本书介绍了太极拳最基本的动作及套路练习，可使初学 者很快入门；同时也介绍了太极拳基本功及修‘方法，帮助太 极拳爱好者学会基本套路后，较快地突破那种比比划划的空 架子，领会太极拳精髄，提高拳艺，打出太极“味道”。
本书作者李德印出身于武术世家，自幼练拳，是我国武术 界著名人士。现任中国人民大学教授，多年从事武术教学工 作。他在总结自己国内外教学经验的基础上编成此书，以帮助 广大太极拳爱好者入门与提高。
《武术基础练习丛书》出版说明
武术源远流长，博大精深，内涵极为丰富，是我国各族人 民喜爱的一项传统体育项目。通过经常而系统的武术练习，能 够发展力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等身体素质，促进健康， 增强体质;可陶冶情操，培养坚毅、果断、吃苦耐劳等优良品 质;还可培养临危不惧、防身自卫的技能；以及实现自娱娱人 的艺术鉴赏价值。由于武德武风的严格规范，还可塑造热爰祖 国的社会主义新人。我社曾出版了《武术基础练习》一书，重点 介绍了武术的基本功、基本动作和一些简便易行的练习方法， 深受初学武术的广大青少年及武术爱好者的喜爱，多次再版 仍未能满足需求。不少读者来信要求出版更多的自学武术、业 余武术教学和训练的参考材料。为此，我社特约我国武术名家 们编写了这套丛书。它包括以下八册：
《武术基础练习（一)——基本功和基本动作》
《武术基础练习（二）——基本功和基本动作(续）》
《武术基础练习（三)——南拳》
《武术基础练习（四)——散手》
《武术基础练习（五)——剑术、刀术》
《武术基础练习（六) 棍术、枪术》
《武术基础练习（七)——太极拳修炼入门》
《武术基础练习（八)——太极推手入门》
这套《丛书》属普及性读物，不但介绍了基本技术要领、动 作要求、练习方法、易犯错误及纠正方法，而且简明扼要地说 明了动作技击含义。它易学易懂，易练易用，便于提高。《丛 书》既可作为自修武术者的辅导材料，又可作为有一定基础的 武术爱好者、运动员的参考读物。
编者 目 录
第一节太极拳基本修炼概述
第二节太极拳基本功
第三节太极拳基本动作
第四节基础套路——简化太极拳(24式）……（144)
393315
第一节太极拳基本修炼概述
“练拳不练功，到老一场空”。这是武术界前辈们的经验和 忠告，也是一些太极拳爱好者，打拳多年，技术水平仍处于划 道道程度的主要原因。清代太极拳大师王宗岳在《十三势行功 歌》强调:“入门引路须口授，功夫无息法自修”，说明拳艺的提 高需要明师引路指点，也需要个人不断钻研修炼，两者缺一不 可。本书介绍了一些太极拳基本修炼方法，不仅为初学者提供 入门方便，也希望帮助有一定基础的爱好者，找到一条突破空 架子，提高拳艺水平的有效途径。
中国武术种类繁多，技术风格、要领百态千姿，其基本训 练有共同性内容，也有各自独特的方法。太极拳是一项松静自 然，正稳柔绵的武术运动项目。它的基本要领是:心静体松，意 导气合，中正安舒，轻柔沉稳，连贯圆活，虚实相间。它的基本 技术，包括手型、步型、身型、手法、步法、身法以及腿法、跳跃、 乎衡等各项型和法的要求，都有一定规格，同时要体现技术要 领，做到外有形态，内有韵味儿。有些人动作质量不高，姿势不 到家，常常受到身体素质限制，以致力不从心。太极拳的基本 素质，着重于下肢力量，桩步稳固程度，以及身体的协调性、柔 韧性和平衡调节能力，这些是完成技术动作的物质基础。太极 拳基本修炼，就是对基本要领、基本技术和基本素质的训练。
我们俗说的“练功”，正是指上述三个基本要素的强化和提高。
