产生错误动作的原因士要有以下几个方面：

(―)教师讲解不清楚，示范不正确

学生人多足照猫画虎练拳的.教师怎么教他就怎么做，再 加上概念模糊，似愤非懂，很容易导致错误动作的产生。例如， 做“左单鞭”动作时，转身时机、出脚舟度、两臂划弧的路线、阓 卞的乎型碾脚的脚法，勾手和收脚的时间、转身出脚的炻度、 左手椎掌的方向、打枰抬起的A度和定势等，如汜淸楚的讲解 和工确的示范，学员就会产生错保的概念，闽而建:错误的定 削。所以，教师在纠正错误动作时，力了使学员知逍自Q是怎 么错的，必要时呵适当模仿一下学员的错误动作，讲清纠正的 方法，再做一次正确的&范，让学员进行正确动作的模仿练

(二）学员本身的原因

由干宁员的鞋础尨或身体素质差，也会在做动作时不

到位而产生错误动作。如做“左右分脚"时，由f柔韧性芜，腿 抬不卨,蹬不宜.上沐耵仰_；或存:做“穿举卜势”时蹲不下去；5乂 在做“独立撑掌”时站不稳；或在做“摆莲脚”时拍不上脚，动作 没有速度，身体廣硬而不协凋。针对这类错误动作，改正的" 法主要是加强基本功和基本动作的训练，提高身体裏质，如采 用压腿、踢褪、控腿的专门性练习等。

复习与巩固法是提高技术，加强，建立规范化动力定 型的甫要方法。

四、因人而异教学法

太极拳运动具軒广泛的群众基础，男女老少皆可习练，因 此在教拳时应根据不同的人运用不同的教法，否则在学拳过 程中会出现有的“吃不饱”，軒的“吃不了”的现象.

因人而异的教学主要表现在以下两个方面：

(一）对妇女的教法

妇女在心理、生理机能及身体素质等方面与男子有明显 的E別。一般来说.女子柔韧性较好，表现能力强，但速度、力 量比男子差<因此在做持久性的动作时不要次做的时 间太长，可以反复多做几次。对舒展大方，轻巧灵活，优美柔缓 的动作可以多做儿次。在运动强度和密度的安排上要适可 以采用集体练习、分组练习，经常相互观摩复习动作，相互比 较

(二）对老年人和体弱者的教法

科学地组织老年人和体弱凿练举，叶以推迟他们牛理机 能的衰退现象，对保待一定的劳动技能和延年益寿有很好的 促进作用。

老年人记忆力较差，手脚不灵活，体力不足，容易疲劳，恢 复较慢。由于身体机能的衰退，其神经系统的兴奋性和灵敏忮 较弱.肌肉的弹性和力量较低，骨賂也变脆。所以，教老年人习 拳不要操之过急，不能要求过高，要用极大的耐心一步步地 教，一拮一势地练，否则不但学好，还会降低他们学4的积 极性。如教虛步、弓步、独立、下势等动作时.可以让他们的掛

体重心稍高些，左右蹬脚低一些9由于他们记忆力较差，每次 教的动作不宜过多，时间也应短一些。在纠正错误动作时，要 同时进行讲解和示范，反复练:g,掌握了一个动作再学另一个 劫作，久而久之就会明显提高

对患有疾病和体弱者的教法，可以采用对老年人的方式， 一定要控制好练习的密度和强度.运动董必须适合他们的体 力，要循序渐进地增加动作难度、练习量和练习时间，对每个 动作都要讲清呼吸方法，着重动作的轻柔和放松。总之，对患 有不同疾病的学员，只有采用不同的方法，提出不同的要求， 才能真正达到健身的目的_a

五、其它教学法

(一）请进来、走出去

当学员有了一定的基础或全套动作基本掌握后，以请 高级教练来指导，以便进一步提高技术水平，使动作更加规范 化。也可以到外单位取经，互相交流技艺，取饫补短。只有通 过比较才能找出自己的不足，有利于不断提高自己的技术水

