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第四节基础套路——简化太极拳(24式)
基础套路是太极拳基本训练的重要组成部分，它着重于 基本要领的掌握和基本功的运用。基本套路的选择要根据不 同拳种、不同流派的特点和要求而有所区别。
这里介绍的简化太极拳24式，是中国体育运动委员会运 动司于1956年整理编定的基础套路。它取材于我国流传最广 的传统杨式大架太极拳，按照简明易学、删繁就简、明确规范、 突出重点的原则，进行整编而成。实践证明，简化太极拳的编 定有力地推动了太极拳的普及和提高。目前这个套路已经在 国内、外广泛流传，不仅成为普及太极拳运动最普遍采用的入 门教材，也成为太极拳基本训练，明确动作规范，强化技术要 领，而通常采用的有效基础套路。
起势
左右野马分鬃
(三） 白鹤亮翅
(四） 左右搂膝拗步
手挥琵琶
左右倒卷肱
二、动作说明及要领讲解
预备势
身体自然站立，两脚并拢，脚尖向前，两手垂于大腿外侧， 手指微屈。头颈正直，口闭齿扣，舌抵上腭，胸腹放松。精神集 中，表情自然。眼平视前方（图344)。
(―)起势
【动作说明】
左脚开立-左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩 宽，成开立步（图345)。
两臂前举两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自 然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前（图346)。
屈腿按掌——两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于两腿 之间，成马步；两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上，上 体舒展正直，如端正地坐在椅子上。眼平视前方（图347①、 ②)。
【练习要点】
起势动作中出现的开立步和马步是太极拳的步型。两 脚要平行向前，身体重心平均放于两脚。
2•由并步站立变转到开立步时，应首先使左膝放松，身体 重心落在右腿上，随之轻轻地提起左脚，以不超过右踝的高度
为宜。落脚时前脚掌先着地并使脚尖向前，随之全脚掌逐渐踏 实。上述转换虽然简单，但体现了太极拳“轻起轻落、点起点
落”的步法规律。
手臂前举时，两手先在两腿外侧将掌心转向后方，随即 两
臂慢慢地向体前平举，好像要把一根系于手腕的橡皮筋拉 长扯起似的。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的 “折腕”。
做下按动作时，要求做到如下三点：
下按时的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的一块 木板按入水中。
两掌要有主动下按的动作，直按到两手与腹同高。
按掌时手心朝下，按到终点时须展掌、舒指。
上体要保持正直，不要前俯后仰。为此脊背、臀部、脚跟 基本在同一垂面上。
在做本式时，无论两臂前举还是下按，两肘尖都不可^卜
撑两肩不可紧张、耸起。 —
太极拳练习中，除少数式子外，整个练拳过程都是在 屈膝半蹲的状态中进行的。这个屈膝的程度，即通常所讲的拳 架高度，整套拳基本上要保持一致，不允许忽高忽低。其高度 视体质强弱及锻炼基础而有所不同。
太极拳的每一个式子都是由过渡动作和定势动作组成 的。“定势”除了说明每个拳式到哪儿算完成外，还对身体各部 位和劲力的运用有特定的要求。如本式定势，两腿屈蹲到预定 的高度，同时顶头、沉肩、展背、立腰，两手沉按，展掌舒指，精 神贯注，还要配合呼气下沉。这样，就使连绵不断的动作到这 里有了一种沉稳感，即常说的“沉劲”、“棚劲”。定势做得不好， 就体现不出过渡动作的轻灵和完成姿势的沉稳。
“起势”是太极拳的第一个式子。它表现了太极拳的基 本特点和要领，决不可因动作简单而轻视它。
左右野马分鬃
【动作说明】
左野马分鬃
抱手收脚——上体稍向右转，右臂屈抱于右胸前，右 手心向下，左手翻转向上，左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如
在右肋前抱球;左脚收至右脚内侧，脚尖点地f眼看右手（图 348)。
转体上步一一上体左转，左脚向左前方迈出，一步，脚 跟轻轻着地，重心仍在右腿（图349)。
