，尤其是心脏病人和老年人进行锻炼。
表2-6站桩前后按10秒计算脉搏变化表
时间（次） 脉搏（秒） |
10 |
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
总计 |
|
站桩前坐位 |
13 |
13 |
12 |
12 |
13 |
12 |
75 |
|
|
| |
第 |
站桩10分钟 |
18 |
18 |
18 |
17 |
17 |
18 |
106 |
[□Os |
—- |
站桩20分钟
站桩30分钟 |
17 |
18 |
17 |
18 |
17 |
17 |
104 |
|
例 |
17 |
18 |
18 |
17 |
17 |
16 |
103 |
|
|
停当时立位 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
96 |
|
|
站桩前坐位 |
13 |
12 |
12 |
13 |
13 |
13 |
4
76 |
|
第 |
站桩10分钟 |
20 |
19 |
19 |
19 |
19 |
19 |
115 |
51 |
二 |
站桩20分钟 |
21 |
20 |
20 |
19 |
19 |
19 |
118 |
|
例 |
站桩30分钟 |
19 |
19 |
19 |
20 |
19 |
20 |
116 |
|
|
停当时立位 |
17 |
17 |
17 |
17 |
17 |
17 |
102 |
|
- 不同姿势的脉搏变化情况
（1）不同坐式姿势的脉搏变化情况
为了观察各种坐式练功姿势对脉搏的变化情况，以同一个人 在不同时间内练三种坐式姿势，检查脉搏的结果如表2-7。
根据上表检查结果可以看出，直腿端坐式，在练到10分钟 时，脉搏较练功前仅仅增加4次，可以说基本上没有改变。这一 练功姿势，只要求脊柱保持直立状态，四肢的骨骼肌并没有显著 运动。对身体衰弱的病人，开始练这个姿势时，脉搏频率可能增 加一些，但对一般健康人来讲，这个姿势的作用不大。
表2-7 不同坐式姿势脉搏变化情况表
hl* 寸间
一逖理（次）、泌0 坐应矿 |
坐位脉搏 |
练 |
功 |
10 |
20 |
30 |
第一式直腿端坐 |
70 |
74 |
|
72 |
70 |
第二式端坐提抱 |
68 |
76 |
|
76 |
74 |
第三式伸足撑拔 |
72 |
88 |
|
80 |
82 |
端坐提抱式，由于两手悬空提了起来，增加了两臂的运动 量，脉搏频率较直腿端坐式微微增加了一点，最多增加8次。
伸足撑拔式，由于两只手和两条腿都悬空抬举起来，因此， 运动量较前两次增加了很多，练到10分钟时，脉搏增加到88 次，较练功前增加了 16次，以后由于疲劳两腿的位置放低了一 些，因此，脉搏也减少了。
总之，坐式练功姿势的运动量较小，对健康人脉搏增加不 多，对于病人或老年人可以根据体力灵活选用。
为了观察不同站式姿势对脉搏的变化情况，以同一个人利用 身长计，将两腿的弯曲固定为4厘米，练各种手位不同的姿势， 检查脉搏变化情况如表2-8。
根据上表检查结果，可以看出松肩提抱式运动量最小，练到 20分钟时，脉搏增加到90次，较练功前增加16次。
直胸撑拔式的脉搏增加最多，由开始到终了脉搏一直保持在 92〜95之间，较练功前最多增加24次，比松肩提抱式平均增加8 次。由此可以证明，两腿保持同样弯曲度，两手的位置不同，即 肘关节与腋窝下面垂直的肋骨平面所形成的角度越大，上肢的运 动量就越大，脉搏增加就多些。这两个姿势练到30分钟时，查 完脉搏后当时就停止练功，立即坐在椅子上，再检查脉搏时，已 经恢复到练功前水平了。
表2-8不同站式姿势脉搏变化情况表
\时间 脉搏(次
站式姿舟*\ |
练前
坐位 |
站桩练功 |
停当时
立位 |
停当时 坐位 |