平。

(二）观看动作录相和表演比赛

为了进一步提高技术水平或准备参加比赛，使动作更加 规范、准确无误，应经常观看荷关太极拳的动作录相，参观太 极拳表演或比赛，这样可以看到太极拳运动的整体效果„例如 裁判员对运动员的评分高低，就是对运动员表演质M的评价， 从中可学到运动员的长处，改十:自己的不足。通过看表演，也 可以提高自己学习太极拳的积极性，这也是一种美的享受。有 条件的可以把自己的动作甩摄像机录下来，反复观看，找出不 足，这基提高技犬的好方法。

六、参加比赛与表演

太极拳[2被列入武术比赛的正式项目，能够参加表演或 比赛，说明自己的水平已达到较高的境界 为了提高技术水 平，争取吏奸的成绩，参加比赛或表演要做好充分的准备工 作，不打尤准备之仗。

(一）参加比赛应注意的事项

7. 当接到竞赛规程后，要仔细阋读规程内容，尤其是要 了解竞赛办法、年龄分组、竞赛项目，然后根据自己的特长报 名。


8. 赛前1个月要加大运动量练习。为了纠正动作，最好 清教练专门指导或自己对着镜子练习，便于改正不足之处。


9. 赛前10天左右，可以请当过裁判员的教师为自己的 动作评一下分，找出不足之处，然后对症下药地改迸动作，并 对G己的水平做到心中有数。


10. 赛前肀小时要充分做好准备活动，尽可能在比赛场地 上练4 一下全套动作，以便熟悉场地，找好“起势”位置，并调 整好自己的精神和身体状态。比赛时要沉着冷静，不畏强手， 不慌不忙地在^分钟内做完全套动作。
    
    
    
    • 要选好参加表演的队员。年龄不要太大，身体要好，性 別不限_T身高尽可能i致，述要准备几个替补队员。
    
    
    • 服装要统一，最好是白色绸缎面料，
    
    
    • 集中训练，统一动作规格，整齐划如需配乐，必须 节奏分明，动作连贯。
    
    
    • 集体练习与分组练习相结合，相互观摩，相互切磋，共 同提高。
    
    
    • 在排列表演队列时，苺一排的两侧要安排动作熟练、 规格正确，节奏感强的队员十八式太极拳套路是向左 或向右的来凹直线运动，因此无论往哪边做都有一个动作好 的队员起带领作用。队列中的前后排队员个头要基本一致，这 样可便于在左右移动时出脚距离基本一致。
    
    
    • 集体练习的教法可以采用分段法，即一段一段练习， 一个动作^个动作改进。最后再把每段连起来做完整套路练
    
    
    • 赛前要做好各项准备工作，包括检查服装、鞋、发式。 可适当化淡妆，尽量统一。
    
    
    • 上场前应试用场地，熟悉入场、退场的路线、歩伐，以 及每个人预备势的位置。
    
    
    • 比赛时每个人都要互相照顾，用余光注意排头队员的 动作和前左右的距离，不能只顾自己，不顾大局。如果配乐， 要按音乐节奏做动作，使全队协调一致。赛后要精神焕发地整 齐退场，不要松气。要以整齐的队列等待裁判员示分。
    
    
    
    

赛后要进行总结，学巧别人的板处，克服自己的不

足，以便争取更好的成绩。

第二节四十八式太极拳
套路与分解教学图解

四十八式太极拳的动作比较复杂，还有一些髙难度动作， 对初学者来说往往会顾上顾不了下，更别说四肢与躯干动作 的协调配合了 _a为了提高教学效杲，使学员对每个动作过程清 楚明白，对各种姿势、规格要求一目了然，我们按照分解教学 法的原理，把复杂的动作按照繁简程度分解为若干个局部小 动作，并配以口令和名称。以便按口令和名称进行教学，连贯 起来就是一个完整的动怍^这种教法可使初学者容易领会、模 仿和记忆，是提高技术水平的重要途径.

