只有使最大力量和速度两方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。

• 负重练习发展速度力量

甲、负荷强度：极限负荷的40%~60%的强度。

乙、练习的次数和组数：每组5~10次，可做3~6组。组数的确定以不降低完成动 作的速度为限。

 

丙、组间间歇时间为2~3分钟。

丁、尽量与柔道技术动作结合。

• 不负重练习发展速度力量

甲、连续不停地跳越障碍物，每组6~8次，做6~10组，组间休息2~3分钟。

乙、做徒手技术动作(走空)，或持小哑铃、推子等轻器械练习。每组做20-30次， 组间休息30秒钟~1分钟。

(3 )力量耐力训练

练习强度：最大力量的75%~80%的强度进行重复练习。

练习重复次数与组数：一般要达到极限的重复次数，即坚持到不能再做为止。视情 况而定组数。

练习的持续时间：若是采用动力性练习，则由练习的次数和组数确定；若是采用静 力性练习，则单个动作的持续时间一般是10~30秒钟，这取决于负重的大小。

组间的间歇时间：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累发 展力量耐力的目的。

力量耐力练习要考虑一次攻守技术的时间和一场比赛的时间。比赛时期的力量耐力 训练安排的力量循环练习，每组以6分钟为基础，一般练习10项，每项练34秒钟，换 项时间为6秒钟，共6分40秒钟，如图2-10-1可做5~7组，组间休息5-6分钟(项 目多少和项目顺序可以变换，每项练习时间可以调整



             图2-10-1力量循环练习

3.各时期的力量训练

• 准备时期以发展最大力量为主

前期常用塔尖式练习法。如图2-10-2所示，第一组从最高重量的85%开始，如能 举100公斤则从85公斤开始；第二组为90%,直到第四组举最高重量。每组能做几次 就做几次。也可以从80%开始，做5组。现在还有一种新的练习法是倒过来。做好充分 准备活动后，从最高重量的100%开始，然后下降到最高重量的95%、90%、85%、 80%,每组做到极限次数。

图2-10-2塔尖式力量练习法

后期常用两头轻，中间重的双塔式练习法。如图2-10-3所示，第一组从最高量的 80%开始，如能举100公斤则从80公斤开始；第二组为85%,直到第五组举最重重量, 然后再逐渐减下来。每组能做几次做几次。这种练习强度大，提高快。



图2-10-3双塔式力量练习法

比赛时期的力量训练以发展速度力量和力量耐力为主。

4.柔道运动员的力■衰现为抓得牢、拉得动、撑得开、抱得紧、摔得起、压得住, 以基本动作一、推、支（撑）、扭、按（压）、提发挥力・

（1）常用的练习手段

• 用重器械练习，杠铃、壶铃、重壶铃、地秤、大缸、滑车、大绳等重物，主要发 展最大力量。


• 用轻器械练习，小哑铃、推子、橡筋、爬绳(爬带)、拐磨、趟镣、挖球、机器 人、轻滑车等，主要发展速度力量和力量耐力。


• 用同伴练习

练习形式

甲、个人徒手练习。

乙、用器械练习。用机器人练习最好。

丙、2人或多人练习。

(甲)2人配合练习。

(乙)2人对抗练习。

(丙)多人对抗练习。

夺物件。2人抢夺木棒、腰带、实心球等，多人抢夺布人等。

打以是发展柔道力量的最好手段。两手抓住同伴左右两个把位做配合或抵抗的向 前、向后、向左、向右、向左前、向右前、向左后、向右后的8个方向的提拉动作，是 发展柔道专项力量的基本功，既能发展速度力量和力量耐力，又与技术动作相结合。

可以考虑使用电刺激法增强肌肉力量。

5.力■素质训练的基本要求

• 力量素质增长快，退化也快，所以力量训练要全年安排，隔日训练为好。每次 练习都要有提高的要求，或是重量或是次数要有节奏。


• 选择训练手段要对准所要训练的肌肉群。若要发展运动员的股四头肌力量，可 选负重蹲起练习，同时还应要求运动员双脚平行或稍向内扣，否则就有可能把臀部肌肉 练得很大，达不到发展股四头肌力量的要求。