弓步分手一~^上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左 腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步；两掌前后 分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯 旁，手心向下，指尖向前;两臂稍屈；眼看左掌（图350)。
图348 图349
右野马分鬃
转体撇脚-——重心稍向后移，左脚尖翘起外撇;上体
稍左转;两手准备翻转“抱球”(图351)。
抱手收脚——上体再左转，左手 翻转在左胸前屈抱;右手翻转前摆，在腹 前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱 球;重心前移至左腿，左脚踏实，右脚收
至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手（图
。
转体上步——上体稍右转，右脚
向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地（图
。
弓步分手——上体再右转，重心 图350
前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直,左脚跟外展成 右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向
上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈；眼看右手（图354)。
左野马分鬃
转体撇脚——重心稍后移，右脚尖翘起外撇;上体稍 右转;两手准备翻转“抱球”(图355)。
抱手收脚——上体再右转，右手翻转在右胸前屈抱， 左手翻转前摆，在愎前屈抱，两手上下相对，好像在右肋前抱 球;重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手(图356)。
转体上步——同前（图357)。
弓步分手——同前(图358)。
【练习要点】
1.左野马分鬃
转体和抱手的动作，是同时进行的。要在转体的带动 下协调一致地完成。
“抱球”时右臂要松而不软，大体与肩平;肩部放松，手指 微屈，肘略低于肩，腕略低于手;前臂与胸部之间应有20〜30 厘米的距离;整个右臂呈弧形。
左臂的划弧，除手掌走弧线外，还要伴随着前臂的旋转。
“抱球”，是一个形象的比喻，要使两臂和前胸之间有容下 一个“球”的空当，既能抱得住，又不使“球”触着身体。
左脚收至右脚内侧，脚尖点地”。这时身体重心绝大 部分应落在右腿上，左脚只起辅助支撑的作用。待动作熟练以 后，左脚收向右脚内侧，脚尖不应点地，以后各式类似的步法 转换，均应照此理解。
这里的“脚尖点地”，是指用脚前掌着地。
假设面向南起势，第一个“分鬃”要面向东方。这一转 动在上步时先转至偏东，弓步时再转向正东。在连贯练习时， 这两段转体是不可间断的。
左脚上步要脚跟先着地。太极拳向前迈步时要求一腿 屈膝支撑身体，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早前 移，造成脚掌沉猛落地，像“砸夯”一样。
弓步的步幅，以练习者一腿屈膝支撑身体，保持上体端 正，重心稳定，另一腿提起自然伸直迈出，脚跟着地的距离为 准。迈左步时，左脚落点要在中线偏北，脚尖向东，两脚跟之间 保持20〜30厘米横向宽度。
初学者在迈步时左脚落点往往不到位，形成前后脚踏在 一条直线上的“走钢丝”状•，甚至将左脚迈到中线以南呈“拧麻 花”状。针对上述错误，应注意上步时结合转体，开胯出脚。这 样，迈步的落点就易于到位了。
弓步时要由腰部旋转，左腿屈弓和右腿后蹬协调配 合，不可先蹬直右腿再屈左膝，造成腰胯紧张、身体起伏的毛 病。
弓步完成时左腿膝盖与脚尖下，与地面乘 直。右腿伸直时要后蹬脚跟，就是以脚前掌为轴，使脚跟外展， 将右脚转向东南，与中线的交角成45〜60%使两脚调整成 “人”字形。脚跟的蹬展，是趁势做出的调整动作，不应做得急 猛、突然，以免造成“断劲”。
太极拳的弓步，后腿不能像练长拳那样挺劲绷直，以致腰 胯松不开。但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈，显得 软化无力。
另外，在右腿自然伸直以后，右脚要全脚踏实地面，不允 许出现脚外侧离地(掀脚)和脚后跟离地(拔跟)的现象。.152
弓步步型中，前、后腿分担体重的虚实比例是:前腿约承 担三分之二，后腿约承担三分之一。
