个性特点：少年的个性逐渐形成和发展，它们表现在要求了解自己和别人的内心 世界，也就是不仅了解和评价一个人的具体的行为表现，而且要进一步了解和评价人的行 为动机和个性特点。少年时代也是世界观的萌芽时期，他们在实践中逐步形成了自己的道 德理想，并以此来指导自己的行动。他们崇拜英雄人物，力求按照自己心目中的榜样来发 展自己的个性。

少儿武术运动员的专项心理特征：在武术运动的实践活动中，少儿武术运动员逐 渐形成、培养和发展了专项运动能力。所谓运动能力，在心理学中是指一种反映获得的运 动知识，形成运动技能和技巧的情况和完成某种活动顺利程度的生理心理的总特征。要成 为一名出色的运动员，其显著的特点是既具有专项运动的身体素质方面的运动能力，又具 有心理素质方面的运动能力，这两种因素结合水平的高低决定了专项运动活动的效果。下 面就武术专项运动的心理特征进行分析。

认识过程的心理特征：在武术运动中，少儿运动员所要完成和表现出来的各种成 套的技击动作，是在一定的场地上、规定的时间内和一系列竞赛规则的限制条件下进行 的。它要求少儿运动员在完成和表现各种技击动作时，高度集中和稳定注意力，通过自己 的各种感觉器官准确而又迅速地感知人、器械和场地的各种时空关系，按照运动记忆中保 持和重现出来的技术动作的内容、顺序、线路、方向、节奏和神形准确地加以演练，并最大 限度地体现武术运动的特征——攻防格斗的技击性，使各种技击动作的演练表现出高度 的内外合一、形神兼备和协调性。这就需要少儿运动员形成和具备精细分化发展的肌肉关 节活动的感受性和以它为主的其他各种感觉能力(如视觉、平衡觉等)、协调活动而组合成 的各种空间视觉、时间知觉、运动知觉的能力及其专门化知觉能力——各种“器械感”，运 动表象、运动记忆的准确性和再现能力，丰富的想象力，敏捷、灵活和正确的思维能力。这 些认识过程的心理能力或心理品质，构成了少儿武术运动员认识过程的心理特征。

情感和意志过程的心理特征：在武术运动活动的实践过程中，少儿运动员所要演 练的各种具有攻防意识的技击动作，都是在比赛的高度紧张的条件下进行的，并且总是与 运动员较强程度的生理与心理上的紧张度联系在一起的，它要求运动员在鲜明强烈、丰富 多彩和复杂多变的情绪体验中形成和具备高度的稳定性，自我控制能力和始终保持积极 的情感状态，以及一系列专项运动活动所必须具备的意志品质,如坚定、刚毅、顽强、勇敢、 自信、果断等，这些能力与品质在武术运动活动中的作用和意义，便构成了少儿武术运动 员情感和意志过程的心理特征。

个性的心理特征：个性心理特征是一个人的各种心理活动特征的综合，是一个人 的认识、情感、意志以及动机、能力、气质、性格等表现特点的相对稳定的统一，它标志着人 与人之间的心理差异。个性心理特征是在个体遗传素质的基础上，通过个人的社会实践活 动形成和发展起来的，又通过人的各种心理活动和行为表现出来，它制约着人的心理活 动。

武术运动员的个性心理特征，是指武术运动员的各种专项运动心理特征的综合。武术 运动员的个性心理特征，是在少儿运动员已有的个性心理特征的基础上，通过长期的专项 训练和比赛得以形成和发展的，又通过运动员的各种专项运动表现出来，它制约着少儿专 项运动的各种心理活动。由于武术运动在精神特性方面、气质类型方面和性格特征方面同 样有一定的要求，这就构成了少儿武术运动员的个性心理特征。从精神运动的特性看，从 事武术运动的运动员必须具备强的、灵活的和平衡的神经过程。从气质类型看，人的气质 类型是以个体的精神运动的特性为基础的，是精神运动的特性在人的行为方面的表现。根 据武术运动员的精神运动特性，在四种典型的气质类型分类中，胆汁质、多血质、粘液质及 其中间型都可以适合武术运动的特点，而多血质和以多血质为主的胆汁质,或粘液质的中 间型为最理想的武术运动员的气质类型。从性格特征看，性格特征是一个人对待现实的态 度和行为方面较为稳定的心理特征。武术运动活动的结构、活动条件以及专项训练和比赛 的特点，决定了优秀的武术运动员必须具备的性格特征。在对待现实的态度方面是：对待 专项运动的态度是具有目的性、事业性、主动性、独立性和创造性，对待集体与他人的态度 是具有集体主义精神、同情心、坦率、原则、热情与急公好义等，对待自己的态度是具有自 我批评的精神、自尊心、自律性、谦虚和克己等，在行为方式方面是具有乐群外向、聪慧、富 有才识、理智性强、独立积极、机警果断、情绪稳定、自律严谨和精明能干，具有自立自强等 特征或品质。