在文字说明中，凡有“同时〃两字的，不论先写还是后写身 体的某一部分动作，都要求同时活动，不要分先后做^

动作的方向是以练习者本身的前、后、左、右为依据的，无 论身体怎样转变方向，都是以自己现在所处的位置为准。以面 对的方向为前，背为后，身体左侧为左，右侧为右，

―、四十八式太极拳动作分解教学圈解

起势

 

并脚站两脚并拢，身体自然站立，两腿自然伸直，两脚脚尖向前腹放松，不要故意挺胸或收腹;肩臂松垂，两臂自然下垂，两 手轻贴于大腿外侧，手指微屈；头颈正直，下颏微回收，口微 闭，上齿轻叩下齿，舌抵上腭;精力集中，表情自然，目视前方， 全身放松，呼吸自然(图2—1)

太极拳最基本的要求焙“心静”和“体松'动作一开始就 应认真做到并贯穿于整个套路的始终0 “心静”就是要思想意 识集中，用意念引导动作，不要胡思乱想其他杂事，体松”则 要求身体各部位自然舒展，不要用拙力僵劲，也不要软绵无 力、松懈、疲怠、毫无生气。

两脚开立里心稍向右移，左膝放松，左脚脚跟先抬起，随之前脚掌 也离地，向左恻迈出半步，脚离地面约15厘米为宜;左脚落地 的位筲要保持两脚距离与肩同宽，落脚时前脚掌先着地，足尖 向前，两脚平行，重心移在两脚之间，随之全脚掌逐渐踏实；目视前方。（图2— 2)

整个动作体现了人 1极拳“轻起轻落，点起点落”的步法规 律。呼吸要自然，提左脚时吸气，落左脚后呼气。

臂前平举

两手心转向后，随即两臂缓缓向体前平举，手指微屈，手 心向。手掌与地面平行，与肩同高，两臂距离约同肩宽.两肘 微垂.肘尖不可外敞，两肩松沉。口视前方.(图2—3)

• 屈膝按掌

上体保持正直，两腿慢慢屈成半蹲状，松腰松胯.身体重 心落于两腿中间f同时两臂慢慢K落，两掌较轻下按至与腹部 同高，展掌、舒指；目视前方。（图2—4)

两亨下按时的用力，有如将水面上的瓢按入水中一样，而 不是被动地随着屈膝而下落。要避免手指朝上成“坐腕”状。整 个过程保持两肩松沉，两肘微下垂与膝相对，落臂按掌动作要

第一段

白鹤亮翅.

(J)收脚抱掌

上体微向左转约30°,身体里心移至左腿，上体保持正 直;冇脚跟先抬起，随之佘脚寧离地向左收至左脚内侧，足尖 微微点地，注意身体重心高度不变；同时左手寧略上提收在胸 前.左臂屈收在左胸前，掌与肩平，肘稍低于掌„肩部放松，腕 部微弯，手指微屈。屈肘时，上臂与前臂之间的夹角约120% 手腕和前臂与胸部之间应有2〜3(3厘米的距离，整个左臂呈 弧形；右掌逐渐翻转成掌心向上，右臂屈肘经腹前向左划弧， 与左爭掌七、上下相对，在左胸前成“抱球”状;此时腋和肘弯 处都不可夹紧右于与腹部也应保持20〜如厘米的距离，右臂大致呈弧形；目视左掌前方。（图2—⁵)

撤步分掌

心脚向在后方约45°撤半步，脚前掌先着地，重心后移; 在脚全脚着地，体后坐，随着心脚踏实之际，腰随之右转，以 腰带臂，两掌边转边分，右掌自左下方向右上方划弧，左掌同 时向左下方划弧，上下分掌，不要停顿；同时左脚跟逐渐抬起， 左腿由实变虚成左虚步；目视右掌.（图2—6)

做该动作时要避免上体后仰、右歪和起伏现象。

虚步亮掌

体微向左转，面向正前方；右腿保持原屈膝稈度，支撑 9/10的体重;左脚稍向内移，前脚掌着地，膝部微屈，左腿仅 起辅助支撑的作甩.做该动怍时两脚夹角大约成47左右，右 腿的膝与脚尖，臀与脚跟的位置大体相对，虚步的两脚间横向 *距离不要超过一拳宽度.在完成左虚步的同时，左手向左下划 弧按于左胯旁，掌心向下，指尖向前;右手提至右额前上方，掌 心向左<两臂保持弧形，目视前方.（图2—7)