太极拳基本修炼的内容，一般包括基本功、基本动作、基 础套路三个部分。三者的手段、目的各有侧重，具体方法和要 求也要不断充实，因人而异。本书的介绍只能择要选优，以普 遍常用为原则。实践操练中，读者可以举一反三，选择和创造 更适合自己实际需要的方法。然而不管采取何种手段进行太 极拳基本修炼，遵守和掌握以下原则都是十分必要的。
―、循序渐进因入而宜
基本修炼的内容、数量、强度、密度，都要因人而宜，符合 练习者的体质状况和技术水平。既不能盲目攀比，急于求成; 也不能漫不经心，松松垮垮。俗话说，紧了崩，慢了松，不紧不 慢才是功。”对于年老体弱、初学入门的人，宜从低起点、小强 度入手，采取“少吃多餐”、循序渐进的方法。对年轻体强、基础 较好、训练有素的人，则要针对弱点，从难从严，有计划、有重 点的加强训练，同时也要分清层次，逐步提高。负有责任的指 导老师，要了解每个学生的情况，提出不同的安排和要求。要 求过低，会使学生松懈满足，失求进取;要求过高过急，容易发 生伤害事故，也会挫伤学生的信心。
二、坚持经常持之以恒
人的体能和素质的提高是渐进过程，由于体育锻炼具有 超量恢复的特点，人体各器官运动消耗以后，要进行恢复补 偿，这种恢复不是回到原来的起点，而是具有一个新高度。只 有坚持不懈、经常锻炼的人才会使起点越来越高。“三天打鱼， 两天晒网”的练习，只能是进退相抵，原地不前。
一般说来基本训练比较枯燥，这是一些人不能持之以恒的原因。解决这个问题，首先要充分认识基础训练的重要性。 初学者先学个套路，固然可以提高练拳的兴趣，掌握初步技巧 和要领，但到了一定程度，技术提高则会遇到障碍，没有后劲。 基本练习正是集中力量、清除障碍、补充不足、攻克难关的过 程。企图通过练习套路弥补、代替基本训练，犹如只想开快车， 不想加油、不想改善机器部件一样，结果只能中途搁浅，停滞 不前。
三、方法正确刻苦认真
学太极拳先从基本训练入手，还是从套路开始?这个问题 并不十分重要。每人学习的条件、环境不同，兴趣、要求互异， 因而学习安排也不必强求一律。重要的是在学习和练习中两 者不要脱节。一般说来，基础训练是套路技术的基础，而套路 则是基本训练的体现和运用，在练习中两者是相辅相成、交互 作用、螺旋上升的，任何一方面都不会明显的超前或落后。我 们既反对只练套路不练功的做法，同时也主张基本功练习不 应脱离套路，孤立训练，以免学者目标不清，学用1 脱节。比如桩 功的练习，太极拳和长拳在加强腿部力量方面要求是一致的， 而在方法和劲力运用上则大不相同。学员通过套路练习，体会 到太极拳的特点，会提高基本功练习的效果和自觉性。
在每次训练中一般都要有基本功和套路两部分内容，但 重点可以调整轮换。基本练习不同于准备活动。准备活动属 于热身性活动，是为使身体进入运动状态，防止伤害事故而安 排的；基本练习则是训练的重要组成部分。基本练习应该按着 由静而动、由弱而强的步骤安排进行，而且一定要保证质量和 正确要领，不能勉强凑数，马虎应付。
和任何体育训练一样，太极拳基本训练同样要求具有刻苦精神和悟性思考。太极拳基本训练大多是静力性、专门性练 习，局部肌肉酸痛是正常生理现象。为此，一方面要注意做好 准备活动和整理活动，运动后用按摩或热敷手段加快恢复过 程。另一方面也要发扬自讨苦吃、刻苦训练的精神。
悟性思考就是要求人们探索求真，不断总结实践经验，提 高训练质量和效益。武术谚语说“光说不练嘴把式，光练不想 傻把式”。据说太极拳大师杨露禅先生学艺是从“偷拳”开始 的，所谓“偷拳”就是暗地观摩、学习他人，思考消化，提高自己 的过程。我们在基本训练中，同样要养成手脑并用，勤于思考， 善于总结的习惯。