值得指出的是，在任何心理范畴内的各种心理能力都高度发展的“理想的”运动员是 少见的。实际上，最优秀的运动员也会在某些方面存在不足之处，但他们可以通过其他的 心理能力得到补偿。因此，心理学家和教练员还必须注重研究和提高运动员心理能力的补 偿机能。

（二）少儿武术运动员的心理训练

心理训练的概念：心理训练的概念有广义和狭义之分，广义的心理训练是指有意 识、有目的地对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响的过程,其目的是为他们取得 好成绩储备心理和生理的能量，以适应运动教学、训练和比赛的要求；狭义的心理训练是 指采用具体的方法和手段（如肌肉放松、表象训练、生物反馈等）使运动员形成良好的心理 状态，或消除其心理障碍，保证他们能在训练和比赛中创造优异的成绩。两者的区别可概 括如下。

方法不同：广义的心理训练主要采用一般性的方法（如谈话、活动或技术训练过程）进 行心理训练;狭义的心理训练则采用专门的方法和技术。

时间不同：广义的心理训练贯穿于整个教学训练和比赛过程中，短时间内不易看到直 接效果，所以也称为长期的心理训练;狭义的心理训练主要应用于赛前、赛中和赛后，而且 有较快和明显的效果，所以也称为短期的心理训练。

内容不同：广义的心理训练旨在使心理过程和个性心理特征的所有方面都有改善和 提高；狭义的心理训练旨在改善某种心理状态或消除某种心理障碍。

上述两种类型的心理训练虽有不同，但两者相互依赖，互为条件，在运动教学、训练、 比赛中，两者都必不可少。如果没有长期的心理训练为条件，短期的心理训练便没有可靠 的基础，也不可能取得良好的效果；相反，如果不对运动员进行赛前、赛中、赛后的心理训 练，长期的心理训练也就没有针对性。两者只有紧密结合，相互补充,才能既达到培养和发 展运动员良好的心理品质和个性特征的目的，又达到在训练和比赛时获得最适宜的心理 状态的目的。

心理训练是一种既老又新的科学方法和手段，远在公元前，我国和印度就已开始了类 似今天的心理训练,它在我国称为“气功”，在印度称为“瑜伽”。但心理训练应用于体育运 动中，是最近二三十年的事。重视运动的心理训练，西方国家和前苏联要比我国早得多。

心理训练与气功的关系非常密切，可以说后者是前者的基础，前者是对后者的继承和 发展。如心理训练中的注意集中训练、肌肉放松以及呼吸调节是分别在气功中的意念功、 放松功和调息功的基础上发展而来的。当然，要注意的是，气功不等于心理训练，它们在具 体方法、内容和数量上存在许多不同之处。

心理训练也不同于一般的政治思想工作，政治思想工作代替不了心理训练。政治思想 工作，多用说服、教育、批评等形式，即摆事实,讲道理，主要是解决认识和行为问题。心理训 练则用疏导、支持、同情、理解以及各种具体的操作性方法来改变人的心理和生理机能，主 要解决情感和行为问题。