• 逐渐增加重量，不断测量。


• 结合柔道技、战术练习。按柔道技、战术结构或按柔道技、战术动作性质练 习。


• 尽可能在活动中练。如练负重蹲起，可以在前进、后退、左右移动中做。


• 一次力量训练课先做大重量、爆发力练习，再做耐力性练习；先做大肌肉群力 量练习，再做小肌肉群力量练习。


• 力量训练除了发展大肌肉群和主要肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌肉等力量之 夕卜，还要注意发展小肌肉群和远端肌肉群的力量，如指、腕、踝等肌肉群的力量。


• 力量训练要有针对性，要根据运动员各时期的需要发展力量。


• 力量练习时要调整好呼吸。


• 力量训练后注意放松，要抻拉练习力量的肌肉和韧带，保持弹性，以免肌肉 发僵。


• 应用力量时要提高肌肉的预张能力。


• 注意离心力动作或叫退让性收缩动作的训练，如放下动作。

(二)速度素质训练

现代柔道向着速度型发展。为使柔道比赛进行得紧张激烈，要求积极主动快攻。规 则对消极限制很严，对运动员的技术动作的速度提出了更高的要求。

1. 速度素质的种类

• 反应速度。运动员对外界刺激的快速应变能力，即做出反应的潜伏期。


• 动作速度。运动员快速完成某一动作的能力。


• 动作频率。运动员在单位时间内完成动作的次数。过去的柔道不注意动作频率 问题，对运动员的进攻次数要求不高。现在的柔道比赛要求运动员抢手和进攻的次数要 多，3~5秒钟内必须做出进攻技术动作，否则就判消极，而且判罚消极是累计升级的。

2. 速度素质的训练

(1 )反应速度训练

• 利用突发信号的重复练习。利用突然发出的信号让运动员凭视觉做出相应的动 作，如让运动员在疾跑中从教练员突然伸出的左臂或右臂下钻过去等等。


• 按信号做出选择性练习或相反动作，如大灯笼、小灯笼练习。


• 接触跑。运动员背向教练员，教练员用手触摸运动员身体某一部位，运动员凭触 觉判断，迅速按规定的要求做出应答动作，并向前疾跑。


• 结合柔道技术动作，做各种快速应答动作练习。如教练员的手向前推，运动员就 向后退；教练员的手臂向左摆，运动员就向右移动；教练员的左臂向前伸出，运动员做 右边的单手背负投动作等等。


• 蒙眼摔。一方或双方蒙上眼睛，不能用视觉，凭触觉、本体感觉进行技术练习或 实践(运动员有一定技术水平才能做这种练习)o

进行反应速度练习时，给出的信号要突然、迅速且无规律。练习时间要短一些，一 般每组不超过30秒钟。组数不宜过多。组间间歇时间是练习时间的1~2倍。

提高柔道运动员的反应速度，必须使运动员多掌握柔道技能，增加可供选择的应答 动作数量“储备”，只有这样才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应答动作。 反应速度训练应尽量结合柔道的技、战术需要，要反复多练。但是在反复练习中，要不 断地改变练习刺激物的强弱和时间等因素，否则会成为动力定型。进行反应速度训练 时，要求运动员注意力集中，这样可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处在紧张 待发状态，这要比肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右。

(2 )动作速度训练

动作速度与技术动作密切相关。动作速度训练离不开柔道技术的提高。

柔道的动作速度与位移速度紧密相连。柔道技术动作要求手到、身到、脚到、心 到，并有机地组合。

动作速度的提高与力量、耐力素质的提高也是密不可分的。

动作速度还取决于运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性， 以及做动作的肌肉中的白肌与红肌的比例。

• 负重做专门动作练习，如负重跑、跳，穿沙袋衣“走空”等。负重与不负重交替 进行。


• 借助外力和减少外界环境助力的练习，如斜坡跑、斜坡“走空”等。


• 采用声响、灯光信号等外界刺激加快动作速度的练习，如放快节奏的音乐和用快 节奏声响等，要运动员随声响节奏同步做动作。


• 采用高速度完成柔道技术动作的重复练习。如做揣空、大外刈空等，以及拉滑车 做技术动作、摔机器人等。在保证动作规格质量的前提下，快速做动作，单位时间内尽 量增多做技术动作的次数。