分手时左手手心斜向上，力点在前臂外侧，向左斜上 方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，分到顶点时，要展 掌、舒指，体现出由轻灵走向沉稳的气势。右手要随之向右下 方分开，採至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，採到顶点 也要求展掌、舒指、坐腕、沉肩。
眼神是太极拳运动的一个重要部分。本势的眼神运 用，由“起势”的眼看前方，转为注视右手，再随视左手，定势时 眼看左手。要避免低头或歪头，也不要死盯着手，应把视线近 视远望，合理调节，有张有弛。
在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶膨胀贯 力的意念，同时呼气下沉。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实 变化更为分明。但要注意贯力的意念不宜过分。尤其不要故 意两臂绷紧、弯腿下沉，以免出现错误动作。
右野马分鬃
转体翘脚时，身体的重心平稳匀缓地后移，与上体左 转要协调并进。重心移动过程中，上体要保持正直，不可起伏， 移动幅度不必过大。也不可先做成虚步再转体，造成“断劲”脱
节。
两手翻掌划弧“抱球”时，两手先略放松（由实变虚）， 随即左掌内旋，右掌外旋划弧，后脚同时收拢。
收脚时，主要是重心前移，以大腿的力量轻轻地把后 脚提起，慢慢地屈膝向前，使后脚在前脚的内侧落下。初学者 往往没有把重心移到前腿，而是一蹬而起，快速地收脚，如同 “踩弹簧”似的。也有把后腿拖上前去，后脚擦着地面，如同“穿 拖鞋”。还有的人身体起伏明显。这些常见毛病都应注意克服,
4
抱球”的动作和转腰、收脚的动作要同时协调地完 成，不要“球”已“抱好而后脚尚未到位。
连续的上步步法，是本式的重点。可专门做弓步和连 续上步的步法训练。做法参见前基本功中行步练习（二）。
【攻防含意】
野马分_的手法是下採前靠。例如，对方右手打来，我用 右手擒握对方手腕向下採引，同时左脚上步插入对方身后，左 前臂随之插入对方右腋下，用转腰分靠之力使对方仰倒。
(三）白鹤亮翅 【动作说明】
1•跟步抱球——上体稍左转;右脚向前跟步，前脚掌轻轻 落于左脚后，相距约一脚长；两手翻转相对，在胸前屈臂“抱 球”，左手在上；眼看左手（图359)。
后坐转体——重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转
体；两手开始交错分开，右手上举，左手下落；眼看右手（图 360)。
虚步分手——左脚稍向前移动，脚前掌着地，成左虚 步;右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁;上体转正，
眼平视前方（图361)。
【练习要点】
本式的步型是虚步，步法是跟步。
右脚跟步时，右脚前掌轻轻地落地，此时 身体重心仍由左腿支撑，避免右脚落地 时“砸夯'接着，重心慢慢后移，右腿由 虛变实，左脚轻缓地稍向前移，调整成左 脚前掌着地的左虚步。
做上述步法转换时，必须注意在腰 部的旋转带动下协调运动。跟步时腰部 微左转，合胯收脚；后坐时腰部微右转， 图361
重;匕、后移>
随着两手上下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合 吸气，有轻灵上提的意念;两手分至顶点时，右手外展，左手下 按，配合呼气下沉、松腰松胯、顶头沉肩、精神贯注，显示定势 时的沉着与稳定。
3•虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体 重。后脚全脚掌踏实，脚尖外撇，约为45〜60。;前脚以脚跟或 脚前掌着地(本式是以左脚前掌着地的虚步），指向正前方。后 腿膝部保持和脚尖相同的方向，不要里裹夹裆或外展敞裆;前 腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虛步两脚间的横向距离， 不要超过一拳宽度。
4•初学者在做虚步时常常发生上体后仰，挺髋挺腹;上体 前俯，挺胸突臀；虚腿膝部挺直，实腿膝部里裹;两脚横向距离 过大或过小;两腿虚实不明，虚腿承担体重过多等毛病，都
引起注意0
太极拳身型要求立身中正，舒展自然。上体要做到自然 端正，顶头竖项，沉肩含胸，直脊展背，松腰松腹。躯干应避免 紧张僵挺，俯仰歪斜;也要防止萎缩不展、驼背、弯腰、低头。
S.掌，是太极拳的主要手型。其规格是:五指舒展微屈自 然分开，虎口撑圆，掌心内含。用力要轻柔，不可过硬、过软。
