第一章概述 （1)

第一太极拳身体姿势的基本要求  (1)

一，头部 （1)

二、 鉅干 （2)

三、 下肢 （3)

四、 上肢   （3〕

第二节太极’拳练习的基本要求 U〕

一、 心静体松 （4)

二、 逄贯图涪 （5)

三、 柔缓均力“ （6)

四、 上下相随    （6)

五、 虚实分阴 （7)

六、 意识、动作、呼吸三结合 （8)

第三15四十八式太极拳的主要特点 (10)

第四1?四十八式太极拳的基本动作方法 （11)

一、 手型 （11)

二、 主要手法 （12)

三、 步型 （21)

四、 主要步法    (24)

五'腿法 (2S)

六、身型 (30)

七'身法 （31)

八、眼法  （31)

第二章四十八式太极举教学方法与图解 （32)

第一节基本教学法 （32)

一，完整与分解教学法… C32)

二、 讲解与示范教学法 （34)

三、 复习与巩固教学法 （36)

四、 因人而异教学法 （38)

五、 其它教学法 （39)

六、 参加比赛与表演 C40)

第二节四一八式太极華套路与分解教学图解……（42)

一、 四十八式太极拳动作分解教学图解 (42)

二、 四十八式太极拳动作路线示意困 （186)

第三章四十八式太极举的防身用法 （18S)

第_节太极拳防身技术的意义与作用 （188)

第二节四十八式太极拳防身用法1解 （189)

一、起势与收势的防身用法 （1S9)

二、 白鹄亮翅的防身用法 （193)

三、 搂膝拗步的防身用法 (196)

四，单鞭的防身用法 （198)

五、 昆琶势的访身用法   （201)

六、 捋挤势的昉身用法 (204)

七、 搬栏捶的防身用法 （205)

八、 捆势的防身用法 （207)

九，捋势的防身用法 （209)

+、挤势的防身用法 (213)

十一、按势的防身用法 (216)

十二、釺身靠的卩方身用法 .1  (219)

+三、肘底捶的防身用法 (221)

十四、倒卷肱的访身用法.….*  (225)

十五、转身推掌岛昤身用法 （228)

十六、搂膝栽捶的防身用法 （229)

十七、白蛇吐信的咚身用法 （231)

十八、伏虎与柏脚伏虎的防身用法 （233)

十九、振身捶的防身用法 （235)

二十、下势的防身用法 （236)

二十一、金鸡独立与独立撑掌的防身用法 （238)

二十二、云手的防身用法 （241)

二十三、野马分韃的防身用法 （243)

二十四、高探马的防身用法 （246)

二十五、蹬脚的防身用法 （247)

二十六、双峰貫耳的呤身用法 （252>

二十七、拢手撩拳的防身用法 （254)

二十八、海底针的访身用法 （255)

二十九、闪通背的访身用法 （257)

三十、分脚的昉身用法 （25S)

三+—、上步擒打的防身用法 （260)

三十二，如封似闭的访身用法 *  (262)

三十三、i女穿梭的访身用法    （265)

三十四、退步穿掌的防身用法 （266)

三十五、虚步压掌的防身用法 （267)

三十六、独立耗掌的访身用法 （269)

三十七、马步靠的坊身用法   （270)

三十八、鞞身大捋的防身用法 （271)

三十九、上步七星的防身用法   （272)

四十、独立跨虎的访身用法   (274)

四+ 指莲腿的防身用法 （275)

四十二、弯弓射虎的防身用法 （277)

四十三，十”字手的防身用法 （279)

太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术^常练太极拳，对中 枢神经系统，呼吸系统、心血管系统、消化系统、运动系统等组 织器官都有良好的作用。另外，它作力医疗体育的手段，对人 体具有较高的医疗保健价值_D

要想取得强身健体，延年益寿的效果，必须从技术上做到 姿势正确，心静体松，连贯圆活，柔缓均勻，上下相随,虚实分 明，意识、动作和呼吸要紧密配合，

第一节太极拳身体姿势的基本要求

一、头部

练习太极拳，头部要自然上顶，避免颈部肌肉僵硬，不要 左右歪斜或自由摇晃_D头颈动作应随着身体姿势和方向的变 换，与旋转的躯干上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向内 回收，用鼻均匀呼吸。口自然合闭。

眼睛要随着身体的转动，注视前手或前方，个别动作看后手神态力求自然,注意力要集中。用意念引导动作，效果会更好

二、躯干

(一） 朐背

在练拳过程中，要避免胸部外挺，但也不能过分内收，而 要上体i£直，顺其自然。“含胸拔背”和^含蓄在胸，运动在两 肩”这两句话是互相联系的，说明背部肌肉要随着两臂的伸展 动怍尽量舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松，不可使其紧 张。这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而避 免胸肋间的紧张，呼吸也可自然调节.