做该动作时头颈和上体要保持正直，不可俯仰歪斜。腰胯 要放松，胯微向内缩，臀部不要外突，要使脊背、霣部和右脚跟 在一条垂直线上左搂膝拗步 转体划弧上体微向左转，以腰带臂，右手掌经体前划弧下落至胸 前，掌心斜向上;左掌由左侧向上划弧，掌心向下；下肢不动， 目随右掌前视。（图2—S)

做该动作时 一定要注意转腰幅度。如果转体幅度不够， 会使动作拘谨，如果转体幅度过大会造成腰胯歪扭，K盘支撑 不稳。闲此上体的转动以不超过45°为宜，心‘臂划弧不要超过 体前中线

(2)划孤收脚

上体向右转，两手掌继续划弧；右臂在面前下落，前臂同 时微向外旋,下落至腰胯旁时再向右后方划弧，前臂同时 先微微内旋，接着再向夕卜旋节心斜句上与耳同高，举于身体 右侧后方;左臂由胯侧向上划弧至体前，前臂外旋，当左臂由 体前再向右下划弧至右肩前时，前臂再向内旋，这样才显得动 作圆活自然;在手臂划弧的同时，左脚收至右脚内侧；目视右 手掌 (图2- 9)

(3)搂膝推掌

上体左转，面向正前方;左脚向左前方迈出一步，两脚横 向距离约30厘米，身体重心前移，左腿屈弓，右腿蹬直成左弓 步；同时右手掌屈收经耳侧向前推出，掌心向前，指尖高与鼻 平;左掌向左下经左膝前上搂过，按左胯旁，掌心向下，指尖 向前。“搂膝推掌”与董心前移成弓步要协调-致，两手要坐 腕、展指、舒掌；目视右掌。（图2—10)

整个推掌过裎均须肩部松沉，肘部松垂，头微上顶、松腰 松胯，呼吸下沉。

左单鞭 (1)坐身平带

上体向后坐，右腿屈膝稍蹲，左脚尖翘起稍向内扣，左腿 微屈，上体随之稍右转；同时右臂随着转体向右划弧平带，掌心向下，高与胸平;左臂屈成大弧形，左掌同时从下方经体侧 向上、向前划弧，高与肩平，掌心斜向下，指尖向右;头随体转， 视右掌(图2—11)做该动作时要保持身体正直，以腰带臂转体，上体后坐时 不可后仰，上下肢要协调配合.

(2)收脚划圆

身体重心前移至左腿，左脚踏实，左滕稍屈，上体微左转； 右脚慢提收至左脚内侧，离左脚约10厘米处。初练时右脚尖 可以轻点地，熟练后，右脚只是经过左脚内侧，然后接下面的 动作₆在身体重心前移的同时，左臂继续向后划平圆至右肩 前，距右肩约30厘米左右；同时右臂外旋，右掌心逐渐翻转朝 上，向左经腹前至左肘下方，再沿左前臂向左前方划平圆，两 掌斜相对；目视右掌₆ (图2—12)

两手划平圆，是在腰部的带动下做“平云手”的动作，从左 划到右。上体要保持正直，不可俯仰歪斜。肩部要放松，呼吸 要自然。（3)弓步伸臂

右脚向右前方约40°左右迈出，脚跟先前地，随重心的前 移时过渡到全脚掌；右脚全掌踏地，右腿屈弓左腿蹬直成右弓 步；同时左掌心向右置于右予腕内侧，右掌心斜向后；然后两 掌同时由左向前划半个平圆伸出；目视右掌。（图2—13)

两掌向前划圆伸臂时，要以腰带动上体转动，要做得平 稳、自然、轻灵，放松。弓步时，上体不可前倾。

(4)坐身圆掌

重心后移，体后坐，左腿屈膝，右腿蹬直，右脚尖上翘， 上体保持正直，可后仰；同时右掌心斜向上，继续由前向右、向后屈肘，以腕为轴划一个平圆，然后停于右肩前；左掌仍置 于右腕内侧，随着右掌一起划平圆；目视右掌„ (图2—14) 做坐身转腰动作时，要先伸臂后屈肘，后坐时上体稍左 转。

(5)丁步勾手

右脚内扣落地，重心移至右腿；上体微向左转，左脚隨之 收于右脚内侧，足尖着地成左丁步；右手在右肩前向右划弧成 勾手.左掌随右拿一起翻转，收至右肘内侧，掌心朝向右肘内 侧；目视右掌.（图2- ]5)