【攻防含意】
白鹤亮翅的含意有二。一是对方双掌攻来，我急用两手上 下分开对方双掌，瓦解其攻势。二是对方右手攻来，我用左手 擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横挎之力使其前 扑。
搂膝拗步
【动作说明】
左搂膝拗步
转体摆臂——上体稍左转;右手摆至体前，手心转向 上；眼看右手(图362)
摆臂收脚——上体右转;两臂交叉摆动，右手自头前 下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手齒左 侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下;左脚收至右 脚内侧，脚尖点地;头随体转，眼看右手(图363)。
上步屈肘——上体稍左转;左脚向左前方迈出一步， 脚跟轻轻落地;右臂屈肘，右手收至肩上、头侧，虎口与耳相 对，掌心斜向前，左手落经腹前;眼转看前方(图364)。
弓步搂推——上体继续左转;重心前移，左脚踏实，左 腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步;左手经左膝前上方搂过，停 于左腿外侧，掌心向下，指尖向前;右手向前推出，与鼻尖相 对，掌心、向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂;眼看右手
156
摆臂收脚——上体再左转;重心前移，左脚踏实，右脚 收至左脚内侧，脚尖点地;右手经头前划弧，摆至左肩前，掌心 向下，左手向左上方划弧上举，摆至与头同高，掌心向上；眼看 左手（图367)。
上步屈肘一上体稍右转•，右脚向右前方迈出一步， 脚跟轻轻落地;左臂屈肘，左手收至肩上、头侧，虎口与耳相 对，掌心斜向前，右手落经腹前;眼转看前方(图368)。
弓步搂推——上体继续右转;重心前移，右脚踏实，右 腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方搂过，停 于右腿外侧，掌心向下，指尖向前，左手向前推出，与鼻尖相 对，掌心向前，五指向上，左臂自然伸直，肘微屈塞;眼看左手 (图 369)。
左搂膝拗步
动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反（图370、371、372、
【练习要点】
搂膝拗步的弓步与野马分鬃一样，前脚应保持直向前 方，与后脚的宽度应在30厘米左右。它的手法是前推，虽然与 野马分_的分靠不同，但由于其步型是手脚不同侧的拗弓步， 故两脚宽度也应保持与野马分鬃大体相同，以利身体重心稳
定。初学者在做“转体摆臂”时，常常不转腰，仅用两臂抡圈， 如“耍棍”一样，或只转头和手，而不转腰，造成腰胯歪fe，重心 不稳。都要及时纠正。
做“搂膝拗步”时也要以腰部的转动来带动四肢，做到 以腰为轴，协调全身。在上步过程中，后脚收至支撑脚内侧，脚尖点地，这是 为了照顾初学者支撑无力、重心不稳的困难。一旦动作熟练， 应逐步取消脚尖点地，使后脚经支撑脚内侧时不停不落，连贯 地向前迈出。控制能力较强的初学者，完全可以直接上步，不 必点地缓冲。以后凡上步步法皆应如此处理。
“野马分鬃”的手法是以“抱”、“分”为主，本式的手法
则
是以“推、搂”为主。以左搂掌为例，左掌从右肩前向下划弧经 膝前搂到左腿侧。推掌时（以右推掌为例），右掌从右后方屈 肘，使掌收到耳侧，再向前推出。当推至终点（定势)时，舒指、 展掌、虎口撑圆，掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的五 指和掌根上，使栂、食、中三指感到微微发胀。同时配合顶头竖 腰、沉肩含胸、呼气实腹。这种由虚变实的演练会有把躯干和 手臂伸展拔长的感觉。
太极拳动作要求协调完整，在做“搂膝拗步”时，前推、 下搂的两掌和弓腿应同时到达顶点，而不应有先有后。初学者 往往是弓的腿先到，下搂的掌先搂完，而前推的掌却总滞后， 令人看起来不协调。
【攻防含意】
搂膝拗步的用意是:一手搂开对方攻来的手或脚，另一手 向前推打反击。
手挥琵琶
【动作说明】
I•跟步展臂一-右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚 后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松（图374)。
