一、头部

练习太极拳，头部要自然上顶，避免颈部肌肉僵硬，不要 左右歪斜或自由摇晃_D头颈动作应随着身体姿势和方向的变 换，与旋转的躯干上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向内 回收，用鼻均匀呼吸。口自然合闭。

眼睛要随着身体的转动，注视前手或前方，个别动作看后手神态力求自然,注意力要集中。用意念引导动作，效果会更好，真好！

二、躯干

(一） 朐背

在练拳过程中，要避免胸部外挺，但也不能过分内收，而 要上体i£直，顺其自然。“含胸拔背”和^含蓄在胸，运动在两 肩”这两句话是互相联系的，说明背部肌肉要随着两臂的伸展 动怍尽量舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松，不可使其紧 张。这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而避 免胸肋间的紧张，呼吸也可自然调节.

(二） 腰脊

在武术谚语中，有“腰脊为第一主宰”，“刻刻留心在腰 间'“腰为车轴”等说法，这说明要做到身体端正安舒，腰部起 着很重要的作用》因为腰部是身体转动的主轴,对全身动作的 变化以及调整和稳定重心起着主导作用。练拳时，无论进退或 旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向F松 垂，以助内气下沉。腰部下垂时，要端正安舒，不可前挺或后 屈，以免影响转换时的灵活性。腰部的向下松垂，可以增加两 腿力量，稳固下肢，使动作更加圆活、完整。

(三）臀部

练>J太极拳要求“敛臀'保持自然状态，避免臀部凸出或 左右扭动，要松腰、正脊，以维持躯干的正直。

二;、下妓

对于太极拳步法的进退变换，虚实分明和周身的稳定程 度来说，两腿的协调运动起着决定性的作用，因此要求腿部动 作必须规范、正确、灵活、平稳^练习时要特别注意重心的移 动，放脚的位置，腿弯曲的程度，重心的变换和两腿的虚实变 化都与整个套路动作的前后衔接密切相关^

对腿部动作总的要求是:松胯屈膝，两脚轻起轻落，点起 点落，使下肢动怍轻，稳，缓、柔_n迈步时,一腿支撑稳定重心， 另一腿缓缓抬起近出，脚的起落要轻巧灵活.前进时的落脚， 脚跟先着地，逐渐过渡到全脚掌着地;后退时的落脚，前脚掌 先着地，然后全脚掌着地踏实；横步时的落脚，先落脚尖，然后 脚掌、脚跟依次着地;跟步和垫歩都是先落脚尖或脚窣.

各种步型和步法都要求腿部动作虚实分明，避免体重同 时落在两腿上(起、收势例外）。一般来讲，一腿支撑大部分体 重时，该腿为实，另一腿力虚₃虚脚起着辅助支撑点的作用，以 维持平衡。做燈脚和分脚动作时宜慢不宜快;做摆腿、独立或 拍脚动作时不可紧张，以保持身体的正直和平衡稳定。

四、上肢

对上肢动作总的要求是:沉肩垂肘，使肩关节、肘关节放 松.运动时，要使肩关节松沉，不可提肩，并有意识地向外引 伸，使手臂有回旋的余地d手臂的一伸一屈不可平出平入，直 来直去，而应把腕部和前臂的旋转动作确切的表现出来。

手的动作要求是：凡是收掌动作都应微微含蓄，但不可软 化、飘浮。做手掌前推动作时，除注意沉肩垂肘外，还要徐缓内旋，同时手要微微向塌，展掌、舒指。手的屈伸翻转动作，要 力求轻松灵活，出掌要自然，手指要舒展，拳要松握，力要含 蓄，手和肩的配合要协调、完整、一致。臂部要始终保持一定 的孤度，推掌和收掌动作结東时都不要突然断劲，以便做到连 绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然„

第二节太极拳练习的基本要求

习练太极拳要特别注意其内在的独特风格，为了更好地 提高锻炼效果和掌握动作方法，必须做到以下几个方面。

—、心静体松

心静”和“体松”是练好太极拳的基本心理状态，它对于 太极拳动作方法的运用和掌握，起着一神保证作用。

(―)心静

所谓“心静”，就是在练习时思想上尽量排除一切杂念^无 论动作简单还是复杂，难度高还是低，心理上始终要保持安静 状态，使精神能贯注到每个细小的动作中，做到专心练拳/从 预备势开始，就要求思想集中，用意识引导动作，做到"意到身 随”。例如做两手前按动作时，要先有向前按的想象；同样，如 意欲沉气，要有使气下沉的想象,意不停，动作也就不会断。如 能排除杂念，思想集中，全部精神用到动作上，更能把动作做 得柔和、连贯而有节律。这种有节律的动作有利于改善大脑皮 质和中枢神经系统的机能状态,增强身体其它各部位器官的 功能。因此，用意识引导动作，将意识、动作和呼吸三者密切结 合起来，就能使全身上下、内外得到全面锻炼。