(6)弓步推掌

上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚踉先着地， 随着重心的前移全脚踏实成左弓步；左前臂内旋，随着上体的 左转和左腿前弓.左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，

配合松腰松胯和沉气完成翻掌前推动作，然后立掌、坐腕、展 掌、舒指。左指尖高与鼻平，左f与左脚上下相对，转体开胯迈 步与左臂动作要协调-致□(图2 16)

在整个动作过程中，左臂应保持舒松圆活的状态。肘部微 屈，上臂与胸、肋部不要夹紧并保持一种向外膨胀支撑的“撕” 劲。推掌坐腕时力在掌根，同时要求肘部微屈，向下松垂。随 着左手的翻掌前推，右勾手要有徽微后撑的意念，不要随着转 体前移，右臂应略向后撑汗，两臂之间的夹角约。（图2— 16)

左琵琶势

丁步摞掌

重心前移，上体稍向左转；右脚跟先离地提起，向前提收

到左脚的右后方约厘米处，使前脚掌着地步；同时左 掌心斜向下，然后向内、向左下方划弧至左胯前;右尹由勾变 掌，随着腰向左转动而向内、向前划f弧，掌心斜向上摆爭体 前，掌髙不过肩；目视前方。（阳2—17)

做该动作，要通过腰部的旋转带动躯干四肢运动和身体 重心转变，使动作的协调性和劲力顺达完整。

虚步合臂

重心后移，右脚跟落地踏实；左脚提起向甜落步，脚跟先 着地，左膝微屈成左虛步提脚落歩要用力轻匀，重心大部分 留在“腿上。与此同时，右手掌随腰的右转向回平带，下按于 体前，掌心转左掌向外、向前方划弧挑掌。要避免直向 祧，应先稍向左然后甩向h句前，随着右转体划弧向体前 挑掌肘部微屈掌心斜向下，品与肩平，不可耸肩。整个右臂 应保持向外的撑劲，随之，两臂用意念内合，上体微向左转，两前臂微外旋，使左掌心斜向右，右掌心斜向左，成立掌状态。 (图 2—18)

本势的两臂上挑回带动作，是由坐身右转带动和协调的; 两臂的合劲和虚步的调整，是由身体向左回转带动和协调的。 左一有一左的转体幅度不要过大，也不可使动作过于拘谨，要 平稳、柔和。完成定式时，两臂要保持微屈并自然充分地舒展。 上体正直，头微上顶，下颏微收，松腰松胯，呼吸自然。

5.捋挤势 [右捋挤势]弓步抹掌

左脚抬起，稍向左挪动，脚踉先着地，重心前移，左脚全脚 掌着地，左腿屈膝，右腿伸直成左弓步；上体稍右转，右前臂匕 提，右掌从左前臂上方穿出，由左向右前方划弧平抹掌心斜 向掌指高不过眉，按于体前；同时左臂外旋，使掌心斜向 上，左掌稍向右、向后划弧，收至右肘内侧下方；目视右 掌。（图 2—19、20)

两手掌在做动怍时，应各做一个抹掌划平圆，最后右莩从 左臂上方向前穿出丁沙下捋重心前移，上体保持正直；右脚收至左脚内侧，脚尖着地 成右了步；同时两手掌从前上方向左下方M捋，左掌捋至左胯 外侧，右掌捋至腹前。目视前方，（图2—21)

该动作是过渡性动作。收右腿要注意上体保持正直，重心 只能前移而不是移，因此要保持弓步时的髙度做丁步姿势, 也可不做丁步，当心脚前收时，脚不点地，直接再迈出一步紧 接下-个动作。两臂的N捋要较松自然,幅度不可太大。这与四式太极拳有明显的区别_a(3)迈步堋臂

右脚向右前方迈出一步，脚跟先着地，重心仍留在左腿 上；上体自然正直，稍右转渦时左臂内旋，左手翻转成手心向 前，指尖向上，置于右手腕处；右臂外旋，右掌翻转成掌心、向 内，手指向左，横掌屈臂收于胸前;两掌心斜相对，左手置于右 腕内侧5厘米处，成“棚”的姿势。（图2—22)