四、有的放矢学用一致
武术运动具有多功能作用。参加的人有的追求攻防实战; 有的为了健身养生;有的着眼体育竞赛。在进行基础训练时, 要因人而异，根据其不同目的，各有侧重地选择安排。大多数 人参加太极拳活动是为了健身强体。他们之中有的需要一种 柔和轻松的k身运动，有的为了掌握一种身心兼修的养生方 法，也有的由于患有某些慢性疾病，需要从事适宜的康复医疗 体育活动。对于他们应该着重松正自然，协调柔顺的基础训 练，如站桩、运臂、高势行步和松柔的基本动作练习。使其养成 自我控制身心的能力，掌握身法中正、步法稳定、手法松柔、呼 吸顺畅等要领。不应强求高控腿、低站桩等大强度的训练。对 于追求太极拳竞赛优异成绩的运动员，则要在动作的准确性、 规范性以及难度、强度上下功夫，以全面提高专项素质和技术 水平。对于参加太极推手竞赛和追求以柔克刚攻防技巧的人， 则要加强桩步稳定、发劲完整、运转灵活的训练，并通过模拟 对练和实战，提高感觉、判断和应变能力，不必在动作的难度、
造型和美感方面花费更大精力。
总之，对于持有不同目的参加太极拳运动的人，其基础训 练亦应该因人而异，有针对性地安排，避免千篇一律，无的放失
第二节太极拳基本功
—、桩功练习
桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。由于它 的身型、步型松静稳固，好像木桩栽于地面，故称桩功。桩功的 作用主要是端正身型，强固下肢，培养敛神入静、调息用意的 能力。
(—)松静桩 【预备势】
身体自然站立，两脚平行分开，相距约同肩宽，体重平均 落于两腿。全身松静端正，精神集中,神态和呼吸保持自然（图1)
【动作】
两臂徐徐上举，于胸前环抱，如同围抱大树状。掌心向内, 五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一拳 宽。目视前方或指尖（图 【要领】
- 全身舒松，心平气和，大脑入静，意念集中，呼吸匀细，
任其自然。
- 悬顶正容，松腰竖脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松
而不懈、实而不僵的自然舒展状态。，
两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳
- 练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而异。 一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定为原 则。练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑 后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练习。
【歌诀】
'两手环抱臂撑圆，顶头沉肩胸内含。
心靜体松目平视，气息绵绵求自然。
【易犯错误】
身体紧张僵硬。
耸肩提肘、提气憋气。
挺胸、挺腹。
身体松软、精神萎靡。
调息桩 【预备势】
同前(图1)。
【动作】
两手经体侧划弧上举至肩高处，同时吸气。随之两手掌心 翻转向内划弧，于头前交叉合拢，再经胸前徐徐落于腹前，同 时呼气。如此循环练习。两手交叉划成立圆，划圆时手高不过 顶，低不过裆（图3、4、5)。
要领
两臂动作轻柔自然。举手时松肩舒胸，高不过头；合落 时屈臂垂肘，边旋臂边向内、向下划弧。
初练时，呼吸可任其自然，逐步做到配合手的分举吸 气;配合手的合落呼气。呼吸皆要闭口用鼻，舌舐上颚，自然通 畅，不可憋气。