• 缩小练习的时间和空间界限，提高动作速度，如实战时缩小场地、限制单位时间 内练习次数等。


• 打和投56是发展柔道技术动作速度的最好手段。

动作速度练习时间每组不超过20-30##。间歇时间是要使机体得到基本恢复，不 要使间歇时间过长，导致神经兴奋性下降。可做4~8组。

训练强度是发展柔道运动员速度素质的主要训练因素，身体疲劳时，在神经过程灵 活性下降的情况下，不宜安排速度训练。

• 三人打56练习加大抵抗力量，亦可发展技术动作速度。

动作频率不单独进行专门练习，只是在各种练习中提出发展动作频率的要求，如在 做徒手技术动作或打以、投以练习时，要求在单位时间内、在保证质量的前提下多做。 再如在快攻实战中不顾一切地要求多进攻、连续进攻。

• 耐力素质训练

耐力素质是指运动员有机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是训练后的必然结果, 没有疲劳就没有训练，但疲劳又是训练的障碍。

发展耐力的基本途径是提高运动员的摄氧、氧运输和利用氧的能力，保持体内适宜 的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官长时间、高强度的承受能力。

耐力训练也是降体重的一种手段。

柔道耐力，是指柔道运动员机体克服柔道训练或比赛时所产生的负荷抗疲劳能力。 柔道比赛时要求运动员以最大强度进行工作，其供能主要靠糖酵解，而且具有“力量 性”耐力的特点。

1. 有氧耐力训练 般耐力训练

• 采用持续训练法发展一般耐力


• ^续时间长，一般在20~30分钟。


• 持续练习的强度以心率衡量应在150-160次/分。


• 持续练习的方式主要是不间歇地连续进行。可以匀速，也可以变速。

 

• 采用间歌训练法发展一般耐力


• 练习时间控制在1分~1分30秒。


• 练习强度，心率在150-170次/分。


• 间歇时间45秒~1分30秒。


• 间歇的休息方式以积极性休息为好，如走或慢跑。心率达到120-140次/分。

2. 无氧耐力训练

(1 ) 30 米、60 米、100 米、200 米跑。

(2 ) 15-30秒的快速徒手技术动作练习。

• 15~30秒的快速打56或一人对多人的投练习。


• 15秒~1分钟的快速连续进攻的实战。规定使用技术的次数。

无氧耐力训练组间休息时间是练习时间的1~2倍。做6~8组，无氧训练在比赛期占 的比重大。

3. 接近比赛供能能力的训练

(1 ) 200米慢跑+ 200米快跑，连续做10-15组。

• 跑3000~5000米或越野跑，途中按教练员的指令忽快、忽慢或做俯卧撑、徒手 动作等。变化无规律，尽量适合柔道比赛情况。


• 拉抱抢传球。人数相等(多少不限)的两队在柔道垫子上传球、抢球(篮球、 足球均可，最好是破球，易于抓握)。一方连续传球10次为胜。另一方抢球，抢球者可 以拉抱持球者，甚至摔倒持球者，但不许推撞，以免撞伤。抢球一方抢到球即刻传出。 双方互相抢球、传球。这种练习可作为准备活动的肉容，也可以作为训练体力的练习。 这种球赛是有氧、无氧混合供能的身体练习，既练反应、速度、耐力、力量、灵敏等运 动素质，又可以拉、抱、摔倒对方，接近柔道比赛实际。运动员对这种活动很有兴趣, 能引发他们的兴奋性。注意预防创伤。

