力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一 定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可分为最大力量、 快速力量和力量耐力三种。在柔道训练中，三种力量素质在训 练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。

q进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善, '提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系

统的调节机能。发展力量素质的练习手段有克服外部阻力和克 服自身重量的练习，又分为动力性练习和静力性练习。柔道运 动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度 的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

4. 4.1. 1 上肢

（1）卧推杠铃、壶铃、哑铃等（图4.1）。



（2）颈后推杠铃（片）（图4.2、图4.3）。

（3） 仰卧扩胸（图4.4）。

（4） 平推杠铃（图4.5）。

（5） （负重）引体向上、爬绳杆（图4.6）。

（6） 各种俯卧撑（倒立、波浪等）（图4.7）。



各种俯卧撑（倒立、波浪等）（图4.7）。





各种俯卧撑（倒立、波浪等）（图4.7）。

• 弯举杠铃、哑铃、壶铃(图12、图4. 13)_o


• 腕屈伸、拧千斤棒(图14、图4.15)。


• 颈后弯举(图 16)_o

俯卧拉(图4. 17)_o

• 正抱人走(图64)₀


• 反抱人走(图65)。


• 扛人走(图66)。

在柔道力量训练中，主要是发展最大力量和快速力量。发 展最大力量的两个途径是：一是依靠肌肉内协调能力的改善, 二是通过增大肌肉体积以增大肌肉的收缩力。练习强度从本人
弋，最大负重的50% - 100% ,练习次数随着强度的增加而减少。

'在柔道训练中，常采用金字塔形的训练方法，具体形式一般有 正三角形、倒三角形、双三角形。快速力量的练习则一般采用 中等重量（70% -90%）,组数为4 ~6组、次数为4 ~6次、 以最快速度进行的练习方法。练习的方法手段应和专项动作特 点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发 展，突出快速力量的训练，将不同性质的力量交叉安排，避免 局部负荷过大。并且要注意考虑运动员特点、性别、年龄和训 练程度等,做到有针对性地合理安排。一般在每周安排2 ~3 次集中力量练习，也可以将局部的力量练习分散在每天中进行 练习，如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三再练腿部 力量等。力量训练后注意放松，以消除肌肉疲劳，防止肌肉 僵硬。

4. 4. 2速度素质训练

速度是指人体快速运动的能力。可分为反应速度、动作速 度和位移速度三种表现形式。在柔道运动中，反应速度和动作

速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的情V 况而作出快速应答的能力。反应速度受遗传因素影响很大，训• >

练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来。反 应速度的提高主要取决于运动员对对手做出的动作的应答动作 的熟练程度。运动员主要依赖本体感觉进行反应，因此，应着 重提高他们的本体感觉反应能力。动作速度是指运动员完成单 个动作或组合动作的能力。动作速度与准备姿势、动作熟练程 度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

发展速度素质的练习手段：

• 利用突然的信号刺激，主要是让同伴作出准备进攻 的动作，令运动员快速作出柔道动作的应答反应。在柔道训练 中，如让配合者作出大外刈举腿动作时，练习者则立即作出防 守动作，如迅速反方向转髓转腿等动作。


• 短距离(10m~30m)的最快速跑。


• 结合技术的专门练习：听口令做出各种动作、双腿 连续高抬腿、单腿连续高抬腿、左右侧交叉步跑等。


• 不同距离的折回跑、接力跑。


• 上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。


• 在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短

技 完成动作的时间。 2

• 利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速 篇

度，如配对互相投技时，同伴可穿沙衣或由第三个同伴在后面

拉着对抗用力，然后减少阻力用以提高动作速度。

速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进 行。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能地与柔道比 赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到柔 道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习， 一般应是运动员已熟练掌握的。目的在于使运动员的主要精力

集中在完成动作的速度上。

4. 4. 3 耐力素质训练.