(二）体松

所谓“体松'就是在练拳时保持全身的肌肉、关节、韧带 和内脏处于自然舒展的状态。太极拳要求的“松”是“舒松'而 不是松软无力或松懈疲怠，它是指在身体自然活动或稳定的 状态下，使某些可能放松的肌肉和关节尽量放松。要避免无谓 的紧张和不诙用力的部位用力，同样，该用力的部位也要保持 自然舒展的状态。“松”是保证练习者姿势正确，周身协调，动 作舒展，变转圆活的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展， 肌肉的一张一弛也相互交替进行，因此练拳后会感到轻松舒 适，“气不涌出，面不改色'

二、连活

(一）连贯

所谓“连贯”，是揞在各个拳势之间或动作之间都要前后 衔接，不能有明显的停顿或断劲,前一个动作的结束也就是后 一个动作的开始，全部动作节节贯串，绵绵不断，一气呵成^如 “揽雀尾”动作，可以把拥、捋、挤、按四个局部动作分开独立练 习，也可以把这四个动作衔接在一起练习。动作之间可以保持 一定的节奏感，即一个动作做完微微一沉，似停非停就立刻接 下一个动作_D整个动作过程精神贯注，意识集中，不可松懈间 断，

所谓“圖活”，是指练拳时要灵活自然，衔接和顺。臂部不 仅要保持自然弯曲状态，而且运行的路线也都按不同的曲线 反复变转。F肢随时保持自然弯曲状态，重心稳定，曲中求直。 掌握了这一规律，就能自觉地避免动作直来直往或转死弯、拐 直角的现象，使动作圆活不滞，在完成动作时，要特别注意用 腰脊带动四肢活动，体会转腕旋臂，松肩垂肘，屈膝松胯等要 领。

三、柔缓均匀

太极拳运劲如抽丝，迈步如猫行，动作以慢为主，所以 “柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”，就是要 求用力时象抽丝一样绵绵不断，不僵不拘，速度均勻，不得忽 快忽慢。要求动作缓慢，并不是越慢越好，因为动作过慢则气 势散慢。要以气势连贯*呼吸自然，动作不停为度^要想使运 动速度大体平均，必须首先使身体重心虚实变换得当，如果不 能保持身体的平衡稳定，就难以做到速度均匀，这就要求在使 身体动作能够做到柔和缓慢运动的前提下，掌握好均勻的动 作速度。

四、上下相随

太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干，由躯干带动 四肢进行的，上下肢动作有着内在的协调关系„对于初学者来 说，由于意识与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调比 较困难，因此要反复采用不同的教法和单式或小组合练习，以 便使躯千与四肢动作达到协调.通过全套动作的连贯练习，可 使步法的进退转换与躯干的旋转和手法的变化栢互配合，逐 渐达到全身既协调又完整，从而使身体各个部位都得到均衡 的锻炼和发展。

上肢、下肢和躯干之间的配合，前一动作与后一动作之间 的密切联系，为体外协调;意识、呼吸和动作之间的配合，则为 体肉协调9要做到体外协调，首先要在肢体的配合上做到“上 下相随”，“ 1动无处不动”，即躯干和四肢都要相应地运动，井 与手、脚动作和眼神的变化相互配合，随着方向和位置的改 变，使全身各部位不停地运动着，直到全套动作结束为止。

五、虛实分明

在太极拳练习中，虚实的变化伴随着动作同步进行，可以 说，没有虚实变化就不是太极拳_&从动作过程来分，动作达到 完成定式为“实”，动作变化过程为“虚”;从下肢动作来分，主 要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；从上肢 动作来分，体现动作主要内容的手臂为实，辅助和配合的手臂 为虚^■分清了动作的虚实，用力就能做到有张有弛，主次分明。 “实”的动作和部位，要求用力沉着、充实;虚的动作和部位，要 求轻灵、含蓄。要做到虚实变化，腰脊和关节需松沉、稳定，在 动作变换的同时，全身各关节要注意舒松、灵活。上肢动作由 虚转实时，前臂要沉着，逐渐展指舒掌，塌腕，握拳要由松而 紧；上肢由实转虚时，前臂运转要轻灵，手掌咯微含蓄，握拳由 紧而松。这样的虚实变化，表现了虚中有实，实中有虛，柔中寓 刚，刚中寓柔，而无僵硬、软化的现象，使动作轻而不浮，活而 不散。

动作的虚实变化与身体重心的转移有着密切的关系。因 为每一个姿势之间都紧密连接,位置和方向的改变处处都贯 穿着步法的变换和重心的转移，因此要注意身法和手法的运 用_&虚实的变化既要分明，又要连贯不停，做到“中正安舒'做 旋转动作时，应先把身体稳住再提腿换步；做进退动作时，应 先落脚然后再慢慢移动重心₉躯干的沉肩、松腰、松胯以及手 法上的虚实动作，也会帮助重心的稳定和转移。