后坐引手——重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体 右转•，左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下，右手屈臂后 引，收至胸前，掌心也斜向下（图375)。
虚步合手——上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着 地，成侧身左虚步;两臂外旋，沉肘屈抱，两手前后交错，侧掌 合于体前，左手与鼻相对，掌心向右，右手与左肘相对，掌心向 左，两臂像怀抱琵琶的样子；眼看左手(图376)。
【练习要点】
1.后坐引手时，左手前摆和右手引带的动作是在身体重 心后移，上体右转，右脚逐渐踏实的过程中协调一致地进行 的。引手
时右臂向体侧平屈，注意前臂与上臂之间及臂与胸、 肋部之间不要夹紧，形成“死角”。
2.两臂向内合抱，应由上体向左回转带动，通过两臂外 旋，屈撑沉送来体现。两臂的这种合劲，就好像用改锥轻轻旋 紧螺丝钉似的，沉实而轻稳。
本势动作并不复杂，但初学者往往做得飘浮散乱，这主要 是忽略了“身法”，身手脱节所造成的。
定势时，两臂应保持弧形，充分棚展，不要使肘部过分 弯屈或伸直。同时还应做到顶头沉肩，上体竖直，呼气下沉，松 胸实腹。
【攻防含意】
手挥琵琶是合手撅臂。当对方右手打来，我用右手扶其腕 部，顺势向后牵弓丨；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左 右用力内合，采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。
倒卷肢 【动作说明】
右倒卷肱
转体撤手——上体稍右转;两手翻转向上，右手向下 经腰侧向后方划弧上举，与头同高，左手停于体前;头随体转，
眼向冇肴（罔377)。
退步卷肱^—上体稍左转;左脚提起向后退一步，脚 前掌轻轻落地;右臂屈肘卷收，右手收至肩上耳侧，掌心斜向 前下方；眼看左手(图378)。
虚步推掌——上体继续左转;重心后移，左脚踏实，右 脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右膝微屈成右'虚步;右手 推至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至 左腰侧；眼看右手(图379)。
左倒卷肱
(转体撒手上体稍左转;右手翻转向上，左手向左 后方划弧上举，与头同高，掌心向上；头随体转；眼看左侧（图380)
(2)退步卷肱——上体稍右转;右脚提起向后退一步，脚 前掌轻轻落地;左臂屈肘卷收，左手收至肩上耳侧，掌心斜向 前方;眼看右手（图381)。
右倒卷肱
同前（图 383、384、385)
【练习要点】
本式的定势，是每个“倒卷肱”的 第三动“虚步推掌”。此时，动作由虚转 实，微微一沉，然后再转入下一个式子的 动作。
本式定势的步型，是前脚掌着地 的虚步，本式的步法是连续退步。
以左虚步开始的退步为例。左腿屈 膝轻轻提起，带动左脚离开地面，脚尖自 然下垂，以不超过右踝的高度为宜。然后 图388
左脚慢慢地经右踝内侧向后落步。落步时左脚前脚掌先轻轻 着地，体重仍由右腿来支撑。注意不要出现左脚着地“砸夯”、 “抢步”的现象。
如同进步时一样，在退行时也要“点起点落”、“轻起轻 落”，步幅、落点、方向适当，身体不歪斜、不俯仰、不起伏，两 腿虚实分明。
在本式步法中，第一个“右倒卷肱”是由“手挥琵琶”接来， 前式的虚步是左脚脚跟着地的，此时无须先踏实左脚，直接将 脚跟抬离地面即可。
本式中两掌的动作是一前推，一后撤。前推的掌由后屈 肘卷肱经耳侧向体前推出，与前“搂膝拗步”中的推掌动作一 样。应注意的是，推掌过程中，不要把卷肱做成卷腕;推到顶点 时要体现出由虚到实的劲力变化。
后撤手时，注意不要直向回抽，造成前臂、上臂之间，上臂 与肋部之间夹紧，肩部耸起。人们常把这种毛病称为“拉抽 屉”。正确的做法是:手走弧线，胸、肋、肩、臂都要圆活自然。手 从腰侧向后上方划弧平举时，两臂约成135°，不要前后拉成 一条直线。
两掌一推一撤，速度要配合协调，在体前有一个两掌交错 的过程。两手上下相错，就好像回撤的掌心上有一物，前推掌 要把它推掉似的。
本式的眼神，应随着转体先向侧看，再转看前手。
【攻防含意】
倒卷肱是在退守中反击。当对方右手攻来，我用左手接 住，顺势退步牵引;右手则乘势向前击打对方胸部。
左揽雀尾
【动作说明】
转体罈手一上体微右转，右手由腰侧向侧后上方划 弧平举，与肩同高，掌心向上;左手在体前下落，手心向下。头 随体转，眼看右手(图389)。