(二） 腰脊

在武术谚语中，有“腰脊为第一主宰”，“刻刻留心在腰 间'“腰为车轴”等说法，这说明要做到身体端正安舒，腰部起 着很重要的作用》因为腰部是身体转动的主轴,对全身动作的 变化以及调整和稳定重心起着主导作用。练拳时，无论进退或 旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向F松 垂，以助内气下沉。腰部下垂时，要端正安舒，不可前挺或后 屈，以免影响转换时的灵活性。腰部的向下松垂，可以增加两 腿力量，稳固下肢，使动作更加圆活、完整。

(三）臀部

练太极拳要求“敛臀'保持自然状态，避免臀部凸出或 左右扭动，要松腰、正脊，以维持躯干的正直。

二下肢

对于太极拳步法的进退变换，虚实分明和周身的稳定程 度来说，两腿的协调运动起着决定性的作用，因此要求腿部动 作必须规范、正确、灵活、平稳^练习时要特别注意重心的移 动，放脚的位置，腿弯曲的程度，重心的变换和两腿的虚实变 化都与整个套路动作的前后衔接密切相关^

对腿部动作总的要求是:松胯屈膝，两脚轻起轻落，点起 点落，使下肢动怍轻，稳，缓、柔_n迈步时,一腿支撑稳定重心， 另一腿缓缓抬起近出，脚的起落要轻巧灵活.前进时的落脚， 脚跟先着地，逐渐过渡到全脚掌着地;后退时的落脚，前脚掌 先着地，然后全脚掌着地踏实；横步时的落脚，先落脚尖，然后 脚掌、脚跟依次着地;跟步和垫歩都是先落脚尖或脚窣.

各种步型和步法都要求腿部动作虚实分明，避免体重同 时落在两腿上(起、收势例外）。一般来讲，一腿支撑大部分体 重时，该腿为实，另一腿力虚₃虚脚起着辅助支撑点的作用，以 维持平衡。做燈脚和分脚动作时宜慢不宜快;做摆腿、独立或 拍脚动作时不可紧张，以保持身体的正直和平衡稳定

四、上肢

对上肢动作总的要求是:沉肩垂肘，使肩关节、肘关节放 松.运动时，要使肩关节松沉，不可提肩，并有意识地向外引 伸，使手臂有回旋的余地d手臂的一伸一屈不可平出平入，直 来直去，而应把腕部和前臂的旋转动作确切的表现出来

手的动作要求是：凡是收掌动作都应微微含蓄，但不可软 化、飘浮。做手掌前推动作时，除注意沉肩垂肘外，还要徐缓内旋，同时手要微微向K塌，展掌、舒指。手的屈伸翻转动作，要 力

求轻松灵活，出掌要自然，手指要舒展，拳要松握，力要含 蓄，

.手和肩的配合要协调、完整、一致。臂部要始终保持一定 的孤度，推掌和收掌动作结東时都不要突然断劲，以便做到连 绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然„ •

第二节太极拳练习的基本要求

习练太极拳要特别注意其内在的独特风格，为了更好地 提高锻炼效果和掌握动作方法，必须做到以下几个方面。

—、心静体松

心静”和“体松”是练好太极拳的基本心理状态，它对于 太极拳动作方法的运用和掌握，起着一神保证作用.