心理训练的作用:随着现代体育运动的不断发展，心理训练的作用日益突出，一些 专家认为，人的运动潜力的发挥，在于体力、技术和心理因素的有机结合，心理训练在整个 运动训练中的比重应占30% ,70%属于其他方面。美国的一位教练员认为，一个教练员必 须同时是一个心理学家、生理学家和生物力学家，而首先应该是一个心理学家。国内外的 重大比赛结果有力地说明，在双方势均力敌的情况下，心理因素成为胜败的根本原因。目 前，世界体育强国都把心理列为重要的研究课题，并派出临床心理学家帮助训练。在我国, 心理训练也日益受到重视。心理训练在体育运动中的主要作用有以下几方面。

克服紧张情绪：在运动教学和训练中，时常可以发现这样的现象，一些运动员平时 训练成绩很好，可是一上比赛场就发挥不好，甚至发生怯场现象，这主要是心理原因(即紧 张)造成的。由于紧张或害怕可导致生理和心理功能的降低，前者包括呼吸频率、心率的加 快以及血压升高，后者包括感知模糊、反应迟钝、思维活动减低和注意力分散等等。简言 之，紧张可使人失去自我控制的能力，直接影响技术水平的发挥。采用心理训练的方法可 降低运动员的紧张程度。

掌握和改进运动技能：运动技能的学习，不仅依靠肌肉活动的训练，而且也要对大 脑的机能进行训练，因而应把运动技能的学习过程理解为智力和体力活动结合的过程。许 多年来，体育工作者和心理学家一直注意获得运动技能的信息加工过程中心理演练的作 用，并由此产生了具有信息加工特征的想象训练(或称念动训练)。想象训练主要是指运动 员有意识地、积极地利用头脑中已形成的运动表象进行训练的一种方法，其目的是通过心 理活动促进运动技能的形成和发展。

消除疲劳:艰苦的训练和紧张的比赛往往导致运动员身体和心理的疲劳。在一般 情况下，这种体力和脑力的疲劳可以通过休息、睡眠和营养来消除，但心理训练可以加快 消除疲劳以及恢复体力和脑力进程。研究表明，运动员神经能量的消耗，远远大于身体能 量的消耗，前者在一个单位时间内的消耗，相当于后者的四五倍。如果不首先解除心理负 担，运动员虽然在休息，但大脑神经仍然处在紧张活动中，疲劳仍不能得到很快解除。

治疗心理障碍：在运动教学和训练中，运动员的某些心理障碍是由不同因素所引 起，预期结果与实际结果的矛盾、人际关系不良、教练员的苛刻要求、各种社会因素的影 响，以及训练或比赛中受伤等等都可能导致心理障碍，由这些因素而导致的心理障碍大体 有以下几类。

缺乏信心。有些运动员如果在几次比赛中屡屡失败，他们往往感到自己的运动生涯就 要结束了，对继续训练和参加比赛缺乏信心°还有一些运动员身体较弱或技能水平较差, 自卑感往往很强，严重缺乏自信。

恐惧感。“一朝被蛇咬，十年怕井绳”是对患有恐惧感的运动员表现的形象概括。例如, 有的运动员在武术训练中，动作不对或不小心受了伤，以后对这一训练就会望而生畏。

人际关系障碍。主要表现在与教练员、同伴相处不和睦。

忧虑感。其表现主要是对今后和未来的担忧。

党服上述心理障碍仅仅靠技术训练无济于事,靠思想教育效果不大，只有通过心理训 练才前消除。

心理训练的方法：

(1)心理训练的分类。心理训练分为一般心理训练和准备具体比赛的心理训练两种。

一般心理训练。一般心理训练的主要任务是培养和激发运动员对运动训练有良好 的动机。培养和激发运动员的动机包括使运动员深信自己有很大的能力，提出远大的目 标，发扬队的优良传统和集体精神，正面树立运动员的荣誉感，在运动员之间及运动员与 教练员、医务人员等所有工作人员之间建立良好的关系。



培养运动员对运动训练的良好态度。首先是对运动量的态度。有时运动员从生理机能 方面已经具备经受大运动量的能力，但往往在心理上准备不足。如有的怕经受不了大运动 量的训练，有的害怕在大运动量训练之后至下次训练或比赛之前得不到恢复等等。在大运 动量训练处于高潮时，解除运动员的疑心和担忧是进行心理训练的重要环节。第二是对待 训练的态度。它包括训练、睡眠、休息、营养以及文化娱乐活动。在训练时很好地组织运动 员的训练和生活，并要求运动员遵守各种规章制度，能使运动员情绪饱满地投入训练和比 赛。第三是对训练中可能出现的难以忍受的各种体验的态度。如渴、无力、失眠后的烦恼 等。要使运动员深信自己能经受住这些考验。