六、意识、动作、呼吸三结合

打太极拳，要想达到全身的上下统一，内外和谐，必须使 意识、动作和呼吸三者密切结合,也就是说在意识的主导下， 使动作和呼吸紧密结合起来。意识活动和呼吸过程都要符合 动作的要求，反过来又促进动作的完善_&所以太极拳要求“以 意导体，以体导气'就是用意识引导动作，动作要结合呼吸。

意识引导动作，就是把想象和动作结合起来，随想随做， 使动作随着想象运行。

意识集中不是情绪紧张，精神约束。意识活动要与劲力虚 实，肢体张弛相一致，形成有节奏、有变化的运动。意识与劲力 的运用，是统一运动的两个方面。都要体现“沉而不僵，轻而不 浮”的特点^要把意识用在动作虚实转换中的主要部位。

意识活动还表现在精神贯注，情绪饱满方面.练拳时，既 不能精神紧张，也不能显得疲疲塌塌，毫无生气，而应该充分 显示出一种豪迈自信，富有朝气的精神境界。

意识、劲力、动作三者是统一的，但三者之间的相互关系 则有主有从.意识引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求 “先在心，后在身”，“势换劲连，劲换意连'意识的变化必须通过劲力和动作表现出来。

太极拳要求呼吸深长细勻通顺自然，在合乎自然的原则 下，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力和动作的要求， 这种呼吸叫作“拳势呼吸'一般说来，凡是用力含蓄轻灵，肩 胛开放，胸腔舒张时，应该有意地吸气;而用力沉稳坚实，肩胛 内含，胸腔收缩时，应该呼气。身体上起时吸气,下蹲时呼气; 举手时吸气，落臂财呼_n “拳势呼吸'就是要使这种自发的 配合变成自觉的引导过程。也可以适当运用逆式呼吸(腹式呼 吸以便加大腹肌和隔肌的活动范围，使呼吸更加深长，动作 更加沉稳、轻灵。

在练拳过程中，当做开、起、升、屈等动作时，要有意识地 深吸气；当做合、落、降、伸等动作时，要有意识地深呼气，同时 要有充实和下沉的意识.总之，由实转虚的动作要配合吸气， 同时要注意轻灵自然；由虚转实的动作要配合呼气，同时要注 意沉着稳定。

无论什么时候，无论技术如何熟练，都要将“拳势呼吸”和 “自然呼吸”结合使用，从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然， 它符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。对于体质较弱， 年龄较大的人来说，要保持呼吸的自然顺遂，不能以力使气， 生硬勉强，违背呼吸的自然规律_&只有进行科学的锻炼，才能 达到增强体质，提高拳术的目的9

第三节四十八式太极拳的主要特点

近几年来，国内太极拳运动十分普及，学习太极拳的人越 来越多，这说明太极拳运动有着广泛的群众基础，它作为中国 传统的体育活动和养生活动，具有很好的强身健体和医疗康 复作用，因此深受广大群众的喜爱。国家已将太极拳列入全民 健身计划项目的重要内容。

由于太极拳爱好者对习练要求越来越髙，大多不愿停留 在“简化太极拳”的水平上，总想多学点、多练点，国家体委组 织了有关专家编写了“四十八式太极拳'使太极拳的内容更 加充实，动作更加规范，结构更加严谨，布局更加合理。该式拳 发扬了太极拳轻松柔和，圆活自然，绵绵不断的运动特点，体 现了心静体松，意领身随，刚柔相济的基本要理；以杨式大架- 为基础，选择了陈，吴、孙式太极拳的个别动作和运动特点，综‘ 合了各拳派的风格，增加了技术内容，加大了动作难度和运动 量，从而使太极拳法形成了舒展、圆活、均衡、全面，既有一定 难度又生动简练的拳路风格。

整个套路共有48个动作。其中包括3种手型种步型，4种腿法，以及多种多祥的手法和步法„这些动作即体现了太 极拳的主要内容，又减少了传统套路中的动作重复现象.四十 八式太极拳在动作编排上注重左右匀称，全面发展，有开有 合，有起有伏，上下配合，刚柔相济，动作由易到难，每段都有 若干难度和高潮。它包括了“简化太极拳(二十四式）”的全部 动作，因此学会“简化太极拳”后再学四十八式太极拳就比较 容易了。另外，四十八式太极拳是以杨式大架为主，动作不仅 ,有杨式的立圆转换，而且也运用了吴式、孙式传统套路的平圆 手法和陈式的折肘和缠丝劲力，使动作更加圆活协调，富于变 化。此外,动作姿势造型更加开阔舒展，美观大方，气势充盈， 且技术动作难度有所加大，整套动作连绵不断、层层相叠，一 气贯通9因此，四十八式太极拳对习拳者的锻炼更加全面，要 求也更高。

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