(―)心静

所谓“心静”，就是在练习时思想上尽量排除一切杂念^无 论动作简单还是复杂，难度高还是低，心理上始终要保持安静 状态，使精神能贯注到每个细小的动作中，做到专心练拳/从 预备势开始，就要求思想集中，用意识引导动作，做到"意到身 随”。例如做两手前按动作时，要先有向前按的想象；同样，如 意欲沉气，要有使气下沉的想象,意不停，动作也就不会断。如 能排除杂念，思想集中，全部精神用到动作上，更能把动作做 得柔和、连贯而有节律。这种有节律的动作有利于改善大脑皮 质和中枢神经系统的机能状态,增强身体其它各部位器官的 功能。因此，用意识引导动作，将意识、动作和呼吸三者密切结 合起来，就能使全身上下、内外得到全面锻炼。

(二）体松

所谓“体松'就是在练拳时保持全身的肌肉、关节、韧带 和内脏处于自然舒展的状态。太极拳要求的“松”是“舒松'而 不是松软无力或松懈疲怠，它是指在身体自然活动或稳定的 状态下，使某些可能放松的肌肉和关节尽量放松。要避免无谓 的紧张和不诙用力的部位用力，同样，该用力的部位也要保持 自然舒展的状态。“松”是保证练习者姿势正确，周身协调，动 作舒展，变转圆活的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展， 肌肉的一张一弛也相互交替进行，因此练拳后会感到轻松舒 适，“气不涌出，面不改色'

二、连活

(一）连贯

所谓“连贯”，是揞在各个拳势之间或动作之间都要前后 衔接，不能有明显的停顿或断劲,前一个动作的结束也就是后 一个动作的开始，全部动作节节贯串，绵绵不断，一气呵成^如 “揽雀尾”动作，可以把拥、捋、挤、按四个局部动作分开独立练 习，也可以把这四个动作衔接在一起练习。动作之间可以保持 一定的节奏感，即一个动作做完微微一沉，似停非停就立刻接 下一个动作_D整个动作过程精神贯注，意识集中，不可松懈间 断，

所谓“圖活”，是指练拳时要灵活自然，衔接和顺。臂部不 仅要保持自然弯曲状态，而且运行的路线也都按不同的曲线 反复变转。肢随时保持自然弯曲状态，重心稳定，曲中求直。 掌握了这一规律，就能自觉地避免动作直来直往或转死弯、拐 直角的现象，使动作圆活不滞，在完成动作时，要特别注意用 腰脊带动

四肢活动，体会转腕旋臂，松肩垂肘，屈膝松胯等要 领。

三、柔缓均匀

太极拳运劲如抽丝，迈步如猫行，动作以慢为主，所以 “柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”，就是要 求用力时象抽丝一样绵绵不断，不僵不拘，速度均勻，不得忽 快忽慢。要求动作缓慢，并不是越慢越好，因为动作过慢则气 势散慢。要以气势连贯*呼吸自然，动作不停为度^要想使运 动速度大体平均，必须首先使身体重心虚实变换得当，如果不 能保持身体的平衡稳定，就难以做到速度均匀，这就要求在使 身体动作能够做到柔和缓慢运动的前提下，掌握好均勻的动 作速度。

四、上下相随

太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干，由躯干带动 四肢进行的，上下肢动作有着内在的协调关系„对于初学者来 说，由于意识与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调比 较困难，因此要反复采用不同的教法和单式或小组合练习，以 便使躯千与四肢动作达到协调.通过全套动作的连贯练习，可 使步法的进退转换与躯干的旋转和手法的变化栢互配合，逐 渐达到全身既协调又完整，从而使身体各个部位都得到均衡 的锻炼和发展。

上肢、下肢和躯干之间的配合，前一动作与后一动作之间 的密切联系，为体外协调;意识、呼吸和动作之间的配合，则为 体肉协调9要做到体外协调，首先要在肢体的配合上做到“上 下相随”，“ 1动无处不动”，即躯干和四肢都要相应地运动，井 与手、脚动作和眼神的变化相互配合，随着方向和位置的改 变，使全身各部位不停地运动着，直到全套动作结束为止。

