(一)武术自学自练的方法
1.武术基本功练习
武术基本功训练,在于增进各关节的柔靭性,加大各关节的活动范围,发展一 般的、专项最需要的身体素质,为更好地掌握基本动作打下良好的基础。其内容一 般包括腿功、肩功、腰功和桩功。腿功包括压腿、扳腿、下叉、控腿、涮腿、遛腿和踢 腿。肩功一般包括压肩、扳肩、肩绕环、过杆、单劈掌、双劈、劈挂等。腰功一般包括 俯腰、甩腰、翻腰、涮腰、下腰、乌龙盘打等。桩功是武术最独特的练习形式,武术拳 种流派不同桩功有很大差别,其主要是增加腿部力量和动作的稳定性。通过基本 功训练,身体的伸展、柔韧、灵敏、力量都有很大提高,进而进行基本动作的学习。 需要指出的是,基本功练习贯穿整个武术练习过程中,也是每次武术课必不可少的 内容。
(1)压腿方法
(2)压肩方法
2.单式动作练习
单式动作练习是指武术的单个动作练习,内容包括:手法、腿法、平衡、跳跃、跌 扑滚翻、折叠旋转等。每一个单式动作都包含了动作的路线、方向、用力的时间及 大小等三个要素。练习时首先应注意动作的规格,也就是功架一定要工整,否则, 形成错误的动力定型,想改正过来费时费工,非常麻烦。拳谚“初学不认真,改拳恼 煞人”说的就是这个道理。练习时也应注意动作的劲力。拳种流派不同,动作的劲 力差别很大,在练习基本动作时一定要区别对待,打出不同的劲力。如同样是冲拳 动作,长拳要求挺胸顺肩,用力顺达走的是长劲;八极拳则出拳较短,走的是短寸 劲、十字劲;太极拳要求含胸拔背,沉肩坠肘,走的是弹抖劲和缠丝劲。
单式动作练习最常用的方法是重复练习法、负重练习法、标志物练习法等。
3.复式动作练习
复式动作练习是指多个单式动作组成的练习方式,即动作组合练习。它是提 高武术套路演练的质量和对抗搏斗连续击打能力的重要方法。复式练习除了要注 意动作规格和动作的劲力风格问题外,还应清楚动作身法的转换、收放动作的构成 以及练习过程中的形神兼备问题。
复式练习采用的方法主要包括重复练习法、静耗法和口令练习法。
4.分段练习
分段练习是按照套路本身结构进行分段和练习的方法。武术套路一般分为四 段,每段的动作内容不一样,有的以功架为主,有的以跳跃为主,有的以进行间身形 和步法为主。我们可以按照顺序逐段练习,也可以按照体力的分配有选择的安排 顺序练习,也可以两段连在一起进行练习。分段练习主要是解决局部技术、局部节 奏处理和演练技巧等问题,通过练习提高每段的质量,为整套练习打好基础。分段 练习一般在体力比较充沛的情况下进行,强调完成动作的质量、动作之间的衔接连 贯、动作的节奏感和意识表现力。
分段练习采用的方法主要包括重复练习法和间歇练习法。
5.成套练习
成套练习就是把单式动作、复式动作和分段练习中获得的动作规格、速度、劲 力、节奏及意识的变现技能在成套中加以运用,增强高质量完成整套动作的能力。 其关键是处理好整套的节奏和体力的合理分配,使得全套演练动静分明,刚柔相 济,章法清晰。在整套的练习中,最后一段往往由于体力不足,在动作规格和功架 方面提出更高的要求。
成套练习采用的方法主要是间歇练习法。
6.超套、叠套练习
超套、叠套练习就是一次练习一个整套再加上一段、两段或三段,或者练习一套半,或者两个整套。这种练习应从实际出发,循序渐进,有选择的采用。主要目 的在于提高无氧代谢的能力,增强演练套路的专项耐力,培养意志品质。这种练习 的形式不宜多用,以防在体力不支的情况下,破坏原来形成的正确的动力定型,影 响动作质量,甚至造成身体损伤,对于初学者一般不宜采用这种方法。武术普修学 生可以在掌握初级套路的基础上进行适当的超套、叠套练习。
超套、叠套练习采用的方法主要是间歇练习法。
(二)武术自学自练注意事项
武术自学自练作为正常教学外的一种辅助活动,是在缺少教师教学监督和帮 助的情况下进行的单独的学习活动。在自学自练时重在打好基础,为套路的学习 和演练做准备。另外在学习过程中一定要防止运动损伤。为此应注意以下几点:
1.重视准备活动和整理活动