(4)弓步前挤

重心前移，右脚落实，石膝屈弓，左腿蹬直成右弓步；同时 两手仍保持原动作状态，随着重心前移而句前挤出，两臂撑 圆；左掌指贴近右+腕，指尖斜向上；右掌心向内，指尖向左, 高与肩平；目视右掌.（图2—23)

整个动作要用两腿的前弓六蹬相腰部的前送发力向前方 “挤出 '两臂两手要搭撑得饱满、圆活，前挤到位，并注意保持 [:休止五，不要俯炎突臀_E [左捋挤势」

(1)弓步抹掌

申心先向后移，右牌尖翘起并内扣，上体稍左转；甫心前 移至右腿上，右脚全脚孕着地.右腿屈弓.左腿蹬直成右弓步; 同时h体再稍左转.左手掌从右前臂上方穿出，向左前方划弧 抹亨心斜向卜、心掌微向后方划弧.收至左肘内侧方. 两亨心斜相对；眼费左輩。（图2—2.1、25)

艽它要求及注意半项同“右捋挤势”的“弓步抹掌'

(2) 丁步下捋

甫心全部移在右腿上，左脚轻提慢收至“脚内侧，足尖着 地成左r步；同时两肀从前卜 1方叻f捋，_右掌捋至右胯外侧, 掌心斜向上，左节捋至腹前.掌心斜向下；目视左掌。（图2 26)

迈步攔臂

左脚句左前方迈出一步，脚踉着地成左虚步；同时右臂内 旋，左臂外旋，两掌翻转，屈臂上举；左掌心向内，掌指向右，右 掌心向前，贴于左腕部，掌指向上，两掌心斜相对，收胸前; 头随身体较动，视前方。（图2—27)

其它要点同“右捋挤势”中的“迈步棚臂”。

弓步前一

重心前移，左脚踏实，左腿屈膝，右腿蹬直成左步;两臂 同时向前用力，发力点在两掌，两臂要撑不可伸直；右掌心 向前，指尖向贴近左惋，左掌心向内，指尖向右与肩 视腕。（图&⑶）

[右捋挤势]

(1)弓步抹掌

冋本势第一个打挤势：“弓步抹掌' (阁2 . 29、30)

同本势第一个[右捋挤势]“丁步下捋”。（阐2 31) 迈步搁臂丁步下捋

问本势第一个石捋挤势迈步棚臂'(图2—32)

弓步前挤

同本势第一个[右捋挤势]“弓步前挤'(图₂一幻)

6.左搬拦捶

虚歩伸臂

甫心后移休右转，右脚尖外展成右虛步；同吋左掌随 丄:体后坐向左前方划弧平抹，掌心斜向K，左臂微屈.高与肩 '丨S右掌同时向左、向下划接近平圆的弧，掌心朝上，高与腰际 平，停在右胯旁；目视左掌。〈图2—34)

在重心后移和上体转动时，都要保持上体正直。左臂抹掌 前伸到顶点时,要注意保持沉肩垂肘，呼吸自然。

丁步握拳重心前移，上体稍右转，左脚跟步收于右脚内侧（初学者 左脚尖点地成左步右从右下方向右、向上、向体前划 弧，最肟卷收于体前；右在划弧过程中，由掌心向上逐渐翻 转成掌心向下，掌高与肩平；同时左掌逐渐握拳，向下、向狞划 弧收胸前，拳心向下，拳面阳右；目视前方^ (图2—35)

叫手划弧相交时，要随若1〖心的移动而轻松、缓慢地划成 河个相交的込圆。划測时厶掌先动，左掌先釘伸1埤再划弧， 使时掌骱后上下对称地运动。最U姿势与“抱球”动作相似。

C3)虛步搬拳

左脚向左前北°左右迈出一步、脚跟着地，脚尖外撇，左 膝微屈，成左虚步；身体左转，同时左拳翻转拳心向上，左臂外 旋，左举经朐前向上、向体前划弧撇出，高与胸平。搬拳动作要 P活肖然，劲力顺达，左前臂和上臂之间的夹角约为120°。右 常冋时经左前臂外侧顺势由丨:向K划弧按于右胯旁，两掌动 作同时完成。做该动作要用身休的微向左转带动手脚动作，使 之配合得协调一致，眼随体转，目视左拳。（图2 -36)