发展和提高运动员的心理品质及个性心理特征。具体表现在改善知觉过程，尤其是专 门化知觉的形成；发展注意力，培养注意的稳定性及注意的转移和分配的能力；在训练中 会利用运动表象的作用；提高思维的敏捷性和灵活性；发展情绪和意志品质；培养运动员 对专项运动的兴趣、能力、性格和气质等个性心理特征。

-般心理训练与运动员的身体、技术和战术的训练是密切联系的，在每一次训练中都 应有目的地进行心理训练，运动员良好的心理品质和个性心理特征是在体育运动中长期 训练的结果。

准备具体比赛的心理训练。准备比赛的心理训练的主要任务是使运动员对该次具 体比赛形成最佳的心理准备状态，在比赛中运动员能有效地、可靠地控制和调节自己的行 动和情绪。其主要内容为:教会运动员利用各种各样的方法来控制和调节自己的行动和情 绪,科学分析比赛中对手和自己的情况，确定参加比赛目的，树立信心。这时主要引导运动 员把注意力集中在为达到比赛目的所采取的具体手段上，不要过多地考虑比赛的胜败，也 就是说把注意主要引向比赛的进程，不要集中于比赛的结果。

准备比赛的心理训练，与身体、技术、战术训练一样，需要有专门的时间来进行，也就 是说运动员应有一定的时间专门从事心理训练。由于运动员的特点以及比赛任务、规模等 的不同，准备比赛的心理训练可分为每次比赛前的心理调节、两次比赛间的心理训练和比 赛后的心理调整等。近年来许多运动项目的运动员非常重视完成比赛动作前的直接心理 调节,这种直接心理调节分为三阶段:第一阶段，点名前阶段（准备活动结束到裁判员点名 前）；第二阶段，点名后阶段（裁判员点名后到准备开始比赛）；第三阶段,准备比赛阶段（进 入准备比赛姿势到开始比赛动作）。其内容为：点名前阶段进行念动训练，想自己将要做的 动作；点名后主要是通过呼吸练习，自我暗示以保持镇静的战斗情绪；准备比赛阶段主要 集中于开始动作。

特别值得注意的是，在准备比赛的心理训练中形成比赛前定势（定向）是很重要的，这 时赛前的定势的内容不应该是比赛成绩，而是比赛的进程，即考虑做什么、如何做和什么 时候做，而少想比赛的结果。

（2）心理训练的具体方法

①注意力集中训练法。注意力集中训练，就是使运动员学会全神贯注于一个确定的目 标，不受外来任何刺激的影响和内心杂念所分散，始终把心理活动指向和集中于当前的活 动任务上。

运动员学会集中自己的注意力，对于完成训练任务是非常重要的，只有提高集中注意 的能力，才能促进认识的活跃状态，提高情绪兴奋水平，加强意志的努力程度，达到提高训 练和竞赛效果的目的。常用的方法如下：

看手表的练习。先看表的秒针，注意集中在秒针上，先看1分钟,2分钟,3分钟,找出自 己能坚持注视秒针的时间，如注意始终不离开秒针能坚持1分半钟，把这个时间记下来。 开始正式练习时，每次就坚持1分半钟，连续3 ~4次，每次练习后体息10-15秒。经过多 日训练，每次练习的时间逐渐延长，当能集中注视秒针达到5分钟后，就能转入注视分针 （表的长针）。练习方法同上，当能集中注视5分钟时，说明集中注意的能力得到提高。这样 的练习可以在任何时间进行，尤其是临睡前，大脑已经相当疲劳不易集中注意力时，进行 这样的练习更能收到效果。

