踢；同时左臂上举成亮掌，臂部微屈成弧 形；右掌屈臂附于左肩前（或垂于裆前）；目平视前方（图128之②）；右腿 落下脚跟靠紧左脚内侧成丁字步，右脚向前上一步，脚尖外展，脚内侧向 前；随即上身从右向后转；同时左掌向前，右掌向后直臂平举，掌指向上; 左腿膝部挺直、脚尖勾紧，向左、向上、向头后猛踢;同时右臂上举成亮掌， 臂部微屈成弧形，左掌屈臂附于右肩前；如此一左一右轮换侧踢。
要点说明：
①向前上步脚的脚内侧一定要向前，踢出之腿落下时脚后跟一定要靠 住支撑脚的内侧成丁字步，否则容易形成前踢腿。
②踢左腿左肩向前，踢右腿右肩向前。
4.外摆腿
动作：两脚并步站立，两掌直臂左右平举，掌根与肩相平，掌指向上， 目平视前方（图129之①）；左脚向前上一步，右脚膝部挺直，脚尖勾紧向 左侧，向左上经面前向右侧、向下摆一周落在左脚旁，目平视平方（图 129之②③）；如此左右交替练习。
要点说明：
①不能低头弓腰，要挺胸拔腰，支撑腿的脚跟不能离地。
外摆的幅度要大，摆成一个扇面形。

5.里合腿
动作：站立姿势同外摆腿；右脚向前上一步，左脚膝部挺直，脚尖勾 紧向左、向上经面部向右，向下里合落于右脚外侧，左脚尖点地（图130 之①②③）；如此一■左一'右，父替练习。
要点说明：
①踢出之腿经面部里合时脚面绷直，脚掌用力向下扣，脚尖点地。
支撑腿的脚不能移动。





6.后撩腿
动作.•并步站立，两手自然下垂；左腿向前摆出，脚尖点地，再向后、 向上回环撩起，用脚掌碰击头部;同时上体后仰弯腰，随着上体的后仰弯腰， 两手直臂向上、向后摆（图131之①②)；如此左右交替练习。
要点说明：
支撑腿要站稳，不能移动，后撩腿与上体要成环状。



二、屈伸性腿法
1.弹腿
动作：并步站立，两手叉腰；右脚上一步，右脚尖微外展，膝部略屈； 左腿屈膝提起，脚面绷直（图132之①）；上动未停，左腿提膝接近水平时 迅速猛力挺膝向前弹出，膝部挺直，脚尖与膝成平，目平视前方（图132 之②）；如此左右交替练习。
要点说明：
①弹踢时要以膝关节的爆发力弹出，力达脚尖。
②支撑腿的脚不能移动，脚跟也不能抬起。
③挺胸直背，尽防弓腰，项直顶平，下颏内收。

2.蹬腿
动作：站立姿势同弹腿；右脚向前上一步，膝部挺直；左腿屈膝向胸前 提起，脚尖勾起（图133之①）；上动未停，左腿提膝接近胸部时迅速猛力 挺膝向前上蹬出，膝部挺直，力点在脚跟，目视左脚（图133之②）；如此 左右交替练习。
要点说明：
脚尖勾起，力达脚跟，其他同弹腿



3.侧踹腿
动作:两脚左右开立，与肩相宽，两手叉腰;右脚从左腿前向左迈一步， 脚里侧向左，膝部微屈；随即左腿屈膝提起，脚尖勾起里扣，向左迅速猛 力踹出，高于肩平，膝部挺直；同时右腿挺膝伸直支撑，上体向右侧略倒， 0视左脚（图134之①②）；左腿落下；脚里侧向右，身体向左转，两腿略 屈（图134之③）；上动稍停，右腿屈膝提起，脚尖勾起里扣，向右迅速猛 力踹出，高于肩平，膝部挺直；左腿挺膝伸直支撑，如此左右轮换练习。
要点说明：
①踹腿时要以胯和膝关节的爆发力踹出，力达脚跟。
②踹出后，要求脚、膝、臀和上体成一直线，不能收胯撅臀，防止脚、 臀和上体形成=角形。





4.侧点腿
动作：与侧踹腿相同，惟脚面绷直，力点在脚 尖（图135)。
要点说明：
同侧踹腿。
5.缠丝腿
动作：两脚左右开立，与肩相宽，两手叉腰；右 脚从左腿前向左迈出一步，脚里侧向左（图136之 ①）；左脚挺膝从左后摆止左身前屈膝跨腿里缠；脚 尖勾起，上身微向右侧倾，右腿伸直支撑，眼平视左侧（图136之②）；上 动未停，随即左脚迅速猛力向左踹出，高于肩平，膝部挺直，脚外沿向上; 眼看左脚（图136之③）;左腿落下，脚里侧向右，身体向左转，两腿略屈（图 136之④）;上动稍停，右脚挺膝从右后摆止右身前屈膝跨腿里缠，脚尖勾起; 上身微向左侧倾，左腿伸直支撑；随即右脚迅速猛力向右踹出，高于肩平， 膝部挺直，脚外沿向上；如此一左一右，左右交换练习。