(4 )发展以无氧为主混合供能的循环练习(图2-10-4),每项练习时间为24秒钟



图2-10~4快速循环练习

换项时间为6秒钟，共做10~12项，可做6~8组，动作要快速进行（每项练习内容和练 习时间可以调换）。

（5） 连续实战（乱取）。规定每场时间和场数，并有一定要求。

（6） 车轮战（打庄）。几个人轮换同一个人实战，规定实战时间、场数和要求。

柔道耐力训练要达到并超过比赛的运动量和强度。训练中要充分利用柔道负荷的增 加来发展柔道耐力，并建立柔道的耐力库。

4.柔道运动员比赛时需要三种体力

（1 ） 一个技术动作的体力。一个进攻技术行动，从抓上把位起，到摔倒对方完成 一个投技技术动作需要2~4秒钟。但是比赛时需要抢手抓把，摔倒后要继续进行寝技 行动，一般需要20秒钟左右的时间（不计抱压技获一本的时间），这是个连续的快速 动作，需要无氧代谢供能。所以，平时要进行短时间快速动作练习，培养5~30秒钟 无氧供能能力。

（2） 一场比赛的体力。一场比赛5分钟，中间有暂停时间。「在这净摔5分钟的时间 里，一个攻守过程是无氧代谢供能，两个攻守过程之桓］有喘息机会，这时是有氧供能， 而全场比赛是以无氧供能为主的无氧与有氧混合供能过程。训练中培养一场或超过一场 比赛的体力（因为一场比赛结束摔成平局时要立即进行加时赛），最好的手段是条件实 战、车轮战（打庄）、连续实战、力量循环练习、速度耐力循环练习和变速跑等。

（3） 一次比赛的体力。一次比赛一天最多赛6~7场，两场之间的休息时间最短的是

一场比赛的时间，最长的有几个小时。这不仅需要强大的一场比赛体力，还需要一天没 有固定间歇时间的6~7场的比赛体力。平时就要练出一天比赛8~10场的体力，使体力 库有充分准备。因为比赛时的地点、场地、作息时间变了，比赛时心情紧张，心理能量 消耗大，这些都会削弱体力。所以，赛前要有计划地安排“拉练式”训练 天进行

8~10场比赛的体力练习，并把作息时间改为比赛的作息时间，取消午睡，两场比赛练 习的间歇时间无规律，完全同正式比赛情况一样。

耐力训练要注意呼吸问题。呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧气，机体摄取氧 气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的，在训练中应培养运动员加深呼吸 的深度供氧能力。应加强呼吸节奏与运动节奏协调一致的训练，还要善于憋气奋力和吐 气发力。

运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用十分重要，在耐力训练中要重视对运动 员的意志品质的培养。

（四）柔韧素质训练

柔韧素质是运动员机体各关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展性。

柔韧素质是柔道运动员掌握、提高技术和战术不可缺少的重要条件。

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，它又分为动力拉伸和静力拉伸两种。这两种方 法又可采用主动性和被动性两种方式进行（图2-10-5 ）。

1. 动力性拉伸法。有节奏地多次重复同一动作练习，使有关部位的肌肉、韧带逐 渐拉长，如体前屈。


2. 静力性拉伸法。先通过动力拉伸，缓慢地将所需发展的部位肌肉、韧带拉长， 当拉长到一定程度就静止一段时间，以持续剌激该部位的肌肉和韧带取得拉长的效果。


3. 主动性练习。在动力或静力拉伸时，不靠外力，只是以自己的力量将肌肉、韧 带拉长。


4. 被动性练习。在动力或静力拉伸时，依靠外力作用将肌肉、韧带拉长，如教练 员帮助压腿等。外力大小要适当，不宜过大、过猛。


5. 拉伸法发展柔韧素质的强度、练习的重复次数和组数、间歇时间

• 练习的强度。强度表现在用力大小逐渐加大，以运动员自我感觉为依据，感到 胀痛难以忍受为止。但运动员也要自觉刻苦。


• 练习的重复次数和组数。每组做10~12次，在6~12秒钟之间，静力拉伸时可 控制在30秒钟或30秒钟以上至1分钟，可做3~5组。


• 间歇时间。根据运动员感觉而定。这与练习关节有关，大关节间歇时间长一 些，运动员感到基本恢复即可进行下一组。

6. 柔韧素质训练中应注意的问题

• 柔韧性是关节韧带的灵活性和肌肉之间的内协调性。柔道对运动员的柔韧性要 求较高，全身各关节、肌肉、韧带的柔韧性除达到正常活动范围之外，还需要更柔韧一 些，做好“柔韧性储备”,这可以减缓比赛时受到突然的冲撞。肘关节需要更大的“柔 韧性储备”，以免被用上关节技时受伤。柔道运动员的柔韧性以满足柔道的需要为准， 过分地发展柔韧性会导致关节和韧带的变异，影响弹性和力量以及技术的发挥。


