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上，先做了双手互压的静力练 习，然后充分地伸展背肌一 就在这一瞬间一他从一名武 术家变成了一个超人！现场 观众立刻对这一转变发出齐声惊呼，李小龙的这一形象直到今天还生动地 保留在我的脑海中。
李小龙拥有极为显著的背肌（专业术语为上背部的背阔肌）和漂亮 的“V”字形身材。无疑，这一部分是先天条件所致，李小龙天生拥有较 宽的肩膀和较细的腰身，即倒锥形身材。不过，要想加强和保持背肌仍 然需要严格的训练。以下是李小龙强化自己背阔肌与背部其他肌群的训 练方法。
上背部训练
1.划船（俯身杠铃划船）
握住杠铃，好像把它从地面上提起举至头顶上方一样，而不是身体直
立将杠铃置于大腿前方小双脚分开约8英寸（约20厘米），髓部弯曲，俯身, ■ ?, ' ??
背部尽量挺直6保持这二姿势。弯曲双臂，将杠铃提至胸部下方，肘部向后,
■ 1- .^
就像划M一样o杠铃提起至接触肋骨。提起时吸气，放下时呼气。
2,单臂低滑轮划船
这一练习是锻炼背阔肌的完美方法，一些专家认为它能让背阔肌的下
端和附着端感受到更强大的压力。进行这一练习的正确方法是，握住拉力 器的一只把手，拉力器的另一端绕过低滑轮。右手握住把手，由低滑轮处 向后退2.5至3英尺（约75厘米至90厘米）o右腿伸向低滑轮，弯曲约30 度角。左腿向后伸出，保持挺直。右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出。
掌心向下，将手慢慢拉向腰部一侧，同时旋转手腕，在动作结束时变成掌 心向上。慢慢将恢复到开始姿势。重复12次，然后换至左手，重复进行练 习。每只手每组进行同样次数的练习
译注：本文中所说“右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出”，原文
为 Rest your right hand on your right knee and extend your left arm toward the pulley.似有误，存疑待考。
3 .单臂哑铃（壶铃）划船
壶铃就像一个有把手（如同手提箱把手一样）的哑铃，把手的两端连
接着重量。你可以使用壶铃进行哑铃训练动作，它不会让手腕受伤，并且
可以扩大传统哑铃训练的有效动作范围。进行多数划船动作时，单臂哑铃
划船划船空手或握壶铃空手或握壶铃-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、
划船
划船
空手或握壶铃
空手或握壶铃
-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、
-可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、
肱二头肌、肱肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。进行这一
练习时，将重量适当的壶铃放在地板上,靠近平凳°,这事盘壶铃，“右手置 、 ? ? ?? ?.? 4
于平凳以支撑上身，保持上身与地面平行的姿势（在整体练习过程中都要 保持这一姿势）。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面1至2
英寸（约2.5至5厘米）。肘部向后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接触到上
换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。
身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变
身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变
身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8至12次，变
4 .负重出拳
李小龙经常手持哑铃进行各种各样的拳法训练。李小龙说.这一练习
不仅能让出拳更加迅猛,不仅能让出拳更加迅猛,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,
不仅能让出拳更加迅猛,
不仅能让出拳更加迅猛,
而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,
而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直,
手持两只哑铃置于胸前。右脚向前，左臂出拳，然后左脚在前，右臂出拳。
当然，这只是这项练习的一种方式。你还可以用任何一种自己喜欢的姿势
进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）
进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）
进行多达100次的练习。（参见49页，丹?伊鲁山度的介绍。）
5 .颈后下亚 李小龙在1973年1月装配好马西牌循环训练器以后，就把颈后下拉
作为一项常规训练内容。进行这一练习时，需要有一个高滑轮和一只曲杠, 曲杠可以使你获得更大的动作范围。颈后下拉能够锻炼背阔肌及所有相关 肌群，增强由臂伸肌、内收肌、内旋肌产生的握力。在下拉动作中，三角
肌前束与大圆肌共同配合肌前束与大圆肌共同配合背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱肌、肌、小圆肌、小圆肌、岗下肌也共岗下肌也共同发力。开始时，斜方肌 上部肩胛骨提肌也会参与 发力。下拉快结束时，菱 形肌与斜方肌的中部、下
肌前束与大圆肌共同配合
肌前束与大圆肌共同配合
背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱
背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙肱
肌、
肌、
小圆肌、
小圆肌、
岗下肌也共
岗下肌也共
部会参与发力O部会参与发力O进行这一练习时，跪在训练器前方，双手掌心向下宽握曲杠，让曲杠 将双臂向上拉至头部上方，使双臂完全伸直。从此姿势开始，慢慢将曲杠
部会参与发力O
部会参与发力O
下拉至颈后，始终保持面部向前。在充分收缩的最低位置稍停一两秒，然 后慢慢让曲杠向上回到双臂充分伸直的位置。据马西牌循环训练器的使用 说明书介绍，你应该在30秒内尽可能多地重复这一练习。
6,引体向上（正手）
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引体向上是李小龙最 喜欢的不需要滑轮或其他 I
重量设备的背部训练方法
?之一。李小龙进行了多年 的引体向上练习，并且交 替进行颈后引体向上（让 横杠接触到颈后部）与颈 前引体向上（让下颌抬至 横杠上方）。据李小龙在奥
克兰的好友与训练伙伴李鸿新回忆，李小龙还会做其他变化形式的引体向
上：“李小龙异常强壮。我清楚地记得在奥克兰时，有一天亲眼看到他做了 50次单臂引体向上。太不可思议了！还有一次，我看到他在做完50次宽
握（正握）引体向上后又做了 50次双杠臂屈伸！ ”很显然，这需要强大的 力量，不过和所有的运动员一样，李小龙也是经过多年的训练才逐步达到 这种水平的。当然，李小龙最常使用的背肌训练方法还是标准的引体向上。 他采用典型的掌心向前正握横杠，指关节向上，双手分开略比肩宽。脚踝 向后，避免身体向前晃动，将身体向上拉，直至胸部接触横杠，然后身体 降低至开始位置。如果你能够完成3组，每组8或10次，在腰部或弯曲的 膝盖后方悬挂重量块，增加练习负荷。
.颈后引体向上
颈后引体向上是李小龙所采用的一种变化形式。这项练习是引体向上
的升级版本。上拉时让颈部后方而不是让胸部接触横杠。这两种形式'是 锻炼背部肌群特别是背阔肌的最佳方法。重复8至12次。
