(一）武术自学自练的方法
1.武术基本功练习
武术基本功训练，在于增进各关节的柔靭性，加大各关节的活动范围，发展一 般的、专项最需要的身体素质，为更好地掌握基本动作打下良好的基础。其内容一 般包括腿功、肩功、腰功和桩功。腿功包括压腿、扳腿、下叉、控腿、涮腿、遛腿和踢 腿。肩功一般包括压肩、扳肩、肩绕环、过杆、单劈掌、双劈、劈挂等。腰功一般包括 俯腰、甩腰、翻腰、涮腰、下腰、乌龙盘打等。桩功是武术最独特的练习形式，武术拳 种流派不同桩功有很大差别，其主要是增加腿部力量和动作的稳定性。通过基本 功训练，身体的伸展、柔韧、灵敏、力量都有很大提高，进而进行基本动作的学习。 需要指出的是，基本功练习贯穿整个武术练习过程中，也是每次武术课必不可少的 内容。
(1)压腿方法
(2)压肩方法
2.单式动作练习
单式动作练习是指武术的单个动作练习，内容包括:手法、腿法、平衡、跳跃、跌 扑滚翻、折叠旋转等。每一个单式动作都包含了动作的路线、方向、用力的时间及 大小等三个要素。练习时首先应注意动作的规格，也就是功架一定要工整，否则， 形成错误的动力定型，想改正过来费时费工，非常麻烦。拳谚“初学不认真，改拳恼 煞人”说的就是这个道理。练习时也应注意动作的劲力。拳种流派不同，动作的劲 力差别很大，在练习基本动作时一定要区别对待，打出不同的劲力。如同样是冲拳 动作，长拳要求挺胸顺肩，用力顺达走的是长劲；八极拳则出拳较短，走的是短寸 劲、十字劲；太极拳要求含胸拔背，沉肩坠肘，走的是弹抖劲和缠丝劲。
单式动作练习最常用的方法是重复练习法、负重练习法、标志物练习法等。
3.复式动作练习
复式动作练习是指多个单式动作组成的练习方式，即动作组合练习。它是提 高武术套路演练的质量和对抗搏斗连续击打能力的重要方法。复式练习除了要注 意动作规格和动作的劲力风格问题外，还应清楚动作身法的转换、收放动作的构成 以及练习过程中的形神兼备问题。
复式练习采用的方法主要包括重复练习法、静耗法和口令练习法。
4.分段练习
分段练习是按照套路本身结构进行分段和练习的方法。武术套路一般分为四 段，每段的动作内容不一样，有的以功架为主，有的以跳跃为主，有的以进行间身形 和步法为主。我们可以按照顺序逐段练习，也可以按照体力的分配有选择的安排 顺序练习，也可以两段连在一起进行练习。分段练习主要是解决局部技术、局部节 奏处理和演练技巧等问题，通过练习提高每段的质量，为整套练习打好基础。分段 练习一般在体力比较充沛的情况下进行，强调完成动作的质量、动作之间的衔接连 贯、动作的节奏感和意识表现力。
分段练习采用的方法主要包括重复练习法和间歇练习法。
5.成套练习
成套练习就是把单式动作、复式动作和分段练习中获得的动作规格、速度、劲 力、节奏及意识的变现技能在成套中加以运用，增强高质量完成整套动作的能力。 其关键是处理好整套的节奏和体力的合理分配，使得全套演练动静分明，刚柔相 济，章法清晰。在整套的练习中，最后一段往往由于体力不足，在动作规格和功架 方面提出更高的要求。
成套练习采用的方法主要是间歇练习法。
6.超套、叠套练习
超套、叠套练习就是一次练习一个整套再加上一段、两段或三段，或者练习一套半，或者两个整套。这种练习应从实际出发，循序渐进，有选择的采用。主要目 的在于提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐力，培养意志品质。这种练习 的形式不宜多用，以防在体力不支的情况下，破坏原来形成的正确的动力定型，影 响动作质量，甚至造成身体损伤，对于初学者一般不宜采用这种方法。武术普修学 生可以在掌握初级套路的基础上进行适当的超套、叠套练习。
超套、叠套练习采用的方法主要是间歇练习法。
(二）武术自学自练注意事项
武术自学自练作为正常教学外的一种辅助活动，是在缺少教师教学监督和帮 助的情况下进行的单独的学习活动。在自学自练时重在打好基础，为套路的学习 和演练做准备。另外在学习过程中一定要防止运动损伤。为此应注意以下几点：