• 经常进行，持之以恒。训练可使柔韧性提高快、易见效，可是训练停止后所获 得的柔韧性消退也快。因此，柔韧性训练必须坚持经常，在全年训练中的任何时期都应 安排一定的训练。


• 做好准备活动，并有适当的外界温度，一般以18无为宜。


• 柔韧素质与其他素质训练相结合，特别是与力量素质训练相结合。柔韧素质的 发展要使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节活动运用自如。


• 儿童少年的关节面角度大，软骨厚，骨化没有完成，韧带组织也比较柔韧，是

发展柔韧素质的好时机。

• 灵敏素质训练

灵敏素质是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动员运动技 能和各种运动素质在运动活动中的综合表现，是一种复杂的运动素质，这种素质突出的 特点是随机应变来完成动作。有时当环境条件突然发生变化，还需要创造出新的动作来 适应新的条件。柔道比赛中，双方都不知道对方会做出什么出其不意的进攻动作，既要 善于判断，又要迅速做出应答动作。要善于顺势力导，借劲使劲，或是发力对抗，进行 防守或反攻，要有高度的灵活性。

1.发挥灵敏素质的条件

灵敏素质是人体综合能力的运用，因此，在发展灵敏素质的训练中，应从培养各种 能力入手，培训运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察力和节奏感等。

• 提高灵敏素质首先要使神经中枢的机能活性和分析综合能力发展。


• 柔道技术动作掌握得越多、动作协调稳定而且高度自动化才能在活动中表现灵 活而省力。


• 凭肌肉感觉器官和内脏器官机能特性，在动作过程中能够表现出空间和时间上 准确的定向、定时能力，才能使动作准确，变化迅速。


• 运动前充分做好准备活动，适当降低肌肉紧张度，解除肌肉活动时内在的阻 力，也可以提高灵敏素质水平。


• 灵敏素质的发挥与发展力量、速度、耐力、柔韧素质密切相关。


• 灵敏素质训练具有专向化的特点，柔道运动员要根据柔道的要求进行灵敏素质 训练，但是训练手段要多种多样，并且经常改变，不能长期只用某种手段。采用多种多 样手段训练灵敏素质可以提高运动员各种分析器的机能，原因是灵敏素质的发展与各种 分析器机能的改善有密切的关系。运动员在运动中能够表现出准确的定向定时的能力和 动作的准确、变换迅速的能力，都依靠各种分析器功能性的提高。而当运动员对每一动 作技能熟练到自动化的程度时，再用该动作去发展他的灵敏素质的意义就不大了。


• 进行灵敏素质训练时，教练员应采用各种有效手段，消除运动员的恐惧心理和 紧张心理状态。运动员心理恐惧、紧张，肌肉等运动器官也必然紧张、反应迟钝，影响 效果。


• 灵敏素质练习的时间要适当，不宜过长，次数不宜过多。训练应有足够的间歇 时间，可以控制在1：3的比例。


• 灵敏素质训练安排在课的前部分，在运动员体力充沛、精神饱满时进行。


• 女子进入青春期灵敏素质会一度出现明显下降的趋势，这是由于体重增加, 有氧能力下降，内分泌系统变化所造成的，属于生理性下降。教练员应掌握这一规律, 一方面要加强青春期之前灵敏素质的训练，使之得到较好的发展；另一方面不要急躁, 只要训练得当，以后灵敏素质还会恢复与发展。