耐力是指人体长时间工作的能力。柔道比赛时间长，对柔 道运动员的耐力水平要求比较高。在柔道训练中，一般将耐力 素质分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高 运动员促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备 条件。

专项耐力是指在柔道训练和比赛中，运动员克服专项运动 过程中所产生的疲劳的能力。一般来说，柔道运动员的专项耐 力训练的目的在于提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情 况下坚持长时间工作的能力。

发展耐力素质的练习手段：

• 各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速 跑等；


• 球类运动，如足球、篮球等；


• 各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习；


• 连续进行较长时间的各种攻守练习；


• 结合技术进行单个动作的多组次练习，逐步增加练 习的密度和强度。

在耐力训练中应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在 体力大量消耗的阶段，意志坚强者在耐力表现上一般优于意志 薄弱者。因此，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作 风的培养和心理素质方面的训练与调控结合起来。

4. 4. 4 柔韧素质训练

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展 能力。它是柔道运动员的重要素质之一，直接影响完成柔道动 作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到 位，并减少运动员损伤的发生。发展柔韧素质的训练方法基本 有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过 程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉 伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习。静力拉伸 是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度 时就静止不动，从而使其得到持续被拉长的刺激。主动拉伸是 指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长；被动拉伸是指 依靠外力的作用，使运动员的肌肉等软组织拉长。在柔道训练 中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用。主要发展腿部的 前、后、侧肌群的伸展性和骼、踝关节的灵活性。需经常采用 前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢等方式进行训练。

发展腿部柔韧素质的练习手段：

• 身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向 前、侧方向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械 上进行。


• 被动拉伸的扳腿，运动员仰卧上举一腿，膝部伸直, 由其同伴或教练抓其上举腿的踝部向练习者的胸前按压。运动 员背对墙或肋木，一腿站立，另一腿前上举，膝部伸直，由其 同伴或教练助力按压。


• 各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支 撑物踢，可向前踢，也可向后、侧踢，由于多是爆发式地进行 踢腿，一般练习次数不要太多，可适当增加组数。


• 跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐 压踝部，同时也使大腿前肌群得到拉伸。

在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髓等部位 的柔韧性。应从少年儿童抓起，逐步增大动作幅度，动作要求 到位，若是外力帮助则要循序渐进地用力，一定要避免使肌纤 维拉伤。在练习间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、放松摆

弋，腿或进行一些按摩等。柔韧练习一般安排在早操和课的准备部 分及结束部分。练习时要做好准备活动，注意练习时的气温, 气温低时准备活动时间要适当延长，也可预先对相应的肌肉进 行按摩。柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和 发展已取得的练习效果。

4. 4. 5 灵敏素质训练

灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、 灵活地完成动作的能力。柔道要求运动员经常改变身体的位置 和方向，如横踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求 运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和 根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。

发展灵敏素质的练习手段：

• 在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进 行各种躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。


• 各种变换方向追逐性的游戏(如贴人游戏等)。


• 根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或向各个 方向移动脚步。


• 在迅速转体后完成反向动作。训练灵敏的方法应经 常变换，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并 要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力 和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课主 要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时 间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。柔道运动训练理论与方法
  
  
  
  5. 1柔道训练理论概述
  
  
  
  柔道运动训练是指在教练员的指导和运动员的参与下，为 不断地提高和保持运动员的柔道运动技术水平而专门组织的教 育过程。教练员要根据柔道运动的特点及其发展趋势，遵循柔 道运动训练原则，运用科学的训练方法和手段，对运动员进行 身体素质、技战术、心理、智力和恢复等方面的训练。因此可 以说，柔道运动训练是教学的继续和深入。
  
  
  
  5. 1. 1训练任务
  
  
  
  柔道运动训练的中心任务是通过在身体素质、技战术、心 理等方面的训练，从而不断地提高运动技术水平，创造优异的 成绩，为国争光。其具体任务是：
  
  
  
  • 增进健康，改善身体形态，提高身体机能，发展一 般和专项身体素质。
  
  
  • 掌握和提高柔道运动的理论知识和技术水平，培养 战术意识，掌握各种战术手段和方法，并能在比赛中运用和 发挥。
  
  
  • 改善运动员的心理品质，进行思想政治教育，提高 运动员为国争光的自觉性，培养其勇敢顽强、敢于拼搏、谦虚 重礼的个性特征。
  
  
  • 掌握柔道比赛的组织、竞赛规则和裁判法，培养训
  
  
  
  R练能力。
  
  上述四条训练任务是紧密联系、互相促进的，在柔道训练 中应全面贯彻执行。同时由于训练对象、阶段、时期的不同， 在训练中可以有所侧重。
  
  
  
  5. 1. 2训练原则
  
  
  
  柔道运动的训练原则是柔道训练过程的客观规律的科学概 括与总结，是进行柔道运动训练必须遵循的准则。运动训练实 践证明，它对柔道训练工作起着重要的指导作用。随着训练实 践的不断发展，训练原则也在不断地得到完善，现阶段我国柔 道运动训练一般应遵循以下几条原则：
  
  
  
  5. 1. 2. 1周期性原则
  
  
  