要点说明：
①踹腿时要以胯和膝关 节的爆发力踹出，力达脚跟。
②踢出后，要求脚、膝、
臀和上体成一直线，不能收 胯撅臀，防止脚、臀和上体 形成三角形。
6.踩腿
动作：两脚左右开立，
与肩相宽，两手叉腰；左腿 膝部略屈支撑；右脚屈膝从 左小腿前猛力向左踩出，膝部伸直，脚内侧向上，脚掌向左；身体微向右 倾，眼看右脚（图137之①）；落地，脚内侧向左，右腿膝部略屈支撑；随 即左脚屈膝从右小腿后猛力向左踩出，膝部伸直，脚内侧向下，脚掌向左; 身体微向右倾，眼看左脚（图137之②）；左脚落地，接着再做右踩腿，如 此连续练习，向左做数次后再换向右踩。
要点说明：
接胸、直背、展胯、扣裆，向左踩腿上身可向右微倾，向右踩腿上身 可向左倾，尽防前俯后仰。
三、扫转性腿法
1.前扫腿
动作：两脚前后开步站立，右脚在前，膝部略屈，左脚在后膝部挺直, 两臂垂于体侧（图138之①）；接上动，左脚尖外展，左腿全蹲，左脚跟抬 起以脚掌为轴；右腿伸直，脚尖里勾，以脚底内侧部分贴地，脚底外侧部 分稍离地，随着身体向左拧腰转体之势向前扫转一周；同时右掌从下向上， 屈臂成弧形经面前向下、向右后方反臂斜举成钩手，钩尖向上；左掌在右 掌屈臂向下的同时从下向上、屈臂经胸前从右小臂内侧向上穿出成亮掌， 掌尖向右，掌心斜向上方（图138之②)。



要点说明：
①扫腿时头要上顶，不能低头和仰头，要项直顶平。
②腰要挺拔，尽防弓腰；左脚跟抬起上顶，左大腿后侧要贴近左脚跟。
③右脚前扫时，脚尖要里扣，脚掌要擦地一周，不能腾空。
④左掌向上穿变亮掌，右掌向后变勾手和右脚向前扫要同时起动，不 要一肖U—*后。
根据上面所提的要点，可以用下面六句概括：
头要虚领腰上挺，左腿全蹬脚跟顶;左穿亮掌右钩手，扫腿要快膝要挺; 力从腰发脚里扣，脚掌擦地莫腾空。
2.后扫腿
动作：两脚前后开步站立，左脚在前屈膝半蹲，右脚在后挺膝蹬直， 成左弓步；同时两掌从腰间向前伸臂推出，掌根与肩相平，掌指向上，掌 沿向前;眼看两掌（图139之①）;接上动，左脚尖里扣，左腿由半蹲变全蹲， 成右仆步；同时两掌在右腿内侧扶地，两掌掌指向内，左手在前（图139 之②）；在两手扶地的同时，以左脚前掌为轴，上体向右后拧转，右脚贴地 向后扫转一周还原；继续再做，或左右轮换练习。
要点说明：
①后扫腿时要充分利用拧腰、转体所造成的惯性力量，在此基础上加 快扫腿的速度。
扶地、俯身、转体、扫地要连贯紧凑、一气呵成，上下肢动作不能脱节。
要点说明：
①扫腿时头要上顶，不能低头和仰头，要项直顶平。
②腰要挺拔，尽防弓腰；左脚跟抬起上顶，左大腿后侧要贴近左脚跟。
③右脚前扫时，脚尖要里扣，脚掌要擦地一周，不能腾空。
④左掌向上穿变亮掌，右掌向后变勾手和右脚向前扫要同时起动，不 要一肖U—*后。
根据上面所提的要点，可以用下面六句概括：
头要虚领腰上挺，左腿全蹬脚跟顶;左穿亮掌右钩手，扫腿要快膝要挺; 力从腰发脚里扣，脚掌擦地莫腾空。
2.后扫腿
动作：两脚前后开步站立，左脚在前屈膝半蹲，右脚在后挺膝蹬直， 成左弓步；同时两掌从腰间向前伸臂推出，掌根与肩相平，掌指向上，掌 沿向前;眼看两掌（图139之①）;接上动，左脚尖里扣，左腿由半蹲变全蹲， 成右仆步；同时两掌在右腿内侧扶地，两掌掌指向内，左手在前（图139 之②）；在两手扶地的同时，以左脚前掌为轴，上体向右后拧转，右脚贴地 向后扫转一周还原；继续再做，或左右轮换练习。
要点说明：
①后扫腿时要充分利用拧腰、转体所造成的惯性力量，在此基础上加 快扫腿的速度。
扶地、俯身、转体、扫地要连贯紧凑、一气呵成，上下肢动作不能脱节。
以上=类腿法练习，还可以结合各种步法和手法练习。在练习腿法以 前，一定要进行一些压腿或搬腿劈腿等柔韧性练习和下肢各关节的灵括性 的活动，然后再进行快速、力猛和大幅度运动的腿法练习，这样就不易出 现肌肉、肌腱、韧带的拉伤和关节扭伤等伤害事故。

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