2. 发展灵敏素质的方法

• 在千变万化的条件下进行各种动作的练习。


• 熟练各种柔道基本技术。

3. 常用的练习

• 做游戏、技巧运动、球类活动。


• 疾跑中做各种动作。

(3 )接触跑。

• 徒手做单个技术动作或组合技术动作。


• 练习柔道技术是发展柔道灵敏素质的最好手段。


• 协调能力训练

协调能力是运动员在运动时机体各系统器官、各运动部位协调一致完成练习的本领。

协调能力不是一种单纯的运动素质，它与机体各系统器官的技能、运动素质、心理 品质以及运动员的技能储备关系密切，是各种能力的综合表现。

协调能力是形成柔道技术的重要基础。从生理学上讲，柔道技术的形成是条件反射 的建立与巩固，协调能力好就能合理地运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时 联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。从运动学上讲，柔道技术的形成是柔道运动 员按照动作的空间、时间、节奏等动作要素的要求进行练习的结果，协调能力好就能在 练习中掌握好空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。 总之,协调能力是柔道技术形成的基础，培养协调能力是技术训练的重要任务之一。

1.协调能力与遗传、运动素质、技能、心理特征的关系

• 协调能力受遗传因素的影响很大。一个简单的柔道技术动作，有的运动员看教 练员做一遍示范动作就能做出来，而有的运动员看了几遍仍然做不出，甚至“把着手 教”也是手臂与腿脚配合不一致，特别是做转腰进胯动作，更难做出，所谓“手到脚不 到”。这就是运动员协调能力的个体差异，是先天因素造成的。


• 协调能力的发展依赖于其他运动素质的发展与提高。动作速度、跤劲、跤感、 灵敏、柔韧等运动素质与协调能力关系密切。这些运动素质的发展水平直接影响动作的 完成。所以，要把技术动作的空间、时间、体位、节奏等特征，以及各肌肉群的用力协 调配合起来。实际上在发展运动员运动素质的训练过程中就包含有协调能力的训练，但 是还要有意地将运动素质的发展与协调能力的训练有机地组合起来才能取得良好的效果。


• 运动技能的储存数量越多，越能表现出良好的协调能力。运动技能是条件反射 的建立，运动员技能储存的数量越多，越能顺利建立新的条件反射，掌握新的技术动 作。而且要在技、战术训练中注意发展运动员的协调能力，注意发展运动员的空间感 觉、时间感觉、体位感觉、接触感觉、平衡感觉、肌肉用力感觉等，这样也有利于技、

 

战术的提高。

（4）协调能力与运动员的个性心理待征也有关系。运动员的协调能力与注意力、思 维、信心、意志等心理品质有直接关系。这些心理品质影响协调能力的发展与提高。

2. 柔道协调能力常用的训练手段

（1） 用信号或条件刺激和让运动员做改变动作的各种练习，如在疾跑中做徒手技术 动作。

（2） 做不习惯的各种身体练习。

（3） 改变已习惯的动作速度及节奏，如改变打以、投达的速度或节奏等。

（4） 在做体操动作、技巧动作、游戏、球类活动中完成复杂动作。

（5） 体会柔道技术动作的身体接触部位，如体会背负投与内股两者身体接触部位的 异同。

（6） 体会完成柔道技术动作过程的体位变化，如体会转头与不转头的区别。

（7） 做左右两面的技术练习。

（8 ）把单个技术组合起来练习。

（9 ）要求“创造性”地改变完成动作的方式。

（10）练习柔道的技术和战术，进行实践和比赛，是发展柔道运动员协调能力的最 好手段。

3. 协调能力训练的基本要求

（1） 克服不合理的肌肉紧张。任何一个动作的协调用力完成，都是肌肉在大脑皮层 支配下紧张与放松合理交替的结果。运动员在完成某一动作时，有的肌肉必须紧张，而 有的肌肉又必须放松，紧张与放松的肌肉又往往是交替进行的，只有这样才能协调。因 此，克服不合理的肌肉紧张是培养协调能力所必需的。

要专门培养运动员肌肉放松能力。其主要手段是向运动员讲明肌肉放松时对提高协 调能力的作用，用移位练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法使肌 肉放松，采用各种放松的专门练习如伸拉各关节肌肉、韧带，采用按摩、热水浴方法等。