  周期性原则是指整个训练过程循环往复周期性的进行，而 每一个周期都应在前一周期的基础上不断提高运动员的训练水 平，从而创造优异成绩。
  
  周期性原则的主要依据是竞技状态形成的客观规律。而竞 技状态的形成要经过一段时间的系统训练才能获得。竞技状态 的发展过程一般有三个阶段，即获得阶段、保持阶段和暂时消 失阶段。专家们则根据竞技状态形成的规律把一个竞赛周期划 分为三个周期，即准备期（逐渐形成竞技状态）、竞赛期（提 高和巩固竞技状态）和休整期（调整、恢复身体机能）。而每 个时期都有各自的主要任务、训练内容、训练手段、训练方法 等。贯彻周期性原则主要是根据全年重大比赛时间及柔道运动 的特点来安排周期，国内柔道训练一般安排两个周期，准备期 训练时间的长短应以能否保证柔道运动员出现竞技状态为准, 如果比赛机会较多，则可相应安排三个周期或更多的周期，总 之应保证在重大比赛时出现最佳的竞技状态。
  
  
  
  5. 1. 2. 2系统性原则
  
  
  
  系统性原则是指运动员从初期训练至出现优异运动成绩, 以保持高水平运动成绩，直至运动寿命终结的长期训练过程彦 中，都必须进行多年系统的不间断的训练。
  
  运动员训练水平的提高是一个长期的过程，只有通过持续 不断的训练才能逐步提高运动员的身体机能，有机体在身体形 态、生理、生化机能和最大限度地发展运动素质，使心理方面 产生一系列适应性的良好变化，从而获得最佳运动成绩。要根 据柔道运动员的自身特点有计划地逐步增加运动负荷，在训练 内容和训练手段的选择上，尽量由易到难、由浅入深。坚持多 年、全年的不间断训练。要把课时与课时之间、月计划与月计 划之间、周期与周期之间有机地联系起来，使之在原有的基础 上不断提高。
  
  
  
  5. 1.2.3 一般训练与专项训练相结合原则
  
  
  
  柔道一般训练是指在柔道训练中运用各种有效的方法与手 段，增进运动员健康，提高运动员各器官系统的机能，全面发 展运动素质。可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。 一般训练是专项技战术训练的物质基础，能为运动员专项化创 造有利条件。良好的身体素质，能促使运动员更快更好地掌握 复杂、先进的专项技术，承受更大的运动负荷，有效地防止伤 病的发生。而专项训练则能保证发展柔道专项训练所需要的技 战术，发展专项所需要的机体机能和专项运动素质，运动训练 的最终目的是提高专项运动技术水平，在柔道比赛中获得优异 成绩。因此，一般训练与专项训练的关系是紧密结合的。在柔 道训练中，只有把两者很好地结合起来，才能收到良好的效 果。一方面要打好一般训练的基础，另一方面又要使一般训练 尽量结合柔道专项训练特点来进行，即要在柔道训练中按照不 同水平和层次的运动员的实际情况，在训练过程的不同时期和 阶段，恰当地安排好两者的训练比重。
  
  
  
  5. 1.2.4区别对待原则
  
  
  
  柔道运动员之间总是存在着性别、年龄、运动素质、技战 术、承担负荷的能力、个性心理等方面的差异，这些就要求在 训练中区别不同情况，分别对待，也就是贯彻区别对待原则， 即是指在训练过程中，要根据运动员的个人特点，有针对性地 确定训练任务，选择方法、手段和安排运动负荷。我国柔道运 动训练一般是以运动队的形式集体进行的，这就要求在制订训 练计划时既要有针对全队的，又要有针对个人的，不要不加区 别地采用统一的训练计划，尽量避免训练的“一刀切”，尤其 运动员水平越高，个人的训练计划越突出。当然这要建立在对 运动员的情况深入调查，全面了解全队和每个队员的基础上, 根据运动员的个人特点安排一定程度上的不同训练。如训练个 人绝招技术时，有的队员擅长内股，有的队员擅长双手背负 投，在训练中就可以单独留出一些时间让队员练习他们个人擅 长的这些绝招技术。
  