抱手收脚——上体继续右转，右手屈臂抱于右胸前，掌
1
心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上 下相对呈抱球状;左脚收至右脚内侧，脚尖点地;眼看右手(图转体上步——上体左转，左脚向前方迈出一步，脚跟轻 轻着地（图391)。
弓步棚臂——上体继续左转，重心前移，左腿踏实，左 腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步;两手前后分开，左臂半 屈向体前棚架，腕高与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于左 胯旁，掌心向下，五指向前;眼看左前臂（图392)。
转体摆臂——上体微向左转，左手向左前方展伸，掌心 转向下，右前臂外旋，右手经腹前向上、向前摆至左前臂内侧， 掌心向上；眼看左手（图393)。
转体后捋——上体右转，重心后移，身体后坐，右腿屈 膝，左腿自然伸直;两手同时向下经腹前向右后方划弧，右手 举于身体侧后方，与头同高;左臂平屈于胸前，掌心向内；眼看 右手（图394)。
转体搭手——上体左转，正对前方;右臂屈肘，右手收 至胸前，四指搭于左前臂内侧，掌心向前，左前臂仍屈收于胸 前，掌心向内，指尖向右；眼看前方(图395)。
弓步前挤重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左 弓步;右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两#撑圆；眼看 前方（图396)。
后坐引手 重心后移，上体后坐，右腿屈膝，左腿自
然伸直，左脚尖翘起;左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸 出，掌心也向下，两手左右分开与肩同宽，同时屈肘后引，经胸 前收至腹前;眼向前平视(图397)。
弓步前按一-重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自 然蹬直仍成左弓步;两手沿弧线推至体前,两腕与肩同高、同 宽，掌心均向前，指尖向上;眼看前方（图398)。
【练习要点】
揽雀尾动作要注意上下肢的配合。棚、挤、按时要与弓 腿协调一致;捋和引手要与屈腿后坐一致。同时要注意保持上 体松正舒展，不可前俯后仰。弓腿时顶头、沉肩、竖脊、展背;坐 腿时松腰、敛臀、屈腿、收髋。重心移动要清楚、到位。
“揽雀尾”是棚、捋、挤、按四个分势的总称。在拥、捋、 挤、按每个分势的完成时，肢体要膨展，劲力要贯注，动作要沉 稳，体现动作由虚到实的变化，然后接做下一个动作。然而，太极 拳套路节奏的特点是绵绵不断。前一个式子的完成，恰好是下一 个式子的开始。拳势之间既有虚实转换，又要连续衔接。特别在 节奏、劲力、意念上不可间断。做到势变劲不断，劲变意不断。
本式的步型是顺弓步。弓步的横向距离以不超过10厘 米为宜。
本式的步法，是弓步的原地前弓后坐转换。做本式时，身 体起伏是常见病。这是由于前弓时后腿先蹬，把身体重心顶 高，随后再前腿屈弓，身体重心又降低造成的。后坐时，亦是如 此。动作中两腿要屈伸灵活，避免先伸后屈，才不致产生身体 高低起伏的现象。
做“棚势”时，转体分手和屈膝弓腿，应同时到位。
做“捋势”时，两臂的下捋要与腰部旋转协调一致。捋势完
成时，两手向侧后方平举约斜向45°。同时要保持上体端正, 下肢稳固。
由“捋势”接做“挤势”时，应向前转体与搭手同时完成。 “挤”出以后，两肩松沉，肘略低于腕部，两臂撑圆，上体正 直，不要
俯身突臀。 ’
“后坐引手”时，左脚尖翘起，左腿膝部不要挺直，上体勿 挺腹后仰。同时，两手保持与肩同宽，向后弧形收至胸前，手心
斜向下，两肘微向外开。
“弓步前按”动作，两手要沿弧线向上、向前推按。注意防 止两手向两侧分开划弧，或两掌自下划弧上挑等错误。
初学者应先做到呼吸自然，不要有紧张憋气的现象J旦 可适当地调节呼吸，配合动作。如“挤势”时就可以利用两臂前 挤、胸部微含的姿势进行呼气;转接下动两手分开、身体后坐、 胸部逐渐舒张时进行吸气。这种自然地有意识地调节呼吸来 配合动作，即所谓的“拳势呼吸”，有助于使动作更协调，更完 整，从而提高太极拳的锻炼效果。
右揽雀尾
【动作说明】
转体分手——重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手 经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧；头及目光 随右手移转（图399)。