坐位
休息10 |
10 |
20 |
30 |
松肩提抱式 |
74 |
84 |
90 |
85 |
/ |
73 |
71 |
直胸撑拔式 |
71 |
95 |
92 |
94 |
/ |
71 |
67 |
拧裹推托式 |
70 |
86 |
91 |
94 |
83 |
/ |
71 |
前后分水式 |
71 |
91 |
94 |
95 |
84 |
/ |
70 |
拧裹推托式与前后分水式的脉搏变化，与直胸撑拔相差不 多。这两个姿势停止练功后，把手放下，把腿直立起来，连续检 查脉搏的结果，比练功到30分钟时减少11次。
前后分水式的两肘与腋窝到下面垂直的肋骨平面的角度，虽 然比直胸撑拔式与拧裹推托式小，但因手位距肩较远，延长了力 矩，增加了肩臂部肌肉群的负担力量，因此，其脉搏较松肩提抱 式增多。
（3）不同弯曲度的脉搏变化情况
为了观察同样手位姿势与不同腿部弯曲角度的脉搏变化情 况，仍以同一个人利用身长计固定两腿的弯曲角度，进行站桩练 功检查脉搏结果，如表2-9。
根据上表检查结果证明，两腿的弯曲越大，运动量就越大， 脉搏增加的也就越多，停止练功后的恢复时间也越长。
两腿保持弯曲4厘米时，脉搏最多增加到95次，休息5分 钟已恢复到练功前水平。弯曲6厘米时，脉搏最多增加到105 次，较练功前增加25次，休息5分钟后仍未恢复到练功前水平。 这可能与练功前休息不足有关。因为在这试验之前，还进行了另 外的试验，表现在这次练功前坐位脉搏是80次。弯曲8厘米时, 脉搏最多增加到106次，较练功前增加31次，休息10分钟开始 恢复到练功前水平。弯曲10厘米时，脉搏最多增加到118次, 较练功前增加42次，休息10分钟仍未能恢复到练功前水平。
表2-9 两腿弯曲角度不同的脉搏弯化情况表
\时间 脉搏（次）'分） |
练功前 坐位 |
练功中 |
坐位休息 |
增加
最多 |
增加
最少 |
10 |
20 |
30 |
5 |
10 |
弯曲4厘米 |
71 |
95 |
92 |
94 |
71 |
67 |
+24 |
+21 |
弯曲6厘米 |
80 |
95 |
99 |
105 |
91 |
75 |
+25 |
+ 15 |
弯曲8厘米 |
75 |
106 |
104 |
103 |
96 |
76 |
+31 |
+28 |
弯曲10厘米 |
76 |
115 |
118 |
116 |
102 |
84 |
+42 |
+39 |
（4）不同站桩日程的脉搏变化情况
在我们试验当中发现，凡能长期坚持站桩的患者，除各种自 觉症状与体力有明显的好转之外，在临床上检查其脉搏的变化也 有明显的改变。检查结果如表2-10
o根据上表第一例，陆某，男65岁，患支气管哮喘多年，虽 经不断治疗，每年冬季必然发作，不敢外出，不能多走路。由夏 季开始站桩练功后，一直坚持不懈从未间断，喘息症状明显好 转，体力增强，精神饱满。在冬季12月3日站桩练功前立位脉 搏是78次，用身长计固定弯曲4厘米，练松肩提抱式，在练到 10分钟时，脉搏下降为73次，以后一直保持在73次。练到40 分钟时，脉搏只增加到84次，较练功前仅仅增加6次。这说明 这一姿势的弯曲度对他来说已经没有多大作用了。20日后又进行 一次弯曲6厘米的检查，这次在整个站桩练习过程中，脉搏一直 保持84次，较练功前仅增加5次，这个姿势的弯曲度对他来说
54 作用也不算大了。这个成绩与初练站桩的人是不同的。
表2-10 不同站桩日程的脉搏变化情况
检查 日期 |
姓名 |
性 别 |
年 龄 |
练折前 坐位 脉搏 （次） |
练功中脉搏（次） |
立位休 息10分 后脉搏 （次） |
弯曲
（厘米） |
站桩
次数 |
10分 |
20分 |
30分 |
40分 |
12.3 |
陆某 |
男 |
65 |
78 |
73 |
73 |