  5.2柔道运动员的技术训练
  
  根据不同的训练目的，柔道技术的训练目标要求不同：对 于普通学员而言，使他们学习并掌握完整的柔道技术，形成一 定的柔道运动技能，并且通过技术训练不断提高他们的身体机 能，学习和掌握柔道理论知识，增强自身的自信心；而柔道运 动员则要通过技术训练，不断提高技术运用水平，培养良好的 训练与比赛作风，为创造优异运动成绩打下坚实的基础。进行 柔道技术训练必须遵循运动技能形成的规律，任何一个柔道动 作的掌握，都要经历由开始学习时粗略形成技术阶段，到改进 提高技术阶段，直至巩固运用技术阶段。柔道基本姿势和步法 的训练属于基础训练，在运动员刚开始训练时要对动作的规格
  
  有明确的要求，身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法27 V 的移动都要严格要求到位。这些基础训练质量的好坏，将直接 >
  
  影响以后对其他技术的掌握。
  
  
  
  5. 2. 1掌握技术的基础训练
  
  
  
  
  
  
  • 先练习平行站立姿势，然后练习右式站立、左式 站立。
  
  
  • 练习高站立和低站立。
  
  
  • 练习寝技姿势和从寝技姿势迅速站起来成站立姿势 或从寝技姿势迅速摆脱对方的控制。
  
  
  • 练习抓握方式。介绍两手手指相交错的联合，并提 示应该注意避免的方面。
  
  
  • 练习向前、后、左、右的移动。
  
  
  • 站好站立姿势，进行前后左右的移动。
  
  
  • 从站立姿势转成跪撑姿势，再从跪撑姿势转成站立 姿势。
  
  
  • 练习上步、撤步、背步。
  
  
  • 通过教练的手势迅速向各个方向移动、跪撑与站立 交替。
  
  
  • 两人配对练习上步、撤步、背步。
  
  
  
  由于柔道的动作很多，在柔道技术训练中，不可能将所有 3
  
  13匕 的动作技术全都掌握，优秀的柔道运动员大都根据自己的实际 篇
  
  情况选择适合自己特点的几种摔法，如身高占优势的运动员一 般选择内股、大外刈等；身高较矮的运动员则喜爱选择背负 投、小内刈等技术。
  
  由于柔道规则的限制，并不是很多能够摔倒对手并能有效 得分的技术动作，双方运动员经过专业训练，一般的技术动作 对他们是不起作用的，因此柔道运动员要在全面掌握多种有效 并能得分的摔法之外，主要的技术练习还是要放在适合自己特
  点的个别技术上，在训练中，反复练习这些个别的技术，将其 练就成为自己的“绝招”。
  
  一般来说，在柔道比赛中，往往还是靠绝招来获取胜利。 因此，一名柔道运动员在平时的训练中，在掌握了基本的柔道 技术后，常练的还是自己的绝招技术。
  
  由于柔道是两个人的直接接触对抗，即使自己的技术非常 好，也只是相对来说的，因为自己的进攻技术是否得分，还要 看对手是否能防守住自己的进攻技术。毕竟柔道比赛情况瞬息 万变，因此柔道运动员在学会了基本的柔道动作后，主要的技 术训练内容就是按照比赛的规则进行模拟训练，即平常所说的 实战。
  
  
  
  5. 2. 2 熟练技术的提高训练
  
  
  
  学习并掌握基本的柔道动作，进一步熟练并成为有效的柔 道技术。练习步骤一般为：
  
  
  
  1. 个人学习单个动作并反复练习。如练习背负投动作, 拉手、上步、背步，同时转身、发力投出,运动员要按照技术 要领的要求一遍遍反复做，要设想对手就在前面。
  
  
  2. 对此动作有了基本的概念和多次重复后，则由两人配 对互相配合练习。此时一方要全力配合另一方，要求动作一定 要到位。一人可连续摔对手4 ~7次，然后由对手再摔自己 4~7次，这样摔8~12组，每两组之间可休息两分钟左右。在 休息中，两人可以互相指出对方的优缺点，以便下一组摔时进 行动作的改进，另外也可找其他的队友或教练在一边观看，并 及时进行指导和纠正。
  
  
  3. 若两人经过多次配合，并对此动作比较熟练后，则可 让一方配合另一方做动作时有一些抵抗，若使用动作的一方还 能将动作完成得很好，则可逐步让其同伴增加抵抗力，直至全 力抵抗，这种训练方法则称为条件实战。在这些练习中，教练
     员一定要及时发现并指出运动员的不足之处，使运动员能够形 成正确的动力定型。在柔道练习中，条件实战是重要的训练手 段之一，它主要包括以下几个方面：
  
  
  
  
  