上步栏掌

h体左转，审心前移，左脚踏实，左膝屈蹲,经半坐盘步过 渡再上t脚成有虛步，右脚跟看地，两脚横向距离约10厘米; 在上右脚的同吋，左拳随讶体的左转经身体左侧边内旋边屈 臂间收，由拳心转至拳心句下，划平弧收至左腰侧，再由 拳心向下，外旋翻转至拳心向上；冏时随着身体的左转，在尹 向经身体右侧向甜划平弧拦出，掌心斜向左前方，肘部微屈 高与胸平；视打掌_D(图S 37)

弓步打拳

重心前移.右脚踏实，右腿屈膝，左腿蹬苴成右弓步司时 左拳边内旋边向前汀出，到终点时左拳拳心已转向厶，拳眼向 上，華高与胸石掌顺左季、心前臂向0收于左臂内侧，掌心 向左，掌指向上；目视左拳。（图2—38)

左拳的打華动作，汴意不要过f屈肘使拳面向上击出。肩 部要保持松沉，肩咯向前顺以助其势。t体保持正直，臀 部内敛，松樱松胯左棚捋挤按 坐身展掌重心移，体后啦，右脚尖外展，腰向右转；右手外旋， 亨心向上，:句划弧至右腹前;左拳变掌，前臂内旋前伸，掌心 转向斜下方.五指微展，向前稍推，卨与胸齐;;口视左掌(39)

(2)丁抱掌

蚩心前移，右脚踏实.右膝微屈，左脚慢慢向前收回落脚内侧，足尖点地成左丁步；司时右臂内旋，右掌由下经右 腰间向侧、右上方划弧，掌心逐渐转向,然后继续向上、向前划弧，收卷至胸前，高不过府，时要稍低于手，要避免鸷府; 左掌外旋逐渐翻转成掌心向h,先向前#臂，然后向下划弧甲 腹前；两掌上下相对成“抱球”状。（图2 40)

(3_)弓步棚臂

卜体微向左转，重心前移，左脚向前迈出一步，足跟先落 地然后全脚掌踏实，左腿屈膝，有腿蹬直成左弓步.两脚横向 距离约10厘米；同时左锌逐渐内旋成弧形向前上方棚出，掌 心转向内，高与府平；右掌成弧形向厶下方按掌至右胯旁；目视左前臂(图2 — 41 )

做“堋势”动作要求左臂平屈成弧形，m前臂的外侧和f 背向前推出.臂高不过肩，肘微低于腕，左手在在胸前，要有外 撑前顶的益念_&完成“棚势”时,左肩微微前顺，使姿势圆活自 然，不僵不拘„汴意左腕不要勾屈成“折腕”状，要把棚劲贯迖丁指梢_n

转腰摆掌

腰微向左转，以腰带臂，带动两臂向左前方伸摆；左臂稍 内旋，左棠詡转成手心;右臂外旋，右掌翻转成心向上， 经腹前向前方弧形摆伸至左前臂方，两手之间的距离约 为一个前臂的长度；目视左掌。（阓2-___-42)

转体后捋

甫心后移，上休右转后坐成虚步状，（注意上体只能以腰 为轴转动，不可后仰，避免臀部歪突）胯根微向内缩，支撑的右 腿膝部微4外开；左脚全肀着地，左膝放松微屈（不要挺直，松 臜松胯，保持下肢的稳定性）；同时两手掌经体前向右后、右上 方划立圆大捋，右掌心逐渐转成斜向，止丁-与有同高处，左 掌心斜向后，人前臂平屈于胸前；目视厶掌。（阁2 43)

做“持効动作，要注竞闽臂下捋时右臂要硝快于左竹，随 着腰部的右转血动。在两臂叼K经腹前向打方划弧时，要 打两f捋住对前臂向后_牵引的用意。两_ff要5时体协调配 台不要超前或滞后。

(fi)弓步棚挤

休左转，甫心前移，左腿加膝，右腿后蹬成左弓步；左臂 奋:体前保持弧形，左掌心仍向内，掌指向心*:右臂诚肘，右常由 卜前波浪式划弧.边向左转体边褡手，停干左腕约5厘米 处，掌心向前，高于肩平，两掌同时向前挤出；口视左腕。图2.44)