73 |
84 |
72 |
4 |
已练 半年 |
12.23 |
陆某 |
男 |
65 |
79 |
84 |
84 |
84 |
84 |
69 |
6 |
已练
半年 |
12.14 |
张某 |
男 |
23 |
72 |
84 |
102 |
98 |
一 |
72 |
3 |
第1次 |
12.24 |
张某 |
男 |
23 |
70 |
82 |
86 |
80 |
80 |
61 |
3 |
第10次 |
我们选了一位身强力壮，•没有任何疾病的青年人，张某, 男，23岁，作为对照试验。他从来没有练过站桩，于冬季12月
14日进行第一次站桩，手位姿势与陆某相同，但两腿只弯曲3厘 米，练到10分钟时，脉搏升到84次，练到20分钟时，脉搏升 到102次，较练功前增加了 30次，而且只练了 30分钟就坚持不 下去了。以后每天坚持站桩一次，到第十日检查结果，除能够坚 持练40分钟外，脉搏明显下降，站到20分钟时脉搏最多到86 次，较练功前增加16次，比第一次站桩时减少16次。由此可 见，凡能每天坚持站桩者，不论老年人、青年人、有病的人或无 病的人，对增强体质、增加心血管系统功能都能起到良好作用。
（四）血液的概念
人体的血液是一种红色黏性液体，充盈在血管中，血液在机 体内的作用是多种多样的，在消化过程中，营养物质由肠进入血 液，血液再把它运送到身体各部。在生命活动过程中，细胞与组 织产生许多机体不需要的，甚至是有害的最终产物，这些产物进 入组织，然后进入血液，由血液送至肾脏或汗腺排出体外。
在正常人，女子每立方毫米血液内有红细胞400万〜500万 个，男子450万〜500万个。红细胞内有红色的物质叫做血红蛋 白（血红素），它是人体内氧气的搬运者，能够携带大量的氧。 它既能与氧迅速结合，又能跟氧迅速分离，当血红蛋白经肺毛细 血管时，能在极痴的时间内吸取96%的氧并带走，当它经过各种 器官与组织的毛细血管时，又能迅速地把氧放出（放出35%）, 以供组织的需要。血液中含氧量的多少与血红蛋白的含量有密切 关系。血液的颜色随着红细胞所含氧量变化而不同。充满氧气的 动脉血呈鲜红色，含氧量很少的静脉血呈暗红色。血液中血红蛋 白较多的，其血液的含氧量就较多。每100毫升血液中有14克〜 16克血红蛋白，每1克血红蛋白能结合1.36毫升的氧。倘若每 100毫升血中含有血红蛋白14克的话，那么每100毫升的血液就 可吸氧14x1.36=19.04毫升。每立方毫米血液中，含有白6 000个〜8000个。白对侵入机体的细菌有吞噬的作用，从而保证 机体免受细菌及其他异物的侵害。
各种血球的数量是相当恒定的，虽然它们也经常有所变动，
但对每个正常人来说，这种数量的变动都是不出一定范围的。两 种血球比较起来，红细胞的数量最大，但在同一个人其变动范围 最小，一般每立方毫米血液增减不出50万个。白的数量较少， 但变动范围较大。血球数量恒定的意义是很明显的，如果红细胞 数量太少，则很难保证机体氧气的充分供应和二氧化碳的排除。 贫血的患者不能适应劳动，就是由于氧供应满足不了劳动时的需 要。
成年人的血量平均为体重的7%〜8%。人体内的全部血液并 不是同时都参加循环的，有部分血液的流动状态并不明显，贮存 在肝脏、脾脏等器官内。这些器官由于有贮存血液的机能，故称 为“血库”。人体在静止状态时，全身血液仅有55%〜75%参加血 液循环，其余的血贮存在“血库”中。人体在进行肌肉运动时， 根据运动量的大小，会有更多的血液流入全身血管系统内参加循 环，从而增加机体内的循环血量，以改善对各器官的氧和营养物 质的供应，并加强代谢产物的排除工作。