  
  • 同伴配合，但不抵抗，并创造时机和姿势以便进攻 者完成技术。
  
  
  • 同伴配合，但不抵抗，不创造时机和完成技术的便 利姿势,进攻者用自己的行动创造机会完成技术。
  
  
  • 同伴配合，同时积极地防守，但不全力防守，进攻 者全力完成技术。
  
  
  • 双方运动员进行实战，一方进攻，一方反攻，但都 不十分用力。
  
  
  
  (5)
  
  (6)
  
  (7)
  
  (8)
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  (9)
  
  /q个主要的动作，再组合起来练习，如后倒背转移，就可先练习 后倒背，熟练后再练习完整的动作。又如自由式柔道运动员在 练习抱单腿转移时应先练习抱单腿动作，等动作熟练后再练习 抱单腿转移。
  
  有些柔道动作幅度比较大，如过胸摔、夹颈背等，在练习 时，尤其是在复习动作不抵抗的情况下，可垫一块垫子，尽量 避免同伴被摔得过分难受。
  
  5.3柔道运动员的心理训练
  
  
  
  5. 3. 1心理训练概述
  
  
  
  柔道运动员的心理训练，就是指通过各种手段对柔道运动 员的心理过程和个性特•征施加影响，培养和完善柔道运动员完 成专项训练及竞赛任务所必须具备的各种心理素质和个性心理 品质，并学会调节心理状态的各种方法的有目的训练过程。
  
  一般将心理训练分为长期心理训练和赛前心理训练两种 类型。
  
  
  
  5. 3. 1. 1长期心理训练
  
  
  
  柔 长期心理训练又称一般心理训练，是指在整个长期运动训
  
  道 练过程中所进行的心理训练。长期心理训练的作用，主要在于
  
  技 促进运动员心理过程的不断完善，形成专项运动所需要的良好
  
  巧 个性心理特征，提高运动员的自控能力，从而形成运动员参加
  
  柔道训练和比赛的适宜心理状态，为提高运动员技术水平和战 术效果及获得最佳竞技状态和创造优异成绩，奠定良好心理 基础。
  
  在长期心理训练中，要注意培养柔道运动员的良好心理动 机，能够坚持大运动量训练和正确对待胜负的适合柔道专项所 需要的心理品质。
  
  由于柔道的直接接触对抗，竞争异常激烈，优秀的柔道运 彦 动员必须具备勇敢、顽强、果断、决不服输而夺取胜利的良好■ 意志品质，这些心理素质必须通过长期的心理训练才能获得。
  
  在长期心理训练中，应注意以下几点：
  
  
  
  • 要把心理训练同柔道的身体训练、技战术训练及思 想教育等有机地结合起来，使柔道训练中全面渗透着心理训练 的内容。如在实战训练中，被同伴用绞技绞住时，教练员要及 时教育被绞者一定要坚持抵抗，争取获得反攻机会，以此培养 运动员逆境中坚持抵抗，决不认输的顽强的意志品质。
  
  
  • 使运动员自觉参与到心理训练中去，使他们认识到 要获得优异的成绩，只是靠平时的技战术、身体素质训练还是 不够的，心理训练也是训练的一个重要组成部分。要使运动员 深刻了解心理训练的目的、任务和作用，充分发挥运动员的自 觉积极性，教练员应熟悉运动员的个性特点，帮助运动员分析 自己的心理品质发展的特点，使其逐步学会进行自我剖析和自 我调节的方法。
  
  
  • 对运动员提出的心理训练的任务和要求，要坚持长 期、有计划、有步骤的进行，应循序渐进，逐步提高。并且针 对每个运动员要做到区别对待，不能一概而论。由于教练员的 态度往往会影响运动员的情绪变化，因此教练首先要学会控制 住自己的情绪，不要轻易发脾气，遇事要沉着冷静，处理事情 果断、细致，使运动员潜移默化地受到良好的心理影响。
  
  
  
  5.3. 1. 2赛前心理训练
  
  赛前心理训练，一般在比赛前三周左右开始，针对既定的 比赛任务进行的短期心理训练。其目的在于使运动员能在较短 时间内学会自我调节心理状态的方法，以便形成最佳的竞技状 态。在赛前心理训练中，应注意以下几点：
  
  
  
  • 进行针对性的赛前心理训练。首先要对自己的队员
  
  
  
  4有一个全面的了解，在明确了比赛任务后，适时地激发运动员 '的比赛动机，使队员有参加比赛的强烈欲望。
  
  
  