下背练下背练8.体前屈8.体前屈虽然李小龙曾经在进行这虽然李小龙曾经在进行这一练习时背部受到了严重的伤一练习时背部受到了严重的伤害（参见第五章），不过，这害（参见第五章），不过，这次意外主要是由于不当的热身次意外主要是由于不当的热身训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）肌肉充分热身后，你可以肌肉充分热身后，你可以如果你愿意如果你愿意增加一点重量，给下背部更增加一点重量，给下背部更
下背练
下背练
8.体前屈
8.体前屈
虽然李小龙曾经在进行这
虽然李小龙曾经在进行这
一练习时背部受到了严重的伤
一练习时背部受到了严重的伤
害（参见第五章），不过，这
害（参见第五章），不过，这
次意外主要是由于不当的热身
次意外主要是由于不当的热身
训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。
训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前, 应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训I。
使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。
使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。
在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安
在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安
全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）
全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部）
肌肉充分热身后，你可以
肌肉充分热身后，你可以
如果你愿意
如果你愿意
增加一点重量，给下背部更
增加一点重量，给下背部更
多的负荷。双腿分开与肩同宽，将杠铃置于颈后，架在肩上。上身向前倾, 头部向前直视，以防止杠铃从颈后滚落到地上。尽量前倾，使上身与双腿 成90度直角。然后恢复到开始姿势。重复8次。俯身时呼气，起身时吸 气。这是锻炼下背肌群的有效方式，并且能够充分伸展腿筋（如大腿后侧 的长腱）,使你能够更自如地完成各种动作姿势。建议你开始时使用20磅 重量一李小龙在受伤时使用的是135磅，这相当于他当时的体重。
9,背屈伸9,背屈伸背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊肌，附带锻炼背部其肌，附带锻炼背部其他的肌群。俯卧在背屈他的肌群。俯卧在背屈伸凳上，傲部靠在大垫伸凳上，傲部靠在大垫上。身体前倾，脚踝固上。身体前倾，脚踝固定在身后小垫之下。动定在身后小垫之下。动作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈
9,背屈伸
9,背屈伸
背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊
背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊
肌，附带锻炼背部其
肌，附带锻炼背部其
他的肌群。俯卧在背屈
他的肌群。俯卧在背屈
伸凳上，傲部靠在大垫
伸凳上，傲部靠在大垫
上。身体前倾，脚踝固
上。身体前倾，脚踝固
定在身后小垫之下。动
定在身后小垫之下。动
作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈
作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈
后。上身下俯到比傲部更低的位置。使用下背部肌群、臀部肌群、股二头 肌的力量将上身抬起，就像反向的仰卧起坐一样，直到上身达到与地面平 行的假想线位置，然后慢慢恢复到开始姿势。重复8至12次。如果你没 有背屈伸凳，你也可以找一个同伴来进行这项练习。只用双腿俯卧在一个 高训练凳或结实的桌子上。让同伴压住你的脚踝，控制住你的双腿。要想
增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。重复8至12次。重复8至12次。10.硬拉10.硬拉这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌附带锻炼全身各部位的其他肌群，特别是背部其他肌群与股群，特别是背部其他肌群与股二头肌。进行这一练习时，将二头肌。进行这一练习时，将杠铃放在地面上。双脚分开约杠铃放在地面上。双脚分开约与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨接触杠铃杆。俯身，双手分开接触杠铃杆。俯身，双手分开与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,资部下沉,保持正确的提拉姿势资部下沉,保持正确的提拉姿势肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。
增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。
增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。
重复8至12次。
重复8至12次。
10.硬拉
10.硬拉
这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。
这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。 直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。
附带锻炼全身各部位的其他肌
附带锻炼全身各部位的其他肌
群，特别是背部其他肌群与股
群，特别是背部其他肌群与股
二头肌。进行这一练习时，将
二头肌。进行这一练习时，将
杠铃放在地面上。双脚分开约
杠铃放在地面上。双脚分开约
与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨
与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨
接触杠铃杆。俯身，双手分开
接触杠铃杆。俯身，双手分开
与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,
与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直,
资部下沉,保持正确的提拉姿势
资部下沉,保持正确的提拉姿势
肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。
肩部高于髓部位置,傲部高于膝部位置。
慢慢将杠铃从地面上提起至大腿上方，双腿伸直，上身伸展，直立，双臂 伸直下垂于体侧，杠铃置于大腿前上方。沿同样的线路慢慢将杠铃放回至 地面。重复8至12次。
11.直腿硬拉
李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法，他发现这一练习对
于锻炼下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的技术动作（如柔道、摔跤、 柔术中的一些技术动作）。进行这一练习时，牢牢正握杠铃，将其提至大腿 前方。双臂与双腿保持伸直，身体前倾，直至杠铃几乎接触地面。毫不停留, 立刻恢复直立姿势，双肩向后打开。重复8至12次。这是一种能够锻炼几
乎所有背部的综合练习方法。上提时吸气，放低时呼气。
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