五、虛实分明

在太极拳练习中，虚实的变化伴随着动作同步进行，可以 说，没有虚实变化就不是太极拳_&从动作过程来分，动作达到 完成定式为“实”，动作变化过程为“虚”;从下肢动作来分，主 要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；从上肢 动作来分，体现动作主要内容的手臂为实，辅助和配合的手臂 为虚^■分清了动作的虚实，用力就能做到有张有弛，主次分明。 “实”的动作和部位，要求用力沉着、充实;虚的动作和部位，要 求轻灵、含蓄。要做到虚实变化，腰脊和关节需松沉、稳定，在 动作变换的同时，全身各关节要注意舒松、灵活。上肢动作由 虚转实时，前臂要沉着，逐渐展指舒掌，塌腕，握拳要由松而 紧；上肢由实转虚时，前臂运转要轻灵，手掌咯微含蓄，握拳由 紧而松。这样的虚实变化，表现了虚中有实，实中有虛，柔中寓 刚，刚中寓柔，而无僵硬、软化的现象，使动作轻而不浮，活而 不散。

动作的虚实变化与身体重心的转移有着密切的关系。因 为每一个姿势之间都紧密连接,位置和方向的改变处处都贯 穿着步法的变换和重心的转移，因此要注意身法和手法的运 用_&虚实的变化既要分明，又要连贯不停，做到“中正安舒'做 旋转动作时，应先把身体稳住再提腿换步；做进退动作时，应 先落脚然后再慢慢移动重心₉躯干的沉肩、松腰、松胯以及手 法上的虚实动作，也会帮助重心的稳定和转移。

六、意识、动作、呼吸三结合

打太极拳，要想达到全身的上下统一，内外和谐，必须使 意识、动作和呼吸三者密切结合,也就是说在意识的主导下， 使动作和呼吸紧密结合起来。意识活动和呼吸过程都要符合 动作的要求，反过来又促进动作的完善_&所以太极拳要求“以 意导体，以体导气'就是用意识引导动作，动作要结合呼吸。

意识引导动作，就是把想象和动作结合起来，随想随做， 使动作随着想象运行。

意识集中不是情绪紧张，精神约束。意识活动要与劲力虚 实，肢体张弛相一致，形成有节奏、有变化的运动。意识与劲力 的运用，是统一运动的两个方面。都要体现“沉而不僵，轻而不 浮”的特点^要把意识用在动作虚实转换中的主要部位.

意识活动还表现在精神贯注，情绪饱满方面.练拳时，既 不能精神紧张，也不能显得疲疲塌塌，毫无生气，而应该充分 显示出一种豪迈自信，富有朝气的精神境界

意识、劲力、动作三者是统一的，但三者之间的相互关系 则有主有从.意识引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求 “先在心，后在身”，“势换劲连，劲换意连'意识的变化必须通过劲力和动作表现出来。

太极拳要求呼吸深长细勻T通顺自然，在合乎自然的原则 下，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力和动作的要求， 这种呼吸叫作“拳势呼吸'一般说来，凡是用力含蓄轻灵，肩 胛开放，胸腔舒张时，应该有意地吸气;而用力沉稳坚实，肩胛 内含，胸腔收缩时，应该呼气。身体上起时吸气,下蹲时呼气; 举手时吸气，落臂财呼气_n “拳势呼吸'就是要使这种自发的 配合变成自觉的引导过程。也可以适当运用逆式呼吸(腹式呼 吸以便加大腹肌和隔肌的活动范围，使呼吸更加深长，动作 更加沉稳、轻灵9

在练拳过程中，当做开、起、升、屈等动作时，要有意识地 深吸气；当做合、落、降、伸等动作时，要有意识地深呼气，同时 要有充实和下沉的意识.总之，由实转虚的动作要配合吸气， 同

时要注意轻灵自然；由虚转实的动作要配合呼气，同时要注 意沉着稳定。

无论什么时候，无论技术如何熟练，都要将“拳势呼吸”和 “自然呼吸”结合使用，从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然， 它符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。对于体质较弱， 年龄较大的人来说，要保持呼吸的自然顺遂，不能以力使气， 生硬勉强，违背呼吸的自然规律_&只有进行科学的锻炼，才能 达到增强体质，提高拳术的目的9

第三节四十八式太极拳的主要特点

近几年来，国内太极拳运动十分普及，学习太极拳的人越 来越多，这说明太极拳运动有着广泛的群众基础，它作为中国 传统的体育活动和养生活动，具有很好的强身健体和医疗康 复作用，因此深受广大群众的喜爱。国家已将太极拳列入全民 健身计划项目的重要内容9