练习时，手由外向内划弧，运臂调息8次。稍停，再由内 向外划弧，运臂调息8次为一组。
歌诀
举落开合缓调息，身正体松轻用意。
柔顺自然勿强勉，举吸落呼总相宜。
易犯错误
运臂紧张，两臂过直。
运臂过快或过慢，与呼吸不协调。
勉强憋气，失去自然。
举手时耸肩缩脖。
仰头或低头。
起落桩 预备势
同前(图1)。
动作
与简化太极拳起势动作相同。由预备势开始，两手徐徐前 平举，高与肩平，宽同肩宽，掌心向下。稍停，两腿徐徐屈蹲，两 手随之向下轻按至腹前。稍停，再徐徐起立，两手提至原来位 置。如此反复练习（图6、7、7)。
要点
上体始终保持预备势姿势，顶头、正脊、沉肩、坠肘、含 胸、松腰。屈腿蹲坐时，如端正坐于椅子上，缩胯收臀，上体松 正，两腿坚实着力，体重平均落于两脚。至两腿微感酸热时，再
徐徐起立。
动作保持轻柔、平稳、均匀。
结合呼吸进行。起身时吸气，蹲落时呼气，静止稍停时， 做调整性自然呼吸。
蹲坐深度和数量因人而异。初学时蹲坐姿势可稍高，每 次练习5〜10次。以后逐渐增至20〜30次，深度也逐渐加大， 使大腿接近水平位置。
【歌诀】
两手提按腿屈伸，立身中正体浮沉。
落如端坐收臀胯，起如提丝力轻匀。
吸起落呼自然法，高低适度量渐进。
万法不离此中理，细心追求根基深。
【易犯错误】
上体前倾或后仰。
紧张憋气。
挺胸、塌腰、突臀。
动作忽依忽慢。
纠正方法
适当提高屈蹲高度,确保上体端正自然。
屈蹲和起身以后，适当停顿，留出调整时间，自我检查 要领、调整呼吸。
(四）虚实桩 预备势
同前(图1)。
动作
由预备势开始，上体徐徐左转，两腿屈膝蹲坐，体重移 于右腿，左脚轻轻提起。同时两手经体侧划弧上举，高不过头(图 8)。
两臂半屈，两手向体前合抱，左手举于头前，右手合于 左肘内侧，两掌掌心相对，指尖斜向前上方。同时左脚向左前 方移动约一脚距离，脚跟着地，脚尖翘起，左膝关节微屈，体重 大部分落于右腿，成左虚步。眼看左指尖（图9)。
右腿感觉酸热时，左脚轻轻收回，上体右转，体重移于 左腿，右脚向右前方移动半步，换成右虚步。同时两臂动作也随之收落、上举，两手合于体前成右势（图10、11)。如此反复 练习。
【要领】
定势时两腿虚实分明，屈腿落胯，收臀缩髋，后腿稳固 屈撑;前腿微屈，膝关节松活，脚跟轻轻支撑。同时上体保持松 正，侧向前方，顶头沉肩，圆臂虚腋，坠肘含胸，塌腕舒指，内劲 贯于头顶、指尖。
两臂分举时为虛为吸，着意轻灵，松腹吸气。两臂合抱 时为实为呼，着意沉实，气沉丹田，实腹呼气。虚步静止时，着 意松静、舒展、伸拔，呼吸自然。
虚步蹲坐时间及深度因人而异，逐步增加。每次练习左 右换势次数亦然。以保持心神愉快、情绪饱满和适度疲劳为 准，
歌诀
手抱琵琶腿生根，顶头松肩气下沉。
屈腿落胯臀内敛，中正安舒静身心。
易犯错误
两腿虚实不清，体重平均放于两腿。
上体前倾或后仰。
躬腰驼背，上体萎缩。
手臂紧张过直或松软过屈。
前腿挺直、紧张。
纠正方法
初学者应有老师或伙伴在场，帮助检查纠正。也可借助 镜子，随时观察校正自己的姿势。
适当提高屈蹲高度，精力更多地放在要领上。
后腿酸痛不支时，及时休息或调换左右势，避免过度疲 劳，形成错误定型。
努力找到正确感觉，树立对身体松正、膨展的正确感觉
二、行步练习
行步练习是指各种步型、步法的训练。太极拳的根基在 腿，主宰在腰，行步如猫，轻灵沉稳。加强行步训练，对提高太 极拳的基本技术、掌握太极拳要领、培养下肢力量有着重要意
义。
(一)上步 预备势
身体松静站立，脚跟靠拢，脚尖分开，两脚成八字形，两手插于腰部。心平气和、精神集中、呼吸自然，眼向前平视（图 12)。