1.重视准备活动和整理活动
重视准备活动就是在习武活动开始前，要充分热身，把身体各运动器官和内脏 器官充分调动起来，以适应武术专项活动的需要，避免肌肉、韧带拉伤和关节扭伤。 同时，做好准备活动，还可以提高大脑皮质兴奋性，促进参与运动的有关中枢神经 间的协调。
重视整理活动就是在习武活动结束后，充分做好放松运动，使身体各机能从紧 张的运动状态恢复到安静状态，心跳和呼吸频率也恢复到安静状态。武术专选和 普修学生喜欢晚上在田径场进行习武活动，这种情况下一定要做好放松运动30分 钟后再休息。
2.重视基本功和单式基本动作练习
“未学拳，先练功”这是武术传承几千年实践认识的升华，关于基本功的重要性 前文已作论述。现在不少学生存在急功近利的思想，认为习练武术太累，想快速掌 握武术技术动作，这是不科学的。任何体育项目的基本功和基本动作都非常重要， 没有这些基本功和基本动作做基础，想形成完整的动作结构就成为空谈；没有这些 基本功和基本动作做基础，想形成技战术体系，完成技战术配合肯定是不可能的。
3.重视攻防格斗基本技术
武术历来提倡“打练结合”，在传统武术历史中，很多武术家既是武艺演练的专 家，在生活中又是实战家。只是在现代武术的改革中人为将套路和实战的散打割 裂开来，竞技武术为适应世界化竞赛体育体制的需要，在规则的导向下，技术一直 走“高、难、美、新”的竞技化路子。散打也是如此，虽然从武术母体中分离出来，在 推广过程中技术与传统武术也相去甚远。我们在习练武术时，首先要清楚动作的 攻防技击涵义。技击涵义即动作的实用性、动作的适用范围、使用时机。其次，习 练武术要“底练高打”、“慢练快打”。武术套路要求功架工整，规格鲜明；步型结合 手法、身形，动作较低；演练时有要求动作节奏，韵律。因此，习练时动作较低，出手
也没有实战那么快。在实战过程提高重心便于移动，不要拘泥于套路的格式化动 作，要灵活运用。
第四节武术身体素质练习°
武术身体素质是指习武者从事武术运动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔 靭和灵敏等人体的机能能力。身体素质是武术练习的基础，良好而全面的身体素 质不仅衡量人的体质强弱、身体各个器官系统的技能水平，也是全面掌握武术技术 动作和提高武术技术水平的基本条件，同时也是练习武术过程中有效避免运动损 伤的重要因素之一。
身体素质练习是根据需要有目的性地提高身体素质水平的方法。身体素质练 习可分为一般身体素质练习和专项身体素质练习。一般身体素质练习是指在练习 中，采用多种多样的非专项的身体练习的手段与方法，改善习武者的身体形态、增 进习武者的身体健康，提高习武者各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐 力、灵敏及柔靭等素质。专项身体练习是在武术练习中，根据项目的特点采用与项 目有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与武术项目有直 接关系的力量、速度、耐力、灵敏及柔軔等素质，以保证习武者在练习中更好地掌握 技术与战术，以此提高运动水平。本节将对武术专项身体素质练习进行阐述。
—爐
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质主 要包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。武术项目不同对力量要求不 同：武术套路运动（非太极拳类)包括大量的爆发力和弹跳动作，对肌肉的速度力量 要求较高；武术套路太极拳类项目运动时间较长，且含有大量平衡动作，对下肢的 相对力量和力量耐力要求较高；武术对抗搏击类项目对上下肢的最大力量、速度力 量和力量耐力要求较高。

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