注视物体。先可注视一个比较简单的物体,然后闭上眼睛，在头脑中把这个物体的各 个部分逐渐重现出来，然后睁开眼睛再看一次物体，检查自己重现的物体形象是否与实际 物体一样，当头脑中重现的物体现象与实际物体完全一样时,可以转为注视另一个较复杂 的物体。随着物体结构复杂性的增加，集中注意的能力也得以提高。

注视墙上的圆圈。运动员面对墙壁坐好，与墙的距离可在1 ~3米，在墙上与运动员视 线同高的地方画一圆圈，直径为3厘米，要求运动员注视圆圈，坚持的时间越长越好。为了 增加难度,可缩小圆圈的直径及扩大运动员与墙壁的距离。

另外，也可以采用信息回避的方法：不让能干扰运动员情绪的各种信息输入给运动 员。例如临赛前记者的访问常常干扰运动员，就可以想方法避免记者的采访。

模拟训练。模拟训练主要用于赛前的心理训练,它是为运动员参加比赛做好心理上 的准备。要做好这一训练，必须对比赛的对手、环境条件等方面作出详细的了解与分析，根 据分析研究的结果来安排训练，使训练尽量能接近比赛的情况。

模拟可以有语言形象的模拟和实景情况的模拟。语言形象的模拟是利用语言和形象 的表象来描绘未来竞赛时的情景、对手和自己的行动，还可以利用图表、图片和照片等使 之具体化。实景模拟是在训练过程中创造一些与竞赛相似的条件对运动员进行训练。这在 不同的项目中有着不同的训练方法，如在一对一的项目中选择一些适当的竞赛对手进行 “实战”训练，在武术中可以是有裁判打分的练习，这些训练都应在模拟的类似条件下进 行。实景模拟训练虽然能比较接近比赛的条件，但由于时间和场地等困难,使得这种模拟 训练比较复杂。这种训练对克服运动员的紧张心理和适应环境能力是大有好处的。

念动训练。念动训练也称为表象训练或回忆训练。念动训练主要是运动员有意识地 和积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行训练的一种方法。运动表象有时也称 动作表象，它是综合的表象，既包括视觉表象，也包括动觉表象。例如，当我们回想起100 米起跑的形象时，对自己蹲踞式起跑，似乎就在眼前一样，这是运动表象中的视觉表象；同 时也会感到全身有些紧张,这是运动表象中的动觉表象（肌肉运动表象）。因此，在念动训 练中，运动员注意力要集中，在头脑里详细“描绘”将要做的动作时，不仅是要在头脑中“看 见”这个动作，而且也对完成这个动作所用的力量有所体验，即应产生该动作的动觉表 象。通过这种视觉和动觉结合的运动表象的回忆，能达到巩固和改进动作的目的。我国运 动员采用过的想功，俗称“过电影”就类似这种方法。

当我们产生一种动作表象时，总是伴随着实现这种动作的神经冲动，大脑皮层的相应 中枢就会产生兴奋，原有的暂时神经联系会恢复起来，这种兴奋会传至相应的肌肉引起难 以觉察的动作，这种产生运动表象时所引起的运动反应，称做观念运动反应或叫念动动 作。这种念动动作已有科学实验的证明，如请运动员作赛跑的表象或手提琴家作演奏的表 象，同时记录运动员腿上的和手臂上的肌肉电流，可以看出在有表象活动时，肌肉电流都 有明显的增强。这种现象是在19世纪中叶德国著名化学家舍夫列利和英国的物理学家法 拉捷依同时在不同的地点各自独立发现的。我们可以作一个小实验,用一根线系上一个钉 子，线的另一端缠在被试者的食指上，或是用大拇指、食指捏住线端，使钉子悬垂后，集中 注视钉子，心里想:钉子在左右摆动、左右摆动……（但不能有意识地摆动手）。心里想着钉 子摆动，果真钉子开始左右摆动。这时再想:摆动得大些、再大些。随着这些暗示，钉子会摆 动得越来越大。当摆动到一定程度后，就要想：向前后摆动。前后摆动之后，再想：画圆圈。 只要注意集中，钉子就会随着我们的暗示摆动。