为了观察站桩前后的血液变化，先后检查了5名站桩者的血 液。检查方法是在患者练站桩以前先取一次耳血作为基数，待站 桩完了马上再取一次耳血，作为站桩前后的比较对照。其结果 是，有一例患者站桩1小时，血色素增加3.2克，红细胞增加 152万，白增加3650个，这是增加最多的一例。其他4人皆练 40分钟，其中血色素增加最多者2.3克，最少者1.5克；红细胞 增加最多者59万，最少者21万;白增加最多者600个，最少者 400 个。
站桩后血色素、红细胞、白三者全部呈现增加，其增加的多 少与运动量的大小和站桩练功的时间长短有关。这说明通过站桩 运动后，血液循环得到改善，有更多的血液参加到循环中去，血 色素的增加说明血液中氧含量比站桩前增多了，这就促进了氧的 结合与运输加速，因而在站桩练功过程中会出现全身轻松舒畅的 感觉。
（五）站桩的主要生理特点
- 站桩对大脑皮层的作用
站桩是使大脑皮层抑制与兴奋兼备的体育智育运动。
站桩对大脑皮层具有两种性质完全相反的作用，一种是抑制 作用，一种是兴奋作用。当把站桩作为医疗体育手段应用于治疗 某些慢性疾病时，由于它只要求保持一定姿势而不动，所以，大 脑皮层既不需要动员所有感觉器官随时随地为保持自己的安全而 操心，更不需要花费很多精力去安排如何动作。这就是在减少或 削减了外感觉器官知觉输入量的同时，既能使机体保持一定量的 肌肉运动，又可使大脑皮层迅速进入内抑制状态。并且，把它当 作体育运动训练时.它又可以通过紧松动作的各项意念活动实现 第二随意运动，使大脑皮层处于高度兴奋状态，从而达到锻炼肌 肉、增强体质、训练神经、增长智力的目的C
- 站桩对呼吸系统的作用
站桩是使呼吸系统无氧债的运动。
一般的运动，即位移运动，都可以经过人的意志努力在短时 间内憋住一 口气来完成最大限度的某项运动或某种动作。例如， 尽全力快跑或持重物时都必须在憋气状态下进行。这就是说，为 了完成最大的筋力运动，必须在短时间内停止呼吸，待运动停止 后再重新呼吸C
进行这类运动时，机体首先发生的是缺氧反应，也就是由于 呼吸困难、氧气供应的不足而造成氧债过多和乳酸等，达到了气 尽氧绝的地步不得不停止运动。
但是，站桩运动能够根据每个人的体力强弱而准确地控制运 动量，它可以使练功者的脉搏始终保持一定程度的增多。但根据 实验，最多不可能超过安静时的I倍。因为运动量超限时，四肢 的骨骼肌发生电击样烧灼性疼痛，不得不停止运动。这时，即使 是经过人的意志进行最大限度努力，憋住一口气也是无法忍受下 去的。所以，站桩并不是首先发生缺氧反应，这一点与位置移动 是相反的。站桩时，在脉搏保持持久性增多的状态下，氧气的摄 入量等于氧气的消耗量，因此，不会发生氧债现象，是无氧债运
动。
站桩对循环系统的作用
站桩对循环系统的作用是，运动停止后脉搏直接下降。
站桩时，在肌肉进行收缩运动的过程当中，没有憋气现象, 也没有呼吸困难现象，胸腔腹腔内压绝对不会突然间显著增高。 当停止运动后当时的一刹那之间（5秒钟〜10秒钟内），绝对不 会产生右心房过度扩大现象，其脉搏频率的恢复是直接下降的， 而不是像位移运动那样，必须经过突然上升然后下降的过程。它 适应心脏病及身体衰弱者进行锻炼的原因就在于此（图2-2）
。一位移运动，1分钟内屈膝起蹲40次， 运动中和停当时的脉搏变化情况
—位静运动，站桩练功30分钟及停 当时的脉搏变化情况
站桩对肌肉系统的作用
站桩对肌肉系统的作用是，角度锻炼屈肌，意念锻炼伸肌。
站桩时可利用全身各关节的角度变化来锻炼屈肌，即角度锻 炼屈肌，又叫角度锻炼工作肌。这是人人都会的工作肌的收缩运 动。在进行这种运动时，可使大脑皮层进入内抑制状态，而屈肌 仍然保持一定量的自动化运动，因而它具有医疗保健作用。
反之，站桩时又可以利用紧松动作的意念活动来训练伸肌, 即意念训练伸肌，又叫做意念训练休息肌。这种运动并不是每个 人一开始就会的，必须经过一定时期的学习训练才能逐步掌握。
站桩时屈肌与伸肌在单位时间内既可分别训练，又可同时训 练。既能分区分段训练，又能整体同时训练。当训练达到高级阶 段时，即达到“肌肉若一”的程度时，全身肌肉能产生一种整体 的爆发力，因而它又具有技击实战的作用。