做“挤势”动作时，要注意两肩松沉.肘部松垂略低于腕 部.胸部宽舒.两臂撑圆，不要屈肘内缩。另外，+耍在搭.r-的 过程屮就使身体重心前移做挤的动作，要在褡于做步时,

肩同宽的距离，立掌坐腕，掌心向前*松垧松胯，沉肩恥肘，上 体正直.呼吸自然，目平视。（图2—46)

堋、捋、挤、按四个动作要连贯做，不可中断。转体要适度、 划弧要圆滑，运劲要均匀，直心要稳定。上下相随，虚实分明. 眼随予转，精神饱满。采用“拳势呼吸”(以顺手动作的自然规 律，有意识地调节呼吸配合动作），有助使动作更加协调，劲 力更加完整，精神更加贯注，从而提高太极拳的锻炼效果。 第二段斜身靠 转体分掌

身体右转，左脚内扣，重心移在右腿上.心腿屈膝，左腿蹬 直成侧勺步；右手掌由左向右划弧至身体右侧，掌心向前， 指尖向上；左掌儿乎不动举在身体左侧，掌心向前。两掌高与 肩平，两射微屈，左右对称随右輩转动。（图2—47)

(2)收脚抱掌

歌心移至左腿，左腿屈膝，聊收左糊内侧.前脚掌若 地成右厂步.卜体保持:直；同时右+掌由“侧向下，向内划 弧全胸前，掌囟随划弧动作外旋，学心由向左变成向内，指尖 斜向上，停于左府前：左掌向右划弧并外旋，常心向内收甲右 沿前。两常卨与记平，两前臂环抱，两腕相搭，右爭在外掌 在内，抱成斜“巧形，目视前方。（阁2-48)

做垓势吋，要fr:收心脚的同时心_掌先起动划弧，3心掌划 至体前时，左肀M做动作。抱肀时两ft要撑[MK使动作显得饱 满不要贴近胸部_。

迈步握拳

上体微冇转，右脚向右前方约迈出..脚跟着地成虛 步；同时两掌变握拳，拳心朝两内旋撑圆；体保持

首，视左前方 (2—-49)

弓步撑拳

重心前移，右脚踏实，左腿然蹬直成弓步；上体保持 正直，同时两举分別向左和右方撑先厶拳向打上方格挡 架撑，停右额前，拳心斜向外;左拳向左下方撑左胯旁，拳 心斜向身后；目视左前方。做该势要沉汨松胯，撑拳时要用力均匀，刚巾打柔.不吋 故意发力.呼吸要自然肘底捶

(1)坐身划弧

重心向左移.左腿屈膝，右腿微屈，右脚尖翘起内扣成虚 步；上体稍左转，厶前臂外旋，右拳变掌成苹心向上，随着上体 左转向内划一小弧罕体前，髙与肩平;左举也同时变掌向左后划一小弧，掌心向下；目觇右卞。（图2—5）做垓动作的转体时，要以腰带动上体，以上体带动坷臂， 以两臂带动帅f划弧_u要做得轻松G然，划弧幅度不可过大， t体保持正肓，上肢动作要协调配合，自然呼吸。

丁步抱拳

心右移，上体稍右转，面句正前方，右腿屈膝，左脚轻收 于右脚内侧，足尖点地成左丁步；同时右掌内旋翻转成羋心向 ，由左向冇带划弧，前臂屈收右胸前，掌高不过肩，肘稍 低于腕，臂撑圆；左前臂外旋，左掌先向左稍平带，随即翻转成 掌心向上，由左向右划弧至右腹前，与右寧相对成“抱球”状； 肖视右掌。（阐2 —52)

做“抱球”动怍要求肩部放松，腕部微屈，#指自然分开、 微屈，腕低T¹肩、时低于腕;屈肘时，上臂与前臂之间的夹角约120°手腕、前腎同胸部之间应有30厘米左右的距离，整个在 臂呈弧形左乎句腹部也应保持约別厘米的距离，整个左臂 呈大致的弧形。

 

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