由于太极拳爱好者对习练要求越来越髙，大多不愿停留 在“简化太极拳”的水平上，总想多学点、多练点，国家体委组 织了有关专家编写了“四十八式太极拳'使太极拳的内容更 加充实，动作更加规范，结构更加严谨，布局更加合理。该式拳 发扬了太极拳轻松柔和，圆活自然，绵绵不断的运动特点，体 现了心静体松，意领身随，刚柔相济的基本要理；以杨式大架- 为基础，选择了陈，吴、孙式太极拳的个别动作和运动特点，综‘ 合了各拳派的风格，增加了技术内容，加大了动作难度和运动 量，从而使太极拳法形成了舒展、圆活、均衡、全面，既有一定 难度又生动简练的拳路风格。

整个套路共有48个动作。其中包括3种手型种步型，

4种腿法，以及多种多祥的手法和步法„这些动作即体现了太 极拳的主要内容，又减少了传统套路中的动作重复现象.四十 八式太极拳在动作编排上注重左右匀称，全面发展，有开有 合，有起有伏，上下配合，刚柔相济，动作由易到难，每段都有 若干难度和高潮。它包括了“简化太极拳(二十四式）”的全部 动作，因此学会“简化太极拳”后再学四十八式太极拳就比较 容易了。另外，四十八式太极拳是以杨式大架为主，动作不仅 ,

有杨式的立圆转换，而且也运用了吴式、孙式传统套路的平圆 手法和陈式的折肘和缠丝劲力，使动作更加圆活协调，富于变 化。此外,动作姿势造型更加开阔舒展，美观大方，气势充盈， 且技术动作难度有所加大，整套动作连绵不断、层层相叠，一 气贯通9因此，四十八式太极拳对习拳者的锻炼更加全面，要 求也更高。

第四节四十八式太极拳的基本动作方法

一、手型

拳，五指卷曲，自然握拢，不要过紧，拇指压于食指和中指第 二关节上。用力要自然舒松。（图1）

(二） 掌

五指微屈，自然分开，虎口成弧形，掌指不要僵直，也不要 屈曲松软。腕部保持松活。（图1—2)

(三） 勾

五指第一指节自然捏拢、屈腕，（图1一3)

二、主要手法

(一） 棚

腎成弧形;前臂栩架，横于体前，掌心向内，髙于肩平，着

力点在前曾外侧。（图1 一4)

捋两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至体侧。（图， 1一5)



一臂成棚的姿另一手贴近棚臂手的内侧，掌心向前， 臂和掌同时向前推出，呈圆形，高不过肩，低不过胸。（图一6)

(四） 按

两手立掌，手心向前t两掌同时向前推出；高不过肩，低不 过胸，与肩同宽，（图1一7)

(五） 冲拳

拳从腰间内旋向前打出；拳眼向上为之立拳，拳心向下为 之平拳f高不过肩，着力点在拳面<见“搬拦捶”）（图1一8)

(六） 栽拳

拳由上向前下方击出；拳面斜向下，着力点在拳面。（见 “搂膝栽捶”）（图1一9)

(七）贯拳

拳从侧卜方向斜上方弧形横打；臂成弧形，拳心斜向下, 着力点在拳面(见“双峰贯耳”）（图1 一10)

(八）撇拳
拳由上向前撇打;拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。 (见撇身捶)（图1 一11)

(九）穿拳



抱掌

两掌心上下相对，在体前或体侧成抱球状；上手高不过 肩，下手约与腰平，两臂微屈成弧形，松肩垂肘。（见“左右抱 掌”）（图 1 一14)

 

(十二）分掌

两掌向左右或斜上方与斜下方分开；两臂微屈J见“左右 蹬脚”)（图卜15)

(十三）搂拿

掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下八见“搂膝拗步”）（16)

(十四）推拿

掌从肩上或胸前向前推出，•掌心向前，指尖向上，髙不过 眉，低不过肩；臂微屈成弧形，肘部放松^ (见“转身推掌”）（图 "1—17)

(十五）穿掌

掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。（见“退步穿掌”)(图 1 一18)



(十六）云手

两掌在体前交叉，依次由内向外划立圆；指高不过头，低 不过裆。（见“云手”）（图1一19)

(十七）撩掌
掌由下向前或前r方撩出；掌心向上或向前上方，高不过 胸，低不过裆。（见“撩掌下势”）（图1 一20)