- 站桩对神经系统的作用
站桩对神经系统的作用是，第一随意运动锻炼肌肉，第二随 意运动锻炼神经。
根据机体的每一动作，凡受固有的应该收缩的肌肉的牵引， 而发生屈和伸的作用者，叫做工作肌的收缩运动，即第一随意运 动。反之，把未参加这一收缩运动的肌肉叫做休息肌。
站桩对神经系统的作用是，它能利用紧松活动的意念活动来 训练休息肌，使休息肌与工作肌产生同时收缩运动。这就是通过 休息肌的收缩运动训练神经系统，建立一个新的运动体系，叫做 第二随意运动。
第二随意运动是休息肌的随意运动，它是训练神经、增长智 力，即活体力学的体育智育运动。
- 站桩的医疗保健作用特点
站桩的医疗保健作用的特点是，诊断与治疗相结合。
站桩是研究机体从安静水平转变为运动状态下肌体活动状态 的良好方法。这种变化的产生是机体在固定不动的状态下，运用 了具有定量强度，即一定的姿势与一定时间的身体机能负荷所引 起的。
它是机体保持在正常、均匀地提高了各项生理机能（主要是 循环机能与呼吸机能）的状态下，探求机体各器官活动状态客观 指标的最科学的一种动态的机能诊断法。
动态的机能诊断法，代替了旧的主要只依靠病理解剖资料的 诊断法，也代替了在安静状态下所检查的正常的或病理的各器官 的机能指标，即静态的机能诊断法。因为造成机体疾病的客观标 志并非只限于确定器官中解剖结构的变化，或在安静状态下的客 观指标的变化，有许多疾病在安静状态下，并没有机能性变化,
只表现在运动状态下才发生机能性变化。所以探求各器官的动态 的机能活动状态的客观标志是现代医学科学研究工作中的一门新 兴的科学。
此外，更重要的，站桩不仅仅是动态机能诊断的良好方法， 同时它又是增强机体机能和改变机体结构的良好方法。通过站桩 既诊断机体的机能状态，同时又能自力更生，改变结构，增强体 质，治疗疾病，在这方面，站桩具有任何药物都不能代替的良好 作用。这是从根本上解决人体患病衰弱与健康强壮的本质问题; 这是诊断与治疗相结合的医疗保健方法。
根据已经取得的效果，可以肯定它将为老年医学、慢性病 学、运动生理学、生物力学、生物化学等等学科提供宝贵的、前 所未有的新资料，并为研究运动医学、中西医结合创造我国新医 学派开辟一条新的康庄大道。
60
有生于无 抱一无离 独立不改 观其所积
实生于虚 积柔即刚 积弱即强 以知存亡
那费功曲各种建势
站桩功分为卧式姿势、坐式姿势、站式姿势、行走姿势。其 中以站式姿势应用最广、效果最大,因此，一般通称站桩。
初练站桩者为了集中精神，统一思想，排除杂念，在各式练 功当中都可以同时配合默记呼吸次数。一呼一吸算做一次。呼吸 要以自然为主，不要故意延长或缩短。
一、卧式练功姿势
卧式姿势是在床上进行练功，这种方法适合于体力衰弱的患 者，或经常失眠者。
卧式姿势第一式的运动量较大，首先保持这种姿势，试能默 记多少次呼吸，待感到两肩酸麻难忍时即可放下双肘，顺次改练 第二式、第三式、第四式。最后可以侧卧或依个人平日容易入睡
的姿势自由入睡。冬季练功，室内寒冷时，可由第三式开始，两 手不必拿到被窝外面来，以免受凉。例如，最初需要默数六七百 次呼吸才能逐渐入睡者，经过一个时期的卧式练功之后，默数三 四百次呼吸就可以入睡了。日期再多更能减少。但是，也有因默 数呼吸反而练不好功者，则不必勉强去数呼吸，任其自然为好。 默数呼吸的方法在坐式、站式练功当中都可配合使用。但是一般 在练功的后半期，往往由于大脑皮层内抑制作用的增强，多数人 都自然放弃而不数了。
第一式：举肘跷脚
身体仰卧床上，两足左右分开，约同肩宽，两膝弯曲，两脚 跟着床，脚尖翘起。
两肘举起，离开床面约5厘米〜10厘米，保持悬空。双肘弯 曲，手心向下，呈抱物状，或手心向上，呈推托状。两肩放松, 不要用力，不要憋气（图3-1）
o