（2） 发展柔道协调能力。柔道运动员协调能力的培养要结合体能、技能训练进行， 主要发展快速性（及时和时间）、合理性（适当和省力）、应变性（稳定和变化）的协调 能力。

（3） 考虑运动员的年龄特征。协调能力是人体各种能力的综合表现，它受平衡、节 奏、反应能力、空间定位能力等影响，而这些能力的提高是随生物年龄的提高而提高 的，但在各年龄中提高程度是不同的。

（七）“跋感”与“跤劲”的训练

“跤感”是柔道、摔跤运动员的一种特殊感知能力——运动知觉，如同游泳运运员 的“水感”、球类运动员的“球感”。柔道运动员在练习柔道技、战术或比赛时，在与对

方身体接触过程中，凭自己的触觉、平衡觉、本体感觉等感知能力觉察出对方的行动和 意图，并能针对对方的行动迅速地做出相应的防守动作、反攻技术动作等。

“跤劲”是柔道、摔跤运动员的一种特殊运动素质。其特点是两人在直接接触中表 现力量，灵活快速地克服活的阻力，会借力用力，善于抓住时机用力。这种柔道运动员 的特殊运动素质称为“跤劲”。

“跤感”和“跤劲”最好的训练方法是柔道技术动作练习，如打如 投近 各种条 件实战和实战，以及各种形式的比赛。这些练习方法可以全面地应用运动员的感知能力 和各种运动素质。在技术训练过程中，可以综合地发展运动员的力量、速度、耐力、柔 韧、灵敏等运动素质，还可以采用柔道技术动作的辅助练习，如“走空”、持轻器械的 技术动作练习培养“跤感”和“跤劲”。

• 运动素质的综合性和转移性

力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调能力等运动素质在运动中不是孤立存在和发 展的，它们之间是互相影响、互相促进和互相制约的紧密相联的关系。

1. 综合性

运动素质是互相联系的，一个柔道技术动作不只是一种运动素质参与工作，一般都 是两种和两种以上的运动素质综合发挥作用。例如做背负投，既要进身的速度、转体的 灵活性，又要拉手、蹬腿、体前倾的协调爆发力。

2. 转移性

在发展运动素质过程中，运动素质之间存在着转移性特点。在发展某一种运动素质 的同时，会对其他运动素质产生某种影响，这主要有良性转移和非良性转移。

良性转移是指当一种运动素质得到发展时，会引起另一种运动素质相应的提高，例 如一部分肌肉力量增加时，会引起这一部分肌肉动作速度的相应提高。

非良性转移是指一种运动素质得到发展时，会引起另一种运动素质的相应下降，例 如力量与柔韧、速度与耐力的关系。要利用运动素质的特点来有效地发展运动素质，对 良性转移就加强巩固，若是菲良性转移就设法弥补。

(-)处理好一般素质与专项素质的关系

一般说，一般素质是专项素质的基础，但是对于不同的对象，在不同的时期有不同 的要求。儿童、少年、青年柔道运动员正在长身体，需要更多种、更好的全面身体训 练，促其身心全面匀称地生长、发育。成年运动员身体已经发育成熟，有了一定的一般 运动素质基础，为了提高柔道技术水平，可以着重发展专项运动素质。例如跑、跳，儿 童少年运动员练习跑、跳不仅要发展运动素质和心肺功能，还要学会跑、跳的技术，掌 握跑、跳的技能，而成年柔道运动员练习跑、跳，是着重发展运动素质和心肺功能，而 对跑、跳的技术不太重视了。再如，用杠铃练力量，成年柔道运动员没有必要多做挺 举、抓举的向上举的力量练习，而要多做高拉、卧拉、弯举等发展屈肌的力量，因为柔 道技术动作用拉力多。同样，这些专项运动素质也能促进一般运动素质的发展，所以高 水平柔道运动员可以直接用更多的精力投入专项运动素质训练，不必再用很大的精力进 行一般身体训练，然后再把一般运动素质转化为专项运动素质。

 

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