(十八）架掌

屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。〈见“左右穿 梭”）< 图 1一21)

(十九）撑掌

两掌上下或左右分撑，对称用力。（见“独立撑掌”）（图 1—22)

拇指向内，掌心向下，横掌下落按压。（见“虚步压掌”）（图23)

(二十一）托掌

掌心向上，由下向上托举;臂微屈，（见“独立托掌”）（图 1 -24)

(二十二）挑掌

掌心向左或向右，由下向上挑起，由指尖向前过渡到指尖 向上高于眉齐。（见“上步七虽”）（图1 一25)

臂由屈到伸，直腕向下或向斜下插掌，力达指尖 (见海底针(1一26)

(二十四）亮掌

臂微屈，抖腕翻掌》举于体侧或头上方(见白鹤亮翅图 1—27)

(二十五）按掌

掌自上南下按落，手心向下，力迖掌心（见十宇手图1—28)

三、步型
体会动作要领=各种手法的应用，都要注意与身法、步法协调配合，做到 刚柔相济，上下相随，连绵不断，沉稳准确.应“重意不重力”地

(―)弓 步

前腿屈膝，脚尖向前，大腿斜向地面,膝与脚尖基本垂直； 后腿自然伸直，脚尖斜向前约左右，全脚着地，（图i一29)

(二）虚步

后腿屈蹲，大腿高于水平•脚跟与臀部在一个垂直线上， 脚尖斜向前，全脚掌着地；前腿稍屈，或用前脚掌、或用脚跟、 或全脚着地。（图1一30)

一腿全蹲，全脚着地_脚尖稍外展；另一腿向体侧自然伸 直，全脚着地，脚尖内扣，（图1—31)

(四） 半马步
前脚脚尖向前，后脚横向外，两脚相距约三脚长,全脚掌 着地;两腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿 (图1一32)

(五）横裆歩

也叫侧弓步。两腿左右开立，脚尖均向前，相距同弓步宽; 一腿屈蹲，另一腿自然伸直，（图1一33)

(六）歇步

(七） 开立步
两腿交叉屈蹲，前后相叠；前脚全脚掌着地，脚尖外展；后 脚用前脚掌着地，脚尖向前（图1一34)

两脚平行开立与肩「司宽，两腿直立或屈蹲。（图1一35)

(八） 丁 步

两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚置于支撑脚内 侧、侧前或侧后约10厘米处，脚尖点地_。(图1 36)

以上各步型都要求自然稳健，虚实分明，松腰松胯，气沉 丹田，保持重心的稳定性。

四、主要步法

(一） 上步

后脚前进一步或前脚前移半步X见左右“野马分鬃”)（图 1—37)

(二） 退步

前脚后退一步 (见“倒卷肱”）（图1 一38)
前脚或后脚向后退半步。（见“上步七接独立跨虎”）（图(三）撤步

(四）跟 步

后脚向前跟进半步。（见“手挥琵琶”）（图1 一40)

(五）侧行步

两脚f行连续侧向移动，（见“云手”）（图1 41)

(六） 进步

两脚连续前移各一步.（见“拍脚伏虎”和“左右穿梭”）

(七） 盖步

—脚由后向前在支撑脚前横落„ (见“伏虎”）（图1- 42)

(八） 摆步

上步落脚时脚尖外摆，与另一脚成外“八”字„ (见“肘底 插”）（图 1 -43)

(九） 扣步
上步落脚时脚尖内扣，与后脚成内“八•字（见“白蛇吐 信”）（图 1-44)

(十）碾脚

以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；或以脚前掌为轴，脚跟外 展或内扣_& (见“白蛇吐信”）

务种步法均要求进退转换虚实分明.轻灵稳眭;前进时脚 跟先着地，U退时前脚掌先着地;迈步如猫行，不可平起平落. 重滞突然;重心移动要平稳、埤匀、清楚；两脚m离和跨度要适 当，脚掌和脚跟碾转要适度；膝部要松活自然，直腿时膝部不 可值挺。

五、褪法

(一）分脚

支撑腿微屈站稳；另腿屈膝提起，然后小m上摆，腿伸 直，脚面绷立，脚尖向前，高过腰部。（见“左右分脚”）（图1一45）



(二）蹬脚

支撑腿微屈站稳r另一腿屈膝提起，小腿h摆，脚尖回勾; 然后脚跟向前慢慢蹬出，脚高过腰部。（见“左右蹬脚”）（阁 1—46)