抱手收脚——左腿屈膝，重心左移，右脚收至左脚内 侧，脚尖点地;左手屈抱于左胸前;右手屈抱于腹前，两手上下 相对，在左肋前“抱球”;眼看左手(图400)。
转体摆臂——同前(图403)。
转体后捋-一同前(图404)。
7•转体搭手——同前(图405)。
后坐引手 同前（图407)。
10•弓步前按——同前（图408)。
以上动作皆与(七)左揽雀尾动作相同惟左右相反。
【练习要点】
右手随身体右转平行向右划弧时，左手不可随着向右 摆动。
2•左脚尖里扣的角度以略超过身体的正前方为宜。
其余动作的要领，除左右相反外，均与“左揽雀尾”所述相
同。
【攻防含意】
揽雀尾包括了太极拳中最重要的四种攻防手法。棚手妁 含意是伸臂架接住对方的来手，以观其变。它在外形上与野马 分鬃相似，其含意则完全不同。后者是以分靠手法去进攻，棚 手则是筑起一道防线，静待对方的反应，以变应变。术语称为
捋的含意是当对方攻来，我一手附于其腕，另一手附于其 肘关节，顺势向后牵引，同时转腰侧带，使其扑空。它$强拉不 同之处在于不以力胜，而是借力巧取，引进对手使其落空。
挤的用法是当对手感到落空，急欲抽身后退之际，我用前 臂贴紧对方，用快速挤压之力战胜对手。
按的原意是向下用力。但在太极拳中常在向前用力发放 之前，先向下牵引对方，使其向上反抗，重心升高，立脚不稳， 再快速发力前推，取得更大效果。这种变化的用力称为按或前 按.它比单纯地用力直推更为巧妙，其动作及用力方向呈曲 线。
单鞭
【动作说明】
i.转体运臂——重心左移，上体左转，左腿屈膝，右腿伸 直，右脚尖内扣；两臂交叉向左运转，左手经头前向左划弧至 身体左侧，掌心向外。右手经腹前向左划弧至左肋前,掌心转 向上；视线随左手移转(图409)。
勾手收脚——上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收 至右脚内侧，脚尖点地;右手向上向右划弧，掌心向内，经头前 至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧，经 腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手移转，最后看勾手（图 410、411)〇
图409
3•转体上步——上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地;左手经面
前向左划弧，掌心向内；眼看左手（图 412)0
弓步推掌——上体继续左转， 重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿 自然蹬直，脚跟外展，成左弓步；左手 经面前翻掌向前推出，腕与肩平，$臂 与左腿上下相对;眼看左手（图413)。
【练习要点】
单鞭的弓步应略斜向左前方，不两脚宽度约 10厘米。前臂、前腿应方向一致。勾手时右臂不要过直，方向 为斜后方绔步时后脚跟要向外蹬展，不可敞裆开胯。
2•身体左右转时，重心的移动一定要充分,两腿要虚实分
明。
3•做勾手时，屈腕、五指第一指节捏拢，勾尖指向下方。动 作要朴实自然。勾手时腕部不要故意绕转，形成“腕花”，五指 也不必依次捏拢。
推掌时，随着上体左转，左腿前弓，左手一边翻掌一边 向前推出。到达顶点时，配合松腰、松胯、沉气，同时沉腕、展 掌、舒指。
动作过程中，左臂应保持舒松圆活的状态，腋间不要夹 紧。翻掌主要靠前臂的旋转，防止“耍腕花”。
定势时，左手指尖与鼻尖前后相对，左肘与左邏上下相 对。右臂向后撑开，两臂之间的夹角约135°。
攻防含意】
单鞭的用法是我用右勾手刁住对方的手腕，再用左手出 击，像一条钢鞭一样给对方有力打击。
(十)云手
【动作说明】
转体松勾——重心后移，上体右 转，左脚尖内扣；左手向下向右划弧，经 腹前至右肩前，掌心向内;右勾手松开变 掌，掌心向外;眼看右手（图414)。
左云收步一-上体左转，重心左
移，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随 之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向 前，相距约ia厘米成小开立步;左手经 头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，< .图414
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