第二式：落肘弯腿
身体仰卧床上，两足左右分开，约同肩宽，两膝弯曲，脚掌 脚跟平放床上。
双肘着床，两手仍保持悬空，手心向下，十指分开，不要用 力，不要憋气（图3-2） o
第三式：直腿摸腹
两腿伸直，平放床上，两脚左右分开，约同肩宽。
两肘左右分开，离开两肋着床，或微微离开床面，保持悬 空，待感到疲劳时再着床。
两手轻轻放在腹上，十指分开，不要用力，或微微离开腹壁 保持悬空，待感到疲劳时，再放到腹上（图3-3） o
第四式：落手仰卧
两腿姿势同第三式。
两手放在床上，两肘微微弯曲，离开两肋，手心向内或向下 方。手与肘交替离开床面保持悬空，待感到疲劳时再着床。最后 利用此式自然入睡（图3-4）
o
二、坐式练功姿势
坐式姿势较卧式姿势运动量大，但较站式姿势小。对于一般 能起床自由行动，而不能长久站立的，比较衰弱的患者或老年 人，可以采用这种练法。坐式练法又可与站式练法交替进行锻 炼，当做站式练法的辅助运动。对于一般坐着工作的人也可利用 坐式练习腿部姿势（第五式），即在工作中或在学习时，把两脚 伸到写字台下面，只锻炼两腿，两手在上面仍可照常办公、学 习。这不仅不耽误工作，而且还能振奋精神，清醒头脑，提高工 作效率。
坐式练功所用的椅子可分为三种：
- 高背靠椅（大板椅）
座位宽大，左右有置手台，后面有较高的靠背。这种大板椅 适合于身体衰弱的患者。练功时可将两肘放在置手台上，两手保 持悬空，以减轻两上肢的负担。将腰部靠在椅背上，两腿前伸， 使两脚跟着地，脚尖翘起，只锻炼两脚。经过一个时期，全身的 耐劳力有所增加时可改用普通坐椅。
- 普通座椅
座面宽大，有靠背的普通椅子，使腰部依靠在椅背上，背部 肩部无依无靠，以增加上半身的运动量°经过一个时期之后，可 改用平面方凳C
- 平面方凳
四周无依无靠的方凳，或硬板床，只凭患者本身体力来支持 脊柱之直立状态。
坐式练功的椅面必须宽大，使就座后两膝膈窝部能靠到椅边 或床边为标准。否则坐面狭窄，两膝胭窝不能靠到坐面边缘时， 对抬腿练功的负担量过大，易于疲劳。
坐式练功完毕后，应将两手、两腿放下，在原位静坐休息3 分钟〜5分钟，待两腿麻、胀、酸、痛的反应完全消失后再起立
正坐椅边，两腿弯曲， 两脚放在座位下部，约成40。 〜50。，脚掌着地，脚跟抬起。 两手背轻轻叉腰，十指分开， 不要用力，肩部肌肉必须放 松（图3-5） o
第二式：直腿端坐
正坐椅边，身躯直立， 两脚平行摆成二字形，距离
约同肩宽，放在椅前方，脚掌、脚跟均着地，使大腿与小腿保持 90%两肘离开两肋，两手放在大腿根部，手心向上或向下，背 竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力（图3-6）
o第三式：端坐提抱
两腿姿势与第二式同。两手抬起与脐平，手心向上呈托物 状，两腕相距约同肩宽，两肘离开两肋，十指分开微微弯曲°背 竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要憋气（图3-7）
o
第四式：举踵提抱
两腿姿势与第三式同。两脚跟轻轻抬起。两手抬起约与脐 平，手心向内，十指分开，呈托物状。两肩放松，不要用力，不 要憋气（图3-8） o
第五式：伸足撑拔
正坐椅上，使两膝膈窝 部靠到椅边，两腿抬起左右 分开，两脚距离宽于两肩， 两脚跟离地面的高度，视体 力强弱而不同，体弱者两脚 跟着地或微微离开地面即 可；体力较强者两足可抬高 一些。两手抬在肩下乳上 部，手心向内成抱物状，腰背竖直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要憋气（图3-9）。
第六式：勾足推托
两腿姿势与第五式相同。两脚跟相对，两腿向外方拧转，脚 尖向后勾屈，以加强两腿的运动量。两手举在肩上眉下部，手心 向外呈推抱状，腰背竖直，肩部放松，不要用力，不要憋气（图 3-10）o