(三） 拍脚

支撑腿微屈站稳；另一腿苴腿摆，脚面展；同侧手掌 掌心向下，在额昉迎拍脚面。（见“拍脚伏虎” 1— 47)

(四） 摆莲柏脚

支撑腿微屈站稳；另一腿从异侧摆起，经面前向外做扇形 摆动，脚面平展；两户在额前依次迎拍脚面，击拍两响。（见“摆莲脚”）（图]一48)



六、身型

(一） 头：要“虚领顶劲'不可偏歪或摇摆。

(二） 颈：自然竖直，肌肉不可紧张.

1. 肩：保持松沉，不4耸起，也不可后张或前扣。

(四） 肘：沉坠下垂，自然弯屈，不可僵直或扬起。

(五） 胸:舒松肖然，不要外挺，也不要故意内缩。

(六） 背:舒展拔伸，不坷弓弯。

(七） 腰：自然松垂，不可后弓或前挺D

(八） 脊：中正竖直，不可左右歪斜或前挺后弓。

(九)    臀：向内收敛，不可外突或摇摆。

(十）胯：松正缩收，不要僵挺或左右突出。

(十一)膝:屈伸自然柔和，不要僵直对身型的要求，请参阋（图1 - 49,50),



七、身法

在练拳时,上体要保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自 然平稳；以腰为轴带动四肢，相随虚实分明；不可僵滞浮 软，忽起忽落，要舒展大方，完整连贯。

八、眼法

练拳要思想集中，意念引导。定势时，眼f视前方或注视 两手;换势时，眼与手法、步法、身法协调配合。势动神随，神态自然.
该教法是对每个动作迸行一次件的完整示范与教学，使 学习者了解动作的全过程，形成完整的概念。它娃主要的教学 方法，对有一定基础的人来说比较合适，便于在初步掌握动作 要领的基础进行完整套路练习。
(一）完整教学法
一、完整与分解教学法
要学好太极拳，必须讲究定的学习方法，才能掌握好基 本动作要领，达到锻炼身体的的。如果参加表演和比赛，更 要求动作规范，整齐划一。下面谈谈教学方法。第一节基本教学法

(二）分解教学法

该教法是将每个动作分解成若干单个动作进行教学，便 于学员r解动作的细节过程。由于该教法缺乏连贯性和整体 性，因此在进行分解动作教学后，必须与完整教学相结合，才 能全而掌握动作要领。对于初学者，必须采用分解教学法，以 便更快地学奸每一个动作。

分解教学法的优点娃_：

把复杂难练的动作分解成几个小动作来教，学员容易 模访、记住和掌握，能提高学习的兴趣和效率，加快学w速度。

逋过局部细节的教学/PT使学M对每个过渡动作、力一 向、路线，都能正确掌握，使动作规范化。

由于采用分解动作的口令教学，可随时停下来纠正动 作，然后再继续练习*便于教师检查每个人的姿势和完成情 况，尤其足集体练习更能显出苒优越性.

运用口令分解教学，也便于学员自己练习。如果记不 侘动作名称，只记口令也可以完成动作。

(三）完整与分解教学法的歩骒

教师在教每个动作时，先做-次完整而准确的范动 作，给学员建立一个完整的动作概念。

把完整的动作分解成几个局部动作进行教学，用IJ令 和动作名称提东练习。例如第一段的第一个动作“白鹤亮翅”， 可分成三个局部动作进行教学边讲边练

解动作要领、易犯的错误和纠芷方法等，学员同时跟着做动 作，以加强他们分析动作的能力，加深记忆.

用口令教学。教师带领学员做动作，只喊口令做分解 动作，使每个动作连成一个整体，变成完整动作.