  • 提出运动员经过努力能达到的比赛目标，使运动员 对比赛充满信心。不要将目标定得太高，这样会造成运动员过 分紧张和行动失常。
  
  
  • 教练员应尽可能地帮助运动员了解主要对手的情况, 这也要求教练员在比赛时，不但要看自己队员的比赛，还要观 察其他队运动员的比赛，否则在下次比赛前就不能很好地和自 己队员一起分析并共同制订比赛的战术。
  
  
  
  
  
  
  5. 3. 2 柔道中常用的，N理训练方法
  
  
  6. 3. 2. 1模拟训练
  
  
  
  模拟训练是用接近比赛的实际情况进行实战练习，以提高 运动员对比赛的适应能力的心理训练方法。模拟训练可预防运 动员赛前不良心理状态的发生，提高心理稳定性和应变能力o 接近比赛的实际情况主要是适应比赛的环境，包括适应裁判、 对手、观众、场地、灯光、比赛时间等方面。
  
  由于在平时训练中，对自己的训练条件比较熟悉，一旦参 加比赛，有许多因素都会给运动员造成心理影响，模拟训练的 目的就是在这些方面使运动员得以适应。方法有：
  
  
  
  • 按比赛要求进行实战：平时训练除非被压成双肩， 一般都不记分，而模拟训练就要记分，使运动员增强比赛得分 的意识。
  
  
  • 模拟裁判偏袒对手：裁判有意错判或反判，该给自 己得分的不给分，用以培养运动员不被激怒、不受影响的心理 素质。
  
  
  • 模拟出现比赛场地的不适应：垫子或硬或软。
  
  
  • 模拟比赛时间：平时训练一般在上下午，而比赛可 能还有晚上的安排，这又要有一个适应比赛时间和适应灯光强
  
  
  
  弱的问题。
  
  
  
  • 模拟赛前准备活动：在平时训练中，全队一般是集 体做准备活动，而在比赛时，大都是自己独立做准备活动，并 且马上就要在一起比赛的对手很有可能和自己在同一块垫子上 活动，对手可能会用语言刺激或在行动上给自己造成心理上的 不良影响，如对手故意在一旁大声说“跟我比赛的那个根本 就不行”，或是在自己面前显示出很有实力的样子等，以此使 运动员适应比赛环境，排除运动员参加比赛时可能产生的不良 心理反应。
  
  
  
  
  
  
  5. 3. 2. 2意志训练
  
  
  
  柔道的意志训练主要是指勇敢、顽强、不服输等方面的培 养，使运动员在克服各种困难时能够表现出这些良好的意志品 质。训练方法主要有：
  
  
  
  • 加强良好动机和态度的培养。要通过长期的系统的 正面思想教育，使运动员相信只有通过自己艰苦的训练，在训 练中承受大运动量，才能实现自己的远大目标，这是运动员能 够培养适合专项的意志品质的原动力。另外要经常运用鼓励 法，如表扬本队意志坚强的运动员等。
  
  
  • 与实力强或体重级别高一级的队员配对互摔。在实 战中，与实力强或高于自己体重级别的队员配对，自己虽然摔 不过他，但却要有信心与其角斗并决不服输，以此培养队员敢 拼敢斗，勇猛顽强，并一定能战胜对手的良好心理品质。
  
  
  • 通过大运动量训练培养运动员适合专项的意志品质。 在平时的技术和各项身体素质的训练中，应严格要求运动员对 待每一次练习，如被对手压成桥时绝不认输。在训练课的主要 部分快结束时，运动员大都感觉非常疲劳，这时就是培养运动 员顽强意志品质的较好时机。
  
  
  • 使运动员正确对待伤痛情况。由于柔道是两人直接
  
  
  
  柔 道 技 巧
  
  4 接触的激烈对抗，伤痛情况会经常发生，如手指、肩、肘、 膝、脚踝等关节被挫伤、撞伤和扭伤，肌肉韧带被拉伤，耳部 被夹挤等。教练员要针对运动员的受伤情况，一方面要安排其 及时治疗，另一方面要激发运动员克服伤痛的勇气和信心，安 排好伤后训练，上肢受伤，就练下肢；左臂不能动，就练右 臂，使运动员能够在这些训练中得到良好意志品质的锻炼。
  
  (5)教练员要教会运动员学会自我培养意志的方法，使 运动员学会自我暗示、自我鼓励和调节情绪状态，以及主动克 服困难的方法。这样遇到困难时，运动员就会及时进行自我调 整，从而在训练和比赛中需要发挥意志品质时能够表现出来。
  
   

 

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