动作
上体左转，屈膝蹲坐，身体重心移于右腿，左脚跟提起，头转看左前方(图13)。
左脚向左前方上步，脚跟轻落着地，脚尖翘起，左腿自 然伸直，身体重心落于右腿，上体姿势和高度均不变。眼平视左前方（图14)。
左脚轻轻收回，脚尖点地，恢复图13姿势。
左脚再向前上步轻落，成图14姿势，如此反复3〜5 次。然后左脚收回踏实，身体重心移于左腿，上体右转，右脚提 起，换为右上步练习（图15、16)。
右腿屈伸3〜5次再换为左上步，左右势轮换练习。
要领
向前上步和向后屈收时,脚要轻提轻放，以点着地，虚 实分明，重心平稳。上体姿势与高度保持不变。
屈膝屈髋，缩胯敛臀,上体端正舒松，呼吸自然通畅。
屈蹲高度与练习次数要根据本人的腿部力量适当掌 握。初学者姿势宜稍高，练习次数逐渐增加，左右腿勤轮换。
【易犯错误】
上步时身体后仰，落脚过远、过 重。收脚时蹬地、拖地，全脚踏落。
动作快猛，重心不稳定。
上步距离过小，腿未伸直。
身体上下起伏，或上体前倾后仰。
【纠正方法】
动作力求柔、稳、轻、缓，控制好重
心。
初学时，适当提高屈蹲的高度，减 少次数，避免支撑腿过于疲劳。
进步
【预备势】 图16
同上步（图12)，惟方向转为侧向。
【动作】
屈膝蹲坐，身体重心移于右腿，左腿提起向前上步（图
17)。
身体重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬 直，成左弓步（图18)。
右腿稍屈，重心后移，左脚尖翘起外转(图19)。随之上 体左转，身体重心前移至左腿，左腿屈弓，右脚提起收至左脚 的踝关节处（图20)。
右脚再向前上步（图21),右腿屈膝前弓，左腿自然蹬 直，成右弓步（图22)。
重心后移，右脚尖翘起外转，左脚提起再向前上步，成
左弓步。如此左右交替前进。
【要领】
上体松正，重心平稳，动作连贯轻柔，两腿虚实分明。
弓步时f腿屈弓，膝关节与脚尖垂直，脚尖方向朝前。 后腿蹬伸时脚^可以转动调整，直至腿自然蹬直，脚尖斜向前 方。两脚全脚踏实，并保持左右约20厘米跨度。
初学时宜采用自然呼吸。随动作熟练逐步做到每步两 次呼吸。即上步时吸气，向前弓步时呼气;后坐转体时吸气，后 脚收时呼气。
【易犯错误】
弓步时，后脚“掀底拔跟”或后腿明显弯屈。
前腿屈弓过大，膝关节超过脚尖;后腿紧张，膝关节挺
直。
两脚没有适当宽度，踩在一条直线上前进或左右交叉 前进。
上体后仰、前俯、摆晃、歪扭。
腰部无旋转，上体板正呆滞同上步。
【纠正方法】
同上步。
初学者收脚时脚尖在支撑脚内侧点地支撑，稳定一下重心。
上步时控制好落点，落脚勿匆忙。落地后微停，检查要领。
弓步时身体重心三、七开置于两腿，后脚踩实。
注意转体与进步的协调配合，收脚时转体屈髋，上步时 转体展膝伸腿。
退步 预备势
同上步(图12)，惟方向转为侧向.
动作
屈膝蹲坐,身体重心移于右腿;左脚轻轻提起，后退一 步，脚尖点地(图23)。
身体重心移向左腿，左脚踏实，右脚扭直，脚前掌着地， 或右虚步(图24)。
右脚轻轻提起，后退一步，脚尖点地（图25、26)。【要领】身体重心后移，右脚踏实，左脚扭直，脚前掌着地，呈左 虚步（图27)。如此左右交替退步练习。同进步。
同进步。
虚步时，身体重心大部分坐于后 腿。前腿稍屈，脚尖朝前，后脚尖斜向前 方。两脚保持约10厘米的跨度。
初学者采用自然呼吸，动作熟练 后，过渡为一步一呼吸。即提脚退步为 吸，后坐虚步为呼。
【易犯错误】
两腿交叉，上体歪扭、摇晃。落脚沉重，提脚蹬地，动作过快、 图27过猛。
虚步时上体前俯、紧张，前腿挺直。