运动实践和心理实验证明，进行念动训练时，只要运动员能准确地进行表象活动，这 种训练是行之有效的。为此，运动员应该注意：

运动表象愈清晰准确，完成的动作就愈准确。在头脑中准确地重现出某个动作形象并 不是一件容易的事情，运动员在这方面需要进行练习。运动表象必须是视觉和动觉相结合 的综合表象,如果只重现视觉表象，那么念动训练的效果就会受到影响。

利用语言表达的运动表象作用比较大。也就是说念动训练时不仅是头脑里想某个动 作，而且同时要说出这个动作的名称和要领。但运用的语言必须是正面语言，如说“手臂伸 直”，不要说“手臂不要弯曲”。

念动训练常与放松训练结合起来采用。

生物反馈训练。生物反馈训练又称为“内脏学习”或“自主神经学习”。这种方法主要 是使用现代仪器显示出生理变化的各种信息，告诉运动员在紧张的情况下一些主要的生 理反应，并让运动员借助仪器反复练习，学会如何调节控制自己的生理反应，进而消除紧 张。运动员利用这种方法能学会调节自己的心率、血压、肌肉紧张度和脑电波等。这种方法 除对消除过度紧张、恐惧和焦急等有明显的效果外，在治疗心理疾病方面也是行之有效 的。但这种方法需要经过较长时间的训练才能收到成效，并且需要一定的现代化仪器设 备。

心理自我调整训练。心理自我调整训练就是借助词和与词相适应的形象，人们对自 己施加影响。如讲到一块酸的柠檬,人们就流唾液。这种心理自我调节现象在日常生活中 经常见到，而作为一种训练方法则归功于舒尔茨，目前国内外采用的方法很多，现在介绍 下面两种。

自我暗示和放松训练:舒尔茨1932年出版了《自我暗示和放松训练》一书。他去过印 度了解瑜伽学说，回国后，他在治疗病人过程中常常利用催眠暗示。每次治疗后，他要求病 人把自己在催眠时的感受写成书面报告。分析了许多病人的自我报告后，他发现一条规 律，即那些不自觉地对自己重复了大夫用过的暗示语者，比那些在催眠时完全消极的病人 恢复得快些、好些。因此,舒尔茨决定将催眠暗示的程度变成能由准确语言表达的若干句 子，并教会病人自己利用这些暗示语。这样，舒尔茨创立了独特的自我暗示方法，称为自我 暗示和放松训练。

自我暗示和放松训练由两部分组成，第…部分也叫低级部分，第二部分也叫高级部 分。

低级部分主要作用在于消除紧张，保持有机体的正常机能。高级部分则是把人引入自 我暗示和放松的境界，使人们产生一种独特的好像自己要消除病痛的体验。掌握第一部分 要3个月，每天要求练习10 ~ 30分钟，第二部分要求练习8个月。世界各国很快承认了舒 尔茨的第一部分的方法，第二部分需要时间很多，能掌握的仅是一些专家。

舒尔茨的第一部分，只有7个句子（套语或公式），称为经典式的公式。后来这部分在 世界各国推广开来。各国根据自己情况，陆续创造了许多方法，但多是从经典公式演变来 的°

自我暗示和放松训练的第一部分公式：

甲、我非常安静；

乙、我的右（左）手或脚感到很沉重；

丙、我的右（左）手或脚感到很暖和；

丁、我的心跳得很平稳、有力；

戊、我的呼吸非常轻松；

己、我的腹腔丛感到很暖和；

庚、我的前额凉丝丝的很舒服。

以上7个公式是自我暗示和放松训练的基本内容，它们的主要作用就是使肌肉放松, 消除紧张，镇静情绪。

进行练习时的姿势可以仰卧在床上或地板、地毯上，两臂放在体侧，两腿分开与肩同 宽。也可以侧卧或坐式。不管采用哪种姿势都要闭目。然后按公式套语进行自我暗示，如 “我非常安静”。感到自己已经很安静后，再按第二公式进行暗示，先使一臂（一般都是右 臂，左撇子应从左臂开始）放松，使其产生沉重感后，再使另一臂放松产生沉重感。按顺序 进行下面的练习时，可充分利用表象的作用。如暗示“很暖和”时，可想自己的胳臂正浸在 浴池的热水里；暗示“腹腔丛很暖和”时，可想象腹腔中如有一个火球在发热等。总之，进行 练习时，自己的意念随着自我暗示语走，不能想别的事物