当学员掌握了动作要领，基本可以完成动作时，教师 只喊口令指挥练习，不示范。

动作基本熟练后，教师只喊动作名称，学员心中默念 口令做动作，一气呵成。

7+全部动作学完后，让学员自己独立完成全套动作₉

8.如果采用配乐练习，也在音采节奏点上配上口令，使 音乐节拍与动作协调配合，恰到好处_s

完整教学法与分解教学法应当是相辅相成的统一体，二 者有机相连不可分割，在侧重面上，应因人而异不同对待，以 达到最好的教学效杲为目的，'

二、讲解与示范教学法

讲解和示范,是思维与直观感觉相结合在教学上的具体 运用，是使学员建立正确动作概念的基本方法

(一）餅解

讲解的语言要简练、明确、通俗、易懂，使学员能完全接 受。在具体应用时应做到：

1•利用武术术语迸行讲解。武术动作一般是按动作的结 构和形象取名的，各种名称不仅表达了动作的全貌，也表达了 动作的含义。如“白鹤亮翅”，表明此动作如同一支仙鹤刚刚展 起翅膀，-只脚脚

尖点地跃跃试飞的劲头，比喻恰如其分。记 住动作名称并与动作姿势相对照，对动作的含义就会有形象 的概念，从而加深理解和记忆。

讲解完整动作的基木组成部分_&如上肢的幸、掌、勾三 种手型和F肢的各种步型，以及动作过程中荇种手法、腿法和 身法的运用等,都要进行专门的讲解，只有使学员明确r基本 徂成部分的动作要求，才能便于学习完整的套路动作_n

按动作的先肟顺序进行讲解_s根据动作的名称，一般 按先_F肢后上肢进行讲解。如“上步擒打'“单鞭”等，要先讲 腿脚动作，再讲手嚀动作。但也有S而下简述的，如“穿拳K 势”、“倒卷肱”等，应先讲上肢动作，后讲r肢动作。把动作名 称的h F肢顺序和练习过程的顺序统*起来讲解，可加深记 忆，便于掌握。

结合动作的攻防实战意义进行讲解。这样讲解有助于 学员更好地理解动作的含义和正确掌握动作要领„如太极拳 的典型动作“棚'“捋V‘挤V⁴按'讲解时要说明“棚”兒用前 臂阻拦对方攻击的动作，问时也是探察对方劲力大小的-种 方法；如对向前攻右的力暈较大，就向捋 '来一个“顺手 牵羊”;如对方要撤走，就顺势问前来-个“挤”，犹如“顺水推 舟”;如对方双手向R己的胸腹部击米，就;按”的方法分散 对方的力，然.双乎皮击对方的要害部位。通过攻防用法的 讲解，不但可以提巧学习兴趣，.而且可加深对动作用法的理 解，使动作更加规范化。

(二）示范

示范，可以使学员直观地解动作姿势、结构和.完 成动作的整个顺序。优芡的示范动作会激发7:员的兴趣，使他 们枳极投入练4。因此，在教每个动作时，都应先做完整、止:确 的^范，再用较缓慢的速度演示动作的细节部分，使学员对整 个动作过程都看

得清清楚楚，便r模仿练^二^

示范的位a,要根据动作路线和方向来定，并选择好正 面、背面、侧面二种示范而。如果要让学员看清体骱的动作，应 i亥正而示范;要让学员看清背部的动作和姿势，应该背对学员 尔范；要让学员看清侧面的动作和姿势，应该侧对学员水范。

为了边讲解边示范，还可以抽出*名学员做^范，教师同 时进行讲解,这样更能使学员加快理解。

讲解和示范是不叮分割的，两者要密切结合，根据学员的 基础，有时可以先示范后讲解.有时可以先阱解后^范.有时 可以边讲解边范。对初学者应该边讲解边示范；对有基础的 学员应以示范为主，讲解为辅，稍加提示就能使学员领会。

三、复习与巩固教学法

根据条件反射的形成规律一个动作不能一 迖 到运用自如的程度，必须绍过多次练习，不断巩固和提高，才 能逐步建立正确的动力定型。为学个动作而进行的反复 练习，叫作复习法。

通过复习，可逐步建立淸晰的肌肉感觉，把动作的正确部 分错误部分区別开来.接受正确的动作，消除错误的动作 在复的基上.使中枢神经的兴奋与抑制过程系统化，形成 正确的动力定型，这就足巩固法。

为了达到巩同提高的0的..往复习时教师应及时提示学 员什么动作是错误的.并立即纠土，不要等练熟之后再纠正。 常-道，“教拳容易，改拳难'

 

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