【纠正方法】
落脚时，两脚保持适当宽度，不要踩在一条直线上。
注意屈腿落胯，膝关节松活，稳固下肢，放松上体。
动作要轻、柔、勾、缓，控制好重心，先落脚点地，后再移身体重心。
退步距离勿过大，落脚时后伸腿宜稍屈落地。
側行步
【预备势】
同上步(图12)，惟两脚并拢。
【动作】
屈膝蹲坐，身体重心移于右腿，左脚提起（图28)。
上体右转，左脚向左侧移动一步，脚尖点地(图29)
上体左转，身体重心左移，左脚踏实，右脚收拢并步，两 脚平行朝前，相距约20厘米（图30、31)。
上体右转，重心右移，左脚再向左侧移动一步（图32、33)。
右脚收拢并步，动作同前。如此连续练习，左行数次后， 可反向右行练习。
【要领】
顶头竖颈，沉肩含胸，上体中正，腰髋松活，重心平稳， 动作连贯轻匀^
脚步移动要轻提轻落，点起点落。
初学时自然呼吸，逐步过渡到一步一呼吸。如动作较 慢，也可一步两呼吸，即左右转腰提脚时吸气，开步、并步时呼
气。
【易犯错误】
上体輝晃倾斜。
重心上下起伏。
收脚时蹬地，落脚时沉重。
并步时两脚靠扰，没有间距。
【纠正方法】
转体、移步时，认真检査，保持上体端坐姿态。
分脚、并脚时，重心要完全放在支撑脚上。
注意活腰、转体。
转身弓步 【预备势】
同上步（图12)，惟方向侧立。
【动作】
屈膝蹲坐，左脚向前上步，左腿屈膝前弓，成左弓步（图34)。
身体重心后移，右腿屈膝（屈坐），上体右转，左脚尖内扣（图35)。
身体重心左移，上体继续右转，右脚扭直，随之收至左 脚内侧（图36、37)。
身体转向后方，右脚向前上步，右腿屈弓，成右弓步(图38、39)
重心右移，上体左后转，左脚收回再上步、弓腿,成左弓 步(图41、42、43、44)。如此反复练习。
身体重心后移，上体左转，右脚尖内扣（图40)
【要领】
动作均匀连贯，重心移转平稳，上体保持松正，两腿屈 弓松活，脚步移动轻灵。
初学者宜自然呼吸，以后可做到每动两次呼吸配合。即 转身时吸气，提脚时呼气;上步时吸气，弓腿时呼气。
【易犯锚误】
转体时，上体后仰，身体摇晃，重心升高，两腿虚实不清。
同上步、进步。
【纠正方法】
后坐转身时，重心移动要充分，后腿屈伸要灵活，身体 重心高度保持不变。
初学者转体收脚后，脚尖可以点地，稳定一下再上步。
同上步、进步。
转身歇步
【预备势】
两脚平行开立，比肩稍宽，两手插于腰部(图45)。
【动作】以两脚前掌为轴，身体右转，两腿前后交叉，屈膝深蹲成歇步前脚横于体前，后脚脚跟离地，臀部接近后脚跟（图 46、47)
以两脚前掌为轴，转脚蹬地，身体直立，转向前方，恢复 预备姿势（图48)。
脚前掌为轴，身体左转，两腿呈交叉，屈膝深蹲成左歇 步。两脚姿态同右势，惟方向相反（图49)。如此左右反复转身 歇步练习。
【要领】
两脚转动要灵活，歇步时两腿交叉夹紧，屈腿深蹲，转 腰顺肩，身体斜向前方。
上体保持正直，身体重心放在两腿之间，略偏于后腿。 3:歇步时，前脚全脚着地，脚尖外撇;后脚脚跟提起，脚前 掌着地。臀部接近后脚;后膝贴近前膝窝向外侧伸出。
动作应连贯、稳定。
初学时宜自然呼吸，逐步做到下蹲时呼气，起身时吸
气。
易犯错误
两脚距离过大，两腿未贴紧，
*
两腿未交叉，后腿跪地。
上体前俯。
两脚转动不灵活。
身体紧张摇晃。
【纠正方法】
两脚转动皆以脚掌为轴，距离不要加大。
充分转体，使两腿交叉夹紧。
转体时逐渐降低重心。两腿保持紧张，脚趾扣地。
重心放在两腿之间，上体中正下上蹲起。
跟步
预备势
同上步（图12)，惟方向侧立。
动作
屈膝蹲坐，左脚向前上步，重心前移，左腿屈弓成左弓
步(图50)