舒尔茨的功绩在于他用了简单而容易引起身体感觉的一般语言，每个人都可以做到， 而运动员必须根据自己的特点进行专门的自我暗示和放松训练。现在专为运动员编制的 类似训练方法很多，如德国的简化放松训练、日本的自律训练、前苏联的少年放松训练和 美国的控制训练等。

控制训练：是美国游泳运动员采用的方法，但武术项目运动员也可以采用。

这种训练分为三个步骤：

第一,放松。主要是先使有关肌群紧张起来,然后再放松。运动员仰卧，两眼闭上。开 始深呼吸5次，然后开始做下列练习。做练习时口数一、二、三——肌肉紧张，数四则放松 肌肉。

-两臂向两侧平伸，握拳，放松（主要是放松手和手腕）；

两臂上举，手掌用力上推，然后放下（主要放松前臂）；

两臂放于体侧，屈臂（屈肱二头肌），然后还原（主要放松上臂）；

皱起眉头，然后还原（放松前额）；

咧着嘴笑，还原（放松面颊）；

上下牙齿互相摩擦，使颈部紧张，然后放松（放松颈部）；

双肩向上耸，尽量让肩触及耳朵，还原（放松肩）；

做背弓，放下（放松背部）；

收腹，放松（放松腹肌）；

屈膝，脚趾尽量翘起，然后放下（放松大腿）；

两腿伸直，绷脚面，还原（放松小腿）；

把每个肌群再想一遍，使肌肉进一步放松。

开始做这些练习时大约需20分钟，经过反复练习，运动员能自如地放松每部分肌肉 后，就不必再让肌肉紧张,而可以直接放松肌肉，这样练习的时间可以大大缩短。

第二,集中。主要集中回忆自己经历过的最愉快的体验，这种体验可以是由于景色引 起的，如夕阳西下时的景色；可以是声音引起的，如美妙的乐曲、海边海浪的撞击声等；也 可以是某种气味，如早上嫩绿草的清香等。

运动员回想起这些愉快的体验后，就转入回想自己最满意的比赛，然后集中想自己的 单个技术动作。

第三，想象。主要是在头脑中把单个技术动作连结成完整的动作，并与比赛情况结合 起来进行想象。

心理调整训练的方法比较简单，不用药物，也不用仪器，只靠“静坐”和“冥想”就能收 到效果，人们一般不太相信。因此在实际练习之前,应该讲清道理，要了解心理调整训练的 心理和生理机制。

心理自我调整训练主要是利用语言，通过第二信号系统来调节中枢神经系统的兴奋 性。当运动员放松人静后，大脑处于半睡半醒状态时，大脑神经细胞处于兴奋性较低的状 态，对语言的感受性提高，甚至可以利用语言影响和调节植物性神经系统的活动。如在放 松入静状态下，运动员重复“心跳越来越慢”的暗示语，可以使心跳变慢。同时，当运动员放 松入静后，肌肉向大脑传递的信息减少，大脑的兴奋性降低，对肌肉的指令也减少,肌肉就 更放松。正因为大脑与骨骼肌之间传递信息是双向的，因此运动员可以利用放松肌肉的方 法使大脑放松，从而消除紧张。

进行心理自我调整训练时，运动员注意指向于放松的各个部分肌肉或呼吸上，不易受 其他事物的干扰。并且由于注意的作用，也可以帮助肌肉进一步放松，使整个有机体处于 安静放松的状态。但运动员放松后，还应有自我动员的过程，这样才能使有机体处于积极 状态。

以上是几种心理训练方法的简单介绍。

4.少儿武术运动员早期心理训练的意义和特点：运动员良好心理品质不是在训练和 比赛中自发形成的，而是有意识地加以引导和培养的。同样，这些良好的心理品质也不是 在短期内通过几次心理训练就能形成的，而是要依靠长期的和系统的心理训练才能逐渐 积累形成。因此，从少年儿童运动员的训练开始,就应该重视心理基础的建设，为提高心理 训练水平做好准备。

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