三、站式练功姿势
站式姿势是站桩功最基本的锻炼方法，也是学习大成拳的基 本功夫。
站式姿势分为养生桩与技击桩两种桩法。养生桩的各种姿势 要求上身的重量由两条腿平均负担，运动量的大小可由两条腿弯 曲的角度与两手的抬举高度来调整，因此，可大可小，能按每个 人体力强弱及需要情况进行调整，故适合一般初练功者。
技击桩是保持稍息样姿势斜位站桩，所以前腿的负担量较 轻，后腿的负担量较重，其比例开始为前四后六，逐渐改为前三 后七。但其中降龙桩的比例恰恰相反。因此，两腿的负担量是不 平均的，故不适合一般初练功者。
养生桩的练法原则是两足左右分开，约同肩宽，两膝微微弯 曲如下跪状，臀向下坐，体弱者不坐亦可。两手轻轻抬起，手心 向内呈抱物状，或向外方呈推托状。手的位置高不过眉，低不过 脐，前不过尺，后不粘身，在这个范围内进行调整，以避免肩胸 部姿势不正而压迫肺脏影响呼吸。两腿的弯曲程度以不感觉疼痛 ——
难忍为限度。肩胸背部肌肉必须放松，以使呼吸畅通自如，而达
67 到胸部舒畅，头脑清爽，全身舒适得力为要求。
站桩练功的特点就是摆好一个姿势之后，便一直保持这种外 形不动的状态，并从中去体会练功过程中身体内部所发生的变化 情况，待两肩疲劳、两腿的肌肉发生酸麻胀痛的感觉不能再支持 下去时为止。这时或将两手放低一些，或将两腿直起一些，或者 完全直立起来而休息。初学者开始时每次可练5分钟~ 10分钟， 逐渐增加到20分钟、30分钟、40分钟，最多以1小时为限。在 开始的一二周内，两肩、两膝、两腿、各关节部或腰背等处可能 产生轻重不同的酸痛反应，这些反应一般都将在二三周内逐渐自 然消失。
站式练法的姿势可以归纳为24式，共分三类：站式辅助功 姿势、站式基本功姿势、站式四肢功姿势。
- 站式辅助功姿势
站式辅助功姿势较基本功姿势的运动量小，因为这些姿势的 弯曲角度小，或扶按墙壁，或依靠桌椅等物。因此，身体较弱者 开始时可先选练一个时期这类运动量较小的姿势，待体力有了增 强之后再改做基本功姿势。其中第六式，左右伸腰姿势，主要是 为了减轻一侧身体的负担，使之休息片刻之后再交替进行。因
此，在进行养生桩的各种姿势练习当中都可配合使用。
第一式：弯腿摸腹
两脚左右分开，约同肩宽，两膝微微弯曲。两手一上一下， 或一左一右，轻轻抚摸腹部。两肘离开两肋，两手随着呼吸时腹 壁之起伏而默记呼吸次数，一呼一吸算做一次。呼吸要保持自 然，不要勉强，不要用力，不要憋气（图3-ll）
o第二式：垂肘抬手
下肢姿势同第一式。两肘自然下垂，两手抬起摆在腹部两 侧，约同脐平，手心向上，手指伸开，呈托物状，不要用力（图 3-12） o
第三式：叉腰靠背
背部靠在墙上，或依在大树上，或使臀部、腿部靠在桌边、 床头等处以起固位作用。两腿直立，足跟 相并，呈立正姿势，脚掌脚跟均着地，或 使脚跟微微离开地面。两手背叉腰，手心 向外，两肘左右撑开，肩部放松，不要用 力（图 3-13） o
第四式：弯腿扶墙
面对墙壁，两足离墙约30厘米。两腿 姿势与第一式同，足掌着地，足跟微微离
图3-13 图3-13a开地面，小腿疲劳时足跟落地。
分开宽于肩，约同眉高，手指分 开轻轻扶在墙上，或扶在大树上 （图 3-14）
o第五式：弯腰扶按
两足左右分开宽于肩，脚掌 脚跟均着地，或脚跟微微离开地 面，身向前伏，腿向后靠，抬头 前视。两手扶按在椅背上、桌上、 床头、栏杆皆可。松肩松腹，使 腹壁放松，自然下垂（图3-15） o
两手两腿采用任何姿势皆可。 的限度以头部不超过脚面外侧为 限，即不要超出支撑面。此式是 减轻身体半侧运动量的方法，也 是体验身体两侧内部变化的方法， 在练养生桩的任何姿势时，都可 与之配合使用（图3-16）
o
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