重视准备活动就是在习武活动开始前,要充分热身,把身体各运动器官和内脏 器官充分调动起来,以适应武术专项活动的需要,避免肌肉、韧带拉伤和关节扭伤。 同时,做好准备活动,还可以提高大脑皮质兴奋性,促进参与运动的有关中枢神经 间的协调。
重视整理活动就是在习武活动结束后,充分做好放松运动,使身体各机能从紧 张的运动状态恢复到安静状态,心跳和呼吸频率也恢复到安静状态。武术专选和 普修学生喜欢晚上在田径场进行习武活动,这种情况下一定要做好放松运动30分 钟后再休息。
2.重视基本功和单式基本动作练习
“未学拳,先练功”这是武术传承几千年实践认识的升华,关于基本功的重要性 前文已作论述。现在不少学生存在急功近利的思想,认为习练武术太累,想快速掌 握武术技术动作,这是不科学的。任何体育项目的基本功和基本动作都非常重要, 没有这些基本功和基本动作做基础,想形成完整的动作结构就成为空谈;没有这些 基本功和基本动作做基础,想形成技战术体系,完成技战术配合肯定是不可能的。
3.重视攻防格斗基本技术
武术历来提倡“打练结合”,在传统武术历史中,很多武术家既是武艺演练的专 家,在生活中又是实战家。只是在现代武术的改革中人为将套路和实战的散打割 裂开来,竞技武术为适应世界化竞赛体育体制的需要,在规则的导向下,技术一直 走“高、难、美、新”的竞技化路子。散打也是如此,虽然从武术母体中分离出来,在 推广过程中技术与传统武术也相去甚远。我们在习练武术时,首先要清楚动作的 攻防技击涵义。技击涵义即动作的实用性、动作的适用范围、使用时机。其次,习 练武术要“底练高打”、“慢练快打”。武术套路要求功架工整,规格鲜明;步型结合 手法、身形,动作较低;演练时有要求动作节奏,韵律。因此,习练时动作较低,出手
也没有实战那么快。在实战过程提高重心便于移动,不要拘泥于套路的格式化动 作,要灵活运用。
第四节武术身体素质练习°
武术身体素质是指习武者从事武术运动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔 靭和灵敏等人体的机能能力。身体素质是武术练习的基础,良好而全面的身体素 质不仅衡量人的体质强弱、身体各个器官系统的技能水平,也是全面掌握武术技术 动作和提高武术技术水平的基本条件,同时也是练习武术过程中有效避免运动损 伤的重要因素之一。
身体素质练习是根据需要有目的性地提高身体素质水平的方法。身体素质练 习可分为一般身体素质练习和专项身体素质练习。一般身体素质练习是指在练习 中,采用多种多样的非专项的身体练习的手段与方法,改善习武者的身体形态、增 进习武者的身体健康,提高习武者各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐 力、灵敏及柔靭等素质。专项身体练习是在武术练习中,根据项目的特点采用与项 目有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法,充分发展和改善与武术项目有直 接关系的力量、速度、耐力、灵敏及柔軔等素质,以保证习武者在练习中更好地掌握 技术与战术,以此提高运动水平。本节将对武术专项身体素质练习进行阐述。
—爐
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质主 要包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。武术项目不同对力量要求不 同:武术套路运动(非太极拳类)包括大量的爆发力和弹跳动作,对肌肉的速度力量 要求较高;武术套路太极拳类项目运动时间较长,且含有大量平衡动作,对下肢的 相对力量和力量耐力要求较高;武术对抗搏击类项目对上下肢的最大力量、速度力 量和力量耐力要求较高。

浏览1,324次

    <<   上一篇   下一篇   >>     

发表评论



还没有评论,快来抢沙发吧!
  • 牡丹园/花园路校区(海淀区)

    查询地图 公交/驾车去这里
  • 首都体育学院校区(海淀区)

    查询地图 公交/驾车去这里