右脚轻轻提起，收拢半步，脚前掌落于左脚后面(图51)。
身体重心后移，右脚落实，右腿屈坐，左脚提起向前移 动小半步，脚跟着地，脚尖上翘，成左虚步(图52、53)。上体左转，左脚尖外撇，身体重心前移，右 |
上体左转，左脚尖外撇，身体重心前移，右脚前进一步， 右腿屈膝前弓，成右弓步(图54、55、56)。
.左脚跟进半步，落于右脚后面，身体重心后移,右脚向前移动小半步，脚跟着地，成右虚步（图57、58)。如此左右轮 换跟步练习。
【要领】
重心移动要平稳，上体始终保持 松正。两脚提落要轻灵。
在步法转换中，腰部应配合左右 轻轻旋转。
初学时自然呼吸，逐步做到弓步、 虛步时呼气，转换时吸气。
【易犯错误】
同上步、进步。
跟步落脚过重，虚实不清。
2.收脚跟步要轻提轻落，控制好重心，先落脚，以后再移 动重心，过程要清楚。
三、运臂练习
运臂是指各种手型、手法及肩、肘、臂、腕、手指等上肢各 部位的训练。太极拳的主要技法，如棚、捋、挤、按、採、洌、肘、 靠都要通过上肢动作完成。太极拳运劲如抽丝，连贯圆活，绵 绵不断，刚柔相济等运动特点，更要依靠上肢动作体现，所以 人们常说太极拳根在腰腿，形于两手。加强运臂基本功训练， 是提高太极拳技术的重要环节。
(―)分靠势 预备势
- 身体自然站立，两脚平行分开，距离同肩宽，两手垂于 身体两侧。全身松静端正，精神集中，呼吸自然，眼向前平视(见图1)。
- 两臂徐徐向前平举，至两手高与肩平，宽与肩等，松肩 坠肘，沉腕舒指,掌心向前下方（图59)。
动作
- 上体右转，两臂屈抱在右胸前，两手上下相对，如抱球 状。右臂在上，右手高不过肩；左臂在下，左手低不过腰，两臂 皆成圆形，两掌心斜相对。上体保持端正，眼看右腕(图60)。
- 上体转向前方，随之两臂交错向前上方和后下方分开。 左掌停于体前，掌心斜向上，四指斜向前，高与肩平。右掌停于 右胯旁，掌心向下，指尖向前。两臂分展后仍微屈半圆，眼看左 掌指（图61)。
上体左转，两臂在左胸前屈抱如抱球状。左臂在上，右 臂在下，其它要求皆同右抱势（图62)。
上体再转向前方，随之两臂交错前后分开。右掌停于体 前，左掌停于左胯旁，要求皆同左分靠势（图63)。如此左右反 复练习。
【要领】
顶头沉肩，含胸直脊，转腰运臂，
协调一致。前臂向斜前方含有靠劲，后手 向下含有採劲，两臂微屈，柔中寓刚。
两臂抱球时应沉肩坠时，屈臂虚 腋，圆满轻盈，有膨胀之感。
开始时宜自然呼吸，熟练后应做 到分靠时呼气，抱球时吸气。如动作较 慢，也可用两次呼吸.完成。即分靠时一次 吸呼，抱球时一次吸呼。
【歌诀】
左右抱分练分鬃，上靠下採似开弓。 阁63
转腰运臂劲完整，柔中寓刚虚实明。
【易犯错误】
动作紧张。抱球时耸肩抬肘;分靠时两臂挺直。
动作松懈。抱球时屈腕、折臂、夹腋;分靠时两臂软瘪不
展。
(二)棚按势 【预备势】
同前(图59)。
【动作】
两臂屈收，两掌经胸前收落至腹前，宽度与肩相等（图64)。
两臂前伸，两掌推按至胸前，路线与屈收时大体相同(图 65)。
【要领】
屈收时松肩垂肘，五指自然分开，徐徐后引，含有棚劲。
推按时顶头沉肩，含胸竖脊，塌腕舒指，力在掌根。
向后棚和向前推按皆要走弧形。
初练时应自然呼吸,逐步做到棚引时吸气，推按时呼气
歌诀】
引进落空须轻柔，棚在十指细探求。
推按发放千钧力，听化拿发嵬见愁。
【易犯错误】
两臂屈伸直进直退，未走弧形。
两臂忽开忽合，宽窄不定。
两手划成立圆，前按形成上挑。
搂推势
【预备势】
同前（图59)。
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